Pistacho

El pistacho se puede comer crudo o asado, salado o no. En algunos países (por ejemplo, Turquía) se consume como una pasta hecha de aceite, azúcar y pistachos. Como muchas nueces y semillas oleaginosas, los pistachos contienen una cantidad apreciable de proteínas y proporcionan un buen suministro de ácidos grasos insaturados. También contiene multitud de vitaminas y minerales. Finalmente, gracias a sus compuestos activos, puede contribuir a una buena salud cardiovascular.

Características del pistacho

• Densidad energética alta;
• Rico en lípidos insaturados;
• Buena fuente de fibra dietética;
• Poder antioxidante;
• Promueve la salud cardiovascular.

Valores nutricionales y calóricos de los pistachos

Peso / volumen

Pistachos tostados, 100 g

Calorías

617

Proteína

21,7 g

Carbohidratos

18,6 g

Lípidos

47,4 g

-saturado

5,52 g

-monoinsaturados

23,8 g

-poliinsaturado

13,5 g

-Omega 3*

0,3 g

Colesterol

0,0 mg

Fibra dietética

10,1 g

Centrarse en los micronutrientes que contiene el pistacho

Entre los nutrientes presentes en buena cantidad en el pistacho, podemos mencionar los siguientes:

• Cobre. El pistacho es una excelente fuente de cobre. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
• Vitamina B6. El pistacho es una excelente fuente de vitamina B6. La vitamina B6, también llamada piridoxina, forma parte de coenzimas implicadas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la fabricación de neurotransmisores. También ayuda en la producción de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas;
• Fósforo. El pistacho es una buena fuente de fósforo (consulte nuestra lista de nutrientes de fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares;
• Hierro. El pistacho es una buena fuente de hierro para los hombres y una fuente para las mujeres (el requerimiento de hierro de una mujer es más alto que el de un hombre). Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores. Cabe señalar que el hierro en los alimentos de origen vegetal (como los pistachos) es menos absorbido por el organismo que el hierro en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas se ve favorecida por el consumo de ciertos nutrientes, como la vitamina C;
• Manganeso. El pistacho es una buena fuente de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres;
• Vitamina B1. El pistacho es una buena fuente de vitamina B1. También llamada tiamina, la vitamina B1 es parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
• Vitamina K. El pistacho crudo es una buena fuente de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la producción de proteínas que ayudan a que la sangre se coagule (tanto estimulan como inhiben la coagulación de la sangre). También juega un papel en la formación de huesos. Además de encontrarse en los alimentos, la vitamina K también es producida por bacterias en el intestino. Por tanto, las deficiencias de vitamina K son muy raras;
• Magnesio. El pistacho es una fuente de magnesio. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos;
• Potasio. El pistacho es una fuente de potasio. El potasio se utiliza para equilibrar el pH de la sangre y estimular la producción de ácido clorhídrico en el estómago, lo que ayuda a la digestión. Además, facilita la contracción de los músculos, incluido el corazón, y participa en la transmisión de los impulsos nerviosos;
• Zinc. El pistacho es una fuente de zinc. El zinc participa en particular en las reacciones inmunitarias, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo fetal. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas participa en la fabricación, almacenamiento y liberación de insulina;
• Selenio. Los pistachos secos tostados son una fuente de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo la formación de radicales libres en el organismo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas a su forma activa;
• Vitamina E. El pistacho es una fuente de vitamina E. Un antioxidante importante, la vitamina E protege la membrana que rodea las células del cuerpo, en particular los glóbulos rojos y los glóbulos blancos (células del sistema inmunológico).

Los beneficios del pistacho

Varios estudios epidemiológicos y clínicos asocian el consumo regular de nueces y semillas oleaginosas con diversos beneficios para la salud. Estos incluyen la reducción del colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cálculos biliares, extirpación de la vesícula biliar y cáncer de colon en las mujeres. La cantidad de nueces y semillas oleaginosas que se deben consumir para obtener beneficios para la salud es, en la mayoría de los estudios, alrededor de cinco porciones de 30 g por semana.

El pistacho contiene diferentes compuestos, como ácidos grasos insaturados, fibra soluble y fitoesteroles. Se reconoce que todos tienen un efecto beneficioso sobre los lípidos sanguíneos. Sin embargo, los datos actuales no nos permiten determinar cuál de estos compuestos tiene mayor efecto en la mejora del perfil lipídico tras el consumo de pistachos.

Impacto en los niveles de lípidos

Algunos estudios en animales y humanos han evaluado el efecto del consumo de pistachos sobre los lípidos en sangre. En un primer estudio, las personas con niveles altos de colesterol en sangre reemplazaron el 20% de su ingesta diaria de calorías con pistachos.

Después de tres semanas, esta sustitución mejoró el perfil lipídico de los sujetos. Sus niveles de colesterol total bajaron y sus niveles de HDL (colesterol "bueno") aumentaron. En otro estudio se observaron resultados similares. Esto se realizó en sujetos sanos que consumieron el equivalente de 65 a 75 g de pistachos por día (aproximadamente el 20% de la ingesta total de calorías), en sustitución de otros alimentos.

Los resultados observados en ratas apuntan en la misma dirección. Los investigadores han reemplazado el 20% de la ingesta calórica de su dieta con pistachos. Los niveles de colesterol "bueno" aumentaron y se redujo la oxidación de LDL (colesterol "malo") en la sangre. Cabe señalar que la oxidación de LDL es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Rica en ácidos grasos insaturados

Como la mayoría de los frutos secos y semillas oleaginosas, la mayoría de la grasa total de pistacho (alrededor del 85%) son ácidos grasos insaturados, principalmente monoinsaturados. En general, la sustitución de los ácidos grasos saturados en la dieta por monoinsaturados conduce a una reducción del colesterol total y del colesterol "malo", sin reducir el colesterol "bueno". Así, la composición de ácidos grasos de los pistachos podría explicar en parte la mejora en el perfil lipídico observado tras su consumo.

Fuente natural de fitoesteroles

Los fitoesteroles son compuestos que se encuentran en las plantas cuya estructura es similar a la del colesterol. Un metaanálisis de 41 ensayos clínicos mostró que una ingesta diaria de 2 g de fitoesteroles redujo el nivel de "colesterol malo" en un 10%. Esta reducción podría llegar incluso al 20% con una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.

Un estudio evaluó el contenido de fitosteroles del pistacho en 279 mg por porción de 100 g, lo que lo convierte en uno de los frutos secos y semillas oleaginosas más ricos en fitoesteroles. A modo de comparación, la misma cantidad de almendras contiene 200 mg; Las semillas de sésamo, campeonas en este campo, contienen 400 mg. A pesar de todo, el contenido de fitoesteroles de las plantas es relativamente bajo, es prácticamente imposible obtener una ingesta de 2g al día solo con los alimentos. En este momento, Health Canada no permite la comercialización de alimentos enriquecidos con fitoesteroles. Aunque no se han evaluado directamente los efectos de los fitoesteroles que se encuentran naturalmente en los alimentos, es posible suponer que son de interés para la salud cardiovascular.

Poder antioxidante

Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Se cree que estos últimos están involucrados en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Un estudio evaluó las características antioxidantes de una docena de nueces y semillas oleaginosas. Entre estos, el pistacho ocupa el tercer lugar en términos de su contenido de antioxidantes. Otros autores también le han atribuido una alta capacidad antioxidante. Además, se ha demostrado que consumir de 65 a 75 g de pistachos al día durante tres semanas aumenta la capacidad antioxidante en la sangre de sujetos sanos.

Diferentes compuestos contenidos en el pistacho podrían influir en su capacidad antioxidante. En primer lugar, los pistachos contienen compuestos fenólicos, principalmente en forma de antocianinas. Las antocianinas forman parte de la familia de los flavonoides y son reconocidas por sus múltiples propiedades para la salud (anticancerígenas, antiinflamatorias, etc.). Un estudio ha demostrado que tostar pistachos disminuye su contenido de antocianinas y, por tanto, su capacidad antioxidante. Por tanto, es más interesante consumir pistachos crudos, no tostados.

Además, los pistachos contienen resveratrol. Este compuesto antioxidante es beneficioso para prevenir enfermedades cardiovasculares. También tiene la capacidad de convertirse en un compuesto anticanceroso llamado piceatannol. El pistacho contiene una cantidad de resveratrol comparable a la del maní, pero que sigue siendo inferior a la del vino tinto, conocido por su altísimo contenido de resveratrol. Finalmente, el pistacho es una fuente de vitamina E, principalmente presente en forma de gamma-tocoferol. En general, los tocoferoles son poderosos antioxidantes que tienen efectos protectores contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión y el deterioro cognitivo.

Fibra dietética

El pistacho es una fuente de fibra dietética. Estos se encuentran solo en productos vegetales y son una colección de sustancias que no son digeridas por el cuerpo. Además de prevenir el estreñimiento y reducir el riesgo de cáncer de colon, una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, controlar la diabetes tipo 2 y mejorar el apetito. Recuerda que se recomienda consumir 25g de fibra al día para mujeres de 19 a 50 años y 38g al día para hombres del mismo grupo de edad. Porciones de 60 ml (31 g) de pistachos tostados crudos o secos proporcionan 2,7 gy 3,2 g de fibra dietética, respectivamente.

Unas palabras del nutricionista

En los supermercados puedes encontrar pistachos, salados o no. Los pistachos tostados secos salados contienen 40 veces más sodio que los pistachos tostados secos sin sal añadida. Siempre es más beneficioso para la salud consumir nueces y semillas oleaginosas en su forma natural, especialmente para personas con presión arterial alta e insuficiencia cardíaca o renal.

¿Cómo elegir los pistachos adecuados?

El pistacho es una fruta oleaginosa perteneciente a la familia Anacardiaceae, al igual que el anacardo o el mango. Se dice que es de Asia Central. En Francia, está disponible todo el año en su forma seca y es muy popular tanto por su bonito color verde como por su sabor inimitable.

Cédula de identidad de pistacho

• Familia: Anacardiaceae;
• Origen: Asia Central;
• Temporada: disponible todo el año;
• Color verde ;
• Sabor: pronunciado y ligeramente dulce.

Elegir el pistacho adecuado

La pulpa debe ser de un verde agradable y fresco, una indicación de que los pistachos no se han tostado a temperaturas demasiado altas, lo que afecta su sabor. Los pistachos se clasifican según su tamaño y calidad. Se venden crudos, cocidos solos o salados, pelados o no.

Para una conservación óptima

Mantenidos en un recipiente hermético en un lugar fresco y oscuro, los pistachos se conservarán durante unos seis meses. También se pueden guardar en el frigorífico o congelador, siempre en un recipiente hermético para que no absorban humedad. Si han perdido su crujido, se pueden poner en un horno a 95 ° C (200 ° F) durante 15 minutos antes de comer.

Pistacho, abre

La cáscara del pistacho se abre naturalmente cuando la fruta está madura, lo que es una excelente manera para que los productores sepan cuándo es el momento de cosechar. Dependiendo de la variedad, del 50% al 80% de los pistachos se abren de esta manera, el resto se abre mecánicamente. Esta característica hace que más del 75% de los pistachos comerciales se comercialicen sin cáscara, un porcentaje especialmente elevado si se compara con el de otras frutas oleaginosas.

El sabroso aceite de pistacho

Ella es excelente. Se utiliza con platos finos, pero con moderación (por su precio).

Cómo preparar pistachos

En la cocina, el pistacho ofrece multitud de posibilidades. En versión salada, se puede disfrutar a la hora del aperitivo o también se puede incorporar en salsas, rellenos y recetas de pasta. En versión dulce, te permite elaborar postres coloridos y gourmet. Combina especialmente bien con frutos rojos, miel o chocolate.

El pistacho salado

• Como aperitivo sírvelos con un buen queso y unas uvas frescas. O unte queso blando sobre bizcochos y decore con pistachos;
• En ensaladas, por ejemplo con lechuga de cordero, queso de cabra y arándanos secos. Si lo desea, sazone con una vinagreta de aceite de pistacho;
• Se puede convertir en salsa para condimentar carnes asadas, pescado o verduras al horno. Licuar los pistachos con el ajo, el perejil, la menta, la ralladura de limón y naranja, el aceite de oliva y el jugo de limón. Añadir sal y pimienta al gusto ;
• Úselo en rellenos de aves o vegetales (tomate, berenjena, pimientos, calabacín, zapallo, etc.);
• En los tajines, estos platos se componen de carne guisada, verduras y frutas, y se cuecen lentamente en el horno o sobre las brasas;
• Pistachos picantes. Los pistachos crudos se pueden asar al horno después de espolvorearlos con una mezcla de sal, azúcar, pimentón, pimiento picante, ajo finamente picado, cebolla y jengibre, o cualquier otra especia de su elección. Hornee durante diez minutos en un horno a 150 ° C (300 ° F);
• En fiambres. Patés, galantinas, terrinas, embutidos, etc.;
• Los pistachos a menudo se sirven con arroz, como en los pilafs indios o briyanis. Asar o freír en aceite y colocar sobre el arroz, junto con las pasas, rodajas finas de cebolla asada y anacardos. Se pueden utilizar otras frutas oleaginosas: cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, etc. ;
• En pasta con hierbas, ajo y un chorrito de aceite de oliva;
• Añadir unas gotas de aceite de pistacho en ensaladas, verduras al vapor o plancha, puré de patatas, etc.

Pistacho de postre

• Son un ingrediente clásico en la repostería griega, turca y oriental, incluido el famoso baklava, endulzado con miel;
• Se pueden integrar en un helado casero;
• Puede espolvorear pistachos molidos sobre leche o batido.

Hacer harina de pistacho

Pasar los pistachos en un molinillo de café o en un pequeño robot de cocina para hacer un polvo. Esto reemplazará hasta una cuarta parte de la harina en mezclas para muffins, pasteles, galletas, panqueques, waffles, macarrones, etc.

Contraindicaciones y alergias al pistacho.

El pistacho, como todas las semillas oleaginosas, es un alérgeno reconocido y puede desencadenar reacciones alérgicas más o menos violentas en sujetos sensibles. Por lo tanto, debe evitarse estrictamente en caso de alergia conocida a los frutos secos. También contiene una buena cantidad de oxalatos, que se limitará en caso de gota.

Alergia a las semillas oleaginosas

La lista de la Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos (CFIA) de los principales alérgenos incluye "nueces", que se refieren a un grupo de nueces y semillas oleaginosas. Un estudio ha demostrado que las avellanas, anacardos, nueces de Brasil, almendras y pistachos forman un grupo con alergias fuertemente asociadas. Por tanto, es probable que una persona alérgica a uno de estos alimentos sea alérgica a los otros cuatro.

Además, a las personas alérgicas al maní se les suele recomendar que se abstengan de consumir frutos secos y oleaginosas, incluidos los pistachos. También tienen un alto potencial alergénico y a menudo son manipulados y distribuidos por empresas especializadas en cacahuetes. Los síntomas de alergia a las nueces y las semillas oleaginosas pueden ser graves e incluir un shock anafiláctico.

Cálculos urinarios

A algunas personas se les puede recomendar que consuman una dieta restringida en oxalatos para prevenir la recurrencia de cálculos renales o vesicales (también llamados urolitiasis). Los oxalatos son compuestos que se encuentran naturalmente en muchos alimentos, incluidos los pistachos. Por tanto, es preferible que estas personas eviten consumirlo, así como otros tipos de frutos secos y oleaginosas.

Historia y anécdotas

El "pistacho" apareció en el siglo XIII en forma de "pistacho". Proviene del latín "pistacium" que lo tomó prestado del griego "pistakiosqui", por su parte, lo tomó prestado del persa "pistah", cuyo significado es "nuez".

Un poco de historia

Se dice que hay 11 especies de Pistacia, la más explotada es Pistaciavera, que se cree que es nativa de Asia Central, más particularmente las partes desérticas de esta región. El árbol necesita un verano largo y caluroso para madurar su fruto y un período anual de frío para inducir la floración. Estas condiciones son específicas de los desiertos.

El pistacho silvestre todavía crece en el noreste de Irán, el norte de Afganistán, Uzbekistán, Tayikistán y Kirguistán. Se habría cultivado por primera vez en Asiria hace 4000 años, pero parece que su fruto se consumió en Oriente Medio hace unos 9000 años. Los romanos lo habrían introducido en Europa en el primer siglo de nuestra era. Actualmente, el árbol se cultiva en 18 países, siendo los principales Irán, Estados Unidos (principalmente California), Siria, Turquía, China, Grecia, Afganistán, Italia, Uzbekistán y Túnez.

Sabías ?

Los primeros pistachos vendidos en el mercado norteamericano se tiñeron de rojo. En general, se afirma que los pueblos de Oriente Medio los prefirieron de esta manera. Pero otra explicación es que fue un vendedor ambulante de Brooklyn quien tuvo la idea de teñirlos para distinguirlos de los de sus competidores. La práctica se habría extendido durante muchos años. Sin embargo, hoy en día solo el 15% de los pistachos están teñidos, y la mayoría de los consumidores los prefieren naturales.

Ecología y medio ambiente

El árbol de pistacho Atlas crece principalmente en los grupos del árbol de azufaifo (Zizyphus lotus), del cual es el huésped clásico. Esta planta espinosa la protege de los vientos y del avance de plantas más vigorosas, hasta que crece. Una vez cumplida su misión, el azufaifo desaparece bajo el efecto de la competencia de su protegido.

El pistacho está especialmente recomendado para la puesta en valor de zonas marginales o amenazadas por la erosión. También se puede cultivar donde otras especies de frutas no pueden crecer debido a la aridez del clima. Con raíces profundas capaces de bombear agua a más de 10 m, es particularmente resistente a la sequía, así como a suelos calcáreos y a la salinidad. Las diversas especies de Pistacia también se utilizan para fijar el suelo de las dunas y como cortavientos para luchar contra la desertificación.

Sin embargo, algunas especies de Pistacia están amenazadas de extinción o están experimentando una erosión genética acelerada. Las principales causas son la deforestación, los incendios, la contaminación, el cambio climático, el pastoreo excesivo por parte de los animales de granja y las fuertes extracciones humanas. En este sentido, el árbol de pistacho Atlas (Pistacia atlantica) es objeto de especial atención por parte de investigadores tanto en Marruecos como en Argelia. Históricamente, ha jugado un papel fundamental en la ecología y la economía del Sahara. El "árbol de hierro", como se le conoce localmente, es alimento, medicina popular, forraje, leña, madera y madera para hacer artesanías. Es posible que pronto sea solo un recuerdo, a menos que se pongan en marcha medios importantes para preservarlo.