Rábano

El rábano, ya sea rojo, negro o blanco (daikon) es una verdura crujiente, refrescante y ligeramente picante. Sus hojas también son comestibles. Como la mayoría de las crucíferas, contiene antioxidantes y compuestos bioactivos que se cree que protegen contra ciertos cánceres. En la cocina, el rábano ofrece multitud de posibilidades y permite hacer platos tan saludables como coloridos.

Características del rábano

• Muy bajo en calorías;
• Poder antioxidante;
• Efecto satietogénico;
• Virtudes contra el cáncer;
• Fuente de fibra dietética.

Valores nutricionales y calóricos del rábano.

Con tan solo 14 kcal por 100g, el rábano es un alimento crudo muy bajo en calorías del que sería una pena privarse como parte de una dieta variada y equilibrada. Una buena fuente de proteínas, sin embargo, contiene muy poca grasa y pocos carbohidratos.

El rábano también contiene fibra dietética, ideal para promover el bienestar digestivo y el tránsito intestinal. Las fibras también tienen un efecto saciante, lo que explica el poder satietogénico del rábano.

Desde la perspectiva de los micronutrientes, el rábano contiene una multitud de vitaminas, minerales y antioxidantes. Por tanto, su consumo regular permitiría luchar contra el estrés oxidativo responsable del envejecimiento prematuro de las células del organismo.

Rábano crudo, por 100 g

Calorías

14,5

Proteína

0,9 g

Carbohidratos

1,53 g

Lípidos

0,1 g

Fibra dietética

1,4 g

Carga glicemica : Informacion no disponible

Poder antioxidante : Moderado

Los beneficios del rábano

Varios estudios epidemiológicos han demostrado que un alto consumo de verduras y frutas disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas. La presencia de antioxidantes en verduras y frutas puede influir en esta protección.

Cáncer

Varios estudios han demostrado que el consumo regular de verduras de la familia de las crucíferas (por ejemplo, rábano, nabo, colinabo, repollo, coliflor, brócoli) podría prevenir ciertos cánceres, como el de pulmón, ovarios y riñones (para mujeres). Los compuestos activos contenidos en el rábano blanco (isotiocianatos) han demostrado propiedades antimutagénicas in vitro, que podrían desempeñar un papel en la prevención del cáncer.

Se cree que varios antioxidantes del rábano, incluidas las antocianinas y el kaempferol, brindan protección contra el cáncer al reducir la formación de tumores en animales y el crecimiento de células cancerosas in vitro. Los investigadores también han demostrado que los antioxidantes del rábano negro tienen un efecto sobre los lípidos de las células intestinales y ayudan a prevenir el cáncer de colon.

Salud cardiovascular

Un consumo diario de verduras crucíferas se asocia con un nivel más bajo de homocisteína en sangre, lo que disminuiría el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un estudio en animales ha demostrado que los compuestos derivados del rábano blanco (isotiocianatos) disminuyen el crecimiento de las células vasculares, cuyo sobredesarrollo está asociado con determinadas enfermedades cardiovasculares.

Ciertos antioxidantes en el rábano pueden reducir el colesterol, los triglicéridos y la glucosa en sangre y también proteger contra la oxidación de los lípidos en sangre en los animales.

Sistema digestivo

Varios estudios en animales han demostrado que la raíz y las hojas de rábano contienen sustancias que pueden aumentar la motilidad intestinal.

Memoria

Un estudio en mujeres mayores concluyó que el consumo de vegetales crucíferos ralentiza el deterioro cognitivo.

Unas palabras del nutricionista

El rábano es el mejor aliado para la salud. Con tan solo 14 kcal por 100g, también tiene la ventaja de ser saciante. Si tienes hambre, no dudes en optar por un pequeño puñado de rábanos. Como idea, una ración corresponde a unos 12 rábanos pequeños, o 7 grandes.

¿Cómo elegir el rábano adecuado?

El rábano pertenece a la gran familia de las Brassicaceae, al igual que el nabo o la rúcula, con la que también comparte su ligero sabor picante. Probablemente originario de Asia Menor, el rábano está disponible en nuestros puestos a principios de la primavera. Período ideal para disfrutar de sus beneficios para la salud y su sabor único.

Cédula de identidad de rábano

• Familia: Brassicaceae;
• Origen: Asia Menor;
• Temporada: marzo a junio;
• Color: rosa o negro;
• Sabor: más o menos picante.

Elegir el rábano adecuado

Elija raíces que sean firmes, suaves y de un color hermoso y brillante. Las tapas deben ser muy verdes. Para evitar sorpresas desagradables, presione la carne con el pulgar; si cede a la presión, es probable que el rábano esté hueco y fibroso.

Los rábanos rojos y negros se encuentran fácilmente en la tienda.Otros tipos, incluido el rábano serpiente, son más raros: visite las tiendas de comestibles asiáticas, que además ofrecen rábanos marinados en sal o miso.

Para una conservación óptima

En el refrigerador, los rábanos se mantendrán durante cuatro a siete días en una bolsa de plástico o recipiente lleno de agua fría. Guarde las tapas por separado en el frigorífico, si desea consumirlas; el rábano se mantendrá más tiempo. Los rábanos asiáticos y los rábanos negros se pueden almacenar durante algunas semanas o incluso meses en una bolsa de plástico perforada.

Cómo preparar rábanos

En la cocina, el rábano ofrece mil y una posibilidades. Excelente crudo y simplemente combinado con un poco de mantequilla y sal, revela muchos más sabores cuando se combina con otros alimentos y se cocina. Para evitar desperdicios, también aprovechamos sus tapas para hacer deliciosas recetas y sus semillas germinadas para crear platos tan saludables como coloridos.

Antes de ir a la cocina

Por lo general, se conserva la piel del rábano rojo pequeño o del rábano español, pero se pelan el daikon y los rábanos chinos. Para que los rábanos queden muy crujientes, sumérgelos en un baño de agua helada durante una hora. O córtalos en rodajas finas o en palitos y sumérgelos en agua: se enroscarán o rizarán, lo que quedará genial en un plato. En Japón, el daikon se suele cocinar en agua que se ha utilizado para enjuagar el arroz o, nuevamente, con salvado de arroz, lo que ayuda a conservar su color y endulzar su sabor.

Saborea rábanos crudos

• El rábano rojo se puede comer crudo en croque-au-sel o en ensalada, por ejemplo con aguacate, atún, tomates, maíz dulce y mayonesa casera. Para variar, agregue la ralladura de limón a la mayonesa y decore con hojas de menta picadas;
• Cubra una hamburguesa o un sándwich de carne ahumada con rábano rallado;
• Ralle los rábanos o córtelos en rodajas finas y mézclelos con mantequilla sin sal. Unte rebanadas de pan con esta preparación;
• Huevos duros. Cortarlos por la mitad, quitar la yema y mezclar con los rábanos rallados y el queso crema. Rellena las claras de huevo con esta preparación. Sirva sobre lechuga;
• Ensalada de daikon y zanahoria. Rallar las dos hortalizas de raíz y mezclarlas en un bol. Agregue hojas de menta picadas, ralladura de limón y semillas de sésamo negro tostadas secas en una sartén. Condimente con unas gotas de vinagre de arroz. O mezcle las dos verduras de raíz con rodajas finas de shiitake y albaricoques secos y judías verdes picadas. Rocíe con una salsa hecha con tofu, tahini, vinagre de arroz y salsa de soja;
• En Japón, el daikon se sirve a menudo como condimento con sushi, sashimi y otros platos. Rallar finamente y exprimir en un paño para eliminar el exceso de agua. Ponlo en tazas parcialmente llenas de salsa de pescado o salsa de soja con cebolleta picada y jengibre rallado.

Atrévete al rábano cocido

• Cocine al vapor pequeños rábanos rojos enteros durante unos 15 minutos, luego glasearlos, pasándolos unos minutos en una salsa hecha con mantequilla y jugo de naranja. Adorne con ralladura de naranja y sirva;
• Los rábanos muy jóvenes se pueden cocinar con la parte superior. Sírvelos con salsa de yogur;
• Cortar un rábano negro en rodajas y dorar durante diez minutos en la mantequilla. Espolvoree con comino u otra especia y sirva como guarnición con carne o aves;
• Mezclar la mantequilla y la miel en partes iguales, poner en una sartén y en esta preparación confinar rodajas muy finas de rábano negro. Agregue jugo de limón y sirva;
• Los rábanos chinos se suelen comer cocidos. Ase, saltee, ase, hierva o cocine al vapor. Por ejemplo, saltearlos en aceite de sésamo con rodajas de pepino y cebolla; agregue el caldo y cocine por cuatro o cinco minutos;
• Sopa agridulce. Calentar dashi o caldo de pollo, agregar vinagre de arroz, miel, chile, jengibre rallado y camarones. Cuando estén listos, agregue rodajas de rábano, espinacas picadas y algunas cebolletas picadas. Apagar el fuego, tapar y dejar reposar unos minutos antes de servir;
• Pasta con rábanos. Picar las puntas de los rábanos y cortar las raíces en rodajas. Sofreír la cebolla picada en aceite de oliva, agregar las puntas y los aros de rábano, cocinar por unos minutos, luego agregar a la preparación de la pasta corta hervida. Espolvoree con parmesano rallado, sal y pimienta, revuelva y sirva.

Use tapas de rábano para cocinar anti-desperdicio

• Picar las hojas tiernas y agregarlas a sopas y tortillas o cocinarlas como espinacas;
• En Japón, las hojas de daikon se cortan finamente y se marinan durante una hora en sal, luego se presionan para eliminar el agua. Luego se añaden al arroz o a los platos salteados;
• Vainas de rábano de serpiente. Los pequeños se comen crudos, los más grandes se suelen sofreír al estilo oriental con guisantes, cebolletas, setas shiitake, castañas de agua, etc.

Semillas de rábano para brotar

Déjelos remojar de 8 a 14 horas y déjelos brotar. Coma los brotes jóvenes después de un día o déjelos formarse durante unos días. Agréguelos con moderación (están bastante calientes) en ensaladas o sándwiches.

Contraindicaciones y alergias al rábano.

Existen muy pocas contraindicaciones para el consumo de rábano, siendo en general bien tolerado y excelente para la salud. Sin embargo, se debe tener precaución en personas afectadas por el síndrome del intestino irritable y para quienes la digestión del rábano puede causar algunos problemas.

Síndrome del intestino irritable (SII)

En personas afectadas por síndrome del intestino irritable o hipersensibilidad intestinal, el consumo de rábano puede provocar la aparición de síntomas desagradables a las pocas horas de comer: hinchazón, náuseas, diarrea, etc. Tenga en cuenta que los síntomas parecen aliviarse cuando el rábano se come en pequeñas cantidades y se combina con otros alimentos que son más suaves para los intestinos. De cualquier manera, la dieta siempre debe adaptarse a la tolerancia digestiva personal.

Historia y anécdotas

El término "rábano" apareció por primera vez en el idioma en el siglo XVI. Viene del latín radix, que significa "raíz".

Un poco de historia

Aunque su origen sigue siendo algo oscuro, se cree que el rábano se origina en el Cercano Oriente o el suroeste de Asia. Habría sido domesticado allí hace miles de años antes de extenderse al resto de Asia y Europa. Ya se conocía en Egipto antes de la construcción de las pirámides, es decir, hace más de 5.000 años. Sin embargo, es posible que se haya cultivado principalmente por sus semillas, que producen un aceite comestible de calidad. Los griegos y romanos lo apreciaron y cultivaron varias variedades. Durante la Edad Media y el Renacimiento, fue el tubérculo más común en el norte de Europa e Inglaterra, especialmente porque se le atribuían muchas propiedades medicinales. Sin embargo, no fue hasta el siglo XVIII cuando apareció el pequeño rábano rojo redondo que conocemos hoy. Los rábanos que se comen comúnmente eran generalmente blancos o negros, mucho más grandes y de forma alargada.

El rábano se introdujo en Estados Unidos en los primeros años de la colonización y nunca ha perdido su popularidad desde entonces. Sin embargo, consumimos mucho menos que nuestros antepasados ​​y la elección de variedades es relativamente limitada en la actualidad. De hecho, en el siglo XIX, en los huertos de Canadá y Estados Unidos se cultivaban rábano negro, daikon y varios tipos de rábano chino. También cultivamos una variedad conocida como “rábano de Madras” o “rábano serpiente”, que tiene la particularidad de ir rápidamente a semillas y formar vainas comestibles. También produjimos un rábano de pulpa amarilla, del que hoy ya no encontramos rastros, así como un rábano forrajero muy grande que dimos a pastar al ganado.

Por el contrario, el rábano nunca ha dejado de desempeñar un papel importante en la dieta de los japoneses, chinos y coreanos. Lo preparan de todo tipo de formas, incluso marinándolo en sal o miso, lo que ayuda a que se conserve por más tiempo. En Japón, solo representa casi un tercio de toda la producción de hortalizas. En China, algunas variedades de rábano también se cultivan por sus semillas, de las que se extrae el aceite, mientras que en el Medio Oriente, otras se cultivan exclusivamente por sus puntas, que se preparan como la espinaca.

Rábano, anchoas, pepinillos y mantequilla

Se decía que Rossini, el autor de la famosa ópera El barbero de Sevilla, era un gastrónomo extraordinario. Varias de sus piezas se habrían inspirado en un buen plato. Hacia el final de su vida, compuso piezas para piano poco conocidas, entre ellas The Four Hors-d'oeuvre, que incluía rábano, anchoa, pepinillo y mantequilla.

Rábano, riqueza y pobreza

En el lenguaje popular del siglo XIX, el término "rábano" se refería a una moneda pequeña y luego tomó el significado de "pequeña cantidad de dinero". De ahí la expresión "ya no tener rábano" que aún persiste hasta el día de hoy. Para los antiguos griegos, fue al revés. Tenían tanto respeto por este vegetal que sus ofrendas de rábanos al dios Apolo se presentaban en platos de oro. Las remolachas y los nabos solo tenían derecho a plata y plomo.

Jardinería orgánica

Al sembrar varias variedades de rábano, puedes consumirlas durante buena parte del año. Muy temprano en primavera, sembramos los pequeños rábanos rojos redondos, luego un poco más tarde, los rábanos “franceses” más alargados, que son más resistentes al calor. En julio y agosto se siembran variedades de larga duración: negro, daikon, rojo chino o verde.

Para reducir el riesgo de enfermedad, practique una rotación de cuatro años (las coles y los nabos son de la misma familia y, por lo tanto, deben considerarse en la rotación).

El suelo debe drenar bien, aflojarse profundamente, especialmente para los rábanos alargados, y haber sido enriquecido con estiércol o abono el otoño anterior.

pH: 6.5 a 7. Es importante que el pH sea lo suficientemente alto, especialmente si la hernia de repollo está presente en el huerto. Diluya para que la distancia entre las plantas sea de 2.5 cm a 12 cm o 15 cm, dependiendo del variedad.

El riego adecuado de los rábanos de primavera es esencial para promover un crecimiento rápido y retrasar el crecimiento. Además, los rábanos que crecen demasiado lentamente suelen ser huecos y excesivamente picantes. Si las heladas amenazan, cubra las plantas con un agrotextil. Este tipo de tela también los protegerá contra la larva de la mosca del nabo, que se hunde en la raíz y la hace no apta para el consumo.

Los rábanos de primavera deben cosecharse preferiblemente cuando son pequeños, de lo contrario, la planta puede producir semillas y desarrollar raíces leñosas y huecas. Los rábanos de invierno, por otro lado, permanecen tiernos incluso cuando son muy grandes; por lo tanto, pueden permanecer en el suelo mucho más tiempo. Solo se deben recolectar cuando se almacenan en el sótano o en el frigorífico.

Ecología y medio ambiente

Un estudio publicado en 2002 por investigadores de la Universidad de Ohio indica que los rasgos genéticos de las variedades de rábano cultivadas pueden transmitirse a las variedades silvestres y persistir durante al menos seis generaciones, si no más. Así, las variedades de rábano modificadas genéticamente para que sean resistentes a enfermedades, insectos o herbicidas podrían transmitir sus características a las variedades de rábano silvestre. Esto supondría un riesgo muy real de convertirlas en malas hierbas prácticamente indestructibles, por lo que ni los insectos, ni las enfermedades, ni los herbicidas podrán vencerlas.

El rábano silvestre es una de las cien plantas consideradas las más dañinas del planeta. En áreas donde el rábano silvestre ya es un problema para los cultivos, esta resistencia podría dar lugar a pérdidas considerables. Por lo tanto, uno de los autores del estudio advierte a las empresas de biotecnología contra la tentación de desarrollar variedades de rábano modificadas genéticamente que tengan estos rasgos.