Dependiendo de la variedad y el método de cultivo, las truchas contienen cantidades variables de grasa, de ahí el hecho de que a veces se las considera pescado azul y otras veces pescado semi-graso. De la misma familia que el salmón, es más económico que este último y se cocina de la misma forma.
Características de la trucha
- Rico en proteínas animales;
- Fuente de omega 3;
- Fuente del grupo de vitamina B;
- Fuente de selenio;
- Fuente de fósforo.
Valores nutricionales y calóricos de la trucha
Por 100 g de trucha cruda:
Nutrientes
Contenido medio
Energía
143 kcal
Agua
74,2 g
Proteína
19,2 g
Carbohidratos
huellas
Lípidos
7,4 g
FA saturada
1,2 g
Colesterol
48 magnesio
Sal de cloruro de sodio
0,2 mg
Calcio
46,7 magnesio
Cobre
0,043 magnesio
Hierro
0,52 g
Yodo
8,89 µg
Magnesio
30,5 magnesio
Manganeso
huellas
Fósforo
210 magnesio
Potasio
346 magnesio
Selenio
14,8 µg
Sodio
92,8 magnesio
Zinc
0,61 magnesio
Retinol
20 µg
Vitamina D
18,7 µg
Vitamina B1 o tiamina
0,16 magnesio
Vitamina B2 o riboflavina
0,09 magnesio
Vitamina B9 o folato total
22 µg
Vitamina B12
4,7 µg
Las truchas son medianas en calorías (143 Cal / 100 g) y altas en proteínas. Tiene un buen contenido en potasio y fósforo.
Los beneficios de las truchas: ¿por qué comerlas?
Las truchas merecen atención dados los beneficios que presentan.
Hogar de los ácidos grasos omega-3
La trucha se considera un pescado graso o semi-aceitoso, según el tipo de trucha y las fuentes. El alto contenido de grasas, y por tanto de ácidos grasos omega-3, en el pescado azul les confiere innegables beneficios para la salud. Abunda la literatura científica sobre este tema y el impacto del consumo de pescado azul en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares es ahora unánime entre los investigadores. Los estudios también han demostrado que las personas que comen más pescado tienen menos casos de depresión y menos riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Finalmente, otros estudios han encontrado un vínculo entre el consumo de pescados grasos y una disminución en la incidencia de artritis. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que los adultos sanos consuman al menos dos comidas de pescado por semana, principalmente pescado azul, para beneficiarse de sus efectos sobre la salud.
Las truchas son una excelente fuente de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos ácidos grasos de la familia omega-3. Estos ácidos grasos actúan como precursores de mensajeros químicos que promueven el correcto funcionamiento de los sistemas inmunológico, circulatorio y hormonal. Varios estudios epidemiológicos y clínicos sugieren que el consumo de ácidos grasos omega-3 (principalmente de pescados grasos) tiene efectos favorables sobre la salud cardiovascular y reduce la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Se sabe que estos ácidos grasos funcionan en el cuerpo de varias maneras, incluida la reducción de la presión arterial, los triglicéridos en sangre y los coágulos de sangre, lo que reduce el riesgo de aterosclerosis. También se cree que el consumo regular de ácidos grasos omega-3 disminuye la arritmia cardíaca e incluso puede inhibir el crecimiento de células cancerosas. Sin embargo, este efecto anticancerígeno acaba de ser contradicho por un estudio de revisión reciente que enumeró los resultados de 38 estudios de cohortes de diferentes países. Los autores de este metaanálisis indican que los datos actuales no apoyan una asociación positiva entre el consumo de ácidos grasos omega-3 y una disminución en la incidencia de cáncer. Además, los estudios también han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel en la regulación del estado de ánimo y la prevención de la depresión. Finalmente, estos ácidos grasos ejercen ciertos efectos antiinflamatorios, que podrían ser útiles en el tratamiento de afecciones como asma, artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal y psoriasis.
Fuente de proteina
El pescado, en general, es una excelente fuente de proteínas. La proteína se usa para desarrollar enzimas digestivas y hormonas, así como para construir, reparar y mantener tejidos, como piel, músculos y huesos. Además, varios estudios en animales han revelado que el consumo de proteína de pescado, en este caso proteína de bacalao, mejoraría la sensibilidad a la insulina y aumentaría la absorción de glucosa en el cuerpo. Los estudios en humanos en curso confirmarán o negarán estos resultados. Un estudio reciente mostró que El consumo de proteínas de fuentes marinas redujo los niveles de lípidos en sangre después de una comida más que las proteínas de otras fuentes. En definitiva, no son solo los omega-3 del pescado, sino también sus proteínas los que los convertirían en alimentos a incluir con mayor frecuencia en nuestra dieta.
Excelente fuente de fósforo.
La trucha es una excelente fuente de fósforo. El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. Es uno de los componentes básicos de las membranas celulares.
Muy buena fuente de selenio.
La trucha es una excelente fuente de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo la formación de radicales libres en el organismo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas a su forma activa.
Vitaminas B
La trucha arco iris es una buena fuente de vitamina B1, mientras que la trucha salmón es solo una fuente. También llamada tiamina, la vitamina B1 es parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal.
La trucha salmón es una buena fuente de vitamina B2. La trucha arco iris es una fuente. La vitamina B2 también se conoce como riboflavina. Como la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, ayuda en el crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos.
La trucha arco iris es una excelente fuente de vitamina B3, mientras que la trucha salmón es una buena fuente. También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye particularmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, lípidos, proteínas y alcohol que ingerimos. También participa en el proceso de formación del ADN, lo que permite un crecimiento y desarrollo normales.
La trucha arco iris es una excelente fuente de ácido pantoténico, mientras que la trucha salmón es una buena fuente. También conocido como vitamina B5, el ácido pantoténico es parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía de los alimentos que ingerimos. También participa en varias etapas de la síntesis (fabricación) de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos) y hemoglobina.
La trucha es una excelente fuente de vitamina B6. Esta vitamina, también llamada piridoxina, forma parte de coenzimas implicadas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales.
La trucha es una excelente fuente de vitamina B12. Esta vitamina trabaja junto con el ácido fólico (vitamina B9) para producir glóbulos rojos en la sangre. También se encarga del mantenimiento de las células nerviosas y las células que producen tejido óseo.
Unas palabras del nutricionista
La trucha es un pescado relativamente graso, pero rico en buenos ácidos grasos para una buena prevención cardiovascular. Es fuente de selenio, un antioxidante y vitaminas del grupo B.
Elegir la trucha adecuada
Las truchas tienen la piel plateada y pueden contener carne que puede ser blanca o rosada. Una trucha puede pesar hasta 8 kg.
Cédula de identidad de trucha
- Tipo: pescado;
- Familia: Salmonidae;
- Origen: Europa;
- Temporada: junio a agosto;
- Color: blanco a rosado.
Diferencias de alimentos relacionados
La trucha rosada, conocida como salmón, se puede confundir con el salmón. Sin embargo, la trucha es más barata y menos grasa que el salmón.
Compra de su trucha
Al igual que con todos los pescados, la frescura es clave. El pescado fresco debe tener un ligero olor a pepino y, lo que es más importante, nunca debe oler a amoníaco. El vientre y las aletas deben estar intactos, el ojo franco, brillante y abultado. El cuerpo debe estar rígido y abultado, y el vientre firme. Evite comprar un pez con branquias rosadas o cuencas hundidas. Idealmente, se compra el mismo día en que se entrega al minorista.
Mantenlo bien
En el frigorífico: Conservar en la parte más fría del frigorífico después de retirar el líquido. Consumir en 2 días.
En el congelador: conservar a -18ºC o menos, durante un máximo de tres meses. Descongele en el refrigerador en lugar de a temperatura ambiente o, para acelerar el proceso, colóquelo en un recipiente con agua fría o en el microondas.
Preparando la trucha
Muchas recetas usan trucha.
¿Cómo cocinarlo? ¿Cómo combinarlo?
- En el horno: unte ambos lados con aceite y cocine a temperatura alta el tiempo suficiente para que la pulpa se vuelva opaca;
- Debajo o sobre la parrilla: colocar al menos a 10 cm de la fuente de calor. Unte con aceite y cocine por unos diez minutos. Generalmente se deja en su forma original, pero también se puede cocinar en forma de mariposa. Condimente con una salsa compuesta de pimientos medianos, almendras asadas, jugo de naranja, aceite de oliva. y ajo, pasado por una licuadora;
- Escalfado: cocine en suficiente caldo de corte para cubrir el pescado.
- En una sartén: enharinar y sofreír hasta que la piel se dore por ambos lados;
- Freír: calentar el aceite a una temperatura de 125º C. Enharinar o empanar el pescado y cocerlo en aceite caliente hasta que la carne esté opaca;
- Sirva las sobras frías con mayonesa casera o agréguelas a una ensalada de verduras crudas o asadas;
- En terrina, mousse o natillas. Sirva con puntas de espárragos y salsa blanca;
- Crudo, siempre que sea muy fresco, en ceviche, carpaccio o tartar.
Contraindicaciones y alergia a la trucha.
La trucha puede provocar efectos secundarios y / o alergias. Se requiere vigilancia.
Cuidado con los contaminantes
El pescado es la principal fuente de mercurio a la que estamos expuestos. Este metal se encuentra naturalmente en el medio ambiente, pero las liberaciones provocadas por la industrialización hacen que el consumo de ciertos pescados sea menos seguro para la salud. El mercurio industrial es un neurotóxico que se une estrechamente a las proteínas del pescado. Cuando se ingiere en grandes cantidades, puede afectar el sistema nervioso de los seres humanos. Se trata de peces depredadores (lucioperca, lucio, lubina, etc.) que tienen altos niveles de mercurio. La trucha de lago (trucha de lago), que proviene de la pesca deportiva, también contiene altos niveles de mercurio. Si a lo largo del año come esta especie solo ocasionalmente, el riesgo de acumular contaminantes es tan bajo que no se sugieren restricciones. Por otro lado, para un consumo habitual y frecuente, es recomendable consumir un máximo de dos comidas al mes (una comida: 230 g). No existen restricciones para otras especies de truchas. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben evitar consumir especies más propensas a la contaminación, como la trucha de lago, ya que los riesgos para la salud de esta población son mayores.
Y bacterias
Es importante recordar que el pescado crudo, ahumado o en escabeche puede contener bacterias, virus e incluso parásitos que solo la cocción puede destruir.Por lo tanto, se recomienda que las personas más susceptibles a las intoxicaciones, incluidas las mujeres embarazadas, los niños pequeños y las personas con sistemas inmunitarios debilitados, eviten consumir pescado crudo, ahumado o marinado.
Alergias a las proteínas de pescado.
El pescado se encuentra entre los 9 alérgenos alimentarios más comunes. Las personas alérgicas al pescado tienen una reacción anormal a las proteínas que contienen. Es posible que una persona con alergia a un pescado o marisco en particular también sea alérgica a otras especies pertenecientes al mismo grupo. Por ejemplo, una persona alérgica a la trucha también puede ser alérgica al salmón, ya que ambos son pescado. Por otro lado, una persona alérgica a un tipo de pescado o marisco (crustáceo, pescado o molusco) no será necesariamente alérgico a los otros tipos. Se recomienda encarecidamente que las personas con alergias a estos alimentos consulten a un alergólogo antes de introducir otros nuevos en su dieta.
Historia de la trucha
El término "trucha" apareció por primera vez en francés moderno en el siglo XIII. Deriva del antiguo troite francés, que lo tomó prestado del bajo latín tructa, inspirado en el griego trôktês, que significa "voraz", aludiendo al apetito de este pez, conocido por ser un depredador formidable.
En sus muchas variaciones, las truchas han habitado las aguas del hemisferio norte durante unos 25 millones de años, pero probablemente se asentaron en sus hábitats actuales hace entre 10.000 y 12.000 años, cuando los glaciares se retiraron. Históricamente, pescamos este pez que, después del salmón, fue el más consumido en Europa, hasta la revolución industrial. De hecho, lo pescamos tanto, que en el siglo XVII, las poblaciones se redujeron a un problema real. Había que encontrar una solución para los muchos pescadores que dependen en parte de para asegurar una ingesta mínima de proteínas.
A un tal Jacobi se le atribuye haber establecido el primer criadero de truchas en Alemania en 1741. Una vez que los huevos eclosionaron y los alevines pudieron alimentarse solos, fueron liberados en los ríos. Luego, en 1866, dos pescadores de los Vosgos desarrollarán una técnica para la reproducción artificial de la trucha y, a partir de la década de 1870, la cría de truchas a gran escala comenzará en Dinamarca, país que dominará esta industria durante los próximos 100 años.
A finales de la década de 1960, la industria experimentará un auge completamente nuevo cuando la dieta basada en desechos de pescado fresco sea reemplazada por una dieta en forma de pellets. Además, los noruegos harán los primeros intentos de criar truchas en jaulas. y, gracias al trabajo de las instituciones de investigación, controlaremos mejor los ciclos de producción pesquera. A partir de entonces, el cultivo de truchas se expandirá considerablemente, extendiéndose por toda Europa.
Se producirá un desarrollo paralelo en América del Norte. Tanto en Canadá como en los Estados Unidos, la trucha se criará con el objetivo principal de repoblar los ríos y para satisfacer las demandas de los entusiastas de la pesca, y luego se producirá comercialmente.
Originaria de los ríos del oeste de América, desde Alaska hasta México, la trucha arco iris se ha introducido en muchos lugares del planeta. "La cría industrial que otras especies de trucha dominará rápidamente la acuicultura francesa (casi el 80% de todas las granjas en este Si lo criamos hoy en unos cincuenta países, solo Francia, Dinamarca, Chile e Italia proporcionan casi la mitad de la producción mundial.
Para ir más lejos
Ecología y medio ambiente
Se está llevando a cabo un experimento innovador en Atitokan, Ontario, en lo que alguna vez fue la mina de hierro a cielo abierto más grande del mundo. Cerrada en 1970, la mina se llenó gradualmente de agua. En 1989, una cooperativa de trabajo logró establecer allí la trucha arco iris y desde entonces ha producido alrededor de 200.000 kg al año. Además de revitalizar la comunidad, la instalación es amigable con el medio ambiente ya que la producción se lleva a cabo de forma aislada, lo que atrae el interés de otras comunidades que luchan con el problema de las minas abandonadas.
La trucha arco iris criada en jaulas en el medio marino representa una amenaza para otras especies de salmónidos, ya que operan en la misma mesa de comida que ellos. Los vertidos de residuos al medio ambiente y la contaminación resultante, la transmisión de enfermedades, el riesgo de contaminación "genética" (hibridación con especies silvestres) creado por los escapes de truchas de piscifactoría en caso de rotura de las redes constituyen otros temas de De ahí la polémica que despierta este tipo de cría entre ecologistas, colectivos de pescadores aficionados y consumidores preocupados por el medio ambiente.
Por otro lado, existe un tipo de cultivo mucho menos dañino que funciona en circuito cerrado, consiste en la cría de truchas (u otras especies de peces) en tanques instalados en tierra firme y alimentados por un manantial de agua que opera en un sistema cerrado y que se depura a la entrada y salida de la cubeta. Así, el amoniaco, el dióxido de carbono, la urea, el fosfato y la materia orgánica producida por los peces son eliminados o transformados en un circuito de tratamiento anexo a los estanques. Además, es posible recuperar parte de estos ricos residuos para elaborar fertilizantes agrícolas. Este sistema también ofrece la ventaja de reducir el riesgo de transmisión de enfermedades, tanto para los peces de cultivo como para las especies silvestres, que nunca entran en contacto entre sí.
Tales instalaciones existen en Europa y América, donde las regulaciones de contaminación del agua son relativamente estrictas. Esto es lo que empuja a la Fundación Acuario de la Bahía de Monterey, organización cuya misión es informar al público sobre los diversos temas de la pesca y la acuicultura, a incluir la trucha arcoíris en su lista de pescados y mariscos cuyo consumo es recomendable desde un punto de vista ambiental. .
Sin embargo, a medida que la industria sigue vigilando el cultivo en jaulas, los grupos de presión quisieran que el estado obligara a los piscicultores (y comerciantes) a indicar en la etiqueta cuál era el método "cría. A la espera de tal regulación, algunos acuicultores franceses las empresas están trabajando en el desarrollo de una etiqueta, junto con especificaciones, que permitirá a los consumidores de este país tomar una decisión informada en esta área.
La trucha arco iris de cultivo se considera una opción eco-responsable, lo que significa que no tiene un impacto negativo en el medio ambiente. Algunas organizaciones ambientales como GreenPeace, Seachoice u OceanWise tienen listas rojas y amarillas abiertas para guiar a los consumidores a tomar decisiones más sostenibles. Las truchas suelen aparecer en la lista verde en estos rankings.
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