Sardina

La sardina es un pescado azul que contiene determinados principios activos con interesantes efectos sobre la salud, siendo el principal sin duda su contenido en ácidos grasos omega-3. Sin olvidar los nutrientes que contiene este pescado, como calcio, selenio, fósforo, vitamina D y vitaminas del grupo B, lo que lo convierte en un alimento a integrar con mayor frecuencia en nuestra dieta.

Características de las sardinas

• Gran riqueza en Omega-3;
• Excelente fuente de proteínas;
• Promueve la salud del cerebro;
• Protección del sistema cardiovascular;
• Buena fuente de vitaminas y minerales.

Valores nutricionales y calóricos de las sardinas.

¿Cuánto vale una "porción" de sardina?

Peso / volumen

Sardina cruda, 100 g

Calorías

163

Proteína

19,5 g

Carbohidratos

0,0 g

Lípidos

9,48 g

- saturado

2,4 g

- monoinsaturado

1,2 g

- poliinsaturados

3,25 g

- Omega 3*

3,1 g

Colesterol

78,9 magnesio

Fibra dietética

0,0 g

Centrarse en los micronutrientes que contienen las sardinas

Entre los nutrientes contenidos en buena cantidad en las sardinas, podemos citar los siguientes:

• Calcio. Las sardinas son una excelente fuente de calcio. El calcio es, con mucho, el mineral más abundante en el cuerpo. Se almacena principalmente en los huesos, de los que forma parte integrante. Ayuda a formar huesos y dientes, así como a mantener su salud. El calcio también juega un papel esencial en la coagulación de la sangre, manteniendo la presión arterial y la contracción de los músculos (incluido el corazón);
• Fósforo. Las sardinas son una excelente fuente de fósforo (consulte nuestra lista de nutrientes de fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. Es uno de los componentes básicos de las membranas celulares;
• Hierro. Las sardinas son una excelente fuente de hierro para los hombres y una buena fuente para las mujeres, ya que sus respectivas necesidades de este mineral son diferentes. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre.También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro que contienen los alimentos de origen animal (incluido el pescado) es muy bien absorbido por el organismo, en comparación con el hierro que contienen las plantas;
• Selenio. Las sardinas son una excelente fuente de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo la formación de radicales libres en el organismo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas a su forma activa;
• Vitamina B3. Las sardinas son una excelente fuente de vitamina B3. También llamada niacina, participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye particularmente a la producción de energía a partir de carbohidratos, lípidos, proteínas y alcohol que ingerimos. También participa en el proceso de formación del ADN, lo que permite un crecimiento y desarrollo normales;
• Vitamina B12. Las sardinas son una excelente fuente de vitamina B12. Esta vitamina trabaja junto con el ácido fólico (vitamina B9) para producir glóbulos rojos en la sangre. También se encarga del mantenimiento de las células nerviosas y las células que producen tejido óseo;
• Vitamina D. Las sardinas son una excelente fuente de vitamina D. La vitamina D está muy involucrada en la salud de los huesos y dientes, haciendo que el calcio y el fósforo estén disponibles en la sangre, entre otras cosas para el crecimiento de la estructura ósea. La vitamina D también juega un papel en la maduración de las células, incluidas las del sistema inmunológico;
• Zinc. Las sardinas son una buena fuente de zinc para las mujeres y una fuente para los hombres, dadas sus diferentes necesidades. El zinc participa en particular en las reacciones inmunes, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo del feto. El zinc también interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), almacenamiento y liberación de insulina;
• Cobre. Las sardinas son una buena fuente de cobre. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
• Vitamina B2. Las sardinas son una buena fuente de vitamina B2. Esta vitamina también se conoce como riboflavina. Como la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, ayuda en el crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos.

Los beneficios de las sardinas

Se han realizado algunos estudios sobre el consumo específico de sardinas o aceite de sardina, especialmente en animales. En estos estudios se han identificado algunos ingredientes activos específicos que se analizan a continuación. En cuanto a los beneficios relacionados con el consumo de aceites de pescado, se describen en nuestra ficha Pescados (aceites).

Una excelente fuente de grasas buenas

La sardina se considera un pescado azul. El alto contenido de grasas, y por tanto de ácidos grasos omega-3, en el pescado azul les confiere innegables beneficios para la salud. Abunda la literatura científica sobre este tema, y ​​el impacto del consumo de pescado azul en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares es ahora unánime entre los investigadores.

Los estudios también han demostrado que las personas que comen más pescado tienen menos casos de depresión y menos riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Finalmente, otros estudios han encontrado un vínculo entre el consumo de pescados grasos y una disminución en la incidencia de artritis. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que los adultos sanos consuman al menos dos comidas de pescado por semana, principalmente pescado azul, para beneficiarse de sus efectos sobre la salud.

Protección cardiovascular y otros beneficios.

Las sardinas son una excelente fuente de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos ácidos grasos de la familia omega-3. Estos ácidos grasos actúan como precursores de mensajeros químicos que promueven el correcto funcionamiento de los sistemas inmunológico, circulatorio y hormonal. Varios estudios epidemiológicos y clínicos han demostrado que el consumo de ácidos grasos omega-3 (principalmente de pescados grasos) tiene efectos favorables sobre la salud cardiovascular y reduce la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Se sabe que estos ácidos grasos funcionan en el cuerpo de varias maneras, incluida la reducción de la presión arterial, los triglicéridos en sangre y los coágulos de sangre, lo que reduce el riesgo de aterosclerosis.

El consumo regular de ácidos grasos omega-3 también disminuiría la arritmia cardíaca e incluso podría inhibir el crecimiento de células cancerosas, aunque este efecto anticanceroso acaba de ser contradicho por una revisión reciente en la que se enumeran los resultados de 38 estudios de cohortes de diferentes países . Los autores de este metaanálisis indican que los datos actuales no apoyan la conclusión de que existe una asociación significativa entre el consumo de ácidos grasos omega-3 y una disminución en la incidencia de cáncer. Además, los estudios también han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel en la regulación del estado de ánimo y la prevención de la depresión. Finalmente, se cree que estos ácidos grasos ejercen ciertos efectos antiinflamatorios, que podrían ser útiles en el tratamiento de afecciones como el asma, la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal y la psoriasis.

Además, en un estudio observacional, la presión arterial de los consumidores de pescado fue algo más baja que la de los no consumidores. Este estudio no proporciona una explicación exacta de este mecanismo, pero se sabe que los ácidos grasos omega-3 tienen un papel que desempeñar en la reducción de la presión arterial. Por otro lado, posiblemente podría estar involucrado otro compuesto activo presente en las sardinas. De hecho, un péptido aislado de la sardina tendría un efecto hipotensor en personas con hipertensión moderada, después de cuatro semanas de intervención. Será necesario realizar más estudios antes de comprender completamente el papel de este péptido en la hipertensión y si consumir sardinas enteras tiene los mismos efectos.

Impacto positivo en el cerebro

Más específicamente, los investigadores han demostrado que después de un año, los ratones alimentados con una dieta que contenía aceite de sardina eran más fáciles de aprender en comparación con los ratones alimentados con aceite de palma. Además, el primer grupo de animales tenía niveles más altos de ADH en el cerebro, así como una mayor fluidez de las membranas sinápticas.

Incluso si no se establecen con certeza las cantidades óptimas de ácidos grasos omega-3 para consumir, los estudios científicos muestran que la ingesta diaria de 0,5 ga 1,8 g de EPA y DHA beneficiaría los beneficios relacionados. Una ración de 100 g de sardinas aporta casi 1 g. Así, la sardina es uno de los seis pescados más ricos en ácidos grasos EPA y DHA, junto con la trucha, la caballa, el atún, el arenque y el salmón. Es bueno notar que el contenido de lípidos y ácidos grasos omega-3 en las sardinas varía considerablemente según la temporada de pesca (las sardinas son más ricas en grasas en verano y menos en invierno).

Contenido de proteínas

El pescado, en general, es una excelente fuente de proteína completa ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales (estos no son producidos por nuestro cuerpo y deben provenir de nuestra dieta). La proteína se usa para desarrollar enzimas digestivas y hormonas, así como para construir, reparar y mantener tejidos, como piel, músculos y huesos. Además, varios estudios en animales han revelado que el consumo de proteína de pescado, en este caso proteína de bacalao, mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la absorción de glucosa por parte del organismo. Un estudio reciente ha demostrado que el consumo de proteína de origen marino disminuye los niveles de lípidos en sangre después de una comida más que las proteínas de otras fuentes En resumen, no son solo los omega-3 del pescado, sino también sus proteínas las que los convertirían en alimentos para incluir con mayor frecuencia en nuestra dieta.

La proteína de la sardina, por otro lado, ha sido aislada y administrada a animales para evaluar su impacto en la sangre. Los resultados mostraron que el consumo de proteína de sardina aumentaba la fibrinólisis además de prolongar el tiempo de coagulación de la sangre. Estos dos efectos complementarios podrían ser beneficiosos para las personas con riesgo de trombosis.

Unas palabras del nutricionista

Durante el embarazo, la necesidad de varios nutrientes es mayor. Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben asegurarse de llenarlas tanto como sea posible con una dieta variada. Las sardinas (como otros pescados azules) quedan muy bien y por varias razones. Son una excelente fuente de calcio, vitamina D y hierro, tres nutrientes esenciales para la salud de la madre y el feto.

Además, el alto contenido de ácidos grasos omega-3 en las sardinas permite un óptimo desarrollo neurológico del feto. Si a esto le sumamos su alto contenido en proteínas, obtenemos un excelente alimento para consumir durante el embarazo.

¿Cómo elegir las sardinas adecuadas?

Las sardinas pertenecen a la familia Cupléidae, al igual que el arenque, a la que su sabor es muy similar. Se cree que las sardinas son nativas del Mediterráneo y el Atlántico y se capturan principalmente de primavera a otoño. Su carne generosa y su sabor pronunciado son parte integral de la gastronomía del sur de Europa.

Cédula de identidad de sardina

• Familia: Clupeidae;
• Origen: Mediterráneo y Atlántico;
• Temporada: de primavera a otoño;
• Color: gris azulado;
• Sabor: pronunciado y yodado.

En conserva, ¿una buena elección?

Las sardinas enlatadas se comen con frecuencia. Se pueden almacenar en agua, caldo, aceite o en salsa de tomate. Los almacenados en agua tienen menos grasa que los almacenados en aceite. Su contenido de sodio varía entre marcas y variedades y ronda los 350 mg por 100 g (y hasta 500 mg por 100 g para las sardinas conservadas en salsa de tomate). Enjuagar las sardinas enlatadas antes de comerlas puede reducir un poco su contenido de sodio. Las sardinas en conserva son, por tanto, una buena forma de obtener una ingesta diaria de ácidos grasos omega-3, siempre que haya variedad.

No todas las sardinas enlatadas son iguales

Los amantes de la comida afirman que las mejores sardinas en conserva son las elaboradas en aceite de oliva. Se dice que está "vestida de blanco" porque es su vientre blanco lo que se ofrece a la vista, luego viene la sardina en aceite vegetal, "vestida de azul", porque es su lomo azul el que se expone. Sardinas en salsa - tomate, mostaza o lo que sea - vienen en tercer y cuarto lugar, filetes. Se dice que son menos sabrosos porque no tienen espinas, ya que se cree que el calcio en las espinas le da a este pescado su sabor característico.

Elige las sardinas adecuadas

Una sardina fresca se puede reconocer por su apariencia firme y brillante. Es un pescado bastante frágil que conviene manipular con delicadeza, ya que su piel tiende a partirse y su interior a partirse bajo presión. Es en verano cuando su carne es más sabrosa.

Para una conservación óptima

• Nevera: uno o dos días como máximo. Preferiblemente consumirlo el día de la compra;
• Congelador: unos meses.

Cómo preparar sardinas

Tradicionalmente, las sardinas pequeñas se asan a la plancha, las medianas se fríen y las grandes se preparan en filetes o rellenas. También se pueden preparar como arenques (ver nuestra hoja de arenques), que se parece a él en muchos aspectos.

Pon sardinas en el menú fácilmente

• Antipasto: en Italia, se sirven como entrante con pequeñas salchichas o jamón serrano, aceitunas, anchoas, verduras crudas o marinadas, quesos y pimientos;
• Sirva las sardinas en aceite sobre canapés, con verduras crudas;
• Agregue sardinas frescas a las sopas de pescado, como sopa de pescado o sopa de pescado;
• En Bretaña, se comen a la parrilla sobre una tostada de pan con mantequilla o con patatas en su traje de campo;
• También puedes rellenarlos con mozzarella, cerrarlos con un palo de madera, mojarlos en un huevo batido, luego en pan rallado y tostarlos. Sirva con salsa de tomate recién preparada;
• Sobre una cama de espinacas: Saltee las cebollas en rodajas, agregue el ajo y las espinacas al vapor, luego escurra y pique en trozos grandes, y espolvoree con harina. Poner la preparación en una fuente para gratinar, colocar encima las sardinas, espolvorear con queso gruyere rallado y hornear de 15 a 20 minutos;
• Guisado: Sofreír los aros de cebolla en aceite de oliva durante unos cinco minutos. Agregue las sardinas limpias y descabezadas y cocine a la parrilla a fuego alto. Agrega los tomates, sin semillas y cortados en trozos, junto con una copa o dos de vino blanco, tomillo, laurel, sal y pimienta. Cocine por diez minutos. Espolvoree con perejil fresco y sirva con crutones de pan untados con ajo;
• En papel de aluminio: mantequilla o aceite una hoja de pasta filo, colocar sobre ella las sardinas en aceite escurrido, agregar unos tomates triturados, ajo picado y albahaca fresca, cerrar el papel de aluminio, untar con mantequilla o aceite y poner en el horno durante unos veinte minutos. ;
• Sándwich de mantequilla de sardina: mezcle las sardinas enlatadas, la mantequilla y un chorrito de limón en una licuadora; sal y pimienta. Unte esta preparación sobre una rebanada de pan;
• Prepárelos en ensalada con patatas, remolacha, encurtidos y salsa de mostaza.

Sardinas tradicionales rellenas de Niçoise

Mezcle las hojas de acelga al vapor con los mejillones abiertos en agua caliente y los huevos batidos. Rellenar las sardinas con esta preparación y ponerlas en una fuente para gratinar, rociar con aceite, espolvorear con pan rallado y meter al horno unos diez minutos. O rellénelos con cebollas y espinacas chamuscadas en aceite y escurridas, cubiertas con un poco de crema fresca y sazonadas con nuez moscada.

Contraindicaciones y alergias a las sardinas.

Las sardinas son generalmente excelentes para la salud de muchas maneras. Sin embargo, como todos los mariscos, puede desencadenar reacciones alérgicas violentas en personas sensibles. Rica en purinas, las sardinas también deben limitarse en caso de gota.

Riesgo de alergia

El pescado se encuentra entre los nueve alérgenos alimentarios más comunes en Canadá. Las personas alérgicas al pescado tienen una reacción anormal a las proteínas que contienen. Según la Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos, es posible que una persona con alergia a un pescado o marisco en particular también sea alérgica a otras especies pertenecientes al mismo grupo. Por ejemplo, una persona alérgica a las sardinas también puede ser alérgica al salmón, ya que ambos son pescado.Por otro lado, una persona alérgica a un tipo de pescado o marisco (crustáceo, pescado o molusco) no será necesariamente alérgico a los otros tipos. Se recomienda encarecidamente que las personas con alergias a estos alimentos consulten a un alergólogo antes de introducir otros nuevos en su dieta.

Rica en purinas

Las sardinas se encuentran entre los alimentos más ricos en purinas, sustancias que permiten la producción de ácido úrico, por lo que las personas con gota deben evitar su consumo para prevenir la aparición de convulsiones. En las personas con esta afección, el ácido úrico está presente en cantidades anormalmente altas en la sangre y causa síntomas específicos, como dolor en las articulaciones. Las purinas en algunos alimentos ayudan a aumentar aún más la concentración de ácido úrico en la sangre, por lo que es importante que las personas con gota eviten consumirlo. (Consulte nuestra hoja informativa sobre la gota).

Contaminantes

El pescado es la principal fuente de mercurio a la que estamos expuestos. Este metal puede, cuando se ingiere en grandes cantidades, afectar el sistema nervioso. Ocurre naturalmente en el medio ambiente, pero las liberaciones causadas por la industrialización hacen que el consumo de ciertos pescados sea menos seguro para la salud. Se trata de peces depredadores que tienen altos niveles de mercurio. Se dice que otras especies de peces, como las sardinas, tienen concentraciones de mercurio por debajo del estándar canadiense de 0,5 ppm. Por tanto, pueden consumirse sin peligro para la salud. Según un estudio realizado por investigadores de Health Canada, los niveles de varios contaminantes (como los PCB) detectados en el pescado vendido en Canadá son más bajos que el estándar canadiense y, por lo tanto, no constituyen un riesgo para la salud. Sin embargo, debemos permanecer atentos ya que muchos de los pescados que comemos son importados de países donde el nivel de contaminación es más alto que en Canadá.

Historia y anécdotas

El término "sardina" apareció en el siglo XIII. Proviene de la expresión latina sardae sine sardinae, literalmente "pescado de Cerdeña".

Esta palabra se utiliza a menudo como genérico para designar una veintena de especies de peces pequeños (sardinella, sardinops, espadines, anchoas, arenque) que viven en las aguas de todos los continentes, lo que a veces es fuente de confusión. De ahí los esfuerzos de algunos países de la Unión Europea y Marruecos por tener el nombre de "sardina" reservado para las dos subespecies de Sardina pilchardus.

Un poco de historia

De 1902 a 1909, la economía de la ciudad bretona de Concarneau, que dependía de las sardinas desde el siglo XV, experimentó un período desastroso. Durante estos siete años, una modificación de las corrientes marinas alejó a los peces de la costa, provocando un paro casi generalizado. En 1905, el alcalde organizó la Fiesta de las redes azules (en referencia al color azul del lomo de la sardina) para recaudar fondos y ayudar a la población. Desde entonces, cada año, la ciudad celebra este festival ahora conocido en toda Francia.

La sardina (Sardinapilchardus) se pesca desde tiempos inmemoriales tanto en el Mediterráneo como en el Atlántico. Los fenicios ya lo pescaban a gran escala y lo conservaban en sal. Entre los egipcios, griegos y romanos, era un alimento común. Se consumía fresco directamente en los muelles o se guardaba en sal en barriles. De prisa, produjo un aceite utilizado para iluminación.

En la Edad Media, jugó un papel clave en la alimentación de los europeos, especialmente los más pobres, quienes lo encontraron como una fuente barata de proteínas y energía. Al igual que el arenque, también se le ha denominado "trigo del mar". Al mismo tiempo, se descubrió que también se podía almacenar en vinagre, aceite de oliva o mantequilla derretida. Sin embargo, la conservación de la sardina en aceite tal como la conocemos hoy no se hará hasta el siglo XIX, con el descubrimiento de las conservas.

Este pez luego experimentará un período de gloria y, hasta la Primera Guerra Mundial, se considerará un artículo de lujo que los snobs consumirán en sus viajes y picnics. Las necesidades proteicas de los soldados forzarán su democratización y la lata de sardinas sustituirá a las conservas de carne en las trincheras.

Hoy en día, la mayoría de las operaciones de conservas se realizan de forma industrial, pero en Europa, especialmente en Francia, sobrevive la producción artesanal, cuyos métodos apenas han cambiado desde la invención de las conservas. Tan pronto como regresan los barcos de pesca, las sardinas frescas se escalan y, si es necesario, se vacían y luego se almacenan manualmente en las cajas. Luego se rellenan con un buen aceite de oliva antes de aderezarlos. Los entendidos prueban estas sardinas varios años después de su enlatado, porque mejoran con el tiempo. Algunos artesanos no dudan en cosechar su producción de sardinas en aceite virgen. Las sardinas también se venden como cebo para la pesca de otras especies y para su transformación en harina y aceite.

Ecología y medio ambiente

Las sardinas juegan un papel importante en el medio marino, particularmente porque proporcionan alimento a muchos otros organismos vivos (peces, aves, mamíferos marinos) y ayudan a mantener el agua segura al reciclar los sedimentos.

Este pequeño pez se considera una opción eco-responsable, es decir que no tiene impacto negativo en el medio ambiente. Al consumir peces pequeños en la parte inferior de la cadena alimentaria como las sardinas, esto permite especies ubicadas en la parte superior de la cadena. , más amenazados y cuyas técnicas de pesca son perjudiciales para el medio ambiente, para recuperarse.

Algunas organizaciones ambientales como GreenPeace, Seachoice u OceanWise tienen listas rojas, amarillas o verdes para guiar a los consumidores a tomar decisiones más sostenibles. Las sardinas están en la lista verde.