batata

El ñame es un reemplazo original de la papa o la batata. Es una verdura exótica que aporta varias vitaminas y minerales esenciales para la salud del organismo. También se cree que los antioxidantes que contiene brindan varios beneficios para la salud.

Características del ñame

• Excelente fuente de fibra;
• Poder antioxidante;
• Interesante contenido de vitaminas y minerales;
• Ayuda a regular los niveles de lípidos;
• Favorece el tránsito y la salud cardiovascular.

Valores nutricionales y calóricos del ñame

Aunque se considera principalmente como una fuente de carbohidratos (azúcares), esta verdura contiene varias vitaminas y minerales importantes, así como proteínas.

Por 100 g de ñame crudo:

Nutrientes

Contenido medio

Calorías

111

Proteína

1,53 g

Carbohidratos

23,8 g

Lípidos

0,17 g

Fibra dietética

4,1 g

Carga glicemica : Moderado

Poder antioxidante : Sí, pero no se dispone de datos exactos

Centrarse en los micronutrientes contenidos en el ñame

Entre los nutrientes contenidos en buenas cantidades en el ñame, podemos citar los siguientes:

• Vitamina B1 (tiamina): el ñame es una fuente de vitamina B1;
• Vitamina B6 (piridoxina): el ñame es una fuente de vitamina B6;
• Vitamina C: el ñame es una fuente de vitamina C;
• Cobre: ​​el ñame es una fuente de cobre;
• Manganeso: el ñame es una fuente de manganeso;
• Fósforo: el ñame es una fuente de fósforo;
• Potasio: el ñame es una fuente de potasio.

Los beneficios del ñame

Hay cientos de variedades de ñame, pero solo algunas de ellas son comestibles. El ñame entero, tal como se consume, ha sido objeto de poca investigación, a pesar de las pocas propiedades medicinales que se le atribuyen. Además, la mayoría de los estudios se han realizado en animales. Será necesario realizar más estudios en humanos para ver si los diversos hallazgos se aplican a ellos.

Impacto en los niveles de lípidos

Un estudio en mujeres mostró que consumir casi 400 g de ñame (aproximadamente 5 porciones) por día, durante 30 días, redujo el colesterol total en sangre, pero no tuvo ningún efecto sobre el colesterol LDL y HDL. Los investigadores creen que la fibra, los esteroles o la acción combinada de estos compuestos en el ñame pueden disminuir la absorción de grasas en el intestino.

En animales, un estudio ha demostrado que al reemplazar parte del almidón de la dieta con ñame crudo, se redujo el colesterol total y el colesterol LDL (colesterol "malo"), pero también el colesterol HDL o "bueno". »Colesterol (este último efecto es indeseable ). Según otro estudio, la adición de un compuesto que se encuentra en el ñame, la diosgenina, a la dieta de los animales, tendría beneficios sobre los lípidos sanguíneos (colesterol y triglicéridos) y también reduciría el estrés oxidativo.

Según datos en animales, se cree que el efecto reductor del colesterol del ñame se debe en parte a la presencia de diosgenina. Este compuesto también participaría en la acción estrogénica observada en los animales. Por otro lado, según los investigadores, los compuestos estrogénicos del ñame no son suficientemente activos en el organismo8 y solo un consumo de cantidades muy grandes de ñame crudo puede inducir Actividad estrogénica Además, parece que la actividad estrogénica del ñame difiere de una planta a otra y según la variedad.

Poder antioxidante

El ñame tiene propiedades antioxidantes que se atribuyen en parte a los compuestos fenólicos que contiene. Se dice que estos son más abundantes en los ñames crudos que en los ñames hervidos o fritos. La capacidad antioxidante del ñame es diferente para cada variedad. La dioscorina es una de las proteínas más abundantes en el ñame y también la más estudiada por su potencial antioxidante.Además, puede desempeñar un papel importante en el efecto hipotensor del extracto de ñame al inhibir una enzima que ayuda a regular la presión arterial.

Tensión arterial

Una proteína extraída del ñame ha mostrado un potencial de reducción de la presión arterial in vitro. En ratas hipertensas, también se cree que el consumo de ñame, tanto líquido como en polvo, reduce la presión arterial.

Trastornos cognitivos

En los animales, se cree que la ingestión de ñame tiene efectos beneficiosos sobre el deterioro cognitivo. Gracias a sus propiedades antioxidantes, se cree que el ñame actúa sobre el cerebro de los ratones y mejora sus habilidades de aprendizaje y memoria.

Diabetes

Un estudio en ratas mostró que consumir ñame en polvo con una comida ayudó a controlar mejor los niveles de glucosa e insulina.

Protección del hígado y los riñones.

Un estudio mostró que un extracto de ñame crudo, agregado a la ración de roedores, ayudó a proteger el hígado y los riñones del daño causado por altas dosis de acetaminofén o alcohol. Otro estudio encontró que el ñame en polvo, administrado a ratas, ayudó a proteger el hígado contra la fibrosis hepática (una enfermedad caracterizada por la formación de placas fibrosas en el hígado, que pueden provocar cirrosis o insuficiencia hepática). Sin embargo, otros estudios han demostrado que los extractos de ñame pueden inducir fibrosis renal o hepática en animales.

Ñame y menopausia

Tradicionalmente, el ñame se ha utilizado para tratar ciertos síntomas de la menopausia. A pesar de los ensayos exitosos en animales, en humanos, la suplementación con ñame no ha confirmado este efecto. Por lo tanto, no se puede recomendar el consumo de ñame para reducir los sofocos u otros síntomas de la menopausia.

Unas palabras del nutricionista

Los ñames son una excelente alternativa a otras fuentes de carbohidratos como las papas, el arroz y la pasta. Menos calórico y más rico en fibra y nutrientes, el ñame merece su lugar en una dieta diversificada. Como idea, una ración equivale aproximadamente a 150 a 200 g.

¿Cómo elegir el ñame adecuado?

El ñame es una raíz tuberosa rica en almidón perteneciente a la familia Dioscorea. Los ñames son nativos de Asia y África y todavía son un elemento básico en la cocina tropical de hoy. En Francia, a veces se encuentra en los puestos entre septiembre y noviembre. El ñame se puede reconocer por su forma tuberculosa y su piel áspera y marrón que contiene una pulpa más pálida con un sabor sutilmente dulce.

Tarjeta de identidad de ñame

• Familia: Dioscoreaceae;
• Origen: Asia y África;
• Temporada: septiembre a noviembre;
• Color marrón;
• Sabor: dulce y suave.

Elegir el ñame adecuado

Para elegir los ñames adecuados, es mejor apostar por ejemplares muy firmes e intactos, sin hematomas ni manchas visibles en la piel. Lo ideal es elegir ñames de tamaño mediano, ni demasiado grandes ni demasiado pequeños para evitar que los ñames queden fibrosos.

Para una conservación óptima

Los ñames deben almacenarse en un lugar oscuro, seco y fresco, lejos del calor y la humedad. Evite guardarlos en un lugar caliente o en el refrigerador. Asimismo, es mejor evitar el almacenamiento en una bolsa de plástico, ya que esto favorece el desarrollo de moho.

Cómo preparar el ñame

El ñame es un tubérculo harinoso de gran tamaño, rico en almidón. Como la batata, se presta a los mismos usos culinarios que la patata. Claramente más dulce que la patata, su pulpa también permite hacer postres., Mermeladas, budines, galletas, tortas, helados, panqueques y otros postres.

Algunas ideas para cocinar ñame fácilmente

• En rodajas gruesas asadas a la parrilla o doradas en una sartén. Cocine hasta que el interior esté tierno. Sazone con una hierba fresca;
• En sopas o veloutés;
• Utilice los tubérculos en el cuscús;
• Cocínelos en agua y sírvalos con un buen chorizo ​​casero y lentejas;
• Empanadas: rallar los tubérculos y cortar finamente una cebolla. Exprimir en un paño para extraer el jugo, mezclar con los huevos y la harina y freír en una sartén. Si lo desea, sazone la preparación con comino, pimientos picantes y curry;
• En una sopa, con caldo de pollo, crema fresca, un chorrito de lima y jengibre;
• Cuece los cubos de ñame con cebolla y trozos de calabaza en leche de coco sazonada con clavo, canela y sal;
• Prepárelos en brandada de pescado.

Viajando en la cocina gracias al ñame

• En Cuba, el ñame se condimenta con una marinada de aceite de oliva caliente, jugo de limón, cebolla cruda cortada en rodajas finas, ajo, comino y un poco de agua;
• La mejor forma de preparar los pequeños tubérculos aéreos de ñame chino es dorarlos en una sartén con un poco de aceite, volteándolos hasta que estén cocidos.

Contraindicaciones y alergias al ñame.

Existen muy pocas contraindicaciones para consumir ñame. Sin embargo, en determinados sujetos sensibles, el consumo de ñame en grandes cantidades puede favorecer los trastornos digestivos. Por lo tanto, los alimentos deben estar siempre en consonancia con la tolerancia digestiva personal.

Síndrome del intestino irritable

Dado que el ñame es rico en fibra dietética, su consumo puede causar problemas digestivos en personas con síndrome del intestino irritable (SII) o hipersensibilidad. En este caso, los síntomas desagradables (dolores de estómago, diarreas, hinchazón, etc.) suelen aparecer en las horas posteriores a una comida y pueden tener un impacto real en la calidad de vida. Por tanto, es necesario adaptar las cantidades y los métodos de cocción a la tolerancia digestiva.

Historia y anécdotas

El término "ñame" proviene del portugués inhame o del español iname, ambos derivados de una lengua africana.

Un poco de historia

El género Dioscorea tiene muchas especies, de las cuales 4 principales se cultivan en regiones tropicales del mundo. Dos de estas especies provienen del sudeste asiático, dos más de África. Conocemos una quinta especie, originaria de Sudamérica, que nunca ha sido económicamente importante allí, debido a la competencia que ejercen las batatas, la papa y la yuca, todas originarias de este continente.

Las excavaciones arqueológicas realizadas en el sudeste asiático sugieren que el ñame ya se consumía en esta región hace 12.000 años. Probablemente era una especie salvaje. Su domesticación se remonta al menos a 4.500 años antes de nuestra era, posiblemente incluso antes. Poco se sabe sobre el origen de los ñames africanos, pero podrían haber sido domesticados en este continente 6.000 años antes de Cristo. Estas especies se introducirán en los trópicos de América del Sur a finales del siglo XVI con los barcos que transportan a los esclavos.

Hoy, el ñame, como la batata, se cultiva en todos los países tropicales, donde constituye un importante recurso alimenticio. En varios lugares, también se alimenta a los animales de granja.

El Festival del ñame

La importancia del ñame en el mundo africano y melanesio se refleja en una fiesta en el momento de su cosecha. En África, este festival se remonta a la práctica de rituales solares que datan de la época prehistórica. Consiste en presentar el nuevo ñame al gran jefe según un ritual sagrado, luego, los ñames son bendecidos, cocinados y compartidos entre los clanes.

Jardinería orgánica

En las regiones templadas, el ñame es difícil de cultivar porque requiere una larga temporada libre de heladas. Sin embargo, el ñame chino (Dioscorea batatas o D. opposita), que no debe confundirse con el ñame silvestre. China silvestre (D. villosa) (ver nuestra hoja ñame silvestre (psn)) con propiedades medicinales, se adapta relativamente bien a nuestros climas.Perenne en la zona 5, esta espléndida planta trepadora requiere un soporte, por ejemplo un enrejado de madera, de al menos 2 ma 3 m, y buena luz solar. También se puede cultivar con alubias. Se propaga por pequeños tubérculos aéreos que se cosechan en otoño y se guardan en la bodega todo el invierno para plantarlos en primavera.

Para adelantarnos a la temporada, podemos plantar los tubérculos aéreos en macetas que guardaremos en interior, en capa cálida o en invernadero hasta el deshielo. El suelo debe aflojarse para promover el crecimiento de los tubérculos. Pueden tener dimensiones respetables, pero sin sobrepasar el metro de largo que alcanzan en los países cálidos. El pH es irrelevante.

Aplicar un fertilizante a base de fosfato y potasio, sin filtrar el nitrógeno. Asegúrese de que el riego sea constante, pero evite que las plantas tengan los pies en el agua. Coseche tubérculos aéreos en septiembre y tubérculos terrestres en octubre.