Garbanzo

Los garbanzos son una leguminosa de consumo habitual en las regiones mediterráneas y que están comenzando a ser domesticados en todo el mundo.Un alimento con muchas posibilidades, los garbanzos son uno de los principales ingredientes del hummus y los falafels, dos platos tradicionales de Oriente Medio que cada vez se encuentran más aquí.

Características de los garbanzos

• Excelente fuente de proteína vegetal;
• Rica en fibra dietética;
• Favorece el tránsito intestinal;
• Aumenta el efecto de saciedad;
• Conserva la salud cardiovascular.

Valores nutricionales y calóricos de los garbanzos

¿Cuánto vale una "ración" de garbanzos?

Peso / volumen

Garbanzos cocidos en agua, 100 g

Calorías

147

Proteína

8,31 g

Carbohidratos

17,7 g

Lípidos

3g

Fibra dietética

8,2 g

Centrarse en los micronutrientes que contienen los garbanzos

Entre los nutrientes contenidos en buena cantidad en los garbanzos, podemos mencionar los siguientes:

• Manganeso: los garbanzos hervidos son una excelente fuente de manganeso. La harina de garbanzo es una buena fuente para las mujeres y una fuente para los hombres, ya que sus necesidades son diferentes. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres;
• Cobre: ​​el garbanzo hervido es una gran fuente de cobre, mientras que la harina de garbanzo es una buena fuente. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
• Folato: el garbanzo hervido es una gran fuente de ácido fólico, mientras que la harina de garbanzo es una buena fuente. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina juega un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la cicatrización de heridas y heridas. Como es necesario para la producción de nuevas células, un consumo adecuado es fundamental durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto;
• Fósforo: los garbanzos hervidos son una buena fuente de fósforo (consulte nuestra Lista de nutrientes de fósforo), mientras que la harina de garbanzo es una fuente. El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares;
• Hierro: Los garbanzos hervidos son una excelente fuente de hierro para los hombres y una fuente para las mujeres, ya que sus necesidades son diferentes. Por su parte, la harina de garbanzo es una fuente. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos);
• Zinc: Los garbanzos hervidos son una buena fuente de zinc para las mujeres y una fuente para los hombres, ya que sus necesidades son diferentes. Una fuente es la harina de garbanzo. El zinc participa en particular en las reacciones inmunitarias, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo fetal. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, trabaja en conjunto en la síntesis (fabricación), almacenamiento y liberación de insulina;
• Magnesio: los garbanzos hervidos y la harina de garbanzo son fuentes de magnesio. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos;
• Potasio: los garbanzos hervidos son una fuente de potasio. En el cuerpo, el potasio se utiliza para equilibrar el pH de la sangre y estimular la producción de ácido clorhídrico en el estómago, lo que favorece la digestión. Además, facilita la contracción de los músculos, incluido el corazón, y participa en la transmisión de los impulsos nerviosos;
• Selenio: los garbanzos hervidos son una fuente de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo la formación de radicales libres en el organismo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas a su forma activa;
• Vitamina B1: El garbanzo hervido y la harina de garbanzo son fuentes de vitamina B1. También llamada tiamina, esta vitamina forma parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
• Vitamina B2: el garbanzo hervido es una fuente de vitamina B2 para las mujeres. Esta vitamina también se conoce como riboflavina. Como la vitamina B1, la vitamina B2 juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos;
• Vitamina B6: los garbanzos hervidos y la harina de garbanzo son fuentes de vitamina B6. También llamada piridoxina, la vitamina B6 forma parte de coenzimas involucradas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales.

Los beneficios de los garbanzos

Los garbanzos son ampliamente reconocidos por sus múltiples beneficios para la salud. Además de favorecer la saciedad y el tránsito intestinal, es un excelente aliado para preservar la salud cardiovascular y también contribuye a la prevención de muchas patologías. Además, es una excelente fuente de proteína vegetal, por lo que es una alternativa atractiva a los productos animales.

Beneficios de las legumbres en general

Los estudios han relacionado el consumo regular de legumbres con varios efectos beneficiosos, como un mejor control de la diabetes, un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y un menor riesgo de cáncer colorrectal. Las pautas dietéticas estadounidenses sugieren comer legumbres varias veces a la semana. Finalmente, entre las principales recomendaciones del Instituto Americano de Investigación del Cáncer para la prevención del cáncer, se aconseja a la población consumir principalmente alimentos vegetales, entre ellos una variedad de verduras, frutas, legumbres y productos de cereales de bajo contenido procesados.

Rica en proteínas vegetales

Los garbanzos, como todas las legumbres, son naturalmente ricos en proteínas vegetales, varias vitaminas y minerales y fibra dietética. Además, es bajo en grasas y, como todos los alimentos vegetales, no contiene colesterol. No es necesario ser vegetariano para disfrutar de su sabor y beneficios.

Salud cardiovascular

Un estudio en animales hipercolesterolémicos (niveles de colesterol en sangre demasiado altos) mostró que consumir una dieta que contenía garbanzos durante 16 días provocaba una disminución de los niveles sanguíneos de colesterol total y LDL (el colesterol "malo"), en comparación con el grupo de control. Estos investigadores creen que los garbanzos pueden ser uno de los alimentos recomendados para las personas con niveles bajos de colesterol en sangre. Recuerda también que el consumo de legumbres en general aporta beneficios cardiovasculares.

Impacto en la flora intestinal

Un estudio en animales ha demostrado que comer una dieta que contenga garbanzos durante un mes aumenta la cantidad de bifidobacterias (bacterias beneficiosas en el intestino grueso). Los efectos beneficiosos de estas bacterias incluirían, por ejemplo, ayudar en la protección contra el cáncer colorrectal, una disminución en la actividad de bacterias dañinas, una ayuda en la asimilación de ciertos nutrientes como el calcio y una contribución al sistema inmunológico. Una posible explicación del efecto de los garbanzos sobre el crecimiento de bacterias beneficiosas es la presencia de almidón resistente. Como su nombre indica, este tipo de almidón es resistente a la digestión y, por lo tanto, puede ayudar a prosperar a las bacterias beneficiosas. Aunque se necesitan más estudios para ver cómo se puede aplicar este efecto a los humanos, la investigación en seis personas mostró que aproximadamente el 15% del almidón en los garbanzos cocidos es resistente a la digestión, por lo que está disponible en el intestino grueso.

Control de la diabetes

Algunos estudios en animales y humanos han demostrado que el consumo de garbanzos da como resultado una respuesta glucémica (nivel de azúcar en sangre) más baja que la de los alimentos elaborados con trigo o con caseína en la leche. Esta propiedad lo convierte en un alimento ventajoso para las personas que padecen diabetes y que, por tanto, deben evitar un aumento demasiado repentino del azúcar en sangre. Sin embargo, uno de estos estudios encontró que este efecto no parecía mantenerse después de seis semanas de consumo diario de garbanzos en personas sanas. Sin embargo, estos investigadores creen que esta propiedad puede ser más duradera en personas con diabetes, lo que se determinará en estudios futuros.

Excelente fuente de fibra dietética.

Las legumbres son buenas fuentes de fibra. La fibra dietética, que solo se encuentra en los productos vegetales, es un conjunto de sustancias que el cuerpo no digiere. Los garbanzos, como todas las legumbres, son una gran fuente de fibra: los garbanzos hervidos contienen 4 g por porción de 125 ml (1/2 taza). Una dieta rica en fibra de diferentes fuentes se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon y puede ayudar a controlar el apetito al proporcionar una sensación de saciedad más rápida: esta última propiedad puede ser una ventaja para el control del peso corporal.

Hay dos tipos principales de fibra (soluble e insoluble) que tienen diferentes efectos beneficiosos en el organismo. El garbanzo contiene principalmente fibra insoluble, a la que se le atribuye la capacidad de prevenir el estreñimiento. Se recomienda consumir 25 g de fibra al día para mujeres de 19 a 50 años y 38 g al día para hombres del mismo grupo de edad.

Unas palabras del nutricionista

A diferencia de la proteína animal, las legumbres generalmente son bajas en metionina (un aminoácido esencial para el cuerpo), lo que hace que su proteína sea incompleta. Sin embargo, para las personas que comen poca o ninguna proteína animal, es posible combinar legumbres con productos de granos o nueces, lo que da como resultado una proteína completa (que contiene todos los aminoácidos esenciales). En los adultos, no es necesario buscar esta complementariedad dentro de la misma comida, porque obtenerla en el mismo día suele ser suficiente. Por otro lado, en niños, adolescentes y mujeres embarazadas es preferible lograr la complementariedad proteica en la misma comida.

¿Cómo elegir los garbanzos adecuados?

Los garbanzos, como otras legumbres, pertenecen a la familia de las Fabaceae. Originario de la ribera mediterránea, es emblemático de la cocina de ciertos países como el Líbano, por ejemplo. En Francia, se encuentra fácilmente enlatado o seco, por lo que es necesario proporcionar tiempo de rehidratación antes de cocinarlo.

Cédula de identidad de garbanzo

• Familia: Fabaceae;
• Origen: mediterráneo;
• Temporada: disponible todo el año;
• Color beige ;
• Sabor: harinoso y ligeramente dulce.

Garbanzos: ¿secos o enlatados?

Los garbanzos secos se deben remojar y luego cocinar en agua antes de poder comerlos. Las personas que tienen prisa pueden encontrar fácilmente garbanzos enlatados, que están precocidos: simplemente enjuáguelos y agréguelos como están en los platos.

Elegir los garbanzos adecuados

Los garbanzos son más difíciles de digerir que las lentejas o legumbres del género Vigna. Las personas sensibles podrían probar los guisantes tipo desi. Puede encontrar copos de garbanzo en Francia, pero que sepamos, no en América del Norte. Son fáciles de preparar y requieren menos tiempo de cocción que los cereales integrales. Aunque todavía es poco común en nuestros mercados, la harina de garbanzo está fácilmente disponible en algunas tiendas y supermercados, así como en las tiendas de comestibles de la India.

Cómo preparar garbanzos

En la cocina, el garbanzo ha sabido reinventarse en los últimos años y encontrar un lugar de elección en nuestros platos. Es el ingrediente básico de algunas recetas populares como el hummus o los famosos falafels libaneses. La harina de garbanzo, por otro lado, también se utiliza para hacer panes y pasteles con un sabor único.

Cocinar el garbanzo

• Los indios han creado muchas recetas de dhals (sopas, purés o guisos) a base de garbanzos. Bajo el nombre de Kalachanna, se encuentran en los supermercados indios algún tipo de guisantes que son particularmente adecuados para estas recetas. De lo contrario, tomaremos garbanzos comunes. El método de preparación de los dhals es casi siempre el mismo, independientemente de la leguminosa. Primero se cuece en agua con cúrcuma y, si se desea, pimiento picante. Luego hacemos una especie de puré, más o menos diluido, que condimentamos con diversas especias (garammasala, comino, cardamomo, jengibre, canela, semillas de mostaza, pimienta, fenogreco, assa-foetida) previamente salteadas en una sartén. En seco o en aceite, para extraer los aromas. Puedes agregar pasas y coco. Sirva con un plato de verduras sobre arroz basmati;
• En el Medio Oriente, el hummus se prepara con puré de garbanzos, jugo de limón, aceite de oliva y puré de sésamo (tahini);
• En Israel se hacen falafels, una especie de albóndigas o tortitas sazonadas con diversas hierbas y especias, que se fríen en aceite y se sirven con pan pita;
• No dudaremos en hacer ensaladas, las posibilidades en esta zona son infinitas;
• Los garbanzos de los tipos desic y kabulise germinan muy bien. Se pueden agregar a ensaladas o salteados.

Usar harina de garbanzo para cocinar

• En Marsella, preparamos lapanisse, un plato famoso elaborado con una masa de harina de garbanzo, aceite y agua, que cortamos en palitos o rodajas y cocinamos en fritura. Los panis se sirven acompañados de una ensalada verde. Otra forma clásica de prepararlos es cocer primero la masa en agua hirviendo, removiendo constantemente, luego ponerla en un molde y dejarla por dos horas en la nevera. Luego se corta la masa en rodajas o palitos que se fríen;
• En Italia, se hacen panelli: la harina se cuece en agua con sal hasta que tenga la consistencia de una masa de pan. Revuelva constantemente. Dejar enfriar en el cazo, desmoldar, luego cortar en rodajas y freír en aceite de oliva;
• En la India, se elaboran en Besan Puda, tortitas compuestas de harina de garbanzo, hojas de cilantro, cebolla y ají picadas, comino, cúrcuma y sal. Se cuecen en aceite como si fueran tortitas y se sirven con salsa de tomate o chutney. Una variante de esta última receta, la thapla se elabora con harina de garbanzo, harina de trigo, especias, yogur y mantequilla derretida, se amasa la masa, luego se divide en bolas que se extienden con un rodillo y se cuecen en la sartén;
• Las pakoras son buñuelos elaborados con una masa de harina de garbanzo que se rellena con cebolla o berenjena y requesón, se fríen en aceite;
• Puedes hacer panqueques solo con harina de garbanzo y agua, dejar reposar la masa media hora antes de hornear.

Un sorprendente sustituto del café

Se puede convertir en un sustituto del café (el mejor que hay, al parecer), tostando los granos y luego moliéndolos, al estilo de la Europa de los siglos XVIII y XIX. O imitar a los romanos tostándolos. Y disfrutándolos tal cual , como palomitas de maíz.

Contraindicaciones y alergias a los garbanzos.

Aunque son excelentes para su salud, los garbanzos pueden causar reacciones alérgicas en personas susceptibles. También puede ser la causa de problemas digestivos (hinchazón, diarrea, etc.) en personas afectadas por el síndrome del intestino irritable.

Alergia a las legumbres

Las reacciones alérgicas a ciertas legumbres pueden ocurrir en varias poblaciones. En India, por ejemplo, los garbanzos son fundamentales en la dieta de muchas personas, por lo que la alergia a este alimento es más común. En Estados Unidos, las legumbres propensas a las alergias son principalmente cacahuetes y soja, que son una parte más importante de nuestra dieta.

Compuestos beneficiosos y nocivos en las legumbres

Las legumbres contienen fitoquímicos como lectinas o saponinas. Estas familias de compuestos contienen sustancias que a veces se consideran factores antinutricionales (que pueden disminuir la biodisponibilidad de los nutrientes). Sin embargo, los investigadores coinciden en que, en un contexto norteamericano y europeo donde hay abundancia y diversidad dietética y donde la deficiencia nutricional es bastante rara, este efecto tiene poco impacto en la salud. En los últimos años, la investigación in vitro y en animales incluso ha relacionado el consumo de algunos de estos compuestos con beneficios como la reducción del crecimiento de células cancerosas y la mejora de los niveles de colesterol en sangre.

Historia y anécdotas

El término "chiche", que apareció en lengua francesa en 1244, es una alteración del latín cicer o del italiano cece. Contrariamente a lo que se podría pensar, la etimología de esta palabra no tiene nada que ver con ella. su homónimo "pollito" que se toma prestado del griego kikkon, y que significa "nada".

Un poco de historia

En la Edad Media, se atribuyeron a los garbanzos varias propiedades, incluidas las de inducir la orina, promover la menstruación, aliviar el estreñimiento y aumentar el poder del coito. Desafortunadamente, también fue criticado por causar flatulencias y úlceras en los riñones y la vejiga: "ampolla la carne del cuerpo y realiza allí una operación similar a la que hace la levadura en pasta", escribimos al 'tiempo.

Los restos carbonizados encontrados en el Cercano Oriente indican que los garbanzos se cultivaron en el séptimo milenio antes de Cristo junto con cereales, guisantes y lentejas. Durante mucho tiempo se creyó que el garbanzo procedía del suroeste de Asia, pero el descubrimiento relativamente reciente de uno de sus antepasados ​​silvestres (Cicer reticulatum) en Turquía ha permitido determinar que se originó en el Cercano Oriente y que se comía allí miles de hace años que. A partir de ahí, se estableció rápidamente en la India, donde se convirtió en la principal leguminosa y alimento básico de la India. Las variedades cultivadas en este país, así como en el resto de Asia, partes de África y Australia, son del tipo desi, con granos negros o marrones que son al menos tres o cuatro veces más pequeños que los granos de tipo kabuli cultivados y consumido en Europa y América.

Se cree que los fenicios habrían traído el garbanzo hacia el oeste, introduciéndolo en España donde será rápidamente adoptado. Durante la conquista, hará su entrada a Centro y Sudamérica y, posteriormente, al oeste de Estados Unidos.

Jardinería orgánica

Al igual que las lentejas, el cultivo de garbanzos requiere mucho espacio, que se aprovecharía mejor si sembramos verduras frescas en su lugar. Sobre todo porque hoy en día es posible encontrar garbanzos de agricultura ecológica. Por otro lado, podemos intentar el cultivo de guisantes del tipo desi, cuyos granos son más difíciles de encontrar en nuestras regiones En Francia como en América, hay al menos un productor de semillas que ofrece semillas de este tipo Siga los métodos de cultivo recomendados por los productores de semillas.

Ecología y medio ambiente

Antes del auge del algodón a principios de la década de 1970, la región de Andhra Pradesh en la India tenía una agricultura variada, en particular, se cultivaban variedades de garbanzos que se vendían en parte en el mercado local para que la población tuviera suficiente para comer. Pero la promesa de altos ingresos empujó a la mayoría de productores a optar por un cultivo cuyo producto se exportaba, el algodón. Cuando todo el mundo se puso manos a la obra, los precios se desplomaron y los campesinos se encontraron sin dinero y prácticamente sin comida. De hecho, durante esos años malos, el indio medio y su familia disponían sólo de 10 kg de garbanzos al año, lo que no es mucho si se tiene en cuenta que es la principal fuente de proteínas de esta parte de la India. Poco a poco, aparecieron los problemas de desnutrición. Luego, las plagas de insectos, que se habían vuelto resistentes a los insecticidas químicos, terminaron arruinando a los agricultores.

Luego reanudaron el cultivo de garbanzos, en rotación con mijo, soja y amberbane verde. Este tipo de cultivo mixto no solo genera más dinero para los productores, sino que les permite alimentar a sus familias, ya que parte de los granos entregados al molino se les devuelve en forma de granos leguminosos descascarados y partidos ”. Hui, el promedio. El agricultor de esta región dispone de 50 kg de garbanzos al año para alimentar a su familia. Los problemas de desnutrición han desaparecido y las poblaciones de plagas de insectos están bajo control gracias a la rotación de cultivos. Además, hemos logrado frenar la degradación del suelo, consecuencia directa del monocultivo del algodón, planta particularmente exigente en nutrientes. . Como todas las leguminosas, el garbanzo fija el nitrógeno atmosférico en el suelo y por tanto contribuye a enriquecerlo. Además, utiliza excepcionalmente bien el fosfato presente en el suelo, por lo que se necesita mucho menos de este abono para obtener una buena cosecha que es necesario para el algodón.