Lechuga

La lechuga viene en muchas variedades: rizada, pommée, Boston, iceberg, lechuga romana ... e incluso lechuga espárrago. Por supuesto, se come en ensalada, pero también estofado o en sopa. Casualmente, sus antioxidantes se absorben mejor cuando se acompañan de una fuente de grasa, como un aderezo de aceite.

Características de la lechuga

• Muy bajo en calorías;
• Poder antioxidante;
• Promueve la saciedad;
• Rica en agua;
• Fuente de fibra dietética blanda.

Valores nutricionales y calóricos de la lechuga

Por 100 g de lechuga cruda:

Nutrientes

Contenido medio

Calorías

15

Proteína

1,3 g

Carbohidratos

1,33 g

Lípidos

0,2 g

Fibra dietética

1,2 g

Carga glicemica :

Bajo

Poder antioxidante:

Bajo para lechuga iceberg, lechuga romana y Boston. Moderado para lechuga de hoja verde. Alto para lechuga de hoja roja.

Zoom sobre los micronutrientes que contiene la lechuga:

Entre los nutrientes que contiene la lechuga, cabe mencionar los siguientes:

• Vitamina A: la lechuga de hoja es una excelente fuente de vitamina A para las mujeres y una buena fuente para los hombres;
• Vitamina K: la lechuga romana, de hoja y de Boston son excelentes fuentes de vitamina K. La lechuga iceberg (cogollos) es una buena fuente para las mujeres y una fuente para los hombres;
• Vitamina B9 (folato): la lechuga romana es una buena fuente de vitamina B9, mientras que la lechuga Boston, de hoja e iceberg (cabeza) son fuentes;
• Vitamina C: la lechuga romana y la lechuga de hoja son fuentes de vitamina C;
• Hierro: la lechuga romana, de hoja y de Boston son fuentes de hierro únicamente para los seres humanos;
• Manganeso: la lechuga de hoja es una fuente de manganeso, mientras que la lechuga romana y la lechuga Boston son fuentes solo para mujeres.
  

Los beneficios de la lechuga

Varios estudios epidemiológicos han demostrado que un alto consumo de verduras y frutas disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas. La presencia de antioxidantes en verduras y frutas puede influir en estos efectos protectores.

Prevención de ciertos cánceres.

Algunos estudios han relacionado el consumo de lechuga con un menor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer. En uno, comer lechuga varias veces a la semana se asoció específicamente con un menor riesgo de cáncer de pulmón.

Impacto en las enfermedades neurodegenerativas

Según un estudio in vitro, los compuestos contenidos en la lechuga, más particularmente en la lechuga romana, tienen efectos neuroprotectores y pueden ayudar a prevenir la aparición de ciertas enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, se necesitarán estudios clínicos para confirmar estos efectos en humanos.

Nivel de lípidos

Un estudio en ratas mostró que una dieta de una quinta parte de lechuga redujo el colesterol en sangre. Otro estudio en ratones mostró que una dieta alta en grasas y colesterol a la que se le añadió lechuga de hoja roja redujo el nivel en sangre de colesterol total, colesterol "malo" (LDL) y triglicéridos. En humanos, no se han publicado datos sobre el efecto que puede tener el consumo de lechuga sobre los lípidos sanguíneos.

Poder antioxidante

La lechuga contiene varios compuestos fenólicos, principalmente quercetina, así como ácidos fenólicos (ácido cafeico y ácido cumarico). Estas sustancias antioxidantes protegen las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres.
Sin embargo, la investigación ha demostrado que la lechuga verde tiene poco poder antioxidante y poco efecto en la prevención del crecimiento de células cancerosas in vitro. La lechuga roja sería la única que tendría un alto poder antioxidante. Sin embargo, el consumo regular de lechuga, independientemente de su color, todavía proporciona una ingesta importante de compuestos fenólicos, que son beneficiosos para la salud.

La lechuga también contiene carotenoides, principalmente betacaroteno y luteína, pero también diferentes tipos de xantinas (por ejemplo, zeaxantina), según la variedad. Estos compuestos tienen propiedades antioxidantes y el consumo de alimentos ricos en carotenoides está relacionado con un menor riesgo de desarrollar ciertos cánceres. Algunos estudios han encontrado que comer lechuga aumenta los niveles de betacaroteno en la sangre, así como la zeaxantina y la beta criptoxantina en la sangre de mujeres posmenopáusicas.

Buena fuente de fibra dietética.

Cada variedad de lechuga contiene una cantidad diferente de fibra, de la cual entre el 15% y el 35% se encuentra en forma soluble. La lechuga romana es la más rica, seguida de la lechuga de hoja, iceberg y Boston. Las fibras solubles son bien conocidas por su efecto beneficioso sobre los lípidos sanguíneos, se dice que las de la lechuga tienen cierto poder hipocolesterolémico.

Unas palabras del nutricionista

Se dice que la lechuga de hoja (roja y verde) contiene mayores cantidades de antioxidantes (compuestos fenólicos y betacaroteno) que la lechuga romana y la lechuga Boston. Estos últimos todavía contienen más que lechuga iceberg. La lechuga iceberg contiene 13 veces menos carotenoides que la lechuga de hoja.

En general, se dice que la lechuga roja tiene más compuestos antioxidantes que su equivalente verde. Los factores ambientales a los que se somete la lechuga durante la temporada de cosecha varían la cantidad de antioxidantes en esta hortaliza. Sin embargo, estas variaciones tienen menos influencia en las cantidades de antioxidantes que la variedad de lechuga consumida.

¿Cómo elegir la lechuga adecuada?

Probablemente originaria de Kurdistán, la lechuga se habría comido por primera vez hace casi 3000 años. Hoy es la quinta verdura más consumida en Francia y seduce por su frescura y textura crujiente. Se puede encontrar en las estanterías entre mayo y septiembre, aunque permanece disponible todo el año en la mayoría de los supermercados.

Cédula de lechuga

• Familia: Asteraceae;
• Origen: Kurdistán;
• Temporada: mayo a septiembre;
• Color verde ;
• Sabor: poco pronunciado.

¿Fresco o preenvasado?

Comer lechuga fresca puede aumentar la presencia de ciertos compuestos antioxidantes en el torrente sanguíneo. Utilizada para extender la vida útil de los alimentos, la bolsa de atmósfera modificada no preservaría completamente los compuestos antioxidantes activos en la lechuga.

Ensalada y vinagreta, una combinación ganadora

Los carotenoides, incluido el betacaroteno, se absorben mejor en el cuerpo cuando se consume una pequeña cantidad de grasa al mismo tiempo. Un estudio encontró que comer una ensalada (hecha con lechuga romana, tomates, zanahorias y espinacas) proporciona una mayor cantidad de carotenoides en la sangre cuando se combina con un aderezo regular en lugar de aderezo, sin grasa o con poca grasa. Los lípidos contenidos en la vinagreta permitirían que los carotenoides se liberen más fácilmente de las membranas de las plantas, haciéndolos más disponibles para una mejor absorción en el cuerpo.

¿Conoces lechuga espárragos?

Sería la lechuga favorita de los asiáticos. Ahora se encuentra en algunas tiendas de comestibles, especialmente en las tiendas de comestibles chinas. A pesar de su nombre, proviene de un cruce entre apio y lechuga. Comemos el tallo y las hojas, generalmente cocidas. Lo mejor es pelar el tallo, que se hace fácilmente, para eliminar el amargor.

Elegir la lechuga adecuada

Las hojas deben estar firmes, sin decoloración rojiza en las puntas y pudriéndose en la base.

Para una conservación óptima

• Nevera: de unos días a una semana en el cajón de las verduras. Conservar preferiblemente en una bolsa de plástico perforada. Evite la proximidad a manzanas, peras y plátanos que emiten etileno, un gas que hace que la lechuga se pudra;
• Congelador: La lechuga cocida se puede congelar, pero no fresca.

Cómo preparar lechuga

En la cocina, la lechuga se puede comer de muchas formas. En la versión cruda, es la base de deliciosas ensaladas y también se puede deslizar en sándwiches y otras hamburguesas. La lechuga también se puede disfrutar cocida, en sopas y guisos a los que aportará un sabor único.

Algunos consejos antes de ir a la cocina

Lave la lechuga solo cuando esté lista para preparar, en agua muy fría. Exprímalo en un paño o en una cesta de ensalada. La vinagreta se sujetará mejor a las hojas si están secas. La oxidación del tejido rojizo destruye la vitamina C. Para evitarla, es mejor desgarrar la lechuga que cortarla con un cuchillo y hacerlo solo en el último minuto.

Agregue el aderezo para ensaladas a la lechuga solo cuando esté listo para servir. Primero, vierta el aderezo en un tazón grande y agregue la lechuga en pequeños puñados a la vez, volteando bien para cubrir los trozos. En Francia, esta operación se realiza directamente en la mesa.

Cocinar la versión cruda de lechuga

• Ensaladas: sírvalas solas, simplemente rociadas con un buen aderezo, o combínelas con otras verduras como rúcula, lechuga de cordero, berros, achicoria, etc. Juega con colores, sabores, formas, texturas. También puede agregar otras verduras, embutidos o huevos duros para hacer una ensalada de comida. Si lo sirve entre el plato principal y el postre, como en Europa, evite sobrecargarlo con ingredientes pesados;
• Agregue una hoja o dos de lechuga a sándwiches, hamburguesas o salchichas;
• Se puede hacer en juliana fina y decorar con souvlaki o falafels presentados en pan de pita. Preparar la juliana en el último minuto y servir de inmediato;
• También puede rellenar hojas crudas con queso, jamón u otra carne, ensalada de huevo, mariscos, verduras o frutas.

Cocina la lechuga para recetas originales.

• Agréguelo a las sopas de verduras o conviértalo en una crema. Esta es una excelente manera de pasar la lechuga marchita, todavía buena, pero no muy apetecible a la vista. Cúbralo en una cacerola durante unos minutos con un poco de agua. Escurrir, pasar a la licuadora. Sofreír la cebolla finamente picada en mantequilla, espesar con harina, agregar poco a poco el caldo o la leche, un poco de pimentón y nuez moscada rallada. Condimentar con sal, agregar la lechuga y recalentar. Si lo desea, decore con parmesano rallado;
• Estofado: Coloque los corazones de lechuga romana u otra lechuga firme en una cazuela. Agrega un caldo (de verduras, pollo o ternera), un poco de mantequilla y azúcar y sal. Deje hervir, tape y cocine a fuego lento hasta que la lechuga esté tierna. Manténgase caliente. Reduzca el caldo hasta que solo quede media taza, agregue una nuez de mantequilla y cubra la lechuga con esta salsa. O simplemente estofarlo con tomates al vapor;
• Papillotes: Escaldar las hojas de lechuga durante unos instantes en agua hirviendo o al vapor. Luego, extiéndalos sobre la superficie de trabajo, coloque 1 cucharada o 2 de relleno precocido en cada una de las hojas y enrolle después de haber doblado los dos lados sobre el relleno. Asegure con un palillo y cocine al vapor los papillotes durante unos minutos. O póngalos en una fuente para hornear, cúbralos con caldo caliente y póngalos en el horno. El relleno puede estar compuesto por verduras y tofu o carne molida (res, ternera, cerdo o cordero) aderezado con cebolla finamente picada, perejil, ajo, tomillo y, si se desea, pimienta de cayena.

La ensalada César muy tradicional

Elaborado con ingredientes frescos, este elaborado platillo es una comida altamente nutritiva. Primero prepara el aderezo pasando el ajo, la pimienta y el queso parmesano en un procesador de alimentos. Agregue huevos enteros crudos, mostaza de Dijon, filetes de anchoas, un poco de jugo de lima o vinagre y, si lo desea, salsa Worcestershire. Mezclar bien y luego agregar gradualmente el aceite de oliva o una mezcla de aceite de oliva y aceite de girasol.

A continuación, prepare los picatostes (use pan integral o pan de espelta y kamut) cubriéndolos con una marinada de aceite, ajo y hierbas. Hornéalos durante quince minutos a 180 ° C (350 ° F). A continuación, arranca las hojas de lechuga romana, vierte la vinagreta, volteando bien, añade los picatostes y el parmesano rallado y sirve inmediatamente. Puedes reemplazar los huevos por tofu y omitir las anchoas.

Potenciar la lechuga espárragos

• Núcleo de espárragos y lechugas. Retire el extremo inferior y corte el extremo superior cubierto con hojas. Después de pelarlo, corte el tallo en secciones. Escaldar durante unos minutos en agua hirviendo con sal, escurrir y luego dorar en mantequilla. Reserva en un plato caliente, rociando con mantequilla caliente. Sofreír un poco de ajo y luego verter el jugo de medio limón en la sartén. Agregue el extremo superior del tallo con sus hojas y cocine el tiempo suficiente para recalentar. Doblar en las secciones del tallo y servir;
• Saltea la lechuga espárragos y sírvela al estilo chino, con otras verduras y condimento de salsa de soja.
  

Contraindicaciones y alergias a la lechuga.

Existen pocas contraindicaciones para el consumo de lechuga, ni alergias particularmente conocidas. De hecho, la lechuga contiene principalmente agua, vitaminas y fibras blandas que generalmente son bien toleradas. Sin embargo, es posible que sea necesario limitar el consumo de lechuga como parte de un tratamiento anticoagulante debido a su alto contenido de vitamina K.

Terapia anticoagulante

Todas las variedades de lechuga, a excepción de la lechuga iceberg, contienen altas cantidades de vitamina K. Esta vitamina, necesaria para la coagulación de la sangre, entre otras cosas, puede ser elaborada por el organismo además de encontrarse en determinados alimentos. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes, como los que se comercializan con los nombres Coumadin®, Warfilone® y Sintrom®, deben consumir una dieta que tenga un contenido de vitamina K relativamente estable todos los días.

La lechuga es parte de una lista de alimentos que no deben consumirse más de una vez al día ni más de 250 ml (1 taza) cada vez. Se recomienda encarecidamente a las personas que reciben terapia de anticoagulación que consulten a un dietista-nutricionista o médico para conocer las fuentes dietéticas de vitamina K y garantizar la ingesta diaria más estable posible.

Historia y anécdotas

El término "lechuga" apareció en el idioma francés en el siglo XI. Proviene del latín lactuca, que se deriva de lago, "leche", en referencia a la savia blanca lechosa que produce la planta.

Un poco de historia

Durante milenios, los cazadores-recolectores cosecharon lechuga de cualquiera de las docenas de especies silvestres de Lactuca. Según las pinturas que aparecen en tumbas que datan de 2500 a. C., es posible que los egipcios ya hayan cultivado una forma primitiva de lechuga romana en ese momento. No comimos sus hojas, consideradas demasiado amargas, pero usamos sus semillas por sus propiedades medicinales y obtuvimos un aceite comestible.

Sin embargo, los primeros registros de cultivo de lechuga datan del 450 a. C. Se cree que la especie L. serriola, originaria de la cuenca mediterránea y del Cercano Oriente, es el antepasado de todas las formas de L. sativa que consumimos en la actualidad. Los antiguos griegos habrían sido los primeros en domesticarlo.

La primera especie de lechuga formó rápidamente un tallo alto en el que crecieron hojas pequeñas y muy amargas. Al principio, los romanos se centraron en reducir este amargor protegiendo a la planta de la luz durante parte de su crecimiento (como todavía se hace hoy con las endivias). Luego, a fuerza de selección, obtuvieron variedades con tallos más cortos y hojas más grandes, que se convirtieron en semillas con menos rapidez y eran menos amargas. Para el siglo I d.C., habían seleccionado una docena de variedades, algunas de las cuales se consumían comúnmente. Como muchas otras verduras, les gustaba comerlas crudas, condimentadas con aceite y vinagre.

Sin embargo, en la Edad Media, la gente comenzó a ver con malos ojos las verduras crudas. El consumo de lechuga cruda reapareció en Europa occidental recién en el siglo XVI, después de un largo período de servicio solo cocido, en guisos y pasteles.
Lettuce cruzará el Atlántico con Cristóbal Colón que traerá semillas en sus primeros viajes a América. Hasta mediados del siglo XX, aquí se cultivarán y consumirán todo tipo de lechugas, muchas de las cuales no se encuentran en ninguna parte.

La introducción en 1941 del iceberg (una variante más firme y grande de la Batavia europea) transformó completamente los mercados. Finalmente, acabábamos de encontrar una lechuga que resistió las limitaciones del cultivo industrial, sobrevivió a los largos viajes destinados a cruzar un continente, o incluso un océano, y se mantuvo infinitamente más larga que todas las demás variedades conocidas.

Desde entonces, la lechuga iceberg ha dominado el mercado norteamericano (ocupó el 73% del mercado en 2000) y está en camino de establecerse en Europa, a pesar de ser significativamente menos nutritiva que otras variedades. Sin embargo, en los últimos años su consumo ha decaído a favor de otras variedades, en particular la Romaine.

Jardinería orgánica

Se dice que la lechuga cultivada al aire libre tiene un mayor contenido de compuestos fenólicos en comparación con las cultivadas en invernaderos. Un estudio en Brasil mostró que la lechuga cultivada hidropónicamente contenía un poco menos de carotenoides que la lechuga cultivada convencionalmente.

La lechuga con semillas blancas (hay marrones y negras) necesita luz para germinar. Por lo tanto, no lo cubras con tierra, presiona firmemente contra el suelo húmedo para que no se seque. Planta de clima fresco y fotoperiodo corto, se cultiva principalmente en primavera y otoño. Durante el verano, puede intentar cultivar Romaine, que es un poco menos sensible al calor. Estará protegido contra los rayos de fuego con una sombra que permite que solo el 50% de la luz se filtre. También puede hacer plántulas sucesivas de lechuga para cortar cada 2 semanas y cosechar las hojas cuando la planta es muy joven antes de que tenga tiempo de sembrar. Finalmente, algunos cultivares son relativamente resistentes al aumento de semillas.

Fertilice bien la tierra y riegue con frecuencia para que las plantas maduren rápidamente. Para una producción temprana, inicie las plantas en bandejas en el interior de 6 a 8 semanas antes de la última helada. Transplante 3 o 4 semanas después en el suelo (la planta no le teme a las heladas). Protéjase del viento y del frío extremo con un tejido geotextil. pH: 6,0 a 7,0.

Espaciamiento: de 10 cm a 15 cm para la lechuga a cortar, de 15 cm a 20 cm para las demás. Cuando las plantas se expandan para tocarse entre sí, elimine 1 en 2. Riego: A diferencia de lo que se recomienda para la mayoría de las plantas vegetales, la lechuga prefiere un riego frecuente pero poco profundo. Insectos: al final de la temporada hay que temer a los pulgones, sobre todo porque son vectores del virus del mosaico, contra el que no se puede hacer nada. Trate con jabón insecticida tan pronto como aparezcan. Las babosas también pueden causar problemas. Limite su proliferación con tierra de diatomeas, cáscaras de huevo o recipientes llenos de cerveza y colocados en la base de las plantas. También se ha demostrado que el extracto de ajo es eficaz contra este gasterópodo. Enfermedades: El tizón del borde de la hoja y la pudrición de la raíz se pueden reducir asegurando una buena circulación de aire entre las plantas y un riego frecuente y poco profundo.

Ecología y medio ambiente

La lechuga es una de las hortalizas que más tratamientos químicos recibe - herbicidas, insecticidas y, sobre todo, fungicidas - durante su crecimiento. Esto hace que muchas personas busquen productos orgánicos que, lamentablemente, generalmente son más caros. De hecho, los horticultores orgánicos pierden una gran proporción de su lechuga a causa de enfermedades y los insectos que la atacan, lo que inevitablemente resulta en un aumento en el precio de venta al público.

Se están probando varias soluciones para reducir la frecuencia e intensidad de estos ataques. La biofimugación, por ejemplo, implica enterrar plantas con propiedades antifúngicas, particularmente crucíferas (familia de la col), en el suelo el año anterior al cultivo de la lechuga.

Otro enfoque es practicar sobre las semillas las técnicas de curación energética (curación energética) que algunos practicantes usan para curar a los seres humanos. Se dice que esta práctica extremadamente controvertida tiene como objetivo fortalecer las defensas inmunitarias escritas en el ADN de la planta. La técnica ha sido probada con cierto éxito, aunque a pequeña escala.