Okra

La okra es una verdura típica africana. También se encuentra en el sur de Europa, India, Oriente Medio, las Indias Occidentales y América del Sur. La okra, también llamada okra, se come cruda, cocida y, a veces, deshidratada. Su particular sabor y textura, así como los compuestos nutritivos que contiene, la convierten en una hortaliza que merece ser conocida.

Características de la okra

• Poder antioxidante;
• Excelente fuente de fibra dietética;
• Muy bajo en calorías;
• Buena fuente de vitamina K y manganeso;
• Sabor original por descubrir.

Valores nutricionales y calóricos de la okra.

Por 100 g de combo cocido:

Nutrientes

Contenido medio

Calorías

33

Proteína

1,87 g

Carbohidratos

2,01 g

Lípidos

0,21 g

Fibra dietética

2,5 g

Concéntrese en los micronutrientes que contiene la okra.

Entre los nutrientes representativos de la okra, podemos citar los siguientes:

• Manganeso: La okra cruda es una excelente fuente de manganeso para las mujeres y una buena fuente para los hombres (los requisitos de manganeso del hombre son más altos que los de las mujeres). La okra hervida es una fuente de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres;
• Vitamina K: La okra hervida es una excelente fuente de vitamina K. La okra cruda es una excelente fuente para las mujeres y una buena fuente para los hombres (los hombres tienen más necesidades de vitamina K que las mujeres). La vitamina K es necesaria para la producción de proteínas que ayudan a la coagulación de la sangre (tanto para estimularla como para inhibirla). También juega un papel en la formación de huesos. Además de encontrarse en muchos alimentos, la vitamina K es producida por bacterias en el intestino. Por tanto, las deficiencias de vitamina K son raras;
• Calcio: La okra hervida es una fuente de calcio. El calcio es, con mucho, el mineral más abundante en el cuerpo. Se almacena principalmente en los huesos, de los que forma parte integrante. Ayuda a formar huesos y dientes, así como a mantener su salud. El calcio también juega un papel esencial en la coagulación de la sangre, el mantenimiento de la presión arterial y la contracción de los músculos, incluido el corazón;
• Magnesio: La okra cruda y la okra hervida son fuentes de magnesio. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones de las enzimas, la contracción muscular, la salud de los dientes y el funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos;
• Hierro: la okra hervida es una fuente de hierro solo para los hombres (las mujeres tienen más necesidades de hierro que los hombres). Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores. Cabe señalar que el hierro en los alimentos de origen vegetal (como el quimbombó) es menos absorbido por el organismo que el hierro en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas se ve favorecida por el consumo de ciertos nutrientes, como la vitamina C;
• Cobre: ​​La okra cruda y la okra hervida son fuentes de cobre. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
• Vitamina B2: La okra cruda y la okra hervida son fuentes de vitamina B2. La vitamina B2 también se conoce como riboflavina. Como la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos;
• Vitamina B3: La okra cruda es una fuente de vitamina B3 solo para mujeres (los hombres necesitan más vitamina B3 que las mujeres). También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye particularmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, lípidos, proteínas y alcohol que ingerimos. También colabora en el proceso de formación del ADN, permitiendo un crecimiento y desarrollo normales;
• Vitamina B6: La okra cruda y la okra hervida son fuentes de vitamina B6. La vitamina B6, también llamada piridoxina, forma parte de coenzimas implicadas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la fabricación de neurotransmisores. También ayuda en la producción de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas;
• Vitamina B9: La okra cruda y la okra hervida son fuentes de vitamina B9 (ácido fólico). Esta vitamina participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Desempeña un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la curación de heridas y heridas. Como es necesario para la producción de nuevas células, un consumo adecuado es fundamental durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto;
• Vitamina C: La okra cruda y la okra hervida son fuentes de vitamina C. El papel de la vitamina C en el cuerpo va más allá de sus propiedades antioxidantes. También contribuye a la salud de huesos, cartílagos, dientes y encías. Además, protege frente a infecciones, favorece la absorción de hierro de las plantas y acelera la cicatrización.

Los beneficios de la okra

Según varios estudios prospectivos y epidemiológicos, un alto consumo de frutas y verduras disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas. La presencia de antioxidantes en frutas y verduras podría explicar, en parte, este efecto protector.

Poder antioxidante

Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Se cree que estos últimos están involucrados en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. En un estudio in vitro, los extractos de okra demostraron cierto potencial antioxidante.

La okra contiene bajas cantidades de compuestos antioxidantes, como betacaroteno, luteína y zeaxantina, y una mayor cantidad de otro de estos compuestos, la quercetina. Una porción de 100 g (aproximadamente 250 ml) de okra fresca proporciona 11 mg de quercetina. En comparación, las cebollas, que son una de las principales fuentes de quercetina en la dieta, contienen de 13 mg a 20 mg por 100 g.

Fibra dietética

La fibra dietética solo se encuentra en productos vegetales. Son una colección de sustancias que no son digeridas por el cuerpo. Se clasifican en dos grupos principales: fibra soluble e insoluble. La okra contiene una alta proporción de fibra soluble, o el 40% de su contenido total de fibra dietética. En general, la fibra soluble se asocia con niveles más saludables de azúcar y colesterol en sangre, así como con evacuaciones intestinales más lentas. Disueltas en agua, las fibras solubles forman sustancias viscosas o gelificadas.

Un estudio realizado a finales de la década de 1980 demostró que estas sustancias, extraídas de la okra, permitían reducir el nivel de azúcar en sangre de los ratones. Gracias a sus propiedades, la okra forma parte de la dieta Portfolio, una dieta conocida por su efecto beneficioso sobre las concentraciones de colesterol en sangre.

Aceite de quingombó, ¿un perfil lipídico interesante?

Desde la década de 1950, varios investigadores han investigado la composición del aceite obtenido de las semillas de okra. Según un estudio realizado por investigadores africanos y publicado en 2006 en el African Journal of Biotechnology, este aceite tiene un buen perfil lipídico, mejor que el del maíz, el girasol o el aceite de semilla de uva. Sin embargo, según los investigadores, primero será necesario garantizar su seguridad antes de ofrecerlo comercialmente como aceite de cocina.

Unas palabras del nutricionista

Si bien su sabor puede sorprender a primera vista, la okra aún merece ser conocida porque cuando sabes cocinarla resulta ser un ingrediente original, delicioso y altamente nutritivo. Bajo en calorías pero rico en fibra, aumenta el efecto saciante de la comida y, por tanto, es un valioso aliado en el contexto de una dieta adelgazante.

¿Cómo elegir okra?

La okra es una verdura originaria de la India y África que pertenece a la familia Malvaceae. Nos gusta nombrarlo de diferentes maneras dependiendo de la región: "lalo" en la Isla Reunión, "calalou" en Haití o "okra" en el sur de Estados Unidos. Tantas formas de describir esta verdura con un sabor dulce pero todavía demasiado rara en los puestos de Francia.

Tarjeta de identidad de okra

• Familia: Malvaceae;
• Origen: África e India;
• Temporada: disponible todo el año en sus regiones de origen;
• Color verde ;
• Sabor: muy dulce.

Elegir la okra adecuada

La okra se encuentra fresca en temporada. Los supermercados también ofrecen quimbombó congelado, enlatado o marinado. La okra fresca debe ser firme y tierna, no blanda, de color verde brillante y sin magulladuras.

Para una conservación óptima

Refrigerador: Limpie bien la okra para eliminar el agua. Se conservarán durante un máximo de una semana en una bolsa de plástico perforada. Si se vuelven negros, todo lo que queda es tirarlos;
Congelador: escaldarlos durante dos minutos, enfriarlos en agua helada, escurrirlos, dejarlos enteros o cortarlos en rodajas finas y meterlos en el congelador. Se mantendrán durante aproximadamente un año.

Okra congelada

Aunque no se cultiva en América del Norte, la okra se puede encontrar durante todo el año. Solo está disponible fresco en ciertas épocas del año, pero siempre está disponible congelado en los supermercados. Como todas las verduras congeladas, no debe descongelarse antes de cocinarse. De hecho, perdería más vitamina C durante la cocción. Elegir okra congelada es una excelente manera de incorporarla a su dieta.

Goma de okra, un espesante natural

El quimbombó contiene una goma mucilaginosa, es decir, se hincha al contacto con el agua y produce una sustancia espesa y viscosa. Esta goma se puede utilizar como espesante en diversas preparaciones culinarias (sopas, guisos, etc.). Además, podría servir como sustituto de la grasa en determinadas preparaciones alimenticias. Así, dos estudios muestran que podría sustituir una determinada cantidad de grasa en galletas y postres helados a base de leche. Se necesitarán más investigaciones, entre otras cosas para conocer los efectos que podría tener salud.

Una verdura que no siempre es unánime

Para aquellos que siempre lo han conocido, la okra es el alimento reconfortante definitivo. Por otro lado, cuando lo descubres tarde, puede resultar desconcertante, incluso desagradable. Esto se debe a que la goma mucilaginosa que contiene la vuelve pegajosa. Además, los jardineros que no están familiarizados con él tienden a cosecharlo demasiado tarde. Luego se vuelve fibroso y duro, además de permanecer pegajoso, lo que no ayuda en nada a su reputación.

Cómo preparar okra

Algunas personas comen okra cruda en ensaladas, pero la mayoría de las veces es mejor cocinarla. Para los nuevos, la okra puede resultar confusa.Sin embargo, cuando se cocina correctamente, resulta ser un verdadero deleite además de ser un aliado saludable.

Algunas ideas para festejar con okra

• Okra al curry: Saltee las cebollas, los pimientos picantes y las especias indias (garam masala, comino, cúrcuma) en aceite. Coloque las rodajas de quimbombó y dore durante unos 15 minutos. Agregue un tomate cortado en cubitos, jugo de lima y continúe cocinando, revolviendo regularmente. Adorne con cilantro fresco y sirva;
• Quimbombó de pollo: Saltee los trozos de pollo sazonados con sal y pimentón en aceite hasta que estén dorados. Reservar. En la misma cacerola, dore la okra y los aros de cebolla y los tomates cortados en cubitos. Cocine durante 45 minutos a fuego lento, revolviendo con frecuencia. Agrega el pollo y cubre con caldo o agua. Cocine de 30 a 40 minutos. Sirva con arroz;
• Quimbombó y maíz dulce: Saltear las cebollas en aceite de oliva. Agregue hoja de laurel, tomillo, albahaca y, si lo desea, pimiento picante en polvo. Agregue tiras de pimiento verde, rodajas de quimbombó, tomates cortados en cubitos y caldo o agua (lo suficiente para que la parte inferior no se pegue). Cocine a fuego lento durante unos 15 minutos y luego agregue los granos de maíz dulce (frescos o enlatados). Sazone con sal y pimienta, cocine por diez minutos y luego sirva. Puede reemplazar el maíz con frijoles verdes o amarillos;
• Quimbombó con succotash: esta versión sureña del famoso guiso de nativos americanos se hace simplemente con frijoles de lima, granos de maíz, tomates, quimbombó, todo sazonado con mantequilla, sal y pimienta, y cocido en una cacerola durante unos 45 minutos (agregue el maíz 15 minutos antes del final de la cocción);
• Quimbombó a la parrilla: ensartar quimbombó en las brochetas, cubrir con aceite de oliva y espolvorear con las especias de su elección (pimentón, comino, etc.). Cocine en la barbacoa durante dos o tres minutos, luego voltee las brochetas y cocine unos minutos más;
• Quimbombó frito: en el sur de los Estados Unidos, el quimbombó se recubre con harina de maíz y se cocina a alta temperatura. Utilice preferiblemente aceite de oliva virgen, aceite de coco sin refinar o mantequilla clarificada;
• Ensalada de okra: cocine la okra durante 30 o 40 minutos, hasta que esté tierna. Enfriarlas con agua corriente, secarlas con palmaditas y marinar en una vinagreta de aceite, vinagre o zumo de limón, mostaza, un poco de miel y ajo picado. Sirve este plato bien frío.

Viajando en la cocina con okra

• En la India se cuece, después de cortarlo a lo largo, con patatas cortadas en cubitos y rodajas finas de cebolla. Agrega la cúrcuma, la sal y un poco de pimiento picante. La cocción debería tardar unos 20 minutos;
• En Japón, la okra se prepara quitando la tapa y luego enrollando la fruta en sal gruesa para quitar los pelos pequeños. Luego los echamos en agua hirviendo y los cocinamos hasta que estén tiernos. Luego se pueden picar muy finamente para obtener una especie de puré que se mezcla con pescado o yemas de huevo crudas. Sazone todo con una salsa de sake, salsa de soja, mirin y wasabi;
• En el Medio Oriente, la okra se pela para quitar las costillas más rígidas. Luego se cuecen en un guiso de cordero (puede reemplazar el cordero por cordero). Cocine la carne en agua con el comino, las semillas de cilantro, la canela, el clavo y la pimienta hasta que estén tiernas. Escurrir, reservar el caldo. Freír la carne en una sartén, añadir la okra (1 kg por ½ kg de carne), el ajo, un poco de puré de tomate y el caldo reservado. Cocine durante media hora a fuego medio.

Usar quingombó seco

En varios países, la okra seca se usa comúnmente en un lugar fresco. Para secarlo usted mismo, primero mezcle 1 kg de okra en un bol con 1 o 2 cucharadas. cucharadas de vinagre de vino tinto. Deje marinar durante cinco minutos, luego coloque la fruta en una bandeja para hornear en una sola capa y colóquela durante aproximadamente una hora en un horno a 95 ° C (200 ° F), dejando la puerta del horno entreabierta. Dale la vuelta a la fruta una vez que se esté secando. En África, la okra seca a menudo se pulveriza para usarla como especia o para espesar salsas.

Quimbombó Cretense Seco

Tome pargo, mero u otro pescado entero magro. Córtalo en trozos de 8 cm o 10 cm (incluida la cabeza y la cola) y ponlos en una ensaladera. Añadir el jugo de dos limones, sal y pimienta, tapar y dejar macerar durante una hora. Saltee las cebollas en aceite de oliva, agregue el ajo y la okra seca (aproximadamente 100 g) y mezcle suavemente. Agregue ocho tomates, pelados y cortados en cuatro, y 250 ml de vino blanco seco. Cubra, reduzca el fuego y cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que la okra esté tierna (25 a 30 minutos). Ponga el horno a 220 ° C (425 ° F), ponga la mitad de la mezcla de okra en una fuente para gratinar, agregue el pescado y sus jugos, luego la otra mitad de la mezcla. Tape y cocine durante unos 30 a 40 minutos. Destape, cocine por cinco minutos, sazone con perejil picado y sirva.

Contraindicaciones y alergias a la okra.

Debido a su alto contenido de fibra dietética, la okra puede causar molestias digestivas en personas susceptibles. Por tanto, su consumo debe adaptarse a la tolerancia digestiva individual. Cocinar la okra y consumirla con otros alimentos ya puede reducir en gran medida los síntomas.

Desordenes digestivos

La okra debe su textura pegajosa a su riqueza en mucílagos, sustancia muy útil para la salud, pero que algunas personas tienen dificultades para tolerar. Por tanto, con el tiempo se han desarrollado diversas técnicas para reducirlo. Puede cocinar quimbombó entero sin quitarle los tallos (desprende más mucílago del que está finamente picado). En este caso, no revuelva la preparación durante la cocción y sirva el plato sin magullar la fruta. También puedes remojarlo durante 30 minutos en vinagre o jugo de limón antes de cocinarlo o escaldarlo en agua hirviendo y luego prepararlo. Incluso con estas técnicas, la okra puede no ser adecuada para todos los intestinos. Por tanto, su consumo debe adaptarse a la tolerancia digestiva.

Historia y anécdotas

"Gombo" apareció en francés en 1764. Proviene del gumbo americano, que es una deformación de una palabra tomada de una lengua africana. Designa tanto a la planta como a sus frutos, así como a los distintos guisos de los que es ingrediente esencial. También se le conoce como "hibisco comestible", "hibisco-okra" y ocasionalmente se escribe como "okra".

"Okra" es también una distorsión de una palabra perteneciente a una lengua africana. La palabra es común en inglés, pero se usa mucho menos en el mundo francófono, al menos en Europa.

Nota: Los chinos se refieren a una planta que no tiene nada que ver con la okra como "okra". Es una especie de cucurbitáceas, cuyo fruto es comestible en estado verde y que, cuando está maduro, forma una esponja vegetal.

Un poco de historia

El origen de la especie Abelmoschus esculentus permanece oscuro, especialmente porque ya no se encuentra en la naturaleza. ¿El norte de la India, Egipto, Etiopía? No se sabe a ciencia cierta, aunque varios investigadores se inclinan por este último lugar. Sin embargo, se sabe que el género botánico Abelmoschus se origina en el sudeste asiático. Por su parte, la especie esculentus se cultivó en Egipto hace varios cientos de años, incluso miles de años. Ahora está muy extendido en la mayoría de los trópicos y subtrópicos del planeta. Otra especie, A. caillei, se encuentra solo en las regiones húmedas de África occidental y central, donde su fruto es muy apreciado.

En Estados Unidos, se cree que la planta fue introducida en Luisiana, Estados Unidos, a principios del siglo XVIII por colonos franceses. Pero habría sido traído a Brasil unas décadas antes por esclavos negros. La okra se consume ampliamente en África, India, Tailandia, países mediterráneos, países árabes, Filipinas y Brasil. En Luisiana, sigue siendo un ingrediente esencial en la cocina cajún. En África occidental, la okra es la segunda hortaliza más cultivada, después del tomate. También en África comemos tanto sus brotes tiernos como sus hojas, y también se los damos al ganado. En Turquía, las semillas tostadas sirven como sustituto del café.

Jardinería orgánica

Siembre la okra en el interior de 4 a 5 semanas antes de la última helada esperada (finales de mayo en el sur de Quebec). Trasplante al huerto, prestando atención a las raíces, que son bastante frágiles.

Aunque puede adaptarse a muchos suelos, la okra prefiere los francos arenosos, ricos en materia orgánica, un pH de 6 a 7 y exposición soleada. Enterrar una buena cantidad de abono compostado o abono vegetal en el suelo al plantar. Separe las plantas a 30 cm y las hileras a un metro. Riegue con frecuencia. El quimbombó es susceptible a la humedad y la pudrición de los frutos jóvenes. Para prevenir la primera enfermedad, siembre las semillas en el interior en bandejas sobre cables calefactores. Para contrarrestar el segundo, plante en el jardín en un lugar soleado y separe las plantas para asegurar una buena circulación de aire.

Los pulgones pueden causar algún daño, pero en el huerto familiar es fácil deshacerse de ellos simplemente con un chorro de agua dirigido a la planta. Lo mismo ocurre con el barrenador europeo del maíz, que ataca a los frutos jóvenes, pero hace poco daño en los cultivos pequeños. Para evitar el riesgo de daño por nematodos, asegúrese de una buena rotación. En particular, evite plantar quimbombó donde se cultivaron plantas rastreras como calabazas y batatas el año anterior.

La fruta está lista para la cosecha de seis a siete días después de la formación de la flor, cuando alcanza de 5 a 7 cm de longitud. Si espera más, se vuelve duro y fibroso; luego debe secarse y reducirse a polvo. Como no todos los frutos maduran al mismo tiempo, debes cosechar todos los días o día por medio. Cuando dejas de cosechar, los frutos maduran y la planta deja de producir. Luego puedes cosechar. Frutos por semillas, siempre que no sea un híbrido Evitar cosechar quimbombó en tiempo lluvioso o húmedo Advertencia: la planta y su fruto tienen pelos finos que provocan reacciones cutáneas en algunas personas Se recomienda llevar guantes y mangas largas durante la cosecha para evitar este problema.

Ecología y medio ambiente

La planta de okra puede crecer hasta cuatro metros. Pero se pueden obtener semillas de una variedad híbrida enana, “Lite Lucy”. Esta variedad de vaina roja es parte de la tendencia del jardín ornamental comestible. También es más adecuado para los climas del norte.

Las plantas polivalentes son beneficiosas desde el punto de vista medioambiental porque utilizan el suelo de forma más eficiente que las plantas de un solo uso. Este es el caso de la okra. Primero, nutre a humanos y animales con sus hojas, tallos, flores y frutos. Además, proporciona fibras que son útiles para la fabricación de papel y cordelería, así como un buen combustible. En India y África, se utiliza con fines medicinales. También se ha encontrado que sus semillas, además de proporcionar un aceite comestible, son ricas en fosfolípidos, compuestos con muchas aplicaciones.