La yuca es un tubérculo originario de Sudamérica que también está muy presente en la cocina africana. Aunque no se consume ampliamente en Europa, la yuca es ahora la quinta planta más consumida en el mundo, solo detrás del arroz, el trigo, el maíz y las patatas. Desde el punto de vista nutricional, este tubérculo sin gluten y de fácil digestión tiene muchas ventajas que sería una pena perderse.
Características de la yuca
- Buena fuente de energía;
- Regula el tránsito;
- Naturalmente sin gluten;
- Efecto satietogénico;
- Buen contenido de vitaminas y minerales.
Valores nutricionales y calóricos de la yuca
Por 100 g de yuca:
Agua
59,7 g
Carbohidratos
36,3 g
Lípidos
0,29 g
Proteína
1,31 g
Magnesio
21 magnesio
Potasio
217 magnesio
Vitamina C
20,6 magnesio
Vitamina B9
27 µg
Energía
157 kcal
Energía
664 kJ
Los principales nutrientes de la yuca
Entre los nutrientes contenidos en buena cantidad en la yuca, podemos citar los siguientes:
- Carbohidratos: los carbohidratos que contiene la yuca están compuestos principalmente por almidón, lo que la convierte en un almidón interesante para incluir en los menús;
- Magnesio: la yuca, gracias a su contenido de magnesio, fortalecerá las defensas inmunológicas del organismo, pero también contribuirá al buen funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso;
- Potasio: el potasio jugará un papel interesante en la transmisión de los impulsos nerviosos y ayudará a contraer los músculos del cuerpo, así como el corazón;
- Vitamina C: la actividad antioxidante la aportará la vitamina C contenida en la yuca, esta vitamina también permitirá una buena absorción del hierro no hemo (aportado por las verduras y legumbres en particular).
Los beneficios de la yuca
Debido a su riqueza en carbohidratos, almidón y fibra dietética, la yuca representa un beneficio real para la salud. Es a la vez muy digerible, saciante y tiene un efecto regulador del tránsito intestinal. Es una alternativa original a los alimentos con almidón y cereales más tradicionales como el arroz o la pasta.
Rica en carbohidratos
La alta ingesta de carbohidratos de la yuca la convierte en un alimento con almidón que es fácil de incorporar a las comidas, por ejemplo, puede reemplazar la papa o la sémola si se consume en forma de harina de yuca.
Sin gluten
La yuca y sus derivados (incluida la tapioca) no contienen gluten, por lo que es un producto para incluir en la dieta de las personas que padecen celiaquía o intolerancia al gluten.
Muy digerible
El alto contenido en almidón de la yuca la hace de fácil digestión, además ayudará a regular los problemas de diarrea o irritación del colon.
Satisfactorio
También es el almidón de la yuca el que ganará volumen en el estómago y te permitirá sentirte muy lleno al final de una comida.
Unas palabras del nutricionista
La yuca se encuentra ahora con bastante facilidad en los supermercados. Este tubérculo fácil de cocinar es una excelente alternativa a los cereales clásicos, además permite aportar diversidad y originalidad al plato. Como idea, una ración corresponde a unos 150 g de yuca cocida.
¿Cómo elegir la yuca adecuada?
La yuca es una verdura tuberculosa derivada de una planta perteneciente a la familia Euphorbiaceae. Originaria de América del Sur, la yuca es un ingrediente clave en la cocina de ciertas regiones del mundo, particularmente en África. En Francia, se encuentra cada vez más fácilmente en los puestos, especialmente entre los meses de mayo y noviembre. Su piel morena esconde una pulpa blanca, blanda y harinosa, de sabor relativamente neutro.
Cédula de identidad de mandioca
- Familia: Euphorbiaceae;
- Origen: América del Sur;
- Temporada: mayo a octubre;
- Color: carne blanca;
- Sabor: neutro.
Elegir la yuca adecuada
Es la raíz de yuca la que se consume porque es muy rica en almidón, consumimos - más raramente - sus hojas. Una hermosa raíz de yuca mide entre 30 y 50 cm de largo y 5 a 10 cm de diámetro. Un tubérculo promedio pesa entre 1 y 3 kg. .
La raíz es de color marrón y la pulpa es blanca, se vuelve amarilla cuando se cocina.
Para una conservación óptima
Rica en agua, la yuca es un alimento frágil, por lo que se conservará durante unos días en el frigorífico. Una vez cocido y / o cocido, se puede guardar fácilmente en el congelador durante unos meses.
Variedades de yuca
Hay dos variedades de yuca:
- Yuca amarga: es la más complicada de preparar, puede resultar tóxica si está mal cocida;
- Yuca dulce: este tipo de yuca se cocina más fácilmente, contiene solo pequeñas cantidades de sustancias tóxicas que desaparecen durante la cocción.
Cómo preparar mandioca
El sabor de la yuca es relativamente neutro, es similar a la papa y también hay un regusto a castaña. Esta neutralidad permite un máximo de asociaciones en la cocina. Al igual que las patatas, la yuca se puede asar, cocinar en agua, hacer puré, gratinar, etc. Estará aún mejor condimentado con hierbas y especias.
Cocinar mandioca amarga
Si opta por la yuca amarga, tenga cuidado de prepararla porque contiene cianuro (una sustancia tóxica que puede ser fatal en dosis altas). La pulpa de la yuca amarga debe rallarse, lavarse, secarse unos días y cocinarse. Una vez preparada, la yuca amarga se puede utilizar en varias preparaciones: tortas; magdalenas, natillas, etc.
Cocinar mandioca dulce
Por otro lado, la yuca dulce se prepara como la papa (en agua o en fritura) y acompaña fácilmente a pescados, carnes y aves. Para los más atrevidos, se puede utilizar para hacer frituras, papas, gratinados, puré de papa., Panecillos. , verduras salteadas, etc. La yuca dulce tiene un sabor suave que se potenciará mucho mejor con algunas hierbas y especias: guindilla, curry, cilantro, cebollín, etc.
¿Cómo utilizar la harina de mandioca en la cocina?
La yuca también se puede utilizar como harina (parecida a la sémola de trigo) o como almidón (como la tapioca). La mandioca se encuentra en algunas recetas típicas africanas como el cuscús de mandioca, el foufou, la mandioca o el chikwangue pero también en la composición de ciertas cervezas artesanales.
Contraindicaciones y alergias a la yuca.
Existen pocas contraindicaciones para el consumo de yuca, es bastante buena para la salud y también muy digestible. Sin gluten ni fibras irritantes, generalmente es adecuado para todos los estómagos. Sin embargo, su preparación requiere una vigilancia absoluta para evitar el riesgo de intoxicación.
Toxicidad
La yuca contiene glucósidos cianogénicos (linamarina) que pueden convertirse en ácido cianhídrico (cianuro). Esta sustancia muy peligrosa para los seres humanos puede provocar una intoxicación muy violenta, incluso la muerte en casos raros. Antes de consumir mandioca, especialmente amarga, es imperativo respetar unas reglas y rallarla, lavarla, dejarla secar unos días y luego cocinarla durante mucho tiempo antes de consumirla. Ante la menor duda, es fundamental acudir a alguien familiarizado con este tubérculo para evitar cualquier accidente.
Historia y anécdotas
Cultivada en América Central y del Sur, la yuca también está presente en África. Además, es un alimento principal en la gastronomía local porque es económico y rico en carbohidratos, por lo que es muy nutritivo.
Si la yuca está llegando gradualmente a Europa, no es nada nuevo. De hecho, se considera que fue domesticado por humanos en Bolivia hace más de 10,000 años. No fue hasta el año 1500 que la yuca llegó a Europa con el regreso de los colonos portugueses. Sin embargo, no fue hasta después de 1500 que la yuca ganó popularidad en América del Sur. De hecho, antes de la llegada de los colonos, su toxicidad lo condenaba a ser desatendido por las poblaciones locales.
Unos años más tarde, en 1580, los colonos europeos introdujeron la yuca en el continente africano. Desde entonces, se ha considerado un alimento básico allí y ha proporcionado alimento a gran parte de África.
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