El mango es la fruta tropical más consumida en el mundo después del plátano. Su pulpa anaranjada y jugosa es una buena fuente de fibra y vitamina C. Tiene potencial anticancerígeno, sobre todo gracias a su contenido en antioxidantes. A la hora de cocinar, deja toda tu imaginación y va bien tanto con dulces como salados. Te permite hacer platos tan saludables como deliciosos, para nuestro mayor placer.
Características del mango
- Poder antioxidante;
- Buena fuente de fibra dietética;
- Carga glucémica baja;
- Favorece el tránsito y la saciedad;
- Virtudes anticancerígenas.
Valores nutricionales y calóricos del mango
Por 100 g de comida:
Nutrientes
Contenido medio
Calorías
73,9
Proteína
0,63 g
Carbohidratos
14,3 g
Lípidos
0,3 g
Fibra dietética
1,6 g
Carga glicemica
Bajo
Poder antioxidante
Estudiante
Céntrese en los micronutrientes que contiene el mango.
Entre los nutrientes presentes en buena cantidad en el mango, podemos citar los siguientes:
- Vitamina C: el mango es una buena fuente de vitamina C;
- Vitamina A: el mango es una fuente de vitamina A solo para mujeres;
- Vitamina B1 (tiamina): el mango es una fuente de vitamina B1;
- Vitamina B2 (riboflavina): el mango es una fuente de vitamina B2 solo para mujeres;
- Vitamina B6 (piridoxina): el mango es una fuente de vitamina B6;
- Vitamina E: el mango es una fuente de vitamina E;
- Cobre: El mango es una fuente de cobre.
Los beneficios del mango
Varios estudios prospectivos y epidemiológicos han encontrado que un alto consumo de frutas y verduras disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas. La presencia de antioxidantes en frutas y verduras puede influir en estos efectos protectores.
Virtudes anticancerígenas
Uno de los pocos estudios realizados específicamente en mango ha demostrado que el jugo de mango ejerce un efecto anticancerígeno sobre las células in vitro. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar si estas propiedades persisten después de la digestión o absorción del jugo por el cuerpo humano. En general, el efecto anticancerígeno de los mangos puede explicarse por su contenido de polifenoles. Además, parece que las variedades Haden y Ataulfo tienen una mayor actividad preventiva que las demás.
Rica en polifenoles
El mango, como la guayaba y el lichi, se distingue mucho de otras frutas tropicales por su alto contenido en polifenoles (o compuestos fenólicos). Los compuestos fenólicos se encuentran en alimentos de origen vegetal. Se dice que su capacidad antioxidante protege las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Se dice que disminuyen el riesgo de desarrollar varias enfermedades. Su abundancia y composición difieren entre variedades. Por ejemplo, se dice que la variedad Ataulfo contiene más polifenoles, vitamina C y betacaroteno y tiene una mayor capacidad antioxidante que las variedades Tommy Atkins, Haden, Kent y Keitt.
La concentración de compuestos fenólicos también puede variar mucho entre frutos de la misma variedad, dentro del mismo cultivo y para un grado de madurez similar. El principal polifenol que se encuentra en un mango maduro es el ácido gálico.
El mango también contiene mangiferina y galotaninos, así como taninos. Sin embargo, estos 3 compuestos estarían presentes en una proporción mucho mayor en el hueso y la piel de la fruta. La mangiferina se ha estudiado principalmente a partir de extractos de la corteza del árbol de mango. Los estudios lo atribuyen a propiedades beneficiosas contra la diabetes, la inflamación, el estrés oxidativo y el colesterol alto. Sin embargo, se dice que el mango contiene 400 veces menos mangiferina que la corteza del árbol, lo que no es suficiente para producir los efectos observados.
Una excelente fuente de carotenoides.
Los principales carotenoides del mango son el betacaroteno y la violaxantina. Estos pigmentos con propiedades antioxidantes dan un color rojo anaranjado a los alimentos que lo contienen en gran cantidad, como el mango. En algunas variedades de mango, se cree que el betacaroteno representa entre el 20% y casi el 100% de los carotenoides totales. El betacaroteno es un precursor importante de la vitamina A en el cuerpo. Sin embargo, las diferentes variedades de mango, así como la etapa de maduración, influyen en gran medida en las cantidades de estos carotenoides. Un estudio ha demostrado que el mango maduro tiene una mayor actividad antioxidante que la fruta inmadura. También se cree que el mango contiene otros tipos de carotenoides, como la beta-criptoxantina, pero en cantidades menores.
Rica en fibra soluble
La parte comestible del mango contiene fibra, la mitad de la cual es fibra soluble. Su proporción tiende a aumentar con la maduración del fruto. La fibra soluble ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares gracias a su capacidad para reducir el colesterol en sangre. La mayoría de las fibras solubles del mango se presentan en forma de pectina en una cantidad comparable a la de la manzana o el plátano, dos frutas conocidas por su alto contenido en pectina.
Unas palabras del nutricionista
Cuando tenga dolor de estómago o después de un período de comer en exceso, considere incluir mango verde en su dieta. De hecho, antes de que esté completamente maduro, el mango verde se puede rallar y comer en una ensalada y sería ideal para aliviar los dolores de estómago y ayudar al hígado a purificarse.
¿Cómo elegir el mango adecuado?
El mango es el fruto del árbol de mango y pertenece a la familia Anacardiaceae, al igual que el anacardo. Se cree que es originaria de India, Pakistán y Birmania, donde todavía crece de forma silvestre. En Francia, los mangos se pueden encontrar en las estanterías entre diciembre y febrero, aunque están disponibles casi todo el año en la mayoría de los supermercados, ya que se importan de otras partes del mundo.
Cédula de identidad de mango
- Familia: Anacardiaceae;
- Origen: India, Pakistán, Birmania;
- Temporada de invierno;
- Color: verde, rojo, naranja;
- Sabor: dulce.
Elegir el mango adecuado
El mango es una fruta bastante frágil. Para obtener el máximo sabor, recomendamos elegir un mango suave pero firme. Su piel debe tener un bonito color, sin manchas ni hematomas. El aroma del mango debe ser sutil y agradable. Es mejor no depender de su color porque varía entre variedades y no es necesariamente un signo de madurez.
Para una conservación óptima
El mango debe almacenarse en un lugar fresco y seco, pero nunca en el refrigerador. De hecho, no puede soportar temperaturas por debajo de los 8 ° C y corre el riesgo de perder todos sus sabores. Almacenado a temperatura ambiente, debe consumirse rápidamente una vez que esté completamente maduro.
Piel y núcleo: sin desperdicio
La cáscara y el corazón del mango representan aproximadamente el 25% y el 20% del peso de la fruta, respectivamente. En lugar de desecharse, estas piezas podrían tener propiedades interesantes para la industria alimentaria. La cáscara del mango es reconocida como fuente de pectina de alta calidad. Los compuestos fenólicos que contiene también permitirían su uso como antioxidante natural. El núcleo, por su parte, también tendría propiedades antioxidantes. También es fuente de aceite comestible, almidón y harina.
Cómo preparar mango
El mango es delicioso tanto de postre como integrado en una ensalada de frutas. Para los más creativos, también permite la creación de platos y postres tan coloridos como deliciosos. En efecto, su uso no se limita a los postres ya que el mango tiene la particularidad de maridar maravillosamente con ciertos ingredientes salados como el pescado, el aguacate o incluso el pollo.
Mango de postre
- Frutas en taza. Espolvorea con sal y sazona con jugo de limón las rodajas de mango, las rodajas de naranja, las mitades de fresa y los arándanos dispuestos en una taza. Poner en el frigorífico y servir bien frío;
- En mil y un postres, como fondues de chocolate, mousses, coulis, sorbetes, helados, yogurt helado, tartas, tartas invertidas, etc;
- Bebida suave. Licúa el mango con otras frutas de temporada, leche, yogur o leche de soja y cubitos de hielo.
- Cocine los trozos de mango durante unos diez minutos, agregando miel si lo desea. Sirva sobre yogur, adorne con trozos de maní sin sal.
Cocinar la versión salada de mango
- Souskai de mango. Este plato de La Reunión, que se sirve como aperitivo, se prepara rallando la fruta verde en rodajas finas y condimentando esta última con sal, zumo de limón y ají;
- Tritura el mango y agrégalo a las mezclas de pan. O córtelo en cubos y agréguelos a las mezclas para muffins;
- Agregue la fruta verde al curry, guisos y tajines;
- Agregue cubos a una tortilla al final de la cocción. Cocine por un minuto, doble la tortilla y sirva;
- Salsa. Combine los trozos de mango, las cebollas verdes picadas, el jugo de limón, el chile jalapeño y las hojas de cilantro picadas. Sirva sobre una tortilla con arroz y vegetales salteados;
- Condimento crudo. Cortar en dados los aguacates, los mangos y los tomates y mezclar. Agregue las cebollas verdes picadas, el cilantro picado y las hojas de perejil, el pimiento picante y el jugo de lima. Sirva sobre carne o verduras cocidas a la parrilla o debajo de ella;
- Glasea las aves. Pasar trozos en una licuadora, agregando jugo de mango. Calentar un poco de mantequilla en una sartén, añadir el puré y un poco de miel y llevar a ebullición poco a poco. Libro. Asar un ave en el horno y, unos diez minutos antes de terminar la cocción, glasear con la salsa de mango. La receta se puede variar hasta el infinito agregando ajo, chalota, cebolla, pimientos, salsa de soja o Worcestershire, vino blanco, jugo de naranja o limón, vinagre balsámico, Tabasco, así como las especias de su elección (se recomiendan especialmente el jengibre y el comino). ).
Especia de mango
En la India, las frutas se secan al sol y luego se trituran en un polvo que se usa como especia. Su utilidad se debe en particular a que, como la papaya, posee una enzima que tiene la propiedad de ablandar las carnes y favorecer la digestión.
Para acceder a otras recetas, puede visitar el sitio de recetas de cocina CuisineAZ.com, que ofrece las siguientes recetas, entre otras: chutney de mango, mousse de mango, coulis de mango, etc.
Contraindicaciones y alergias al mango.
Existen pocas contraindicaciones para el consumo de mango, sin embargo puede provocar reacciones alérgicas en personas sensibles. Por tanto, es recomendable consultar si existe la más mínima duda. Además, el mango puede causar dermatitis de contacto en algunas personas y puede interferir con ciertos tratamientos farmacológicos.
Alergias al mango
Se han informado pocos casos de alergia al mango en la literatura científica. Sin embargo, la frecuencia real de esta alergia puede haber sido subestimada debido al bajo consumo de esta fruta en los países del norte. A menudo se han encontrado alergias a las frutas tropicales en personas sensibles al látex. Este fenómeno se denomina "síndrome de látex-fruta". Por tanto, las personas alérgicas al látex pueden sufrir hipersensibilidad a determinadas frutas tropicales, incluido el mango.
El daño en la boca y la garganta son las consecuencias más comunes, pero también pueden ocurrir síntomas más graves, como reacciones anafilácticas. Por lo tanto, las personas con alergia al látex deben tener especial cuidado al consumir estos alimentos, dada la posible gravedad de las reacciones. Se recomienda consultar a un alergólogo para determinar la causa de las reacciones a ciertos alimentos y comprender mejor las precauciones a tomar.
Se reconoce que las personas alérgicas al mango pueden reaccionar a otros alimentos o compuestos a través de una reacción cruzada. Esto se debe a que una persona alérgica al mango también podría reaccionar al polen de apio, zanahoria, abedul y artemisa. Algunos antígenos comunes podrían explicar este fenómeno. Sin embargo, estas reacciones cruzadas no pueden explicarse por ninguna relación botánica, ya que estos alimentos o compuestos no forman parte de la misma familia.
Dermatitis de contacto
En algunas personas susceptibles, el contacto de la piel con diferentes partes de una planta puede provocar una reacción inflamatoria. Se ha informado de dermatitis de contacto después del contacto con un árbol de mango (savia, hojas o tallo) o la cáscara de la fruta. En general, no se sabe que la parte comestible del mango (la pulpa) provoque este tipo de reacción. Pero es necesario tener precaución. Algunas personas afectadas por este problema creen erróneamente que es suficiente que otra persona pele la fruta para consumirla de forma segura. Los investigadores ahora reconocen que la pulpa inmediatamente debajo de la superficie de la cáscara del mango puede contener suficientes antígenos para provocar una reacción. Para tener el mayor cuidado posible, se recomienda que las personas sensibles pelen la fruta, quitando una pequeña cantidad de pulpa (unos 5 mm) antes de consumirla.
Interacción con warfarina
El mango es uno de los alimentos que se sabe que afecta los niveles sanguíneos de warfarina. La warfarina, comercializada bajo la marca Coumadin®, es un medicamento que se usa principalmente como anticoagulante. Para evitar problemas, Health Canada recomienda que las personas que consumen estos alimentos se aseguren de comer las mismas porciones todos los días. Además, se recomienda que consulte con su profesional de la salud sobre otros alimentos que puedan modificar los efectos de la warfarina o tener un efecto directo sobre la coagulación de la sangre.
Historia y anécdotas
Ecología y medio ambiente
La irradiación se usa cada vez más en los huertos para eliminar el gusano del mango (o gusano del vinagre) y aumentar la vida útil de la fruta. Río arriba, cientos de millones de insectos machos se esterilizan irradiándolos con cobalto-60 radiactivo. Los machos estériles, liberados en los huertos, luego compiten con los machos salvajes y limitan severamente la descendencia de las hembras. La técnica se conoce como "lucha autocida". Posteriormente, las frutas destinadas a la exportación se irradian directamente. Para muchos países exportadores, este tipo de tratamiento se ha vuelto prácticamente obligatorio.Algunos países importadores, en particular Estados Unidos, establecen como requisito previo que los mangos entren en su territorio.
Aunque la irradiación de alimentos está aprobada por la Organización Mundial de la Salud, no es universalmente aceptada por la comunidad científica y el público en general. Sobre todo porque, en el caso del mango, no se trata de proteger a la población frente a bacterias patógenas, sino de facilitar el comercio entre países. Entre otras cosas, existen preocupaciones sobre los peligros ambientales de las fugas de cobalto-60 radiactivo utilizado para la irradiación, así como los problemas resultantes del transporte y almacenamiento de desechos atómicos.
Existen otras soluciones para tratar las infestaciones de gusanos del mango, pero son más complejas. Se puede promover la diversidad plantando más variedades y seleccionando variedades resistentes. También se pueden practicar métodos de policultivo y cultivos intercalados. Esto se hace en partes de la India, donde se encuentran árboles de mango junto con otros árboles frutales, legumbres y diversas verduras.
También es posible capturar insectos usando un papamoscas, un recipiente que contiene un líquido atrayente, suspendido en los árboles. La fruta también se embolsa en el árbol, cuando emite los aromas característicos que atraen a la mosca. Finalmente, el método tradicional de remojar los frutos en agua caliente después de la cosecha también da resultados satisfactorios.
