Avellana

La avellana, también llamada avellana, es el fruto oleaginoso que se obtiene del avellano. Muy popular en todo el mundo, es apreciado tanto por su sabor inimitable como por sus numerosos beneficios para la salud. Excelente fuente de minerales, ácidos grasos esenciales y fibra, merece su lugar en una dieta saludable. En el lado de la cocina, las avellanas se prestan a una multitud de combinaciones y añaden glotonería a recetas dulces y saladas.

Características de la avellana

• Excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados;
• Rica en fibra dietética;
• Poder antioxidante;
• Buen contenido de vitaminas y minerales;
• Promueve la salud cardiovascular.

Valores nutricionales y calóricos de las avellanas

100 g de avellanas:

Nutrientes

Contenido medio

Calorías

628

Proteína

17 g

Carbohidratos

7,2 g

Lípidos

56,9 g

-saturado

4,75 g

-monoinsaturados

44,2 g

-poliinsaturado

5,4 g

-Omega 3*

0,05 g

Colesterol

0 mg

Fibra dietética

11,6 g

Centrarse en los micronutrientes que contienen las avellanas

Entre los nutrientes presentes en buena cantidad en las avellanas, podemos mencionar los siguientes:

• Manganeso: las avellanas son una excelente fuente de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres;
• Cobre: ​​Las avellanas son una excelente fuente de cobre. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
• Vitamina E: las avellanas son una excelente fuente de vitamina E. Un importante antioxidante, la vitamina E protege la membrana que rodea las células del cuerpo, en particular los glóbulos rojos y los glóbulos blancos (células del sistema inmunológico);
• Magnesio: Las avellanas son una buena fuente de magnesio para las mujeres y una fuente para los hombres, ya que sus necesidades son diferentes. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos;
• Hierro: Las avellanas son una buena fuente de hierro para los hombres y una fuente para las mujeres, ya que sus necesidades son diferentes. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro en los alimentos de origen vegetal es menos absorbido por el organismo que el hierro en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas aumenta cuando se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C;
• Vitamina B1: Las avellanas deshidratadas sin blanquear son una buena fuente de vitamina B1, mientras que las avellanas tostadas y sin blanquear son una fuente. También llamada tiamina, la vitamina B1 es parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
• Fósforo: las avellanas son una fuente de fósforo (consulte nuestra lista de nutrientes de fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares;
• Zinc: las avellanas son una fuente de zinc. El zinc participa en particular en las reacciones inmunes, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), almacenamiento y liberación de insulina;
• Ácido pantoténico: las avellanas son una fuente de ácido pantoténico. También conocido como vitamina B5, el ácido pantoténico es parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía de los alimentos que ingerimos. También participa en varias etapas de la síntesis (fabricación) de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos) y hemoglobina;
• Vitamina B6: las avellanas son fuente de vitamina B6. La vitamina B6, también llamada piridoxina, forma parte de las coenzimas implicadas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales;
• Folato: las avellanas son una fuente de folato. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina juega un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la cicatrización de heridas y heridas. Como es necesario para la producción de nuevas células, un consumo adecuado es fundamental durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto.

Los beneficios de las avellanas

Los efectos sobre la salud de ciertos compuestos activos contenidos en las avellanas (por ejemplo, antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados y fibra) están bien demostrados. Además, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos ha permitido desde 2003 incluir en la etiqueta de los productos alimenticios la siguiente afirmación relativa a las nueces (nueces y semillas oleaginosas): "Los datos científicos sugieren, pero no prueban, que consumir un onza y media al día de la mayoría de los frutos secos, en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria ”. Sin embargo, esta afirmación aún no está permitida en Canadá.

Prevención de patologías crónicas.

Las avellanas son nueces. Varios estudios epidemiológicos y clínicos asocian el consumo regular de nueces y semillas oleaginosas con diversos beneficios para la salud, como un efecto reductor del colesterol, una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. Otros estudios han observado una disminución del riesgo de cálculos biliares en los hombres. y un riesgo reducido de extirpación de la vesícula biliar y cáncer de colon en las mujeres. La cantidad de nueces y semillas oleaginosas asociadas con estos beneficios suele ser equivalente a consumir unas cinco porciones de 30 g (una onza) a la semana.

El efecto de consumir avellanas se ha evaluado en algunos estudios. Primero, agregar alrededor de 70 g de avellanas a la dieta diariamente durante 30 días redujo el colesterol total y el colesterol LDL (colesterol "malo"). Resultados similares también se observaron en el momento de la sustitución parcial de carbohidratos en la dieta por ácidos grasos monoinsaturados (de entre otros avellanas), y esto, durante 30 días en sujetos diabéticos. También se ha observado un aumento de la actividad antioxidante en sangre al añadir 70 g de avellanas al día.

En los animales, el consumo de aceite de avellana reduciría la oxidación de los lípidos en la sangre, sin disminuir los niveles de colesterol en sangre como se observó previamente en humanos. Recuerde que la oxidación de lípidos es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Los mecanismos involucrados en estos efectos aún no se comprenden bien. La sustitución de los ácidos grasos poliinsaturados por los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de avellana, así como su alta capacidad antioxidante serían posibles explicaciones.

Contenido de ácidos grasos monoinsaturados

La avellana se diferencia de otras nueces y semillas oleaginosas por su muy alto contenido en -i (casi exclusivamente en forma de ácido oleico) y bastante bajo en ácidos grasos poliinsaturados y saturados. En general, la sustitución de los ácidos grasos saturados en la dieta por ácidos grasos monoinsaturados conduce a una reducción del colesterol total y del colesterol LDL (colesterol "malo"), sin reducir el colesterol bueno (HDL).

Además, se ha visto que el consumo de aceite de oliva, por su contenido en ácido oleico (y antioxidantes), juega un papel en la reducción de ciertos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares como los lípidos en sangre, la presión arterial, el metabolismo arterial y la glucosa. Dado que la composición grasa de la avellana se asemeja a la del aceite de oliva, se puede suponer que tales efectos también podrían ocurrir con el consumo frecuente de avellanas. La incorporación de las avellanas a la dieta sin duda ayuda a incrementar la ingesta de ácidos grasos monoinsaturados.

Poder antioxidante

Los antioxidantes son compuestos que reducen el daño causado por los radicales libres en el cuerpo. Se trata de moléculas muy reactivas que se cree que están implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Los antioxidantes de la avellana se encuentran en la propia fruta, pero también en cantidad apreciable en la fina película marrón que la rodea. Por su capacidad antioxidante total, las avellanas ocupan el tercer lugar entre diez nueces y semillas oleaginosas, después de las nueces y las nueces. Las avellanas contienen varios compuestos antioxidantes, incluidos taninos, ácidos fenólicos, flavonoides y vitamina E.

Impacto positivo en los niveles de colesterol

Los fitoesteroles son compuestos que se encuentran en las plantas y que están relacionados estructuralmente con el colesterol. Un metaanálisis de 41 ensayos clínicos ha demostrado que la ingesta diaria de 2 g de fitoesteroles redujo el nivel de colesterol LDL (colesterol "malo") en un 10% y que esta reducción podría llegar al 20% en el marco de una dieta. bajo en grasas saturadas y colesterol. Aunque las avellanas son una de las nueces y semillas oleaginosas con menos fitoesteroles, una porción de 30 g todavía tiene 36 mg. Es prácticamente imposible alcanzar esta cantidad de 2 g por día solo a través de los alimentos y, en este momento, Health Canada no permite la comercialización de alimentos enriquecidos con fitoesteroles.

Sin embargo, aunque los efectos de los fitoesteroles en las avellanas u otras nueces y semillas oleaginosas no se han evaluado directamente, se puede suponer que los fitoesteroles que se encuentran naturalmente en los alimentos siguen siendo de interés para la salud cardiovascular.

Una excelente fuente de fibra dietética.

Una ración de 30 g (unos 60 ml) de avellanas es una fuente de fibra dietética. La fibra es un grupo de sustancias que el cuerpo no digiere. Hay dos tipos de fibra dietética: fibra insoluble y fibra soluble. Una dieta alta en fibra insoluble ayuda a mantener una función intestinal adecuada, mientras que una dieta alta en fibra soluble puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y controlar la diabetes tipo 2. La saciedad y se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon. Las avellanas contienen un 60% de fibra insoluble y un 40% de fibra soluble. Recuerda que se recomienda consumir 25 g de fibra dietética al día para mujeres de 19 a 50 años y 38 g al día para hombres del mismo grupo de edad.

Unas palabras del nutricionista

Muchas personas limitan su consumo de nueces y semillas oleaginosas por temor a que su alto contenido calórico pueda provocar un aumento de peso. Sin embargo, dos grandes revisiones de la literatura científica niegan este mito y muestran que el consumo regular de nueces y semillas oleaginosas no está asociado con el aumento de peso. Esto podría explicarse por determinados compuestos que hacen incompleta la absorción de lípidos de frutos secos y oleaginosas, por un aumento de la saciedad o por un aumento del metabolismo.

¿Cómo elegir las avellanas adecuadas?

La avellana, o avellana, es el fruto del avellano común y pertenece a la familia de las Betuláceas. Originario de Asia, se dice que el avellano ha sido explotado por los seres humanos desde tiempos prehistóricos. Hoy en día, la avellana se cultiva en todos los continentes y es reconocida por su sabor único, así como por sus beneficios para la salud.

Cédula de identidad de avellana

• Familia: Betulaceae;
• Origen: Asia;
• Temporada: agosto a noviembre;
• Color marrón;
• Sabor: pronunciado y único.

¿Qué pensar de las avellanas tostadas?

Las avellanas se suelen utilizar tostadas, ya sea en determinadas preparaciones (mantequilla o pasta de avellanas) o recetas, o incluso consumidas tal cual. Asar las avellanas puede provocar una disminución máxima del 10% de su contenido de vitamina E y del 14% de fitoesteroles, según la temperatura y el tiempo de cocción. Esta reducción es mínima y siempre es mejor consumir avellanas tostadas que no consumirlas en absoluto. En cuanto a la composición de ácidos grasos de las avellanas tostadas, no difiere mucho de la de las avellanas crudas.

Elegir la avellana adecuada

Las avellanas están disponibles todo el año, pero están en su mejor momento entre octubre y febrero. El polvo de avellana se puede encontrar en tiendas de delicatessen. De lo contrario, muélelos en pequeñas cantidades a la vez en un molinillo de café.

Aceite de avellanas

Particularmente buscado por su delicadeza, el aceite de avellana se encuentra en su mejor momento crudo en ensaladas, pero también se puede usar para cocinar, especialmente en pasteles. Agregue unas gotas a las papas al horno, la pasta, los tomates confitados, el pescado o los mariscos.

Para una conservación óptima

Las avellanas con cáscara se pueden conservar durante varios meses en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético. Aunque las avellanas sin cáscara también se almacenan relativamente bien, es mejor comprar pequeñas cantidades a la vez, ya que están menos protegidas contra la rancidez. Debido a que teme a la humedad, no recomendamos guardarlo en el frigorífico, donde puede ablandarse y enmohecerse.

Cómo preparar avellanas

En la cocina, las avellanas seducen por su textura crujiente y su sabor a la vez pronunciado y único. Va de maravilla tanto con alimentos dulces como con alimentos salados y permite la creación de platos originales, saludables y sabrosos. A la hora de la merienda, se puede disfrutar solo o con otras semillas oleaginosas y frutos secos.

Saborea las avellanas tostadas y la mantequilla de avellanas casera

• Para asar las avellanas: colóquelas durante diez minutos en un horno a 180 ° C (355 ° F). Para variar, puede cubrirlos con aceite cubierto con ajo, hierbas, especias, salsa de soja, etc.
• Mantequilla de avellanas: asa las avellanas en el horno y ponlas en un robot de cocina con un poco de aceite vegetal. Si lo desea, agregue otras semillas oleaginosas (semillas de sésamo, calabaza o girasol), así como cacao, jugo de limón o naranja, miel, etc. Esta mantequilla puede reemplazar la mantequilla de maní o cualquier otra mantequilla de semillas oleaginosas.

Versión salada de avellana

• Aperitivo de dos quesos: quitar la cáscara de un queso brie y mezclar la masa con el queso crema; agregue una manzana rallada y avellanas tostadas y picadas. Unte rebanadas de pan, bizcochos o galletas saladas con esta mezcla;
• Agréguelas crudas o tostadas en una ensalada con: gajos de naranja, apio, cebollas verdes, lechugas tiernas; espinacas y champiñones; lechuga, aguacate, pimiento, camarones; pepino, calabacín, cebolla morada, ajo, zanahoria, aguacate, yogur y queso azul; pollo o pavo; pasta corta, zanahoria, cebollas verdes, brócoli; patatas, rábanos, manzanas, apio, endivias; lechuga de cordero y remolacha. También se pueden agregar a las ensaladas de frutas;
• Crema de verduras: prepare la crema de verduras de su elección y decore con avellanas asadas y picadas;
• Salsa: Licuar las avellanas con aceite (avellana, si es posible), hierbas frescas (perejil, albahaca, orégano, cilantro, etc.) y orejones. Sirva sobre verduras asadas;
• En los platos de verduras salteados, añadir al final de la cocción las avellanas asadas y picadas;
• Pilaf: arroz tostado seco, quinua u otro grano; sofría la cebolla en rodajas en aceite, agregue los champiñones en rodajas, las avellanas picadas, el arroz, el caldo y hornee o en la estufa durante aproximadamente una hora. Cuando esté listo para servir, decore con queso rallado. Puedes rellenar un ave con este pilaf, omitiendo el queso y agregando pasas;
• Para empanizar un pescado o una verdura (rodajas de berenjena por ejemplo), pasarlas sucesivamente por harina, un huevo batido y unas avellanas picadas en trozos grandes. Luego dore en aceite de oliva;
• O simplemente enrolle las vieiras en polvo de avellana antes de freírlas durante unos minutos a fuego lento;
• Para decorar un ave, deslice el polvo de avellana debajo de su piel antes de cocinarlo.

La versión dulce de avellana

• Una manzana con algunas avellanas es un bocadillo saludable y satisfactorio;
• Agrega las avellanas picadas a los cereales de la mañana, incorpóralas al muesli, espolvoréalas con yogur o helado;
• Rellenar las manzanas con avellanas, pasas y miel y meter al horno;
• Agregue avellanas molidas a mezclas para panqueques, pasteles, muffins, panes, etc.
  

Contraindicaciones y alergias a las avellanas.

Aunque excelente para tu salud, la avellana puede ocasionar algunos problemas en determinados casos concretos. De hecho, es un alérgeno reconocido que puede provocar reacciones alérgicas en sujetos sensibles. Además, conviene limitarlo por su contenido en oxalato en personas que padecen cálculos urinarios.

Alergia a las nueces

La lista de la Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos (CFIA) de los principales alérgenos incluye "nueces", que se refieren a todas las nueces y semillas oleaginosas. Sin embargo, algunas personas pueden ser específicamente alérgicas a las avellanas o a varias nueces o semillas oleaginosas. Además, se ha observado que las avellanas, nueces, pacanas, cocos, almendras, nueces de Brasil y anacardos forman un grupo cuyas alergias están fuertemente asociadas: una persona alérgica a uno de estos alimentos tiene, por tanto, un mayor riesgo de ser alérgica a los demás.

Además, se suele recomendar que las personas alérgicas al maní también se abstengan de consumir otros frutos secos y oleaginosas (incluidas las avellanas), ya que también tienen un alto potencial alergénico y suelen ser manipulados y distribuidos por empresas especializadas en maní. Los síntomas de la alergia a las nueces y las semillas oleaginosas pueden ser graves y provocar un shock anafiláctico.

Síndrome de alergia oral

Las avellanas se encuentran entre los alimentos que pueden estar implicados en el síndrome de alergia oral. Este síndrome es una reacción alérgica a ciertas proteínas en una variedad de frutas, verduras y nueces. Afecta a personas alérgicas al polen ambiental. Este síndrome casi siempre está precedido por la fiebre del heno. Cuando las personas alérgicas al polen de abedul consumen avellana cruda (la cocción suele degradar las proteínas alergénicas), puede producirse una reacción inmunológica.Los síntomas locales limitados a la boca, los labios y la garganta, como picazón y sensación de ardor, pueden aparecer, y por lo general desaparecen unos minutos después de consumir o tocar el alimento causante.

En ausencia de otros síntomas y alergia a la avellana, esta reacción no es grave y no se debe evitar sistemáticamente el consumo de avellanas. Sin embargo, se recomienda que consulte a un alergólogo para determinar la causa de las reacciones a los alimentos vegetales. Este último podrá evaluar si es necesario tomar precauciones especiales.

Cálculos urinarios

A algunas personas se les puede recomendar que consuman una dieta restringida en oxalatos para prevenir la recurrencia de cálculos renales o vesicales (también llamados urolitiasis). Los oxalatos son compuestos que se encuentran naturalmente en muchos alimentos, incluidas las nueces y las semillas oleaginosas en general, incluidas las avellanas. Por tanto, es preferible que estas personas eviten consumirlo.

Historia y anécdotas

El término "coser", que apareció en la lengua en el siglo XII, deriva del latín corylus, que a su vez proviene del griego korys, que significa "capucha" o "casco", debido a la copa que cubre la fruta.

El término "avellana", que apareció en 1280, casi un siglo después, ha reemplazado gradualmente a "costura". Se deriva de "frutos secos".

El término "avellana" apareció en 1256. Se deriva del latín nux abellana, que significa "nuez de Abella", una ciudad en Italia famosa por sus avellanas.

Un poco de historia

Las avellanas son nativas de la zona templada del hemisferio norte, particularmente en áreas con inviernos relativamente suaves y veranos frescos. Este clima es característico de la costa, donde se encuentran los principales cultivos de avellanas: Turquía (Mar Negro), España y Francia (Océano Atlántico) y Oregón en Estados Unidos (Océano Pacífico).

Existen varias especies de avellanas, dos de las cuales son de importancia comercial: el avellano común (C. avellana) y el avellano bizantino (C. colurna). Su domesticación se remonta a tiempos prehistóricos y se dice que fue realizada por los turcos u otro pueblo de Asia Menor. Los romanos introducirían variedades cultivadas de C. avellana en todo el Imperio, pero aún tendrían que esperar hasta el siglo XVII o XVIII antes de que se produjeran a gran escala en Europa.

La mayor parte de la producción mundial, alrededor del 75%, proviene de Turquía, seguida de Italia (15%). Estados Unidos se queda muy atrás, con un 5% de la producción, que se concentra por completo en el valle de Willamette en Oregon. Para expandir el área de cultivo de avellanas, investigadores estadounidenses y canadienses han estado trabajando durante varias décadas para crear híbridos. Querían crear un árbol que produjera los frutos grandes de las especies euroasiáticas cultivadas, sin dejar de beneficiarse del frío y la tolerancia a las enfermedades de las especies nativas de América del Norte.

Las avellanas están disponibles comercialmente con cáscara o sin cáscara, o en polvo. Sin embargo, casi el 97% de la producción mundial se destina a la industria de transformación (confitería, pastelería, aceite).

La avellana autóctona

L'Île-aux-Coudres, en Quebec, fue bautizada así por Jacques Cartier, quien notó que en este lugar había "... varias brujas francas, que encontré cargadas de nueces". Sin embargo, el área de distribución del avellano era muy extensa. Su fruto fue un recurso alimenticio de elección para muchas naciones amerindias. Se agregó a la sopa de maíz, tortas y pudines; picada, mezclada con carne o grasa de oso, bayas o raíces; su aceite se servía con pan, patatas, zapallo, zapallo, etc.

Ecología y medio ambiente

El árbol de la avellana juega un papel importante en la ecología. Es una de las primeras plantas en colonizar zonas desnudas, secas y arenosas, conservando el suelo con un sistema radicular muy desarrollado. Plantado al borde de los campos, protege los cultivos de los vientos secos, lo que tiene un impacto positivo en los rendimientos. Además, filtra y depura el agua de las zonas ribereñas y atrapa la nieve del suelo, mitigando los efectos de sucesivos helados y deshielos. Sus flores proporcionan abundante néctar para las abejas y otros insectos, mientras que sus nueces y cogollos son el alimento preferido de una gran cantidad de animales salvajes que pueden encontrar refugio allí si es necesario.