El nabo es una verdura de la familia de las crucíferas, de forma bulbosa y carne blanca; sus hojas también son comestibles. Es originario de la cuenca mediterránea pero también hay ciertas variedades cultivadas en Asia desde hace cientos de años, confundido a menudo con el colinabo, tiene un sabor más neutro, es fácil de cocinar y va bien con multitud de otros alimentos.
Características del nabo
- Fuente de fibra;
- Bajo en calorías;
- Fuente de potasio, magnesio, fósforo;
- Protección contra el cáncer;
- Contiene antioxidante
Valores nutricionales y calóricos del nabo.
Por 100 g de nabo cocido:
Nutrientes
Contenido medio
Energía
21,1 kcal
Agua
94,2 g
Proteína
0,75 g
Carbohidratos
3,23 g
Lípidos
<0,3 g
Fibra dietética
2,1 g
Calcio
32 magnesio
Cloruro
<20 mg
Cobre
0,06 magnesio
Hierro
0,08 magnesio
Yodo
<20 µg
Magnesio
5,8 magnesio
Manganeso
0,04 magnesio
Fósforo
20 magnesio
Potasio
170 magnesio
Selenio
<20 µg
Sodio
10 mg
Zinc
0,06 magnesio
Betacaroteno
<5 µg
Vitamina e
<0,08 mg
Vitamina K1
<0,8 µg
Vitamina C
7,25 magnesio
Vitamina B1 o tiamina
<0,015 mg
Vitamina B2 o riboflavina
<0,01 mg
Vitamina B3 o PP o niacina
0,26 magnesio
Vitamina B5 o ácido pantoténico
0,097 magnesio
Vitamina B6
0,029 magnesio
Vitamina B9 o folato total
17,1 µg
El nabo se caracteriza por un contenido de agua muy alto y bajo en calorías (21,1 Cal / 100 g). Se beneficia de una buena densidad nutricional (de minerales, oligoelementos y vitaminas).
Los beneficios del nabo: ¿por qué comerlo?
El nabo merece una mejora dados sus beneficios.
Bajo en calorías
Los nabos, ricos en agua y bajos en lípidos, son bajos en calorías, lo que permite consumirlos como parte de la pérdida de peso.
Estimula el tránsito intestinal
El nabo es una fuente de fibra que estimulará el tránsito intestinal.
Lucha contra el estrés oxidativo
La riqueza del nabo en antioxidantes permite prevenir determinados cánceres, proteger al organismo del estrés oxidativo y de los signos del envejecimiento.
Fuente de minerales (potasio, magnesio, fósforo)
Los nabos son una fuente de potasio. En el cuerpo, el potasio se utiliza para equilibrar el pH de la sangre y estimular la producción de ácido clorhídrico en el estómago, lo que favorece la digestión. El nabo es una fuente de magnesio que participa en el desarrollo óseo, la construcción de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico.
Rutabaga es una fuente de fósforo. El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. En última instancia, el fósforo es uno de los componentes básicos de las membranas celulares.
Un buen aporte de oligoelementos.
Los nabos crudos son una fuente de cobre. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres.
El sueco hervido es una fuente de hierro. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro en los alimentos de origen vegetal es menos absorbido por el organismo que el hierro en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas aumenta cuando se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C.
La rutabaga es una fuente de manganeso, mientras que el nabo crudo es una fuente solo para mujeres. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres.
Antiinfecciosos
Los nabos son una fuente de vitamina C. El papel de la vitamina C en el organismo va más allá de sus propiedades antioxidantes; también contribuye a la salud de huesos, cartílagos, dientes y encías. Además, protege frente a infecciones, favorece la absorción del hierro contenido en las plantas y acelera la cicatrización, fuente de fibra.
Fuente de vitaminas B1 y B6
Rutabaga es una fuente de vitamina B1. También llamada tiamina, esta vitamina forma parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal.
Rutabaga es una fuente de vitamina B6. También llamada piridoxina, esta vitamina forma parte de coenzimas involucradas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La vitamina B6 también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales.
Unas palabras del nutricionista
Lo ideal es limpiar rápidamente los nabos y comerlos crudos para aprovechar al máximo sus beneficios, es hidratante, rico en fibra, vitamina C, minerales y oligoelementos, poco descuidado.
Elegir el nabo correcto
Cuando se cosecha, el nabo se compone de hojas alargadas y raíces carnosas de diversas formas (esféricas, alargadas, planas) y colores (rosa, blanco, negro, etc.).
Tarjeta de identidad de nabo
- Origen: Europa del Este;
- Familia: Crucíferas;
- Tipo: repollo;
- Sabor: dulce;
- Color: blanco y morado;
- Temporada: octubre a mayo.
Diferencias del colinabo
El nabo y el sueco a menudo se confunden porque se cree que son la misma especie. Sin embargo, son dos especies muy diferentes, la pulpa de los nabos es generalmente blanca mientras que la de los colinabos es bastante amarilla, también se diferencian por sus hojas: lisas para los nabos, ásperas y peludas para los nabos.
Las diferentes variedades
Hay una treintena de variedades de nabos en Francia. Suelen llevar el nombre de su lugar de origen. De diferentes formas y colores, se dividen en tres familias principales: variedades tempranas, variedades estacionales y variedades tardías.
Compra de nabo
Para elegir bien un nabo, su piel debe ser muy blanca sin magulladuras ni manchas.
Mantenlo bien
Recién cortadas, las hojas se conservarán durante unos días en el frigorífico. Prepárelos lo antes posible después de la compra, ya que tienden a marchitarse.
Las raíces se conservan durante mucho tiempo en el frigorífico.
En Europa, el chucrut se elabora con raíces en rodajas. También puede "chucrut" las hojas.
Preparación de nabos
Es una verdura rústica que se presta a diferentes preparaciones.
¿Cómo cocinarlo? ¿Cómo combinarlo?
La rutabaga y el nabo se preparan como patatas: machacadas, fritas, en patatas fritas, al horno, asadas, salteadas, etc. Sirva machacados varios tubérculos, sazonados con un poco de nuez moscada y perejil picado.
- Nabos glaseados: cortar la raíz en rodajas de 3 mm de grosor, calentar la miel y la mantequilla hasta que la preparación se caramelice, desglasar con un poco de agua, luego agregar las rodajas de nabo o colinabo, cocinar hasta que estén tiernas, revolviendo frecuentemente;
- El "hervido", o pot-au-feu, es impensable sin colinabo o nabo;
- Ambas verduras se comen crudas, peladas, cortadas en rodajas o en cubos, aderezadas con una vinagreta de mostaza, también se pueden rallar y agregar a una ensalada de zanahoria o ensalada de col;
- El pato o conejo con nabos es un clásico de la cocina francesa;
- Saltear nabos muy tiernos con sus hojas y servirlos con mantequilla o nata;
- Nabos rellenos: blanquear los nabos unos diez minutos, quitar un poco de pulpa y mezclar con la pulpa de patata y la salsa de champiñones. En Italia lo rellenamos con risotto y lo doramos después de espolvorearlo con parmesano, en Francia nos gusta rellenarlo con carne de salchicha condimentada con tomillo y romero y luego cocinarlo en sidra;
- En mousse: cocer los nabos y hacer un puré, al que añadimos claras de huevo y fécula de patata, sal y pimienta, poner en un molde y cocer al baño maría;
- Las semillas se pueden usar como condimento, como la mostaza, germinadas, agregan especias a ensaladas y sándwiches.
En Japón, el nabo se corta en rodajas y se marina en una mezcla de azúcar y vinagre de arroz, mientras que en los países árabes, el nabo de piel rosada se corta en palitos que se marinan en una mezcla a base de agua y vinagre. La pulpa adquiere entonces un color rojizo muy particular. En cualquier caso, se sirve como condimento.
En el sur de los Estados Unidos, las hojas se preparan cocinándolas con tocino picado o jamón ahumado. Esta preparación luego se agrega a las sopas y guisos, especialmente si estos platos contienen cebada y frijoles, o salchichas picantes.
En Alemania, el nabo se ralla y se cocina como chucrut con bayas de enebro y salchicha.
Contraindicaciones y alergias al nabo.
Los nabos no siempre se toleran bien.
Síndrome del intestino irritable
Algunas personas con síndrome del intestino irritable pueden tener distintos grados de intolerancia a ciertos alimentos. A veces, la intolerancia se refiere a crucíferas como el nabo o el colinabo. Al limitar o evitar los alimentos fermentables como los de la familia de las crucíferas, las personas con este síndrome pueden reducir sus síntomas (dolor abdominal, hinchazón, diarrea). Cuando los síntomas son leves, o durante los llamados períodos de "remisión", a veces es posible reintegrar estos alimentos gradualmente, respetando siempre la tolerancia individual (ver nuestra ficha Síndrome del intestino irritable).
Interacción de crucíferas con ciertas drogas.
Los indol, compuestos naturalmente presentes en las crucíferas, pueden en particular disminuir la acción de ciertos analgésicos como los productos que contienen acetaminofén (Tylenol, Atasol, Tempra) y otros fármacos que combinan una mezcla de principios activos (Benylin, Contac, Robaxacet). Las personas que consumen una gran cantidad de verduras crucíferas deben tener esto en cuenta.
Historia del nabo
El término "nabo" apareció por primera vez en el siglo XIII como "naviet" y proviene del francés antiguo "nef", un sustantivo masculino heredado del latín napus. Se ha abandonado su uso para "evitar confusiones con" nave ", un sustantivo femenino que significa" barco ".
Generalmente se afirma que el nabo proviene de la cuenca mediterránea. Sin embargo, varias plantas vegetales pertenecientes a la misma especie (Brassica rapa) son nativas de China. Según una de las hipótesis actualmente estudiadas, habría dos líneas independientes para esta especie. El primero vendría de regiones más al oeste (Europa, India y Asia Central) e incluiría nabo, colinabo y colza (hoy llamada colza o canola); el segundo, más bien vendría del este de Asia, e incluiría las muchas variedades de "col china" cultivadas por sus raíces o sus hojas: ta-tsoi, hon tsai tai, mibuna, mizuna, komatsuna, pak choi, bok choy, pai lo lo, etc.
Los griegos y romanos conocían muchas variedades de nabos. En el primer siglo de nuestra era, Plinio el Viejo describió, bajo los nombres de rapa y napus, nabos de forma alargada, plana y redonda. Al mismo tiempo, la verdura se utilizaba en Francia como alimento tanto para humanos como para animales de granja. . Posteriormente, se convertirá en un alimento importante de los ingleses que hervirán o asarán sus raíces, cocinarán sus hojas y disfrutarán de sus tallos tiernos en ensaladas.
El nabo fue introducido en América por Jacques Cartier en 1541. Junto con la lechuga y el repollo, será el primer vegetal del viejo mundo que se cultivará en Nueva Francia. Los amerindios lo adoptaron y rápidamente comenzaron a cultivarlo.
Para ir más lejos
Aunque podemos comer las hojas de todo tipo de nabos o colinabos, se han cruzado determinadas variedades especialmente para este uso. El “Shogoin”, en particular, cuyas raíces también son comestibles, y el “Seven Top” del que solo se comen las hojas. Se siembran a principios de primavera y luego a finales de verano para una segunda cosecha. Separe las plantas de 5 a 10 cm.
Si el sabor a nabo o nabo nos parece demasiado fuerte, podemos intentar cultivar la variedad "Oasis", un híbrido cuyo sabor, en opinión de su criador, recuerda vagamente al melón.
A diferencia de otras variedades, Shogoin florece y forma sus semillas desde el primer año. Por lo tanto, es fácil cosechar las semillas y sembrarlas al año siguiente, lo que proporcionará una buena cantidad de vegetación, siendo la planta muy prolífica. Trate las semillas con agua caliente (66 ° C durante 25 a 30 minutos), enfríelas en agua fría y séquelas.
Los nabos maduran en 40 a 80 días, dependiendo de la variedad y el tamaño que desee cosechar. Para los colinabos, toma al menos 90 días. Por lo tanto, se recomienda sembrarlos a más tardar tres meses antes de las primeras grandes heladas.
El gusano de la col es el principal depredador al que hay que temer en el huerto. Pone sus huevos al pie de las plantas; la larva crece haciendo un túnel en la raíz y se alimenta de la pulpa del vegetal. Existen varias soluciones para combatirlo.
- Siembre nabos y colinabos alternativamente con lechuga, porque a la mosca no le gusta el olor de esta última.
- Cubre las plántulas con agro-textiles livianos para que entre la mayor cantidad de luz posible (85%) y déjalas durante todo el crecimiento de las plantas. Esta solución es adecuada para climas fríos, pero en climas cálidos, deberá eliminarse, de lo contrario las plantas se quemarán. Vuelva a ponerse la tela tan pronto como el clima se enfríe.
- El riego semanal con lejía (ceniza de madera diluida en agua) es muy eficaz tanto contra el gusano de la col como contra varios otros insectos no deseados que pueden atacarlo.
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