Después de la quinua, es el turno de teff de ver cómo su popularidad se dispara. Por una buena razón, este cereal atípico, también llamado "sorgo enano" tiene muchos beneficios para la salud recientemente destacados. Además de estar libre de gluten, el teff contiene todos los aminoácidos esenciales y es una excelente fuente de vitaminas y minerales. A la hora de cocinar, el teff aporta variedad a tu plato y crea recetas nutritivas y originales.
Características del teff
- Buena fuente de proteína vegetal;
- Buen contenido de fibra;
- Excelente fuente de vitaminas y minerales;
- Poder antioxidante;
- Naturalmente sin gluten.
Valores nutricionales y calóricos del teff
Teff contiene manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas, facilitando así una docena de procesos metabólicos diferentes. También protege al cuerpo del daño causado por los radicales libres. No hay una cantidad diaria recomendada de manganeso, pero una ingesta suficiente de 1.8 mg a 2.3 mg en adultos.
Este cereal también es rico en fósforo, el segundo mineral más abundante en el cuerpo humano. Es un componente importante de huesos y dientes. El fósforo también juega un papel en el pH de la sangre (nivel de acidez) al neutralizar el exceso de ácidos o álcalis. Se utiliza para almacenar y producir la energía que el cuerpo necesita. El fósforo también está presente en las moléculas de ADN y ARN y, por lo tanto, es necesario para el crecimiento.
Finalmente, el teff también aporta calcio. Es uno de los cereales que contiene una cantidad importante. El calcio es, con mucho, el mineral más abundante en el cuerpo. Se almacena principalmente en los huesos, de los que forma parte integrante. Ayuda a formar huesos y dientes, así como a mantener su salud. El calcio también juega un papel esencial en la coagulación de la sangre, manteniendo la presión arterial y la contracción de los músculos (incluido el corazón). Finalmente, en comparación con otros granos, el teff también contiene más zinc, magnesio y cobre.
Granos de teff, cocidos (100 g / 125 ml)
Calorías
101
Lípidos
0,65 g
Proteína
3,87 g
Carbohidratos
19,86 g
Fibras
2,8 g
Hierro
2,05 magnesio
Calcio
50 magnesio
Manganeso
2,8 magnesio
Fósforo
120 magnesio
Los beneficios del teff
El teff es una alternativa muy interesante a los cereales que contienen gluten, como el trigo o la avena por ejemplo. De hecho, además de ser fácilmente digerible, el teff es una excelente fuente de fibra dietética, proteína vegetal, hierro y antioxidantes. Por lo tanto, se beneficia de ser incluido en nuestra dieta con más frecuencia para promover el funcionamiento óptimo del cuerpo.
Una buena fuente de fibra dietética.
El teff es una fuente de fibra dietética principalmente insoluble. Contiene más fibra que la mayoría de cereales como la quinua o el arroz, por ejemplo. La fibra tiene diferentes roles fisiológicos que desempeñar, incluida la regulación de la función gastrointestinal, la reducción de los niveles de colesterol y el control del azúcar en sangre (niveles de azúcar en sangre).
También contribuyen a la sensación de saciedad que pueden ayudar a controlar el peso al reducir la ingesta de energía. También hay muchos estudios, pero no todos, que afirman que consumir suficiente fibra protegerá contra el cáncer de colon.
Interesante contenido de hierro
Este grano integral es también el más rico en hierro, junto con el amaranto, de todos los granos. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos).
De origen vegetal, el hierro no hemo del teff se absorbe menos en el cuerpo humano que el hierro hemo de origen animal. Por tanto, es recomendable combinar un alimento rico en vitamina C para optimizar su absorción. Las personas celíacas tienen interés en incorporar este cereal porque tienen más riesgo de sufrir deficiencia de hierro.
Rica en proteínas vegetales
El teff también contiene más proteínas que otros granos (hasta el doble en comparación con el arroz), lo que lo convierte en una buena opción como alimento para ayudarlo a sentirse satisfecho. También es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas para los veganos.
Poder antioxidante
El otro aspecto interesante del teff es su contenido de compuestos fenólicos.Los resultados de estudios científicos revelaron que el ácido ferúlico era el principal compuesto fenólico en el cereal de teff. Otros compuestos fenólicos como el ácido protocatéquico, gentísico, vanílico, siríngico y cumarico también están presentes en cantidades significativas en el teff. Estos compuestos tienen una alta actividad antioxidante, lo que parece ser beneficioso en términos de prevención de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Unas palabras del nutricionista
El teff es sin duda un cereal para incluir en tu dieta. Por su valor nutricional más interesante que el trigo estándar, tratamos de consumir este grano o sus productos derivados unas cuantas veces a la semana con el fin de variar nuestra dieta. Sin embargo, su costo es relativamente alto, lo que es un lastre obvio para muchas personas.
¿Cómo elegir el teff adecuado?
El teff es un cereal perteneciente a la gran familia Poaceae, al igual que el trigo, el arroz o incluso el maíz. También llamado "sorgo enano", el teff es el cereal más pequeño que se consume en el mundo. Originario de las tierras altas de Etiopía en África, el teff aparece cada vez más en nuestros platos occidentales. En Francia, se puede encontrar durante todo el año en algunas tiendas ecológicas. Con su ligero sabor a avellana tostada, es una alternativa original a los cereales más clásicos.
Cédula de identidad de teff
- Familia: Poaceae;
- Origen: Etiopía, África;
- Temporada: disponible todo el año;
- Color marrón;
- Sabor: avellana tostada.
Elegir el teff adecuado
Debido a su creciente popularidad, el teff ahora viene en todas sus formas: granos integrales, harina, pasta a base de teff, galletas de harina de teff, etc. Idealmente, se recomienda elegir productos de teff de agricultura ecológica. Además, es importante leer atentamente las etiquetas de los alimentos. De hecho, si el teff es excelente para la salud, algunos productos procesados que lo contienen tienen un alto contenido de azúcar y grasas añadidas. Es mejor no confiar siempre en el marketing y asegurarse de elegir los productos más crudos posibles.
Para una conservación óptima
Los granos de teff y la harina de teff se conservan muy bien y durante un tiempo relativamente largo en un recipiente bien cerrado en un lugar seco protegido del calor y la humedad. Para los productos derivados, es importante consultar las instrucciones de almacenamiento y la fecha de vencimiento indicada en el empaque.
Cómo preparar teff
El teff se come en grano o en harina. La harina de teff sin gluten no sube, pero se utiliza en la composición de varios panes planos y panes de postre. En Etiopía, además de las empanadas de Injara, otro alimento llamado faffa se elabora con teff, garbanzos, leche, azúcar y sal.
Cocinar teff
Para cocinar los granos de teff, agregue 3 partes de agua o leche a 1 parte de teff y cocine durante 15 a 20 minutos a fuego lento. Asegúrese de escurrir bien el teff después de cocinarlo para evitar que suelte demasiada agua. Una vez cocido, el teff se puede condimentar de mil y una formas, dependiendo de los ingredientes.
Algunas ideas para poner teff en el menú
En cereales o en forma de harina, el teff se utiliza en multitud de recetas, desde las más sencillas hasta las más elaboradas. Aquí tienes algunas ideas para aprovechar al máximo este cereal único:
- Como simple acompañamiento de verduras, carnes y pescados, aderezado con un chorrito de aceite vegetal;
- En una versión de ensalada compuesta para reemplazar la pasta o el arroz;
- Cocine el teff como un risotto, agregando parmesano al final de la cocción:
- Haga deliciosas verduras fritas agregando el teff ya cocido al final de la cocción;
- Haga un delicioso tabulé de teff para cambiar del tradicional tabulé de bulgur o sémola de trigo;
- La harina de teff se puede utilizar, como otras harinas, para hacer pasteles, panes, galletas y pasteles originales.
Contraindicaciones y alergias al teff.
Actualmente no existen contraindicaciones para el consumo moderado de teff, si forma parte de una dieta variada y equilibrada. De hecho, el teff es particularmente digerible porque no contiene gluten ni fibras irritantes. Contiene proteína vegetal de alta calidad, así como muchos minerales y antioxidantes beneficiosos para la salud. Por tanto, a falta de estudios más profundos sobre el tema, conviene fomentar el consumo de teff.
Historia y anécdotas
Aunque todavía es poco común en Europa, se cree que el teff es una de las primeras especies de plantas domesticadas del mundo. De hecho, los científicos coinciden en que el teff fue descubierto y domesticado en Etiopía hace varios miles de años, entre 4000 y 1000 a. C. De hecho, el teff es uno de los platos emblemáticos de esta región del noreste de África, como la injera (tortitas) o la t'ella (cerveza elaborada con teff).
El teff es el grano más pequeño conocido en el mundo y también se dice que es uno de los más fáciles de cultivar. Cuenta la leyenda que solo se necesita un puñado de teff para sembrar un campo entero. Hoy en día, el teff se cultiva en Europa, aunque durante mucho tiempo se importa exclusivamente.
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