Lenguado y solla

El lenguado es un pescado plano relativamente bajo en grasa. Aunque su nombre es familiar para muchos consumidores, a menudo se confunde con la solla, que es similar al lenguado y tiene un valor nutricional comparable. El lenguado y la solla son ricos en proteínas y tienen un contenido impresionante de varias vitaminas y minerales.

Características de la suela

• Excelente fuente de proteínas;
• Muy bajo en lípidos;
• Fuente de Omega-3;
• Promueve la salud cardiovascular;
• Interesante contenido en vitaminas y minerales.

Valores nutricionales y calóricos del lenguado

¿Qué es una "porción" del valor único?

Peso / volumen

Lenguado crudo, 100 g

Calorías

77,3

Proteína

18 g

Carbohidratos

0,0 g

Lípidos

0,6 g

saturado

0,13 g

monoinsaturado

0,1 g

poliinsaturado

0,16 g

Omega 3*

0,15 g

Colesterol

52 magnesio

Fibra dietética

0,0 g

Centrarse en los micronutrientes contenidos en la suela

Entre los nutrientes contenidos en buena cantidad en el lenguado, podemos citar los siguientes:

• Fósforo. El lenguado y la solla son una excelente fuente de fósforo. El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares;
• Selenio. El lenguado y la solla son una excelente fuente de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo la formación de radicales libres en el organismo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas a su forma activa;
• Vitamina B12. El lenguado y la solla son una excelente fuente de vitamina B12. Esta vitamina trabaja junto con el ácido fólico (vitamina B9) para producir glóbulos rojos en la sangre. También se encarga del mantenimiento de las células nerviosas y las células que producen tejido óseo;
• Vitamina D. El lenguado y la solla son una excelente fuente de vitamina D. La vitamina D participa activamente en la salud de los huesos y los dientes al hacer que el calcio y el fósforo estén disponibles en la sangre, entre otras cosas para el crecimiento de la estructura ósea. También juega un papel en la maduración de las células, incluidas las del sistema inmunológico;
• Magnesio. El lenguado y la solla son una buena fuente de magnesio para las mujeres y una fuente para los hombres, ya que los requisitos de los hombres son mayores. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos;
• Vitamina B3. El lenguado y la solla son una buena fuente de vitamina B3 para las mujeres y una fuente para los hombres, ya que las necesidades de los hombres son mayores. También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye particularmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, lípidos, proteínas y alcohol que ingerimos. También colabora en el proceso de formación del ADN, permitiendo un crecimiento y desarrollo normales;
• Vitamina B6. El lenguado y la solla son una buena fuente de vitamina B6. También llamada piridoxina, la vitamina B6 forma parte de coenzimas involucradas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la fabricación de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa. Ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas;
• Potasio. El lenguado y la solla son una fuente de potasio. En el cuerpo, se utiliza para equilibrar el pH de la sangre y estimular la producción de ácido clorhídrico en el estómago, lo que favorece la digestión. Además, facilita la contracción de los músculos, incluido el corazón, y colabora en la transmisión de los impulsos nerviosos;
• Zinc. El lenguado y la solla son una fuente de zinc. El zinc participa en particular en las reacciones inmunes, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas participa en la fabricación, almacenamiento y liberación de insulina;
• Vitamina B1. El lenguado y la solla son una fuente de vitamina B1. También llamada tiamina, la vitamina B1 es parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
• Vitamina B2. El lenguado y la solla son una fuente de vitamina B2, también conocida como riboflavina. Como la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos;
• Ácido pantoténico. El lenguado y la solla son una fuente de ácido pantoténico. También conocido como vitamina B5, el ácido pantoténico es parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía de los alimentos que ingerimos. También participa en varios pasos de la fabricación de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos) y hemoglobina;
• Vitamina E. El lenguado y la solla son una fuente de vitamina E. La vitamina E, un importante antioxidante, protege la membrana que rodea las células del cuerpo, especialmente los glóbulos rojos y los glóbulos blancos (células del sistema inmunológico).

Los beneficios del lenguado

En general, un consumo regular de pescado proporcionaría varios beneficios para la salud. Una mesa redonda de científicos internacionales concluyó que comer una o dos comidas de pescado por semana estaba asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedad coronaria.

Sin embargo, poca literatura científica se centra específicamente en el lenguado y la solla, ya que la atención de los investigadores se ha centrado más en los pescados grasos. No obstante, el lenguado y la solla contienen ingredientes activos que están bien documentados científicamente.

Omega-3 y salud cardiovascular

El lenguado y la solla contienen cantidades significativas de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos ácidos grasos omega-3. Estos actúan como precursores de mensajeros químicos que promueven una función inmunológica, circulatoria y hormonal saludable. Varios estudios epidemiológicos y clínicos han demostrado que el consumo de ácidos grasos omega-3, principalmente de pescado azul, ejerce efectos favorables sobre la salud cardiovascular y reduce la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Estos ácidos grasos funcionan de varias maneras, incluida la reducción de la presión arterial, los triglicéridos en sangre y los coágulos de sangre, lo que reduce el riesgo de aterosclerosis.

Salud cerebral

Además, los estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel en la regulación del estado de ánimo y la prevención de la depresión. Sin embargo, estos resultados deben consolidarse mediante estudios más controlados en humanos. Finalmente, se cree que estos ácidos grasos ejercen ciertos efectos antiinflamatorios, que podrían ser útiles en el tratamiento de enfermedades como la artritis reumatoide y la psoriasis.

Incluso si no se establecen con certeza las cantidades óptimas de ácidos grasos omega-3 para consumir, los estudios muestran que el consumo diario de 0,5 a 1,8 g de EPA y DHA proporcionaría los beneficios que se le atribuyen. Una ración de 100 g de lenguado o solla proporciona 0,5 g de estos ácidos grasos, que es de dos a cuatro veces menos que una ración equivalente de salmón (un pescado graso). Sin embargo, estos pescados más magros contienen suficiente EPA y DHA para cumplir con las recomendaciones mínimas.

Riqueza proteica

En general, el pescado es una excelente fuente de proteína completa. Contiene los nueve aminoácidos esenciales, que no son producidos por nuestro cuerpo, por lo que deben provenir de nuestra dieta. La proteína se usa principalmente para construir, reparar y mantener la integridad de tejidos como piel, músculos y huesos. También se utilizan para la formación de enzimas digestivas y hormonas.

Además, varios estudios en animales han demostrado que el consumo de proteína de pescado, en este caso proteína de bacalao, mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la absorción de glucosa por parte del cuerpo. Un estudio en humanos confirmó estos resultados en 17 sujetos obesos que eran resistentes a la insulina, un factor predisponente a la diabetes. La proteína de bacalao mejoró la sensibilidad a la insulina en un 30% Una mejor sensibilidad a la insulina da como resultado un mejor uso de la glucosa por parte de las células del cuerpo.

Unas palabras del nutricionista

El lenguado es un pescado blanco de pulpa generosa y muy apreciada.Se puede cocinar de mil y una formas y es especialmente adecuado para combinaciones atrevidas: con naranja, especias, en el mar, etc. Como idea, una ración equivale a unos 125 g de lenguado.

¿Cómo eliges la suela adecuada?

El lenguado es un pez muy apreciado perteneciente a la familia Soléidae. Vive en muchos mares de todo el mundo y, por tanto, se consume en varias regiones. Si bien se encuentra fácilmente durante todo el año, los conocedores coinciden en que es aún mejor entre abril y octubre. En la cocina, nos gusta especialmente por su sabor inigualable y por su carne generosa.

Cédula de identidad única

• Familia: Soléidae;
• Origen: múltiple;
• Temporada: abril a octubre;
• Color: carne blanca;
• Sabor: delicado.

Elegir la suela adecuada

Al igual que con todos los pescados, la frescura es clave. El pescado fresco debe tener un ligero olor a pepino y, lo que es más importante, nunca debe oler a amoníaco. La pulpa de los filetes debe mantenerse bien unida, ser suave y no mostrar signos de secarse.

La frescura de toda la suela se puede reconocer por la blancura de su rostro ciego (el que no tiene ojos), por la hermosa coloración de sus branquias y por la adherencia de su piel. Su cuerpo debe estar rígido y brillante, y su estómago debe estar firme. Evite comprar un pescado con branquias rosadas o cuencas hundidas, idealmente se comprará el mismo día en que se entregue al minorista.

Para una conservación óptima

• Frigorífico: retirar el exceso de líquido, envolver bien y conservar a 4 ° C. Consumir dentro de las 24 horas;
• Congelador: mantenga el lenguado o la solla congelados a -18 ° C en envases de alimentos herméticos. Lo ideal es consumirlo dentro de los seis meses.

Cómo preparar la suela

En la cocina, la generosa carne de la suela se presta a todas las combinaciones, desde las más sencillas hasta las más sofisticadas. Como la mayoría de los pescados, se puede cocinar al vapor, hornear e incluso freír. El lenguado también se come crudo, como tartar o como ceviche, siempre que esté extra fresco.

Cocine el lenguado entero

• Enharinar y cocinar en una sartén durante cinco minutos por cada lado, luego servir con mantequilla negra;
• Escalfarlo en vino blanco aderezado con cebolla en rodajas, una hoja de laurel, sal y pimienta;
• Cocine en caldo de corte con otros pescados, agregue las verduras cortadas en juliana y doradas en mantequilla, sirva con mantequilla de limón y perejil.

Mejora los filetes de lenguado fácilmente

• Amandine: enharinar, cocinar en una sartén durante diez minutos, agregar las almendras en copos y tostadas, y seguir cocinando durante dos minutos. Sirva solo o con salsa blanca;
• Dorarlos en una sartén y servirlos con un vino blanco y salsa de mostaza. O una salsa a base de verduras (tomates, zanahorias, puerro, ajo) cocidas en un caldo y pasadas en una licuadora;
• Cúbralos con una salsa a base de tomate, ajo, perejil, pan rallado y cocine durante diez minutos en el horno;
• Rebozar, freír y marinar en el frigorífico durante 24 horas en una salsa agridulce compuesta de pasas, azúcar, piñones y vinagre. Sirva a temperatura ambiente;
• Rellenarlos con carne de cangrejo, espinacas, piñones y uvas, dorar en una sartén y terminar de cocinar en un caldo de pescado aderezado con azafrán y untado con mantequilla;
• Enrollar los filetes sobre sí mismos y escalfarlos durante dos minutos. Terminar de cocinar en el horno con una salsa a base de champiñones, chalotes y vino blanco que hemos cocido unos minutos en una sartén;
• En papel de aluminio, en papel de horno, al horno con verduras y hierbas picadas;
• Crudo: en ceviche, tartar o carpaccio;
• Cortar el pescado en trozos pequeños y marinar con chalotas, jugo de limón y vino blanco, servir frío sobre lechuga con tomates cortados en cubitos y salsa de yogur;
• Una forma original de presentar los filetes es cortarlos a lo largo y trenzarlos antes de hornearlos. Sirva cubierto con salsa de naranja;
• Córtalos en tiras finas, enróllalos y móntalos en un pincho. Hornear en una fondue china o freír. Sirve con otras brochetas de pescado, carne y verduras, y la salsa que prefieras.

Prepara el lenguado como en Japón

En Japón, los filetes de lenguado o solla se secan después de haberlos macerado durante una hora en una preparación a base de agua (700 ml), sal (4 cucharaditas) y alga kombu (1 pieza). 5 cm). Al día siguiente, los asamos durante uno o dos minutos por cada lado y justo antes del final de la cocción, los cubrimos con un helado hecho a partes iguales de mirin, un vino de cocina japonés bajo en alcohol, y sake, un Bebida alcohólica obtenida por fermentación de arroz.

Contraindicaciones y alergias a la suela.

Desde el punto de vista de la salud, el lenguado es generalmente excelente y tiene su lugar en una dieta variada y equilibrada. Sin embargo, tenga cuidado, como todos los pescados y mariscos, es probable que desencadene reacciones alérgicas violentas en sujetos sensibles. Además, se debe tener cuidado con el pescado crudo para evitar el riesgo de intoxicación alimentaria, cuyas consecuencias pueden ser muy graves.

Cuidado con las infecciones venenosas

El pescado crudo, ahumado o en escabeche puede contener bacterias, virus e incluso parásitos que solo la cocción puede destruir. Por lo tanto, se recomienda que las personas más susceptibles a intoxicaciones, como mujeres embarazadas, niños pequeños y personas con sistemas inmunológicos debilitados, eviten consumir pescado crudo, ahumado o marinado.

Contaminantes

El pescado es la principal fuente de mercurio a la que estamos expuestos. Este metal se encuentra naturalmente en el medio ambiente, pero las liberaciones provocadas por la industrialización hacen que el consumo de ciertos pescados sea menos seguro para la salud. El mercurio industrial es un neurotóxico que se une estrechamente a las proteínas del pescado. Cuando se ingiere en grandes cantidades, puede afectar el sistema nervioso. Los peces depredadores generalmente contienen niveles más altos de mercurio (por ejemplo, tiburón, pez espada). En cuanto a la solla, la Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos la considera segura para comer, ya que tiene niveles de mercurio por debajo del estándar canadiense de 0,5 ppm.

Además, según un estudio realizado por investigadores de Health Canada, los niveles de diversos contaminantes (como los PCB) detectados en el pescado vendido en Canadá son inferiores al estándar canadiense y, por tanto, no constituyen un riesgo para la salud. Sin embargo, debemos permanecer más atentos con el pescado importado, ya que su región de origen puede tener una tasa de contaminación más alta que en Canadá.

Alergia a la comida

El pescado se encuentra entre los nueve alérgenos alimentarios más comunes. Las personas alérgicas al pescado reaccionan de forma anormal a sus proteínas. Según la Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos, es posible que una persona alérgica a un pescado o marisco específico también sea alérgica a otras especies pertenecientes al mismo grupo.

Por otro lado, una persona alérgica a un grupo de productos marinos (crustáceos, pescado o moluscos) no será necesariamente alérgica a los otros grupos. Por ejemplo, una persona alérgica al lenguado también puede ser alérgica al salmón, pero no a las ostras (que son los mariscos). Sin embargo, se recomienda encarecidamente que las personas alérgicas a cualquiera de estos alimentos consulten a un alergólogo antes de introducir otros nuevos en su dieta.

Historia y anécdotas

El término "lenguado", en referencia al pescado, apareció en el idioma francés en el siglo XIII. Se deriva del latín solea, que significa "sandalia", que primero designaba la parte inferior del casco de un caballo, luego el pez aludiendo a su forma plana.

El término "solla", que apareció casi al mismo tiempo, se deriva del latín bajo platesa, que significa "plano". En Francia, la solla también se conoce como "solla" y, más raramente, "escoba".

En Quebec, bajo la influencia de los ingleses, designamos bajo el nombre de "lenguado" varios peces planos, en particular la solla (gris, roja o canadiense) y la jurel, aunque a veces se encuentra el nombre "solla", generalmente en los mayoristas. . El lenguado no frecuenta nuestras aguas. El que se encuentra en los mercados es importado de Europa: es mucho más caro que nuestro pescado local. Suele venderse entero para que el aficionado, que conoce bien su pescado, sepa que es realmente lenguado. El lenguado de Dover es, de hecho, el lenguado común o franco que, en el lenguaje popular, ha tomado la delantera. Nombre de este puerto inglés donde se ha pescado mucho en el pasado.

Un poco de historia

Estos peces habitan nuestros mares durante mucho tiempo. Los fósiles más antiguos de solla y lenguado que los paleólogos han encontrado datan de hace unos 65 millones de años. Los primos cercanos, lenguado y solla tienen las características comunes de ser planos, nadar de costado, tener ambos ojos en la cara superior y vivir cerca del fondo marino, con el que se fusionan gracias a una ingeniosa técnica. Estrategia de camuflaje que les permite cambiar de color a voluntad.

Estas similitudes pueden explicar por qué a menudo se han confundido. Sin embargo, el lenguado siempre ha sido el favorito de los dos, sobre todo entre los romanos que lo adobaban en sal, lo cocían al vapor o lo freían, lo preparaban como paté, sopa o guiso. Plato real de Luis XIV, el lenguado hará las delicias de muchas generaciones de cocineros que aprecian especialmente la delicadeza de su carne.

Ecología y medio ambiente

En Europa, tanto el lenguado como la solla son objeto de una pesca intensiva, por lo que las poblaciones están disminuyendo rápidamente. El Consejo Internacional para la Exploración del Mar (CIEM) recomienda la implementación de planes de recuperación para estos dos efectivo a fin de revertir la tendencia al agotamiento. de existencias. Además, la pesca de solla y lenguado da lugar a importantes capturas incidentales de bacalao, una especie cuyas poblaciones están al borde del colapso en Europa. Por tanto, el CIEM recomienda reducir drásticamente las capturas de solla y lenguado, entre otras especies, hasta que se pueda demostrar que las capturas de bacalao son cercanas a cero.

En América, el Seafood Watch, programa creado por el Monterey Bay Aquarium con el objetivo de informar al público sobre el estado de las existencias de las distintas especies de pescado que se ofrecen en el mercado norteamericano, recomienda evitar o reducir el consumo de solla. De hecho, las poblaciones están disminuyendo significativamente debido a la sobrepesca y la destrucción de su hábitat por las actividades humanas, incluida la pesca de arrastre. Se pueden sustituir por varios otros pescados de carne blanca.