Originaria de América, la calabaza ha sido cultivada durante siglos por los pueblos indígenas. Dependiendo de la variedad, puedes encontrar calabaza de invierno y calabaza de verano, para que puedas disfrutar de esta verdura todo el año. Generalmente se come en platos salados pero también va muy bien con dulces.
Características de la calabaza
- Bajo en calorías;
- Fuente de vitamina A;
- Rica en antioxidantes;
- Rica en fibra;
- Estimula el tránsito intestinal.
Valores nutricionales y calóricos de la calabaza
Por 100 g de calabaza de invierno cruda:
Nutrientes
Contenido medio
Energía
25,9 kcal
Agua
92,3 g
Proteína
1,1 g
Carbohidratos
1,6 g
Lípidos
0,17 g
Fibra dietética
1,3 g
Calcio
28,5 magnesio
Cobre
0,061 magnesio
Hierro
0,6 magnesio
Yodo
0,15 µg
Magnesio
16,5 magnesio
Manganeso
0,17 magnesio
Fósforo
30,5 magnesio
Potasio
312 magnesio
Selenio
0,24 µg
Sodio
4,5 mg
Zinc
0,26 magnesio
Betacaroteno
820 µg
Vitamina e
0,12 magnesio
Vitamina K1
1,1 µg
Vitamina C
14,7 magnesio
Vitamina B1 o tiamina
0,028 magnesio
Vitamina B2 o riboflavina
0,1 mg
Vitamina B3 o PP o niacina
0,49 magnesio
Vitamina B5 o ácido pantoténico
0,17 magnesio
Vitamina B6
0,13 magnesio
Vitamina B9 o folato total
34 µg
La calabaza es baja en calorías (25,9 Cal / 100 g). Por otro lado, hidratante con un contenido de agua del 92,3%, también concentra betacaroteno y vitaminas del grupo B.
Los beneficios de la calabaza: ¿por qué comerla?
La calabaza tiene notables beneficios nutricionales.
Rica en antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Se trata de moléculas muy reactivas que se cree que están implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Aunque la parte comestible de la calabaza contiene varios compuestos antioxidantes, los investigadores han observado que las semillas tienen una actividad antioxidante aún mayor que la pulpa.
La calabaza contiene una gran cantidad de betacaroteno. Además de ser una fuente de vitamina A para el cuerpo, también se cree que el betacaroteno tiene poder antioxidante y puede mejorar ciertas funciones del sistema inmunológico. Sin embargo, cuando se trata de la prevención del cáncer, se deben hacer ciertos matices. De hecho, varios estudios epidemiológicos han observado una asociación entre el consumo de alimentos ricos en betacaroteno y un riesgo reducido de ciertos cánceres, pero el efecto de los suplementos de betacaroteno no siempre ha traído resultados beneficiosos. Sigue siendo una buena idea elegir alimentos que contengan betacaroteno en lugar de suplementos, ya que estos alimentos contienen de forma natural una serie de otras sustancias que pueden proporcionar beneficios para la salud.
La calabaza contiene una buena cantidad de luteína y zeaxantina, otros dos compuestos antioxidantes de la familia de los carotenoides. La luteína y la zeaxantina se acumulan en la mácula y la retina del ojo, protegiéndolo así del estrés oxidativo que podría causar daño. De hecho, datos de una revisión de la literatura científica indican que la ingesta regular de luteína y zeaxantina se asocia con un menor riesgo de degeneración macular y cataratas, dos enfermedades oculares. Además, estamos empezando a pensar que estos compuestos podrían ayudar a prevenir ciertos cánceres, en particular los de mama y pulmón, y participar en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, tenga en cuenta que los estudios cardiovasculares aún son limitados y, a veces, contradictorios.
Impacto potencial en ciertos cánceres
La calabaza contiene cucurbitacinas. Esta familia de compuestos incluye varias moléculas diferentes, algunas de las cuales se encuentran en la calabaza. En particular, los investigadores han estudiado in vitro las propiedades de las cucurbitacinas de una calabaza de la variedad Cucurbita andreana (calabaza verde oscuro con rayas amarillas) en células cancerosas humanas.Varios de estos compuestos han reducido el crecimiento de las células cancerosas, en particular la cucurbitacina B. Además, una revisión de la literatura científica sobre la gran familia de las cucurbitacinas señala que la cucurbitacina B también podría proteger las células hepáticas contra ciertos compuestos tóxicos, y también habría efectos antiinflamatorios. Dado que estos estudios son principalmente in vitro, estos resultados aún no se pueden aplicar a los seres humanos, y los investigadores enfatizan que es imperativo estudiar mejor estos compuestos para verificar si algunos de ellos tienen efectos no deseados.
Para un mejor control de la diabetes
Algunos estudios en animales y en personas con diabetes tipo 2 indican que el jugo de calabaza de la variedad Cucurbita ficifolia (también llamada calabaza Siam) tendría un efecto hipoglucemiante, es decir provocaría una disminución de la glucosa en sangre. Esta propiedad podría ser favorable para un mejor control de la diabetes. Sin embargo, aún no se conoce el mecanismo de acción que puede explicar este efecto. Los investigadores también señalan que los resultados en humanos aún son preliminares y que será necesario realizar más estudios.
Fuente de oligoelementos
La calabaza de invierno es una fuente de hierro. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro en los alimentos de origen vegetal es menos absorbido por el organismo que el hierro en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas aumenta cuando el hierro se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C.
La calabaza de invierno es una fuente de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres.
La calabaza de invierno es una fuente de cobre. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres.
Excelente fuente de vitamina A
La calabaza de invierno es una excelente fuente de vitamina A. El retinol es una de las formas activas de vitamina A en el cuerpo. La vitamina A es una de las vitaminas más versátiles, que ayuda con muchas funciones corporales. Entre otras cosas, contribuye al crecimiento de huesos y dientes, mantiene la piel sana y protege contra infecciones. Además, juega un papel antioxidante y promueve la buena visión, especialmente en la oscuridad.
Fuente de vitamina K
La calabaza de invierno es una fuente de vitamina K. Esta es necesaria para la síntesis (fabricación) de proteínas que ayudan a que la sangre se coagule (tanto para estimular como para inhibir la coagulación de la sangre). También juega un papel en la formación de huesos. Además de encontrarse en los alimentos, la vitamina K es producida por bacterias en el intestino, razón por la cual la vitamina K es poco común.
Vitamina C contra ataques virales
La calabaza de invierno es una fuente de vitamina C. El papel de la vitamina C en el cuerpo va más allá de sus propiedades antioxidantes; también contribuye a la salud de huesos, cartílagos, dientes y encías. Además, protege frente a infecciones, favorece la absorción de hierro de las plantas y acelera la cicatrización.
Fuente de vitaminas del grupo B (B2, B5, B6, B9)
La calabaza de invierno es una fuente de vitamina B2. Esta vitamina también se conoce como riboflavina. Como la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, ayuda en el crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos.
La calabaza de invierno es una fuente de ácido pantoténico. También conocido como vitamina B5, el ácido pantoténico es parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía de los alimentos que ingerimos. También participa en varias etapas de la síntesis (fabricación) de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos) y hemoglobina.
La calabaza de invierno es una fuente de vitamina B6. También llamada piridoxina, la vitamina B6 forma parte de coenzimas involucradas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales.
La calabaza de invierno es una fuente de ácido fólico. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina juega un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la cicatrización de heridas y heridas. Como es necesario para la producción de nuevas células, un consumo adecuado es fundamental durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto.
Unas palabras del nutricionista
La calabaza es la última verdura de invierno con su variedad de vitaminas, minerales y oligoelementos. Su punto fuerte: está lleno de betacaroteno, con gran poder antioxidante, luchador contra los radicales libres, limitando así el envejecimiento prematuro de la piel.
Elegir la calabaza adecuada
Las calabazas son plantas vegetales. Las verduras crecen en el suelo bajo grandes hojas verdes.
Tarjeta de identificación de Squash
- Tipo: vegetal;
- Familia: Cucurbitaceae;
- Origen: América;
- Temporada: invierno o verano;
- Color: naranja a blanco;
- Sabor: dulce.
Características de la calabaza
Desde el butternut hasta el ranúnculo y el castaño, encontrar el camino alrededor de la calabaza presenta verdaderos desafíos, sobre todo porque una especie a veces incluye cientos de variedades o cultivares. Y porque la misma fruta a veces tiene varios nombres calabaza bellota, también conocida como calabacín, también conocida como calabaza bellota, por ejemplo.
Para hacernos una idea de esta complejidad, sepamos que, en la única especie Cucurbita pepo, encontramos:- todas las variedades pertenecientes al tipo bellota: Des Moines, Ebony, Golden, Table King, etc. ;
- todas las variedades pertenecientes al tipo de cuello torcido (o calabaza tortícolis): Dwarf Summer, Early Summer Golden, Early Summer White, etc. ;
- todas las variedades de calabaza decorativa pequeña con corteza dura, áspera o verrugosa (pero no variedades grandes con corteza lisa);
- todas las variedades pertenecientes al tipo de médula (próximas al calabacín): Green Bush Improved, Long White, True & Tender, etc. ;
- muchas otras variedades, no necesariamente uno o más tipos específicos, diversas en forma y color, como algunas calabazas y calabacines, así como varias calabazas de verano.
Sin embargo, en la mayoría de las recetas, puede (afortunadamente) reemplazar un tipo de calabaza por otro.
Las diferentes variedades
Hay muchas variedades de calabaza, la calabaza es una de ellas. Algunas de estas son las llamadas calabazas "de verano", como el calabacín, recogidas antes de la madurez completa y con una piel tierna y comestible. La calabaza de "invierno", como la calabaza moscada y la calabaza bellota, se recolectan maduras: su piel es dura y no comestible, pero se conservan más tiempo.
Guarda bien la calabaza
Tenga cuidado de no guardar toda la calabaza en el refrigerador, ya que se deteriorará rápidamente en este ambiente que es demasiado húmedo para ella.- A temperatura ambiente: 1 a 3 meses;
- En bodega o en otro lugar fresco (10 a 12 ºC): de 3 a 6 meses según la variedad;
- En el congelador: cocido, se congela bien y se puede conservar durante aproximadamente 1 año en bolsas o recipientes herméticos.
Preparando la calabaza
Squash se presta a muchos usos.
¿Cómo cocinarlo? ¿Cómo combinarlo?
Hornea calabazas medianas enteras en el horno, pinchándolas en varios lugares con un tenedor para evitar que revienten durante la cocción. Cocine de 1 ½ a 2 horas a 160 ° C. Verifique que esté listo presionando ligeramente sobre la corteza. Si cede a la presión, la calabaza está lista.
Sopas, empanadas, guisos, cuscús, curry, etc. : las recetas para preparar calabaza y pulpa de calabaza son adecuadas para calabaza, y viceversa.
Para cocinar una calabaza grande, pélala, corta la carne en cubos y hiérvela hasta que esté tierna. Si la cáscara es demasiado dura, corte la calabaza en rodajas y colóquelas en una cazuela, con la piel hacia abajo, y hornee a 180 ° C durante 30 minutos (más si es necesario). Cuando la carne esté tierna (comprobar pinchándola con un tenedor), sacar del horno y dejar enfriar. Con una cuchara, separa la pulpa de la piel y golpéala o pásala en una licuadora o procesador de alimentos.
- La pulpa de la calabaza espagueti cocida tiene la particularidad de desmoronarse bajo el tenedor en largos filamentos que, de hecho, parecen espaguetis. Esta carne se sirve con salsa de tomate o crema. También se puede sazonar simplemente con mantequilla, aceite de oliva, ajo y queso parmesano, perejil y albahaca;
- Para las sopas, cocine los trozos de calabaza en caldo de pollo o verduras, con cebolla (pero también puede incluir otras verduras, raíces o verduras). Luego pasa por una licuadora, agrega un condimento que tenga cuerpo - pesto, por ejemplo - y un poco de yogur;
- Los trozos de calabaza están entre las verduras que los japoneses fríen en tempura, uno de sus platos más populares en Occidente;
- Agregue la carne cocida a una masa para pan, pasteles o tortitas;
- Entre las hierbas, el perejil, el ajo, el jengibre, la nuez moscada, la albahaca y el clavo van de maravilla con esta verdura.
Calabaza rellena
Elija una calabaza pequeña y redonda sin un "sombrero". Retire las semillas y las partes fibrosas. Rellena la fruta con una mezcla de verduras que vuelve brevemente a la sartén, cubre con queso y hornea durante unos 30 minutos. Rellene con una mezcla de natillas, con leche de coco si lo desea, y hornee durante unos 20 minutos en el horno, en un plato hondo lleno de agua, hasta la mitad de la calabaza.Otros usos
- Para hacer chips de calabaza, corte la carne cruda en rodajas finas y sumérjalas en un recipiente con aceite caliente;
- En los mercados asiáticos se pueden encontrar virutas de calabaza seca que se añaden como guarnición a un plato de verduras salteadas o en sushi, y cuya textura crujiente se aprecia;
- Durante el verano y el otoño, las flores se disfrutan en ensaladas, sopas y guisos. Pero lo último es cuando se rellenan o empanan y luego se fríen;
- Las semillas se comen tostadas y saladas, como las de la calabaza. Debido a que son tan nutritivos, también se pueden moler para agregar a las salsas.
Historia de la calabaza
El término "courge" apareció en 1390 en el idioma francés en forma de "cohourge". Se trata de una alteración que se explica mal del antiguo francés cohourde, o courde, tomado del latín cucurbita. "Calabaza" tiene el mismo origen etimológico, las dos palabras designan plantas relativamente cercanas. Al igual que la calabaza y las calabazas, los pepinos y los melones también pertenecen a la familia de las cucurbitáceas.
Calabazas y conquistadores
En el siglo XIX, los botánicos estaban convencidos de que los nativos americanos no estaban lo suficientemente desarrollados para domesticar con éxito plantas como la calabaza, el frijol y el maíz, y por lo tanto plantearon la hipótesis de que en la antigüedad un pueblo europeo había llegado de alguna manera a América y había seleccionado allí las variedades que el Los españoles descubrieron más tarde, durante la conquista en el siglo XV. Estas personas habrían desaparecido misteriosamente sin que nadie volviera a saber de ellas.
Todas las especies del género Cucurbita son nativas de México, Centroamérica y Sudamérica. Según los restos encontrados en las ruinas de antiguas viviendas, su domesticación data de 5.000 a 15.000 años según la especie, y se ha producido de forma independiente en varios lugares. La calabaza es, por tanto, una de las primeras plantas cultivadas en el mundo, pero la pulpa del fruto silvestre, muy amarga, incluso venenosa, apenas se comía, salvo en caso de necesidad y después de haberlo hecho. Sus semillas eran un rica fuente de nutrientes para los nativos americanos, mientras que los frutos secos se utilizaban para fabricar diversas vasijas, instrumentos musicales y objetos rituales que en ocasiones estaban ricamente decorados.
Introducida en Europa, luego en el resto del mundo con los conquistadores españoles, la calabaza ha sido adoptada en muchas culturas. Continuó el trabajo de selección que los amerindios realizaron durante milenios para obtener frutos de mayor tamaño con pulpa comestible, dando lugar, para las cinco especies cultivadas, a cientos de variedades, presentando una gran diversidad de formas, colores y dimensiones, y muchas de que solo se conocen y cultivan localmente.
Especialmente apreciada en Occidente por sus frutos, sus semillas y en menor grado por sus flores - comestibles -, la calabaza conoce otros usos en otras partes del mundo: los brotes tiernos, la punta de los tallos y las hojas se utilizan como verdura verde. . para los seres humanos, mientras que los frutos de algunas variedades, que pueden llegar a pesar más de 100 kilogramos, se alimentan al ganado. En México, la fruta se mezcla con maíz y se convierte en una bebida alcohólica ligera.
Para ir más lejos
Jardinería orgánica
Todas las variedades de calabaza son sensibles al frío. Por lo tanto, deben colocarse en el jardín después de las últimas heladas de primavera. Siembre directamente en el suelo o en contenedores de interior de tres a cuatro semanas antes del trasplante.
Ganar espacio
A la manera asiática, podemos hacer que las variedades con tallos rastreros trepen sobre una estructura de listones de madera. Asegúrese de atar la fruta de forma segura al marco para evitar que se rompa y caiga bajo el peso.
Siembre o trasplante variedades con tallos rastreros en yemas de 1,5 ma 2 m de distancia, cuatro o cinco semillas (o tres plantas) por yema, y en hileras de 2,5 a 3 m de distancia. Los cogollos habrán sido engordados con buen estiércol o compost, preferiblemente el otoño anterior. Cuando las plantas estén bien establecidas, diluya a dos o tres plantas por yema. Las yemas de las variedades no rastreras estarán espaciadas a 1 m de distancia y las filas a 1,5 m de distancia.
Riegue durante la sequía, especialmente al principio de la temporada cuando las plantas están establecidas.
Contra el gusano rayado de la raíz, proteger con un paño de malla fina, que se retira en el momento de la floración, ya que las plantas necesitan abejas para su polinización. En este punto, deberían poder resistir el ataque de insectos. Sin embargo, en infestaciones graves, especialmente durante la floración y la maduración de la fruta, trate con rotenona.
Coseche la fruta con su cola (de al menos 2,5 cm de largo) para minimizar el riesgo de pudrirse durante el almacenamiento. Conserve solo frutas muy pesadas cuya cáscara no tenga grandes imperfecciones y de un hermoso color brillante. Los frutos de la mayoría de variedades se beneficiarán de un período de envejecimiento de 10 a 20 días antes de su almacenamiento o consumo en una habitación con una temperatura de alrededor de 21 ° C.
Ecología y medio ambiente
En Tonga, un estado de la Polinesia ubicado al este de las islas Fiji, durante los últimos veinte años, hemos estado cultivando calabaza a gran escala, destinada al lucrativo mercado japonés. Compuesto por 160 islas e islotes, este pequeño país Contaba hasta entonces con una agricultura de subsistencia, basada en prácticas ancestrales poco dañinas para el medio ambiente y la salud humana. Sin embargo, la modernización de estas prácticas está cambiando completamente la situación.
Al recurrir a los mercados de exportación en lugar del comercio interno, los agricultores deben cumplir con criterios de calidad y productividad que inevitablemente derivan en el uso de fertilizantes químicos y pesticidas. En consecuencia, la contaminación causada por estos productos ha aumentado considerablemente. Riesgos de intoxicación por uso excesivo o inadecuado.
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