Piñón

A veces llamado "piñones", el piñón es una semilla alojada entre las cáscaras de las piñas de ciertos pinos, especialmente en el sur de Europa. El piñón también es muy popular en esta parte del mundo. Además de nutritivo, tiene un sabor delicado que combina muy bien con la pasta; el piñón es uno de los ingredientes a elegir en un buen pesto italiano.

Características del piñón

• Alto contenido energético;
• Excelente fuente de proteína vegetal;
• Rica en ácidos grasos;
• Fuente natural de fitoesteroles;
• Favorece el tránsito y la salud cardiovascular.

Valores nutricionales y calóricos de los piñones

Peso / volumen

Piñones, por 100 g

Calorías

675

Proteína

13,7 g

Carbohidratos

6,31 g

Lípidos

65 g

-saturado

5,53 g

-monoinsaturados

19,9 g

-poliinsaturado

33 g

-Omega 3*

0,15 g

Colesterol

0 mg

Fibra dietética

10 g

Centrarse en los micronutrientes que contienen los piñones

Entre los nutrientes presentes en buena cantidad en los piñones, podemos mencionar los siguientes:

• Fósforo. Los piñones son una excelente fuente de fósforo (consulte nuestra Lista de nutrientes de fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares;
• Magnesio. El piñón es una excelente fuente de magnesio para las mujeres y una buena fuente para los hombres, ya que sus necesidades son diferentes. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos;
• Zinc. El piñón es una excelente fuente de zinc para las mujeres y una buena fuente para los hombres, ya que sus necesidades son diferentes. El zinc participa en particular en las reacciones inmunes, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), almacenamiento y liberación de insulina;
• Manganeso. El piñón es una excelente fuente de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres;
• Cobre. El piñón es una excelente fuente de cobre. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
• Hierro. El piñón es una buena fuente de hierro para los hombres y una fuente para las mujeres, ya que sus necesidades son diferentes. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro en los alimentos de origen vegetal es menos absorbido por el organismo que el hierro en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas aumenta cuando se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C;
• Vitamina E. El piñón es una buena fuente de vitamina E. Un antioxidante importante, la vitamina E protege la membrana que rodea las células del cuerpo, en particular los glóbulos rojos y los glóbulos blancos (células del sistema inmunológico);
• Vitamina K. Los piñones son una buena fuente de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la síntesis (fabricación) de proteínas que ayudan a que la sangre se coagule (tanto para estimular como para inhibir la coagulación de la sangre). También juega un papel en la formación de huesos. Además de encontrarse en los alimentos, la vitamina K es producida por bacterias en el intestino, de ahí la rareza de las deficiencias de vitamina K;
• Vitamina B1. El piñón es fuente de vitamina B1. También llamada tiamina, la vitamina B1 es parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
• Vitamina B2. El piñón es fuente de vitamina B2. Esta vitamina también se conoce como riboflavina. Como la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos;
• Vitamina B3. El piñón es fuente de vitamina B3. También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye particularmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, lípidos, proteínas y alcohol que ingerimos. También colabora en el proceso de formación del ADN, permitiendo un crecimiento y desarrollo normales;
• Folato El piñón es una fuente de ácido fólico. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina juega un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la cicatrización de heridas y heridas. Como es necesario para la producción de nuevas células, un consumo adecuado es fundamental durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto.

Los beneficios de los piñones

Varios estudios epidemiológicos y clínicos asocian el consumo regular de nueces y semillas oleaginosas con diversos beneficios para la salud, como un efecto reductor del colesterol, una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. Otros estudios han observado una disminución del riesgo de cálculos biliares en los hombres. y un riesgo reducido de extirpación de la vesícula biliar y cáncer de colon en las mujeres. La cantidad de nueces y semillas oleaginosas asociadas con estos beneficios suele ser equivalente a unas cinco porciones de 30 g por semana.

Fuente natural de fitoesteroles

Los piñones contienen fitoesteroles, compuestos similares en estructura al colesterol en los productos animales, pero que han demostrado ser beneficiosos para la salud cardiovascular. Un estudio que muestra el contenido de fitosteroles de varias variedades de nueces y semillas indica que el piñón contiene 236 mg / 100 g, que es más alto que el promedio de todas las nueces y semillas estudiadas (198 mg / 100 g).

Un metaanálisis de 41 ensayos clínicos encontró que la ingesta de 2 g / día (2000 mg) de fitoesteroles redujo el nivel de colesterol LDL (el colesterol "malo") en un 10%: esta reducción podría alcanzar el 20% como parte de un dieta baja en grasas saturadas y colesterol. Esta cantidad de 2 g / día es casi imposible de lograr solo con alimentos. Sin embargo, los fitoesteroles presentes de forma natural en los alimentos siguen siendo interesantes para la salud cardiovascular.

Rica en proteínas vegetales

Los frutos secos y las semillas oleaginosas, de las que forma parte el piñón, son generalmente buenas fuentes de proteína vegetal. Según el archivo de nutrientes canadiense de Health Canada, los piñones contienen casi el 14% de su peso en forma de proteína. Estas proteínas son menos completas que las proteínas animales. Sin embargo, al consumir una variedad de fuentes de proteínas a lo largo del día (por ejemplo, granos, legumbres, nueces, proteína animal), los adultos pueden satisfacer fácilmente todas sus necesidades de proteínas.

Salud cardiovascular

Las grasas de los piñones se componen principalmente de "grasas buenas" para la salud cardiovascular, es decir, especialmente grasas poliinsaturadas.

Unas palabras del nutricionista

Muchas personas tienden a reducir su consumo de frutos secos y semillas oleaginosas por temor a que su alto contenido calórico provoque un aumento de peso. Sin embargo, dos grandes revisiones de la literatura científica niegan esta idea y muestran que el consumo regular de nueces y semillas oleaginosas no está asociado con el aumento de peso. Esto podría explicarse por una absorción incompleta de lípidos que conduce a una disminución de la ingesta energética, aumento de la saciedad o aumento del metabolismo tras el consumo de nueces y semillas oleaginosas.

¿Cómo elegir los piñones adecuados?

El piñón forma parte de la gran familia de las semillas oleaginosas y es originario de la región mediterránea. A pesar de su diminuto tamaño de unos pocos milímetros, los piñones tienen un sabor muy fuerte y un carácter único. En Francia, está disponible todo el año en la mayoría de los supermercados y tiendas de comestibles.

Cédula de identidad de piñón

• Familia: oleaginosa;
• Origen: cuenca mediterránea;
• Temporada: disponible todo el año;
• Color: blanco a marrón claro;
• Sabor: muy pronunciado.

Elegir los piñones adecuados

A pesar de su alto precio, los piñones comprados en tiendas suelen estar rancios. El mayor enemigo de las ruedas dentadas, que son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, es efectivamente el tiempo ... Deben obtenerse en tiendas donde haya una buena rotación de mercancías y, si es posible, oler las ruedas dentadas para comprobar si están rancias. De cualquier manera, solo compre pequeñas cantidades a la vez. Los piñones en su corteza (esta es una cáscara más o menos gruesa que cubre cada uno de los piñones) se mantienen mucho más tiempo, pero necesitan ser descascarados.

Para una conservación óptima

Dado que se vuelven rancios con facilidad, los piñones se almacenan mejor en el refrigerador (tres meses) o incluso en el congelador (nueve meses).

Cómo preparar piñones

Los piñones están en su mejor momento cuando se tuestan durante unos minutos en una sartén seca. Revuelva constantemente para evitar que se quemen. Crudos o asados, salados o no, son deliciosos en sopas, ensaladas de verduras o frutas, repostería, etc.

Algunos consejos para cocinar con piñones

• Batido: licuar fruta fresca o congelada con leche de vaca, cabra o soja en una licuadora, agregando algunos piñones y, si lo desea, semillas de lino;
• También puedes cocinar el brócoli, luego pasarlo en un procesador de alimentos con ajo, piñones, aceite de oliva y pimiento rojo. Sirva esta salsa sobre la pasta y espolvoree con parmesano rallado;
• Quiche de espinacas: blanquear las espinacas en agua hirviendo, escurrirlas y colocarlas en una cáscara de hojaldre previamente horneada en el horno. Cubrir con una mezcla de yemas de huevo batidas con crema y gruyere rallado, decorar con piñones y unas aceitunas negras y hornear durante unos 20 minutos;
• Salsa: Remoje los piñones durante la noche en agua. Luego póngalos en un procesador de alimentos con un poco de agua de remojo, una cantidad generosa de albahaca fresca y un poco de salsa de soja. Dependiendo de si es más o menos espesa, esta salsa puede condimentar una ensalada, pasta, arroz, patatas, etc.
• O mezcle piñones, vinagre de arroz, agua y un poco de mostaza, salsa de soja o miel en una licuadora. Sirva sobre verduras asadas;
• Suaviza un poco de queso de cabra en bolas que enrollarás en pasas y piñones tostados. Sirva como aperitivo;
• Picar hojas de cilantro y perejil y mezclarlas con piñones tostados. Sazone con ajo picado y aderezo y sirva;
• Se pueden convertir en una simple sopa pasándolas en un procesador de alimentos con yemas de huevo. Ponga al fuego y agregue el caldo de pollo o verduras, así como la crema o la leche;
• Licúa los camarones cocidos, los piñones y la crema agria. Este puré se puede servir en galletas saladas o en verduras frescas;
• Sirva la pasta con trozos de espárragos y pimiento rojo previamente cocidos, piñones tostados, aceite de oliva, ralladura y jugo de limón y virutas de parmesano fresco;
• Pilaf de arroz: dore el arroz, los piñones y los aros de cebolla verde en mantequilla o aceite, agregue caldo o agua, cubra y cocine hasta que el arroz esté bien cocido;
• O rellene los tomates cherry con una mezcla de queso feta, yogur y albahaca picada. Decora con piñones;
• O rellena las manzanas con miel y unos piñones y mételas al horno;
• Pescado en costra: Procese albahaca, ajo, aceite de oliva, piñones y queso parmesano en un procesador de alimentos. Cubre un lado del filete de pescado con esta preparación. Cocine el pescado durante unos minutos en la sartén, luego termine de cocinar en el horno;
• Espolvoree unos piñones tostados sobre las ensaladas: por ejemplo, una ensalada de endivias y manzanas; o papa, pimiento rojo y rúcula; o sobre esta ensalada italiana: achicoria, rúcula, hinojo, gajos de naranja y pasas, rociados con una vinagreta de vinagre de vino tinto;
• Pastel: extienda la masa quebrada y colóquela en un plato para pastel. Rellene con una mezcla de queso feta, tomates secos, piñones tostados, cebollas chamuscadas en aceite, aceitunas y alcaparras, sazone con ajo y albahaca. Meter en el horno unos quince minutos y servir.

Viajando en la cocina gracias a los piñones

• Pesto: este condimento se prepara con hojas de albahaca escaldadas durante unos segundos en agua hirviendo, luego se enfría en agua helada y se escurre. Licuarlos con aceite de oliva, piñones y queso parmesano. Sazone la pasta, la sopa minestrone, las patatas hervidas o las verduras estofadas. Puede omitir el queso y reemplazar la albahaca con otras hierbas frescas de su elección;
• O, en las dolmades: rellenamos hojas de parra con una preparación a base de arroz, cebolla, pasas y piñones. Para variar, reemplace las hojas de parra con hojas de acelga;
• Ensalada de las Landas: hay muchas variaciones de esta ensalada del suroeste de Francia, pero suele incluir pechugas de pato ahumadas, a las que se le añadirán mollejas de pato o foie gras y rodajas de tomate o setas silvestres, todo ello colocado sobre un lecho de diversas verduras ( lechuga, treviso, hoja de roble, etc.). Espolvorea con piñones y nueces tostadas;
• Ponga piñones en cuscús o tajines;
• Se usa a menudo en rellenos en Grecia y Oriente Medio: por ejemplo en sambousik, una especie de masa hecha de una masa hecha de harina de trigo, mantequilla y agua, enrollada, rellena de una mezcla de carne picada y cebolla chamuscada en aceite. o mantequilla y piñones. Se dobla la masa sobre el relleno y se cuece la masa en fritura.Para un plato más saludable, se puede cocinar al vapor.

Cocinar con aceite de piñones

Agregue unas gotas de aceite de piñones a una vinagreta, un plato de verduras salteadas, sopa minestrone o pasta al pesto, en una rebanada de pan, o mezcle con queso de cabra para hacer una deliciosa pasta para untar.

Contraindicaciones y alergias a los piñones.

Los piñones, como todas las semillas oleaginosas, son alérgenos ampliamente reconocidos capaces de desencadenar reacciones alérgicas más o menos violentas en personas sensibles, por lo que se debe tener cuidado. Además, los piñones son ricos en oxalatos, que deben evitarse en caso de gota.

Alergia a las semillas oleaginosas

La lista de alérgenos principales de la Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos (CFIA) incluye "nueces", que se refieren a una colección de nueces y semillas oleaginosas que pueden incluir piñones. También se recomienda que las personas con alergia al maní se abstengan de consumir todos los frutos secos y oleaginosas, ya que estos alimentos tienen un alto potencial alergénico y suelen ser manipulados y distribuidos por empresas especializadas en maní. Los síntomas de la alergia a las nueces y las semillas oleaginosas pueden ser graves y provocar un shock anafiláctico.

Cálculos urinarios

A algunas personas se les puede recomendar que consuman una dieta restringida en oxalatos para prevenir la recurrencia de cálculos renales o del tracto urinario (también llamados urolitiasis). Los oxalatos son compuestos que se encuentran naturalmente en muchos alimentos, incluidos los frutos secos y las semillas oleaginosas. Por tanto, es preferible que estas personas eviten consumirlo.

Historia y anécdotas

El piñón es la semilla de la piña (o cazuela). El término "pino", que apareció en el idioma en 1080, deriva del latín pinus.

Los piñones más grandes (longitud promedio: 2,50 cm) son producidos por una especie mexicana, P. maximartinezii. Desafortunadamente, es poco probable que se vea en el comercio, ya que este pino ocupa un área muy limitada en la región de Zacatecas en el norte de México.

Un poco de historia

Hay aproximadamente 120 especies de pino, originarias, con una excepción, del hemisferio norte. Ocupan los hábitats más diversos, desde el desierto hasta los bosques húmedos, y todas las altitudes, desde el nivel del mar hasta la línea de árboles (límite altitudinal más allá del cual los árboles ya no crecen). Solo México tiene 60, seguido de Estados Unidos y China.

Consumidos en Europa y Asia desde el Paleolítico, los piñones también han sido un alimento básico de los nativos americanos en el sur y oeste de América del Norte desde su llegada a este continente. En el oeste de Canadá, por ejemplo, se consumían los frutos de la albicilina y el pino ponderosa. Las manzanas (o guisos) se pusieron al fuego, luego se batieron para extraer los piñones, que se asaron, se pulverizaron y se mezclaron con grasa animal, frutos rojos, etc. Los piñones también se utilizaron como moneda de cambio entre varias naciones nativas americanas, por ejemplo, para las avellanas.

Todas las especies de pino producen piñones, pero en muchos casos los piñones son demasiado pequeños para merecer la molestia de cosecharlos. Como resultado, el número de especies cultivadas o recolectadas con este propósito es bastante limitado. En Europa, el pino piñonero se cultiva desde hace al menos 6.000 años, cuyos piñones eran muy apreciados por griegos y romanos. La cera de madera también se cultiva allí, mientras que en Asia el Pinus koraensis es el más extendido. La mayoría de los piñones comercializados pertenecen a una u otra de estas especies.

Un aceite comestible muy popular entre los gourmets se obtiene de los piñones de determinadas especies. Aparte de sus usos culinarios, se utiliza en la medicina oriental y se utiliza en la composición de cosméticos.

Un escarabajo codicioso

En los últimos años, como resultado del calentamiento global y la sequía en el sur de los Estados Unidos, la temporada de reproducción del escarabajo de la corteza, una especie de escarabajo que vive debajo de la corteza de los árboles y excava muchas galerías allí, se ha duplicado, lo que ha llevado a una aumento masivo de infestaciones. Resultado: en Nuevo México, Colorado, Nevada y Arizona, los pinos piñón y pinos ponderosa están muriendo por millones sin haber podido encontrar, por el momento, una solución a este problema que está tomando forma de una verdadera epidemia.

Ecología y medio ambiente

Millones de hectáreas de pinares desaparecieron bajo el hacha de los madereros en el siglo XX por el deseo de incrementar las áreas de pastoreo para el ganado. A mediados de la década de 1990, una mujer estadounidense tomó medidas para acabar con la deforestación en los bosques de pinos del suroeste de Estados Unidos. En estas áreas, al menos dos especies de pino producen piñones lo suficientemente grandes como para ser comercializables y, según algunas estimaciones, su explotación es 100 veces más rentable por hectárea que la del ganado.

A instancias de esta mujer y gracias a una beca SARE (Investigación y Educación Agrícola Sostenible) del gobierno estadounidense, nació en Nevada una empresa estadounidense de desarrollo a dos aguas que ofrece a varias familias la posibilidad de vivir de la cosecha de este alimento al tiempo que permite preservar el pinar así como su fauna y su flora.

Esta iniciativa forma parte de un movimiento presente en la actualidad en todo el planeta y que tiene como objetivo la explotación sostenible del bosque centrándose en productos distintos de la madera (productos forestales no maderables), por ejemplo, setas silvestres, plantas ornamentales o medicinales, jarabe de arce. , resina de coníferas, etc.