Arroz salvaje

El arroz salvaje tiene un origen botánico diferente al de otros tipos de arroz. De hecho, no se trata exactamente de una variedad de arroz, sino de la semilla de una hierba acuática. Encontrado especialmente en los Estados Unidos y Canadá, el arroz salvaje ha sido parte de la dieta de los nativos americanos durante siglos. Su color muy oscuro y su sabor que recuerda ligeramente a la avellana lo convierten en un alimento interesante para aportar variedad y originalidad a nuestro plato.

Características del arroz salvaje

• Buena fuente de proteína vegetal;
• Sin gluten ;
• Rica en fitonutrientes;
• Fuente de fibra dietética;
• Favorece el tránsito y la salud cardiovascular.

Valores nutricionales y calóricos del arroz salvaje

¿Cuánto vale una "porción" de arroz salvaje?

Peso / volumen

Arroz salvaje, cocido, por 100 g

Calorías

101

Proteína

3,8 g

Carbohidratos

19,7 g

Lípidos

0,34 g

Fibra dietética

1,8 g

Centrarse en los micronutrientes que contiene el arroz salvaje

Entre los nutrientes contenidos en buena cantidad en el arroz salvaje, podemos mencionar los siguientes:

• Fósforo. El arroz salvaje es una fuente de fósforo (consulte nuestra lista de nutrientes de fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares;
• Magnesio. El arroz salvaje es una fuente de magnesio. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las reacciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el buen funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos;
• Hierro. El arroz salvaje es una fuente de hierro solo para hombres, las necesidades de hombres y mujeres son diferentes. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos);
• Zinc. El arroz salvaje es una fuente de zinc. El zinc participa en particular en las reacciones inmunes, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), almacenamiento y liberación de insulina;
• Manganeso. El arroz salvaje es una fuente de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres;
• Cobre. El arroz salvaje es una fuente de cobre. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
• Vitamina B2. El arroz salvaje es una fuente de vitamina B2, también conocida como riboflavina. Como la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos;
• Vitamina B3. El arroz salvaje es una fuente de vitamina B3. También llamada niacina, esta vitamina participa en muchas reacciones metabólicas y particularmente contribuye a la producción de energía a partir de los carbohidratos, lípidos, proteínas y alcohol que ingerimos. También participa en el proceso de formación del ADN, lo que permite un crecimiento y desarrollo normales;
• Vitamina B6. El arroz salvaje es una fuente de vitamina B6. La vitamina B6, también llamada piridoxina, forma parte de las coenzimas implicadas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la síntesis de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales;
• Folato El arroz salvaje es una fuente de ácido fólico. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina juega un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la cicatrización de heridas y heridas. Como es necesario para la producción de nuevas células, un consumo adecuado es fundamental durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto.

Los beneficios del arroz salvaje

Los productos de cereales son de gran importancia para nuestra dieta. Las recomendaciones actuales piden dar "la mayor parte a los cereales, panes y otros productos de cereales, así como a verduras y frutas". También se hace hincapié en la elección de productos de cereales integrales o enriquecidos. Las autoridades estadounidenses, por su parte, recomiendan que al menos la mitad de los productos de cereales consumidos sean cereales integrales.

De hecho, los estudios epidemiológicos han observado que el consumo de cereales integrales está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes, ciertos cánceres y obesidad. Estos efectos beneficiosos están relacionados con la sinergia entre los muchos compuestos contenidos en los productos de cereales integrales, como fibras, antioxidantes, vitaminas y minerales. Como la mayoría de estos compuestos están contenidos en el salvado y el germen, es ventajoso consumir los cereales menos refinados posibles.

Contenido de fitonutrientes

El arroz salvaje ha sido objeto de pocos estudios recientes sobre sus propiedades y posibles ingredientes activos. Algunos autores sugieren que el hecho de que algunos granos tengan un color muy pronunciado, como es el caso del arroz silvestre, podría ser una indicación de un rico contenido en fitonutrientes potencialmente beneficiosos para la salud. Aunque todavía queda mucho por descubrir sobre el arroz salvaje, sabemos que algunas de sus facetas nutricionales lo distinguen del arroz normal.

Una excelente fuente de proteínas.

Cuando se trata de proteínas, el arroz salvaje es más beneficioso que el arroz normal. En primer lugar, el arroz salvaje contiene más. Según el Canadian Nutrient File, una porción de 125 ml de arroz salvaje cocido contiene 3,5 g de proteína, en comparación con aproximadamente 2,5 g en promedio para otros tipos de arroz. Además, la proteína del arroz silvestre es un poco más completa que la del arroz normal, ya que es más alta en lisina, un aminoácido esencial que generalmente no es abundante en los granos. Esto se debe a que el arroz salvaje contiene casi el doble de lisina que otros tipos de arroz, ya sea blanco o marrón.

Fibra dietética

El arroz salvaje chino tiene un mayor contenido de fibra dietética que el arroz blanco. Lo mismo ocurre con el arroz salvaje canadiense: una porción de 125 ml de arroz salvaje cocido contiene 1,6 g de fibra dietética, hasta cuatro veces más que algunos arroces blancos (0,4 g). Por tanto, el arroz salvaje tiene un contenido de fibra equivalente al del arroz integral. Se sabe que una dieta rica en una variedad de fibras puede ayudar a mantener una función intestinal adecuada, disminuir el riesgo de cáncer de colon y normalizar los niveles sanguíneos de colesterol, glucosa e insulina.

¿Un cereal sin gluten por naturaleza?

La enfermedad celíaca, también conocida como intolerancia al gluten, enteropatía o hipersensibilidad, afecta a aproximadamente 4 de cada 1.000 personas en América del Norte. Las personas con esta afección tienen una intolerancia permanente al gluten, una proteína que se encuentra en los granos de muchos cereales. Esta proteína es tóxica para las personas celíacas y su consumo puede provocar síntomas intestinales, como mala absorción de varios nutrientes. El tratamiento de esta enfermedad implica excluir completamente el gluten de la dieta.

El arroz regular se considera seguro para las personas con intolerancia al gluten. La avena, por otro lado, todavía está sujeta a reservas sobre su seguridad para las personas con enfermedad celíaca, y se dice que el arroz salvaje está más relacionado con la avena que con el arroz normal. Sin embargo, aunque la Asociación Canadiense de Celíacos menciona que el arroz salvaje no ha sido probado oficialmente para este propósito, este organismo y varios otros actualmente lo consideran seguro para las personas con intolerancia al gluten.

Unas palabras del nutricionista

El arroz salvaje merece su lugar como parte de una dieta diversificada y equilibrada, es una excelente alternativa al arroz blanco clásico y permite muchas recetas. Como idea, una ración corresponde en promedio a 150 g de arroz salvaje cocido.

¿Cómo elegir el arroz salvaje adecuado?

El arroz salvaje pertenece a la gran familia de las Poaceae, al igual que el maíz y la avena. Originario de América del Norte, se encuentra en Europa en la mayoría de los supermercados y marcas orgánicas. Se diferencia del arroz blanco clásico por su textura, su bonito color marrón y su potente sabor.

Tarjeta de identidad de arroz salvaje

• Familia: Poaceae;
• Origen: América del Norte;
• Temporada: disponible todo el año;
• Color: marrón oscuro;
• Sabor: aromático y ligeramente dulce.

Elegir el arroz salvaje adecuado

Para asegurarse de que está tratando con arroz verdaderamente salvaje, verifique que el empaque incluya una de las siguientes declaraciones: arroz salvaje del lago, arroz salvaje recolectado a mano, arroz silvestre recolectado a mano (lago salvaje de riz, arroz silvestre recolectado o cosechado a mano) .

Para una conservación óptima

El arroz salvaje se conservará durante al menos un año en un recipiente hermético, protegido de la luz y el calor.

• Frigorífico: cocido, puedes conservarlo una o dos semanas;
• Congelador: cocido, unos meses.

Cómo preparar arroz salvaje

En la cocina, el arroz salvaje se puede utilizar en infinidad de recetas. Al igual que el arroz clásico, se puede consumir en ensaladas, como acompañamiento, como relleno, etc. De hecho, la mayoría de las recetas creadas para arroz integral o blanco son adecuadas para arroz salvaje, siempre que ajuste el tiempo de cocción en consecuencia.

Algunos consejos para cocinar arroz salvaje

Enjuague el arroz con agua corriente antes de cocinarlo. Calcula aproximadamente una taza de arroz por tres tazas de agua. Se puede cocinar en la estufa o en un horno a 175 ° C (350 ° F). La cocción toma de 30 a 60 minutos dependiendo de la variedad, pero generalmente de 45 a 50 minutos en la estufa y una hora en el horno. Los granos deben abrirse y mostrar un núcleo blanco, pero no deben estar rizados (una señal de que están demasiado cocidos). Si es necesario, escurra el arroz al final de la cocción.

Pon arroz salvaje en el menú fácilmente

• Tradicionalmente, la gente de los Grandes Lagos hervía arroz salvaje con frijoles, maíz o calabaza. A estos alimentos se les podría agregar un trozo de carne, jarabe de arce y grasa;
• En sopas, por ejemplo, una sopa de tomate o minestrone;
• En un arroz con leche, con sirope de arce y pasas o dátiles;
• Arroz pilaf con champiñones: dore la cebolla, el ajo y el apio en aceite, agregue arroz salvaje y, si lo desea, arroz integral, revuelva para cubrir bien los granos con aceite, agregue caldo de verduras o pollo y cocine a fuego lento durante una hora. Derretir los champiñones en mantequilla o aceite, añadirlos al arroz con una cucharada de vinagre balsámico y una generosa cantidad de perejil picado y servir. También puedes rellenar un ave con esta preparación;
• Para variar, agregue guisantes frescos a esta preparación y sazone con salsa de soja;
• Los panqueques se pueden hacer con arroz salvaje cocido, harina, huevos, agua y leche. Mezcle bien los ingredientes, deje reposar al menos media hora, luego cocine como panqueques normales;
• En tomates, calabacines o pimientos rellenos, con cebollas, champiñones y hierbas. Adorne con queso rallado y gratine;
• O rellene las hojas de repollo con una mezcla de arroz salvaje crudo y carne molida, cebolla picada y perejil picado. Enrolle sin apretar para formar papillotes que se saltearán suavemente en aceite de oliva. Cubra con caldo y cocine a fuego lento durante unos 45 minutos. Mantenga calientes los papillotes, reduzca el caldo, agregue la crema agria, caliente y cubra los papillotes con esta salsa.

Ensaladas de arroz salvaje

• Ensalada de arroz salvaje: combine el arroz salvaje cocido con higos picados, apio y cebolla, nueces y pistachos secos tostados en una sartén. Rocíe con aderezo de mostaza y sirva frío;
• Ensalada asiática: sustituya los higos de la receta anterior por ciruelas pasas, agregue rodajas de shiitake, la parte verde de una cebolla tierna y cilantro picado. Rocíe con un aderezo de aceite de nueces y sésamo, jugo de naranja y salsa de soja. Adorne con ralladura de limón;
• Ensalada de arroz y lentejas: cocine las lentejas y el arroz salvaje por separado, luego mézclelos. Rocíe con el aderezo y sirva con gajos de naranja;
• Wild Niçoise: atún desmenuzado, arroz salvaje cocido, judías verdes picadas, tomates secos y aceitunas. Sirva sobre lechugas tiernas y rocíe con aceite de oliva.

Contraindicaciones y alergias al arroz salvaje.

Existen muy pocas contraindicaciones para el consumo de arroz silvestre, ni ninguna alergia particularmente conocida. De hecho, el arroz salvaje es un cereal bastante digerible y, en general, bien tolerado. Sin embargo, lo ideal es optar por el arroz silvestre de cultivo ecológico para evitar en la medida de lo posible cualquier contaminante que pueda estar presente en el punto de cosecha.

Compuestos beneficiosos y nocivos en los cereales

Los cereales en grano contienen fitoquímicos. El ácido fítico, uno de los microconstituyentes más abundantes en los cereales, es un buen ejemplo. Este compuesto, que se encuentra en mayor cantidad en la cáscara externa del grano (salvado) y en el germen, tiene la capacidad de unirse a ciertos minerales (calcio, magnesio, hierro, zinc) y así reducir su absorción en el intestino. .

Sin embargo, los investigadores coinciden en que, en un contexto occidental, donde hay abundancia y diversidad dietética y donde la deficiencia nutricional es bastante marginal, este efecto tiene poco impacto en la salud. El consumo de ácido fítico (o fitato) es incluso beneficioso ya que actúa como antioxidante en el organismo. De hecho, el ácido fítico y más precisamente sus derivados, podrían ayudar a proteger contra el cáncer de colon e incluso contra las enfermedades cardiovasculares.Estos efectos, observados in vitro y en animales, aún no han sido validados en humanos.

Contaminantes que se pueden encontrar en los lugares de cosecha

Dado que el arroz silvestre se cosecha en varios entornos naturales, se requiere vigilancia con respecto a los contaminantes ambientales potencialmente presentes en estos entornos. De hecho, es posible que algunos cultivos se contaminen involuntariamente con metales pesados. Algunos investigadores han encontrado un contenido moderadamente alto de metales pesados ​​en muestras de arroz silvestre de Estados Unidos y Canadá14,15. Sin embargo, estos investigadores observaron que el plomo, en particular, se encontró más concentrado en las raíces de la planta, parte que no se consume. No obstante, subrayan la importancia de realizar más estudios para evaluar cualquier posible riesgo para la salud humana.

Historia y anécdotas

Aparecido en la lengua a finales del siglo XIII, el término "discordia", cuyo origen es semítico, primero se designa a la cizaña, maleza que crece en los campos de trigo, luego en sentido figurado, discordia, argumentos. Desde 1829, designa las gramíneas pertenecientes al género Zizania.

El nombre de "arroz salvaje" fue dado a la discordia por los colonos recién llegados del Nuevo Mundo porque, como el arroz, crece en el agua. Sin embargo, el arroz pertenece más bien al género Oryza.

Manoomin, el nombre que los Anishnaabeg dan al arroz silvestre, significa "buen grano" o "buena baya".

Un poco de historia

Los nativos americanos han estado cosechando, secando y consumiendo arroz silvestre durante miles de años. Su riqueza en proteínas y carbohidratos lo convertía en un alimento de primer nivel y era tan importante para las tribus que vivían en la región de los Grandes Lagos que representaba el 25% de la ración diaria.

Una planta sagrada si la hay, el arroz silvestre ha dado lugar a muchos mitos y leyendas en torno a su creación y la de los pueblos que se alimentaron de ella, particularmente entre los Ojibwa, o Anishnaabeg, como prefieren ser llamados. En la luna de otoño, la “luna del arroz salvaje”, instalaron sus campamentos cerca de los lagos y, durante las pocas semanas que duró la cosecha, pasaron sus días en el agua llenando sus canoas con el preciado maná, mientras las tardes eran pasó secando el grano junto al fuego mientras escuchaba a los narradores recordar el largo viaje de los antepasados ​​hacia el Oeste, en busca de una tierra acogedora. Se invocaba a los espíritus para pedirles una buena cosecha y luego se les agradecía ofreciéndoles pequeños recipientes de arroz silvestre que se colocaban en los lugares donde se suponía que debían estar. Fue, en cierto modo, Acción de Gracias a la manera de los nativos americanos.

En el contexto de la agricultura industrial, la expresión "arroz salvaje" pierde su significado ya que la discordia cultivada difiere considerablemente de su primo salvaje. Por lo tanto, una regulación reciente aprobada en Minnesota estipula que los paquetes de arroz silvestre cultivado deben llevar las palabras arroz con cáscara agregadas al nombre genérico de arroz silvestre. Sin embargo, esta regulación solo se aplica al arroz silvestre producido en Minnesota.

Se conocen cuatro especies de Zizania, incluida una nativa de Asia y tres de América del Norte, donde habitan las aguas poco profundas de lagos y ríos, desde el extremo norte del lago Winnipeg hasta el golfo de México al sur, y del Atlántico a el este. Sin embargo, es al norte y al oeste de los Grandes Lagos, hogar de la especie Z. palustris, donde se ha concentrado la mayor parte de la actividad en torno a la cosecha y procesamiento de esta planta por parte de los nativos americanos. En esta vasta región que cubre Minnesota, Michigan y Wisconsin, así como Ontario y Manitoba, los Anishnaabegs todavía consumen ampliamente el arroz silvestre, al igual que los Menominees, la "gente del arroz silvestre".

En la década de 1950, los estadounidenses comenzaron a trabajar para domesticar la hierba silvestre con el fin de aumentar su productividad y facilitar su cosecha por medios mecánicos. Se han seleccionado algunas variedades y, desde la década de 1970, se han cultivado a gran escala en tierras pantanosas utilizando métodos similares a los utilizados para el arroz: construcción de diques que permiten inundar el suelo en primavera y evacuar el agua en otoño. , mecanización de operaciones de siembra, aclareo y cosecha, uso de fertilizantes, herbicidas, fungicidas, insecticidas químicos, etc. Después de la cosecha, el grano se envía a las plantas de procesamiento para su secado y descascarado. La mayor parte de la discordia que se ofrece en el comercio hoy en día proviene de este tipo de explotación.

Junto a estos grandes cultivos, hay una pequeña industria artesanal, mantenida principalmente por los amerindios que cosechan a mano el grano de los rodales naturales y lo secan en el lugar como lo hicieron sus antepasados. No hace falta decir que el volumen de producción es muy bajo y los costos laborales son altos, pero los amantes de la comida argumentan que el sabor y la textura del grano así procesado es significativamente superior al arroz silvestre cultivado.

Ecología y medio ambiente

El arroz salvaje es el alimento preferido de las diversas especies de patos y otras aves acuáticas que habitan las aguas y ríos de América del Norte. Esta es una de las razones que motivó su establecimiento en regiones donde no era indígena.

En Wisconsin y Minnesota, las masas de arroz silvestre se han reducido casi a la mitad durante el siglo pasado. Los Anishnaabegs, que han cosechado este grano allí durante generaciones, también han notado que las plantas son más pequeñas de lo que eran hace 30 o 40 años. Se citan varios factores para explicar esta tendencia, entre ellos las variaciones en los niveles de agua provocadas por la construcción de carreteras, diques y acequias, el aumento de la contaminación y el tráfico de lanchas motoras, la introducción de malezas exóticas, etc.

Minnesota es considerado el centro de la biodiversidad del arroz silvestre. Lo que preocupa especialmente al Anishnaabeg es el riesgo de erosión genética que amenaza a esta planta. Erosión por variedades modernas que se pueden cruzar fácilmente con variedades silvestres. Erosión potencial por una nueva variedad patentada, cuyas plantas masculinas son estériles, un rasgo que podría transmitirse a los rodales silvestres si se cultivan en sus proximidades. También existe el riesgo de erosión si, tras la secuenciación de pastos silvestres, que se está llevando a cabo actualmente en la Universidad de Minnesota, se crean y cultivan variedades genéticamente modificadas, lo que tendría el efecto de contaminar las numerosas variedades silvestres que se han formado. a lo largo de los milenios. En este momento, no existe tal proyecto, pero no hay indicios de que este no sea el caso en el futuro.

Para hacer frente a tal eventualidad, el Proyecto de Recuperación de la Tierra de la Tierra Blanca creado por Anishinaabegs de la reserva de la Tierra Blanca (Minnesota) está tratando de aprobar una ley que prohíba cualquier introducción futura de variedades genéticamente modificadas de arroz silvestre en Minnesota. Los miembros de esta organización también se han comprometido a trabajar para preservar los rodales naturales, restaurar las tradiciones que rodean la cosecha de granos en la reserva y darlas a conocer al público en general. En reconocimiento a su labor, la organización recibió el premio Slow Food en 2003 por su lucha por preservar este patrimonio genético y cultural.