Fonio

El fonio es un cereal de África que aún es poco conocido y utilizado en nuestra cocina francesa. Sin embargo, este cereal de la familia Poaceae merece su lugar como parte de una dieta diversificada. De hecho, además de estar libre de gluten, el fonio está repleto de vitaminas y minerales y también es una excelente fuente de proteína vegetal. En la cocina, permite poner variedad en la carta y sustituye fácilmente a los cereales clásicos como el trigo o el arroz.

Características del fonio

• Buena fuente de proteína vegetal;
• Rica en carbohidratos;
• Índice glucémico moderado;
• Naturalmente sin gluten;
• Fuente de fibra.

Valores nutricionales y calóricos del fonio

El fonio es una alternativa muy interesante a los cereales clásicos que generalmente componen nuestra dieta: trigo, maíz, arroz, etc. En primer lugar, es una buena fuente de proteínas y contiene ciertos aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo y, por lo tanto, deben suministrarse a través de los alimentos.

Además, el fonio es una fuente razonable de fibra dietética, esencial para el bienestar digestivo y el bienestar intestinal. Sin embargo, las fibras del fonio son fibras blandas que generalmente se toleran bien desde el punto de vista digestivo. Sin gluten, el fonio es muy digerible y saciante.

Desde la perspectiva de los micronutrientes, contiene una buena cantidad de hierro y generalmente es más rico en vitaminas y minerales que los granos refinados convencionales. Entre estos nutrientes, encontramos las vitaminas del grupo B, el calcio y el fósforo, todos ellos imprescindibles para el funcionamiento de nuestras células.

Nutrientes

50 g (1/4 taza sin cocer) - Medio

Calorías

180

Lípidos

0,5 g

Proteína

4 g

Carbohidratos

40 g

Fibras

1 g

Hierro

0,8 mg

Los beneficios del fonio

Ningún gran estudio científico se ha centrado específicamente en el fonio. Por otro lado, al ser considerados como un grano integral, sabemos que estos tienen impactos positivos en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, estreñimiento, sobrepeso y ciertos tipos de cáncer, en particular el colorrectal. Estos efectos sobre la salud son atribuibles al contenido de nutrientes de los cereales integrales: antioxidantes, hierro, zinc, cobre, magnesio, vitaminas del complejo B y fibra.

Una gran alternativa sin gluten

La mayor peculiaridad del fonio es que no contiene gluten. Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo pueden consumirlo. El fonio contiene menos proteínas que otros cereales. Su composición es muy similar al arroz blanco.

Contenido de aminoácidos

Además, el fonio es particularmente rico en los aminoácidos metionina y cistina que proporcionan azufre y otros compuestos necesarios para el metabolismo normal del cuerpo, especialmente en el hígado.

Riqueza de micronutrientes

Se sabe que el fonio es más rico en magnesio, zinc y manganeso que otros granos. También es significativamente más rico en tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), calcio, fósforo y hierro que el arroz blanco.

Un índice glucémico ventajoso

El índice glucémico del fonio es relativamente bajo en comparación con el arroz blanco, por ejemplo. El índice glucémico (IG) refleja la rapidez con la que los carbohidratos de un alimento se digieren, se convierten y se recuperan como glucosa en la sangre. Cuanto más aumenta el nivel de glucosa en sangre como resultado del consumo de un alimento, mayor es el IG de este alimento. A lo largo de los años, muchos estudios científicos han demostrado que una dieta con IG bajo tiene un impacto positivo en la salud, incluida la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, el control del azúcar y el colesterol en sangre, el control del peso y la reducción del riesgo cardiovascular.

Unas palabras del nutricionista

Fonio merece ser conocido e integrado en tu dieta. Por su valor nutricional integral, se incorpora para agregar variedad a nuestros menús. Como idea, una ración corresponde aproximadamente a 150g de fonio cocido.

¿Cómo eliges el fonio adecuado?

El fonio es un cereal perteneciente a la gran familia Poaceae, como el trigo, la avena, el arroz o el maíz. Originario de África, se ha cultivado allí durante varios miles de años. En Francia, el fonio sigue siendo un cereal muy poco consumido. Sin embargo, se encuentra en algunas tiendas y marcas de abarrotes orgánicos. Con su bonito color marrón más o menos oscuro y su irresistible sabor a avellana tostada, el fonio merece ser utilizado más.

Cédula de identidad fonio

• Familia: Poaceae;
• Origen: África;
• Temporada: disponible todo el año;
• Color marrón;
• Sabor: avellana.

Elegir el fonio adecuado

Como la mayoría de los cereales, lo ideal es elegir el fonio entero, sin procesar y orgánico. También se encuentra el fonio descascarado, que es un poco menos rico en nutrientes y fibra que el fonio entero.

Para una conservación óptima

El fonio se puede almacenar como la mayoría de los cereales, es decir relativamente largo y fácilmente. Para optimizar este tiempo de almacenamiento, se recomienda colocar el fonio en un recipiente bien cerrado y almacenarlo en un lugar seco y fresco, protegido del calor. , luz y humedad.

¿Cómo preparar el fonio?

El fonio se usa en los platos de todos los días, desde el desayuno hasta la cena. Tiene un sabor particularmente popular a nueces o avellanas tostadas. Se puede cocinar como otros cereales, como guarnición o como plato principal con verduras y especias.

Cocinar los granos de fonio

En los cereales se suele consumir en forma de cuscús o en ensaladas. Incluso se puede utilizar para hacer deliciosos risottos revisitados, ensaladas mixtas, verduras fritas o incluso gratinados sorprendentes.

En el lado dulce, también se puede transformar en un delicioso pudín de fonio, como el tradicional arroz con leche. Su sabor a avellana tostada va de maravilla con sabores cálidos como vainilla, nuez moscada, canela, almendra, miel o azahar.

Un plato festivo en África

Reconocido como un cereal bastante sabroso, su delicadeza y sabor lo convierten en un manjar que siempre se sirve en festivales o ceremonias importantes en África en forma de tortitas, cuscús o gachas.

Harina de fonio, ideal para postres originales

En forma de harina, generalmente se incorpora en masas para pasteles, panes y rosquillas para reemplazar la tradicional harina de trigo blanco. En Francia, algunas marcas comercializan harina de fonio, aunque todavía es poco común.

Contraindicaciones y alergias al fonio.

Hasta la fecha, no existen contraindicaciones para el consumo de fonio, ni ninguna alergia particularmente conocida. De hecho, debería fomentarse el consumo de fonio como parte de una dieta variada y equilibrada. Naturalmente libre de gluten y de fácil digestión, el fonio no parece ser un cereal problemático. Sin embargo, habrá que esperar los resultados de futuros estudios para conocer más sobre este cereal aún poco conocido y poco estudiado en Francia.

Historia y anécdotas

El fonio es un cereal con un sutil sabor a nuez que se ha cultivado durante casi 5.000 años en África. Este cereal también es objeto de varios mitos y leyendas africanas, tiene muchos beneficios para la salud.

¿Un cereal del futuro?

Lo cierto es que el fonio bien podría ser un cereal del futuro cada vez más cultivado en todo el mundo. De hecho, y a diferencia de muchos otros cereales, las semillas de fonio pueden germinar en suelos hostiles, arenosos, ácidos e incluso áridos.

Además, el fonio tiene la gran ventaja de requerir muy poca agua para crecer en comparación con la mayoría de los otros granos. Por el contrario, el fonio incluso tendría la capacidad de retener agua y podría ser una solución futura para combatir la desertificación en determinadas regiones del mundo.

Finalmente, el fonio madura en pocas semanas, lo que permite varias cosechas al año. Se trata de una gran ventaja en la lucha contra la malnutrición en determinadas regiones del mundo que todavía hoy se ven gravemente afectadas por este flagelo.