El coco es la fruta exótica por excelencia. En el mercado se encuentra en varias formas: entero, rallado, en virutas, en leche, nata o incluso en agua. Se puede cocinar tanto en platos salados como dulces.
Características del coco
- Rica en lípidos,
- Rica en fibra;
- Estimula el tránsito intestinal;
- Juega con la saciedad;
- Fuente de hierro y fósforo.
Valores nutricionales y calóricos del coco
Por 100 g de coco fresco:
Nutrientes
Contenido medio
Energía
365 kcal
Agua
47 g
Proteína
3,33 g
Carbohidratos
6,22 g
Lípidos
33,5 g
Fibra dietética
9 g
FA saturada
29,7 g
FA monoinsaturados
1,43 g
FA poliinsaturados
0,37 g
Calcio
14 magnesio
Cobre
0,44 magnesio
Hierro
2,43 magnesio
Yodo
1,2 µg
Magnesio
32 magnesio
Manganeso
1,5 mg
Fósforo
113 magnesio
Potasio
356 magnesio
Sodio
20 magnesio
Zinc
1,1 mg
Vitamina e
0,24 magnesio
Vitamina K1
0,2 µg
Vitamina C
3,3 mg
Vitamina B1 o tiamina
0,066 magnesio
Vitamina B2 o riboflavina
0,02 magnesio
Vitamina B3 o PP o niacina
0,54 magnesio
Vitamina B5 o ácido pantoténico
0,3 mg
Vitamina B6
0,054 magnesio
Vitamina B9 o folato total
26 µg
El coco es un alimento alto en calorías (365 Cal / 100g) con una alta proporción de ácidos grasos saturados y muy alto en fibra.
Los beneficios del coco: ¿por qué comerlo?
El coco es una fuente inagotable de energía y beneficios.
Ácidos grasos en cantidad
Los alimentos contienen varios ácidos grasos en diferentes proporciones y estos tienen diferentes impactos en la salud cardiovascular. En el coco, aproximadamente el 90% de la grasa está en forma de ácidos grasos saturados, que es particularmente alto para un alimento de origen vegetal.
El aceite de coco ha ganado popularidad en los últimos años. Algunos le atribuyen beneficios que incluso van tan lejos como para ayudar con la pérdida de peso. Una de las hipótesis planteadas es que el aceite de coco contiene un tipo de ácido graso, los triglicéridos de cadena media (MCT), que se dice que es más fácil de usar para el cuerpo humano que otros tipos de ácidos grasos. Se dice que los MCT proporcionan de 1 a 2 calorías menos que otros tipos de ácidos grasos. Aunque el consumo de MCT aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar ácidos grasos, el aumento en el gasto energético causado por el consumo de MCT es temporal. De hecho, después de aproximadamente dos semanas, el cuerpo se adapta y usa MCT al igual que otros tipos de ácidos grasos.
Fuente de proteína vegetal
Al igual que la proteína de otras plantas, la proteína del coco puede tener un efecto beneficioso sobre los lípidos sanguíneos. De hecho, el colesterol total y los triglicéridos en sangre disminuirían en los animales que hubieran consumido un extracto de esta proteína. Estos efectos pueden estar relacionados con el bajo contenido de lisina y alto contenido de arginina (dos aminoácidos) de la proteína de coco, una relación que se encuentra en otras proteínas vegetales con propiedades reductoras de lípidos similares.
Fibras abundantes
El coco contiene una gran cantidad de fibra dietética (un conjunto de sustancias que solo se encuentran en los productos vegetales y que no son digeridas por el organismo). Además de prevenir el estreñimiento, una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares, así como a controlar la diabetes tipo 2 y el apetito.
Fuente de hierro, fósforo, magnesio y potasio.
La leche de coco y el coco desecado son una gran fuente de hierro. Por su parte, el coco crudo es fuente de hierro. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro que contienen las plantas (como el coco) es menos absorbido por el organismo, en comparación con el hierro que contienen los alimentos de origen animal. Su absorción se ve favorecida cuando se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C.
La leche de coco es una buena fuente de fósforo, mientras que el coco es una fuente. El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. En última instancia, el fósforo es uno de los componentes básicos de las membranas celulares.
El coco desecado y la leche de coco son fuentes de magnesio. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos.
El coco desecado y la leche de coco son fuentes de potasio. En el cuerpo, se utiliza para equilibrar el pH de la sangre y estimular la producción de ácido clorhídrico en el estómago, lo que favorece la digestión. Además, facilita la contracción de los músculos, incluido el corazón, y participa en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Excelente aporte de oligoelementos
El coco y la leche de coco son excelentes fuentes de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres.
El coco desecado y la leche de coco son excelentes fuentes de cobre, mientras que el coco crudo es una buena fuente. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres.
El coco desecado es una buena fuente de selenio, mientras que el coco crudo y la leche de coco son fuentes. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo la formación de radicales libres en el organismo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas a su forma activa.
El coco desecado y la leche de coco son fuentes de zinc, mientras que el coco crudo es una fuente solo para mujeres. El zinc participa en particular en las reacciones inmunitarias, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo fetal. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas participa en la síntesis (fabricación), almacenamiento y liberación de insulina.
En cuanto a las vitaminas, es un buen proveedor.
La leche de coco es una fuente de vitamina B3. También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye particularmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, lípidos, proteínas y alcohol que ingerimos. También ayuda en el proceso de formación del ADN, lo que permite un crecimiento y desarrollo normales.
El coco desecado es una fuente de ácido pantoténico. También conocido como vitamina B5, el ácido pantoténico es parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía de los alimentos que ingerimos. También participa en varios pasos en la fabricación de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos) y hemoglobina.
El coco desecado es una fuente de vitamina B6. La vitamina B6, también llamada piridoxina, forma parte de las coenzimas implicadas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales.
La leche de coco es una fuente de ácido fólico. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina juega un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la cicatrización de heridas y heridas. Como es necesario para la producción de nuevas células, un consumo adecuado es fundamental durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto.
Unas palabras del nutricionista
Es un concentrado de beneficios nutricionales con minerales, oligoelementos, fibra ... a pesar de un alto contenido en lípidos. Tan moderado su consumo.
Elegir el coco adecuado
El coco crece en una "dieta" de 10 a 20 frutos en las palmas de coco. En la cosecha, pesa en promedio 1 kg o 1,5 kg. El coco tiene forma ovoide y está formado por una capa gruesa de piel suave y verde que cubre una cáscara de fibra gruesa. Debajo de esta cáscara marrón hay una pulpa blanca y un líquido llamado "agua de coco".
Tarjeta de identificación de coco
- Tipo: fruta;
- Familia: Arecaceae;
- Origen: región indo-malaya;
- Temporada: noviembre a febrero;
- Color: carne blanca;
- Sabor: dulce.
Comprando coco
El coco se encuentra todo el año, pero especialmente de septiembre a enero. Agítelo para asegurarse de que todavía tenga agua (después de que toda el agua se haya convertido en carne, adquiere un sabor a jabón y ya no es comestible). Debe estar intacto, mientras que sus tres "ojos" deben estar libres de moho. A pesar de estas precauciones, la carne puede estar rancia, en cuyo caso todo lo que tienes que hacer es tirarla.
La pulpa seca del coco (rallada o en copos) debe ser blanca (sin dorar, signo de oxidación) y desprender un olor agradable, sin ningún indicio de rancidez. Se requiere vigilancia, ya que el coco seco se puede agregar con azúcar y tratar con sulfitos. Los productos orgánicos de coco están disponibles en las tiendas naturistas.
La leche y la nata enlatadas están disponibles comercialmente, así como un polvo soluble fino que se puede usar tal cual en fórmulas o diluido en agua para producir leche.
En la mayoría de los casos, el aceite de coco se extrae con disolventes químicos, luego se refina y desodoriza. Sin embargo, los aceites vírgenes orgánicos que simplemente se exprimen se pueden encontrar en las tiendas naturistas.
Mantenlo bien
Coco entero: dos semanas a temperatura ambiente, uno o dos meses en el frigorífico.
Trozos de carne y leche casera: Unos días en el frigorífico. Puedes congelar los trozos y el coco rallado metiéndolos en una bolsa en el congelador, donde se mantendrán de ocho a diez meses.
El coco seco se mantendrá durante varios meses en un lugar fresco y seco, protegido de la luz. Conservar en un recipiente hermético o en su embalaje original para evitar que se dore por oxidación.
El aceite de coco se mantendrá durante seis meses o más a temperatura ambiente y más tiempo en el refrigerador. Mantenga el recipiente cerrado para evitar la oxidación y manténgalo alejado del calor para evitar el riesgo de ignición espontánea.
Preparando el coco
El coco aporta un toque exótico a tus preparaciones.
¿Cómo cocinarlo? ¿Cómo combinarlo?
Para partir un coco y quitarle la pulpa, perfora los ojos con un instrumento afilado. Vacíe el líquido y déjelo a un lado. Luego, mete la nuez en un horno a 190 ° C durante 15 o 20 minutos, luego golpea la cáscara con un martillo en toda su circunferencia hasta que se parta. Córtalo en trozos, corta la pulpa con un cuchillo y retira la piel morena con un pelador de verduras.
Para preparar la leche de coco: mezclar dos tazas de pulpa de coco rallada (seca o fresca) y dos tazas de agua caliente (las proporciones pueden variar según el grado de dilución deseado) en un bol, dejar enfriar y colar la mezcla en un colador. forrado con un paño. Junte las cuatro esquinas de la tela para formar un bolsillo y apriete para extraer el líquido. Para que sea más fácil, también puedes poner el coco y el agua en una licuadora antes de extraer la leche.
Para obtener la crema: seguir las mismas instrucciones, luego dejar reposar la leche unas horas y recoger con una cuchara la sustancia espesa que ha subido a la superficie.
Para tostar el coco: rallar o cortar finamente la pulpa, o utilizar coco rallado y cocinar durante dos horas en una bandeja de horno, en un horno a 95 ° C. Revuelva regularmente y asegúrese de que no se dore demasiado. Almacenar en un recipiente hermético.
Leche y nata
La leche y la nata de coco pueden sustituir a sus homólogos animales en todas las preparaciones: en los cereales de la mañana, en tortitas, gofres, magdalenas, tartas, suflés, batidos, salsas, etc. Cocine las verduras y la pasta o poche el pescado. Aquí hay algunas otras sugerencias.
- En cremas de verduras (por ejemplo, crema de champiñones) o en una sopa india compuesta, además de leche de coco, tomates y pepinos finamente picados, maní molido, todo espesado con harina de garbanzo (u otra legumbre) y sazonado con chile, semillas de comino y hojas de cilantro;
- En un flan: poner la mezcla (huevos, crema de coco y azúcar o miel) en una calabaza pequeña, muy amarilla, limpia de semillas y partes fibrosas. Cocer al vapor, dejar enfriar y cortar en rodajas. Aquí hay un postre saludable con colores contrastantes;
- En Panamá Arroz Con Coco: Cocine el arroz en leche de coco, agregando pasas si lo desea. Endulce con jarabe de arce o miel;
- Fruta pochada: cocine a fuego lento trozos de piña u otras frutas tropicales a fuego lento en leche de coco sazonada, si lo desea, con un poco de chile, semillas de mostaza tostadas y cúrcuma;
- Guisos: en India y Tailandia, la leche y la nata de coco se utilizan en muchos guisos de carne y verduras.
Carne fresca o seca
Más allá de los clásicos macarrones y otras golosinas que a menudo son demasiado dulces para ser realmente saludables, el coco se puede usar en muchas preparaciones:
- Agregue unos 20 g a una mayonesa casera, complementada con hierbas frescas finamente picadas;
- Haremos rottis, estos tradicionales panes planos indios que los tamiles de Sri Lanka preparan a su manera añadiendo coco rallado a la harina (unos 200 g de coco por 500 g de harina). Condimentar la preparación con cebolletas salteadas en aceite y comino en polvo, agregar agua y amasar. Forme bolas y extiéndalas. Dorar por ambos lados en un poco de aceite o mantequilla clarificada;
- Agregue virutas de carne fresca a ensaladas de frutas o verduras. Aquí hay una mezcla inusual, tomada de la cocina india: plátano, pepino, coco, cilantro fresco, jugo de limón, maní triturado y, si lo desea, pimiento picante;
- Estofado de verduras: Saltee las especias de su elección y las cebollas en aceite de coco durante unos minutos. Agrega un poco de agua, luego las siguientes verduras, cortadas en trozos o en rodajas: pimientos verdes, zanahorias, brócoli, judías verdes, patatas y cebolletas, cubriéndolos bien con la preparación picante. Agregue puré de coco (dos tazas de coco rallado mezclado con una taza de agua). Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar durante unos 15 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Rocíe con jugo de limón;
- Sirve una rayta de coco con un curry picante: para prepararla, dora las semillas de mostaza en mantequilla clarificada, agrega coco rallado y retira del fuego. Incorporar esta preparación en yogur con trozos de plátano y hojas de cilantro añadidos. Refrigere una hora;
- Mezcla avena, pasas, dátiles en rodajas con las nueces de tu elección (almendras en rodajas, anacardos, avellanas, etc.) y coco en polvo. Sirve esta mezcla seca para el desayuno, agregando un poco de agua y trozos de fruta fresca;
- Coco tostado: agrégalo en postres, como decoración en un pastel o en muesli.
Petróleo
- Puede reemplazar total o parcialmente la mantequilla o los aceites vegetales para cocinar alimentos. Como todos los aceites, se debe evitar fumarlo, porque luego se vuelve tóxico;
- Sustituye ventajosamente a otros aceites en la fritura, porque los alimentos lo absorben menos;
- Úselo crudo sobre tostadas o en aderezos para ensaladas (si es necesario, caliéntelo un poco para que se derrita).
Contraindicaciones y alergias al coco.
Para evitar determinadas reacciones tras el consumo de coco, es recomendable leer atentamente las etiquetas.
Alergia al sulfito
Los sulfitos son uno de los nueve alérgenos alimentarios más comunes y su consumo puede provocar reacciones muy graves en las personas alérgicas a ellos.
Los sulfitos son sustancias presentes de forma natural en los alimentos y en el cuerpo, pero también en forma de aditivos alimentarios utilizados como conservantes.
El coco (seco o en forma de jugo) y los productos alimenticios que lo contienen son posibles fuentes de sulfitos; Es fundamental que las personas alérgicas a los sulfitos lean atentamente las etiquetas para evitar consumir productos alimenticios que contengan sulfitos. Incluso si las regulaciones son rígidas en esta área, la presencia de sulfitos no declarados en ciertos productos (incluidos los a base de coco) ocurre ocasionalmente. Por tanto, es importante estar doblemente alerta al consumir dichos productos.
El coco no es una nuez
El coco no es una nuez en sí, sino el grano de una fruta. Por lo tanto, no es un alimento alergénico para las personas con alergias a las nueces y, por lo general, no se excluye de su dieta. Sin embargo, algunas personas con alergias aún pueden reaccionar al coco, por lo que es importante consultar a un alergólogo para asegurarse de que sea seguro consumirlo.
Historia del coco
El término "coco" apareció por primera vez en el idioma a principios del siglo XVI. Viene del portugués, luego del español coco, que aproximadamente significa "croquemitaína", "mono", "duende" o "espectro", aludiendo al hecho de que la cáscara recuerda una cara de aspecto peludo.
El término "copra" (o "copra") proviene del inglés o portugués, que lo tomó prestado de koppara, una palabra en un dialecto tamil. Se refiere más específicamente al coco descascarado y seco.
Una nuez entera
En promedio, el coco pesa de 1 a 1,5 kilogramos. Sin embargo, existe una especie de palmera cuya nuez, que por su doble forma recibe el nombre de "coco-de-mer" o "coco-fesse", puede llegar a pesar 22 kilos, lo que la convierte en la semilla más grande del reino vegetal. Muy rara y protegida, esta palmera de excepcional longevidad (puede vivir de 200 a 400 años) solo crece en unas pocas islas de las Seychelles. A la nuez se le atribuye todo un simbolismo de la fertilidad, a la que la leyenda atribuye propiedades afrodisíacas.
Los investigadores aún no han podido determinar con certeza el lugar de origen de la palma de coco, aunque la mayoría de ellos se inclinan hacia el sudeste asiático. Dotado de la capacidad de flotar, los frutos se habrían dispersado por mar a tierra en muchos países tropicales donde habrían echado raíces en el suelo arenoso de las playas, hábitat particularmente adecuado para esta planta. Para las personas de las regiones costeras, que no siempre tenían acceso a agua limpia, el líquido de su nuez inmadura era un verdadero regalo de los dioses.
Con el tiempo, la palma de coco ha colonizado todas las regiones del planeta ubicadas entre los dos trópicos. Se han cultivado varias variedades para la explotación comercial, pero la forma silvestre persiste en muchos lugares donde su fruto es la principal fuente de grasa, proteína y una serie de componentes nutricionales menores pero esenciales. También hay quienes sostienen que sin la palma de coco, civilizaciones enteras no habrían visto la luz del día o, al menos, no habrían sobrevivido. De ahí sus nombres vernáculos de "árbol de la vida", "árbol de la riqueza", "joya del trópico", así como los múltiples mitos que rodean su origen entre los pueblos donde siempre ha tenido un papel protagónico.
En Occidente apenas se menciona el coco hasta el siglo XIV, cuando el italiano Marco Polo realizó sus famosos viajes a Asia. Con la expansión del Imperio portugués en los siglos XV y XVI, se hizo popular en Europa y más tarde en América del Norte.
Aceite de coco
Verde, es decir inmaduro, la nuez contiene alrededor de medio litro de un líquido lechoso (agua de coco o albúmina). A medida que madura, este líquido se convierte en carne, que generalmente se seca al sol o al horno para venderse como copra. La leche y la crema de coco compradas en la tienda se elaboran con esta carne que se tritura con agua y luego se filtra. El aceite de coco (también llamado "mantequilla de coco" porque es sólido a temperatura ambiente) se extrae de la copra o pulpa fresca.
El aceite de coco es posiblemente la sustancia grasa más antigua que se ha utilizado en la cocina. Usado durante mucho tiempo en Asia y África, también tuvo su lugar en la dieta de europeos y estadounidenses hasta finales del siglo XIX, antes de ser reemplazado por otros aceites vegetales (especialmente aceites de soja) y maíz) primero por razones económicas, luego porque se suponía que eran mejores para su salud. Sin embargo, en los últimos años ha despertado mucho interés entre nutricionistas e investigadores médicos, por su alto contenido en ácidos grasos de cadena media, cuyos efectos en la salud podrían ser apreciables.
Además del agua de coco, la pulpa y el aceite obtenidos de la fruta, de la palma de coco se obtienen otros productos alimenticios: la savia de las flores se consume fresca o se transforma en almíbar por ebullición y en azúcar por cristalización. Fermentado, da vino y vinagre y, destilado, alcohol. También comemos polen, palmito y brotes tiernos frescos.
Para ir más lejos
Ecología y medio ambiente
En los países ribereños del Pacífico, el aceite de coco refinado se utiliza como combustible en los automóviles, en sustitución del diesel. Sin embargo, esta solución no se recomienda en los países del norte, ya que la temperatura media nunca debe bajar de los 17 ° C, de lo contrario el aceite puede solidificarse. Podemos imaginar los problemas ...
Además de los muchos servicios que tradicionalmente ha prestado el "árbol de la vida" a los humanos, un científico peruano ha descubierto un uso inusual de su nuez. Se utiliza como medio de cultivo para criar una bacteria que mata las larvas del mosquito responsable de la propagación de la malaria. Esta bacteria (una de las formas de Bacillus thuringiensis (Bt), que se utiliza ampliamente en la agricultura ecológica) es una alternativa ecológica a los insecticidas químicos destinados a combatir los mosquitos, muchos de los cuales han demostrado ser peligrosos para el ganado y los seres humanos.
Si bien la acción insecticida de esta bacteria se conoce desde hace mucho tiempo, los costos de multiplicarla anteriormente eran elevados, ya que la operación se realizaba en el laboratorio. Por tanto, era necesario encontrar la forma de reducirlos ofreciendo una técnica sencilla, al alcance de los aldeanos y campesinos. Después de intentar con diversos grados de éxito multiplicarlo inoculándolo en varias frutas locales, se descubrió que el agua de coco contiene los aminoácidos y carbohidratos que necesita para reproducirse, mientras que la cáscara protectora del agua de coco proporciona un ambiente favorable para su incubación. Por lo tanto, el equipo de investigación diseñó un kit de incubación que incluía una bolsa de plástico llena de hisopos de algodón impregnados con Bt y algodón. Basta con perforar el coco, insertar un hisopo de algodón y tapar la abertura con algodón y esperar dos o tres días, después de lo cual se rompe la nuez y se vacía su contenido en los estanques de agua, donde se desarrollan las larvas de mosquitos. Este método se puede utilizar dondequiera que crezca la palma de coco, que de hecho es abundante en muchos países donde la malaria está haciendo estragos.
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