Las lentejas han sido parte de la alimentación humana desde tiempos prehistóricos. Como una de las legumbres más pequeñas, las lentejas tienen la ventaja de requerir un tiempo de cocción más corto que la mayoría de las legumbres. Sabemos más sobre la lenteja verde o marrón que a veces se usa en sopas, pero también encontramos en las estanterías la lenteja coral (a veces llamada lenteja roja), un poco más pequeña.
Especificaciones de la lente
- Fuente de antioxidantes;
- Limita la aparición de enfermedades cardiovasculares;
- Rica en fibra;
- Rica en hierro;
- Fuente de zinc.
Valores nutricionales y calóricos del cristalino
Por 100 g de lentejas cocidas:
Nutrientes
Contenido medio
Energía
127 kcal
Agua
64,8 g
Proteína
10,1 g
Carbohidratos
16,2 g
Lípidos
0,58 g
Azúcares
0,2 g
Almidón
15,8 g
Fibra dietética
8,45 g
Calcio
39,5 magnesio
Cloruro
17 magnesio
Cobre
0,25 magnesio
Hierro
2,45 magnesio
Yodo (µg / 100 g)
<20 µg
Magnesio
34 magnesio
Manganeso
0,44 magnesio
Fósforo
160 magnesio
Potasio
215 magnesio
Selenio (µg / 100 g)
<20 µg
Sodio
5,8 magnesio
Zinc
1,25 magnesio
Betacaroteno (µg / 100 g)
16,8 µg
Vitamina D (µg / 100 g)
<0,25 µg
Vitamina e
0,53 magnesio
Vitamina K1 (µg / 100 g)
2,65 µg
Vitamina C
<0,5 mg
Vitamina B1 o tiamina
0,094 magnesio
Vitamina B2 o riboflavina
0,022 magnesio
Vitamina B3 o PP o niacina
0,52 magnesio
Vitamina B5 o ácido pantoténico
0,24 magnesio
Vitamina B6
0,11 magnesio
Vitamina B9 o folato total (µg / 100 g)
50,5 µg
Las lentejas son ricas en almidón, lo que explica su riqueza energética (127 Cal / 100 g). Otras características principales: son ricas en proteínas vegetales y muy ricas en fibra.
Beneficios de las lentejas: ¿por qué comerlas?
Las lentejas son un tesoro de beneficios para la salud.
Antioxidantes para prevenir ciertos cánceres.
Las lentejas contienen antioxidantes que son compuestos que protegen las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Se trata de moléculas muy reactivas que se cree que están implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
Las lentejas contienen antioxidantes llamados antocianinas que disminuyen el crecimiento de las células cancerosas humanas.
Contenido de fibra muy alto
Ricas en fibra, las lentillas ayudan a estimular el tránsito intestinal, reducen el riesgo de cáncer de colon y mejoran la saciedad.
La presencia de fibra soluble también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares al reducir la absorción de ácidos biliares, lo que ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre. También pueden ayudar a controlar la diabetes tipo 2, entre otras cosas, retardando la digestión de la glucosa de los alimentos.
Fuente de fósforo, magnesio y potasio.
Las lentejas contienen fósforo que juega un papel esencial en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos.
Las lentejas son una fuente de magnesio que participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y la función del sistema inmunológico.
Las lentejas son una fuente de potasio que se utiliza para equilibrar el pH de la sangre y estimular la producción de ácido clorhídrico en el estómago, lo que ayuda a la digestión.
Un reservorio de hierro ... pero vegetal
Las lentejas son una excelente fuente de hierro. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre.
Muy buena fuente de selenio.
La lente es una fuente de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo la formación de radicales libres en el organismo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas a su forma activa.
Vitaminas del grupo B (B2, B3 y B9) en cantidades apreciables
Las lentejas son una fuente de vitamina B2. Esta vitamina también se conoce como riboflavina. Como la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, ayuda en el crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos.
Las lentejas son una fuente de vitamina B3. También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye particularmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, lípidos, proteínas y alcohol que ingerimos. También ayuda en el proceso de formación del ADN, lo que permite un crecimiento y desarrollo normales.
Las lentejas son una excelente fuente de vitamina B9, que participa en la producción de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina juega un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la cicatrización de heridas y heridas.
Unas palabras del nutricionista
Las lentejas permiten rellenarnos de fibra que a menudo consumimos en cantidades demasiado pequeñas, ideales para combatir la pereza intestinal, también son ricas en proteínas vegetales, minerales y oligoelementos, no dudes en consumirlas con regularidad.
Pequeño inconveniente: su hierro vegetal se absorbe menos que el hierro animal.
Elegir las lentes adecuadas
Qué compone el alimento (cuando se cosecha): su piel y carne. Se recolectan antes de la madurez.
Cédula de identidad de lentes
- Familia: Fabaceae;
- Origen: Europa y Asia;
- Temporada: todo el año;
- Color: verde, marrón, coral.
Las diferentes variedades
Existen diferentes variedades de lentes que se enumeran según su color:
- Lenteja verde: la más cultivada tanto en Europa como en Norteamérica, en tres categorías: grande, mediana, pequeña; su piel es fina, pero no se rompe cuando se cocina;
- Lenteja rubia: la más común y una de las más grandes, se cultiva en Argentina, Canadá, Chile, Estados Unidos y Turquía, pero no en Francia;
- Lenteja marrón: se utiliza principalmente en conservas;
- Coral o lenteja rosada: cultivada en India, Oriente Medio y Norte de África, tiene un sabor ligeramente picante;
- Lenteja roja: es una variedad bastante rara, en Francia se cultiva solo en Champagne y se llama “lentillon”, Canadá también es productor;
- Lenteja beluga negra: lisa, redonda y negra (de ahí su nombre), es originaria de Canadá.
Compra de lentes
El cristalino debe ser liso, entero, con una piel brillante y un color claro. No debe empezar a germinar.
Mantenlos bien
Con el tiempo, las legumbres se vuelven más duras y menos digeribles. Parece que este es menos el caso de las lentes, pero es mejor no conservarlas durante más de un año. Se guardan en un recipiente hermético.
Preparación de lentejas
Las diferentes variedades de lentes permiten variar los placeres.
¿Cómo cocinarlos? ¿Cómo combinarlo?
Preparación:
Antes de cocinar las lentejas, enjuágalas con abundante agua, quitando las que estén flotando, así como las piedras si es necesario. Por lo general, no se remojan antes de cocinarlas, excepto las rubias, que son más duras y de piel más gruesa, que se beneficiarán de un remojo de dos horas en agua tibia. Los tiempos de cocción varían según la variedad, la variedad, procedencia y presentación (peladas o no). Este va desde unos minutos para las lentejas de coral hasta 40 o 45 minutos para las demás, sólo se añadirá sal al final de la cocción para evitar que se endurezcan.
Ideas de recetas:
- Hacemos sopas, veloutés o puré de patatas. Para una sopa sabrosa, agregue un puré de lentejas con aroma a mariscos y crema fresca;
- También se preparan como ensalada, con chalota y algo de tocino si se desea, las ensaladas quedarán mejor si se le agrega el aderezo -con mostaza, les queda bien- mientras las lentejas aún están calientes o tibias;
- Se pueden cocer a fuego lento en el horno con un trozo de carne (ternera o codillo de cerdo, salchichas, jamón o jamón ahumado) o con pescado. Según los aficionados, la lenteja verde va particularmente bien con la carne, mientras que la roja se adapta mejor al pescado;
- Varias recetas tradicionales francesas las preparan con aves de caza, como el pato o la perdiz;
- Si los combinas con arroz en un guiso de verduras, como se hace con todo tipo en la cuenca mediterránea, obtienes un plato vegetariano especialmente nutritivo. Para estar en sintonía, nos atrevemos a condimentos como el limón, la cúrcuma o el azafrán;
- En América del Norte, para cocinar un pastel chino vegetariano (pastel de shepard en inglés), reemplazamos la carne molida tradicional con lentejas: una capa de puré de lentejas en el fondo del plato, una capa de granos de maíz, luego una capa de puré de papas, poner en el horno y cocinar a fuego lento durante unos 30 minutos.
- En la India, la lenteja, llamada dhal, sigue muy de cerca al arroz como alimento básico. Cultivamos muchas variedades, que por supuesto se preparan de mil formas. Una de estas sopas dhal muy sabrosas está hecha con lentejas de coral, una pasta hecha de jengibre y ajo triturados, cúrcuma, pimientos verdes picantes, comino, garam masala y cebollino picado;
Las lentejas se enjuagan y limpian, luego se cuecen durante media hora en agua con el puré de ajo y jengibre, la cúrcuma y los pimientos verdes. Luego se trituran con una cuchara de madera y se cuecen durante unos diez minutos más. Doramos el ajo, los pimientos y el comino en una sartén, luego agregamos el puré de lentejas y cocinamos durante dos o tres minutos. Al final, agregue el garam masala y las cebolletas.
Historia de la lente
El término "lente", que proviene del latín lenticula, diminutivo de lente, aparece en el idioma francés en el siglo XII. Por analogía de forma, el alimento dará su nombre a los objetos de vidrio utilizados en la fabricación de instrumentos ópticos, luego a los anteojos y lentes de contacto.
Una de las primeras legumbres en ser domesticadas - hace 9.000 o 10.000 años, probablemente al mismo tiempo que el trigo - la lenteja proviene de la fértil media luna del Cercano Oriente, el norte de Siria, a orillas del Éufrates. Aparte de las fugas culturales, rara vez se encuentra en la naturaleza.Su cultivo se extendió por Grecia y el sur de Bulgaria con el desarrollo de la agricultura en el Neolítico, y llegó a Creta 6.000 años antes de nuestra era. Durante la Edad del Bronce, se conoció en Hungría, Checoslovaquia, Suiza, Alemania y Francia.
La lente era muy apreciada en el Egipto de los faraones, se han encontrado restos de ella en tumbas de Tebas que datan del 2400 aC, y sabemos por frescos de la época de Ramsés II que la sopa de lentejas se consumía en Egipto. Los asirios también lo sabían: los documentos indican que se cultivó en los famosos jardines colgantes de Babilonia en el siglo VIII a. C.
En la antigua Grecia se consideraba la comida del pobre, un nuevo rico de la época se decía eufemísticamente que ya no le gustaban las lentejas.
Para ir más lejos
La complementariedad de las proteínas: no es tan complicada.
Las legumbres se encuentran entre los alimentos de origen vegetal más ricos en proteínas. Sin embargo, a diferencia de la proteína animal, las legumbres generalmente son bajas en metionina (un aminoácido esencial para el cuerpo), lo que hace que su proteína sea incompleta. Sin embargo, las personas que consumen poca o ninguna proteína animal pueden combinar legumbres con productos de granos o nueces, dándoles proteína completa (que contiene todos los aminoácidos esenciales). En los adultos, no es necesario buscar esta complementariedad dentro de la misma comida, porque obtenerla en el mismo día suele ser suficiente. Por otro lado, en niños, adolescentes y mujeres embarazadas es preferible lograr la complementariedad proteica en la misma comida.
Jardinería orgánica
Aunque es posible, tiene poco interés cultivar la lenteja en el huerto de la casa, ya que necesita mucho espacio y es relativamente improductiva. Sin embargo, podemos cultivarlo como abono verde: como semillas, podemos utilizar lentejas obsoletas que originalmente estaban destinadas a la alimentación.
Siembre una vez que haya pasado el riesgo de heladas y entierre justo antes de la floración.
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