Soja

La soja está ganando cada vez más adeptos en todo el mundo. Originaria de Asia, esta legumbre contiene proteínas completas, que pueden reemplazar a la carne en los vegetarianos. Además, la soja no contiene colesterol y existen grasas de buena calidad que incluyen ácidos monoinsaturados y poliinsaturados. En la cocina, ofrece multitud de posibilidades y se presta a todas las combinaciones.

Características de la soja

• Excelente fuente de proteína vegetal;
• Rica en fitoestrógenos;
• Fuente de grasas insaturadas;
• Promueve la salud cardiovascular;
• Buena fuente de vitaminas y minerales.

Valores nutricionales y calóricos de la soja

Valor nutricional de algunos productos de soja

Peso / volumen

Habas de soja, 100 g

Tofu simple, 100 g

Salsa de soja salada, 100 ml

Calorías

419

143

45,5

Proteína

34,5 g

13,4 g

7,1 g

Carbohidratos

20,8 g

2,9 g

3,6 g

Lípidos

19,2 g

8,5 g

0,1 g

Fibra dietética

13 g

0,1 g

0,86 g

Centrarse en los micronutrientes que contiene la soja.

Entre los nutrientes contenidos en buena cantidad en la soja, podemos citar los siguientes:

• Hierro. La soja, especialmente el tofu, es una gran fuente de hierro. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores. Cabe señalar que el hierro de las plantas no es absorbido tan bien por el organismo como el hierro de los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas se potencia si se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C;
• Zinc. La soja es una buena fuente de zinc.El zinc participa en particular en las reacciones inmunes, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo del feto. El zinc también interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), almacenamiento y liberación de insulina;
• Calcio. La soja, especialmente el tofu elaborado con sulfato de calcio, y las bebidas de soya fortificadas son una buena fuente de calcio. El calcio es, con mucho, el mineral más abundante en el cuerpo. Se almacena principalmente en los huesos, de los que forma parte integrante. Contribuye a la formación de estos, así como a la de los dientes, y al mantenimiento de su salud. El calcio también juega un papel esencial en la coagulación de la sangre, el mantenimiento de la presión arterial y la contracción de los músculos, incluido el corazón.

Los beneficios de la soja

Con su notable perfil nutricional, la soja es un aliado para la salud que merece su lugar en una dieta variada y equilibrada. Numerosos estudios han destacado sus virtudes anticancerígenas y sus efectos positivos sobre la salud cardiovascular, en particular por su contenido graso de calidad.

Contenido de fitoestrógenos

La soja contiene fitoestrógenos que incluyen genisteína, daidzeína y gliciteína, moléculas que se asemejan al estrógeno, una hormona femenina sintetizada por el cuerpo humano. En el cuerpo, se dice que compiten los fitoestrógenos y el estrógeno. Por lo tanto, tendría la capacidad de reemplazar parte del estrógeno. Como estrógeno contribuye a la proliferación de ciertos tipos de células cancerosas, los fitoestrógenos a su vez conducen a su destrucción, reduciendo así el tamaño de los tumores de mama. El riesgo de cáncer de mama, por lo tanto, sería menor cuando las mujeres tienen niveles más altos de fitoestrógenos en la sangre. El efecto solo se ha observado en mujeres premenopáusicas.

Además, los estudios que demuestran un efecto protector de la soja sobre el cáncer de mama se han realizado, en su mayor parte, en mujeres asiáticas que consumen cinco veces más fitoestrógenos que las norteamericanas y más soja en forma fermentada (tempeh, miso, natto). . Por tanto, debemos estar atentos a los resultados de estos estudios.

Por último, también se han estudiado los fitoestrógenos para el aumento de los sofocos durante la menopausia, un signo de disminución de los niveles de estrógeno. Un metaanálisis de varios estudios científicos ha demostrado que la ingesta diaria de 30 a 80 mg de isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno, reduce la frecuencia de los sofocos en un 21% en mujeres posmenopáusicas.

Salud cardiovascular

La "American Heart Association" fomenta el consumo de productos de soya que pueden beneficiar la salud cardiovascular debido a sus cualidades nutricionales. Sin embargo, ningún estudio a gran escala ha demostrado que una ingesta elevada de proteína de soja tenga efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol en sangre. Les effets positifs sur la santé cardiaque seraient en partie dus au fait qu'en consommant du soya, on diminue notre consommation d'aliments d'origine animale comme la viande rouge par exemple, qui contiennent des gras saturés et trans et qui sont néfastes pour el corazón.

La soja y las hormonas sexuales, ¿qué vínculos?

Un metaanálisis de varios estudios clínicos evaluó el efecto del consumo de soja e isoflavonas sobre los niveles de testosterona y otras hormonas sexuales en los hombres. Los resultados muestran que el consumo de soja no tiene ningún impacto en los niveles de hormonas sexuales. Los estudios que examinan los efectos del consumo de soja sobre la mineralización ósea o el riesgo de osteoporosis y cáncer de próstata aún no son concluyentes para hacer recomendaciones.

Unas palabras del nutricionista

Entre los alimentos más ricos en isoflavonas, podemos citar los siguientes:

• Harina de soja ;
• Frijoles de soja;
• Edamames;
• Tempeh;
• Tofu ;
• Bebidas de soja;
• Miso;
• Proteína de soja texturizada;
• Salsa de soja.

¿Cómo elegir la soja adecuada?

La soja pertenece a la gran familia de las Fabaceae, como la gran mayoría de leguminosas con las que también comparte algunas similitudes desde el punto de vista nutricional. Originaria de China, la soja se ha cultivado en Asia durante mucho tiempo y es una parte integral de la cocina asiática. En Francia, ahora se encuentra fácilmente en los supermercados y en marcas orgánicas en diversas formas.

Tarjeta de identificación de soja

• Familia: Fabaceae;
• Origen: China;
• Temporada: disponible todo el año;
• Color: marrón claro;
• Sabor: neutro.

Elegir la soja adecuada

Los frijoles de soja verdes inmaduros (conocidos como edamame, literalmente "frijoles en las ramas") se encuentran ahora en el departamento de alimentos congelados de los supermercados. Los frijoles de soja no son aptos para el prensado en frío, por lo que no se prensan en frío.

Para una conservación óptima

Los granos secos se pueden conservar durante un año en un lugar fresco y seco. Para evitar que se ponga rancia, la harina debe guardarse preferiblemente en el frigorífico o congelador. Las semillas de soja frescas se congelan en su vaina después de escaldarlas durante cinco minutos en agua hirviendo y enfriarlas en agua helada. Seque bien las vainas antes de congelarlas. La leche, el tofu, el natto y el tempeh se conservarán durante una semana o dos en el refrigerador.

Finalmente, la salsa de soja, el miso y los frijoles negros fermentados se pueden almacenar durante un año o más, en un lugar fresco y seco.

Cómo preparar la soja

En la cocina, la soja ofrece muchas posibilidades y se puede integrar en las recetas del día a día en todas sus formas: cereales, bebidas de soja, soja fermentada, salsa de soja, tofu, etc. Su sabor relativamente neutro se combina mejor con alimentos ricos en sabor y especias. Las bebidas a base de soja, aromatizadas o no, son cada vez más populares y permiten la preparación de postres gourmet y nutritivos.

Cocinar la soja

En el comercio, existen variedades con granos amarillos y granos negros. Estos últimos son más sabrosos y permiten usos más variados; pero si quieres hacer tu leche, preferirás elegir soja amarilla. Se necesitan aproximadamente tres horas para cocinar los granos en agua después de remojarlos durante una hora. Para ahorrar tiempo se pueden cocinar en olla a presión, se acompañan de arroz y verduras salteadas.

• El kinako se prepara primero remojando los granos durante seis horas y luego asándolos en una bandeja para hornear hasta que adquieran un bonito color marrón dorado.
• Al igual que los frijoles mungo, los frijoles de soja se pueden germinar y luego utilizar en varios platos asiáticos;
• El grano finamente molido da una harina que puede contener, según el proceso de transformación, de 12% a 65% de proteína, y cuyo contenido de aceite variará del 0,5% al ​​24% según sea entera, semidesgrasada o desgrasada. Se utiliza para unir salsas, para hacer tartas, muffins y galletas. Debido a su alto contenido de proteínas, muchos alimentos procesados ​​están enriquecidos con harina de soja;
• Edamame: Los japoneses comen los granos verdes como bocadillo. Los cuecen con sus vainas durante unos minutos en agua hirviendo, luego se llevan la vaina a la boca y la exprimen para extraer el grano.

Bebidas a base de soja, un activo en la cocina

Las habas de soja simplemente se prensan después de la cocción para extraer una sustancia lechosa que se puede utilizar en todos los platos donde normalmente se usaría leche de vaca: pasteles, batidos, salsas, flanes, suflés, budines, etc.

Las bebidas de soya fortificadas con vitamina A, D, B12, tiamina, zinc, calcio y sin azúcar son las bebidas vegetales que tienen el perfil nutricional más similar al de la leche de vaca. Esto se debe a que contienen aproximadamente la misma cantidad de proteínas que la leche de vaca y cantidades similares de vitaminas y minerales. Dado que estas bebidas están hechas de ingredientes vegetales (frijoles de soja) a diferencia de la leche que proviene de vacas lecheras, no contienen grasas trans ni colesterol y menos azúcar (6-7 gramos por taza).

Los japoneses limpian la piel (yuba) que se forma en la superficie de la leche después de que se ha calentado. La comen tal cual o la usan para hacer rollos de arroz o vegetales. Con una cacerola grande y poco profunda se puede recolectar una buena cantidad de pieles. Basta con calentar la leche después de cada muestra y sacarla. Dejar enfriar por De cinco a siete minutos, retire la piel con un palito deslizado debajo de la superficie y cuélguela para que escurra.

¿Qué hacer con el tofu?

Escurrida, la leche da tofu, una especie de queso vegetal que tiene poco sabor en sí mismo, pero que puede absorber el de otros alimentos o condimentos, se añade a sopas, ensaladas, sofritos. Se puede cocinar en la barbacoa o freír.

• Use tofu firme para saltear y asar a la parrilla, firme medio para sopas y sedoso para platos tipo crema o pudín. También hay tofu picante, coloreado con pigmentos naturales, aromatizado con vino tinto o vino de arroz, etc. ;
• La forma más fácil y común de comer tofu en Japón es cortarlo en cubos (ocho por pan de tofu) y hervirlo a fuego lento durante unos minutos en unas pocas pulgadas de agua o caldo y servirlo con salsa de soja y los siguientes condimentos: alga nori tostada cortada en trozos, semillas de sésamo tostadas, cebolla verde finamente picada, jengibre rallado y hojuelas de bonito. El tofu es bueno cuando sube a la superficie del agua;
• Batido con aceite y vinagre puede sustituir a la mayonesa, también se puede convertir en una salsa que acompañará a las verduras (espárragos o brócoli, por ejemplo) pasándola en una licuadora con tahini, un poco de miel, salsa de soja y vinagre de arroz;
• Pasado en una licuadora con salsa de soja, tahini, jugo de limón, chalota y pimiento dulce, será un excelente dip para acompañar con vegetales crudos;
• En verano, enfríelo sumergiéndolo en agua helada. Servido con salsa de soja o miso, un trozo de raíz de jengibre rallado, ajo finamente exprimido, tiras de nori, sal de sésamo, verduras ralladas o picadas, es una comida en sí misma;
• En el guacamole, reemplace el aguacate con tofu;
• Asa rodajas de tofu de 2 cm de grosor durante unos tres minutos. Extienda una mezcla de espinaca cocida, tahini y miso blanco en una licuadora sobre la superficie de las rodajas y regrese al horno por dos minutos. Adorne con tiras finas de piel de limón;
• Tofu y huevos revueltos: desmenuza el tofu y cocínalo en una sartén con huevos mientras revuelves. Agrega una zanahoria en juliana, guisantes y rodajas de shiitake en agua hirviendo durante dos minutos y sazona con un poco de salsa de soja.

Productos de soja fermentados

• Miso: machacada y luego fermentada durante meses con o sin cereales, la soja se convierte en miso, un alimento básico de la cocina japonesa. Se utiliza principalmente para hacer sopas, diluyéndola en un caldo a base de algas, o como salsa para dar sabor a platos de verduras o tofu;
• Salsa de soja (shoyu o tamari): fermentada con o sin cereales, luego puesta en salmuera, la soja da esta salsa única de la que ninguna preparación asiática podría prescindir. Se agrega a platos cocidos o se usa como condimento después de marinar jengibre, cebollino, rábano picante o wasabi, limón, lima o verduras finamente ralladas como el daikon o el nabo blanco. Agréguelo a las vinagretas o en una salsa de yogur para cubrir un pescado;
• Natto: al inocular los granos cocidos con una bacteria específica, al cabo de uno o dos días obtenemos esta preparación, cuyo sabor recuerda al queso azul, y la textura a la mozzarella. Lo añadimos al arroz, al miso, al tofu. o sopa de tortilla. Se convierte en un ingrediente para dip o tempura;
• Tempeh: Los frijoles de soya cocidos se siembran con otro tipo de bacteria y luego se fermentan durante 24 horas. Luego se le da forma de empanadas, albóndigas, etc. En Occidente, el tempeh a menudo se presenta para parecerse a empanadas de carne molida o salchichas. Se puede agregar a sopas, salsas, chiles. Se cuece en una sartén o se cuece al vapor, a la plancha, salteado o marinado;
• Frijoles negros fermentados: los frijoles de soja pasan por un proceso de fermentación que les da un color pronunciado, y luego se almacenan en sal. Puede ser soja negra, pero no necesariamente del color resultante de la fermentación, se utiliza como condimento para condimentar platos. La mayoría de cocineros recomiendan ponerlos en remojo durante media hora en agua (para desalarlos) antes de usarlos, pero otros aseguran que pierden muchas de sus cualidades al enjuagarlos. Que unos granos a la vez, que uno corta en rodajas. Delicioso con el pescado ;
• Tofu fermentado: muy fragante, como todos los demás productos fermentados, se utiliza en pequeñas cantidades para condimentar un plato un poco soso.

Contraindicaciones y alergias a la soja.

La soya es generalmente nutritiva y buena para la salud del cuerpo. En algunos casos, sin embargo, no se recomienda su consumo, sobre todo por su impacto en la actividad hormonal. Aún se están realizando más estudios sobre los efectos de la soja en mujeres con endometriosis o afecciones hormonales, entre otras. Hasta que sepamos más, la soja debe consumirse con moderación y como parte de una dieta diversa.

Historia de cáncer de mama

Cabe señalar que en mujeres con cáncer de mama o que han tenido cáncer de mama en el pasado, no se recomienda tomar fuentes concentradas de soja como polvos y suplementos. Sin embargo, no se recomienda el consumo moderado de alimentos de soya y algunos resultados incluso sugieren una mejora en el pronóstico con el consumo de una a dos porciones de productos de soya por día.

Soja e hipotiroidismo

Al disminuir la absorción de yodo, la soja puede interferir con el funcionamiento normal de la glándula tiroides o interferir con la absorción de medicamentos para la tiroides. Por lo tanto, los productos de soya forman parte de los alimentos "bociógenos" junto con las verduras crucíferas, el mijo, la yuca y el maní. Por otro lado, los últimos estudios han demostrado que la soja produce efectos bociogénicos solo si la persona tiene deficiencia de yodo, por lo que las personas con bocio por deficiencia de yodo no deben consumir productos de soya.

Las personas con hipotiroidismo que toman medicamentos deben evitar consumir soja mientras toman sus medicamentos. También tenga en cuenta que la soja no afecta la glándula tiroides de las personas con salud normal.

Historia y anécdotas

¿Deberíamos escribir "soja" o "soja"? Uno u otro, según los lingüistas. El término "soy" está inspirado en la soja inglesa, a su vez tomada del japonés, mientras que el término "soy" proviene del alemán. En las comunidades francófonas de América del Norte, se ha adoptado el derivado inglés, mientras que en los países francófonos de Europa se ha elegido la forma alemana.

Un poco de historia

Los investigadores han especulado que la soja se cultivó hace 9.000 años, pero las excavaciones arqueológicas aún no lo han confirmado.Se cree que proviene del centro o norte de China, posiblemente de Manchuria.

Junto al arroz, el trigo, la cebada y el mijo, la soja estuvo entre los cinco granos sagrados que dieron origen a la civilización china y permitieron su expansión, de ahí las suntuosas ceremonias organizadas por los distintos emperadores durante la siembra. A lo largo de los siglos, los poetas han elogiado sus méritos y el servicio que prestó a la humanidad.

Entre el siglo II a. C. y el siglo XV o XVI, la soja se introdujo en la mayoría de los países asiáticos - Japón, Indonesia, Filipinas, Vietnam, Tailandia, Malasia, Birmania, Nepal y el norte de la India - donde seleccionaremos muchas variedades locales. A pesar de su popularidad en Asia, su interés culinario escapó a los occidentales hasta finales del siglo XVI. De hecho, los primeros viajeros europeos a estos países no pudieron relacionar productos como la leche ". Y el" queso "que se consumía allí y el grano de la planta exótica que habían traído para cultivarla en sus jardines botánicos.

En América, la soja será cultivada por primera vez a finales del siglo XVIII, por un agricultor de Georgia, pero su cultivo seguirá siendo marginal hasta finales del siglo XIX. Luego nos daremos cuenta gradualmente de su gran valor. Usos como alimento para animales, sustituto de la carne de bajo costo y en muchas aplicaciones industriales: combustibles, plásticos, adhesivos, pinturas, tintas de impresión, medio de fermentación para la producción de antibióticos, emulsionantes, etc.

Jardinería orgánica

Si se trata de un primer cultivo de soja, inocular las semillas con una bacteria fijadora de nitrógeno apropiada del género Rhizobium. Siembre después de las últimas heladas, a razón de 18 a 30 semillas por metro. La variedad de grano negro "Black Jet" es especialmente adecuada para las regiones del norte. Se necesitan unos 104 días entre la siembra y la cosecha de la semilla seca. Levante las plantas, cuélguelas en un lugar seco para que se sequen por completo.

Se han seleccionado algunas variedades para la cosecha en verde, que tiene lugar después de 75 a 90 días. Coseche cuando las vainas estén empezando a ponerse amarillas. Deje los granos en su vaina hasta que estén listos para cocinarse, se mantendrán más fríos.

Ecología y medio ambiente

Aunque prácticamente desconocida en Occidente hace cien años, la soja se ha convertido en un ingrediente básico en la industria alimentaria. Se estima que el 60% de los productos procesados ​​destinados al consumo humano contienen algunos de los subproductos de esta planta. Además, está en proceso de suplantar a todas las demás legumbres utilizadas tradicionalmente en la alimentación animal.

Como resultado, ahora es la leguminosa más cultivada en el mundo y cada año se le dedica más y más tierra cultivable. Por tanto, asistimos a una erosión de la biodiversidad de las especies cultivadas. A esto se suma la erosión genética de la propia soja ya que, de las miles de variedades enumeradas, solo se cultiva un puñado, lo que abre la puerta de par en par a infestaciones masivas de plagas y epidemias.Enfermedades fúngicas o bacterianas Finalmente, la soja transgénica tiende a imponerse ellos mismos en todo el planeta, con los riesgos que la tecnología OGM conlleva para los ecosistemas.

Aunque no hay evidencia de que los OGM sean dañinos para la salud, los riesgos ambientales están presentes. Existen varias soluciones que podrían ayudar a revertir esta tendencia: evitar los productos procesados ​​tanto como sea posible, elegir preferiblemente productos de soja de agricultura orgánica, variar sus fuentes de legumbres (guisantes, garbanzos, lentejas, frijoles, etc.) y frijol, caupí, ámbar) y consumir menos carne o, al menos, consumir carne de animales cuya dieta no se centra exclusivamente en la soja (y el maíz).