Pérdida de peso

Existen multitud de dietas destinadas a adelgazar. Entre las más conocidas, encontramos la dieta alta en proteínas, las dietas monodiet o hipoglucídicas. Sin embargo, a pesar de lograr los objetivos de pérdida de peso a corto plazo, estas dietas no ofrecen resultados duraderos. De hecho, la mejor dieta para adelgazar sigue siendo la combinación de una dieta con alto valor nutricional, actividad física regular y buen estado de salud.

Características de un programa de pérdida de peso equilibrado:

• Pérdida de peso entre 500 gy 1 kg por semana
• Todas las categorías de alimentos deben estar representadas.
• Actividad física integrada en el programa
• Trabajar en la imagen corporal positiva y la autoaceptación.
• Debe permitir la adopción de hábitos alimentarios saludables a largo plazo.

Los principios fundamentales del régimen

Cualquier aumento o pérdida de peso es el resultado de un cambio en nuestra ingesta de calorías. Para lograr lo que se llama balance energético, debes gastar tanta energía como consumes. Las calorías representan el valor energético de los alimentos. Cuanto mayor sea el contenido de calorías de la comida, más energía tendremos que gastar para compensar.

¿Cómo funciona la dieta para adelgazar?

Para adelgazar hay que crear un balance negativo, es decir, quemar más energía de las calorías ingeridas. Perder 0,5 kg por semana, una meta razonable, equivale a gastar 3500 calorías más de lo que has consumido.Por lo tanto, esto implica un balance energético negativo de 500 calorías por día, que se logrará mediante la combinación de una restricción alimentaria razonable y actividad física regular.

Varios factores pueden interferir con la variable de calorías consumidas. Por ejemplo, se ha demostrado que el valor nutricional de un alimento que figura en la etiqueta nutricional puede ser entre un 20 y un 30% más alto o más bajo. ¿Realmente podemos confiar en la etiqueta nutricional para calcular nuestras calorías? Además, la cantidad de energía que contiene un alimento en forma de calorías no es necesariamente la cantidad de energía que absorbemos, almacenamos y / o usamos. Esto se debe a que absorbemos menos energía de los carbohidratos y grasas mínimamente procesados ​​porque son más difíciles de digerir. Por lo tanto, conviene comer lo menos procesado posible.

Además, absorbemos más energía de los alimentos que se cocinan porque estos procesos descomponen las células vegetales y animales, aumentando así su biodisponibilidad. Finalmente, dependiendo del tipo de bacteria presente en nuestro intestino, a algunas personas les resulta más fácil extraer energía / calorías de las paredes de las células vegetales que a otras. Estas especies de bacterias son los bacteroidetes. En resumen, no se trata solo de las calorías que consume. Introducción (las familias de alimentos / nutrientes en los que centrarse y los que se deben olvidar)

¿Por qué una dieta rápida para bajar de peso no es una buena idea?

En el círculo vicioso de las dietas, afectamos negativamente el metabolismo basal al reducirlo. El metabolismo basal es la energía que gasta el cuerpo para realizar funciones esenciales como la respiración, la circulación sanguínea, etc. Estas funciones constituyen aproximadamente el 60% del gasto calórico diario. Cuanto mayor sea nuestro metabolismo basal, mayor será nuestro gasto energético diario. Sin embargo, las dietas drásticas disminuyen nuestro metabolismo basal. Al ponerse a dieta, nuestro cuerpo entra en pánico y entra en modo de ahorro de energía. Por tanto, gastamos menos energía en reposo y, por tanto, el riesgo de aumentar de peso es mucho mayor. Además, la edad no está de nuestro lado. A partir de los 20 años, nuestro metabolismo básico disminuiría entre un 2 y un 3% anual. Por eso, cuanto más envejece, más difícil es perder peso.

Por otro lado, la masa muscular y el nivel de actividad física aumentan el metabolismo basal y, por tanto, el gasto energético. Por lo general, los hombres tienen una tasa metabólica basal más alta que las mujeres porque tienen más masa muscular. Por tanto, esto subraya la importancia de incluir el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina de actividad física.

¿Cuál es la mejor dieta para adelgazar?

Si decides adelgazar, es recomendable que lo hagas de forma inteligente. Los métodos drásticos son demasiado restrictivos: muy bajos en calorías, exclusión completa de ciertos alimentos o ciertos grupos de alimentos y numerosas restricciones dietéticas. Esto puede provocar compulsiones alimentarias y una sensación de pérdida de control. Sigue una sensación de fracaso y luego comenzamos otra dieta nuevamente. Este es el círculo vicioso que comienza. Cuanto más hacemos, más se acumulan los riesgos para la salud física y mental. No existe una dieta milagrosa. Si existiera, ¡lo habríamos sabido desde hace mucho tiempo!

Dietas de las que hay que tener cuidado

• imagenes de cuerpo perfecto
• uso de los llamados productos "naturales" y "quemagrasas"
• no es necesario hacer ejercicio
• pérdida de peso muy rápida (5 kilos en 2 semanas por ejemplo)
• pérdida de peso garantizada
• aprobado por un pseudoespecialista
• estudios clínicos falsos sin referencias

Los criterios para elegir una buena dieta según el Balance Body:

• ¿Hacemos una valoración detallada e integral de nuestra condición: salud, estilo de vida, hábitos alimentarios, niveles de estrés y actividad física, entre otros?
• ¿Está supervisado por reconocidos profesionales de la salud: dietistas, kinesiólogos, psicólogos, médicos y otros?
• ¿Este método proporciona un objetivo de pérdida de peso realista (5-10% del peso inicial)?
• ¿Está apuntando a una pérdida de peso moderada (no más de 0,5 a 1 kg por semana)?
• ¿Ofrece un asesoramiento personalizado que tiene en cuenta nuestro estilo de vida y nuestras necesidades psicológicas y nutricionales?
• ¿La dieta proporciona un mínimo diario de 1.200 calorías para una mujer y 1.800 calorías para un hombre?
• ¿La dieta se centra en la variedad y no elimina ningún alimento o grupo de alimentos?
• ¿La dieta le enseña a confiar en sus sentimientos internos de hambre y saciedad?
• ¿Este método fomenta la actividad física regular?
• Finalmente, ¿la dieta fomenta un cambio gradual y no drástico en nuestro estilo de vida?

¿Respondiste afirmativamente a cada una de las preguntas anteriores? Por lo tanto, este método tiene varias ventajas que promueven una pérdida de peso realista, segura y sostenible. Sin embargo, si respondió no a algunas o la mayoría de las preguntas anteriores, puede beneficiarse de explorar otras opciones, ya que no promueve una pérdida de peso realista, saludable y duradera.

¿Cómo se fija una buena meta de pérdida de peso?

Sus metas deben ser específicas / mensurables / alcanzables / realistas / de duración determinada. Estos se denominan objetivos INTELIGENTES.

Escribe un contrato contigo mismo. Releyendo con regularidad, evitará perder el rumbo. Estos objetivos deben ser no solo perder peso, sino algo más poderoso. Establezca un sistema de recompensas no alimentarias. Cuando alcances tus metas, date un capricho, cómprate un masaje, una entrada al espectáculo, etc.

Si su peso y / o tamaño de cintura es normal y aún desea perder peso, ¿qué debe hacer? Primero, hágase la pregunta de las razones detrás de sus elecciones. Si es solo una cuestión de apariencia, busque mejorar su imagen corporal. Si su peso es normal pero su estilo de vida no es saludable, esta puede ser una buena razón para cambiar su dieta. Por supuesto, perderías peso.

Para aquellos cuyo peso ya está en la categoría de peso "saludable", es mejor tratar de trabajar para lograr un peso equilibrado. El contrapeso es aquel en el que te sientes bien física y psicológicamente. Es único para todos y único. La teoría del "punto de ajuste", desarrollada en 1982 por Bennett y Gurin, propone que hay un sistema de control integrado en cada persona, una especie de termostato interno para la grasa corporal. Para algunas personas, este peso de equilibrio sería más alto que para otras. Esto podría explicar que algunas personas tienen dificultades para perder peso más allá de cierto punto. En resumen, nuestro peso estaría fisiológicamente predispuesto en torno a un rango de peso que el cuerpo intentará mantener, incluso si no es el peso "saludable".

Varios factores determinan este peso de equilibrio:

• herencia (factor muy importante)
• edad (el peso del equilibrio aumenta con la edad)
• metabolismo basal
• actividad física
• los hábitos alimentarios

En resumen, si su peso se mantiene estable, a pesar de sus esfuerzos, hágase la pregunta, tal vez su cuerpo no esté hecho para ir más lejos.

¿Cuál es la tasa correcta de pérdida de peso?

Si tiene sobrepeso o es obeso, perder solo del 5 al 10% de su peso durante un período de 6 meses reduce drásticamente su riesgo de enfermedad cardíaca y otras afecciones de salud. La tasa recomendada de pérdida de peso para una buena salud es de 0,5 a 1 kg por semana. Bajar de peso a este ritmo le ayudará a mantener su peso en el futuro y le dará tiempo para adaptarse a su nuevo estilo de vida. Mantener una pérdida de peso moderada durante un largo período de tiempo es mejor que perder mucho peso y luego recuperarlo, ya que se ha demostrado que cuando recuperan el peso perdido, las personas recuperan principalmente el tejido adiposo (masa). no volver a su masa muscular original. Si desea perder más del 10% de su peso corporal, espere para mantener esa pérdida de peso durante al menos 6 meses antes de continuar.

Una pérdida de alrededor del 5-10% de su peso inicial se asocia con mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre, presión arterial y colesterol, y se necesitan menos medicamentos para tratar estos factores de riesgo. Otros beneficios incluyen una mejor apnea del sueño, dolor en las articulaciones (especialmente en las rodillas), movilidad, depresión y calidad de vida.

Alimentos prohibidos y alimentos permitidos en una dieta para adelgazar

En una dieta de adelgazamiento bien gestionada, no existen prohibiciones alimentarias. Todos los alimentos tienen su lugar, solo es importante la frecuencia de consumo. Algunos alimentos con alto valor nutricional deben consumirse a diario, mientras que otros deben consumirse con moderación solo por diversión. Aquí hay una lista de algunos alimentos que se deben alentar y otros que se deben consumir con moderación.

Alimentos preferidos Alimentos para comer con moderación Verduras
Frutas
Verduras crudas
Cereales integrales
Pan integral
Aceites de oliva, colza, linaza
Pescado
Aves de corral
tofu
Huevos
Marisco
Semillas oleaginosas
Semillas
Hierbas, especias y aromáticos.
Agua
Té e infusiones de hierbas Cereales refinados
Pan blanco
Mantequilla, nata y aceites ricos en Omega-6
Carne roja
Fiambrería
Platos en salsas
Salsas industriales (kétchup, mayonesa, etc.)
Azúcar y productos dulces
Comidas listas
Productos procesados
Bollería, repostería, galletas
Confitería
Sal
Comida rápida
Refrescos, jugos de frutas industriales
Alcohol

Programa de dieta para un día típico para bajar de peso

La proporción ideal para el control de peso sería 30% de proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasas.

Aquí hay un programa de pérdida de peso que respeta estas proporciones *

Mañana

2 rebanadas de pan integral
1 huevo
1 fruta
1 taza (250 ml) de bebida de soya

Bocado matutino

Verduras crudas
¼ de taza (35 g) de almendras

Mediodía

120 g de pechuga de pollo a la plancha
Ensalada de verduras con aderezo de aceite de oliva y ¼ de aguacate
100 g de quinua cocida
1 fruta

Bocadillo de la tarde

1 yogur griego o estándar
50 g de fruta fresca
¼ de taza (25 g) de avena
1 C. (15 ml / 7 g) semillas de lino molidas

Noche

120 g de salmón a la plancha
Verduras salteadas en aceite de oliva
100 g de arroz integral
250 ml de leche vegetal o no vegetal al 1-2% m.g

Merienda de la tarde

100 g de requesón
Canela molida

* Este menú aporta alrededor de 1800 kcal por día.

Ventajas y desventajas

Los aspectos positivos de una dieta equilibrada para adelgazar

• Respeto a las necesidades de la organización.
• Sin frustración ni compulsiones alimentarias.
• Aumento de peso poco común y mantenimiento de peso más fácil
• Compatible con una vida social satisfactoria
• Imagen corporal positiva
• Le permite desarrollar buenos hábitos alimenticios de por vida.
• Reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el sobrepeso.
• Placer de comer bien y cuidarse
• Alimentos de alta calidad nutricional que evita carencias
• Relación sana y satisfactoria con uno mismo y con la comida.

Los riesgos de una dieta draconiana para la salud:

• Pérdida muscular
• Riesgo de deshidratación, descenso de la presión arterial, trastornos digestivos, alteración hormonal, caída del cabello y calambres musculares.
• Riesgo de deficiencias de proteínas, grasas esenciales, determinadas vitaminas y minerales (hierro y calcio por ejemplo)
• Riesgo de enfermedad: anemia u osteoporosis
• Riesgo de desequilibrio electrolítico, arritmia cardíaca
• Riesgo de aumento de peso al suspender la dieta.
• Desarrollo de una relación malsana con la comida y con el cuerpo.
• Pérdida de contacto con las señales de hambre y saciedad.
• Fatiga severa, dolor de cabeza, dificultad para concentrarse y disminución de la productividad.
• Disminución de la autoestima, insatisfacción corporal, sentimientos de fracaso y culpa.
• Preocupación excesiva por el peso o el desarrollo de trastornos alimentarios (anorexia, bulimia, atracones, etc.).

Recomendaciones y precauciones a tomar

¿Existe algún riesgo asociado con el sobrepeso?

La mayoría de las personas son conscientes de los riesgos asociados con el sobrepeso. Incluso es una de las razones mencionadas para perder peso: gozar de mejor salud. El sobrepeso puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer, apnea del sueño, osteoartritis, enfermedad del hígado graso, problemas renales y problemas durante el embarazo en las mujeres, como diabetes gestacional, sangre alta. presión y aumento del riesgo de cesárea.

Para evaluar su peso y los riesgos asociados, puede calcular su IMC y la medida de su cintura. Si su IMC es superior a 25 y su cintura es superior a 88 cm para una mujer o 102 cm para un hombre, su riesgo es mayor de desarrollar los problemas de salud mencionados anteriormente. Consulte a un profesional de la salud, quien puede realizar una evaluación integral de su condición.

Donde hay acumulación de grasa es, por tanto, más importante que el peso corporal total. Además, una persona con un IMC normal pero una circunferencia de cintura alta indica la presencia de grasa abdominal (forma de manzana) y su riesgo de sufrir problemas de salud puede ser tan grande como una persona con un IMC más alto pero una circunferencia de cintura. Tamaño normal . Es de destacar que en una persona de 65 años o más, se ha demostrado que un IMC entre 23 y 27 es más óptimo para las tasas de supervivencia que el rango estándar de IMC de 18,5 a 25. La tasa de mortalidad no aumentaría hasta un IMC de 33 en estas personas. .

¿Son iguales las mujeres y los hombres en lo que respecta a la pérdida de peso?

Los hombres y las mujeres no son iguales cuando se trata de perder peso. Como se mencionó anteriormente, los hombres tienen más masa muscular y por lo tanto un metabolismo basal más alto, lo que es favorable para la pérdida de peso. Sin embargo, los hombres, principalmente debido a las hormonas, tienden a acumular más grasa visceral, lo que es peligroso para su salud. Además, los hombres, a diferencia de las mujeres, subestiman su nivel de obesidad. Otra diferencia es que las mujeres comen con más frecuencia con sus emociones (estrés, depresión, baja autoestima, estado de ánimo general), lo que puede afectar el mantenimiento de la pérdida de peso porque comemos con la cabeza y no con el estómago. Entonces esto indica que existen diferencias en la forma en que hombres y mujeres ven la pérdida de peso. Esto debe tenerse en cuenta al cambiar los hábitos de estilo de vida.

¿Cómo adelgazar después del embarazo?

A la mayoría de las mujeres embarazadas les gustaría ver cómo pierden sus kilos de más después del parto Es importante comprender que la pérdida de peso después del embarazo varía de una mujer a otra.Sepa que es importante mantener los hábitos saludables que tenía durante el embarazo. De hecho, comer bien después del embarazo ayuda a restaurar las reservas nutricionales de la madre, a mantener un buen nivel de energía y, por supuesto, a recuperar un peso saludable. Por tanto, debemos olvidarnos de las dietas y la pérdida de peso y priorizar una alimentación variada y equilibrada. Recuerde que el peso del embarazo se ganó en 9 meses, por lo que no es realista perderlo en 2 meses. Un año después del parto, la mayoría de las mujeres recuperan el peso que tenían antes del embarazo (entre 1 y 2 kg), mientras que entre el 20 y el 30% pesan entre 4 y 5 kg más.

Además, las mujeres que ya tenían sobrepeso antes del embarazo (IMC 27 o más) o que aumentaron más de peso durante el embarazo de lo recomendado tienen más probabilidades de tener sobrepeso un año después del parto. Sin embargo, tenga en cuenta que limitar el aumento de peso durante el embarazo no le ayudará a perder kilos de más después de dar a luz. Si está amamantando, es aún más importante no iniciar una dieta drástica porque la calidad de su leche materna podría verse afectada y así afectar el desarrollo de su bebé. Además, los estudios muestran que la lactancia materna contribuye a una pérdida de peso más rápida después del parto.

¿Deberíamos incluir sistemáticamente el deporte en una dieta para adelgazar?

Esta es la mejor manera de mantenerse motivado. Mantenerse físicamente activo le ayudará a perder peso y a no recuperarlo con el tiempo.

Los beneficios de la actividad física

• Disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer de mama, de útero y de colon.
• Fortaleciendo tus pulmones
• Fortalecer los músculos y mantener las articulaciones en buen estado.
• Pérdida lenta de masa ósea
• Relajación y mejor manejo del estrés
• Desarrollar la confianza en uno mismo
• Mejor dormir

Para la salud en general y para reducir el riesgo de enfermedades, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana. Para ayudar a controlar el peso corporal y prevenir el aumento de peso gradual, intente realizar 60 minutos de actividad física de moderada a intensa la mayoría de los días de la semana. Para mantener la pérdida de peso, intente realizar al menos 60 a 90 minutos de actividad física diaria moderada. Puede dividir la cantidad de tiempo que realiza la actividad física, por ejemplo, 15 minutos a la vez. Si no ha estado físicamente activo durante un tiempo, no deje que eso lo detenga. Comience lentamente y aumente gradualmente su actividad. Por ejemplo, comience a caminar de 10 a 15 minutos tres veces por semana, luego aumente gradualmente hasta la cantidad recomendada con una caminata rápida. Haz una combinación de actividades de resistencia (entrenamiento con pesas), cardiovasculares y de recuperación. Sobre todo, elige una actividad que te haga feliz.

¿Cómo no ganar peso?

Según el "Registro Nacional de Control de Peso" en los Estados Unidos, estos son los comportamientos que están asociados con un aumento de peso deficiente:

• coma un desayuno nutritivo rico en proteínas: agregue huevos, yogur griego, queso, tofu, nueces y semillas o su mantequilla. La proteína le ayuda a mantener la masa corporal magra y aumenta la sensación de saciedad. Además, el costo de la digestión de proteínas es el más alto entre los macronutrientes (20-30% para proteínas, 5-6% para carbohidratos y 3% para grasas). Es importante ingerir proteínas en todas las comidas y distribuirlas bien.
• Comer una dieta que incluya grasas insaturadas ayuda a mantener las hormonas sexuales, estimula el sistema inmunológico y agrega sabor a los alimentos.
• Comer lo menos procesado posible: esto disminuye las calorías realmente absorbidas además de requerir más energía de nuestro organismo para su digestión. Consume alimentos básicos, en su estado más natural.
• consumen pocas comidas rápidas: son ricas en calorías, grasas, grasas saturadas y trans, azúcares, sodio, etc.
• Beba pocas bebidas azucaradas y use agua para hidratarse: son calorías vacías, sin efecto sobre la saciedad. Además, el cerebro hace poca diferencia entre los síntomas del hambre y la sed, y las personas a menudo pueden confundirlos fácilmente.
• Consuma una dieta rica en fibra: cereales integrales, frutas y verduras, frutos secos y semillas, las legumbres contribuyen a la sensación de saciedad. Los alimentos ricos en fibra soluble son especialmente interesantes porque forman un gel y ocupan más espacio en el estómago: psyllium, alcachofa, judías verdes, guisantes, colinabo, aguacate, pera, cereales de salvado, avena, todos ellos. ya que las almendras son buenas fuentes. Además, los carbohidratos que aportan estos alimentos evitarán la sensación de privación.
• Reduzca las porciones en las comidas: incluso si come alimentos de calidad, puede comer porciones demasiado grandes. Por tanto, es muy importante escuchar las señales de saciedad y controlar las porciones. Aprenda a comer despacio, disfrute su comida de una manera que sature sus papilas gustativas con diferentes sabores. Necesitará cantidades más pequeñas para estar lleno.
• Tener buenos hábitos de sueño: los investigadores recomiendan dormir entre 7 y 8 horas por noche, esto afecta positivamente las hormonas del hambre y la saciedad.
• Limite el tiempo de pantalla a un máximo de 10 horas por semana: nos movemos menos y comemos más cuando estamos frente a una pantalla.
• Desarrolle una imagen corporal positiva: vea su cuerpo tal como es, acéptelo tal como es en el momento presente, acepte las habilidades y peculiaridades de su cuerpo, tenga confianza en su cuerpo y sus habilidades, trate su cuerpo con amabilidad, disfrute de su cuerpo tal como está, confiar en sus elecciones de alimentos, comer de acuerdo con su apetito, aceptar que su peso varía de vez en cuando son signos de una imagen corporal positiva.
• tener un mejor manejo de las emociones / estrés / y tener actividades relajantes no asociadas con la comida: leer, escuchar música, meditar, moverse son muchas actividades que se muestran para promover el apaciguamiento Deshazte de las tentaciones de tu hogar: el objetivo no es eliminarlas por completo, pero cuanto más tengas, más probabilidades tendrás de comerlas en momentos de estrés.
• contar con el apoyo de nuestros seres queridos y / o profesionales de la salud: un dietista-nutricionista puede ayudarlo a evaluar sus hábitos nutricionales, brindarle un plan personalizado y herramientas para llegar allí, en función de su estilo de vida.
• Pésese regularmente sin que sea una obsesión: esto le permitiría actuar con rapidez si el peso ha aumentado y así mantenerlo a largo plazo.
• Lleve un diario de alimentos: la eficacia de esta herramienta está científicamente probada. Según un estudio del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, las mujeres que llevan este tipo de diario tienen menos dificultades para mantener su peso equilibrado.

Algunas cifras para ir más lejos

Según un estudio reciente, más del 60% de los franceses reconoce prestar atención a su peso. Esta afirmación concierne casi tanto a hombres (57%) como a mujeres (67%).

Más del 44% de la población adulta francesa ya ha seguido una dieta destinada a adelgazar. Las personas que quieren perder peso consumen un promedio de 4 a 5 dietas diferentes a lo largo de su vida.

Sin embargo, tenga cuidado, los números son claros: la mayoría de las dietas para bajar de peso fracasan. De hecho, el 60% de las personas que han seguido una dieta no están satisfechas con el resultado. Bien porque no perdieron el peso deseado o porque lo recuperaron muy rápido. A pesar de estas cifras pesimistas, los franceses siguen poniéndose a dieta. Un tercio de la población también afirma considerar volver a la dieta en los próximos meses.