El salmón es un pez de color rosa anaranjado que pertenece a la familia de los salmónidos. A menudo es apreciado por los niños y es muy fácil de cocinar, tanto crudo como cocido. Se encuentra regularmente en las mesas navideñas en su forma ahumada.
Características del salmón
- Rica en proteínas;
- Fuente de omega-3;
- Fuente de vitamina D;
- Fuente del grupo de vitamina B;
- Fuente de magnesio y hierro.
Valores nutricionales y calóricos del salmón
Por 100 g de salmón crudo:
Nutrientes
Contenido medio
Energía
194 kcal
Agua
66,5 g
Proteína
20,5 g
Carbohidratos
Huellas
Lípidos
12,4 g
FA saturada
2,15 g
FA monoinsaturados
4,9 g
FA poliinsaturados
4,17 g
GA 18: 1 9c (n-9), oleico
2,56 g
GA 18: 2 9c, 12c (n-6), linoleico
1,15 g
GA 18: 3 c9, c12, c15 (n-3), alfa-linolénico
0,32 g
AG 20: 5 5c, 8c, 11c, 14c, 17c (n-3) EPA
0,62 g
AG 22: 6 4c, 7c, 10c, 13c, 16c, 19c (n-3) DHA
0,88 g
Colesterol
53,6 magnesio
Sal de cloruro de sodio
0,16 g
Calcio
5,84 magnesio
Cloruro
73,2 magnesio
Cobre
<0,1 mg
Hierro
0,48 magnesio
Yodo
8,21 µg
Magnesio
27,4 magnesio
Manganeso
<0,1 mg
Fósforo
181 magnesio
Potasio
358 magnesio
Selenio
16,5 µg
Sodio
45,4 magnesio
Zinc
0,36 magnesio
Retinol
4,27 µg
Betacaroteno
<0,008 µg
Vitamina D
3,69 µg
Vitamina e
1,89 magnesio
Vitamina K1
0,3 µg
Vitamina K2
0,5 µg
Vitamina C
1,8 mg
Vitamina B1 o tiamina
0,21 magnesio
Vitamina B2 o riboflavina
0,076 magnesio
Vitamina B3 o PP o niacina
8,25 magnesio
Vitamina B5 o ácido pantoténico
0,95 magnesio
Vitamina B6
0,58 magnesio
Vitamina B9 o folato total
20,8 µg
Vitamina B12
3,95 µg
El salmón es moderadamente calórico con 194 Cal / 100 g principalmente debido a su alto contenido en grasas. Es un muy buen proveedor de proteína animal y vitamina D.
Los beneficios del salmón: ¿por qué comerlos?
Se debe favorecer el consumo de salmón dados sus múltiples beneficios nutricionales.
Disminución del riesgo cardiovascular.
El salmón se considera un pescado azul aunque su contenido de lípidos (grasas) varía significativamente según la especie. En la actualidad, existe un apoyo unánime entre los investigadores sobre el impacto del consumo de pescado graso en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por enfermedad coronaria. Los estudios también han demostrado que las personas que comían más pescado sufrían menos depresión y tenían un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Otros estudios han demostrado un vínculo beneficioso entre comer pescado graso y reducir la incidencia de artritis. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que los adultos sanos consuman al menos dos comidas de pescado por semana (principalmente pescado azul) para beneficiarse de sus efectos sobre la salud.
Dos estudios que datan de la década de 1990 sugieren que el consumo de salmón aumentaría el colesterol LDL (colesterol "malo"), pero tendría un efecto beneficioso sobre los triglicéridos y el colesterol HDL (colesterol "bueno") en hombres sanos. Según otros estudios en humanos, el tiempo de coagulación sanguínea y agregación plaquetaria puede mejorar, a veces no, después del consumo de salmón. Aunque varios componentes del salmón pueden tener efectos beneficiosos para la salud, la evidencia del papel predominante de los ácidos grasos omega-3 está bien establecida.
El salmón es una excelente fuente de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos ácidos grasos de la familia omega-3. Estos actúan como precursores de mensajeros químicos que promueven un buen funcionamiento inmunológico, circulatorio y hormonal. Varios estudios epidemiológicos y clínicos han demostrado que el consumo de ácidos grasos omega-3 (principalmente de pescados grasos) tiene efectos favorables sobre la salud cardiovascular y reduce la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Estos ácidos grasos actúan de varias formas, incluida la reducción de la presión arterial, los triglicéridos en sangre y los coágulos de sangre, lo que reduce el riesgo de aterosclerosis.
Muy rico en proteinas
El pescado en general es una excelente fuente de proteínas. La proteína se usa para formar enzimas digestivas y hormonas, así como para construir, reparar y mantener tejidos, como piel, músculos y huesos. Además, varios estudios en animales han revelado que el consumo de proteínas de pescado, en este caso proteína de bacalao, mejoraría la sensibilidad a la insulina y aumentaría la absorción de glucosa por parte del organismo, se acaban de realizar estudios en humanos que confirman estos resultados.
Fuente natural de vitamina D
El salmón del Atlántico cultivado y el salmón chum enlatado son excelentes fuentes de vitamina D. La vitamina D está estrechamente relacionada con la salud de los huesos y los dientes al hacer que el calcio y el fósforo estén disponibles en la sangre, entre otros, para el crecimiento de la estructura ósea.
También está asociado con la prevención de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer colorrectal y el cáncer de mama. Esta vitamina protegería el corazón previniendo la calcificación de los vasos y el endurecimiento de las arterias, intervendría en la secreción de insulina y la resistencia a la insulina a nivel de la diabetes de tipo 1 y 2, estaría implícito. en las autoenfermedades, sistemas inmunitarios como la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide y la enfermedad de Crohn. En última instancia, estimularía el sistema inmunológico al reducir la incidencia de la gripe y las infecciones respiratorias.
Fuente de vitamina E
El salmón enlatado es una fuente de vitamina E, en forma de alfa-tocoferol. Un importante antioxidante, la vitamina E protege la membrana que rodea las células del cuerpo, especialmente los glóbulos rojos y los glóbulos blancos (células del sistema inmunológico).
Tanque de minerales
El salmón chum enlatado es una buena fuente de calcio. El calcio es, con mucho, el mineral más abundante en el cuerpo. Se almacena principalmente en los huesos, de los que forma parte integrante. Ayuda a formar huesos y dientes, así como a mantener su salud. El calcio también juega un papel esencial en la coagulación de la sangre, manteniendo la presión arterial y la contracción de los músculos (incluido el corazón).
El salmón chum enlatado y el salmón del Atlántico cultivado son excelentes fuentes de fósforo. El fósforo es el segundo mineral más abundante en el organismo, después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. En última instancia, el fósforo es uno de los componentes básicos de las membranas celulares.
El salmón del Atlántico cultivado y el salmón chum enlatado son fuentes de magnesio. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos.
El salmón del Atlántico cultivado y el salmón chum enlatado son fuentes de potasio. En el cuerpo, se utiliza para equilibrar el pH de la sangre y estimular la producción de ácido clorhídrico en el estómago, lo que favorece la digestión. Además, facilita la contracción de los músculos, incluido el corazón, y participa en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Muy buen proveedor de oligoelementos.
El salmón chum enlatado y el salmón del Atlántico cultivado son excelentes fuentes de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo la formación de radicales libres en el organismo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas a su forma activa.
El salmón chum enlatado es una fuente de hierro. Cabe recordar que el hierro que contienen el pescado, la carne y las aves de corral está presente en parte en forma hem, lo que facilita enormemente la absorción intestinal. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos).
El salmón del Atlántico cultivado y el salmón chum enlatado son fuentes de zinc. El zinc participa en particular en las reacciones inmunitarias, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo fetal. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas participa en la síntesis (fabricación), almacenamiento y liberación de insulina.
El salmón del Atlántico cultivado y el salmón chum son fuentes de cobre. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres.
Excelentes fuentes de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12)
El salmón del Atlántico cultivado es una excelente fuente de vitamina B1. También llamada tiamina, la vitamina B1 es parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal.
El salmón del Atlántico cultivado y el salmón chum son fuentes de vitamina B2, también conocida como riboflavina. Como la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, ayuda en el crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos.
El salmón del Atlántico cultivado y el salmón chum enlatado son excelentes fuentes de vitamina B3. También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye particularmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, lípidos, proteínas y alcohol que ingerimos. También ayuda en el proceso de formación del ADN, lo que permite un crecimiento y desarrollo normales.
El salmón del Atlántico cultivado es una excelente fuente de ácido pantoténico, mientras que el salmón chum enlatado es una fuente. También conocido como vitamina B5, el ácido pantoténico es parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía de los alimentos que ingerimos. También participa en varias etapas de la síntesis (fabricación) de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos) y hemoglobina.
El salmón del Atlántico cultivado y el salmón chum enlatado son excelentes fuentes de vitamina B6. También llamada piridoxina, la vitamina B6 forma parte de coenzimas involucradas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y participa en el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales.
El salmón del Atlántico cultivado y el salmón chum enlatado son fuentes de ácido fólico. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina juega un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la cicatrización de heridas y heridas. Como es necesaria para la producción de nuevas células, el consumo adecuado de esta vitamina es fundamental durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto.
El salmón del Atlántico cultivado y el salmón chum enlatado son excelentes fuentes de vitamina B12. Esta vitamina trabaja junto con el ácido fólico (vitamina B9) para producir glóbulos rojos en la sangre. También se encarga del mantenimiento de las células nerviosas y las células que producen tejido óseo.
Unas palabras del nutricionista
El salmón es un pescado azul, pero eso no es motivo para limitar su consumo. De hecho, contiene ácidos grasos omega-3 esenciales para la construcción del cerebro y las arterias.
Elegir el salmón adecuado
El salmón es un pescado que puede ser de piscifactoría o salvaje, es un pescado grande con carne de color rosa anaranjado.
Cédula de identidad alimentaria
- Tipo: pescado;
- Familia: Salmonidae;
- Origen: Europa;
- Temporada: octubre a diciembre;
- Color rosa ;
- Sabor: dulce.
Las diferentes variedades
Las especies de salmón más comunes que se encuentran en las tiendas de comestibles son el salmón del Atlántico (salmón de piscifactoría) y tres especies de salmón salvaje del Pacífico (salmón rojo, chum y rosado) que, debido a la distancia, se consumen frecuentemente en lata. El salmón rojo, también llamado salmón rojo, tiene una carne de color rojo anaranjado brillante. El color de la carne del salmón chum se encuentra entre el del salmón rojo y el del salmón rosado, mientras que la carne del salmón rosado es más pálida y no tiene el tono anaranjado característico de muchos salmónidos. El salmón del Atlántico no tiene estos colores de forma natural; Se introducen en su pienso pigmentos carotenoides como astaxantina y cantaxantina.
Compra de comida
Al igual que con todos los pescados, la frescura es clave. El pescado fresco debe tener un ligero olor a pepino y, lo que es más importante, nunca debe oler a amoníaco. La carne de los filetes o bistecs debe mantenerse bien unida, ser suave y no mostrar signos de secarse. El vientre y las aletas del pescado vendido entero deben estar intactos, su ojo franco, brillante y abultado.
El cuerpo debe estar rígido y redondeado, y el estómago debe estar firme. Evite comprar un pescado con branquias rosadas o cuencas hundidas, idealmente cómprelo el mismo día que lo entregan al minorista.
Mantenlo bien
Refrigeración: retirar el exceso de líquido, envolver bien y almacenar a 4 ° C. Consumir dentro de las 24 horas.
Congelación: Almacene el salmón congelado a -18 ° C en envases de alimentos herméticos. Lo ideal es consumirlo dentro de un mes.
Preparando el salmón
Entre los pescados, el salmón es uno de los más gordos, pero su porcentaje de grasa se acerca al de las carnes magras. Contiene aproximadamente un 10% de grasa, mientras que la mayoría de los cortes de carne roja en el mercado contienen entre un 5% y un 15% (grasa visible eliminada). Además, las grasas del salmón son extremadamente beneficiosas para la salud.
¿Cómo cocinarlo? ¿Cómo combinarlo?
Aquí tienes algunas ideas:- Gravlax: Los daneses marinan el salmón sin cabeza y espinas durante 24 horas en el frigorífico, utilizando una mezcla de unas 6 cucharadas de sal y 2 cucharadas de granos de pimienta, que trituran en un mortero. Esparcir la mitad de esta mezcla sobre uno de los filetes, con la pulpa hacia abajo y luego cubrir con eneldo picado, esparcir el resto de la mezcla de sal y pimienta sobre el eneldo y cubrir con el segundo filete. Envuelva el salmón en film transparente, colóquelo en un plato grande y póngale pesas;
- Marinar los filetes de salmón en jugo de naranja y limón durante una hora. Dar la vuelta a los filetes una o dos veces durante el proceso. Sacarlos del adobo, secarlos bien y dorarlos en una sartén. Dos minutos por lado Reducir el adobo, agregar nata y mostaza y rebozar el pescado con esta salsa;
- Marine los filetes en salsa teriyaki y cocínelos en una parrilla engrasada o en la barbacoa. Unte con salsa unas cuantas veces durante la cocción. Combine la salsa de soja, el mirin, el sake y el azúcar y cocine durante 5-10 minutos. Sirve los filetes con esta salsa;
- En sushi y sashimi. Para un sashimi original, primero marina las tiras de salmón durante media hora en el refrigerador en una salsa compuesta de jengibre fresco rallado, ajo machacado, azúcar morena, salsa de soja, sake y cebollas verdes. formar una especie de flor y servir cubierto con semillas de sésamo tostadas;
- En quenelles, terrina o mousse;
- Escalfíelo o cocínelo al vapor;
- Cocine los filetes o filetes en papel de aluminio con limón y hierbas. Recoger el jugo de cocción, añadirlo al puré de tomate, la crema fresca y el agua, calentar y servir con el pescado sobre pasta corta;
- Los huesos, la cola y la cabeza se pueden utilizar para preparar un caldo. Cocine con cebolla, luego filtre, prepare con este caldo una sopa a base de miso light, setas shiitake y chícharos, sazone con jengibre fresco y decore con daikon finamente rallado.
- Sírvelo como entrante con sencillos aros de cebolla dulce, alcaparras y un chorrito de zumo de limón, o con queso de cabra y eneldo fresco;
- O en un bagel con queso cremoso;
- Prepáralo en una quiche con trozos de espárragos blancos, todo aderezado con hinojo fresco.
- En ensalada, con mayonesa casera;
- En tartas y patés caseros;
- Cocido con verduras y salsa bechamel y servido sobre pasta;
- En todas las recetas de conservas de atún.
Efectos secundarios del salmón
El pescado se encuentra entre los nueve alérgenos alimentarios más comunes. Las personas alérgicas al pescado tienen una reacción anormal a las proteínas que contienen. Es posible que una persona con alergia a un pescado o marisco en particular también sea alérgica a otras especies pertenecientes al mismo grupo. Por ejemplo, una persona alérgica a la trucha también puede ser alérgica al salmón, ya que ambos son peces. Por otro lado, una persona alérgica a un tipo de pescado (salmón) no será necesariamente alérgica a otro tipo de productos marinos (crustáceos o moluscos). Se recomienda encarecidamente que las personas con alergias a estos alimentos consulten a un alergólogo antes de introducir otros nuevos en su dieta.
El pescado crudo, ahumado o en escabeche puede contener bacterias, virus e incluso parásitos que solo la cocción puede destruir. Por tanto, se recomienda que las personas más susceptibles a intoxicaciones, como mujeres embarazadas, niños pequeños y personas con sistemas inmunitarios debilitados, eviten consumir pescado crudo, ahumado o marinado que no haya sido cocido.
Historia del salmón
El término "salmón" apareció en francés en 1138. Proviene del latín salmo. Salar proviene de salio, que significa "quien salta", refiriéndose a la fenomenal habilidad de este pez para saltar obstáculos altos cuando sube arroyos y ríos en el momento del desove.
Las excavaciones arqueológicas indican que, durante la prehistoria y hasta la revolución industrial, el salmón era el pescado más consumido por los europeos, pez casi mítico que además está representado en una de las raras pinturas rupestres que ilustran las escenas de pesca de aquella época lejana.
Un salmón de agua dulce
El salmón sin litoral pertenece a la especie Salmo salar y, por tanto, es un salmón del Atlántico, con la diferencia de que tras el retroceso de los glaciares hace 12.000 años, se encontró atrapado en la tierra y tuvo que adaptarse a la vida permanente de agua dulce. La palabra, que proviene del innu Annanish, significa, según la interpretación, “el pequeño perdido” o “el que va a todas partes”.
Tras la colonización de las costas del Mediterráneo por los antiguos griegos, surgió una sucesión de pesquerías de salmón. Tras la conquista romana, se empezaron a exportar enormes cantidades de este pescado a todos los rincones del Imperio. guardado en un lecho de algas y hielo que íbamos a buscar en la montaña, también estaba salado.
Sin embargo, la revolución industrial provocará tal contaminación del agua, que el salmón, como otras especies, desaparecerá de los ríos. Los desarrollos de los ríos en el siglo pasado, en particular la construcción de las presas para las necesidades del río. La navegación o la producción hidroeléctrica, están en el origen de su desaparición en las grandes cuencas de Francia, encontrándose los adultos en la incapacidad de remontar los ríos para encontrar su lugar de desove.
Lo mismo ha sucedido en América del Norte. Desde la construcción de las aceras, se espera que se recuperen los stocks de ríos que habían quedado desiertos. Sin embargo, a pesar de estas medidas y aunque prácticamente hemos prohibido la pesca de esta especie con fines comerciales, el salmón del Atlántico sigue estando muy amenazado. En Maine (Estados Unidos), está incluido, desde 2000, en la lista de especies en peligro de extinción, mientras que en Canadá, COSEWIC (Comité sobre el estado de la fauna en peligro de extinción en Canadá) declaró en 2001 que el las poblaciones de salmón de 32 ríos de Nueva Escocia estaban amenazadas.
A finales del siglo XIX, los ríos y arroyos de Francia estaban repletos de salmón del Atlántico y este pescado era tan común en la dieta que nos cansamos de él. Como prueba, este viento de revuelta que soplaría sobre el mar. Nantes prisión, apoyado por los guardias que, como los presos, están cansados de ver aparecer este pescado en su menú diario, sirven más de una vez por semana.
Por tanto, era lógico que, ya en el siglo XIX, se hicieran esfuerzos por multiplicar el salmón del Atlántico. Fue un individuo propietario de un terreno adyacente al lago Ontario quien, en 1868, abrió el primer criadero. Se trataba de recolectar los huevos, incubarlos en un ambiente protegido y luego liberar a los alevines en los cursos de agua circundantes. Donde, con el tiempo, se convertirían en peces adultos de buen tamaño. Lo mismo se hace con el salmón del Pacífico. A fines del siglo XIX, los criaderos del estado de Washington producían más de 58 millones de peces frescos. India, Nueva Zelanda y Japón están interesados en esta técnica y es por millones que las huevas de salmón del Atlántico llegarán a aquellos países donde no son nativas. Por otro lado, habrá que esperar un siglo más antes de que no se practique la cría en sí, asegurando todo el ciclo, desde la puesta de los huevos hasta la edad adulta.Los ingleses y los daneses serán los primeros en acuicultura de Salmón del Atlántico, mientras que los estadounidenses están más interesados en el cultivo de salmón del Pacífico.
Hoy, de cada diez salmones que se ofrecen en el comercio, seis provienen de la acuicultura. La producción anual total de salmón de piscifactoría se ha multiplicado por 40 en los últimos 20. Una hectárea de mar puede producir 300 toneladas de pescado, un rendimiento 15 veces mayor que si se criara ganado en la misma zona.
Para ir más lejos
Ecología y medio ambiente
La acuicultura comercial es reciente en nuestra historia, por lo que los organismos de certificación orgánica apenas están comenzando a abordar el tema de la producción orgánica de pescado y marisco. A esto se suma la dificultad de adaptar los estándares que prevalecen para la agricultura en tierra a la agricultura en un medio acuático. Así es como algunos organismos, en particular la Soil Association en el Reino Unido, acuerdan certificar las operaciones de acuicultura al tiempo que reconocen que los estándares son temporales y podrían modificarse sustancialmente en el futuro.
IFOAM (Federación Internacional de Movimientos de Agricultura Orgánica), un organismo internacional cuya misión es "liderar, unificar y asistir al movimiento orgánico en toda su diversidad" creó recientemente un grupo de trabajo sobre acuicultura orgánica para "establecer y estandarizar los estándares para este tipo". de la agricultura para que, en cualquier lugar del mundo, los consumidores puedan estar seguros de que están comprando un producto obtenido con el mayor respeto posible por el medio ambiente.
Mientras tanto, donde no existe un programa de certificación para el salmón orgánico, siempre se puede optar por el salmón salvaje, particularmente el coho de Alaska o el Pacífico canadiense que, según los expertos del programa Monterey Seafood Watch. Bay Aquarium, se pesca utilizando métodos que respetar el hábitat y el medio marino. Además, el salmón cultivado en acuicultura (tanques cerrados) es una buena opción eco-responsable.
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