Quinua

La quinua merece que se cocine más, brilla en tus ensaladas y si buscas comer sin gluten, es el alimento perfecto. En el aspecto nutricional, contiene una gran cantidad de proteínas de alta calidad, ácidos grasos poliinsaturados y muchos micronutrientes. Gracias a su composición nutricional, algo diferente a la de otros cereales, y a su sabor único, su inclusión en la dieta permite variar en la carta.

Características de la quinua

• Excelente fuente de proteína vegetal;
• Rica en fibra;
• Sin gluten ;
• Rica en vitaminas y minerales;
• Favorece la salud intestinal y cardiovascular.

Valores nutricionales y calóricos de la quinua

Peso / volumen

Quinua cocida, por 100 g

Calorías

149

Proteína

5g

Carbohidratos

27,9 g

Lípidos

1,1 g

Fibra dietética

3,8 g

Centrarse en los micronutrientes que contiene la quinua

Entre los nutrientes contenidos en buena cantidad en la quinua, podemos mencionar los siguientes:

• Manganeso. La quinua es una excelente fuente de manganeso para las mujeres y una buena fuente para los hombres, ya que sus necesidades son diferentes. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres;
• Hierro. La quinua es una buena fuente de hierro para los hombres y una fuente para las mujeres, ya que sus necesidades son diferentes. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos);
• Cobre. La quinua es una buena fuente de cobre. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
• Fósforo. La quinua es una fuente de fósforo (consulte nuestra lista de nutrientes de fósforo). El segundo mineral más abundante en el cuerpo después del calcio, el fósforo juega un papel esencial en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares;
• Magnesio. La quinua es una fuente de magnesio. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos;
• Zinc. La quinua es una fuente de zinc. El zinc participa en particular en las reacciones inmunitarias, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo fetal. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), almacenamiento y liberación de insulina;
• Vitamina B2. La quinua es una fuente de vitamina B2. Esta vitamina también se conoce como riboflavina. Como la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, ayuda en el crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos.

Los beneficios de la quinua

Los productos de cereales son de gran importancia para nuestra dieta. Las recomendaciones actuales enfatizan la importancia de dar "la mayor proporción a los cereales, panes y otros productos de cereales, así como a las verduras y frutas". También se enfatiza la importancia de elegir productos de granos integrales o fortificados. Las autoridades estadounidenses, por su parte, recomiendan que al menos la mitad de los productos de cereales consumidos sean cereales integrales.

Estas recomendaciones se basan en los resultados de determinados estudios epidemiológicos que indican que el consumo de cereales integrales está vinculado a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes, determinados cánceres y obesidad. Estos efectos beneficiosos están relacionados con la sinergia entre los muchos compuestos contenidos en los productos de cereales integrales, como fibras, antioxidantes, vitaminas y minerales. Como la mayoría de estos compuestos están contenidos en el salvado y el germen, es ventajoso consumir los cereales menos refinados posibles.

Salud cardiovascular y diabetes

Los tipos de fibra que se encuentran en la harina de quinua pueden mejorar la digestibilidad y absorción de este "pseudocereal" en el intestino grueso. En general, una dieta rica en fibra soluble puede ayudar en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2 al normalizar los niveles sanguíneos de colesterol, glucosa e insulina.La fibra insoluble, por otro lado, ayudaría a mantener una función intestinal adecuada. Una dieta rica en fibra también se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon. Finalmente, incluso si no contienen calorías, una alta ingesta total de fibra lo haría sentir más lleno. Por su composición, la quinua tiene un índice glucémico promedio que la convierte en un grano preferido por las personas con diabetes.

Excelente fuente de proteína.

La quinua tiene aproximadamente un 15% de proteína y su composición de aminoácidos está mejor equilibrada que la de la mayoría de los demás cereales, como el mijo, el sorgo, el arroz, el trigo y el maíz. La proteína se usa principalmente para construir, reparar y mantener tejidos sanos como piel, músculos y huesos. También se utilizan para la formación de enzimas digestivas y hormonas. La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) ha observado que las proteínas de la quinua, con o sin saponinas (ver más abajo la definición de saponinas), serían equivalentes, en términos de calidad, a las contenidas en la leche entera en polvo. .

Sin embargo, esto no significa que la quinua pueda reemplazar la leche y los productos lácteos en una dieta equilibrada. La quinua y la leche provienen de dos grupos de alimentos diferentes, cada uno de los cuales proporciona nutrientes esenciales para el cuerpo.

Además, la quinua es rica en aminoácidos esenciales. Se dice que un aminoácido es esencial cuando el cuerpo no puede producirlo por sí solo y debe ser suministrado a través de los alimentos. La quinua tiene un alto contenido de lisina, un aminoácido que a menudo falta en productos de cereales como el trigo y el maíz. La quinua también tiene un buen contenido de metionina, cistina, arginina, histidina e isoleucina, lo que la convertiría en un complemento perfecto para las legumbres, que tienen una baja proporción de algunos de estos aminoácidos esenciales.

Un cereal sin gluten

La quinua tiene un bajo porcentaje de prolaminas (una especie de proteína), lo que indica que no contiene gluten y por tanto es de interés para las personas que padecen intolerancia al gluten, lo que se denomina enfermedad celíaca. Para su información, la enfermedad celíaca afecta aproximadamente a 4 de cada 1000 personas. Las personas con esta enfermedad tienen una intolerancia de por vida al gluten, una proteína que se encuentra en los granos de muchos cereales. Esta proteína es tóxica para las personas celíacas y su consumo puede provocar síntomas intestinales, como mala absorción de varios nutrientes. El tratamiento de esta enfermedad implica excluir completamente el gluten de la dieta.

Dado que la quinua no la contiene, sería un alimento interesante para personas con intolerancia al gluten. Sin embargo, se debe tener especial cuidado, ya que la quinua puede estar contaminada por cereales que contienen gluten, en el campo, durante el transporte, la manipulación de los granos o en el momento de la molienda. Por tanto, es importante elegir harinas y productos alimenticios certificados sin gluten, siendo estos productos los más seguros. Desafortunadamente, no todos los alimentos sin gluten tienen este símbolo, por lo que es importante leer bien las etiquetas para identificar posibles fuentes de gluten.

Efecto satieogénico

En un estudio de saciedad, consumir quinua antes de una comida no produjo un efecto más saciante que consumir una cantidad similar de arroz, a pesar de tener un mayor contenido de proteína (así como fibra). Algunos macronutrientes, incluidas las proteínas, tienen un efecto más saciante que otros. Por tanto, la quinua, dado su alto contenido en proteínas, podría tener un efecto potencial sobre la saciedad y, por tanto, sobre la ingesta de alimentos en comparación con otros cereales. Esta hipótesis merece un estudio más detenido.

Poder antioxidante

Los antioxidantes son compuestos que pueden retrasar o inhibir la oxidación de lípidos u otras moléculas y así reducir el daño causado por los radicales libres. Un estudio reciente ha demostrado que los pseudogranos como la quinua tienen una alta actividad antioxidante. Además, la quinua también contendría isoflavonas, incluidas daidzeína y genisteína. Las isoflavonas son fitoestrógenos, moléculas de origen vegetal que funcionan en el cuerpo de manera muy similar al estrógeno producido naturalmente por el cuerpo.

Los estrógenos tienen un papel en la regulación del ciclo menstrual, el embarazo y la lactancia, además de ayudar a prevenir la desmineralización de los huesos y mantener los vasos sanguíneos sanos. Uno se pregunta si los fitoestrógenos pueden imitar el efecto de los estrógenos. Los efectos son prometedores, pero aún quedan más estudios por confirmar. estas hipótesis.

Una fuente interesante de lípidos esenciales.

En comparación con otros cereales, la quinua tiene un contenido de aceite relativamente alto, que es otra de sus características nutricionales importantes. Su contenido de aceite representa una media del 5,8% de su masa natural. Los ácidos grasos esenciales (ácidos linoleico y alfa linolénico) representan del 55% al ​​63% de los lípidos presentes en este aceite. A pesar de los altos niveles de estos ácidos grasos esenciales, que provocan la oxidación, el aceite extraído de la quinua es relativamente estable debido a su alto nivel de vitamina E.

Lucha contra la anemia

La quinua es un alimento rico en hierro no hemo (hierro vegetal), hay 1,85 mg de hierro por 20 g de quinua. Por lo tanto, esta es una buena manera de obtener más hierro en la dieta, especialmente para las personas con anemia. Cabe señalar que el hierro de los alimentos de origen vegetal (como la quinua) es menos absorbido por el organismo, en comparación con el hierro de los alimentos de origen animal. Además, para una mejor absorción del hierro no hemo, es preferible consumir en la misma comida, o una hora antes o después de la comida, alimentos que contengan vitamina C (por ejemplo, frutas cítricas, fresas, melón, kiwis, pimientos, repollo).

Unas palabras del nutricionista

La quinua está dotada de varias características nutricionales preferidas por los vegetarianos. Entre estos se encuentran el hierro, el zinc y la vitamina B2. Además, la quinua es rica en proteínas vegetales de alta calidad (15%). Su contenido en proteínas es mayor y su composición de aminoácidos más equilibrada que la de otros cereales comunes. Además, una porción de 125 ml de quinua contiene una cantidad de fibra cercana a la de una rebanada de pan integral o la de 125 ml de arroz integral cocido.

¿Cómo elegir la quinua adecuada?

A diferencia del arroz y el trigo, la quinua no es una hierba. Es un "pseudocereal" como el trigo sarraceno. La quinua es el fruto de una planta de la misma familia que la espinaca y la remolacha. Este cereal único es originario de los Andes y más precisamente de una región ubicada entre Perú y Bolivia Muy popular por Sus beneficios para la salud, la quinua también es apreciada por su sabor suave y ligeramente dulce.

Cédula de quinua

• Familia: Amaranthaceae;
• Origen: Perú y Bolivia;
• Temporada: disponible todo el año;
• Color: marrón claro a oscuro;
• Sabor: suave y ligeramente dulce.

Elegir las semillas de quinua adecuadas

En el mercado se encuentran granos de quinua, harina (cruda o tostada), hojuelas y diversas preparaciones para hornear. La pasta de quinua generalmente contiene otros granos, como trigo y maíz.

Antes de ir a la cocina

Los granos vendidos en Norteamérica y Europa generalmente están libres de saponinas en la corteza, pero es importante enjuagarlos de todos modos con abundante agua para eliminar cualquier residuo de estas sustancias, a riesgo de que den un sabor amargo. al plato. Enjuague hasta que el agua esté clara.

Para una conservación óptima

Guarde los granos en un lugar fresco, seco, protegido de la luz y la harina en el refrigerador o congelador.

Cómo preparar quinua

La quinua puede reemplazar a otros granos en casi cualquier receta, por ejemplo bulgur en ensalada tabbouleh, sémola de trigo en cuscús o arroz en risotto. Aquí hay algunas otras sugerencias.

Cocinar quinua, todo un arte

Al cocinar quinua, generalmente hay dos volúmenes de agua o caldo por un volumen de quinua. Cocine durante unos 12 minutos o hasta que el grano esté traslúcido y el germen blanco forme una espiral visible en el exterior del grano. Los granos se pueden asar en seco en una sartén antes de cocinarlos en agua, lo que resaltará su sabor.

Algunas ideas para poner quinua en el menú

• Agréguelo a las sopas, por ejemplo, esta sopa de champiñones: dore rodajas de champiñones y shiitakes y déjelos a un lado. Sofreír las cebollas y el apio, agregar la quinua y cocinar por dos minutos. Agregue las papas en cubitos y los aros de zanahoria, el caldo, la sal, la pimienta, el tomillo y cocine hasta que las papas estén tiernas. Agrega los champiñones y decora con el perejil;
• Incorporarlo en soufflés, tortillas, quiches;
• Tomates rellenos: mezclar quinua cocida, frutos secos remojados en agua durante una hora, uvas frescas partidas por la mitad, almendras picadas, cebolla verde, especias (cardamomo, nuez moscada, pimienta negra, semillas de cilantro molidas, jengibre en polvo). Deje enfriar por unas horas, luego rellene los tomates con esta mezcla;
• Pilaf: sofreír cebollas, pimientos rojos, verdes y amarillos, apio, zanahorias y ajo; agregue la quinua, saltee por unos minutos, luego agregue agua o caldo. Adorne con almendras en rodajas y orégano;
• Rellena un pollo con una mezcla de quinua cocida, nueces tostadas secas, cebolla, ajo, champiñones y apio salteados en aceite de oliva, aderezado con salvia, romero, tomillo y perejil. Para variar, agregue mitad quinua, mitad arroz salvaje;
• Hamburguesas de quinua: unir los granos cocidos con un huevo y pan rallado, agregar zanahorias picadas, cebolla, apio y ajo, formar hamburguesas y cocinar en una sartén. Servir con un coulis de tomate o pimiento, o una salsa de yogur, ajo y perejil;
• Se puede convertir en un budín dulce, según el principio del arroz o el budín de pan;
• Las hojas de quinua se pueden cocinar como las espinacas;
• Los granos de quinua pueden germinar. Luego se pueden usar como brotes de alfalfa.

Viajando en la cocina con quinua

• Ensalada de pasta de quinua oriental: Cocine la pasta según las instrucciones y déjela enfriar con agua corriente. Tostar en seco las semillas de sésamo; blanquear los guisantes y enfriarlos con agua corriente; dore los trozos de pollo en aceite hasta que estén bien cocidos. Mezclar todos estos ingredientes con la pasta, las almendras en rodajas, el ajo y el jengibre picados, la cebolleta picada y una vinagreta a base de aceite de oliva con un poco de aceite de sésamo, jugo de limón, limón, salsa de soja, miel y pimiento picante;
• Prepare un chile sin carne con quinua, frijoles, tomates, chile en polvo y vegetales picados (zanahoria, cebolla, apio);
• Ensalada nativa americana: quinua, granos de maíz dulce, guisantes, tomates, chile jalapeño, cilantro picado;
• Quinua india: sofreír las chalotas y el jengibre fresco en aceite de oliva. Agregue la quinua junto con las especias molidas (cardamomo, comino, cayena, cilantro), agua o caldo y cocine de diez a quince minutos. Seque los piñones en una sartén y añádalos, junto con las pasas, a la quinua cocida;
• La quinua se usa para hacer una bebida alcohólica llamada "chicha" en América del Sur.
  

Contraindicaciones y alergias a la quinua.

Gracias a su completo perfil nutricional, la quinua es generalmente excelente para la salud. Naturalmente libre de gluten y rico en proteínas vegetales, es apto para cualquier tipo de dieta. Sin embargo, tenga cuidado de enjuagarlo bien antes de cocinarlo para eliminar cualquier rastro de saponinas residuales.

Rastros de saponinas

Las saponinas son sustancias vegetales producidas principalmente en plantas. Se consideran factores antinutricionales, es decir, sustancias que interfieren con la absorción y uso del cuerpo de nutrientes importantes, como el hierro. Es por este motivo que deben eliminarse antes de su consumo. La quinua en nuestros supermercados contiene muy pocas saponinas ya que se ha lavado. Todavía es aconsejable enjuagarlo bien hasta que el agua ya no forme espuma para eliminar cualquier rastro residual de saponina y evitar que el sabor amargo persista después de la cocción.

La presencia de saponinas y otras sustancias denominadas antinutricionales como los taninos, el ácido fítico y los inhibidores de proteasas no solo tienen efectos nocivos. Los estudios indican efectos beneficiosos de diferentes saponinas sobre la salud (antialérgicos, antiinflamatorios, prevención del cáncer, reducción del colesterol, etc.). Sin embargo, dado que la mayoría de estos estudios se realizan en animales, se necesitan más estudios en humanos.

Las saponinas también son de interés farmacológico, ya que pueden alterar la permeabilidad del intestino delgado y así ayudar a la absorción de fármacos específicos. Las saponinas de la quinua no tienen un efecto negativo sobre la calidad nutricional de las proteínas de la quinua. Los resultados del estudio muestran que el perfil de aminoácidos de la quinua era muy similar antes y después del lavado, lo que podría significar que el proceso de eliminación de las saponinas no cambia la composición de aminoácidos de las semillas de quinua. Para extraer las saponinas de la quinua, primero debes pulir los granos frotándolos y luego lavándolos con agua.

Historia y anécdotas

El término "quinua" proviene del quechua, un idioma hablado por los incas. Apareció en francés en 1837 a través del español.

En Francia, el término "quinua" se usa a menudo en femenino, mientras que en Quebec, siempre es masculino.

Un poco de historia

Se cree que la domesticación de la quinua se produjo al mismo tiempo que la de la llama, hace 6000 a 7000 años en los Andes de América del Sur, viviendo la planta y el animal en mutua dependencia desde hace mucho tiempo. Sobre todo porque la quinua fue, y sigue siendo, una de las pocas plantas que puede sobrevivir en el inhóspito ambiente del altiplano andino, donde vivía el guanaco, antepasado de la llama. Enriquecido con abono animal, el suelo de los recintos primitivos construidos por los primeros pastores y agricultores proporcionó un medio ideal para la germinación de semillas de quinua que habían escapado al proceso de digestión. En estas condiciones, la planta estaba creciendo rápidamente y se esperaba que diera excelentes rendimientos, que ciertamente no escaparon a los humanos en busca de grano para sustentar.

Una planta sagrada de los incas, a la que llamaron chisiya mama, literalmente "semilla madre", la quinua ha contribuido enormemente a la expansión de esta gran civilización. Sin embargo, los españoles mirarán con desprecio el grano autóctono y prohibirán su cultivo en favor del trigo y la cebada. Tanto es así que en los próximos cuatro siglos irá en declive, persistiendo solo en lugares baldíos alejados de los centros de decisión de la administración española. Aún hoy, es la principal fuente de proteína para la mayoría de la población del Altiplano Sur de Bolivia. En efecto, de las 25.000 familias que viven allí, se estima que cerca de 20.000 dependen íntegramente de él para su subsistencia, con exclusión de cualquier otro tipo de cultivo o cría.

En la década de 1970, los occidentales tomaron conciencia de la necesidad de cambiar sus hábitos alimenticios y descubrieron el preciado grano de los incas, cuyo contenido en proteínas y, sobre todo, la calidad de estos últimos, superaba a los de los cereales convencionales. Tanto es así que su consumo está aumentando paulatinamente en Europa y Norteamérica, mientras que en Sudamérica, salvo algunas regiones remotas, se observa el fenómeno contrario.

Se citan muchos factores para explicar esta situación, entre ellos el hecho de que es más barato importar trigo de Estados Unidos y Canadá que producir quinua localmente, y que este último todavía adolece de un problema de imagen. De hecho, a pesar de su riqueza nutricional, sigue siendo, en la mente de los consumidores, un grano de tercera categoría. De ahí la reciente decisión de los gobiernos de Bolivia y Perú de subsidiar los programas de ayuda alimentaria en los que ocupa un lugar mayor, y promoverlo como un auténtico producto local entre la clase media.

En ambos países se producen comercialmente harinas, tortillas, hojuelas, mezclas para panqueques y hojaldres. Impanable, su harina todavía permite enriquecer el pan hasta en un 30%, mientras que puede entrar un 40% en la composición de la pasta y un 60% en la de las galletas. También estamos pensando en implantarlo en países africanos donde la desnutrición es crónica.

La quinua ahora se cultiva en otros países, incluidos los Estados Unidos y Canadá, y se están realizando experimentos para cultivarla en Europa. Sin embargo, algunos dicen que la quinua real, que se produce en el duro clima del altiplano boliviano, es de lejos la mejor.

Ecología y medio ambiente

Las saponinas de la corteza de la quinua actúan como repelentes de insectos y pájaros. Pero tienen un sabor amargo. Por tanto, se eliminan después de la cosecha. Sin embargo, el agua de proceso cargada con estas sustancias contamina el medio ambiente, por lo que los investigadores ahora están buscando cómo recuperarlas. Sabemos, por ejemplo, que los indígenas usaban tradicionalmente el agua de enjuague de quinua como champú.

Hace cuarenta años, un grupo de habitantes de Riobamba, un pueblo comercial ubicado en el corazón de las montañas y valles altos del Ecuador, montó una radio comunitaria (ERPE o Escuelas Radiofonica Populares del Ecuador) con fines educativos y culturales. Al carecer de recursos, sus promotores decidieron financiarlo cultivando quinua orgánica en un terreno de pocas hectáreas. En ese momento, este grano prácticamente había desaparecido del paisaje ecuatoriano y hacía tiempo que no figuraba en el menú.

Los anfitriones hablaron de su experiencia en el aire y en poco tiempo fueron inundados con llamadas telefónicas de oyentes pidiendo información sobre el cultivo de quinua orgánica. Mientras tanto, promocionaron su producto en ferias comerciales, despertando un gran interés en el exterior. De una simple radio comunitaria, la organización evolucionó hasta convertirse en una empresa que brindaba asesoramiento técnico y agrícola a los agricultores y estableció una de las redes de compra y venta más grandes del país. De 1997 a 2002, el número de familias ecuatorianas que cultivaron quinua para esta red aumentó de 220 a 4000, mientras que la cosecha, inicialmente de unos pocos miles de kilos, alcanzó las 700 toneladas. Hoy, el ERPE está totalmente acreditado por un organismo de certificación orgánico alemán y tiene la intención de vender sus productos en toda Europa.

Como recompensa a su esfuerzo, la ERPE recibió el Premio Slow Food en 2000 por restablecer una cultura indígena en Ecuador que había desaparecido y permitir que los pequeños agricultores del país vivieran respetando el medio ambiente.