Alforfón

El trigo sarraceno es particularmente popular en Japón, Rusia y Europa central y oriental. Los granos de trigo sarraceno se pueden comer enteros, tostados o triturados, o como harina de diferentes molidos que se utilizan en panqueques, panes y fideos (soba). Hasta la fecha, los estudios sobre el efecto del consumo de trigo sarraceno en la salud se han realizado principalmente en animales. Sin embargo, además de los compuestos interesantes del trigo sarraceno, su consumo añade fibra, vitaminas y minerales sustanciales a la dieta.

Características del trigo sarraceno

• Excelente fuente de fibra dietética;
• Rico en proteínas vegetales;
• Naturalmente sin gluten;
• Promueve la salud cardiovascular;
• Poder antioxidante.

Valores nutricionales y calóricos del trigo sarraceno.

¿Cuánto vale una "porción" de trigo sarraceno?

Peso / volumen

Alforfón entero, crudo, 100 g

Harina de trigo sarraceno, 100 g

Calorías

356

348

Proteína

12,9 g

11,5 g

Carbohidratos

64,6 g

68,4 g

Lípidos

3,55 g

2,19 g

Fibra dietética

7 g

4,2 g

Centrarse en los micronutrientes contenidos en el trigo sarraceno.

Entre los nutrientes contenidos en buena cantidad en el trigo sarraceno, podemos mencionar los siguientes:

• Cobre. El grano de trigo sarraceno es una excelente fuente de cobre. Sin embargo, la harina de trigo sarraceno es una fuente. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
• Magnesio. El trigo sarraceno es una buena fuente de magnesio para las mujeres y una fuente para los hombres, que tienen diferentes necesidades. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos;
• Manganeso. La harina de trigo sarraceno es una buena fuente de manganeso. El trigo sarraceno es una buena fuente de manganeso para las mujeres, pero solo una fuente para los hombres. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres;
• Fósforo. El trigo sarraceno es una fuente de fósforo (consulte nuestra lista de nutrientes de fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares;
• Hierro. El trigo sarraceno es una fuente de hierro solo para los hombres, ya que las mujeres tienen mayores necesidades de hierro. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos);
• Zinc. La harina de trigo sarraceno es una fuente de zinc, pero el grano de trigo sarraceno es una fuente solo para mujeres. El zinc participa en particular en las reacciones inmunes, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), almacenamiento y liberación de insulina;
• Vitamina B1. La harina de trigo sarraceno es una fuente de vitamina B1. También llamada tiamina, esta vitamina forma parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
• Vitamina B2. El grano de trigo sarraceno es una fuente de vitamina B2, también conocida como riboflavina. Como la vitamina B1, la vitamina B2 juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos;
• Vitamina B3. El trigo sarraceno es una fuente de vitamina B3. También llamada niacina, esta vitamina participa en muchas reacciones metabólicas y particularmente contribuye a la producción de energía a partir de los carbohidratos, lípidos, proteínas y alcohol que ingerimos. También colabora en el proceso de formación del ADN, permitiendo un crecimiento y desarrollo normales;
• Ácido pantoténico. El trigo sarraceno es una fuente de ácido pantoténico. También conocido como vitamina B5, el ácido pantoténico es parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía de los alimentos que ingerimos. También participa en varias etapas de la síntesis (fabricación) de hormonas esteroides, neurotransmisores y hemoglobina;
• Vitamina B6. La harina de trigo sarraceno es una fuente de vitamina B6. También llamada piridoxina, la vitamina B6 forma parte de coenzimas involucradas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales.

Los beneficios del trigo sarraceno

Los productos de cereales son de gran importancia en nuestra dieta. Una de las pautas dietéticas para la salud aconseja dar "la mayor proporción a los cereales, panes y otros productos a base de cereales, así como a las verduras y frutas". También se hace hincapié en la elección de productos de cereales integrales o enriquecidos. Las autoridades estadounidenses, por su parte, recomiendan que al menos la mitad de los productos de cereales consumidos sean cereales integrales.

Estas recomendaciones se basan en los resultados de determinados estudios epidemiológicos que han demostrado que el consumo de cereales integrales está vinculado a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes, determinados cánceres y obesidad. Estos efectos beneficiosos están relacionados con la sinergia entre los muchos compuestos contenidos en los productos de cereales integrales, como fibras, antioxidantes, vitaminas y minerales. Como la mayoría de estos compuestos están contenidos en el salvado y el germen, es ventajoso consumir los cereales menos refinados posibles.

Alforfón, ¿un prebiótico?

Un alimento que contiene un ingrediente no digerible que estimula el crecimiento y la actividad de bacterias buenas en el intestino se llama prebiótico. Los investigadores han descubierto que los animales alimentados con una dieta a base de trigo sarraceno aumentaron sus bacterias de ácido láctico y bifidobacterias. Estas buenas bacterias presentes en el colon liberan compuestos a medida que fermentan, lo que resulta en efectos beneficiosos para la salud.Según los resultados de este estudio, el trigo sarraceno podría considerarse un prebiótico, aunque queda por ver si se puede observar el mismo efecto en humanos.

Impacto en los niveles de colesterol

Se realizó un estudio observacional en una población que vive en una región montañosa de China y consume grandes cantidades de trigo sarraceno y avena. Según los resultados de este estudio, un alto consumo de trigo sarraceno se asocia con niveles más bajos de colesterol total y colesterol LDL (colesterol "malo") (dos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular), en comparación con un consumo bajo. Dado que la población evaluada ha consumido trigo sarraceno durante mucho tiempo, estos resultados son bastante representativos del consumo a largo plazo de trigo sarraceno (y avena) sobre los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Los autores creen que las fibras juegan un papel en estos efectos observados.

Además, se cree que el consumo de extracto de proteína de trigo sarraceno tiene una fuerte acción reductora del colesterol en animales alimentados con una dieta alta en colesterol. La mala digestibilidad de las proteínas (proteínas "resistentes") en el sistema digestivo es en parte responsable de este efecto. Recientemente, los investigadores evaluaron el efecto de consumir harina de trigo sarraceno con alto contenido de proteínas (aproximadamente tres veces más que la harina de trigo sarraceno convencional) y extracto de proteína de trigo sarraceno sobre el colesterol en sangre en ratas. El colesterol en sangre de las ratas se redujo en un 33% y 31%, respectivamente, diez días después de consumir la harina o el extracto, en comparación con las ratas que consumían una dieta a base de caseína (la principal proteína de la leche). La baja digestibilidad de las proteínas de trigo sarraceno podría explicar la disminución del colesterol en sangre observada.

Riqueza proteica

El trigo sarraceno contiene del 10% al 12% de su peso seco como proteína. El contenido de proteínas del trigo sarraceno es similar al de la avena, el centeno, el trigo y la quinua, pero superior al de otros cereales, por ejemplo, la cebada y el arroz. Las proteínas de trigo sarraceno contienen todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, tienen un alto valor biológico. La harina de trigo sarraceno oscuro contiene aproximadamente el doble de proteína que la harina de trigo sarraceno más pálida. Varios estudios (la mayoría realizados en animales) han examinado las múltiples propiedades de las proteínas del trigo sarraceno y, en general, su baja digestibilidad les confiere efectos particulares en el organismo.

Protección contra ciertos cánceres.

Un equipo de investigadores ha demostrado en animales que consumir un extracto de proteína de trigo sarraceno (20 g / kg) durante 124 días redujo la incidencia de tumores de colon, en comparación con consumir la misma cantidad de caseína, la principal proteína de los productos lácteos. Se dice que las proteínas de trigo sarraceno tienen la capacidad de reducir la proliferación celular. La presencia de dos aminoácidos (arginina y glicina) en mayores cantidades en la proteína de trigo sarraceno que en la caseína puede influir en los efectos observados. Otros investigadores han evaluado el efecto del consumo de extracto de proteína de trigo sarraceno sobre el desarrollo de tumores mamarios en animales.

Descubrieron que consumir tal extracto retrasó la aparición de este tipo de tumor (después de 48 días) y se asoció con una disminución de los niveles de estrógeno en sangre en los animales. Estos estudios demuestran un efecto protector potencial de las proteínas de trigo sarraceno sobre la incidencia de ciertos cánceres. Dado que el efecto del consumo de trigo sarraceno sobre el cáncer no se ha evaluado en humanos, no se puede extraer ninguna conclusión específica al respecto.

Cálculos biliares

Un estudio en hámsteres mostró que consumir proteína de trigo sarraceno durante dos semanas redujo la formación de cálculos biliares, un efecto que también se observó unos años después en ratones. Este efecto podría deberse a una mayor excreción de ácidos biliares, entre otras cosas por la mala digestibilidad de las proteínas de trigo sarraceno. Aunque se necesitan más estudios antes de confirmar estos efectos en humanos, estos resultados son prometedores e indican un posible efecto beneficioso de estas proteínas en el tratamiento de los cálculos biliares.

Control de peso

Los mismos investigadores observaron menos grasa corporal en ratas que consumieron una dieta de harina de trigo sarraceno durante tres semanas, en comparación con las que consumieron una dieta de caseína. Las proteínas de trigo sarraceno tienen un papel que desempeñar en este efecto, gracias a su capacidad para unirse y disminuir la digestibilidad de los lípidos. Cabe señalar que los resultados de este estudio realizado en un modelo animal no se pueden aplicar completamente a los seres humanos; Serán necesarios estudios clínicos antes de llegar a tal conclusión.

Diabetes

Los fagopiritoles son compuestos que pueden reducir el azúcar en sangre en pacientes diabéticos. Más específicamente, un tipo de fagopiritol (D-quiro-inositol) contenido en el trigo sarraceno podría provocar la disminución de las concentraciones de glucosa en sangre en ratas diabéticas que hayan consumido extractos de trigo sarraceno. Queda por descubrir por qué mecanismo el D-quiro-inositol reduce la glucosa en sangre y qué impacto podría tener el consumo de trigo sarraceno en los diabéticos.

Alto contenido en fibra y almidón resistente

La cantidad total de fibra en el trigo sarraceno es comparable a la de otros cereales. Por otro lado, contiene una mayor proporción de fibras solubles (pectina y otros polisacáridos) que de fibras insolubles (celulosa, lignina y otros polisacáridos). Se sabe que la fibra soluble ralentiza el vaciado gástrico y aumenta el tiempo de tránsito en el intestino delgado. Una dieta rica en este tipo de fibra puede así ayudar a normalizar los niveles sanguíneos de colesterol, glucosa e insulina, lo que puede ayudar en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. para ello, ayuda a mantener una función intestinal adecuada.

Además, aunque la mayor parte del almidón del trigo sarraceno es fácilmente digerible, una pequeña proporción (4% a 7%), denominada "almidón resistente", no se digiere en el intestino delgado. Muchos factores influyen en el grado de digestibilidad del almidón, como el procesamiento del alimento, su composición y el de la comida. Por ejemplo, los granos de trigo sarraceno sin cocer contienen aproximadamente un 35% de almidón resistente. Esta cantidad disminuye a aproximadamente un 10% después de la cocción. Los fideos de trigo sarraceno, así como los panes hechos con harina y granos de trigo sarraceno, contienen menos del 5%. Al igual que la fibra, el almidón resistente pasa a través del sistema digestivo sin ser digerido y se fermenta en el intestino grueso. Contribuye así a la salud del colon y podría tener efectos beneficiosos sobre el metabolismo de la glucosa.

Poder antioxidante

Los antioxidantes son compuestos que reducen el daño causado por los radicales libres en el cuerpo. Se trata de moléculas muy reactivas que se cree que están implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. En un estudio que comparó la composición del trigo sarraceno con la de cuatro granos (es decir, trigo, avena, cebada y centeno), el grano de trigo sarraceno integral ocupó el primer lugar por su capacidad antioxidante y por contener compuestos fenólicos, una familia de antioxidantes que incluye, entre otros, flavonoides. y ácidos fenólicos.

La actividad antioxidante del trigo sarraceno se asocia principalmente a la presencia de compuestos fenólicos - contendría de dos a doce veces más que los otros cereales estudiados - pero también fagopiritoles y otros fitoquímicos. El contenido fenólico total del trigo sarraceno está influenciado por varios factores, como la variedad y las condiciones de crecimiento.

• Ácidos fenólicos: El trigo sarraceno contiene varios ácidos fenólicos, como ácido cafeico, ácido ferúlico, ácido hidrobenzoico y ácido cumarico. Estos se concentran principalmente en las capas externas del grano y la cocción y procesamiento de los granos no parece disminuir su contenido de ácido fenólico. Debido a su función antioxidante, los ácidos fenólicos pueden ayudar a prevenir ciertos cánceres y enfermedades cardiovasculares;
• Flavonoides: Sin lugar a dudas, el flavonoide más conocido que se encuentra en el trigo sarraceno es la rutina. Se cree que este antioxidante que se encuentra en las hojas de la planta de trigo sarraceno y que a menudo se administra como extracto de hierba exhibe algunos de los efectos terapéuticos atribuidos al trigo sarraceno. La rutina es también el principal flavonoide en la harina y el trigo sarraceno sin cáscara, este último aún contiene más. Las cantidades de rutina varían de 12,6 mg a 35,9 mg por 100 g de granos de trigo sarraceno, dependiendo de varios factores, incluida la ubicación y las condiciones ambientales de su cultivo. La rutina (no necesariamente del trigo sarraceno) tendría efectos antiinflamatorios, entre otras cosas, sería un relajante muscular y podría reducir la fragilidad de los vasos sanguíneos. Se encuentra en mayores cantidades en la cáscara del grano, como la mayoría de los otros flavonoides de trigo sarraceno. Dado que las harinas de trigo sarraceno más oscuras contienen fragmentos de la cáscara del grano, son más ricas en flavonoides.
  Finalmente, dado que los tratamientos térmicos utilizados para descascarar los granos disminuyen las concentraciones de flavonoides en ellos, los granos descascarados manualmente (marrón claro en lugar de oscuro) contendrían más flavonoides. El extracto de trigo sarraceno puede mejorar la función renal en animales con insuficiencia renal. Comme cette pathologie amène une augmentation du stress oxydatif parallèlement à une diminution de l'activité antioxydante dans le corps, l'extrait de sarrasin agit en augmentant l'activité de certains enzymes antioxydants chez l'animal, ce qui diminue la progression de l' insuficiencia renal. Se cree que los compuestos derivados de la catequina y la epicatequina (tipos de flavonoides) presentes en el extracto de trigo sarraceno ejercen principalmente los efectos antioxidantes observados, mientras que la catequina y la rutina en sí tienen menos efecto. Queda por ver si los extractos de trigo sarraceno se pueden usar en el futuro para prevenir la disfunción renal en humanos.

Un cereal sin gluten de forma natural

La enfermedad celíaca, también conocida como intolerancia al gluten, enteropatía o hipersensibilidad, afecta a aproximadamente 4 de cada 1.000 personas en América del Norte. Las personas con esta afección tienen una intolerancia de por vida al gluten, una proteína que se encuentra en los granos de muchos cereales. Esta proteína es tóxica para las personas celíacas y su consumo puede provocar síntomas intestinales, como mala absorción de varios nutrientes. El tratamiento de la enfermedad celíaca implica excluir completamente el gluten de la dieta. El trigo sarraceno no contiene gluten y, por lo tanto, es seguro para las personas con intolerancia al gluten.

Por otro lado, se debe prestar especial atención, ya que puede estar contaminado por cereales que contengan gluten, ya sea en el campo, durante el transporte, manipulación de los granos o en el momento de la molienda. Por tanto, es importante elegir harinas y productos alimenticios certificados sin gluten, siendo estos productos los más seguros. Desafortunadamente, no todos los alimentos sin gluten tienen este símbolo, por lo que es importante poder leer las etiquetas con atención para identificar posibles fuentes de gluten.

Unas palabras del nutricionista

Algunos alimentos pueden ser más eficaces que otros para reducir el hambre y, posteriormente, la ingesta total de alimentos. Esto puede deberse, entre otras cosas, a los nutrientes que contienen. Un estudio reciente en humanos mostró que consumir una lasaña hecha con pasta de trigo sarraceno resultó en un mayor grado de saciedad en comparación con consumir pasta a base de trigo. ¡Esta es otra razón para incluir alimentos de trigo sarraceno en su dieta!

¿Cómo elegir el trigo sarraceno?

A diferencia de la mayoría de los cereales, el trigo sarraceno no pertenece a la familia de las gramíneas sino a la familia de las poligonáceas, como el ruibarbo y la acedera. Se cree que el trigo sarraceno se origina en Asia, China más específicamente, y se ha consumido desde la Edad Media en el Medio Oriente y Europa. Sus granos marrones tienen un ligero sabor a nuez, generalmente muy popular en la cocina.

Tarjeta de identidad de trigo sarraceno

• Familia: Polygonaceae;
• Origen: Asia;
• Temporada: disponible todo el año;
• Color marrón;
• Sabor: sutil sabor a nuez.

Elegir el trigo sarraceno adecuado

Harina de trigo sarraceno más o menos refinada (es decir que contiene o no parte de la corteza), así como copos, sémolas, mezclas para panqueques u otras preparaciones para hornear y fideos (conocidos como soba en Japón). En cuanto a la kacha, viene entera y en tres versiones diferentes, según el uso que se le quiera dar.

Las personas con alergia al gluten deben asegurarse de que los productos de trigo sarraceno que compren no contengan trigo (por ejemplo, los fideos soba a menudo se preparan con una mezcla de las dos harinas). Algunos fabricantes toman medidas extraordinarias para garantizar la pureza de sus granos, incluida la reserva de parte de sus instalaciones, o incluso todas, para procesar trigo sarraceno, con exclusión de todos los demás granos.

Un ingrediente sujeto a debate

En Bretaña, donde la tradición del trigo sarraceno está bien arraigada, abundan las discusiones sobre si, por un lado, el auténtico producto local lleva el nombre de "crêpe" o "galette" y, por otro lado, si la preparación debe ser estrictamente harina de trigo sarraceno, agua y sal, o si puede agregarle huevos y aceite.

Para una conservación óptima

Es mejor almacenar la harina de trigo sarraceno en el refrigerador o incluso en el congelador. La kasha se mantendrá durante varios meses en un recipiente hermético almacenado en un lugar fresco y seco.

Cómo preparar trigo sarraceno

En la cocina, el trigo sarraceno se puede utilizar en todas sus formas. Su grano, en primer lugar, se puede cocinar exactamente como el trigo y ofrece una alternativa original para acompañar verduras, carnes y pescados. El trigo sarraceno es también muy popular por su harina que ofrece un sabor incomparable a las recetas y de la que también se elaboran los fideos, muy popular en Asia.

Cocine los granos de trigo sarraceno

Enjuague los frijoles con agua corriente para eliminar la suciedad o los escombros que puedan haber sobre ellos. Luego se cuecen durante unos 20 minutos a razón de una parte de grano por dos partes de agua.

Algunos recomiendan mezclar los granos con un huevo o clara de huevo, asegurándose de cubrirlos bien y luego cocinar la mezcla a fuego alto en una sartén. La albúmina del huevo sella parcialmente los granos y evita que se peguen entre sí. Revuelva constantemente para evitar que la preparación se queme. Esto toma de dos a cuatro minutos, o hasta que la albúmina esté completamente seca y los granos de trigo sarraceno se hayan vuelto de un bonito color marrón.Luego agregue el líquido (agua o caldo), sal y pimienta, tape y cocine por diez minutos. Compruebe si los granos están tiernos, si no, cocine tres o cuatro minutos más.

Agregue harina de trigo sarraceno al menú

• Se puede sustituir parte de la harina de trigo por harina de trigo sarraceno en la elaboración de pan casero, galletas, tartas, muffins, bagels, etc;
• Galette: mezcla la harina con agua y sal y deja reposar la mezcla unas horas. Cocine en aceite o mantequilla;
• Ploye acadienne: 500 ml de harina de trigo sarraceno y 250 ml de harina de trigo. Agregue sal, luego agua y mezcle bien. Dejar reposar unos minutos y cocinar por un lado en una sartén de hierro fundido muy caliente (tiempo de cocción: unos 15 segundos);
• En Francia, en las regiones donde crece la castaña, una cuarta parte de la harina de trigo sarraceno se reemplaza por harina de castaña;
• En el pasado, en Bretaña, los panqueques se cortaban en trozos y se agregaban a la leche con un huevo batido o en sopas;
• Bouquet de Lieja: este panqueque espeso se prepara con harina de trigo sarraceno y harina de avena (si lo desea, sustitúyala por harina de trigo, espelta o kamut) a partes iguales, huevos, una cucharada de aceite de oliva, coñac (opcional), levadura. Mojar con cerveza para obtener una masa líquida, dejar leudar y agregar las pasas. Sirve con mermelada. En temporada, reemplazamos las pasas con cerezas;
• En la India, los panes planos llamados chapatis se hacen con la harina. También preparamos panqueques con papas hervidas y trituradas (a razón de tres partes de harina por una parte de papas). Agregue suficiente agua para unir la mezcla, sal y una cucharada de mantequilla clarificada. Dorar en mantequilla clarificada o aceite. Para variar, puede agregar chile y especias a la masa;
• En Francia, a la mezcla de papa y harina, agregamos cebolla picada cocida en agua, así como huevos y leche. Forme empanadas de unos 12 cm de diámetro y cocine en una sartén;
• Blinis: estos panqueques eslavos hechos con una masa con levadura hecha de harina de trigo y harina de trigo sarraceno generalmente se sirven con huevas de pescado y crema agria (o yogur). Puede reemplazar los huevos de pescado con salmón ahumado o marinado;
• Rellene los panqueques de trigo sarraceno con hummus y verduras asadas (berenjena, pimiento, calabacín, cebolla);
• O rellénalas con una mezcla de hojas de espinaca o acelgas cocidas que hayas pasado en una licuadora con queso fresco (requesón, quark, etc.). Sirve con salsa de champiñones.

Pasta y fideos de trigo sarraceno

• En Corea, los fideos se cocinan y luego se enfrían en agua fría. Luego ponlos en un bol y decora con rodajas de pera asiática, rábano en escabeche, pepino y huevo duro. Cubra con caldo frío (tradicionalmente de res, pero puede reemplazarlo con caldo de verduras) y agregue cubitos de hielo;
• En Japón también se sirve soba fría. Prepare caldo dashi (use una mezcla rápida comprada en la tienda si es necesario) agregando mirin y salsa de soja. Colar y enfriar en el frigorífico. Cuece los soba, refréscalos en agua fría y escúrrelos. Colocar en un bol para servir, cubrir con caldo frío y decorar con tiras finas de wakame o nori (una especie de alga), hongos enoki hervidos brevemente en agua, daikon (rábano oriental) rallado, rodajas de cebolla verde y, si se desea, codorniz huevos;
• En este país se sirven también calientes, con su caldo, en el que hemos cocido durante unos minutos finas lonchas de pollo o pechuga de pato;
• También puede saltear pimientos, col china, chícharos, cebolla, ajo y jengibre fresco, agregar los fideos cocidos y una salsa hecha con salsa de soja, mirin y miel, luego recalentar y servir adornado con finas tiras de nori;
• Pizzocheri: son las únicas pastas italianas elaboradas con trigo sarraceno. Se preparan mezclando partes iguales de harina de trigo sarraceno y harina sin blanquear, cuatro huevos, media cucharadita de aceite de oliva y sal. Estirar la masa y cortar trozos de 5 cm por 2 ½ cm. En la receta clásica de pizzocheri estilo Valtellina, cocinamos papas en cubitos y tiras de col de Saboya en agua hirviendo y cuando esté casi lista, agregamos el pizzocheri. Escurrir, luego poner un tercio de la preparación en un plato de servir, agregar cubitos de queso Fontana y Gouda. Vierta la mantequilla derretida en la que se han cocido las hojas de salvia y el ajo sobre la preparación. Repita dos veces, espolvoree con parmesano rallado y sirva.

La kacha, una preparación muy tradicional

• Agregue kacha a las sopas o guisos para espesarlos;
• Hamburguesas vegetarianas: mezcle kacha, cebollas en rodajas y champiñones, perejil picado y claras de huevo, sazone con sal y pimienta, forme hamburguesas y cocine en una sartén. Sirva con salsa de tomate o pisto. O agregue apio y pimiento rojo finamente picados a la preparación y sirva con una salsa tzatziki (yogur, pepino picado, ajo, sal y pimienta);
• Aves de corral picadas y albóndigas kasha: mezcle pavo o pollo molido con kasha cocido y un huevo, forme albóndigas y dore en la sartén. Agregue el caldo, tape y cocine a fuego lento durante 20 minutos. Sirve las albóndigas con salsa de yogur;
• Hojas de col rellenas de Ucrania: blanquear una col durante unos minutos en agua hirviendo para ablandar las hojas y enfriar en agua fría. Engrase una cacerola y ponga unas hojas enteras en el fondo. Rellenamos el resto de hojas con kasha cocida a la que le hemos añadido una cebolla en rodajas que ha vuelto a aceite. Coloque los papillotes en la olla, agregando el ajo frito y la cebolla entre las capas. Complete con hojas enteras de repollo y colóquelo en un horno a 165 ° C (325 ° F) durante una hora y media a dos. Para una variación, agregue jugo o salsa de tomate a la olla;
• Pulir hojas de repollo rellenas: cubra los papillotes de repollo con sopa de remolacha (borscht) y sirva con champiñones y salsa de crema agria;
• Hojas de col rellenas japonesas: la preparación es prácticamente la misma que la anterior excepto que usaremos col china y primero saltearemos calabaza, zanahoria y jengibre en rodajas finas, coronado con un poco de tamari y vinagre de arroz. Cocinaremos el trigo sarraceno con un trozo de kombu (algas) y lo mezclaremos con la mezcla de verduras. Colocar en el horno, rociar con una salsa compuesta de harina de arroz ligeramente dorada en una sartén y leche de soja (dejar espesar en redondo, revolviendo constantemente);
• Sirva como ensalada como lo haría con arroz o bulgur, por ejemplo con judías verdes, cebolla picada, perejil picado y semillas de girasol o calabaza tostadas.

Atrevidos brotes de trigo sarraceno en la cocina

Para este propósito, se utilizan granos pelados, remojados durante solo 20 minutos y luego germinados durante uno o dos días. Agréguelos a las ensaladas.

Contraindicaciones y alergias al trigo sarraceno.

El trigo sarraceno es generalmente excelente para la salud, siempre que se prepare adecuadamente y se combine con otros alimentos nutritivos. Naturalmente libre de gluten, sin embargo, puede contener trazas de él cuando se manipula cerca de los ingredientes que lo originan, en particular en las fábricas. En caso de enfermedad celíaca, es fundamental consultar las etiquetas de los alimentos.

Compuestos que son tanto dañinos como beneficiosos

Los cereales en grano contienen fitoquímicos. El ácido fítico, uno de los microconstituyentes más abundantes en el grano, es un buen ejemplo. Este compuesto, que se encuentra en mayor cantidad en la cáscara externa del grano (salvado) y en el germen, tiene la capacidad de unirse a ciertos minerales (calcio, magnesio, hierro, zinc) y, por tanto, de '' reducir la absorción en el intestino.

Sin embargo, los investigadores coinciden en que, en un contexto occidental donde hay abundancia y diversidad dietética y donde la deficiencia nutricional es bastante marginal, este efecto tiene poco impacto en la salud. El consumo de ácido fítico (o fitato) es incluso beneficioso ya que actúa como antioxidante en el organismo. De hecho, el ácido fítico y más precisamente sus derivados podrían ayudar a proteger contra el cáncer de colon e incluso contra las enfermedades cardiovasculares. Estos efectos, observados in vitro y en animales, aún no han sido validados en humanos.

Riesgo de alergia

Las reacciones alérgicas provocadas por el trigo sarraceno y su harina no son frecuentes, pero las reacciones provocadas pueden ser graves (asma, urticaria, reacciones anafilácticas. Los alérgenos detectados en el trigo sarraceno son termoestables, por lo que no se desactivan durante la cocción. Una reacción Puede producirse mestizaje en personas que son alérgicos al látex, y pueden presentar síntomas al consumir trigo sarraceno, por lo que se debe tener especial cuidado.

Historia y anécdotas

Apareció en 1080, el término "trigo sarraceno", que proviene del árabe charqîyîn ("oriental"), primero se refiere a árabes, turcos, etc. Más tarde, cuando el pseudocereal apareció en Francia, se le dio el nombre de "trigo sarraceno", ya sea por el color oscuro de su grano o porque se creía que procedía de Oriente Medio. A la larga, se abandonó el "trigo" y sólo quedó el "trigo sarraceno". El nombre del género Fagopyrum deriva del latín fagus "haya", en alusión a los granos que se asemejan a las nueces de este árbol.

Un poco de historia

El género Fagopyrum, que comprende unas quince especies, es originario de Asia, más precisamente en lo que respecta a la especie esculentum, del suroeste de China, donde habría sido domesticado antes de nuestra era. Se cree que la planta se introdujo en Japón hace al menos 3.000 años, como lo demuestran los restos arqueológicos encontrados allí. Su viaje hacia el oeste será posterior ya que no se habría introducido en Europa hasta la Edad Media, tras un paso forzado por Rusia, donde asumirá una importancia considerable. Cruzará el Atlántico con los primeros inmigrantes que muchas veces lo sembrarán al frente de la rotación, porque tiene la propiedad de "abrir" el suelo y limpiarlo de sus malas hierbas.

En América del Norte, el trigo sarraceno será durante mucho tiempo el grano más consumido por las clases trabajadoras y los campesinos, antes de perder terreno frente a otros cereales. Así, de 1918 a 1964, el número de hectáreas dedicadas a su cultivo en Estados Unidos pasará de 400.000 a 20.000, y se observará una tendencia similar en Canadá. En Europa del Este, sin embargo, su popularidad nunca va a flaquear e, incluso hoy, aparece regularmente en el menú. Sin embargo, tenga en cuenta que recientemente ha experimentado un resurgimiento del interés en Occidente, en particular debido a sus propiedades nutricionales y funcionales que podrían usarse en la prevención de ciertas enfermedades modernas.

Los principales países productores son China, Rusia, Ucrania y Kazajstán, pero también se cultiva en muchos países de Asia, en tierras improductivas que no son aptas para otros cereales. En las regiones montañosas, junto con la cebada, es un cultivo de subsistencia importante además de ser utilizado como alimento para animales de granja.

Mientras que en Occidente la harina se utiliza principalmente para hacer tortitas, en Europa del Este se come más bien el grano descascarillado y tostado, o kacha. En los países del Himalaya se convierte en una especie de papilla, mientras que en China, Corea y Japón los fideos de trigo sarraceno son omnipresentes. En la India, además del grano, se comen los brotes tiernos y las hojas de la planta. También aporta un néctar apreciado por las abejas que lo transforman en una miel oscura de sabor muy fuerte.

Además de su importancia en el consumo humano, el grano tiene otros usos, incluso como alimento para el ganado y las aves de corral. La industria farmacéutica extrae varios antioxidantes de flores y hojas, incluida la rutina, la quercetina y las proantocianinas. Finalmente, su corteza se utiliza en la fabricación de almohadas y cojines hipoalergénicos de varios tamaños utilizados en la terapia de masajes.

Ecología y medio ambiente

El trigo sarraceno es una planta de gran utilidad para el medio ambiente: sus flores atraen muchos insectos polinizadores, sus granos sirven de alimento a una fauna diversa y, en la agricultura ecológica, se utiliza para eliminar malas hierbas y enriquecer el suelo con fosfato, uno de los tres elementos esenciales para la sanidad vegetal. Pero hay más: los investigadores acaban de descubrir que puede reducir significativamente las poblaciones de Verticillium dahliae, una bacteria que se encuentra en el suelo y que causa el marchitamiento por verticillium, una enfermedad que provoca importantes pérdidas de rendimiento y calidad en los cultivos de papa y contra la cual los tratamientos actuales no son muy eficaces además de ser una fuente de contaminación. La práctica es cultivarlo en los campos que recibirán las papas el año siguiente.