Marañón

Los anacardos se venden siempre sin cáscara, debido al aceite corrosivo entre sus dos cáscaras. Por lo general, se tuesta en aceite, luego con o sin sal. Es una de las nueces y semillas oleaginosas (a menudo llamadas erróneamente "nueces") menos ricas en grasas. Además de tener un contenido en vitaminas y minerales de lo más interesante, contiene principios activos que le confieren beneficios para la salud.

Características de los anacardos

• Excelente fuente de lípidos monoinsaturados;
• Alto contenido de vitaminas y minerales;
• Promueve la saciedad y el tránsito;
• Buena fuente de proteína vegetal;
• Poder antioxidante.

Valores nutricionales y calóricos de los anacardos

100 g de anacardos secos tostados:

Peso / volumen

Contenido medio

Calorías

630

Proteína

20,5 g

Carbohidratos

23,5 g

Lípidos

49 g

-saturado

8,87 g

-monoinsaturados

29 g

-poliinsaturado

9,01 g

-Omega 3*

0,09 g

Colesterol

0,0 mg

Fibra dietética

5,7 g

Centrarse en los micronutrientes que contienen los anacardos

Entre los nutrientes presentes en buena cantidad en el anacardo, podemos mencionar los siguientes:

• Magnesio: los anacardos y la mantequilla de anacardos son excelentes fuentes de magnesio para las mujeres y buenas fuentes para los hombres (los hombres tienen más requerimientos de magnesio que las mujeres). El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos;
• Cobre: ​​los anacardos y la mantequilla de anacardos son excelentes fuentes de cobre. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
• Fósforo: los anacardos y la mantequilla de anacardos son buenas fuentes de fósforo. El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares;
• Hierro: los anacardos y la mantequilla de anacardos son buenas fuentes de hierro para los hombres y fuentes para las mujeres (las mujeres tienen más necesidades de hierro que los hombres). Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores. Cabe señalar que el hierro que contienen los alimentos de origen vegetal (como los anacardos) es menos absorbido por el organismo que el hierro que contienen los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas se ve favorecida por el consumo de ciertos nutrientes, como la vitamina C;
• Zinc: los anacardos y la mantequilla de anacardos son buenas fuentes de zinc. El zinc participa en particular en las reacciones inmunitarias, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo fetal. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas participa en la fabricación, almacenamiento y liberación de insulina;
• Manganeso: el anacardo es una buena fuente de manganeso para las mujeres y una fuente para los hombres (los requisitos de manganeso del hombre son más altos que los de las mujeres). En cuanto a la mantequilla de anacardo, es una fuente de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres;
• Selenio: los anacardos y la mantequilla de anacardos son fuentes de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo la formación de radicales libres en el organismo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas a su forma activa;
• Vitamina B1: los anacardos y la mantequilla de anacardos son fuentes de vitamina B1. También llamada tiamina, la vitamina B1 es parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
• Vitamina B2: el anacardo es una fuente de vitamina B2, mientras que la mantequilla de anacardo es una fuente solo para mujeres (los hombres necesitan más vitamina B2 que las mujeres). La vitamina B2 también se conoce como riboflavina. Como la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos;
• Ácido pantoténico: los anacardos y la mantequilla de anacardos son fuentes de ácido pantoténico. También conocido como vitamina B5, el ácido pantoténico es parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía de los alimentos que ingerimos. También participa en varias etapas de la síntesis (fabricación) de hormonas esteroides, neurotransmisores y hemoglobina;
• Vitamina B6: los anacardos y la mantequilla de anacardos son fuentes de vitamina B6. La vitamina B6, también llamada piridoxina, forma parte de coenzimas implicadas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la fabricación de neurotransmisores. También ayuda en la producción de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas;
• Folato: los anacardos y la mantequilla de anacardos son fuentes de ácido fólico. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina juega un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la cicatrización de heridas y heridas.Dado que el folato es necesario para la producción de nuevas células, un consumo adecuado es esencial durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto;
• Vitamina E: la mantequilla de anacardo es una fuente de vitamina E. Un antioxidante importante, la vitamina E protege la membrana que rodea las células del cuerpo, en particular los glóbulos rojos y los glóbulos blancos (células del sistema inmunológico);
• Vitamina K: los anacardos son una fuente de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la producción de proteínas que ayudan a que la sangre se coagule (tanto estimulan como inhiben la coagulación de la sangre). También juega un papel en la formación de huesos. Además de encontrarse en los alimentos, la vitamina K es producida por bacterias en el intestino, razón por la cual la vitamina K es poco común.

Los beneficios de los anacardos

Varios estudios epidemiológicos y clínicos asocian el consumo regular de nueces y semillas oleaginosas con diversos beneficios para la salud. Se cree que tienen un efecto reductor del colesterol y se cree que disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cálculos biliares y extracción de la vesícula biliar y cáncer de colon en las mujeres.

La cantidad de nueces y semillas oleaginosas que se deben consumir para obtener beneficios para la salud es, en la mayoría de los estudios, equivalente a unas cinco porciones de 30 g (1 oz) por semana.

Contenido de ácidos grasos monoinsaturados

Como la mayoría de las nueces y semillas oleaginosas, casi las tres cuartas partes de las calorías totales de los anacardos son lípidos (grasas). La mayoría (60%) de estas grasas se encuentran en forma de ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasa con efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular. De hecho, la sustitución de los ácidos grasos saturados en la dieta por ácidos grasos monoinsaturados reduce el colesterol total y el LDL (colesterol "malo"), sin reducir el HDL (colesterol "bueno").

Hasta la fecha, solo un estudio ha evaluado el efecto del consumo de anacardos sobre ciertos marcadores metabólicos relacionados con enfermedades cardiovasculares, como los niveles de lípidos y glucosa en sangre y la presión arterial. Se llevó a cabo en sujetos obesos que padecían síndrome metabólico. En este estudio nutricional aleatorizado, no se observó ningún efecto significativo en el grupo que consumía anacardos en comparación con el grupo de control. Sin embargo, los anacardos contienen un tipo de lípido que favorece la salud cardiovascular, de ahí la importancia de más estudios sobre los beneficios de su consumo.

Fuente natural de fitoesteroles

Los fitoesteroles son compuestos que se encuentran en las plantas cuya estructura es similar a la del colesterol. Un metaanálisis de 41 ensayos clínicos mostró que una ingesta diaria de 2 g de fitoesteroles redujo los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") en un 10%. Esta reducción podría llegar al 20% con una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.

Un estudio evaluó el contenido de fitoesteroles de los anacardos en 150 mg por porción de 100 g. En comparación, la misma cantidad de almendras contiene 200 mg y las campeonas, las semillas de sésamo, contienen 400 mg. A pesar de todo, el contenido de fitoesteroles de las plantas es relativamente bajo, es prácticamente imposible obtener una ingesta de 2 g por día solo a partir de alimentos. En este momento, Health Canada no permite la comercialización de alimentos enriquecidos con fitoesteroles.

Aunque los efectos de los fitoesteroles que se encuentran naturalmente en los alimentos no se han evaluado directamente, es posible suponer que siguen siendo de interés para la salud cardiovascular.

Poder antioxidante

Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Se cree que estos últimos están involucrados en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Los autores han descubierto que el anacardo tiene uno de los niveles de antioxidantes más bajos entre los frutos secos y las semillas oleaginosas, como las nueces, las almendras, las nueces, los pistachos y las avellanas.

La capacidad antioxidante del anacardo se ha demostrado in vitro, pero hasta ahora sus antioxidantes han sido poco caracterizados. Se sabe que contiene vitamina E, principalmente presente como gamma-tocoferol. En general, los tocoferoles son poderosos antioxidantes que tienen efectos protectores contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión y el deterioro cognitivo.

Unas palabras del nutricionista

Como idea, una ración de anacardos equivale a 25 a 30g, o un gran puñado. Aunque son excelentes para la salud, los anacardos son ricos en calorías. Si bien tiene su lugar como parte de una dieta saludable, su consumo debe seguir siendo razonable para mantener un peso saludable.

¿Cómo elegir el anacardo adecuado?

El anacardo, a veces llamado anacardo, es el fruto del anacardo, un árbol originario de la América tropical. Disponible todo el año en Francia, en su forma seca, se puede reconocer por su forma única de frijol y su sabor que es a la vez pronunciado y ligeramente dulce.

Tarjeta de identidad de anacardo

• Familia: Anacardiaceae;
• Origen: América tropical;
• Temporada: disponible todo el año;
• Color: marrón claro;
• Sabor: pronunciado y ligeramente dulce.

¿Conoces la manzana de anacardo?

El anacardo crece en una fruta falsa llamada anacardo, aunque tiene más forma de pera. La manzana de anacardo, de color amarillo o rojo, se consume particularmente en Brasil, cruda, cocida o en jugo. Contiene varios compuestos antioxidantes, como vitamina C, flavonoides y carotenoides. La manzana de anacardo es rica en taninos, lo que le confiere un sabor amargo y marcada astringencia. Suele estar cocido, seco o confitado. También elaboramos, con su jugo, un vino que tiene la reputación de ser el mejor de los vinos elaborados con frutas tropicales.

Elegir el anacardo adecuado

Encontramos en el mercado anacardos "crudos", enteros, en mitades, en trozos, así como anacardos tostados secos o en aceite, salados o no, recubiertos de chocolate, yogur, especias., Etc. Las nueces se clasifican según su tamaño, coloración y contenido de agua.

¿Crudo o asado?

En el comercio, la mayoría de los anacardos denominados "crudos" no se tuestan. Pero todavía están cocidos, ya que generalmente se cuecen al vapor para ablandar la cáscara y extraer la fruta. Hay algunas empresas que ofrecen anacardos crudos reales. Se desgranan mediante una técnica especial para que el bálsamo de anacardo no las contamine.

Para comprobar si los que compraste están realmente crudos, solo necesitas germinarlos, como lo haces con la semilla de alfalfa o el grano de trigo. Las nueces crudas brotarán mientras que las nueces al vapor se pudrirán sin brotar.

Para una conservación óptima

En general, se recomienda mantener los anacardos en el refrigerador en un recipiente hermético, ya que se vuelven rancios con bastante rapidez. Si están disponibles, las nueces envasadas al vacío son ideales, que se conservarán por mucho más tiempo. También se pueden almacenar durante varios meses en el congelador.

Cómo preparar anacardos

Los anacardos se pueden disfrutar tal cual, o combinados con otros frutos secos, a la hora de la merienda o el aperitivo. En la cocina, permite la creación de platos y postres originales y gourmet. Para obtener más ideas de recetas, también puede inspirarse en las preparaciones culinarias que se ofrecen en las hojas sobre almendras, avellanas, nueces, nueces y pistachos.

Cocinando en casa tu mantequilla de anacardo

Como el anacardo está relativamente seco, lo mejor es molerlo y mezclarlo con aceite (cártamo o girasol) para obtener una mantequilla que se unta bien. Sírvelo sobre pan o bizcochos, en salsa sobre carnes a la brasa o patatas asadas, etc. Puede reemplazar al tahini en hummus o en aderezos para ensaladas.

Hacer leche de anacardo

Ponga ½ taza de anacardos y dos tazas de agua en la licuadora y haga funcionar la máquina a alta velocidad. Si lo desea, endulce con un poco de miel o sirope de arce.

Incorpora anacardos en las recetas diarias.

• Tal como están, asados ​​o no, son un excelente refrigerio;
• En mezclas como granola o muesli con otras semillas oleaginosas y frutos secos;
• En el pilau de arroz: tostar las nueces en aceite y agregarlas al arroz cocido;
• En Biryani indio: este pilaf complejo horneado al horno alterna capas de arroz basmati, carne (generalmente cordero), anacardos, almendras, pistachos, pasas y cebollas fritas. Lo humedecemos con yogur y crema fresca y lo condimentamos con muchas especias (canela, comino, jengibre fresco, ajo, macis, nuez moscada, cardamomo, pimiento picante, azafrán y granos de pimienta);
• En platos salteados, con verduras, jengibre y ajo. En Tailandia, los anacardos se utilizan en la preparación de un plato de pollo salteado que incluye, además de aves, hongos shiitake, col china, cebollas, cebollas verdes y chiles. El plato se condimenta con salsa de soja, salsa de pescado, vinagre de arroz, limoncillo, miel o azúcar y caldo de pollo o verduras;
• En chutneys y curry;
• Preparación para salsas. Mezcle nueces en una licuadora con yogur, unas gotas de aceite vegetal, jugo de limón y salsa de soja, ajo y las especias de su elección;
• Preparación de sándwich. Pica finamente los anacardos y mézclalos con pollo cocido cortado en cubitos, mayonesa, cebollas verdes picadas, estragón y perejil. Agregue al sándwich: lechuga, rúcula, lechuga de cordero u otra verdura fresca;
• Anacardos molidos. Añádelos a helados o yogures, incorpóralos a preparaciones de pan o pastelería, espolvoréalos sobre ensaladas, etc. ;
• Pollo o pescado en costra de anacardos. Pica las nueces en trozos grandes y enrolla la carne o el pescado antes de meterlas en el horno.

Contraindicaciones y alergias a los anacardos.

Como todas las semillas oleaginosas, el anacardo es un alérgeno que puede desencadenar reacciones alérgicas de diversa gravedad en sujetos sensibles. Los anacardos que se venden salados también son muy ricos en sodio y, por lo tanto, deben limitarse, especialmente en personas con presión arterial alta o retención de agua. Por último, conviene limitar el anacardo en caso de hueso por su alto contenido en oxalatos.

Cuidado con el sodio

Los anacardos están disponibles salados o no. Los anacardos tostados secos y salados contienen casi 40 veces más sodio que los que no tienen sal añadida. Siempre es más beneficioso para la salud consumir nueces y semillas oleaginosas en su forma natural, especialmente para personas con presión arterial alta o insuficiencia cardíaca o renal.

Alergia a las semillas oleaginosas

La lista de la Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos (CFIA) de los principales alérgenos incluye "nueces", que se refieren a un grupo de nueces y semillas oleaginosas. Un estudio mostró que los anacardos, las avellanas, las nueces de Brasil, las almendras y los pistachos eran un grupo con alergias fuertemente asociadas. Por tanto, es probable que una persona alérgica a uno de estos alimentos sea alérgica a los otros cuatro.

Además, generalmente se recomienda a las personas con alergia al maní que se abstengan de consumir nueces y semillas oleaginosas, incluidos los anacardos. También tienen un alto potencial alergénico y a menudo son manipulados y distribuidos por empresas especializadas en cacahuetes. Los síntomas de la alergia a las nueces y las semillas oleaginosas pueden ser graves y provocar un shock anafiláctico.

Cálculos urinarios

A algunas personas se les puede recomendar que consuman una dieta restringida en oxalatos para prevenir la recurrencia de cálculos renales o vesicales (también llamados urolitiasis). Los oxalatos son compuestos que se encuentran naturalmente en muchos alimentos, incluidos los anacardos. Por tanto, es preferible que estas personas eviten consumirlo, así como otros tipos de frutos secos y oleaginosas.

Historia y anécdotas

"Anacardo" proviene de "caoba" (anteriormente "acajoutier" y "maajoucantine"), que apareció por primera vez en el idioma en 1557. "Caoba" se deriva de acaiou, palabra tupi (una lengua nativa americana del Sur) que designa el árbol que produce anacardos. Sin embargo, en francés, esta palabra también llegó a designar la caoba americana (Swietania mahagony), un árbol explotado por su madera preciosa, por derivación del nombre tupi acaïacatinga. Por lo tanto, para evitar confusiones, los científicos prefirieron llamar al anacardo "árbol de anacardo". Localmente, también se le llama "manzana caoba" o "manzana caoba".

“Anacardo” apareció por primera vez en el idioma en 1792. Proviene de “anacardo”, que se deriva del griego ana- y kardia, que literalmente significa “corazón al revés”. Esto se debe a que la nuez, que es la fruta real, se encuentra debajo de una fruta falsa en forma de pera que puede parecer un corazón al revés.

Un poco de historia

Hay ocho especies de Anacardium, todas nativas de la América tropical. La especie occidental Anacardium es, con mucho, la más importante económicamente. Ella es originaria del noreste de Brasil. Esta región se encuentra entre los bosques húmedos del Atlántico y el Amazonas. Los anacardos se domesticaron allí mucho antes de la llegada de los europeos. Los portugueses descubrieron el anacardo (el árbol que produce nueces) en 1538. Poco después lo introdujeron en sus colonias de India y África. En la India se plantó por primera vez para controlar la erosión; su cultivo para producir nueces y frutos falsos fue mucho más tardío.

El comercio internacional de esta nuez apenas se remonta a 1920, cuando los indígenas encontraron una técnica eficaz para eliminar el aceite cáustico de la cáscara. El anacardo se convirtió entonces en un alimento esencial de la cocina india.

Los anacardos se producen en 32 países de todo el mundo, siendo los diez primeros, en orden de importancia, Vietnam, India, Nigeria, Brasil, Tanzania, Indonesia, Guinea-Bissau, Costa de Marfil, Mozambique y Benin. Ahora ocupa el primer lugar en la producción de semillas oleaginosas, superando a las almendras en 2003.

Sabías ?

La cáscara del anacardo está formada por dos cáscaras entre las que se aloja una resina muy cáustica, el bálsamo de anacardo. Por eso solemos tostar la nuez para quitarle la resina antes de abrirla. El bálsamo de anacardo se utiliza en la fabricación de tintas indelebles, productos impermeabilizantes, pinturas, adhesivos, elementos de fricción (frenos, embragues), etc.

Ecología y medio ambiente

En Côte d'Ivoire, la plantación de miles de anacardos ha restaurado la cubierta forestal. Los ingresos de los agricultores, que cultivan principalmente algodón, también han aumentado sustancialmente. Además, los árboles les proporcionan combustible económico.

El anacardo es uno de esos árboles de raíces profundas que prosperan donde pocas plantas pueden sobrevivir.En tierras semiáridas, ayuda a frenar la erosión. Es principalmente por esta razón que originalmente se plantó en las costas de África e India. Su madera es útil para la fabricación de canoas, y su corteza y sus hojas tienen muchas propiedades medicinales. También proporciona productos, tanto alimentarios como industriales, de gran valor. Finalmente, y esto no es baladí, juega un papel social muy importante: proporciona mucha sombra, lo que es muy útil para el descanso y la discusión.