Originario de Indonesia, el tempeh es una preparación que se obtiene a partir de semillas de soja peladas, cocidas y luego fermentadas con un hongo específico. Conocido durante siglos en Asia, el tempeh se está volviendo popular en Europa y es particularmente atractivo para los vegetarianos. De hecho, es un sustituto de la carne rico en proteínas y nutrientes de calidad. En la cocina, ofrece multitud de posibilidades a quienes sepan acomodarla y sublimarla.
Características del tempeh
- Excelente fuente de proteínas;
- Fuente de lípidos poliinsaturados;
- Rica en vitaminas y minerales;
- Promueve el bienestar digestivo;
- Excelente sustituto de la carne.
Valores nutricionales y calóricos del tempeh
Como puede verse en la tabla de información nutricional, el tempeh contiene grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Tenga en cuenta que el cuerpo no absorbe el hierro del tempeh (no hemo) tan bien como el hierro de los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción del hierro de las plantas se ve favorecida si se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C. El tempeh contiene más fibra que el tofu, y si se opta por una versión con cereales se incrementará el contenido de fibra. También contiene más proteínas, potasio, cobre, fósforo y magnesio que el tofu firme, así como vitamina B3 y vitamina B12.
Tenga en cuenta que la cantidad de vitamina B12 activa en el tempeh es baja y no se compara con la que se encuentra en los productos animales. Por lo tanto, los vegetarianos deben asegurarse de consumir productos enriquecidos con vitamina B12, como bebidas de soja enriquecidas, ciertas levaduras enriquecidas o productos cárnicos de imitación.
Tempeh, cocido (100 g)
Calorías
151
Lípidos
- Saturado
- Monoinsaturados
- Poliinsaturados
- Trans
4,7 g
0,57 g
1,1 g
2,8 g
0 g
Colesterol
0 mg
Proteína
17,6 g
Carbohidratos
7,89 g
Fibras
6,2 g
Sodio
39 magnesio
Calcio
88 magnesio
Fósforo
190 magnesio
Potasio
310 magnesio
Cobre
0,5 mg
Hierro
1,7 mg
Niacina / vitamina B3
1,46 magnesio
Vitamina B12
0,019 µg
Los beneficios del tempeh
Además de ser una excelente fuente de proteína vegetal, el tempeh contiene buenos lípidos para la salud cardiovascular, así como fitoestrógenos que se han estudiado seriamente por sus posibles efectos anticancerígenos. También se cree que el proceso de fermentación detrás del tempeh tiene beneficios para la absorción de nutrientes y la salud intestinal.
Una buena fuente de proteínas.
Las proteínas de la soja son las únicas proteínas de origen vegetal que sustituyen adecuadamente a las de origen animal porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Se consideran de alto valor biológico. Por tanto, es una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos.
El proceso de fermentación
La principal diferencia entre el tempeh y el tofu es el proceso de fermentación que produce enzimas que aumentan la biodisponibilidad de los nutrientes. Las proteínas están parcialmente hidrolizadas lo que aumenta su digestibilidad y asimilación. Este proceso también aumenta la cantidad de ciertos aminoácidos, incluida la metionina, así como las vitaminas y minerales más concentrados. La fermentación también provoca una disminución de fitatos y factores antitrípsicos, lo que puede provocar dificultades en la digestión.
Virtudes anticancerígenas
La soja contiene fitoestrógenos, como genisteína, daidzeína y gliciteína, moléculas que se asemejan al estrógeno, una hormona femenina sintetizada por el cuerpo humano. En el cuerpo se dice que compiten los fitoestrógenos y el estrógeno. Por lo tanto, tendría la capacidad de reemplazar parte del estrógeno. Como el estrógeno contribuye a la proliferación de ciertos tipos de células cancerosas, los fitoestrógenos a su vez conducen a su destrucción, reduciendo así el tamaño de los tumores de mama.
Por lo tanto, el riesgo de cáncer de mama sería menor cuando las mujeres tienen niveles más altos de fitoestrógenos en la sangre. Este efecto solo se ha observado en mujeres premenopáusicas. Además, los estudios que demuestran un efecto protector de la soja sobre el cáncer de mama se han realizado, en su mayor parte, en mujeres asiáticas que consumen cinco veces más fitoestrógenos que las norteamericanas y más soja en forma fermentada (tempeh, miso, natto). . Por tanto, debemos estar atentos a los resultados de estos estudios.
Menopausia y actividad hormonal.
Además, también se han estudiado los fitoestrógenos para el aumento de los sofocos durante la menopausia, un signo de disminución de los niveles de estrógeno. Un metaanálisis de varios estudios científicos ha demostrado que la ingesta diaria de 30 a 80 mg de isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno, reduce la frecuencia de los sofocos en un 21% en mujeres posmenopáusicas. Por ejemplo, 100 g de tempeh contienen esta cantidad de isoflavonas.
Como afirman algunas personas, la soja no reduce los niveles de testosterona en los hombres. De hecho, un metaanálisis de varios estudios clínicos evaluó el efecto del consumo de soja e isoflavonas sobre el nivel de testosterona y otras hormonas sexuales en los hombres. Los resultados muestran que el consumo de soja no tiene ningún impacto en los niveles de hormonas sexuales.
Salud cardiovascular
La "American Heart Association" fomenta el consumo de productos de soya, incluido el tempeh, que se cree que tienen beneficios para la salud cardiovascular. Sin embargo, ningún estudio a gran escala ha demostrado que una ingesta elevada de proteína de soja tenga efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol en sangre. Les effets positifs sur la santé cardiaque seraient en partie dus au fait qu'en consommant du soja, on diminue notre consommation d'aliments d'origine animale comme la viande rouge par exemple, qui contiennent des gras saturés et trans et qui sont néfastes pour el corazón.
Beneficios probióticos
Los alimentos fermentados como el tempeh también contienen probióticos. Los probióticos son buenas bacterias que brindan efectos beneficiosos a nuestro sistema digestivo e inmunológico. Las bacterias intestinales juegan tres funciones principales en el cuerpo humano: bloquean el paso de sustancias extrañas (patógenos, toxinas, alérgenos), lo que reduce el riesgo de infección y enfermedad. Luego, ayudan a la digestión de los alimentos transformándolos y produciendo nuevas moléculas (vitaminas, enzimas, ácidos grasos de cadena corta). Finalmente, ayudan al desarrollo del sistema inmunológico y de la mucosa intestinal, lo que brinda una mejor protección.
Unas palabras del nutricionista
Tempeh ofrece una excelente opción para variar su consumo de sustitutos de la carne y descubrir nuevos productos y sabores. Es versátil y está listo de mil y una formas. Tiene muchas virtudes, contiene interesantes valores nutricionales y tiene innegables efectos protectores.
¿Cómo elegir el tempeh adecuado?
El tempeh se obtiene de la soja, que pertenece a la gran familia de las Fabaceae, como la gran mayoría de las leguminosas. Originario de Indonesia, el tempeh se ha consumido durante cientos de años en Asia y poco a poco ha ido encontrando un lugar en nuestra dieta. Aunque todavía se consume poco en Francia, merece ser más por su notable perfil nutricional.
Tarjeta de identificación de tempeh
- Familia: Fabaceae;
- Origen: Indonesia;
- Temporada: disponible todo el año;
- Color: blanco, beige;
- Sabor: umami.
Elegir el tempeh adecuado
Se puede encontrar en tiendas orgánicas y supermercados de alimentos naturales y tiendas de abarrotes. Cabe destacar que es normal que desprenda olor a hongos y se cubra con una fina capa blanquecina.
Para una conservación óptima
Una vez descongelado, se puede guardar en un recipiente hermético durante 5 días en el frigorífico. Si desea mantenerlo congelado, lo blanquea durante unos minutos para inactivar las enzimas.
Cómo preparar tempeh
El tempeh tiene un sabor único que podemos llamar umami, ese famoso sabor perfecto tan buscado por los entusiastas de la cocina. Su sabor también recuerda en ocasiones a los champiñones o al queso, ligado esto al proceso de fermentación. Al cocinar, se prepara de manera muy similar al tofu y reemplaza fácilmente a la carne en la mayoría de las recetas.
Cocinar bien con tempeh
El tempeh se utiliza principalmente como sustituto de la carne. Es importante cocinar el tempeh antes de consumirlo. Se puede saltear o freír. El tiempo de cocción es de 5 a 10 minutos, luego la textura se vuelve crujiente y adquiere un tono dorado. Asegúrate de escurrirlo sobre toallas de papel porque absorbe gran parte de la grasa en la que se cocina. Al igual que el tofu, el tempeh absorbe los sabores por lo que es recomendable marinarlo o condimentarlo. Se puede agregar a sopas, dips, salsas, sándwiches, mezclas de relleno, ensaladas, guisos y platos de pasta.
Algunas ideas para poner tempeh en el menú
El tempeh se cocina un poco como tofu firme, aquí hay algunas preparaciones que permiten sublimarlo fácilmente:
- Déjelo marinar en salsa de soja y aceite de sésamo antes de freírlo;
- Haga una sartén con verduras pequeñas y cebolletas;
- Cocine el tempeh lacado, al igual que el pato;
- Incorporar el tempeh a un curry de verduras con leche de coco;
- Agréguelo a una receta de pokebowl o bobun para reemplazar el pescado o la carne;
- Córtalo en trozos y ásalo a la parrilla antes de agregarlo a una ensalada mixta.
Contraindicaciones y alergias al tempeh
La soja con la que se elabora el tempeh es generalmente nutritiva y buena para la salud del cuerpo. En algunos casos, sin embargo, no se recomienda su consumo, sobre todo por su impacto en la actividad hormonal. Aún se están realizando más estudios sobre los efectos de la soja en mujeres con endometriosis o afecciones hormonales, entre otras. Hasta que sepamos más, la soja debe consumirse con moderación y como parte de una dieta diversa.
Historia del cáncer en la mujer.
Cabe señalar que en mujeres con cáncer de mama o que han tenido cáncer de mama en el pasado, no se recomienda tomar fuentes concentradas de soja como polvos y suplementos. Sin embargo, no se recomienda el consumo moderado de alimentos de soya y algunos resultados incluso sugieren una mejora en el pronóstico con el consumo de una a dos porciones de productos de soya por día.
Tratamiento de tiroides
El tempeh puede interferir con el funcionamiento normal de la glándula tiroides o interferir con la absorción de medicamentos para la tiroides porque disminuye la absorción de yodo. Por lo tanto, los productos de soya forman parte de los alimentos "bociógenos" junto con las verduras. pero estudios recientes han demostrado que la soja solo produce efectos bociogénicos si la persona tiene deficiencia de yodo.
Por lo tanto, las personas con bocio debido a la deficiencia de yodo no deben consumir productos de soja y tofu. Las personas con hipotiroidismo que toman medicamentos deben evitar consumir soja mientras toman sus medicamentos. También tenga en cuenta que la soja no afecta la glándula tiroides de las personas con salud normal.
Historia y anécdotas
El término tempeh se deletreaba tradicionalmente "tempe", no fue hasta 1990 que se rectificó el nombre. De acuerdo con la pronunciación habitual, también se acepta la grafía "tempé", aunque no es común.
El tempeh se elabora a partir de semillas de soja peladas, cocidas, trituradas y luego fermentadas con un hongo que pertenece al grupo de los cigomicetos. En Indonesia, donde se origina, se puede encontrar fresco en los mercados, a menudo enrollado en una hoja de plátano o palma. En Indonesia, el tempeh es un poco como nuestro pan francés. En otras palabras, es un alimento básico y forma parte de la dieta diaria.
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