Alfalfa

La alfalfa es una planta perenne que se ha utilizado durante milenios para alimentar al ganado. En la dieta humana, sus brotes se suelen consumir crudos, lo que resulta muy refrescante en sándwich o ensalada. Aunque la alfalfa a menudo se considera un símbolo de comida saludable, una porción tiene relativamente pocas vitaminas y minerales. Sin embargo, contiene otras sustancias naturales prometedoras para la salud.

Características de la alfalfa

• Bajo en calorías;
• Poder antioxidante;
• Fuente natural de fitoestrógenos;
• Buena fuente de fibra dietética.

Valores nutricionales y calóricos de la alfalfa

La alfalfa es una fuente de vitamina K solo para mujeres, las necesidades de hombres y mujeres son diferentes. La vitamina K es necesaria para la síntesis (fabricación) de proteínas que ayudan a la sangre a coagularse (tanto estimulan como inhiben la coagulación de la sangre). También juega un papel en la formación de huesos. Además de encontrarse en los alimentos, la vitamina K es producida por bacterias en el intestino, razón por la cual la vitamina K es poco común.

Peso / volumen

Alfalfa, semillas germinadas, crudas, 100g

Calorías

29

Proteína

3,28 g

Carbohidratos

0,91 g

Lípidos

0,7 g

Fibra dietética

1,9 g

Los beneficios de la alfalfa

Varios estudios epidemiológicos han demostrado que un alto consumo de verduras y frutas disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas. Se han propuesto algunos mecanismos de acción para explicar estos efectos protectores; la presencia de antioxidantes en verduras y frutas puede influir.

Poder antioxidante

Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Se trata de moléculas muy reactivas que se cree que están implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Todavía se sabe poco sobre la identidad y el efecto potencial de los antioxidantes en la alfalfa. Sin embargo, los investigadores midieron su actividad antioxidante total utilizando un índice llamado FRAP: según este estudio, el número FRAP de semillas de alfalfa sin tratar sería de 34,5 µmol / g. Este nivel de actividad antioxidante es relativamente alto: a modo de comparación, los investigadores midieron el índice FRAP de otros alimentos y la más alta de las verduras estudiadas fue la espinaca, con un índice de 26,9.

Fuente natural de fitoestrógenos.

La alfalfa es uno de los pocos alimentos que contiene coumestrol, un compuesto vegetal que desempeña un papel similar al estrógeno, por lo que se le llama fitoestrógeno. Según los datos de una revisión de la literatura científica, el cumestrol puede disminuir la pérdida ósea in vitro y estimular la mineralización ósea. Un estudio epidemiológico también mostró que un consumo promedio de al menos 1 g de alfalfa germinada por día se asoció con un menor riesgo de cáncer de la glándula tiroides, un tipo de cáncer influenciado en parte por factores hormonales. Sin embargo, el conjunto de datos sobre el cumestrol y la alfalfa sigue siendo limitado y, a veces, contradictorio, lo que requiere más estudios en humanos.

Contenido de saponina

Las saponinas son sustancias presentes de forma natural en muchas plantas y para las que estamos empezando a descubrir efectos beneficiosos. Se llevó a cabo un estudio en personas con hipercolesterolemia (colesterol en sangre demasiado alto) que consumieron 40 g de semillas de alfalfa cocidas al día durante ocho semanas. Los resultados muestran que estas semillas pueden reducir ciertos parámetros de colesterol en sangre. Los investigadores atribuyen este efecto a las saponinas de la alfalfa, que se cree que se unen al colesterol y, por lo tanto, disminuyen su absorción por parte del cuerpo. Una revisión de la literatura científica también informa que las saponinas proporcionan varios efectos beneficiosos, como reducir el colesterol en sangre, un efecto antioxidante y una disminución en la progresión de las células cancerosas.

Unas palabras del nutricionista

Para disfrutar de los beneficios de la alfalfa, son suficientes pequeñas cantidades. Efectivamente, basta con incorporar un pequeño puñado de semillas de alfalfa germinadas en las recetas diarias, preferiblemente después de la cocción: en ensaladas, en sopas, en verduras fritas, etc.

¿Cómo elegir la alfalfa adecuada?

La alfalfa, también llamada "heno de Borgoña" o "gran trébol", es una planta de la familia de las Fabaceae. Se cree que es originario de las regiones templadas del Cercano Oriente y Asia. En Francia nos gusta consumir sus semillas germinadas que aportan textura y color a nuestras recetas favoritas, además de ser excelentes para la salud.

Cédula de identidad de alfalfa

• Familia: Fabaceae;
• Origen: Cercano Oriente y Asia;
• Temporada: julio a septiembre;
• Color: verde y morado;
• Sabor: herbáceo.

Elija los brotes jóvenes que se venden en las tiendas de comestibles

La base de los brotes debe ser blanca con las puntas verdes. Deben estar firmes y fríos. Evite los brotes amarillos o marchitos, o que estén parcialmente empapados en líquido.

Consume alfalfa como mezcla

Se pueden encontrar en el mercado mezclas de semillas que permiten germinar, al mismo tiempo y en el mismo germinador, unas pocas plantas con diferentes sabores. También puede componer sus propias mezclas, recordando elegir plantas que tarden la misma cantidad de días en germinar (de cuatro a seis) y cuyas semillas sean aproximadamente del mismo tamaño (por ejemplo, evite brotar alfalfa con garbanzos).

A continuación se ofrecen algunas sugerencias de mezclas, cuyas proporciones se pueden variar según se desee, dependiendo de si se desea un producto más o menos picante (el rábano, la mostaza y el berro son más picantes):

• alfalfa, trébol, rábano, canola, brócoli;
• alfalfa y col lombarda;
• alfalfa, rábano e hinojo;
• alfalfa, col lombarda y mostaza o berros;
• alfalfa, trébol, rábano, lentejas y mostaza.

También puedes germinar estas semillas con eneldo, cilantro o alcaravea, solo para darle un toque aromático a tu ensalada de brotes tiernos.

Para una conservación óptima

Unos días en el frigorífico en su envase original o en una bolsa de plástico perforada.

Cómo preparar alfalfa

A la hora de cocinar, las semillas de alfalfa germinadas aportan color, sabor y textura crujiente a nuestras recetas favoritas. Además de ser fáciles de cultivar en casa, las semillas germinadas se deslizan absolutamente por todas partes: en ensaladas, sopas, empanadas, etc. Una excelente manera de combinar buena comida y salud.

¿Cómo integrar semillas de alfalfa germinadas en la cocina?

Agregue los brotes de alfalfa:

• en sopas, al final de la cocción;
• con ensaladas: quedan espléndidas en una ensalada de rábanos y sorprenden en una ensalada de frutas;
• como sustituto de la lechuga en hamburguesas, tacos, fajitas, sándwiches (combinan sorprendentemente bien con la mantequilla de maní);
• en tortilla, justo antes de doblarlo para terminar de cocinar;
• en mezclas de pan agregándolos al agua o la leche;
• rellenas de panqueques con requesón y hierbas; o en rollitos de primavera, con menta, zanahoria rallada, tofu, rábano blanco o negro picado y, si se desea, pollo cocido o camarones nórdicos pequeños.

Disfruta de la alfalfa en jugos y batidos

También se pueden poner en la centrifugadora con verduras. Bebe este jugo sin demora.

Contraindicaciones y alergias a la alfalfa.

Afortunadamente, existen muy pocas contraindicaciones o alergias conocidas a la alfalfa. Sin embargo, su consumo debe limitarse en caso de lupus eritematoso porque la alfalfa contiene un aminoácido que se cree que empeora los síntomas. Aparte de este caso específico, se debe tener cuidado de almacenar y limpiar las semillas germinadas para evitar el riesgo de intoxicación alimentaria.

Lupus eritematoso

El lupus es una enfermedad autoinmune crónica cuyas causas aún no se conocen bien. Sus síntomas son variados y pueden incluir fatiga, fiebre, pérdida de peso, dolores musculares y articulares y sarpullido. Se aconseja a las personas con lupus que eviten consumir grandes cantidades de alfalfa, ya que contiene L-canavanina, un aminoácido que puede ayudar a empeorar los síntomas de la enfermedad. También se recomienda a las personas con lupus que reduzcan la ingesta de alcohol y eviten consumir grandes cantidades de hongos y tartrazina (colorante amarillo n. ° 5), un aditivo alimentario.

Comida envenenada

El consumo de semillas germinadas crudas, incluida la alfalfa, a veces se asocia con casos de enfermedades transmitidas por los alimentos causadas por microorganismos como Salmonella o E. Coli. La Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos (CFIA) ha desarrollado recomendaciones para este propósito con respecto a las prácticas agrícolas e higiénicas de las empresas que producen y manipulan semillas germinadas. Para los consumidores, la CFIA también ofrece algunos consejos prácticos. En particular, sugiere asegurarse de que las semillas germinadas se refrigeren en la tienda y al llegar a casa; use tenazas o guantes si compra gérmenes a granel; evite los gérmenes ennegrecidos, ablandados, enmohecidos o cuya fecha de caducidad haya expirado; enjuague los brotes con agua corriente fría antes de comerlos; y por último, lavarse siempre las manos antes y después de manipular semillas germinadas.

Historia y anécdotas

Aparecido en 1566 en lengua francesa, el término "alfalfa" proviene del moderno provenzal luzerna, que significa "luciérnaga", del latín lucerna "lámpara", porque las semillas de esta planta son brillantes. Su nombre latino, medicago, significa "hierba de los medios", en referencia a que habría sido introducida en la antigua Grecia por los medos, pueblo de un país de la antigua Asia, situado en el noroeste del actual Irán. En Francia, también se le llama alfalfa, palabra que varios idiomas, incluido el inglés, han tomado del árabe y que significa, según las interpretaciones, "padre de todos los alimentos" o "el mejor forraje".

El uso de la palabra "germen" es confuso ya que no se consume el germen real que está latente en la semilla, sino el brote joven que resulta del proceso de germinación. Sin embargo, como la expresión "brotes de alfalfa" ha pasado al lenguaje popular, la estamos usando en esta hoja informativa.

Un poco de historia

Originaire du sud-ouest de l'Asie, la luzerne aurait été domestiquée il y a plus de 9 000 ans dans les hauts plateaux du Caucase, de même qu'en Iran et en Turquie, d'où elle s'est répandue dans le mundo entero. Es una de las legumbres con mayor contenido proteico (25% o más). Sin embargo, su alto contenido en fibra hace que sea difícil de digerir para los humanos, mientras que los rumiantes encuentran su valor allí. Como resultado, ha sido durante mucho tiempo uno de los forrajes más buscados por los ganaderos, que le dedican gran parte de su tierra fértil siempre que es posible.

Se cultiva en casi todas las latitudes, desde las regiones ecuatoriales hasta el borde del Círculo Polar Ártico, pero especialmente en Estados Unidos, Canadá, Europa, Sudamérica, Japón, Australia, Nueva Zelanda, Zelanda y África. En total, la alfalfa ocupa casi 32 millones de hectáreas, más de un tercio de las cuales se encuentra en América del Norte.

Tradicionalmente, además del forraje, la alfalfa se cultivaba por su miel (literalmente se atiborraba de abejas) y sus propiedades medicinales. En el siglo XVII, tuvo un gran uso médico en Europa Central, donde se consideró una panacea. Esta reputación la siguió hasta los Estados Unidos, donde todavía existen clínicas de “alimentación viva”, que fueron especialmente populares en la primera mitad del siglo XX y donde se sirvió jugo de alfalfa a los pacientes y pastos. Hoy en día, la alfalfa se vende como suplemento dietético en las tiendas naturistas de América del Norte, mientras que en Europa Occidental es poco conocida por este uso.

El consumo de brotes primaverales de diversas plantas existe desde los albores de los tiempos, en todas las culturas y en todos los climas. La alfalfa no es una excepción a esta tradición: sus brotes tiernos, tiernos y poco fibrosos en esta etapa de su crecimiento, son apreciados desde hace mucho tiempo en Asia. Ansiosos por tener este preciado alimento durante todo el año, los chinos han desarrollado la técnica para hacer germinar sus semillas de la tierra, así como las del frijol mungo, un elemento esencial de muchos platos chinos. En Occidente, los brotes de alfalfa no aparecieron en los estantes de las tiendas de comestibles hasta alrededor de la década de 1960 o 1970, a raíz del movimiento de regreso a la tierra y una dieta más natural.

Además, las industrias agroalimentaria y farmacéutica derivan muchos productos de la alfalfa, en particular clorofila, proteínas destinadas al consumo humano y animal y vitaminas A y K. Entre sus otros usos, su fibra se utiliza para fabricar papel., Mientras que el aceite extraído de su semilla se destina a la fabricación de pinturas. Finalmente, gracias a su poder de fijar nitrógeno atmosférico en el suelo, se utiliza como abono verde, especialmente en China y, en Occidente, en las granjas de agricultores orgánicos.

El género Medicago comprende varias especies, dos de las cuales se encuentran bajo el nombre de "alfalfa", a saber, Medicago sativa y Medicago falcata. Al cruzar, estas dos especies han dado lugar a una gama muy amplia de híbridos, capaces de adaptarse a una gran variedad de ambientes, lo que ha favorecido el establecimiento de esta planta en todo el mundo.

Jardinería orgánica

Por encima del suelo. No es necesario ser un jardinero experimentado para cultivar con éxito los brotes de alfalfa. El germinador puede ser un simple frasco de vidrio provisto de una mosquitera sujeta por una banda elástica. También hay brotes con riego semiautomático, con temporizador integrado. Hay varios modelos disponibles en el mercado.

Primero enjuague las semillas y déjelas en remojo durante la noche (o un mínimo de cinco horas). Enjuáguelos de nuevo y colóquelos en el germinador, teniendo cuidado de no sobrecargarlo. Cuente de una a cuatro cucharadas de semillas por un litro o un frasco más grande. Mantenga el germinador a temperatura ambiente y fuera de la luz solar directa.

Enjuague los brotes dos o tres veces al día durante 30 a 60 segundos y manténgalos húmedos. Si el aire está demasiado seco, es posible que deba regar con más frecuencia.

Puede comenzar a "cosechar" sus gérmenes después de tres días y continuar hasta el séptimo día. Enjuágalas una última vez antes de comerlas y guarda las sobras en el refrigerador en una bolsa o recipiente de plástico, asegurándote de escurrirlas bien. Tierra llena. La alfalfa no se cultiva en el suelo por sus brotes alimenticios, sino por el importante papel que desempeña en el control de la erosión, así como como abono verde.

Sea cual sea el tamaño de su jardín, ganará cultivándolo en rotación con plantas vegetales.Se adapta a todos los suelos, excepto si son demasiado ácidos (pH 6,0 o menos) y mal drenados. Transmitir temprano en la temporada a razón de 85 ga 170 g de semillas por cada cien metros cuadrados. Para aprovechar al máximo sus propiedades de fijación de nitrógeno, es mejor dejarlo en su lugar durante al menos dos años antes de enterrarlo. De lo contrario, elegiremos una variedad anual.

Cultivo de alfalfa en casa

En la década de 1990, se observaron casos de intoxicación por salmonelosis en personas que consumían brotes de alfalfa en los Estados Unidos y Canadá. Desde entonces, las autoridades han establecido reglas de buenas prácticas de producción para quienes la cultivan comercialmente, y desde febrero de 2001, la industria canadiense de semillas germinadas no ha experimentado un solo brote de intoxicación atribuible a este tipo de alimentos. Por razones de seguridad, se recomienda que las personas que deseen cultivar sus propias semillas germinadas por sí mismas: Obtengan semillas de la agricultura orgánica. Los organismos de certificación orgánica tienen reglas estrictas para el uso de estiércol y el almacenamiento de semillas para evitar la contaminación de aves o roedores.

De lo contrario, los compraremos a un productor de renombre, que ofrezca garantías de seguridad (análisis sistemáticos de los lotes de semillas por su contenido de microorganismos patógenos). Independientemente de la fuente de suministro, compre siempre semillas destinadas al consumo humano, nunca semillas destinadas al cultivo, ya que en este último caso los requisitos sanitarios son menos estrictos. Refrigere los brotes germinados tan pronto como estén listos. Para evitar cualquier riesgo de contaminación cruzada, recuerde limpiar a fondo la encimera y los utensilios que hayan estado en contacto con otros productos alimenticios (especialmente huevos, lácteos y carnes) antes de usarlos para preparar brotes.

Ecología y medio ambiente

En California, están a punto de comercializar una variedad de alfalfa transformada genéticamente que es resistente al glifosato, uno de los herbicidas más utilizados en la agricultura. Esto podría conducir a un aumento significativo de las aplicaciones de herbicidas (una planta resistente a herbicidas puede soportar muchas más fumigaciones de herbicidas que otra antes de ser destruida; en este caso estamos hablando de cinco veces más) y, como resultado, la contaminación del suelo y el agua. Además, la introducción de esta variedad, y otras que puedan seguir, tendrá graves consecuencias para los productores orgánicos, que corren el riesgo de contaminar sus campos.

En el caso de la alfalfa, este riesgo es muy alto porque es una planta que es polinizada por abejas, que no diferencian entre una planta de cultivo ecológico y otra. Así que nada les impedirá transferir el polen de una planta de alfalfa modificada genéticamente a otra que no lo es. Dado que los programas de certificación orgánica no permiten a los ganaderos alimentar a su ganado con granos o forrajes genéticamente modificados, la contaminación de sus campos de alfalfa con una variedad transgénica sería catastrófica para ellos.

Sobre todo porque no son solo las abejas las que transportan el polen (que contiene los antecedentes genéticos de la planta, incluidos los genes que se han insertado artificialmente en ella): el viento, los animales, los seres humanos y el equipo agrícola también pueden llevarlo de un lugar a otro. . Además, no es raro que lotes de semillas de variedades modificadas genéticamente se introduzcan, accidental o intencionalmente, en lugares donde no deberían haberse encontrado, como se ha visto en Europa con el maíz y la soja. Sin embargo, una vez que se ha producido la contaminación, es irreversible.