Shiitake

Shiitake es el segundo hongo más cultivado en el mundo, China es el mayor productor. Se puede encontrar con bastante facilidad en los estantes, a menudo en su forma seca. Este hongo contiene cantidades impresionantes de varias vitaminas y minerales. Su principal compuesto activo es el lentinan, un azúcar del que se dice que tiene propiedades anticancerígenas.

Características del shiitake

• Poder antioxidante;
• Excelente fuente de vitamina D;
• Protección contra ciertos cánceres;
• Fuente de fibra dietética;
• Rica en vitaminas y minerales.

Valores nutricionales y calóricos del shiitake

¿Cuánto vale una "porción" de shiitake?

Peso / volumen

Shiitake cocido, 100 g

Shiitake seco, 100 g

Calorías

60,9

316

Proteína

1,56 g

9,58 g

Carbohidratos

12,3 g

63,9 g

Lípidos

0,22 g

0,99 g

Fibra dietética

2,1 g

11,5 g

Céntrese en los micronutrientes que contiene el shiitake.

Entre los nutrientes contenidos en buena cantidad en el shiitake, podemos mencionar los siguientes:

• Cobre. Tanto el shiitake cocido como el seco son excelentes fuentes de cobre. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
• Selenio. Tanto el shiitake cocido como el seco son excelentes fuentes de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo la formación de radicales libres en el organismo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas a su forma activa;
• Ácido pantoténico. Tanto el shiitake cocido como el seco son excelentes fuentes de ácido pantoténico. También conocido como vitamina B5, el ácido pantoténico es parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía de los alimentos que ingerimos. También participa en varios pasos de la fabricación de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos) y hemoglobina;
• Vitamina D. El shiitake cocido y el shiitake seco son excelentes fuentes de vitamina D. La vitamina D trabaja estrechamente con huesos y dientes sanos al hacer que el calcio y el fósforo estén disponibles en la sangre, entre otras cosas para el crecimiento de la estructura ósea. La vitamina D también juega un papel en la maduración de las células, incluidas las del sistema inmunológico;
• Zinc. El shiitake seco es una buena fuente de zinc, mientras que el shiitake cocido es una fuente. El zinc participa en particular en las reacciones inmunitarias, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo fetal. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas participa en la fabricación, almacenamiento y liberación de insulina;
• Vitamina B2. El shiitake seco es una buena fuente de vitamina B2, mientras que el shiitake cocido es una fuente. La vitamina B2 también se conoce como riboflavina. Como la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos;
• Vitamina B3. El shiitake seco es una buena fuente de vitamina B3, mientras que el shiitake cocido es una fuente. También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas. En particular, contribuye a la producción de energía a partir de los carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol que ingerimos. También participa en el proceso de formación del ADN, lo que permite un crecimiento y desarrollo normales;
• Fósforo. El shiitake seco es una fuente de fósforo. El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares;
• Magnesio. El shiitake seco es una fuente de magnesio. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos;
• Potasio. El shiitake seco es una fuente de potasio. En el cuerpo, se utiliza para equilibrar el pH de la sangre y estimular la producción de ácido clorhídrico en el estómago, lo que favorece la digestión. Además, facilita la contracción de los músculos, incluido el corazón, y participa en la transmisión de los impulsos nerviosos;
• Manganeso. Tanto el shiitake cocido como el seco son fuentes de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres;
• Vitamina B6. Tanto el shiitake cocido como el seco son fuentes de vitamina B6. La vitamina B6, también llamada piridoxina, forma parte de las coenzimas implicadas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la fabricación de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa. Contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales;
• Folato El shiitake seco es una fuente de ácido fólico. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina juega un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la cicatrización de heridas y heridas. Como es necesario para la producción de nuevas células, un consumo adecuado es fundamental durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto.

Los beneficios del shiitake

Varios estudios prospectivos y epidemiológicos han demostrado que un alto consumo de frutas y verduras disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas. Se han propuesto algunos mecanismos de acción para explicar este efecto protector. La presencia de antioxidantes en frutas y verduras puede influir.

Poder antioxidante

Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Se trata de moléculas muy reactivas que se cree que están implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Algunos estudios han revelado que los extractos de shiitake demuestran una cierta capacidad antioxidante ligada, entre otras cosas, a su contenido en compuestos fenólicos. Los fenólicos son sustancias antioxidantes que se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Contribuyen en parte a la coloración de frutas y verduras8. Según un estudio reciente, el shiitake de Taiwán ocupa el quinto lugar por su actividad antioxidante, entre las 25 verduras típicas de esta región.

Parece que la actividad antioxidante del shiitake está directamente relacionada con su contenido de compuestos fenólicos. Tenga en cuenta que en este estudio, las verduras analizadas estaban en forma de extracto. Otro estudio informa que el contenido de compuestos fenólicos en el shiitake fresco, como el de los hongos comunes cultivados en Finlandia, es bajo. Varios factores influyen en el contenido de compuestos antioxidantes en las setas, como su grado de madurez y las condiciones en las que han sido cultivadas. Finalmente, el calor aumentaría significativamente la actividad antioxidante del shiitake, mediante la formación de nuevos compuestos.

Lentinane y protección contra ciertos cánceres

Shiitake contiene lentinan, un azúcar complejo (polisacárido) con actividad antitumoral según estudios in vitro y en animales, particularmente en cáncer de colon. De hecho, este compuesto se utiliza actualmente como terapia complementaria a los tratamientos convencionales contra el cáncer (quimioterapia, radioterapia, cirugía), especialmente en Japón y China. Los complejos mecanismos involucrados se relacionan principalmente con la estimulación del sistema inmunológico, lo que podría ayudar a prevenir la formación de células cancerosas.

Sin embargo, debemos distinguir entre los efectos del lentinan - el compuesto como tal - y las propiedades anticancerígenas de los alimentos que lo contienen (aquí shiitake). De hecho, el consumo de shiitake y sus consecuencias en la salud humana se han estudiado poco. Los hongos enteros contienen muchos componentes que pueden interactuar entre sí para prevenir el desarrollo del cáncer. Es por eso que la investigación no solo debe centrarse en el efecto de un solo constituyente aislado, sino también en el efecto que se puede obtener al consumir hongos enteros o como extracto. Actualmente, existen pocos estudios sobre el tema.

Un estudio epidemiológico realizado en Japón no pudo demostrar una asociación significativa entre el consumo de shiitake y la reducción del riesgo de cáncer gastrointestinal. Los resultados de un estudio en hombres con cáncer de próstata no fueron concluyentes después del tratamiento con extractos de shiitake. Con base en los resultados actuales, no es posible saber si consumir shiitake es beneficioso para la prevención del cáncer y, de ser así, cuánto shiitake se debe consumir para proporcionar efectos protectores. Continúan las investigaciones para comprender mejor sus mecanismos de acción.

Actividad antimicrobiana

En general, los hongos contienen compuestos antibacterianos y antifúngicos que son esenciales para su supervivencia en su entorno natural. Por lo tanto, ciertas moléculas que demuestran actividades antimicrobianas se aíslan de varios hongos y se estudian por sus posibles efectos sobre la salud. El shiitake contiene algunas sustancias (como lentinan, lentionina y ácido oxálico) que muestran efectos antibacterianos y antifúngicos in vitro. Por tanto, los extractos de shiitake podrían ser útiles en la prevención de la caries dental y la periodontitis, por ejemplo. Por otro lado, no se sabe si el consumo de shiitake entero podría estar asociado a tales efectos, ni siquiera las cantidades que serían necesarias.

Vitamina D en hongos

Los hongos, incluido el shiitake, se distinguen de otras verduras por su contenido particularmente alto de vitamina D. Bajo el efecto de la luz solar o los rayos ultravioleta, los hongos producen ergosterol, un compuesto precursor de la vitamina D2, que se puede convertir en vitamina D en el cuerpo.El lugar y las condiciones del cultivo de hongos tendrán un impacto en su contenido de esta preciosa vitamina. Así, algunas personas con riesgo de deficiencia de vitamina D (vegetarianos, personas que consumen poco o nada de pescado o productos lácteos o aquellas que se exponen poco al sol) se beneficiarían por lo tanto de consumir setas con regularidad.

Fibras dietéticas

El shiitake contiene cantidades significativas de fibra dietética. Una porción de 125 ml (77 g) de shiitake cocido contiene casi 2 g de fibra y, por lo tanto, cumple con el 4% de la cantidad diaria recomendada para hombres de 19 a 50 años y el 5% de mujeres del mismo grupo de edad. En cuanto al shiitake seco, una ración de cinco champiñones (18 g) llena el 5% y el 8% de la ingesta recomendada.

La fibra dietética es un conjunto de sustancias que el cuerpo no digiere. Más del 90% de la fibra del shiitake está en forma insoluble, lo que es particularmente útil para mantener una función intestinal adecuada. Además, una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon, así como a controlar la diabetes tipo 2 y el apetito.

Unas palabras del nutricionista

El shiitake es particularmente interesante como parte de una dieta vegetariana o vegana porque tiene la particularidad de ser nutricionalmente completo y contener una cantidad impresionante de vitaminas y minerales: vitamina D, calcio, folato, etc. Como idea, una ración corresponde a unos 80-100g de queso shiitake rehidratado.

¿Cómo elegir los shiitakes adecuados?

El shiitake es un hongo de origen asiático que se cultiva ampliamente en todo el mundo. En Francia, se encuentra principalmente en las estanterías entre junio y octubre, el resto del año siempre está disponible en su forma deshidratada. Lo apreciamos por su textura esponjosa y su pulpa sabrosa con un sabor pronunciado y sutilmente amaderado.

Tarjeta de identificación de Shiitake

• Familia: Marasmiaceae;
• Origen: Asia;
• Temporada: de junio a octubre;
• Color: marrón a negro;
• Sabor: amaderado.

Otros hongos asiáticos que se comen en Occidente

Otros hongos de origen asiático que se pueden encontrar en occidente, frescos o secos, son el enokitake (Flammulina velutipes) o el collie aterciopelado, que se prefiere comer crudo en ensaladas por su delicado sabor; el matsutake (Tricholoma matsutake y su pariente cercano en América Tricholoma magnivelare), muy popular en Japón y muy caro, la oreja de Judas, (Auricularia auricula y A. polytrica), consumida por los chinos durante al menos 1.500 años, el maitake ( Grifolia frondosa) y reishi (Ganoderma lucidum), cuyas potenciales propiedades medicinales han sido objeto de estudios científicos en China y Japón, como es el caso del shiitake.

Las variedades de shiitakes

En los supermercados asiáticos se ofrecen muchas variedades de shiitake seco, que varían en color, tamaño, calidad y precio. Los más caros y populares son los que tienen un grueso sombrero negro marcado con profundas arrugas blancas, cuyo diseño recuerda la forma de una flor, de ahí su nombre "hongo-flor". A los que tienen sombreros finos se les llama irónicamente "cartas de amor".

Elegir los shiitakes correctos

A pesar de que aún no es muy conocido por el público en general, el shiitake se vende en muchas tiendas de comestibles. Si las existencias no se reponen con suficiente frecuencia, es posible que el producto no esté fresco. Evite los hongos huecos, arrugados, sin hueso o viscosos.

Para una conservación óptima

• Frigorífico: tal cual en su embalaje o en un recipiente cubierto con un paño húmedo;
• Congelador: córtelos en rodajas finas y póngalos en una bolsa para congelador. O cocínelos antes de congelarlos;
• Deshidratador: el exceso de champiñones y tallos frescos se puede secar cortándolos en rodajas finas y metiéndolos en el deshidratador de 8 a 12 horas o en un horno a temperatura muy baja.

Cómo preparar shiitakes

En Japón, los conocedores generalmente prefieren el shiitake seco, que, incluso rehidratado, tiene un sabor más pronunciado que el fresco. El shiitake permite la realización de recetas tanto saludables como exóticas. Se puede utilizar como todos los demás hongos y se puede deslizar en recetas cotidianas: tortillas, quiches, woks, verduras fritas, etc.

Algunos consejos para preparar shiitakes

Limpie los hongos frescos solo cuando estén listos para usar, dejándolos correr rápidamente con agua corriente o limpiándolos con un paño húmedo. Si es necesario, séquelos dando palmaditas.

Para rehidratar los hongos secos, remoje los más delgados durante unos 20 minutos y los más gruesos durante una hora (en Japón, el período de remojo se puede extender a seis o siete horas). Luego exprímelas para quitarles el exceso de agua, quita los tallos y déjalas a un lado. Los tallos también se quitarán a las setas frescas si son fibrosas y secas. El agua de remojo y los pies se pueden utilizar para hacer caldos, a los que darán sabor.

Ponga shiitake en el menú fácilmente

• En sopas y caldos. Preparar un caldo cocinando las cabezas y espinas de un salmón u otro pescado, una cebolla pequeña cortada en trozos y agua. Regresar el caldo al fuego después de haberlo pasado. Tomar un poco de este caldo, mezclar con el miso (condimento a base de soja) hasta que este bien se disuelva y volver a la cacerola. Agregue shiitakes en rodajas finas y jengibre rallado, cocine a fuego lento durante unos minutos y sirva, adornando con brotes de soja o guisantes y daikon finamente rallado (u otra variedad de rábano);
• Una lechuga. Remojar los shiitakes secos, escurrirlos y cortar los sombreros en rodajas finas. Corta una zanahoria y un trozo de daikon en rodajas finas a lo largo y las judías verdes en trozos de 2 pulgadas. Cocine estas tres verduras por separado en agua hirviendo, asegurándose de que retengan un poco crujientes. Déjalos enfriar en agua fría y escúrrelos. Mezclar los shiitakes, las verduras y los orejones cortados en rodajas finas. Cubra con una salsa compuesta de tofu firme pasado en una licuadora con un poco de tahini (pasta de sésamo), azúcar, salsa de soja, vinagre de arroz y mirin, vino de cocina japonés de bajo contenido alcohólico. Decora con finas tiras de piel de limón;
• Otra ensalada. Cocine los shiitakes rehidratados durante unos diez minutos en un caldo compuesto de dashi (caldo de pescado japonés), líquido de remojo de champiñones y agua. Al final de la cocción, agregue un poco de salsa de soja, mirin y azúcar. Escurrir los champiñones, cortarlos en rodajas finas y mezclarlos con rodajas finas de pepino y tiras de pollo cocidas en agua hirviendo, rociar con la salsa de tofu descrita anteriormente;
• A la parrilla en la barbacoa o en el horno. Hacer una muesca en forma de cruz en la tapa del shiitake fresco, cubrirlo con aceite con un cepillo y una parrilla. Sirva con otras verduras, carnes o pescados a la parrilla;
• En brochetas con otras verduras, trozos de carne o mariscos, mientras se cocina, untar un par de veces con una salsa de soja mezclada con mirin, azúcar y sake, un alcohol de arroz.

Viajando en la cocina con shiitake

• En brochetas con otras verduras, trozos de carne o mariscos, mientras cocina, unte unas cuantas veces con una salsa de soja mezclada con mirin, azúcar y sake, un alcohol de arroz;
• En una tempura de verduras, con trozos de calabaza, berenjena, cebolla, zanahoria, raíz de loto y, si se desea, tiras de algas secas. Servir con una salsa compuesta de dashi, mirin y salsa de soja en la que remojaremos daikon rallado y jengibre;
• En shabu-shabu, una especie de fondue japonesa que consiste en cocinar finas láminas de solomillo de ternera, trozos de tofu y verduras (rodajas de puerro, col china, brotes de bambú, cebolletas o cebolletas) en un caldo de algas y bonito , o pollo, colocado en el centro de la mesa sobre una estufa. Los comensales eligen los ingredientes que quieren consumir de un plato grande. Los sumergen en el caldo para una cocción corta. Luego los sumergen en una salsa compuesta de dashi o agua, salsa de soja y jugo de limón, aderezado con aros finos de cebollas verdes. Cuando se hayan agotado todos los ingredientes, cocine los fideos soba u otros fideos de su elección en el caldo. Se sirven con estos últimos en cuencos;
• En Japón también se preparan otros tipos de fondue, como pescados y mariscos, lonchas finas de pollo o cerdo, tofu, verduras, shiitakes y fideos de soja;
• Kayaku gohan. En este plato, el arroz no se sirve por separado como es costumbre en Japón. En cambio, se prepara con pollo cortado en cubitos previamente escaldado en agua hirviendo, zanahorias cortadas en tiras finas en juliana y shiitakes en rodajas. Todos estos ingredientes se colocan sobre el arroz crudo, en su caldo de cocción (agua, salsa de soja y mirin). Cuando el arroz esté cocido, añadir unas cucharadas de sake y guisantes de nieve finamente picados, que primero se han puesto en agua hirviendo. Tapar, tapar durante unos 15 minutos y decorar con alga nori tostada y rallada;
• Los shiitakes finamente picados se pueden incorporar en rollitos de primavera, rollitos de huevo o albóndigas.

Contraindicaciones y alergias al shiitake

En general, el shiitake es excelente para la salud del cuerpo gracias a su notable perfil nutricional. Sin embargo, en personas sensibles, puede provocar reacciones alérgicas graves. Por tanto, es aconsejable tener mucho cuidado y consultar si existe la más mínima duda.

Reacciones alérgicas

En algunas personas, el consumo de shiitake crudo o insuficientemente cocido puede provocar una reacción cutánea caracterizada por picazón intensa y daño cutáneo (dermatitis). Estas lesiones pueden aparecer uno o dos días después de consumir shiitake. Se han notificado casos de este tipo en Europa y Asia. El shiitake también puede causar reacciones alérgicas al entrar en contacto con la piel, pero los casos reportados han sido en cultivadores que manipulan este hongo de forma regular. El lentinan, un compuesto contenido en este hongo, podría estar involucrado en estas reacciones cutáneas.

Historia y anécdotas

También llamado "hongo negro", "hongo perfumado", "lentin" o "roble lentin", el shiitake toma su nombre japonés de shii, una de las especies de árboles (cercana al roble) en la que crece en su árbol. hábitat original y tomar, que significa "crecimiento de hongos".

Un poco de historia

Parece que los chinos conocían los hongos (y probablemente el shiitake) hace 6.000 o 7.000 años, pero no se sabe si los consumían en ese momento. Sin embargo, se sabe que en el año 199 a. C., los chinos ofrecieron un espécimen de shiitake al emperador Chuai de Japón, lo que indica que se había consumido en su país durante mucho más tiempo. En el siglo XI se dominó su cultivo en bosques sobre troncos de frondosas, técnica que los japoneses mejoraron y difundieron al resto de Asia. Durante la dinastía Ming (1368-1644), un famoso médico chino llamó al hongo el "elixir de la vida". Su reputación entre aquellos que buscan longevidad, vigor sexual y resistencia física ha seguido creciendo y se transmite hasta nuestros días.

En América del Norte, no fue hasta la década de 1970 que comenzó a cultivarse, en parte porque el gobierno de Estados Unidos había impuesto un embargo a las importaciones de cultivos vivos de este hongo. En Europa, se ha cultivado recientemente, especialmente en la Bretaña francesa y Holanda.

La segunda especie más cultivada en el mundo después del hongo cultivado, el shiitake se produce ahora casi exclusivamente en "troncos artificiales" en ambientes donde la humedad, la temperatura, la luz y la ventilación están controladas. Estos "troncos" están compuestos por paja de trigo o aserrín con la adición de salvado (trigo, arroz, mijo, maíz o centeno) y carbonato de calcio, yeso y azúcar. Aunque requiere una mayor inversión, este método es mucho más rápido y rentable que el cultivo tradicional en troncos. Es por eso que los precios minoristas no han dejado de caer durante los últimos diez años. Con su millón y medio de toneladas al año, China es, con mucho, el principal país productor y el mayor exportador de este hongo.

Sin embargo, al margen de la gran industria, hay micoculturalistas y gourmets que apuestan por el shiitake producido según el método tradicional, porque es, según ellos, más sabroso y rico en nutrientes, y se conservaría mejor. Si bien los hongos producidos de esta manera generalmente se benefician de la certificación orgánica, debe tenerse en cuenta que esta certificación también se puede otorgar a los productores que cultivan shiitake en troncos artificiales.

Jardinería orgánica

A diferencia del hongo cultivado y otras especies de hongos, el shiitake crece relativamente bien. Hay varios kits disponibles comercialmente para producirlo en "troncos artificiales" o en troncos naturales.

Ecología y medio ambiente

Durante los últimos quince años, investigadores y actores de la sociedad civil han estado llevando a cabo proyectos para la siembra de hongos en países en desarrollo utilizando residuos de la industria agroalimentaria o maderera como sustratos de trabajo. Algunas de estas iniciativas están lideradas por la organización ZERI (Investigación e Iniciativas Cero Emisiones), cuyo principio rector es: “Lo que algunos consideran desperdicio puede convertirse en un recurso para otros. "

Así es como se cultiva el shiitake en Colombia sobre los residuos de los cafetales (hojas muertas, mazorcas, pulpa y polvo de madera) o sobre aserrín de eucalipto. Resultado: proporcionamos ingresos interesantes y alimentos de elección a los pequeños productores locales y sus familias. Además, reducimos significativamente la contaminación del aire o del agua provocada por estos residuos que normalmente se encuentran disponibles enterrándolos o quemándolos. Gracias a la presencia en los hongos de una enzima capaz de descomponer las sustancias celulósicas, este residuo se transforma en compost de calidad. Puede utilizarse como fertilizante, especialmente en pastos que dan bajos rendimientos por su acidez.