El miso es un condimento salado elaborado a partir de pasta de soja fermentada. Este alimento nos llega de Asia y lo encontramos en particular en la sopa de miso japonesa, su sabor salado realza los platos y permite sustituir la sal.
Características del miso
- Bajo en calorías;
- Fuente de proteína de buena calidad;
- Fuente de hierro y zinc;
- Fuente de vitaminas del grupo B;
- Es adecuado para personas que deseen adelgazar.
Valores nutricionales y calóricos del miso
Por 100 g de miso:
Nutrientes
Contenido medio
Energía
199 kcal
Agua
48 g
Proteína
10,7 g
Carbohidratos
18,1 g
Lípidos
5,31 g
Azúcares
6,2 g
Fibra dietética
5,4 g
Sal de cloruro de sodio
8,35 g
Calcio
62,5 magnesio
Cobre
0,42 magnesio
Hierro
2,1 mg
Magnesio
48 magnesio
Manganeso
0,86 magnesio
Fósforo
235 magnesio
Potasio
273 magnesio
Sodio
3340 magnesio
Zinc
2,56 magnesio
Betacaroteno
52 µg
Vitamina e
0,01 mg
Vitamina K1
29,3 µg
Vitamina C
0 mg
Vitamina B1 o tiamina
0,079 magnesio
Vitamina B2 o riboflavina
0,17 magnesio
Vitamina B3 o PP o niacina
0,6 magnesio
Vitamina B5 o ácido pantoténico
0,34 magnesio
Vitamina B6
0,2 mg
Vitamina B9 o folato total
19 µg
Vitamina B12
0,08 µg
El miso es bajo en calorías a 199 Cal / 100g. Está bien provisto de proteínas vegetales y es muy rico en sodio. Cantidades apreciables de calcio y zinc.
Los beneficios del miso: ¿por qué consumirlo?
El miso es poco conocido pero sus beneficios no son despreciables.
Pocas calorías
El miso es bajo en calorías y grasas, y contiene pequeñas cantidades de proteínas. Por tanto, es adecuado para personas en épocas de pérdida de peso.
Fuente de proteína vegetal
Las proteínas de la soja son las únicas proteínas de origen vegetal que sustituyen adecuadamente a las de origen animal porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Se consideran de alto valor biológico. Sin embargo, dado que el miso a menudo se consume en pequeñas cantidades, los nutrientes están presentes en cantidades insignificantes.
Es el proceso de fermentación el que produce enzimas que aumentan la biodisponibilidad de los nutrientes. Las proteínas están parcialmente hidrolizadas lo que aumenta su digestibilidad y asimilación. Este proceso también aumenta la cantidad de ciertos aminoácidos, incluida la metionina, así como las vitaminas y minerales que están más concentrados en ellos.
Probióticos para fortalecer el sistema inmunológico
Los alimentos fermentados como el miso también contienen probióticos. Los probióticos son buenas bacterias que brindan efectos beneficiosos a nuestro sistema digestivo e inmunológico. Las bacterias intestinales juegan tres funciones principales en el cuerpo humano: bloquean el paso de sustancias extrañas (patógenos, toxinas, alérgenos), lo que reduce el riesgo de infección y enfermedad.Luego, ayudan a la digestión de los alimentos transformándolos y produciendo nuevas moléculas (vitaminas, enzimas, ácidos grasos de cadena corta). Finalmente, ayudan al desarrollo del sistema inmunológico y de la mucosa intestinal, lo que brinda una mejor protección.
Buena presencia de hierro y zinc.
Contiene hierro y zinc, pero debe tenerse en cuenta que el cuerpo no absorbe tan bien el hierro del miso (no hemo) como el hierro de los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas se potencia si se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C.
Vitaminas B
El miso también contiene vitaminas del complejo B, que forman un conjunto de nutrientes esenciales para el metabolismo energético, la función nerviosa y cardiovascular y el mantenimiento de la salud general.
Presencia de fitoestrógenos.
La soja contiene fitoestrógenos, como genisteína, daidzeína y gliciteína, moléculas que se asemejan al estrógeno, una hormona femenina sintetizada por el cuerpo humano. En el cuerpo, se dice que entran fitoestrógenos y estrógenos. Estos, por lo tanto, tendrían la capacidad de reemplazar parte del estrógeno. . Dado que los estrógenos contribuyen a la proliferación de ciertos tipos de células cancerosas, los fitoestrógenos a su vez conducen a su destrucción, reduciendo así el tamaño de los tumores mamarios. Por lo tanto, el riesgo de cáncer de mama sería menor cuando las mujeres tienen niveles más altos de fitoestrógenos en la sangre. . Este efecto solo se ha observado en mujeres premenopáusicas. Además, los estudios que muestran un efecto protector de la soja sobre el cáncer de mama se han realizado, en su mayor parte, en mujeres asiáticas que consumen cinco veces más fitoestrógenos que las norteamericanas y más soja en forma fermentada (tempeh, miso, natto). Por tanto, debemos estar atentos a los resultados de estos estudios.
Unas palabras del nutricionista
El miso es un condimento rico en proteínas para agregar a su cocina. Es menos salado que la sal de mesa o incluso la salsa de soja. Pero su consumo debe seguir siendo razonable a pesar de todo.
Elegir el miso correcto
El miso es una pasta de soja fermentada que varía en color de marrón a blanco.
Cédula de identidad de miso
- Tipo: condimento;
- Origen: Asia;
- Temporada: todo el año;
- Color: marrón a blanco;
- Sabor: salado.
Las diferentes formas
Estos son los diferentes tipos de miso:
- “Shiro miso” o miso blanco: variedad de miso “joven”, elaborado con arroz blanco y que tiene un sabor muy suave, incluso dulce;
- "Aka miso" o miso rojo: como el miso blanco pero con un sabor un poco más pronunciado y un color más oscuro que este. Todavía es dulce al paladar;
- “Genmai miso” o miso de arroz integral: elaborado con arroz integral, tiene un ligero sabor a nuez y tiene más carácter que el miso blanco o rojo;
- "Mugi miso" o miso de cebada: elaborado con cebada y sal marina. Sabor discreto de la tierra con un aroma débil. Este es el miso tradicional de Japón;
- "Hatcho-Miso" o miso de soja: Elaborado únicamente con soja y sal marina, se elabora con menos agua y menos sal que otras variedades de miso.
Compra de miso
Se puede encontrar vendido en bolsa hermética o a granel en tubos de plástico o envases de vidrio. Al comprar, verifique que el miso no esté pasteurizado, de lo contrario se destruyen todos los beneficios obtenidos por la fermentación.
Mantenlo bien
Manténgalo protegido del aire. Si el miso es dulce, guárdalo en el refrigerador, y si es salado, puedes guardarlo a temperatura ambiente. La refrigeración previene el crecimiento de moho, especialmente en misos que no han sido pasteurizados y no contienen aditivos.
Preparación de miso
El miso es un gran sustituto de la sal.
¿Cómo cocinarlo? ¿Cómo combinarlo?
El miso se utiliza principalmente como condimento para realzar el sabor de los alimentos. Por lo tanto, puede reemplazar fácilmente la sal en sopas y sopas, salsas, caldos, aderezos, adobos, verduras, tofu, mariscos, carnes, aves, pescado, huevos, etc. No necesita cocinarse. Por tanto, se añade en el momento más próximo al consumo.
En cuanto al miso con un sabor más dulce, se usa más en panqueques, postres, salsas dulces, etc.
En Japón, la sopa de miso reemplaza al café de la mañana.
Contraindicaciones y alergias al miso.
Le prestamos algunos inconvenientes.
Dificultad para digerir
La fermentación también provoca una disminución de fitatos y factores antitrípsicos, lo que puede provocar dificultades en la digestión.
Interacción con medicamentos para la tiroides
Finalmente, el miso puede interferir con el funcionamiento normal de la glándula tiroides o interferir con la asimilación de la medicación tiroidea porque disminuye la absorción de yodo. Por lo tanto, los productos de soja forman parte de los alimentos "bociógenos" con verduras crucíferas, mijo, mandioca y cacahuetes. . Por otro lado, los últimos estudios han demostrado que la soja produce efectos bociogénicos solo si la persona tiene deficiencia de yodo. Por lo tanto, las personas con bocio por deficiencia de yodo, no deben consumir productos de soya y tofu. Las personas con hipotiroidismo que toman medicamentos deben seguir Evite consumir soja mientras toma sus medicamentos. También tenga en cuenta que la soja no afecta la glándula tiroides de las personas con salud normal.
Historia alimentaria
El miso tiene su origen en Asia, particularmente en Japón, donde se ha consumido durante miles de años. La palabra "miso" es japonesa y significa una pasta fermentada hecha de semillas de soja. Esta pasta, a menudo salada, se utiliza principalmente como condimento. Encontramos diferentes variedades en todo el mundo. En el proceso de fabricación, las semillas de soja se incorporan con sal, un fermento (el hongo Aspergillus Oryzae) y arroz o cebada según la textura deseada. También puede agregar miel, azúcar, sake, nueces, verduras, especias, algas, etc. La fermentación tiene lugar durante un período de 3 meses a 3 años. Cuanto más fermente, más oscuro y salado será el miso. Por el contrario, un miso más pálido estará menos fermentado y tendrá un sabor más dulce. También hay miso rápido en el mercado, que se ha fermentado solo durante 3 días a 3 semanas. Este método disminuye el desarrollo de sabores y aromas además de disminuir la vida útil. Además, se deben agregar aditivos para obtener un producto terminado que se parezca al miso real. Por lo tanto, todos estos factores disminuyen el valor nutricional de Quick Miso.
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