Guisantes secos

Los guisantes secos, amarillos o verdes, son una legumbre muy común en nuestra dieta, al igual que la soja, el maní y los frijoles secos. Es bajo en grasas, alto en carbohidratos, proteínas y fibra dietética, y ayuda a proporcionar muchas vitaminas y minerales. Sin embargo, como la mayoría de las otras legumbres, los guisantes secos no están completos en términos de su contenido de proteínas. Algunos aminoácidos esenciales, como la metionina, se encuentran en pequeñas cantidades, de ahí la necesidad de combinarlo con otras fuentes de proteínas.

Características de los guisantes partidos

• Excelente fuente de fibra dietética;
• Gran riqueza en proteínas vegetales;
• Favorece el tránsito y la saciedad;
• Promueve la salud cardiovascular;
• Rica en vitaminas y minerales.

Valores nutricionales y calóricos de los guisantes partidos

¿Cuánto vale una "porción" de guisantes secos?

Peso / volumen

Guisantes, hervidos, 100 g

Calorías

127

Proteína

8,6 g

Carbohidratos

16,3 g

Lípidos

1,49 g

Fibra dietética

7,95 g

Centrarse en los micronutrientes que contienen los guisantes partidos

Entre los nutrientes contenidos en buena cantidad en los guisantes, podemos mencionar los siguientes:

• Hierro. Los guisantes secos son una buena fuente de hierro para los hombres y una fuente para las mujeres, ya que sus necesidades son diferentes. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos);
• Manganeso. Los guisantes secos son una buena fuente de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres;
• Cobre. Los guisantes secos son una buena fuente de cobre. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
• Vitamina B1. Los guisantes secos son una buena fuente de vitamina B1.También llamada tiamina, la vitamina B1 es parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
• Folato Los guisantes secos son una buena fuente de ácido fólico. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina juega un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la cicatrización de heridas y heridas. Como es necesario para la producción de nuevas células, un consumo adecuado es fundamental durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto;
• Fósforo. Los guisantes secos son una fuente de fósforo (consulte nuestra lista de nutrientes de fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares;
• Magnesio. Los guisantes secos son una fuente de magnesio. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos;
• Potasio. Los guisantes secos son una fuente de potasio. En el cuerpo, el potasio se utiliza para equilibrar el pH de la sangre y estimular la producción de ácido clorhídrico en el estómago, lo que favorece la digestión. Además, facilita la contracción de los músculos, incluido el corazón, y participa en la transmisión de los impulsos nerviosos;
• Zinc. Los guisantes secos son una fuente de zinc. El zinc participa en particular en las reacciones inmunes, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), almacenamiento y liberación de insulina;
• Vitamina B2. Los guisantes secos son una fuente de vitamina B2 para las mujeres. La vitamina B2 también se conoce como riboflavina. Como la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos;
• Vitamina B3. Los guisantes secos son una fuente de vitamina B3. También llamada niacina, esta vitamina participa en muchas reacciones metabólicas y particularmente contribuye a la producción de energía a partir de los carbohidratos, lípidos, proteínas y alcohol que ingerimos. También participa en el proceso de formación del ADN, lo que permite un crecimiento y desarrollo normales;
• Ácido pantoténico. Los guisantes secos son una fuente de ácido pantoténico. También conocido como vitamina B5, el ácido pantoténico es parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía de los alimentos que ingerimos. También participa en varias etapas de la síntesis (fabricación) de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos) y hemoglobina;
• Vitamina K. Los guisantes secos son una fuente de vitamina K para las mujeres. La vitamina K es necesaria para la síntesis (fabricación) de proteínas que ayudan a la sangre a coagularse (tanto estimulan como inhiben la coagulación de la sangre). También juega un papel en la formación de huesos. Además de encontrarse en los alimentos, la vitamina K es producida por bacterias en el intestino, razón por la cual la vitamina K es poco común.

Los beneficios de los guisantes partidos

Algunos estudios han relacionado el consumo regular de legumbres con varios beneficios para la salud, como un mejor control de la diabetes, un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y un menor riesgo de cáncer colorrectal. Estos beneficios se pueden atribuir en parte a varios compuestos presentes en las legumbres, como la fibra dietética. Las pautas dietéticas estadounidenses sugieren consumir legumbres al menos algunas veces a la semana.

Finalmente, entre las principales recomendaciones del Instituto Americano de Investigación del Cáncer para la prevención del cáncer, se aconseja a la población favorecer una dieta compuesta principalmente por alimentos vegetales al incluir una variedad de verduras y frutas, legumbres y hortalizas, productos de granos mínimamente procesados.

Una excelente fuente de fibra dietética.

Las legumbres son buenas fuentes de fibra. La fibra dietética, que solo se encuentra en los productos vegetales, es una sustancia que no es digerida por el cuerpo. La fibra de guisante se encuentra casi en su totalidad en forma insoluble (aproximadamente el 95% de la fibra total). Recuerde que una dieta rica en fibra insoluble ayuda principalmente a mantener una función intestinal adecuada. ''

Además, aunque no aporten calorías, la fibra dietética proporcionaría una mayor saciedad. Tenga en cuenta que se recomienda consumir 25 g de fibra al día para las mujeres de 19 a 50 años y 38 g al día para los hombres del mismo grupo de edad. El consumo de 125 ml de guisantes secos cocidos ayuda a conseguir este objetivo aportando 3 g de fibra.

Un perfil lipídico atípico

El consumo de guisantes secos, como otras legumbres, puede ayudar a mejorar el perfil de lípidos en sangre. Esto es lo que parecen mostrar algunos resultados de estudios con animales. Los efectos beneficiosos sobre el perfil lipídico sanguíneo pueden explicar en parte la asociación observada entre el consumo de legumbres y la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, será necesario realizar estudios en humanos para evaluar si el consumo de guisantes secos por sí solo mejora el perfil lipídico.

Diabetes tipo 2

En los diabéticos tipo 2, como en los diabéticos tipo 1, es importante alcanzar niveles de azúcar en sangre dentro de los límites normales después de la comida para tener un mejor control de la diabetes. En un estudio de nueve pacientes con diabetes tipo 2, el azúcar en sangre observado después de ingerir 36 g de carbohidratos de guisantes secos cocidos fue aproximadamente un tercio del azúcar en sangre observado con la misma cantidad de carbohidratos de papa.

El efecto de los guisantes secos cocidos sobre el azúcar en sangre parece explicarse por la presencia de diferentes compuestos como la fibra dietética, el almidón o ciertos factores antinutricionales (por ejemplo, polifenoles y ácido fítico). Como los carbohidratos contenidos en los guisantes secos parecen tener menos impacto en los niveles de azúcar en sangre que los carbohidratos de otros alimentos, como la papa, sería interesante recomendar la inclusión de esta legumbre en la dieta de las personas con diabetes tipo 2.

Gestionar la complementariedad de proteínas

A diferencia de la proteína animal, las legumbres generalmente son bajas en metionina (un aminoácido esencial para el cuerpo), lo que hace que su proteína sea incompleta. Sin embargo, las personas que consumen poca o ninguna proteína animal pueden combinar legumbres con productos de granos o nueces, lo que da como resultado una proteína completa (que contiene todos los aminoácidos esenciales). En los adultos, no es necesario buscar esta complementariedad dentro de la misma comida, porque obtenerla en el mismo día suele ser suficiente. Por otro lado, en niños, adolescentes y mujeres embarazadas es preferible lograr la complementariedad proteica en la misma comida.

Unas palabras del nutricionista

Algunas personas han desarrollado el hábito de consumir un guisante seco al día, similar a tomar un medicamento, para reducir el colesterol en sangre. Aunque las legumbres pueden tener un efecto beneficioso sobre el perfil lipídico, es necesario consumirlas en cantidad suficiente para observar tal efecto. Dado que tomar solo un guisante seco al día no es ni mucho menos una porción significativa de una legumbre, este hábito probablemente no reduce el colesterol en sangre.

¿Cómo elegir los guisantes partidos adecuados?

El guisante partido es una leguminosa perteneciente a la gran familia de las Fabaceae, como las lentejas y los garbanzos. Su consumo probablemente se remonta a 8000 años y su cultivo habría comenzado en Oriente Medio antes de extenderse a todos los continentes. En Francia, los guisantes partidos se encuentran secos en la mayoría de los supermercados y se pueden comer durante todo el año.

Tarjeta de identidad de guisante partido

• Familia: Fabaceae;
• Origen: Cercano Oriente;
• Temporada: disponible todo el año;
• Color verde ;
• Sabor: pronunciado y harinoso.

Para una conservación óptima

Los guisantes secos se mantienen con relativa facilidad y durante mucho tiempo. Para una óptima conservación, se recomienda guardarlo en su bolsa original o en un recipiente hermético protegido de la luz, el calor y la humedad. Una vez cocido, se puede guardar durante unos días en el frigorífico o congelar durante varios meses.

Cómo preparar guisantes partidos

Los guisantes partidos se prestan a una multitud de combinaciones en la cocina. Permite, entre otras cosas, la realización de deliciosas sopas, purés o guisos. También utilizamos harina de guisantes para hacer tortitas y panes y pasteles con un sabor incomparable.

Cocinar con harina de guisantes

Como con todas las legumbres, se pueden moler los guisantes secos y hacer una harina que se añadirá a varios platos para aumentar el valor proteico, espesar, etc. En el mercado, puede encontrar harina de guisantes verdes y harina de guisantes amarillos.

Ponga guisantes en el menú

• La sopa de guisantes se prepara con guisantes amarillos, tocino salado, jamón con su hueso, mantequilla, ajo, cebolla y agua. Los guisantes se remojan durante la noche, luego todos los ingredientes se cuecen a fuego lento durante dos o tres horas. Puedes agregar hierbas saladas al principio. o durante la cocción, o en su defecto, utilice ajedrea, perejil y una hoja de laurel. La tradicional sopa de guisantes francocanadiense se prepara con guisantes amarillos partidos Al final de la cocción, el jamón se retira de la sopa, se corta en rodajas y se vuelve a poner la olla o se sirve por separado;
• Podemos pasar la preparación en una batidora para hacer una crema espesa. Agrega una zanahoria y un tallo de apio. Puedes omitir la carne. El comino y el pimentón pueden reemplazar las hierbas saladas;
• En Terranova, se agregan nabos y bolas de masa;
• En Francia, se prefiere la sopa con guisantes partidos;
• Sirva los guisantes cocidos en una ensalada con trozos de pimientos rojos, verdes y amarillos, y codos u otra pasta corta.

Cocinar guisantes partidos como en la India

• En la India, donde como todas las legumbres, toma el nombre de dhal, los guisantes amarillos partidos se utilizan para hacer sambar, un plato con muchas variaciones. Se prepara primero remojando los chícharos durante una hora, luego cocinándolos durante 45 minutos y machacándolos con jengibre, comino, semillas de cilantro, cúrcuma, pimientos verdes y nueces. Coco. Al mismo tiempo cocina las verduras de tu elección ( cebolla, patata, tomate, zapallo, etc.) en mantequilla o aceite en el que hayas salteado semillas de mostaza, ají rojo, polvo de assa-foetida, semillas de fenogreco y hojas de curry.Calentamos juntos el puré de guisantes y la preparación vegetal, añadimos un poco de limón jugo y sirva sobre arroz basmati;
• En este país también se hace una sopa de cinco dhal, hecha con guisantes verdes y guisantes amarillos partidos, frijoles mungo, garbanzos, gandules, especias indias al gusto y espinacas frescas. Los dhals se cocinan por separado y luego se mezclan. Agregamos la preparación de especias y espinaca picada, que habrá cocido por unos minutos;
• También puedes cocinar guisantes partidos directamente con el arroz y luego mezclar esta preparación con vegetales picantes al estilo indio, este es un plato completo de proteínas.

Contraindicaciones y alergias a los guisantes partidos.

En general, los guisantes partidos son excelentes para la salud. Sin embargo, puede ser causa de reacciones alérgicas en determinados sujetos sensibles, por lo que es recomendable ser cauteloso y consultar si existe alguna duda. En personas afectadas por síndrome del intestino irritable o hipersensibilidad intestinal, también puede provocar síntomas digestivos desagradables después de una comida: náuseas, hinchazón, etc.

Compuestos beneficiosos y nocivos en las legumbres

Las legumbres contienen fitoquímicos como lectinas o saponinas; estos compuestos pueden disminuir la biodisponibilidad de ciertos nutrientes. Sin embargo, los investigadores coinciden en que, en un contexto norteamericano o europeo, donde hay abundancia y diversidad dietética y donde la deficiencia nutricional es bastante marginal, este efecto tiene poco impacto en la salud. En los últimos años, la investigación in vitro y en animales incluso ha asociado el consumo de estos compuestos con ciertos beneficios como la reducción del crecimiento de células cancerosas y la mejora de los lípidos en sangre.

Posible alergia a las legumbres, incluidos los guisantes secos.

Las reacciones alérgicas causadas por la ingestión de legumbres (maní, soja, lentejas, garbanzos y guisantes secos) pueden ocurrir y variar según la región. Tanto en el Mediterráneo como en los países asiáticos, las lentejas, los garbanzos y los guisantes secos son legumbres para las que se han observado reacciones alérgicas cruzadas. Sin embargo, en los Estados Unidos, las alergias cruzadas causadas por comer legumbres son más comunes con la soja y el maní. En estudios in vitro, los investigadores han encontrado dos alérgenos potenciales en los guisantes secos, vicilin y convicilin.

Además, la actividad alérgica de los guisantes secos podría explicarse por la presencia de albúmina, glutelina y globulina, que también son proteínas importantes en la determinación de la capacidad alérgica de los guisantes verdes.

Historia y anécdotas

El término "guisantes" apareció en francés en el siglo XII. Se deriva del nombre latino de la planta, Pisum. A este nombre se le atribuyen varios orígenes: derivaría de un verbo griego que significa "persuadir" o del nombre de una ciudad de la antigua Grecia, "Pisa", o del sánscrito pesi (que significa "guisante separado de su vaina ”) O finalmente del verbo latino pisere que significa“ romper ”, sin duda porque, tradicionalmente, se trituran los granos antes de cocinarlos. De todos modos, podemos ver que tanto en francés como en inglés (pea) o en italiano (pisello), tiene la misma raíz.

¿Deberíamos decir guisantes "partidos" o guisantes "partidos"? Ambas formas son posibles, según los expertos. En Francia, generalmente elegimos el primero; en Quebec, el segundo.

Un poco de historia

El foco del género Pisum puede no ser único, como se ha pensado durante mucho tiempo, sino múltiple. Se cree que Asia central (desde el noroeste de la India hasta Afganistán) es su principal lugar de crecimiento, mientras que el Cercano Oriente, la cuenca del Mediterráneo y Etiopía (meseta y montañas) serían lugares secundarios.Habría sido domesticado hace unos 10.000 años, junto con el trigo antiguo y las lentejas, y probablemente el cerdo, las ovejas y las cabras.

Desde su centro en el Cercano Oriente, se extenderá rápidamente hacia el oeste (Turquía y Grecia), luego hacia el norte. En Francia, encontramos en los escombros, dejados por los que habitaron lo que ahora es Languedoc, semillas de guisantes que datarían desde 7000 años antes de nuestra era. Tres mil años después, su cultivo es común en el valle del Rin. Luego se establecerá en todas partes, especialmente en China en el primer siglo de nuestra era, y en América desde los inicios de la colonización.

Durante mucho tiempo, los guisantes (Pisum sativum) solo se cultivaron por su grano seco, una fuente importante de proteínas y carbohidratos para los pobres.

Jardinería orgánica

Siembra. Las arvejas redondas son menos dulces que las arvejas, pero más resistentes al frío y a la humedad. Por el contrario, las arvejas arrugadas permanecen tiernas por más tiempo, se pueden cosechar más grandes y toleran mejor el calor. Elija las variedades según las temperaturas para distribuir la producción por todas partes el verano y el otoño. Haga una primera siembra de guisantes de semillas redondas alrededor del 15 de abril (sur de Quebec), seguida de una o dos siembras de guisantes arrugados entre el 1 de mayo y el 30 de mayo. Se puede intentar una siembra final de guisantes arrugados en finales de julio para obtener una cosecha en otoño: sin embargo, es una aventura más arriesgada por el mildiú polvoroso y varias otras enfermedades fúngicas que pueden aparecer en esta época del año; elija variedades que sean resistentes y tratadas con azufre.

Variedades. Todas las variedades de guisantes (guisantes, guisantes, azúcar) darán guisantes secos si se les da tiempo, pero algunas variedades se han criado estrictamente para este propósito. Sus semillas son más difíciles de encontrar en el mercado minorista, ya que este tipo de cultivo se suele realizar a gran escala por productores especializados. Sin embargo, se pueden encontrar variedades tradicionales, que producen guisantes de calidad insuperable, a través de grupos de intercambio de semillas (por ejemplo, el Programa de semillas Heritage en Canadá). Al cultivar variedades trepadoras (algunas pueden crecer hasta "a 3 o 4 metros) , ganaremos mucho espacio en comparación con las variedades enanas.Deje al menos 100 días, o incluso 120, para la mayoría de estas variedades.

Temperatura del suelo al momento de la siembra: 4 a 14 ° C, idealmente 10 ° C. pH: 5,5 a 6,5, idealmente la medida más alta. En la parte inferior de 6, agregue lima e inocular con el rizobio.

Enfermedades fúngicas. En la agricultura convencional, las semillas se tratan con fungicidas para limitar el daño causado por Fusarium, la pudrición de la raíz y el mojado. En la agricultura ecológica es imperativo elegir cultivares resistentes, procurar que el suelo esté muy bien drenado, posponer la fecha de siembra si las temperaturas son demasiado frías y demasiado húmedas y, a pesar de todas estas medidas, aceptar una cierta pérdida, aunque sea sembrado de nuevo unos días después. Podemos intentar tratar las semillas con cola de caballo, pero esto no está garantizado, para controlar el mildiú polvoroso elegir variedades resistentes y tratar con azufre.

Babosas y pájaros. El ajo podría ser eficaz contra las babosas, como descubrieron recientemente los investigadores, pero se evitará sembrar estas dos plantas una al lado de la otra, ya que las legumbres y los aliados tienen una profunda aversión entre sí. Utilizar ajo como tratamiento foliar. Para evitar que los pájaros les arrebaten las semillas recién sembradas o cuando emerge la plántula, instale un espantapájaros, placas de aluminio colgadas de un alambre o cualquier otro sistema que pueda asustarlos. Guisantes como abono verde Sembrar 2 a 4 kilos por 100 m2 de parterre.

Ecología y medio ambiente

Un cultivo muy antiguo en Europa, capaz de adaptarse a prácticamente todos los tipos de suelos y climas que allí prevalecen, el guisante se puede cultivar durante el invierno en las regiones más al sur y en primavera en las demás regiones. Se puede cultivar en todos los países con clima templado, incluida América del Norte.

En Europa y particularmente en Francia, el guisante juega un papel fundamental para el medio ambiente, tras el embargo estadounidense a la soja a principios de la década de 1970, este país adoptó un programa de desarrollo de proteaginosas que le permitió desarrollar variedades de guisantes ricas en proteínas. La mejora de este rasgo ha permitido incorporarlos en mayores proporciones en la alimentación animal y hacerlos competitivos con la soja. Estamos hablando del 35% de la ración de cerdos.

Cabe señalar que, de todas las proteínas vegetales, la del guisante es la más concentrada en lisina, un aminoácido deficiente en los cereales. Por tanto, la asociación guisante-trigo permite satisfacer las necesidades energéticas y de lisina de los cerdos y las aves de corral aportando el mínimo de proteínas necesarias, además de que la planta produce una abundante vegetación que puede utilizarse como forraje para los animales de granja.

Cultivado en rotación con cereales, colza y remolacha, el guisante aporta diversidad en las rotaciones, lo que permite reducir el impacto de ciertos parásitos, además requiere pocas intervenciones fitosanitarias (pesticidas, fungicidas). Además, todas las nuevas variedades se obtuvieron por selección natural, sin recurrir a la técnica de OMG.

Finalmente, como todas las leguminosas, requiere muy poco fertilizante nitrogenado, lo que reduce el riesgo de contaminación del agua y del aire, y la producción de gases de efecto invernadero. En efecto, estos fertilizantes, además de ser potenciales agentes contaminantes, requieren mucha energía fósil (petróleo) para su fabricación, su transporte y su aplicación El cultivo de guisantes para consumo humano también tiene sus ventajas. La semilla se seca y se almacena fácilmente, su flora fúngica natural no segrega micotoxinas y ningún insecto la ataca en los silos, evitando así la necesidad de insecticidas durante el almacenamiento.