Nueces pecanas (nueces)

Fruto de un árbol que crece abundantemente en los Estados Unidos, las nueces eran parte de la dieta tradicional de los nativos americanos. Todavía tiene demanda hoy, especialmente como pastel. Su contenido de proteínas es relativamente bajo en comparación con otros frutos secos como las almendras. Las nueces frescas son una de las más altas en grasas, pero su contenido es alto en grasas insaturadas. También comienza a ponerse rancio después de algunas semanas.

Características de las nueces

• Alta densidad nutricional;
• Poder antioxidante;
• Promueve la saciedad y el tránsito;
• Excelente fuente de vitaminas y minerales;
• Buena fuente de proteína vegetal.

Valores nutricionales y calóricos de las nueces

¿Cuánto vale una "ración" de nueces?

Peso / volumen

Nueces deshidratadas,
25 g / 60 ml
en mitades

Nueces tostadas
en aceite,
28 g / 60 ml

Calorías

173

199

Proteína

2,3 g

2,6 g

Carbohidratos

3,5 g

3,6 g

Lípidos

18,1 g

21 g

-saturado

1,6 g

2,0 g

-monoinsaturados

10,2 g

11,4 g

-poliinsaturado

5,4 g

6,6 g

-Omega 3*

0,2 g

0,3 g

Colesterol

0 mg

0 mg

Fibra dietética

2,4 g

2,7 g

Centrarse en los micronutrientes que contienen las nueces

Entre los nutrientes contenidos en buenas cantidades en las nueces, podemos mencionar los siguientes:

• Manganeso: las pacanas son una excelente fuente de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres;
• Cobre: ​​las nueces son una excelente fuente de cobre. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
• Zinc: las nueces tostadas en aceite son una buena fuente de zinc para las mujeres y una fuente para los hombres, ya que sus necesidades son diferentes. Por su parte, la nuez deshidratada es una fuente. El zinc participa en particular en las reacciones inmunitarias, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo fetal. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), almacenamiento y liberación de insulina;
• Fósforo: las pacanas son una fuente de fósforo. El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares;
• Magnesio: las pacanas son una fuente de magnesio. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos;
• Hierro: las pacanas son una fuente de hierro solo para los seres humanos. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos);
• Vitamina B1: las nueces son una fuente de vitamina B1. También llamada tiamina, la vitamina B1 es parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
• Vitamina E: las nueces tostadas en aceite son una fuente de vitamina E. Un antioxidante importante, la vitamina E protege la membrana que rodea las células del cuerpo, especialmente los glóbulos rojos y los glóbulos blancos (células del sistema inmunológico);
• Fibra dietética: las nueces son una fuente de fibra. La fibra dietética, que solo se encuentra en los productos vegetales, es un conjunto de sustancias que el cuerpo no digiere. Además de prevenir el estreñimiento y reducir el riesgo de cáncer de colon, una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, controlar la diabetes tipo 2 y mejorar el apetito. Recuerda que se recomienda consumir 25 g de fibra al día para mujeres de 19 a 50 años y 38 g al día para hombres del mismo grupo de edad.

Los beneficios de las nueces

Varios estudios epidemiológicos y clínicos asocian el consumo regular de nueces y semillas oleaginosas con diversos beneficios para la salud, como un efecto reductor del colesterol, una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, una disminución del riesgo de cálculos biliares y extracción de la vesícula biliar, y Disminución del riesgo de cáncer de colon en mujeres. La cantidad de nueces y semillas oleaginosas asociadas con estos beneficios suele ser de aproximadamente cinco porciones de una onza (30 g) por semana.

¿Un aliado adelgazante?

Muchas personas tienden a reducir su consumo de nueces y semillas oleaginosas por temor a que su alto contenido calórico pueda provocar un aumento de peso. Sin embargo, dos grandes revisiones de la literatura científica niegan este mito y muestran que el consumo regular de nueces y semillas oleaginosas no está asociado con el aumento de peso. Esto podría explicarse en particular por una absorción incompleta de lípidos (cerca del 20%) que conduciría a una disminución de la ingesta energética, por un aumento de la saciedad o por un aumento del metabolismo tras el consumo de este tipo de frutas.

Salud cardiovascular

Un estudio en personas sanas mostró que agregar 68 g de nueces al día a la dieta habitual reducía los niveles sanguíneos de colesterol total y LDL (el colesterol "malo"), en comparación con un grupo de control que no consumía nueces ni nueces. Otro estudio se realizó en personas con lípidos en sangre normales o moderadamente deteriorados que se sometieron a una dieta para reducir el colesterol. Al reemplazar una pequeña porción de esta dieta con 72 g (2.5 onzas) de nueces cada día, los investigadores pudieron observar una mejora aún mayor en el efecto de reducción del colesterol.

Estos beneficios pueden atribuirse a las grasas insaturadas (grasas "buenas") de las nueces, así como a su contenido de fibra y arginina, un aminoácido potencialmente beneficioso para la salud cardiovascular. Además, las nueces y todas las nueces y semillas oleaginosas contienen fitoesteroles, un compuesto vegetal cuya estructura se asemeja al colesterol, pero que se atribuye a tener un efecto reductor del colesterol en el cuerpo.

Se dice que las nueces contienen aproximadamente 39 mg de fitoesteroles por porción de 25 g. Un metaanálisis de 41 ensayos clínicos mostró que la ingesta diaria de 2 g de fitoesteroles redujo los niveles de colesterol LDL en un 10%. Esta reducción podría llegar al 20% con una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. Esta cantidad de 2 g por día es casi imposible de lograr solo con alimentos. Es por ello que han aparecido en el mercado productos enriquecidos con fitoesteroles, como la margarina. Incluso si están presentes en cantidades muy pequeñas, los fitoesteroles presentes de forma natural en los alimentos siguen siendo interesantes para la salud cardiovascular.

Poder antioxidante

Los antioxidantes son compuestos que reducen el daño causado por los radicales libres en el cuerpo. Se trata de moléculas muy reactivas que se cree que están implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Las nueces son las nueces con más compuestos fenólicos, alrededor de 1650 mg por 100 g. En comparación, los arándanos contienen 650 mg por 100 g. Entre las nueces y las semillas oleaginosas, también se dice que las nueces son una de las más proantocianidinas en alrededor de 494 mg por porción de 100 g.

Unas palabras del nutricionista

De todas las frutas oleaginosas, la nuez es la más rica en grasas, hablamos del 70% de su composición total, lo que la convierte en un elemento importante de subsistencia en tiempos de hambruna. De hecho, las nueces eran una fuente de alimento esencial para algunos nativos americanos que vivían en su área de distribución. Se dice que en algunas regiones era el suministro casi exclusivo de alimentos durante dos o cuatro meses al año.

¿Cómo elegir las nueces pecanas adecuadas?

La nuez de nuez, o nuez, es el fruto del árbol de nuez, un árbol de la familia Juglandaceae. Muy popular en América del Norte, las nueces se utilizan en algunos platos icónicos, como el pastel de nueces. En Francia, las nueces están disponibles todo el año en su forma seca y son apreciadas por su sabor único, así como por sus beneficios para la salud.

Tarjeta de identificación de pacana

• Familia: Juglandaceae;
• Origen: Estados Unidos y México;
• Temporada: disponible todo el año;
• Color marrón;
• Sabor: ligeramente dulce.

Elegir las nueces adecuadas

• En su cáscara: si la nuez hace ruido al agitarla es porque no está muy fresca. Mejor no comprarlas, las mejores nueces son las que se encuentran en el otoño, durante dos o tres semanas después de la cosecha;
• Descascarado: siempre es preferible comprar los frutos oleaginosos con su cáscara, porque se enrancian menos rápido que los que se descascaran, pero si se debe obtener este último, se evitarán los que se venden a granel y se optará preferentemente en envases herméticos. con una fecha de vencimiento escrita en él. El aceite, que tiene un sabor delicado, se puede encontrar en tiendas especializadas.

Para una conservación óptima

Las nueces con cáscara se mantendrán durante 3 a 6 meses en un lugar fresco y seco.

• Refrigerador: debido a su riqueza en ácidos grasos insaturados, las nueces se vuelven rancias rápidamente en contacto con el aire, por lo que es preferible conservar las nueces pecanas sin cáscara en el refrigerador en recipientes herméticos para que puedan conservarse hasta 9 meses;
• Congelador: se pueden congelar en bolsas de congelador, en cuyo caso se conservarán durante 2 años.
• El aceite, por otro lado, debe mantenerse en la oscuridad y fresco, o incluso en el refrigerador, para retrasar su rancidez.

Cómo preparar nueces

Las nueces se pueden disfrutar tal cual, o combinadas con otras frutas secas, a la hora de la merienda o del aperitivo. Para los más atrevidos, también permite la realización de platos y postres a los que aportará sabor, textura y nutrientes esenciales para la salud. Ella es una aliada de elección para hacer platos tan saludables como deliciosos.

Nueces en preparaciones saladas

• Como aperitivo: sumerja las nueces en un adobo compuesto de mantequilla derretida, salsa Worcestershire, salsa picante y kétchup, escúrralas, colóquelas en una bandeja de metal y hornee en un horno a 155ºC (310ºF) removiendo frecuentemente. Sazone con sal si lo desea;
• Mezcle las nueces con comino molido, canela, jengibre y cayena. Caliéntelos en aceite de oliva y mantequilla durante unos cinco minutos, luego póngalos en el horno y cocine durante media hora, revolviendo regularmente. Sazone con sal y sirva inmediatamente o guárdelo en el refrigerador en un frasco hermético;
• Prepare una sopa mezclando nueces con caldo de res o pollo. Agregue el puré de tomate y las cebolletas picadas y cocine durante media hora. Ate con la yema de huevo y la nata, sazone con un poco de nuez moscada recién rallada;
• Aves de corral o pescado en costra: sumerja trozos de aves de corral o filetes de pescado en la marinada de su elección, luego colóquelos sobre nueces molidas y presione para cubrir la pulpa de la nuez. Cocine rápidamente debajo o en la parrilla;
• Sirva las nueces tostadas con arroz integral cocido en caldo de pollo;
• Sobre pasta con tomates cortados en cubitos, queso parmesano y un chorrito de aceite de oliva aromatizado;
• En salsas para acompañar aves, con caldo de carne, tomates, cebolla, nuez moscada, canela, clavo, sal y pimienta, mezclar bien en un procesador de alimentos y cubrir la salsa.
• En una ensalada italiana con verduras, tomates, albahaca, queso mozzarella y queso parmesano, ase las nueces antes de agregarlas a la ensalada;
• En ensalada con espinacas, gajos de pomelo y salsa de vinagre de frambuesa. Ase las nueces antes de agregarlas a la ensalada;
• Sírvelos asados ​​con verduras, brócoli por ejemplo;
• En rellenos para aves;
• Preséntelos con quesos y frutas o con berros y palitos de queso. Sazone con una salsa de vinagre balsámico;
• Espolvoree nueces molidas sobre una ensalada de queso brie y peras en rodajas, todo presentado en hojas tiernas.

Disfruta de la versión dulce de la nuez

• Jarabe de arce helado: cocínalos por unos minutos en una sartén seca, luego agrega un poco de jarabe de arce y cocina por unos minutos más. Deje enfriar y luego sirva en ensaladas o de postre con frutas;
• El pastel tradicional de nueces se prepara mezclando cuatro huevos batidos con 250 ml (1 taza) de nueces, 160 ml (2/3 taza) de azúcar, 80 ml (1/3 taza) de mantequilla derretida, 250 ml (1 taza) ) sirope de maíz, una pizca de canela y sal. Verter la preparación sobre una base de pastel colocada en un molde de 22 cm de diámetro y hornear de 50 a 60 minutos en un horno a 175ºC (350ºC);
• Muela las nueces e incluya el polvo resultante en mezclas de pan, panqueques, gofres, pasteles, muffins, etc. ;
• Cocínelas unos minutos en un almíbar compuesto de zumo de naranja y azúcar, aromatizado con piel de naranja, deje secar las nueces sobre papel de horno (pergamino vegetal);
• En bombones o bañados en chocolate;
• Agréguelos a batidos, avena o cereales tipo muesli.

Cocinar en aceite de nuez

Además de ser delicioso en ensaladas, el aceite de nuez acompaña al arroz en todas sus formas y sabores a las tortas.

Contraindicaciones y alergias a las nueces pecanas.

Como todas las semillas oleaginosas, las nueces pueden desencadenar reacciones alérgicas en personas sensibles. La alergia a los frutos secos puede tener graves consecuencias, por lo que en caso de duda debe consultar a un profesional sanitario. Las nueces también son ricas en oxalatos y deben evitarse en caso de cálculos urinarios.

Alergia a las semillas oleaginosas

La lista de la Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos (CFIA) de los principales alérgenos incluye "nueces", que se refieren a un grupo de nueces y semillas oleaginosas. Sin embargo, algunas personas pueden ser específicamente alérgicas a las nueces. Además, un estudio observó que las nueces, nueces y avellanas formaban un grupo con alergias fuertemente asociadas: una persona alérgica a uno de estos alimentos es probable que sea alérgica a los otros dos.

Además, se suele recomendar que las personas alérgicas al maní también se abstengan de consumir nueces de árbol (nueces y oleaginosas), incluidas las nueces, ya que también tienen un alto potencial alergénico y suelen ser manipuladas y distribuidas por empresas especializadas en maní. Los síntomas de la alergia a las nueces y las semillas oleaginosas pueden ser graves y causar un shock anafiláctico.

Cálculos urinarios

A algunas personas se les puede recomendar que consuman una dieta restringida en oxalatos para prevenir la recurrencia de cálculos renales o vesicales (también llamados urolitiasis). Los oxalatos son compuestos que se encuentran naturalmente en muchos alimentos, incluidas las nueces. Por tanto, es preferible que estas personas eviten consumirlo, así como otros tipos de frutos secos y oleaginosas.

Historia y anécdotas

El término "nuez" apareció en lengua francesa en 1824, primero en Luisiana, región de origen del árbol. Deriva de pakan, palabra perteneciente a un dialecto algonquino que significa "nuez dura". Hoy en día tiende a ser reemplazada por la Anglicismo "pecan" o "pecan", particularmente en Europa.

Un poco de historia

De los árboles que producen frutos comestibles, la nuez es la especie más importante de origen americano.Hace al menos 8.000 años, los nativos americanos que vivían en lo que hoy es Texas ya comían su nuez. Su área de distribución se extiende desde el Medio Oeste de Estados Unidos hasta México, donde todavía crece en forma silvestre. Originaria de los suelos aluviales del Mississippi y sus afluentes, ha sido dispersada por humanos, pero también por cuervos que transportan la nuez a lo largo de varios kilómetros. quizás hayan contribuido a la selección de variedades modernas de cáscara fina, ya que prefieren estas nueces, que son más ligeras y fáciles de abrir.

Introducido en España en el siglo XVI por los conquistadores, el pacana se arraigó gradualmente en varios países de clima templado, sin embargo, no fue hasta mediados del siglo XIX cuando se hizo común el injerto de pacanas. árboles es mucho más homogéneo que el de los árboles cultivados a partir de semillas. Sin embargo, aún hoy, en el sur de los Estados Unidos y el norte de México, existen muchos huertos compuestos por árboles que crecieron espontáneamente y no crecieron. no sujetos a ninguna mejora genética resultante de la selección de cultivares que cumplen criterios específicos. Menos productivos que las versiones mejoradas modernas, sin embargo, son objeto de una recolección intensiva por parte de las poblaciones locales.

Ecología y medio ambiente

En Georgia, los propietarios de una granja de nueces orgánicas han decidido, después de consultar con los ambientalistas, liderar la lucha contra la larva de una polilla que puede causar graves daños a las nueces, contando con la ayuda del ratón calvo. Bajo manejo convencional, los productores rocían insecticidas un mínimo de seis veces al año para controlar esta larva. Los insecticidas prohibidos en la agricultura ecológica, los agricultores no tuvieron más remedio que dejar que las larvas hicieran su daño, lo que se tradujo en una pérdida de alrededor de un tercio de la producción anual. Cierra "maternidades" destinadas a albergar hasta 2.000 murciélagos cada una. En poco tiempo, los propietarios vieron disminuir drásticamente las poblaciones de mariposas no deseadas.

De hecho, los murciélagos son excelentes depredadores contra todo tipo de insectos nocturnos, incluidos los mosquitos que pueden consumir a una velocidad de 1000 por hora. Es por ello que en otras partes de Calcuta, se han establecido granjas de murciélagos en las afueras de la ciudad con el objetivo de controlar los insectos que son omnipresentes allí y que constituyen una amenaza de malaria para las poblaciones humanas.