Frijol de pantano

La haba de pantano, más conocida como haba, es una leguminosa que goza de gran popularidad en determinadas regiones de Quebec como Saguenay-Lac-Saint-Jean. Se dice que es una de las culturas más antiguas del mundo. Su alto contenido en proteínas, carbohidratos (principalmente almidón) y fibra así como su bajo contenido en grasas lo convierten en un alimento especialmente interesante para la salud.

Características del frijol de marisma

• Excelente fuente de fibra dietética;
• Poder antioxidante;
• Buen contenido de proteínas y hierro;
• Favorece el equilibrio intestinal.

Valores nutricionales y calóricos del frijol de marisma

¿Cuánto vale una “porción” de frijoles de marisma?

Peso / volumen

Habas de marisma frescas y crudas, 58 g / 125 ml

Habas, frescas, hervidas y escurridas, 92 g / 125 ml

Calorías

41

57

Proteína

3,2 g

4,4 g

Carbohidratos

6,7 g

9,3 g

Lípidos

0,4 g

0,5 g

Fibra dietética

2,4 g

3,3 g

Zoom sobre los micronutrientes contenidos en el frijol de la marisma

Entre los nutrientes presentes en buena cantidad en el frijol de marisma, podemos citar los siguientes:

• Hierro: El frijol fresco, hervido y escurrido de las marismas es una buena fuente de hierro para los hombres y una fuente para las mujeres, ya que sus necesidades son diferentes. El frijol de pantano fresco y crudo es una fuente. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos);
• Fósforo: el frijol de los pantanos es una fuente de fósforo (consulte nuestra lista de nutrientes de fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares;
• Magnesio: el frijol de los pantanos es una fuente de magnesio. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos;
• Zinc: El frijol fresco, hervido y escurrido es una fuente de zinc para las mujeres, pero no para los hombres, ya que sus necesidades son diferentes. El zinc participa en particular en las reacciones inmunitarias, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo fetal. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), almacenamiento y liberación de insulina;
• Manganeso: el frijol de las marismas es una fuente de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres;
• Cobre: ​​El frijol fresco, hervido y escurrido es una fuente de cobre. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
• Vitamina B1: el frijol de marisma es fuente de vitamina B1. También llamada tiamina, la vitamina B1 es parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
• Vitamina B2: El frijol de pantano fresco, hervido y escurrido es una fuente de vitamina B2. El frijol fresco y crudo de las marismas es una fuente exclusiva para la mujer. La vitamina B2 también se conoce como riboflavina. Como la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos;
• Vitamina B3: el frijol de pantano es fuente de vitamina B3. También llamada niacina, esta vitamina participa en muchas reacciones metabólicas y particularmente contribuye a la producción de energía a partir de los carbohidratos, lípidos, proteínas y alcohol que ingerimos. También participa en el proceso de formación del ADN, lo que permite un crecimiento y desarrollo normales;
• Folato: El frijol de los pantanos es una fuente de ácido fólico. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina juega un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la cicatrización de heridas y heridas. Como es necesario para la producción de nuevas células, un consumo adecuado es fundamental durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto;
• Vitamina C: el frijol de marisma es fuente de vitamina C. El papel que juega la vitamina C en el organismo va más allá de sus propiedades antioxidantes, también contribuye a la salud de huesos, cartílagos, dientes y encías. Además, protege frente a infecciones, favorece la absorción de hierro de las plantas y acelera la cicatrización.

Los beneficios del frijol de pantano

Algunos estudios han relacionado el consumo regular de legumbres con varios beneficios para la salud, como un mejor control de la diabetes, un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y un menor riesgo de cáncer colorrectal. Estos beneficios se pueden atribuir en parte a varios compuestos presentes en las legumbres, como la fibra dietética. Las pautas dietéticas estadounidenses sugieren consumir legumbres al menos algunas veces a la semana.

Finalmente, entre las principales recomendaciones del Instituto Americano de Investigación del Cáncer para la prevención del cáncer, se aconseja a la población favorecer una dieta compuesta principalmente por alimentos vegetales al incluir una variedad de verduras y frutas, legumbres y hortalizas, productos de granos mínimamente procesados.

Fibra dietética

Las legumbres son buenas fuentes de fibra. La fibra dietética, que solo se encuentra en los productos vegetales, es una sustancia que no es digerida por el cuerpo. Del 11% al 15% de las fibras contenidas en el frijol de la marisma se encuentran en forma soluble, siendo el resto de fibras insolubles.

Recuerde que una dieta rica en fibra soluble puede ayudar a normalizar los niveles sanguíneos de colesterol, glucosa e insulina, mientras que una dieta rica en fibra insoluble ayuda a mantener una función intestinal adecuada. Tenga en cuenta que se recomienda consumir 25 g de fibra al día para las mujeres mayores 19 a 50 y 38 g por día para hombres del mismo grupo de edad.

Poder antioxidante

El frijol de pantano contiene una proteína particular que se dice que tiene propiedades antioxidantes. Para llegar a esta conclusión, los investigadores aislaron una proteína soluble en agua (soluble en agua) del frijol de los pantanos y la pusieron en contacto con células cultivadas. En este modelo in vitro, la proteína, entre otras cosas, indujo un aumento en la actividad de una enzima que reduce los efectos negativos de la oxidación en las células, un fenómeno relacionado con el proceso de envejecimiento.

Se sabe que cocinar el frijol puede afectar la calidad de la proteína, pero lamentablemente este efecto no ha sido evaluado. Estos resultados preliminares, aunque muy interesantes, no permiten confirmar que la proteína del frijol de la marisma tenga un potencial antioxidante en humanos. Se necesitan más estudios para confirmar los datos obtenidos in vitro.

Impacto positivo en los niveles de lípidos en sangre

Al igual que la soja, el frijol de pantano puede mejorar el perfil de lípidos en sangre. Al menos eso es lo que parecen mostrar los resultados de algunos estudios publicados sobre el tema. Hasta ahora, el efecto reductor del colesterol se ha documentado más en animales. En ratas, un estudio ha demostrado que agregar frijoles a una dieta para aumentar el colesterol (dieta alta en grasas saturadas) reduce el colesterol en sangre después de solo dos semanas de dieta. Otros autores también han informado niveles más bajos de colesterol en ratas que consumen una dieta alta para reducir el colesterol (elevar el colesterol) que contiene frijoles de pantano o la proteína aislada de estos frijoles. Los niveles de colesterol HDL ("bueno") se mantuvieron sin cambios, pero la adición de frijoles a la dieta redujo los niveles de triglicéridos en sangre, lo que la proteína sola no lo hizo.

Los efectos reductores del colesterol del frijol de marisma pueden explicarse en parte por el perfil de aminoácidos de su proteína. Esta hipótesis se ha propuesto para otros tipos de leguminosas. Los compuestos, como la fibra que se encuentra en el frijol entero, también podrían desempeñar un papel en la reducción del colesterol. El frijol de pantano contiene fibra dietética, mientras que el aislado de proteína de este frijol carece de ella. El frijol entero tuvo un efecto más fuerte en la reducción del colesterol en sangre que la proteína sola.

Nuevamente, se deberán realizar estudios clínicos controlados en humanos antes de que se pueda decir que el frijol ayuda a reducir el colesterol en sangre. Sin embargo, dado que recomendar el consumo de legumbres tiene varias ventajas, incluida la reducción del riesgo cardiovascular, el frijol de la marisma tiene un lugar especial en la dieta de las personas con colesterol alto.

Enfermedad de Parkinson

Varias personas con enfermedad de Parkinson que tienen problemas motores han informado una mejoría en sus síntomas después de comer frijoles de los pantanos. El frijol del pantano contiene levodopa (L - DOPA), una sustancia que se utiliza como medicamento en el tratamiento sintomático de la enfermedad de Parkinson. En un estudio, el consumo de 250 g de frijol de marisma cocido administrado como comida de prueba a sujetos con enfermedad de Parkinson proporcionó los mismos beneficios para mejorar el rendimiento motor que la L - DOPA administrada en combinación con otro medicamento, la carbidopa.

El consumo de frijoles de pantano prolongaría el período de "encendido" de la enfermedad y disminuiría el período de "apagado". El período de "encendido" es cuando el medicamento está actuando en la persona, mientras que el período de "apagado" es cuando el medicamento ya no es efectivo. El frijol de pantano podría ser una fuente complementaria de levodopa en pacientes con enfermedad de Parkinson, particularmente en aquellos con problemas motores de leves a moderados. Sin embargo, dado que la concentración de levodopa difiere de una variedad de frijol a otra y dependiendo del método de preparación, el consumo de frijol no puede reemplazar el tratamiento farmacológico tradicional.

Unas palabras del nutricionista

En Francia, el frijol de pantano se puede encontrar en los estantes como el frijol aguadulce. Tiene su lugar en nuestra dieta diaria, al igual que las lentejas y los frijoles. De hecho, es una excelente fuente de proteína vegetal y fibra dietética.

¿Cómo elegir el frijol de las marismas?

El frijol de pantano, o frijol aguadulce, pertenece a la familia Fabaceae.Aunque su origen no está claro, se considera una de las leguminosas más antiguas cultivadas por humanos. Habría sido descubierto en Asia Central y desde entonces se ha consumido en la mayoría de los continentes.

Tarjeta de identidad de frijol de pantano

• Familia: Fabaceae;
• Origen: Asia Central;
• Temporada: marzo a junio;
• Color verde ;
• Sabor: dulce.

¿Cómo gestionar la complementariedad de proteínas?

A diferencia de la proteína animal, las legumbres generalmente son bajas en metionina (un aminoácido esencial para el cuerpo), lo que hace que su proteína sea incompleta. Sin embargo, para las personas que comen poca o ninguna proteína animal, es posible combinar legumbres con productos de granos o nueces, lo que da como resultado una proteína completa (que contiene todos los aminoácidos esenciales).

En los adultos, no es necesario buscar esta complementariedad dentro de la misma comida, porque obtenerla en el mismo día suele ser suficiente. Por otro lado, en niños, adolescentes y mujeres embarazadas es preferible lograr la complementariedad proteica en la misma comida.

Elegir el frijol de pantano adecuado

Las vainas de los frijoles frescos deben estar muy verdes, firmes y sin manchas. Se encuentran en el mercado a principios de verano. Los granos de los frijoles secos deben estar duros, ligeramente arrugados y crujientes. Cuidado con los frijoles que son demasiado brillantes, pueden haber sido glicerinizados para ocultar el hecho de que son muy viejos.

Además del frijol grande de las marismas, que se vende fresco, seco o congelado, existen variedades con granos más pequeños, especialmente disponibles en conserva, así como harina de frijol.

Para una conservación óptima

• Nevera: las vainas verdes se mantendrán unos días en papel húmedo;
• Congelador: pelar los frijoles frescos, escaldarlos en agua hirviendo, enfriarlos en agua helada y escurrirlos bien antes de ponerlos en el congelador. Los frijoles secos se pueden almacenar durante un año en un recipiente hermético.

Cómo preparar el frijol de pantano

En la cocina, la alubia de la marisma, como otras legumbres, permite hacer platos que son a la vez sorprendentes, saciantes, saludables y deliciosos. Se puede cocinar como ensalada, como plato a fuego lento o como sopa.

Algunos consejos antes de ir a la cocina

• Habas frescas: solo pelarlas al cocinarlas, antes de cocinar las habas hay que "robarlas", es decir, quitarles la película blanca que las recubre. Para facilitar la tarea, primero los escaldamos unos minutos en agua con sal y luego los sumergimos en agua helada: la película debe subir a la superficie del agua. Luego los hervimos durante 10 a 20 minutos, en una gran cantidad de agua salada o al vapor. Las habas pequeñas y tiernas (de uno o dos centímetros de largo) se comen crudas, en un crujiente salado, con una tostada de mantequilla con sal. comer en vinagreta El vinagre balsámico es especialmente adecuado para ellos Evitar comer crudos los granos más grandes, que presentan cierta toxicidad;
• Habas secas: remojar durante la noche, luego, dependiendo de su tamaño, cocinar de 30 a 90 minutos en agua hirviendo. No dude en agregar ajedrea durante la cocción, ya que mejora la digestibilidad del frijol.

¿Cómo cocinar el frijol de las marismas?

• Sirva los frijoles simplemente con mantequilla y perejil fresco o rocíelos con aceite de oliva y unas gotas de limón y decore con perifollo picado;
• Cocido: sofreír las zanahorias tiernas y los nabos, las patatas baby y las cebolletas en aceite, cocinar unos minutos, añadir los frijoles, los guisantes y los espárragos, un poco de vino blanco seco, sal, pimienta, tomillo, perejil y menta, y cocinar hasta que las verduras estén cocidas. tierno;
• Salsa para verduras crudas o para untar: ponga frijoles cocidos, tofu, ajo, jugo de limón, salsa de soja, cebolla en un poco de aceite y hojas de salvia en una licuadora;
• Estilo campesino: Cocine las habas frescas, peladas con lechuga, cebolla, tocino ahumado, aceite de oliva, sal, pimienta, nuez moscada y ajedrea Cocine 40 minutos, agregue albahaca picada al gusto Servir con carne asada o asada;
• Puede agregar harina de frijoles en pequeñas cantidades a la harina de trigo o centeno para hacer pan. O mézclalo en partes iguales con la harina de tu preferencia y haz panqueques.

Viajando en la cocina con el frijol de la marisma

• En Quebec, la sopa de habas se sirve mejor con habas frescas, cebada, zanahorias, nabos, cebolla, tocino salado magro, caldo de pollo y hierbas saladas;
• En Périgord, se prepara con habas frescas o secas, cebollas nuevas, ajo, perejil y piel de pato. Cocine durante dos horas y luego agregue pan duro a la sopera. La tradición exige que hagamos chabrol al final de la comida, es decir que “enjuaguemos” nuestro cuenco con un poco de vino que luego tragamos;
• En todo el Medio Oriente, el plato de frijoles de cordero es un clásico. Los frijoles y el cordero cortado en cubitos se cuecen primero en aceite durante unos diez minutos. Luego, juntamos un pimiento picante, pimiento rojo, comino y ajo con un poco de agua. Esta preparación se agrega a la mezcla de frijoles y cordero, se deja hervir a fuego lento y se sirve con un chorrito de jugo de limón;
• En Egipto, Argelia y Líbano, el frijol de grano pequeño se utiliza para preparar Foul Medammas. Derretir la mantequilla, agregar una pizca de comino y agua y llevar a ebullición. Agregar frijoles frescos (o enlatados), jugo de limón, cebolla y ajo finamente picado, y cocinar a fuego lento Sal y pimienta y agregar perejil fresco Servir caliente, con huevos duros si se desea. Se puede hacer una especie de sándwich con hojas de lechuga y tomates;
• En Azerbaiyán, se convierte en pilaf. Los frijoles se hierven en agua con limón y mantequilla, y el arroz por separado en agua. Luego salteamos el arroz y los frijoles juntos en aceite de oliva;
• En Argelia y Túnez, los frijoles se sirven sobre cuscús;
• En Siria, se convierte en un aperitivo: saltee el ajo, agregue frijoles frescos y cocine durante diez minutos. Agregue jugo de limón, sal, cilantro picado, aceite de oliva y agua caliente y cocine hasta que los frijoles estén tiernos. Este plato se sirve frío;
• Puedes hacer falafels con él, como lo haces con los garbanzos;
• En España se elabora en una especie de cassoulet aderezado con morcilla, chorizo, paleta de cerdo y col blanca.

Contraindicaciones y alergias al frijol de pantano.

Afortunadamente, existen muy pocas contraindicaciones o alergias específicamente conocidas al frijol de pantano. Sin embargo, en personas con intestinos sensibles, puede causar molestias digestivas si no se cocina adecuadamente. Aparte de esto, el frijol de pantano no se recomienda para personas que padecen favismo, una forma rara de anemia.

Favismo

Las personas con favismo, una forma de anemia hemolítica, deben evitar consumir frijoles de pantano, ya que este tipo de anemia se desencadena al comer los frijoles o inhalar el polen de la planta. El favismo está relacionado con una deficiencia congénita de una enzima presente en los glóbulos rojos, la glucosa 6-fosfato deshidrogenasa de los eritrocitos. La deficiencia de esta enzima provoca la destrucción prematura de los glóbulos rojos y, posteriormente, anemia hemolítica. Tenga en cuenta que solo los hombres pueden verse afectados por esta deficiencia.

Sin embargo, las mujeres pueden portar la anomalía y transmitirla a sus hijos. Por tanto, es importante que las personas con favismo eviten consumir frijoles de marisma para no provocar crisis hemolíticas agudas.

Historia y anécdotas

Le terme « fève », qui vient du latin faba, est apparu dans la langue française en 1265. En Europe, « fève » désigne également une figurine de porcelaine ou de plastique qui a remplacé la vraie fève que l"on cachait jadis dans la roscón de Reyes.

Presentado como un quebecisme, el término "gourgane" aparece por primera vez en la edición de Petit Larousse de 2004. Pero, la palabra sería más bien de origen francés, si se juzga a algunos por el sobrenombre de "gourganiers" que antes designaba a los habitantes de un pueblo de Bretaña, cuya dieta consistía principalmente en frijoles de marisma, en Quebec, una especie con semillas más pequeñas, el frijol de campo, se llamaba "grano de café" porque servía como sustituto de esta bebida.

Tenga en cuenta que el término "frijol" se aplica solo a las plantas del género Vicia, por lo que es incorrecto nombrar frijoles y caupí como "frijoles".

Sabías ? Pitágoras, famoso filósofo y matemático de la antigüedad, prohibió a sus discípulos consumir frijoles, porque se suponía que contenían las almas de los muertos. Había tomado prestada esta creencia de los egipcios, para quienes cruzar un campo de frijoles era un tabú. Cuenta la leyenda que Pitágoras fue asesinado por perseguidores, después de encontrarse frente a un campo de frijoles que supuestamente se negó a cruzar. Investigadores modernos ofrecen otra explicación para el odio de Pitágoras por los frijoles. Favismo Rara en América, esta enfermedad es más común entre Pueblos mediterráneos.

Un poco de historia

Por su tamaño y el valor nutricional del almidón que contiene, el frijol fue uno de los primeros alimentos que se cosechó en grandes cantidades, con el objetivo de acumular reservas en caso de escasez. Hace miles de años en su lugar de origen en Asia Central, tenía el tamaño de una uña, lo cual es bastante excepcional. Su domesticación, al menos 10.000 años, tuvo lugar antes que la del guisante, aunque muy viejo, y su nunca se han encontrado parientes silvestres cuyas especies podrían estar extintas.

El frijol se extendió ampliamente a las regiones templadas del hemisferio norte, sin embargo, hasta la época romana, se le atribuyeron muchos tabúes religiosos, particularmente en Egipto y Grecia, aunque fue ampliamente cultivado y consumido en estos dos países.

Los romanos la tenían en gran estima. Plinio el Viejo le otorga el primer lugar entre las hortalizas y en tiempos de escasez se convertía en una especie de papilla, costumbre que se ha mantenido durante siglos en Europa. El 1 de junio de cada año, los romanos celebraban las Calendae fabariae, una fiesta en la que se ofrecían frijoles y tocino en honor a la diosa Cama, a la que se invocaba cuando queríamos devolver la fuerza y ​​el vigor a los órganos vitales. (uno de los libros de cocina más antiguos), Apicius menciona muchos platos hechos con frijoles: pelados, cocidos en su vaina, hervidos, fritos.

En Roma, durante las Saturnalia, fiesta que tenía lugar durante el solsticio de invierno, se eligió un rey mediante un frijol escondido en una gran torta redonda y dorada, símbolo del sol. Durante siete días, se permitieron todas las libertades, lo que provocó tales arrebatos, que el festival estuvo prohibido durante mucho tiempo. La Iglesia Católica finalmente recuperará el pastel y el frijol para la Epifanía, en honor a la llegada de los Reyes Magos a Belén.

En Francia, seguirá siendo popular durante la Edad Media. Fue especialmente apreciado al comienzo de la temporada cuando estaba muy verde y muy fresco. Se preparaba salteándola con cebolla, azafrán y un trozo de arenque o marsopa. Pero la alubia no es fácil de digerir, tanto que, en su enciclopedia, escrita en 1775, Diderot no la usa. Recomienda que a los jóvenes y las personas robustas que no temen al ejercicio físico, las naturalezas delicadas deben abstenerse de ello.

El frijol se cultiva ahora en muchos países del mundo y especialmente en China, un país que proporciona dos tercios de la producción mundial. Desempeña un papel importante en la dieta de africanos, asiáticos y los pueblos de Oriente Medio. Oriente y algunos países de Europa Introducida en el Nuevo Mundo por los españoles, nunca será muy popular allí, por falta de un clima compatible con su cultura, excepto en los países andinos de América Latina y en algunas regiones de los Estados Unidos. En Quebec, se cultiva principalmente en Charlevoix y Saguenay-Lac-Saint-Jean. En esta última región, se ha convertido, junto con la cipaille y la tarta de arándanos, en un elemento básico de la gastronomía local.

Jardinería orgánica

Compre sus semillas a un proveedor confiable, los riesgos de transmisión de enfermedades por las semillas son altos. El frijol de la marisma se siembra muy temprano en la primavera, tan pronto como se descongela la tierra y, a más tardar, el 10 de mayo (en Quebec Cualquier retraso En la siembra se produce una caída significativa de la producción, siendo la floración marcadamente más lenta cuando las temperaturas son altas. Inocular las raíces con las bacterias adecuadas.

El frijol prefiere suelos ricos, pero tolera suelos ácidos. Espacio: 15 cm en todas las direcciones para macizos de flores, 60 cm entre filas. Selle el suelo y manténgalo húmedo durante el período de germinación (aproximadamente 20 días).

La planta necesita agua durante todo su ciclo de crecimiento, excepto al final, cuando el grano está madurando. Irrigar en caso de sequía. Practicar una rotación de cuatro años, para reducir el riesgo de enfermedades. Por otro lado, tenemos poco que temer de insectos, que son raros y cuyo daño no es muy importante.

Ecología y medio ambiente

Como otras leguminosas, el frijol de marisma tiene la propiedad de fijar nitrógeno atmosférico en el suelo. Por lo tanto, puede reemplazar los fertilizantes químicos en las granjas orgánicas. Además, a diferencia de la mayoría de las otras legumbres, aporta una cantidad muy alta de materia orgánica, lo que la convierte en una planta de primera elección para la elaboración de abono casero.