arenque

El arenque es un pez marino muy abundante y uno de los más pescados del mundo. Es rico en vitaminas del complejo B, vitaminas A y D, selenio, fósforo y por supuesto omega-3. Fresco, su sabor es similar al de las sardinas y permite la creación de recetas tan saludables como deliciosas.

Características del arenque

• Rico en Omega-3;
• Fuente de proteína magra;
• Poder antioxidante;
• Promueve la salud cardiovascular;
• Buena fuente de minerales y oligoelementos.

Valores nutricionales y calóricos del arenque

¿Cuánto vale una “porción” de arenque?

Peso / volumen

Arenque crudo, 100 g

Arenque ahumado y salado, 100 g

Calorías

176

162

Proteína

17,7 g

18,1 g

Carbohidratos

-

-

Lípidos

11,7 g

9,9 g

- saturado

2,82 g

2,24 g

- monoinsaturado

5,59 g

5,51 g

- poliinsaturados

2,43 g

1,59 g

- Omega 3*

1,93 g

1,20 g

Colesterol

55,6 magnesio

54,9 magnesio

Fibra dietética

0,0 g

0,0 g

Centrarse en los micronutrientes que contiene el arenque

Entre los nutrientes presentes en buena cantidad en el arenque, podemos mencionar los siguientes:

• Fósforo: el arenque ahumado y salado es una excelente fuente de fósforo, mientras que el arenque marinado es una fuente (consulte nuestra Lista de nutrientes de fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. Es uno de los componentes básicos de las membranas celulares;
• Selenio: el arenque es una excelente fuente de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo la formación de radicales libres en el organismo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas a su forma activa;
• Vitamina B2: el arenque ahumado y salado es una excelente fuente de vitamina B2 para las mujeres y una buena fuente para los hombres, dadas sus diferentes necesidades. El arenque marinado es una fuente de vitamina B2. Esta vitamina también se conoce como riboflavina. Como la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células.Además, contribuye al crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos;
• Vitamina B3: el arenque ahumado y salado es una excelente fuente de vitamina B3, mientras que el arenque en escabeche es una buena fuente. También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye particularmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, lípidos, proteínas y alcohol que ingerimos. También participa en el proceso de formación del ADN permitiendo un crecimiento y desarrollo normales;
• Vitamina B6: el arenque ahumado y salado es una excelente fuente de vitamina B6, mientras que el arenque en escabeche es solo una fuente. La vitamina B6, también llamada piridoxina, forma parte de las coenzimas implicadas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales;
• Vitamina B12: el arenque es una excelente fuente de vitamina B12. Esta vitamina trabaja junto con el ácido fólico (vitamina B9) para producir glóbulos rojos en la sangre. También se encarga del mantenimiento de las células nerviosas y las células que producen tejido óseo;
• Vitamina A: el arenque en escabeche es una excelente fuente de vitamina A. El arenque ahumado y salado es una fuente de vitamina A solo para mujeres. El retinol es una de las formas activas de vitamina A en el cuerpo. Esta es una de las vitaminas más versátiles y desempeña un papel en muchas funciones del cuerpo. Entre otras cosas, promueve el crecimiento de huesos y dientes, mantiene la piel sana y protege contra infecciones. Además, juega un papel antioxidante y promueve la buena visión, especialmente en la oscuridad;
• Vitamina D: el arenque es una excelente fuente de vitamina D. La vitamina D está estrechamente relacionada con la salud de los huesos y los dientes, lo que hace que el calcio y el fósforo estén disponibles en la sangre, entre otras cosas para el crecimiento de la estructura ósea. La vitamina D también juega un papel en la maduración de las células, incluidas las del sistema inmunológico;
• Hierro: El arenque es una buena fuente de hierro para los hombres y una fuente para las mujeres, ya que sus respectivas necesidades de este mineral son diferentes. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro que contienen los alimentos de origen animal (incluido el pescado) es muy bien absorbido por el organismo, en comparación con el hierro de las plantas;
• Zinc: el arenque ahumado y salado es una buena fuente de zinc para las mujeres y una fuente para los hombres, ya que sus necesidades son diferentes. El arenque en escabeche es una fuente exclusiva para mujeres. El zinc participa en particular en las reacciones inmunitarias, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo fetal. El zinc también interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), almacenamiento y liberación de insulina;
• Cobre: ​​el arenque ahumado y salado es una buena fuente de cobre, mientras que el arenque en escabeche es una fuente. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
• Ácido pantoténico: el arenque ahumado y salado es una buena fuente de ácido pantoténico. También conocido como vitamina B5, el ácido pantoténico es parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía de los alimentos que ingerimos. También participa en varias etapas de la síntesis (fabricación) de hormonas esteroides, neurotransmisores y hemoglobina.

Los beneficios del arenque

Los ingredientes activos del arenque no han sido objeto de estudios específicos. Sin embargo, el arenque se considera un pescado azul y su alto contenido en omega-3 le confiere indudables beneficios para la salud. Además, el impacto del consumo de pescados grasos como el arenque en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular es ahora unánime entre los investigadores.

Los estudios también han demostrado que las personas que comen más pescado tienen menos casos de depresión y menos riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Finalmente, otros estudios han encontrado un vínculo entre el consumo de pescados grasos y una disminución en la incidencia de artritis. De hecho, se recomienda que los adultos sanos consuman al menos dos comidas de pescado a la semana, principalmente pescado azul, para beneficiarse de sus efectos sobre la salud.

Una excelente fuente de Omega-3

El arenque es una excelente fuente de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos ácidos grasos de la familia omega-3. Estos ácidos grasos actúan como precursores de mensajeros químicos que promueven el correcto funcionamiento de los sistemas inmunológico, circulatorio y hormonal. Varios estudios epidemiológicos y clínicos han demostrado que el consumo de ácidos grasos omega-3 (principalmente de pescados grasos) tiene efectos favorables sobre la salud cardiovascular y reduce la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Se sabe que estos ácidos grasos actúan de varias formas en el cuerpo, incluida la reducción de la presión arterial, los triglicéridos en sangre y los coágulos de sangre, lo que reduce el riesgo de aterosclerosis. El consumo regular de ácidos grasos omega-3 también disminuiría las arritmias cardíacas e incluso podría inhibir el crecimiento de células cancerosas, aunque este efecto anticanceroso acaba de ser contradicho por una revisión reciente en la que se enumeran los resultados de 38 estudios de cohortes de diferentes países.

Los autores de este metaanálisis indican que los datos actuales no apoyan la conclusión de que existe una asociación significativa entre el consumo de ácidos grasos omega-3 y una disminución en la incidencia de cáncer. Además, los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel en la regulación del estado de ánimo y la prevención de la depresión. Finalmente, se cree que estos ácidos grasos ejercen ciertos efectos antiinflamatorios, que podrían ser útiles en el tratamiento de enfermedades como el asma, la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal y la psoriasis.

Incluso si no se establecen con certeza las cantidades óptimas de ácidos grasos omega-3 a consumir, los estudios científicos muestran que la ingesta diaria de 0,5 a 1,8 g de EPA y DHA permitiría disfrutar de los beneficios que se le vinculan. Una ración de 100 g de arenque en escabeche aporta 1,4 EPA y DHA, y 100 g de arenque salado y ahumado aportan 2,1 g, aproximadamente la misma cantidad que el salmón. Así, el arenque es uno de los seis pescados más ricos en EPA y DHA, junto con la sardina, la caballa, el atún, el salmón y la trucha.

Contenido de proteína magra

El pescado es una excelente fuente de proteína completa ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales (aquellos que no son producidos por nuestro cuerpo y que deben provenir de nuestra dieta). La proteína se usa para desarrollar enzimas digestivas y hormonas, así como para construir, reparar y mantener tejidos, como piel, músculos y huesos.

Además, varios estudios en animales han revelado que el consumo de proteína de pescado, en este caso proteína de bacalao, mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la absorción de glucosa por parte del organismo.Se están realizando estudios en humanos que confirmarán o invalidarán estos resultados.

Unas palabras del nutricionista

Durante el embarazo, la necesidad de varios nutrientes es mayor. El arenque es una excelente fuente de vitaminas D y B12 y una fuente de hierro, tres nutrientes esenciales para la salud de la madre y el feto. Además, el alto contenido de ácidos grasos omega-3 en el arenque permite un óptimo desarrollo neurológico del feto. Si a esto le sumamos su alto contenido en proteínas, obtenemos un excelente alimento para consumir cocinado durante el embarazo.

¿Cómo elegir el arenque adecuado?

El arenque fresco se encuentra de abril a octubre, cuando se recolecta este pescado. Algunas muestras pueden contener lecha (un término para el semen masculino), que no debe rechazarse porque es excelente. El arenque congelado está disponible todo el año, al igual que muchas preparaciones hechas con arenque salado, ahumado, marinado o enlatado.

Tarjeta de identificación de arenque

• Familia: Clupeidae;
• Origen: norte de Europa;
• Temporada: octubre a enero;
• Color: gris nacarado;
• Sabor: dulce y yodado.

Para una conservación óptima

• Refrigerador: el arenque fresco se puede conservar durante un día, como máximo dos;
• Congelador: unos meses, si quieres conservar su sabor.

Cómo preparar arenque

A la hora de cocinar, el arenque se puede utilizar en multitud de recetas, desde las más sencillas hasta las más refinadas. Gracias a su sabor ligeramente yodado, pero relativamente dulce, la pulpa del arenque se presta a muchas combinaciones y es ideal para crear platos tan saludables como originales.

Realza el arenque fresco

• Estilo lyonnaise: enharinar el pescado y cocerlo en mantequilla. Sofreír las cebollas en rodajas, añadirlas al pescado y cocinar durante unos diez minutos. Colocar en una fuente para servir, espolvorear con perejil picado; desglasar la sartén con un buen vinagre y verter sobre el pescado;
• Estilo flamenco: coger la lecha y mezclarla con hierbas, cebolla picada y mostaza. Rellenar el pescado y ponerlo en un plato untado con mantequilla. Agregue el vino tinto, agregue unas nueces de mantequilla y cocine durante media hora en un horno a 200 ° C (400 ° F). A mitad de la cocción, espolvorear con pan rallado;
• Estilo picardía: cocine las patatas hasta la mitad de la cocción. Córtalos en rodajas. Poner los arenques de limón en una fuente de horno, cubrir con aros de patata y rodajas de cebolla, verter una mezcla de vino blanco y vinagre de vino (aproximadamente en partes iguales), cubrir con un papel de aluminio y meter en el horno durante media hora;
• Rellene los arenques enteros con una mezcla de pan rallado empapado en leche, luego escurrido, y hierbas (berros, estragón, perejil, cebollino). Cocine a fuego lento durante unos 20 minutos en vino blanco aderezado con finas rodajas de chalota gris. Cuando esté listo para servir, puede, si lo desea, espesar la salsa con crème fraîche;
• Arenques a la plancha con su lecha: preparar una salsa con coulis de tomate y unas cucharadas de mostaza de Dijon. Sumergir las huevas en esta preparación y volver a colocarlas en el pescado. Untelos con salsa, páselos en pan rallado y colóquelos en la rejilla de un horno a 200 ° C (400 ° F). Cocine durante unos diez minutos por cada lado, rociando dos o tres veces con mantequilla derretida durante la cocción;
• Arenques al vapor: Agregue las hierbas, el apio, la cebolla y las zanahorias finamente picadas al agua de cocción, selle bien y cocine el pescado de cinco a seis minutos. Es una de las formas más saludables de comer arenque. Servir con una salsa compuesta de champiñones devueltos en aceite a la que, al final de la cocción, se le añade el yogur.

Usar arenque marinado o seco para cocinar

• Rollmops: este plato popular hecho con filetes de arenque en escabeche envueltos alrededor de un pepinillo se puede preparar en casa, pero es más fácil comprarlo ya hecho. Sirva con rodajas finas de manzana y salsa de limón y eneldo. O cómelo como un sándwich con verduras y mayonesa;
• Ensalada de arenque ahumado: corte el arenque en trozos del tamaño de un bocado y sírvalo sobre una cama de arvejas blanqueadas en agua hirviendo y luego enfriado. Agregue rodajas finas de cebolla dulce y rocíe con el aderezo;
• Ensalada de arenques en escabeche: este plato tradicional del norte de Europa combina remolacha en cubitos, papas al horno y manzanas ácidas, con trozos de arenque en escabeche, pepinillos y cebollas en vinagre; sazone con una salsa de yogur y mayonesa. O mezcle remolacha en cubitos, rodajas de manzana, zanahorias ralladas y repollo, arenque y salsa de yogur sazonada con tiras finas de jengibre fresco. Agregue hierbas al gusto;
• Escurrir los arenques salados en agua, secarlos con palmaditas y cortarlos en trozos y marinar en una mezcla de aceite, mostaza, eneldo y puerro finamente picado. Sirve como entrante.

¿Qué hacer con las huevas de arenque?

Se prepararán como sushi o ensalada, con salsa de soja y algas comestibles.

Cocinar arenque como en Suecia

En el norte de Suecia, comemos surströmming. Se elabora según una receta ancestral con arenque fermentado durante varios meses y en lata. Cuando la anfitriona abre la caja, los comensales deben respirar profundamente para absorber ese olor poderoso ... que recuerda a pescado podrido. Sin embargo, la carne del pescado sería sabrosa, picante y salada, e indescriptiblemente suave.

Contraindicaciones y alergias al arenque.

Aunque es excelente para la salud, el arenque, como todos los pescados, puede provocar reacciones alérgicas graves en personas susceptibles. Por lo tanto, debe tener mucho cuidado y consultar si tiene la más mínima duda. El arenque también es fuente de sodio y purinas, por lo que conviene limitarlo en caso de gota o hipertensión.

Cuidado con el exceso de sodio

Para quienes limitan su ingesta de sodio, un punto importante a destacar: 100 g de arenque ahumado o marinado aportan alrededor de 900 mg de sodio, que es casi el 40% de la ingesta máxima que debemos consumir en un día.

Cuidado con el pescado crudo

El pescado crudo, ahumado o en escabeche puede contener bacterias, virus e incluso parásitos que solo la cocción puede destruir. Por lo tanto, se recomienda que las personas más susceptibles a la intoxicación, como las mujeres embarazadas, los niños pequeños y las personas con sistemas inmunitarios debilitados, eviten consumir pescado crudo, ahumado o marinado a menos que esté cocido.

Gota

El arenque es un alimento muy rico en purinas, sustancias que permiten producir ácido úrico, por lo que las personas que padecen gota deben limitar su consumo para evitar la aparición de convulsiones. En las personas con esta enfermedad, el ácido úrico está presente en cantidades anormalmente altas en la sangre, lo que hace que aparezcan síntomas específicos, como dolor en las articulaciones.Las purinas contenidas en ciertos alimentos ayudan a aumentar aún más la concentración de ácido úrico en la sangre, de ahí la importancia de que las personas con gota eviten el consumo (consulte nuestra hoja informativa sobre la gota).

Alergia a los mariscos

El pescado se encuentra entre los nueve alérgenos alimentarios más comunes en Canadá. Las personas alérgicas al pescado tienen una reacción anormal a las proteínas que contienen. Según la Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos, es posible que una persona con alergia a un pescado o marisco en particular también sea alérgica a otras especies pertenecientes al mismo grupo. Por ejemplo, una persona alérgica al arenque también puede ser alérgica al lucio, ya que ambos son peces.
Por otro lado, una persona alérgica a un tipo de pescado o marisco (crustáceo, pescado o molusco) no será necesariamente alérgico a los otros tipos. Se recomienda encarecidamente que las personas con alergias a estos alimentos consulten a un alergólogo antes de introducir otros nuevos en su dieta.

Contaminación por mercurio

El pescado es la principal fuente de mercurio a la que estamos expuestos. Este metal se encuentra naturalmente en el medio ambiente, pero las liberaciones provocadas por la industrialización hacen que el consumo de ciertos pescados sea menos seguro para la salud. Se trata de peces depredadores que tienen altos niveles de mercurio. Se dice que otras especies de peces, como el arenque, tienen niveles de mercurio por debajo del estándar canadiense de 0,5 ppm. Por tanto, pueden consumirse sin peligro para la salud.

Además, según un estudio realizado por investigadores de Health Canada, los niveles de diversos contaminantes (como los PCB) detectados en el pescado vendido en Canadá son inferiores al estándar canadiense y, por tanto, no constituyen un riesgo para la salud. Sin embargo, debemos permanecer atentos ya que muchos de los pescados que comemos son importados de países donde la tasa de contaminación es más alta que en Canadá.

Historia y anécdotas

El término "arenque" apareció por primera vez en el idioma en el siglo XII. Se deriva del germánico hâring, que se latinizó en Aringus en el siglo III.

En Canadá, los arenques jóvenes enlatados se venden como "sardinas", aunque esta palabra en realidad se refiere a otro pescado que pertenece a la misma familia.

Un poco de historia

La familia Clupeidae incluye algunas de las especies de peces más abundantes del planeta y las más importantes en la dieta humana, incluido el arenque. Vive en el Atlántico norte, el Pacífico norte y los mares fríos del norte de Europa, donde se ha consumido durante milenios. Pez de aguas frías, desconocido para griegos y romanos, pero de gran importancia para los galos del norte que lo llamaron "el trigo del mar". En la Edad Media, reinó supremo durante la Cuaresma y los muchos otros días de escasez del año. De hecho, durante siglos fue el principal pescado capturado en los mares.

Durante mucho tiempo se creyó que el arenque del Atlántico y el arenque del Pacífico pertenecían a dos especies diferentes, pero los taxónomos ahora los clasifican como una sola especie.

Dado que la carne grasa del arenque se deteriora rápidamente, se entendió al principio de la historia que podría almacenarse durante mucho más tiempo si se trataba con sal. Más que cualquier otro pueblo, los holandeses sabrán aprovechar esta técnica de conservación. Los marineros destriparon el pescado directamente en el barco, luego lo pusieron en barriles en salmuera, trayendo al final de su larga estadía en el mar lo suficiente para alimentar a poblaciones enteras durante muchos meses. Esta pesquería ocupaba un lugar tan importante en este país que se decía que la ciudad de Ámsterdam estaba construida sobre una base hecha de espinas.

En Europa, el arenque se vende principalmente salado, seco, ahumado o marinado. En Estados Unidos, los arenques pequeños se enlatan, mientras que los más grandes se utilizan como cebo para otras especies, como el atún, el cangrejo y la langosta. En Occidente, hasta hace poco, se pescaba principalmente en busca de aceite y harina, pero la demanda asiática (especialmente japonesa) de productos de valor agregado como huevos extraídos directamente de peces hembra o recolectados de algas marinas ha cambiado el perfil de esta industria.

Sabías ? El arenque alguna vez jugó un papel tan importante en Francia, así como en el resto de Europa, que los vendedores de pescado fueron llamados "arenques" a pesar de que ofrecían otros mariscos.

Ecología y medio ambiente

La pesquería de arenque se considera actualmente una de las más sostenibles desde el punto de vista medioambiental. El recurso es abundante y no muestra signos de agotamiento. Además, el arte utilizado para la pesca no causa ningún daño al fondo marino y, por tanto, a los hábitats de otras especies. Por último, las capturas accesorias parecen insignificantes, aunque en ocasiones se capturan accidentalmente en las redes mamíferos marinos (delfines, focas). Por lo tanto, los expertos del Programa Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey otorgan a esta pesquería una calificación casi perfecta.

El arenque también tiene la ventaja de ser económico en comparación con otros mariscos y ser particularmente rico en ácidos grasos omega-3.