Berro

El berro es parte de la familia de las crucíferas. Existen diferentes variedades comestibles de berros. Aquí hablaremos de berros (berros) y berros de jardín. El primero tiene un sabor bastante picante y un sabor ligeramente más fuerte que el segundo. Se cree que los antioxidantes de los berros previenen la aparición de ciertos cánceres y tienen efectos beneficiosos sobre la salud del ojo.

Características del berro

• Fuerte poder antioxidante;
• Promueve la salud ocular;
• Contribuye al bienestar digestivo;
• Excelente fuente de vitaminas A, K y C;
• Fuente de calcio biodisponible.

Valores nutricionales y calóricos del berro

Nutrientes

Berro crudo, por 100g

Berro alenois crudo, por 100g

Calorías

11

32

Proteína

2,09 g

2,55 g

Carbohidratos

0,9 g

2,2 g

Lípidos

0,15 g

0,6 g

Fibra dietética

0,85 g

1,35 g

Centrarse en los micronutrientes contenidos en los berros.

El berro tiene un perfil nutricional rico y completo. Entre los nutrientes que lo caracterizan, podemos mencionar los siguientes:

• Vitamina A: el berro, crudo o hervido, es una excelente fuente de vitamina A para las mujeres y una buena fuente para los hombres;
• Vitamina K: los berros de jardín y los berros son excelentes fuentes de vitamina K;
• Vitamina C: Los berros crudos son una buena fuente de vitamina C. Los berros hervidos y los berros son fuentes de vitamina C;
• Manganeso: el berro crudo es una buena fuente de manganeso para las mujeres y una fuente para los hombres. El berro de jardín hervido es una fuente de manganeso;
• Vitamina B2 (riboflavina): el berro crudo o hervido es una fuente de vitamina B2;
• Vitamina B6 (piridoxina): el berro crudo o hervido es una fuente de vitamina B6;
• Vitamina B9 (folato): el berro crudo o hervido es una fuente de vitamina B9;
• Cobre: ​​el berro crudo o hervido es una fuente de cobre;
• Hierro: el berro crudo o hervido es una fuente de hierro;
• Magnesio: el berro crudo o hervido es una fuente de magnesio para las mujeres;
• Fósforo: el berro de jardín crudo es una fuente de fósforo;
• Potasio: el berro de jardín crudo o hervido es una fuente de potasio.

Los beneficios del berro

Por su impresionante contenido en antioxidantes, vitaminas y minerales, el berro es un auténtico aliado para la salud. Tiene muchas virtudes: prevención de determinados cánceres, salud ocular, bienestar digestivo, etc.

Berro y cáncer

Ciertos compuestos abundantes en los berros, los isotiocianatos, ayudan a limitar el desarrollo del cáncer. Se dice que son particularmente eficaces para prevenir la aparición de cáncer de pulmón en fumadores, al inhibir la acción de una sustancia cancerígena presente en el humo del cigarrillo. También se cree que el berro como extracto (jugo de berro) protege las células contra la aparición del cáncer colorrectal. Se cree que el consumo regular de berros crudos (85 go aproximadamente 2 ½ tazas) tiene un efecto contra el cáncer al reducir el daño del ADN en los linfocitos.

Salud ocular

Varios estudios indican que una ingesta regular de luteína y zeaxantina se asocia con un menor riesgo de degeneración macular, cataratas y retinosis pigmentaria. Estos dos carotenoides, abundantes en berros, se acumulan en la mácula y la retina del ojo, protegiéndolo del estrés oxidativo que podría provocar daños.

Poder antioxidante

Los principales compuestos antioxidantes del berro son los carotenoides y los flavonoides. Se encuentran tanto en los berros de jardín como en los berros, en proporciones variables. Los antioxidantes del berro protegen las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres y se cree que previenen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades asociadas con el envejecimiento. Varias investigaciones in vitro, en animales, así como estudios epidemiológicos muestran que el consumo de alimentos ricos en carotenoides está ligado a un menor riesgo de ser afectado por ciertos tipos de cáncer, de desarrollar enfermedades cardiovasculares y de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Un efecto preventivo contra la hipertensión arterial. Además, algunos carotenoides son precursores de la vitamina A (es decir, el cuerpo los convierte en vitamina A, según sea necesario).

El berro es particularmente rico en betacaroteno. Una porción de berros crudos (1 taza o 250 ml) contiene el doble de este carotenoide que los berros. En comparación, las zanahorias, reconocidas como una de las mejores fuentes de este carotenoide, contienen el doble que los berros de jardín. Gracias a su poder antioxidante, el betacaroteno podría mejorar determinadas funciones del sistema inmunológico y está asociado a la prevención del cáncer. Un alto consumo de betacaroteno también tendría un efecto protector contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, dado que el consumo de suplementos de betacaroteno no ha mostrado resultados concluyentes, se deben preferir los alimentos que contienen betacaroteno, ya que contienen muchas otras sustancias que pueden contribuir a los beneficios para la salud.

Además, el berro de jardín es excepcionalmente rico en luteína y zeaxantina. Una porción de berros crudos (1 taza o 250 ml) contiene 3 veces más de estos carotenoides que los berros y aproximadamente 2 veces más que una porción de espinacas crudas. Estos compuestos podrían ayudar a prevenir ciertos cánceres, incluidos los de mama y pulmón, además de ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, los estudios sobre la salud cardiovascular aún son limitados y en ocasiones contradictorios.

Por último, los principales flavonoides de los berros son los flavonoles, incluidos el kaempferol y la quercetina. El berro se encuentra entre los alimentos más ricos en kaempferol, detrás de la col rizada, que contiene el doble, pero por delante del cebollino, el brócoli crudo y la achicoria. El berro contiene 13 veces menos kaempferol que el berro, pero contiene quercetina. Contiene aproximadamente 3 veces menos que la cebolla, una fuente importante de quercetina en la dieta.

Contenido de glucosinolato

Como la mayoría de las verduras de la familia de las crucíferas, el berro contiene glucosinolatos. Contendría más que brócoli, coliflor y muchas variedades de repollo (blanco, rojo, col de Saboya y bok choy). El berro de jardín contiene casi 4 veces más que el berro, pero su concentración puede variar según las condiciones ambientales (exposición al sol, temperatura). Los glucosinolatos tienen la capacidad de transformarse en moléculas activas (isotiocianatos) cuando el alimento que los contiene es picado, masticado o en contacto con la flora bacteriana intestinal. Varias de estas moléculas ayudan a limitar el desarrollo de ciertos cánceres.

Semillas de berros, un ingrediente saludable por descubrir

Las semillas enteras de berro son comestibles. En India, se agregan a diversas preparaciones culinarias. Los indígenas les atribuyen varias propiedades medicinales, entre ellas efectos diuréticos, antidiarreicos, tónicos y ... afrodisíacos. Se cree que también son eficaces para combatir el hipo.

Partes del grano, incluido el endospermo y el salvado, contienen proteínas y ácidos grasos esenciales, principalmente en forma de omega-3 (ácido linolénico). Las semillas de berro también contienen varios minerales como potasio, calcio, fósforo y hierro. Su contenido de fibra insoluble es particularmente alto. La calidad nutricional de las semillas de berro de jardín es tal que algunos investigadores creen que se beneficiaría de su explotación comercial como ingrediente funcional.

Fuente de calcio biodisponible

El berro contiene pequeñas cantidades de calcio (44 mg por porción de 250 ml o 1 taza). Sin embargo, es interesante notar que este calcio es biodisponible, lo que significa que una buena proporción puede ser absorbida y utilizada por el cuerpo. La tasa de absorción de calcio en los berros es del 67%, mientras que la de la leche es del 32% y la de las espinacas, del 5%. La leche sigue siendo la principal fuente de calcio en la dieta, ya que una porción de 250 ml contiene 315 mg. Aunque la leche aporta 3 veces más calcio utilizable que los berros, añadir berros a una dieta equilibrada es una forma interesante de incrementar la ingesta diaria de este precioso mineral.

Unas palabras del nutricionista

Dado que cocinar resulta en una pérdida significativa de glucosinolatos y vitaminas a través del agua de cocción y el calor, es mejor consumir berros crudos, ligeramente cocidos en una pequeña cantidad de agua o salteados en una sartén. La verdura conservará así todos sus beneficios.

¿Cómo elegir el berro?

El berro es una planta vegetal perteneciente a la familia Brassicaceae, al igual que la col, el nabo o el rábano. Aunque sus orígenes siguen sin estar claros, su consumo se remonta a varios miles de años. En Francia, se encuentra en los puestos entre septiembre y mayo, el período ideal para disfrutarlo al máximo.

Tarjeta de identidad de berros

• Familia: brassicaceae
• Origen: Europa y Asia
• Temporada: septiembre a mayo
• Color verde
• Sabor: picante

Elegir el berro adecuado

Para elegir un manojo de berros, primero debe concentrarse en sus hojas. Deben ser de un color agradable, brillante, firme, sin manchas ni magulladuras. Idealmente, recomendamos optar por los berros cultivados en Francia y de agricultura ecológica.

Para una conservación óptima

El berro fresco no se conserva mucho tiempo, 2-3 días como máximo, en el frigorífico. Más allá de eso, sus hojas pueden marchitarse. Una vez cocido y cocido, puede conservarse unos días más en un recipiente hermético y en la nevera. Los berros blanqueados se pueden almacenar en el congelador durante unos meses.

Cómo preparar berros

El berro y el berro de jardín se pueden usar indistintamente en las recetas. Ambos te permiten preparar platos saludables, coloridos y deliciosos.

Cocinar berros en sopa o ensalada

• En ensalada, solo o con otras verduras de temporada. Para una ensalada original, muele semillas de mostaza (y, si es posible, semillas de berros) con granos de pimienta roja, negra y blanca. Agrega aceite y vinagre o jugo de limón para hacer el aderezo;
• En sopa. Sofreír el puerro y las patatas en mantequilla o aceite de oliva. Agregue el caldo de verduras o pollo y cocine por unos 20 minutos. Añada un manojo de berros y, si lo desea, un poco de nata. Ve a una licuadora. Esta sopa se come mejor caliente en invierno y fría en verano;
• Variantes: puedes sustituir las patatas por calabaza, alcachofas de Jerusalén, chirivías, etc. También puede agregar atún, salmón, camarones o cualquier otro pescado a la sopa. Calentar unos minutos y servir.

Cómo integrar fácilmente los berros en las recetas diarias

• Como guarnición en bocadillos o huevos duros con mayonesa;
• En soufflés, quiches o tartas;
• Picar y agregar al puré de papas;
• En salsa para acompañar carnes o pescados. Licuar berros, aceite de oliva u otro aceite de su elección, jugo de limón y ajo. Si lo desea, agregue otras hierbas;
• Como pesto (berros, albahaca fresca, aceite de oliva y parmesano rallado), para condimentar pastas, patatas, arroces, etc. Para un pesto un poco más sofisticado, agregue hojas de espinaca y rúcula;
• En batidos (batidos), por ejemplo: berros, pera y melón; berros, manzana y kiwi; berros, arándanos y piña;
• Rellena un pollo con él;
• Sumérjalo con yogur, aguacate, tomate, comino, cilantro. Escaldar los berros durante 1 minuto en agua hirviendo y dejar enfriar antes de mezclarlos con los demás ingredientes.

Viajar en la cocina gracias a los berros

• En Inglaterra, era tradicional comer una o dos hojas entre dos servicios para limpiar el paladar;
• Estilo chino, en platos salteados;
• Marinado japonés. Escaldar los berros durante 1 o 2 minutos en agua hirviendo, escurrir y dejar enfriar. Exprima para eliminar el exceso de agua, luego deje marinar durante media hora en una mezcla de dashi u otro caldo, salsa de soja y mirin. Sirve en su caldo con ajonjolí o piñones secos tostados en una sartén. O simplemente sazone los berros blanqueados con aceite de sésamo.

Contraindicaciones y alergias a los berros.

Aunque es bueno para la salud, el berro no es para todos. De hecho, su consumo está fuertemente desaconsejado en determinadas situaciones, en el caso de tratamiento anticoagulante o litiasis oxalocalcica en particular.

¿Un vínculo con el cáncer de tiroides?

Las crucíferas, incluidos los berros, contienen tioglucósidos de forma natural. Se creía que estas sustancias estaban relacionadas con el cáncer de tiroides en animales. Sin embargo, estudios de más de 5,000 personas de muchos países han demostrado que el alto consumo de vegetales crucíferos no está asociado con un mayor riesgo de cáncer de tiroides.

Vitamina K y anticoagulantes

El berro, especialmente la variedad alenois, contiene una gran cantidad de vitamina K, necesaria, entre otras cosas, para la coagulación de la sangre. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes (Coumadin®, Warfilone® y Sintrom®, etc.) deben consumir una dieta con un contenido de vitamina K relativamente estable todos los días. El berro está en una lista de alimentos (espárragos, acelgas, brócoli, coles de Bruselas, espinacas, etc.) que deben consumirse con moderación. Se recomienda encarecidamente a las personas que reciben terapia de anticoagulación que consulten a un dietista-nutricionista o médico para conocer las fuentes dietéticas de vitamina K y garantizar la ingesta diaria más estable posible.

Litiasis oxalocalcica e hiperoxaluria entérica

Las personas con riesgo de urolitiasis (cálculos renales compuestos de oxalato y calcio, también llamados cálculos renales) deben limitar la ingesta de alimentos con alto contenido de oxalato. La misma recomendación se aplica a las personas con hiperoxaluria entérica resultante de trastornos intestinales, como enfermedades inflamatorias del intestino delgado (enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn). Los oxalatos se encuentran naturalmente en muchos alimentos y los berros contienen grandes cantidades de ellos. Por tanto, es preferible que estas personas eviten consumirlo.

Contaminación de berros silvestres

Los berros, especialmente los recolectados en la naturaleza, pueden infectarse con trematodos hepáticos o Fasciola hepatica. Es un parásito peligroso que causa una enfermedad hepática llamada fascioliasis o distomatosis. En Francia, se han notificado en la literatura científica casos de contaminación tras el consumo de berros silvestres y, más raramente, de berros comerciales crudos. Aún en Francia, se estima que alrededor de 300 personas se infectan cada año después de consumir berros silvestres crudos.

En Europa occidental, el berro es la principal fuente de contaminación humana por Fasciola hepatica. También se han notificado casos en India, Irán, África del Norte y algunos países de América del Sur. En América del Norte, este tipo de infección es bastante raro, y hasta ahora solo se han documentado unos pocos casos.

Historia y anécdotas

La palabra "berro" apareció por primera vez en el idioma francés en 1130. Proviene del Francique kresso, que significa gatear.

Alénois sería una deformación de "Orlénois", una palabra derivada de Orleans, la región donde una vez se cultivó esta planta. Apareció por primera vez en francés en el siglo XIII y solo se utiliza en la expresión "cresson alénois".

Sin embargo, “berro” también se usa de manera más amplia para designar varias otras plantas de la familia Brassicaceae que pertenecen a varios géneros botánicos, en particular Barbarea y Cardamine. Sus tallos carnosos y sus hojas más grandes o más pequeñas son comestibles. Sin embargo, el berro (Nasturtium officinale) es, con mucho, la planta más consumida.

Un poco de historia

No se sabe con certeza de dónde proviene el berro de jardín. Algunos hablan de Etiopía, otros de Asia occidental. Pero se cree que los humanos lo consumieron durante mucho tiempo. Egipcios, griegos y romanos lo conocían y apreciaban su sabor picante. También le prestaron múltiples propiedades medicinales. Se extendió muy rápidamente en Europa y en el resto del mundo.

Sin embargo, cultivado en jardines, rara vez se cultiva a gran escala, por lo que solo se encuentra ocasionalmente en el mercado. Se conocen muchos tipos y cultivares, incluido el tipo de hoja rizada y el tipo de hoja ancha.

Poco se sabe más sobre el origen del berro, aparte de eso, en su hábitat natural - aguas corrientes, arroyos, manantiales, acequias - crece de forma silvestre en un vasto territorio que va desde Europa hasta Asia Central. Se ha naturalizado en muchos otros lugares del mundo, incluidos Estados Unidos y Canadá. Se dice que es una de las verduras de hoja consumidas más antiguas.

En Francia, desde el siglo XIII, desarrollamos su entorno natural para aumentar la producción. Su cultivo propiamente dicho no se inició hasta el siglo XVIII en Alemania. Es particularmente popular en Gran Bretaña, donde, desde el siglo XVII, se considera un excelente depurativo. En este país, la cura del berro de manantial todavía tiene muchos adeptos.

Cultivo y recolección de berros

El cultivo del berro es similar al del arroz: se produce en estanques poco profundos, o lechos de berros, que periódicamente se drenan y luego se inundan. La planta obtiene sus nutrientes principalmente del agua, que debe ser rica en minerales, relativamente fresca (10 ° C u 11 ° C) y de alta pureza. En los cultivos comerciales, esta agua también está sujeta a una rigurosa vigilancia sanitaria. De lo contrario, las personas que consumen berros corren el riesgo de contraer fascialosis, una enfermedad parasitaria que puede tener graves consecuencias.

Casi en todos los lugares donde se produce, la recolección se realiza a mano en condiciones relativamente difíciles.Para contrarrestar este problema, se ha comenzado desde hace varios años a cultivarlo en invernadero, en hidroponía. Todo se come en berros y berros de jardín: hojas, tallos, flores, vainas tiernas y semillas.

Jardinería orgánica

• Berro. En Europa, las semillas de berro de jardín y las semillas de mostaza germinan juntas en una proporción de dos a uno. Simplemente siembrelos muy apretados en un recipiente poco profundo lleno de tierra para macetas y colóquelos en el borde de una ventana orientada al sur. Mantenga la tierra húmeda, pero no empapada. Las semillas germinarán muy rápidamente y, después de 10 días, los brotes jóvenes verdes y picantes se pueden cosechar con unas tijeras. Repita la operación con regularidad, especialmente durante el invierno. En el jardín, los berros se pueden sembrar muy temprano en la primavera, incluso cuando todavía hace mucho frío. Sin embargo, se recomienda protegerlo con un tejido agrotextil si la temperatura desciende demasiado. Siembre cada dos o tres semanas para tener plantas jóvenes durante todo el verano y el otoño. Con la edad, la planta se vuelve correosa y fibrosa. Luego podemos dejarlo crecer y cosechar las vainas jóvenes, perfectamente comestibles, o esperar a que las semillas estén maduras para usarlas como condimento o usarlas para la siembra posterior;
• Berro. En nuestros climas, esta planta perenne se suele tratar como anual. El berro generalmente se cultiva en estanques, pero se puede cultivar en el jardín siempre que el suelo esté húmedo. Varios factores ambientales influyen en el contenido de berros de glucosinolatos, compuestos que se cree que ayudan a limitar la progresión del cáncer. Su concentración aumentaría sustancialmente cuando se expone al sol durante 16 horas en lugar de 8 horas, en presencia de luz roja brillante y a temperaturas de 10 ° C a 15 ° C en lugar de 20 ° C a 25 ° C.

Ecología y medio ambiente

Como muchos monocultivos, el berro puede ser una fuente de contaminación. En el sur de Inglaterra, el rápido crecimiento de las granjas de berros en los últimos años ha contribuido significativamente a la contaminación de los ríos. Una de las granjas de berros más grandes del país está acusada de contribuir a la contaminación del Bourne, un pequeño arroyo que alguna vez fue célebre por su agua de alta pureza. Se destacan los plaguicidas, zinc y cloro, que se utilizan ampliamente en este cultivo.

En Francia, se cree que la contaminación del río Juine, en Essonne, es causada, al menos en parte, por el agua de enjuague utilizada para desinfectar los estanques de cultivo de berros. Esta agua está cargada de residuos de productos potentes, como la formalina. La tendencia al cultivo de berros orgánicos, considerados menos contaminantes, va en aumento, pero sigue siendo marginal.