La nuez de Brasil es una oleaginosa originaria de Sudamérica que destaca por su contenido récord de ciertos minerales y por su excepcional perfil lipídico. En la cocina, su sabor a medio camino entre la almendra y la avellana así como su textura ultra crujiente permiten crear recetas a la vez nutritivas, saludables y deliciosas.
Características de las nueces de Brasil
- Gran riqueza en selenio;
- Fuerte poder antioxidante;
- Excelente fuente de grasas insaturadas;
- Rica en fibra dietética;
- Favorece la salud intestinal y cardiovascular.
Valores nutricionales y calóricos de las nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son ricas en fósforo, el segundo mineral más abundante en el cuerpo humano. Es un componente importante de huesos y dientes. El fósforo también juega un papel en el pH de la sangre (nivel de acidez) al neutralizar el exceso de ácidos o álcalis. Se utiliza para almacenar y producir la energía que el cuerpo necesita. El fósforo también está presente en las moléculas de ADN y ARN y, por lo tanto, es necesario para el crecimiento.
Las nueces de Brasil también aportan magnesio y zinc. El zinc juega un papel importante en el crecimiento, la respuesta inmune, las funciones neurológicas y reproductivas. Es necesario para más de cien procesos enzimáticos vitales en el cuerpo. Participa en la síntesis de ADN, ARN y proteínas, en los procesos inmunológicos y de cicatrización de heridas, en la reproducción y en el crecimiento. El zinc también juega un papel en la modulación del estado de ánimo y en el aprendizaje, así como en la visión, el gusto y el olfato Está involucrado en el proceso de coagulación de la sangre, en las funciones del organismo, la hormona tiroidea, así como en el metabolismo de la insulina.
Finalmente, el magnesio contenido en buenas cantidades en las nueces de Brasil es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo humano. Participa en más de 300 reacciones metabólicas en el organismo. Actúa en estrecha asociación con el sodio, el potasio y el calcio, con los cuales debe permanecer en equilibrio en el cuerpo. Aproximadamente la mitad del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes, mientras que el resto se encuentra en los músculos, el hígado y otros tejidos blandos. Se elimina por los riñones. El magnesio contribuye en particular a la transmisión nerviosa y relajación muscular después de la contracción, vital para la función cardíaca, fundamental para mantener una frecuencia cardíaca regular, el metabolismo de los lípidos, así como para regular los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial.
Nueces de Brasil secas
100 gramos
Calorías
705
Lípidos
-Saturado
-Monoinsaturados
-Poliinsaturado
66,1 g
16 g
21,8 g
25,5 g
Proteína
16,9 g
Carbohidratos
6,17 g
Fibras
6,4 g
Selenio
103 µg
Magnesio
367 magnesio
Zinc
4,13 magnesio
Vitamina e
5,33 magnesio
Fósforo
658 magnesio
Los beneficios de las nueces de Brasil
Las nueces de Brasil se distinguen sobre todo por su gran riqueza en selenio y vitamina E, dos micronutrientes con un interesante poder antioxidante. Como todas las semillas oleaginosas, las nueces de Brasil también son una excelente fuente de fibra dietética y grasas insaturadas, que favorecen el bienestar digestivo y el sistema cardiovascular.
Contenido excepcional de selenio
El campeón completo del selenio es la nuez de Brasil, ya que una sola nuez proporciona la ingesta diaria recomendada de selenio. El selenio es un oligoelemento (es decir, el cuerpo solo necesita cantidades muy pequeñas) esencial para el cuerpo humano y está presente en cantidades mínimas en los alimentos. Como la mayoría de los oligoelementos, el selenio juega un papel clave en todo el cuerpo. A nivel intracelular, tiene un efecto antioxidante, ya que permite que el cuerpo produzca glutatión peroxidasa, enzima que actúa en conjunto con la vitamina E para proteger las membranas celulares contra la oxidación provocada por los radicales libres.En exceso, conducen a un envejecimiento prematuro y contribuyen a la aparición de ciertos tipos de cánceres, enfermedades cardiovasculares y la formación de cataratas.El selenio también juega un papel esencial en el funcionamiento del sistema inmunológico y de la glándula tiroides.
Rica en vitamina E antioxidante
Además, las nueces de Brasil contienen una buena cantidad de vitamina E cuya actividad antioxidante se suma a la del selenio. La vitamina E juega un papel esencial en la protección de la membrana de todas las células del cuerpo. Es antioxidante, lo que significa que ayuda a neutralizar radicales libres en el organismo. Además, previene o reduce la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Esta oxidación de las LDL se asocia al inicio de la aterosclerosis y por tanto de las enfermedades cardiovasculares. La vitamina E también tiene propiedades antiinflamatorias, antiplaquetarias y propiedades vasodilatadoras.
Fuente de fibra dietética
Como la mayoría de las nueces, las nueces de Brasil contienen una cantidad significativa de fibra. La fibra tiene diferentes roles fisiológicos que desempeñar, incluida la regulación de la función gastrointestinal, la reducción de los niveles de colesterol y el control del azúcar en sangre (niveles de azúcar en sangre). También contribuyen a la sensación de saciedad que pueden ayudar a controlar el peso al reducir la ingesta de energía. También hay muchos estudios, pero no todos, que afirman que consumir suficiente fibra protegerá contra el cáncer de colon.
Un perfil lipídico atípico
La nuez de Brasil es la nuez que contiene más grasa después de la macadamia y las nueces. También es el que tiene mayor proporción de grasas saturadas. Sin embargo, dado que también contiene ácidos mono y poliinsaturados, eso no lo convierte en una opción menos buena.
Salud cardiovascular
En términos de salud cardiovascular, varios estudios clínicos han demostrado efectos del consumo de frutos secos sobre la disminución de la concentración de colesterol en sangre, en particular sobre el colesterol LDL (colesterol “malo”). Según datos epidemiológicos, un consumo diario de 30 g de nueces podría reducir en un 45% el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cuando estos alimentos sustituyan a los alimentos ricos en grasas saturadas. Estos beneficios podrían atribuirse al alto contenido de frutos secos y oleaginosas en varios componentes conocidos por su acción hipocolesterolémica como fitoesteroles, ácidos grasos monoinsaturados, proteínas vegetales y fibras solubles.
¿Un aliado adelgazante?
El consumo de 30 g de frutos secos al día puede ayudar a optimizar la pérdida de peso con una dieta baja en calorías. Los mecanismos por los que el consumo de frutos secos tendría efectos beneficiosos sobre el peso son una disminución de la ingesta energética de otros alimentos (aumento de la saciedad) y un mayor gasto energético ya sea por esfuerzo físico, aumento del metabolismo basal o pérdida de residuos fecales. Se cree que los efectos del consumo de frutos secos sobre la regulación de la ingesta energética se deben a su alto contenido de fibra y proteínas, así como a su bajo índice glucémico.
Unas palabras del nutricionista
La nuez de Brasil es una nuez que merece totalmente ser incluida en nuestra dieta semanalmente por sus beneficios para la salud. Se recomienda una ración de máximo 30 g.
¿Cómo elegir las nueces de Brasil adecuadas?
Fruto de cáscara alargada y ángulos redondeados, la nuez de Brasil es originaria de Brasil y Paraguay. El árbol que crece la castaña puede alcanzar los 45 m de altura y hasta 2 m de diámetro. Crece de forma silvestre, en los bosques tropicales de la Amazonia, Bolivia, Ecuador, Guyana, Perú y Venezuela. Este árbol produce nueces solo después de 12 a 15 años.
Las nueces de Brasil contienen una almendra amarillenta cubierta con una fina película pardusca. La cáscara es rugosa, fibrosa y de color marrón rojizo. Tiene forma de gajo de naranja. Entre 12 y 20 de estas cáscaras se amontonan en una cápsula similar a un coco. Cuando estén listas, estas cápsulas caen al suelo. Luego son recogidos por los trabajadores y luego abiertos con un machete o un hacha. Luego, las nueces de Brasil se sumergen en agua durante 24 horas, se hierven de 3 a 5 minutos y luego se escurren.
Cédula de identidad de castaña
- Familia: Lecythidaceae;
- Origen: América del Sur;
- Temporada: disponible todo el año;
- Color marrón;
- Sabor: suave y ligeramente dulce.
Elegir la nuez de Brasil adecuada
Como se vuelve rancio rápidamente, debido a su alto contenido de grasa, prefiera los frutos secos que se venden en frascos de vidrio, envasados al vacío o enlatados para conservar la máxima frescura. Las nueces que han conservado su piel morena se pondrán rancias con menos rapidez. Es mejor pelarlos usted mismo o comprarlos en pequeñas cantidades, a granel, en una tienda donde la rotación de existencias sea rápida.
Para una conservación óptima
Guarde las nueces sin cáscara en el refrigerador en un recipiente hermético. Los sin cáscara se pueden almacenar en un lugar fresco y seco durante aproximadamente 2 meses. También se pueden almacenar en el congelador.
Cómo preparar nueces de Brasil
Las nueces de Brasil se comen como aperitivo, en rodajas, picadas o molidas. Se puede agregar a pasteles de frutas, galletas, helados, rellenos y ensaladas. También se puede encontrar recubierto de chocolate en repostería. Como se parece al coco y la macadamia en textura y sabor, se puede sustituir fácilmente en las recetas.
Incorpora nueces de Brasil en recetas saladas
Gracias a su textura extra crujiente y su sabor sutil que recuerda tanto a la avellana como a la almendra, las nueces de Brasil son un verdadero plus en la cocina, aquí tienes algunas ideas para ponerlas fácilmente en el menú:
- en máquinas para hacer pasteles y magdalenas;
- en un plato de pasta después de cocinar;
- machacado sobre un risotto con unas virutas de queso parmesano y una pizca de aceite de calidad;
- en verduras fritas y woks al final de la cocción;
- para hacer rellenos originales que irán de maravilla con las aves;
- a la plancha, salada y condimentada con algunas hierbas para el aperitivo;
- en versión pesto en sustitución de los tradicionales piñones.
Disfruta de la versión de postre de nueces de Brasil
En el lado dulce, la nuez de Brasil es ideal para proporcionar textura y placer, aquí hay algunas ideas para deslizarla fácilmente en postres y otras delicias:
- en galletas y brownies para un resultado aún más crujiente;
- para hacer una leche vegetal casera para usar en pasteles, batidos y otros batidos lácteos;
- combinado con frutos secos para un refrigerio saludable y rápido;
- en masas para pasteles, magdalenas y pasteles;
- versión tarta de nueces y caramelo;
- para realzar el yogur o el requesón.
Contraindicaciones y alergias a las nueces de Brasil.
En general, la nuez de Brasil es excelente para la salud, existen muy pocas contraindicaciones para su consumo regular. Sin embargo, al igual que otras semillas oleaginosas, las nueces de Brasil pueden causar reacciones alérgicas en personas susceptibles. Además, sigue siendo un alimento calórico y debe consumirse con moderación y como parte de una dieta variada y equilibrada.
Un alimento calórico a pesar de todo
Con más de 700 kcal por 100 g, la nuez de Brasil tiene una densidad energética muy alta. Si bien su perfil nutricional es excelente, es beneficioso para la salud siempre que su consumo sea moderado y razonable. Consumido en exceso, podría provocar un aumento de peso. Por salud, se recomienda limitar el consumo diario de oleaginosas a 30g, la cantidad ideal para aprovechar al máximo los nutrientes y el efecto saciante sin exceso de calorías.
Historia y anécdotas
Las nueces de Brasil han sido consumidas por los nativos americanos desde el Paleolítico. Los primeros registros escritos de esta única oleaginosa se remontan a 1548. De hecho, fueron descritas en ese momento como "almendras triangulares que terminan en una punta y son más grandes y mejores que las de España".
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