tofu

Tofu es el nombre japonés para la cuajada obtenida por el líquido lechoso de las semillas de soja. Llamado "doufu" en China, su país de origen, se ha utilizado durante más de 2.000 años en esta región del mundo. El tofu es un alimento que no está fermentado, añejado ni madurado. Se vende en forma de bloque rectangular. De sabor bastante neutro, absorberá los sabores de los alimentos con los que se cocina.

Características del tofu

• Excelente fuente de proteína vegetal;
• Fuente de fitoestrógenos;
• Buena fuente de grasas insaturadas;
• Promueve la salud cardiovascular;
• Virtudes antitumorales.

Valores nutricionales y calóricos del tofu

Con 143 kcal por 100 g, el tofu firme es moderadamente calórico. Sobre todo, destacaremos su alta densidad nutricional. De hecho, es una excelente fuente de proteínas vegetales bien asimiladas por el organismo. También contiene lípidos insaturados y favorables para la salud cardiovascular. Desde la perspectiva de los micronutrientes, el tofu firme es una buena fuente de calcio y hierro, aunque este último se absorbe menos que el hierro hemo de los alimentos de origen animal.

El tofu sedoso, por otro lado, es menos calórico que el tofu firme, contiene solo 52 kcal por 100 g. Esto se explica por su contenido de agua significativamente mayor. También es una buena fuente de proteínas, grasas insaturadas, vitaminas y minerales. Aunque se proporciona mucho menos que el tofu firme.

Tofu firme (100 g)

Tofu suave y sedoso (100 g)

Calorías

143

52,5

Lípidos

8,5 g

2,9 g

Colesterol

0 mg

0 mg

Proteína

14,7 g

4,6 g

Carbohidratos

2,87 g

1,53 g

Fibras

0,4 g

0,6 g

Sodio

10 mg

5 mg

Calcio

100 magnesio

21 magnesio

Hierro

2,4 magnesio

0,64 magnesio

Isoflavonas

22-30 magnesio

22-30 magnesio

Los beneficios del tofu

Al igual que la soja de la que se elabora, el tofu es una excelente fuente de proteína vegetal esencial para mantener la masa muscular. Tiene la particularidad de ser rico en fitoestrógenos que poseen propiedades antitumorales. Las isoflavonas contenidas en el tofu son reconocidas por su impacto positivo sobre los síntomas asociados con la menopausia.

Una excelente fuente de proteínas.

La proteína de la soja es la única proteína de origen vegetal que sustituye adecuadamente a las de origen animal, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Por tanto, es una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos. Como puede verse en la tabla de información nutricional, el tofu es bajo en grasas y grasas saturadas y no contiene colesterol. Tenga en cuenta que el cuerpo no absorbe tan bien el hierro del tofu (vegetal) como el hierro de los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas se potencia si se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C. En general, el tofu contiene muy poca fibra porque se pierde durante el proceso de fabricación.

Interesante contenido en fitoestrógenos

La soja contiene fitoestrógenos, como genisteína, daidzeína y gliciteína, moléculas que se asemejan al estrógeno, una hormona femenina sintetizada por el cuerpo humano. En el cuerpo se dice que compiten los fitoestrógenos y el estrógeno, por lo que tendría la capacidad de reemplazar parte del estrógeno. Como el estrógeno contribuye a la proliferación de ciertos tipos de células cancerosas, los fitoestrógenos a su vez conducen a su destrucción, reduciendo así el tamaño de los tumores de mama, por lo que la mama sería más baja cuando las mujeres tienen niveles más altos de fitoestrógenos en la sangre.

Este efecto solo se ha observado en mujeres premenopáusicas. Además, los estudios que demuestran un efecto protector de la soja sobre el cáncer de mama se han realizado, en su mayor parte, en mujeres asiáticas que consumen cinco veces más fitoestrógenos que las norteamericanas y más soja en forma fermentada (tempeh, miso, natto). . Por tanto, debemos estar atentos a los resultados de estos estudios.

Síntomas relacionados con la menopausia

Además, también se han estudiado los fitoestrógenos para el aumento de los sofocos durante la menopausia, un signo de disminución de los niveles de estrógeno. Un metaanálisis de varios estudios científicos ha demostrado que la ingesta diaria de 30 a 80 mg de isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno, reduce la frecuencia de los sofocos en un 21% en mujeres posmenopáusicas. Por ejemplo, 100 g de tofu contienen esta cantidad de isoflavonas.

Impacto en los niveles hormonales

Como afirman algunas personas, la soja no reduce los niveles de testosterona en los hombres. De hecho, un metaanálisis de varios estudios clínicos evaluó el efecto del consumo de soja e isoflavonas sobre el nivel de testosterona y otras hormonas sexuales en los hombres. Los resultados muestran que el consumo de soja no tiene ningún impacto en los niveles de hormonas sexuales.

Salud cardiovascular

La "American Heart Association" fomenta el consumo de productos de soya, incluido el tofu, que se cree que tienen efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular. Sin embargo, ningún estudio a gran escala ha demostrado que una ingesta elevada de proteína de soja tenga efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol en sangre. Les effets positifs sur la santé cardiaque seraient en partie dus au fait qu'en consommant du soja, on diminue notre consommation d'aliments d'origine animale comme la viande rouge par exemple, qui contiennent des gras saturés et trans et qui sont néfastes pour el corazón.

Unas palabras del nutricionista

El tofu es un sustituto de la carne versátil que se puede preparar de mil y una formas. Tiene muchas virtudes, contiene interesantes valores nutricionales y tiene innegables efectos protectores. Para cosechar todos sus beneficios, considérelo como cualquier otro alimento e incorpórelo de forma constante y progresiva a su dieta diaria.

¿Cómo elegir el tofu adecuado?

La soja con la que se elabora el tofu pertenece a la gran familia de las Fabaceae, como la gran mayoría de leguminosas. Originario de China, el tofu es un ingrediente esencial en la cocina asiática. En Francia, se encuentra cada vez más fácilmente en supermercados o tiendas ecológicas. Gracias a su sabor neutro y versátil, poco a poco se ha ido haciendo un nombre en nuestra dieta. De hecho, además de estar casado con muchos otros ingredientes, es un excelente sustituto de la carne y el pescado.

Tarjeta de identificación de tofu

• Familia: Fabaceae;
• Origen: China;
• Temporada: disponible todo el año;
• Color: blanco, marrón muy claro;
• Sabor: neutro.

Elegir el tofu adecuado

Ahora bien, existen muchas variedades de tofu, entre las más comunes podemos mencionar las siguientes:

• Tofu simple y firme: El tofu simple y firme es el más utilizado para cocinar. Compacto y de sabor neutro, a menudo se corta en trozos antes de marinarlo y / o cocinarlo en una salsa. De hecho, el tofu firme tiene la particularidad de absorber el sabor de los ingredientes con los que está asociado;
• Tofu ahumado: el tofu ahumado, como su nombre indica, tiene un sabor ahumado muy fuerte que recuerda a los embutidos. A menudo se corta en cubos pequeños o en palitos de fósforo antes de incorporarlo a las recetas;
• Tofu sedoso: el tofu sedoso tiene la textura de una crema espesa, rara vez se come solo, pero se usa con mayor frecuencia como sustituto de los huevos, la leche, el yogur o la crema en pasteles, gratinados y otras preparaciones;
• Tofus aromatizado: más recientemente, hemos visto llegar a las estanterías de los supermercados tofus de sabor firme: con ajo, tomates secos, etc. A diferencia del tofu simple, ya son ricos en sabor y se pueden comer como están, simplemente fritos.

Para una conservación óptima

El tofu a menudo se vende envasado al vacío o en bolsas herméticas individuales y se conserva durante varias semanas en el refrigerador. Consulte la fecha de vencimiento indicada en el empaque. El tofu se puede congelar pero luego puede volverse granulado, es mejor comerlo fresco o evitar un tiempo de congelación de más de dos meses.

Cómo preparar tofu

En la cocina, el tofu se puede cocinar de mil y una formas y va con todos los ingredientes. Para disfrutarlo, sin embargo, es mejor marinarlo, cocinarlo en salsa, empanizarlo o realzar su sabor con hierbas y especias. De lo contrario, puede resultar insípido y sin ningún interés particular. El tofu sedoso, mientras tanto, se desliza fácilmente en recetas de pasteles, tartas, muffins y otros gratinados.

Cocinar el tofu firme

Hay varios tipos de tofu: firme, extra firme, suave, sedoso, etc. El tofu firme o extra firme se puede usar en salteados, sopas, salsas para pasta, salsas y untables. También es la base de ciertos productos cárnicos de imitación como empanadas, croquetas y embutidos. El tofu firme se puede estofar, saltear, hervir a fuego lento, freír, asar a la parrilla. Puedes desmenuzarlo o rallarlo. Su sabor se realza con salsa de pimiento picante, salsa de soja, ajo, jengibre, curry o mostaza picante.

¿Qué hacer con el tofu sedoso?

El tofu sedoso es ideal para preparar salsas suaves, dips, postres cremosos, batidos o sopas. Incluso puede reemplazar la crema agria (agria), el yogur, los quesos frescos (cottage, ricotta) e incluso los huevos en mezclas para sándwiches o huevos revueltos.

Hacer tofu casero muy fácil

A continuación se detallan los pasos de preparación para obtener un tofu más o menos firme para luego integrarlo en las recetas diarias:

• Enjuague 250 g de semillas de soja con agua fría. En un bol, cúbralos con agua y déjelos en remojo durante 8 horas;
• Enjuague nuevamente, escurra y haga puré con 3 tazas (750 ml) de agua;
• Ponga a hervir 2 litros de agua, agregue el puré y cocine por unos 10 minutos, a fuego medio, revolviendo constantemente;
• Vierta la pasta de soja en un colador forrado con una estopilla (algodón) sobre un tazón y gire la estopilla para extraer la leche de soja;
• Calentar la leche de soja hasta que hierva a fuego lento, luego verter 1/3 del coagulante previamente disuelto en un poco de agua fría. Revuelva y agregue el resto del coagulante mientras revuelve. Deje reposar 5 minutos;
• Cuando se forme la cuajada, retire el líquido (suero) con un cucharón;
• Ponga la cuajada en un colador cubierto con un paño y envuélvalo;
• Coloca un objeto pesado sobre la cuajada y deja reposar de 15 a 30 minutos dependiendo de la firmeza deseada.

Contraindicaciones y alergias al tofu.

Las semillas de soja de las que se obtiene el tofu son generalmente nutritivas y buenas para la salud del organismo. En algunos casos, sin embargo, no se recomienda su consumo, sobre todo por su impacto en la actividad hormonal. Aún se están realizando más estudios sobre los efectos de la soja en mujeres con endometriosis o afecciones hormonales, entre otras. Hasta que sepamos más, la soja debe consumirse con moderación y como parte de una dieta diversa.

Historia de cáncer de mama y cáncer de mama

Cabe señalar que en mujeres con cáncer de mama o que han tenido cáncer de mama en el pasado, no se recomienda tomar fuentes concentradas de soja como polvos y suplementos. Sin embargo, no se recomienda el consumo moderado de alimentos de soya y algunos resultados incluso sugieren una mejora en el pronóstico con el consumo de una a dos porciones de productos de soya por día.

Trastornos de la tiroides

Por último, el tofu puede interferir con el funcionamiento normal de la glándula tiroides o interferir con la asimilación de la medicación tiroidea porque disminuye la absorción de yodo. Por lo tanto, los productos de soja forman parte de los alimentos "bociógenos" con verduras crucíferas, mijo, mandioca y cacahuetes. . Por otro lado, los últimos estudios han demostrado que la soja produce efectos bociogénicos solo si la persona tiene deficiencia de yodo. Por lo tanto, las personas con bocio por deficiencia de yodo no deben consumir productos de soya y tofu. Las personas con hipotiroidismo que toman medicamentos deben evitar consumir soja mientras toma sus medicamentos.También tenga en cuenta que la soja no afecta la glándula tiroides.personas con salud normal.

Historia y anécdotas

La palabra tofu, pronunciada tofou, proviene del término chino "doufu". El primer registro escrito que se refiere al tofu en Europa data de 1603.

Un poco de historia

Sin embargo, el tofu se conoce desde hace mucho más tiempo. De hecho, se habría introducido en la dieta china en el siglo XI antes de Cristo. Si bien el origen del tofu no está en duda, su historia es un poco menos clara y circulan muchas hipótesis sobre su introducción en la cocina china.

Se considera que no fue hasta 754 que el consumo de tofu se extendió a Japón, habría sido introducido allí por un monje budista.

No fue hasta mucho después que el tofu llegó a Europa, y Francia sería el primer país europeo en experimentar con el cultivo de soja. En 1908, Francia también albergará la primera fábrica europea moderna para la producción de tofu.