En los últimos años, la oferta de carne de imitación y otros productos cárnicos de imitación ha crecido significativamente para atraer a un público cada vez más diverso. Estos asombrosos productos dan la impresión de consumir carne o pescado a pesar de ser 100% vegetales. En la cocina, las imitaciones de carnes ofrecen muchas posibilidades. Nutricionalmente, no todos los productos son iguales, pero en general son buenas fuentes de proteínas vegetales y micronutrientes.
Características de la carne de imitación.
- Excelente fuente de proteína vegetal;
- Fuente de fibra;
- Buen sustituto de la carne;
- Fuente de vitaminas y minerales;
- A veces, fuente de gluten.
Valores nutricionales y calóricos de la carne de imitación.
Cada vez hay más productos diferentes en la sección de sustitutos vegetales de la carne, a menudo ya preparados y listos para usar. Sin embargo, como todos los productos preparados, algunas carnes de imitación contienen cantidades significativas de azúcares, grasas y aditivos añadidos.
Entre los tres productos que se presentan a continuación, podemos ver las disparidades que existen en cuanto a productos cárnicos de imitación. Si bien todos tienen un contenido interesante de hierro, carbohidratos y proteínas vegetales esenciales para el desarrollo y mantenimiento de los tejidos corporales, su contenido de lípidos varía mucho de un producto a otro.
Por ejemplo, observamos que la mayoría de las hamburguesas de verduras, comúnmente conocidas como "filetes de verduras", son de dos a tres veces más ricas en lípidos que otras carnes de imitación. Por lo tanto, también son mucho más ricos en calorías. Por tanto, es aconsejable leer atentamente las etiquetas para elegir el sustituto adecuado y evitar los productos ultraprocesados ricos en grasas y azúcares añadidos.
Nutrientes
proteína de soja cocida, por 100 g
Pastel de verduras a base de trigo y soja, por 100 g
Soja vegetal molida, por 100 g
Calorías
150
215
139
Proteína
19 g
17,5 g
12 g
Lípidos
2,9 g
11 g
5,8 g
Carbohidratos
7,03 g
8,15 g
7,01 g
Fibras
5,6 g
6 g
5,2 g
Hierro
3,3 mg
3,3 mg
2,2 mg
Los beneficios de la carne de imitación.
Con el nuevo informe de la Organización Mundial de la Salud, que clasifica la carne roja como probablemente cancerígena y las carnes procesadas o carnes como cancerígenas, las personas se beneficiarían de intercambiar algunas porciones de carne con sustitutos, incluidas las de imitación, siempre que las elija bien. De hecho, estos sustitutos son generalmente buenas fuentes de proteínas y fibra.
Rica en proteínas vegetales
Se ha demostrado que las carnes falsas son muy buenas fuentes de proteína vegetal. Pueden ser una buena alternativa a la carne para vegetarianos y personas que quieran consumir menos productos animales a diario. Las proteínas juegan un papel estructural y ayudan a mantener los diversos tejidos del cuerpo: huesos, músculos, piel, etc.
Buena fuente de fibra dietética.
Elaboradas a partir de cereales, las carnes de imitación son generalmente excelentes fuentes de fibra dietética. En el organismo, la fibra dietética estimula el tránsito intestinal, ayuda a combatir el estreñimiento y contribuye al bienestar digestivo. Tienen una función reguladora de los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Por último, tienen un fuerte poder satietogénico y permiten un mejor control del apetito y del peso corporal.
Contenido de micronutrientes
El contenido de micronutrientes de las carnes de imitación depende completamente de los ingredientes que forman parte de su composición. Sin embargo, se puede decir que generalmente están bien provistas de vitaminas del grupo B, hierro no hemo, magnesio, potasio y fósforo. El hierro de las plantas, por otro lado, es mucho menos absorbido por el cuerpo que el hierro que se encuentra en la carne. Idealmente, se recomienda incluir una fuente de vitamina C en la misma comida para maximizar su absorción.
Unas palabras del nutricionista
Las carnes falsas deben consumirse con moderación y como parte de una dieta diversa, ya que tienen un alto contenido de sodio. En su lugar, opte por proteínas vegetales de calidad, como legumbres, tofu, nueces y semillas. Estos sustitutos siguen siendo opciones mucho más saludables, asequibles y, sobre todo, menos procesadas.
Cómo elegir la carne de imitación adecuada.
Las carnes falsas son sustitutos de la carne cada vez más populares en Europa. Aunque sus orígenes son múltiples, muchos de ellos están inspirados en la cocina asiática. De hecho, en algunos países asiáticos, India, entre otros, la dieta es predominantemente a base de plantas y las carnes de imitación a base de cereales han sido parte de los hábitos culinarios durante mucho tiempo. En Francia, ahora se encuentran fácilmente en la mayoría de los supermercados y marcas orgánicas.
Cédula de identidad de la imitación de carne
- Familia: sustituto de la carne;
- Origen: Asia;
- Temporada: disponible todo el año;
- Color: múltiple;
- Sabor: generalmente neutro.
Elegir la carne de imitación adecuada
Con el auge del vegetarianismo y el flexitarismo en nuestra cultura occidental, la oferta de carnes de imitación continúa desarrollándose y reinventándose. Sin embargo, tenga cuidado, algunos de estos productos son ultraprocesados y ricos en azúcares, grasas y aditivos añadidos. Por lo tanto, para tomar la decisión correcta, es necesario tomarse el tiempo para estudiar el etiquetado de los alimentos y favorecer los productos crudos que son menos ricos en grasas saturadas y azúcar.
Para una conservación óptima
Una vez más, la conservación de las carnes de imitación depende enteramente de la naturaleza del producto y de su composición. Para tener una idea exacta de qué hacer a continuación, es importante confiar en los consejos de almacenamiento del embalaje. Estos productos suelen conservarse en el frigorífico durante algunas semanas y, opcionalmente, pueden congelarse tras su preparación.
Cómo preparar carne de imitación.
Las carnes simuladas a menudo tienen un sabor neutro que les permite absorber el sabor de los ingredientes con los que se combinan. Por lo tanto, la mayoría de las veces se cocinarán en salsa o con ingredientes ricos en sabores: especias, cebolla, ajo, hierbas frescas, coulis de tomate, leche de coco, etc.
Algunos consejos para poner carne de imitación en el menú
La carne de imitación es un gran sustituto de la carne molida en la mayoría de platos como salsa boloñesa, macarrones, lasaña, pastel de carne, chili sin carne, pastel de pastor y tacos. Por lo general, "sin molido" no requiere cocción, pero de todos modos es aconsejable verificar las instrucciones en el empaque. Generalmente se agrega tal cual, directamente a la preparación, o se dora en una sartén con verduras y condimentos. Para embutidos se utilizan tal cual, en bocadillos, pastas, etc.
¿Qué hacer con los “filetes” de verduras?
Los filetes de verduras son una solución práctica para una comida rápida y nutritiva. Hoy hay para todos: ahumados, con verduras, semillas, especias, etc. La mayoría de las veces, simplemente se asan a la parrilla en una sartén antes de servir, como un trozo de carne, simplemente acompañados de verduras. Ojo, los filetes de verduras están hechos a base de cereales, así que asegúrate de acompañarlos con verduras en lugar de almidones para evitar desequilibrios en el plato.
Para los más creativos, también se pueden cortar en trozos y luego integrarlos en recetas para ensaladas mixtas, pokebowls, woks, etc.
Contraindicaciones y alergias a la carne de imitación.
Consumidas con moderación y como parte de una dieta variada, las carnes de imitación pueden ser de interés para las personas que deseen reducir su consumo de productos animales. Sin embargo, debemos tener cuidado con la composición de estos productos que no siempre rima con equilibrio y salud.
Fuente de gluten
La gran mayoría de las carnes de imitación se elaboran en parte o en su totalidad a partir de trigo. Si tiene hipersensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, es fundamental leer atentamente las etiquetas y elegir productos similares a la carne que lleven el logo sin gluten.
Cuidado con los productos procesados
Aunque su envase suele ser verde y natural, las imitaciones de carnes no siempre son irreprochables en términos de salud. De hecho, muchos sustitutos de la carne contienen aditivos, grasas saturadas, azúcar y sal en cantidades significativas. En cualquier caso, esto es lo que tienden a mostrar los estudios recientes. Por su salud, recuerde leer las etiquetas.
Historia y anécdotas
Hay muy buenas razones por las que las carnes de imitación van en aumento. De hecho, además de ser indiscutiblemente mejores para el bienestar animal, tienen un impacto ecológico mucho menor. Como idea, se considera que la fabricación de estos sucedáneos vegetales requiere siete veces menos recursos que la carne convencional. En particular, el agua que ahora se utiliza en cantidades astronómicas para la cría de aves de corral y ganado.
Sin embargo, con el aumento de las dietas veganas, vegetarianas y flexitarianas, las industrias agroalimentarias están arrebatando cuota de mercado y ya no siempre respetan las reglas del juego. Así, están surgiendo nuevos productos ultraprocesados y su modo de producción. más que cuestionable sobre el plan ecológico y sobre el plan de salud tanto como sobre el plan ético.
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