Cilantro

El cilantro es una hierba aromática con un sabor potente e incomparable. Muy presente en las cocinas asiática, india y oriental, aporta un sabor exótico a los platos más sencillos. Desde el punto de vista nutricional, es una fuente notable de vitamina K y antioxidantes beneficiosos para la salud del cuerpo.

Características del cilantro

• Poder antioxidante;
• Buena fuente de vitamina K;
• Muy bajo en calorías;
• Impacto positivo en los niveles de colesterol;
• Aroma potente.

Valores nutricionales y calóricos del cilantro

Las hojas de cilantro crudas son una excelente fuente de vitamina K para las mujeres y una buena fuente para los hombres, ya que los hombres necesitan más vitamina K que las mujeres. En cuanto a las hojas de cilantro deshidratadas, son fuente de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la síntesis (fabricación) de proteínas que colaboran en la coagulación de la sangre (tanto en la estimulación como en la inhibición de la coagulación sanguínea).

También juega un papel en la formación de huesos. Además de encontrarse en los alimentos, la vitamina K es producida por bacterias en el intestino, razón por la cual la vitamina K es poco común.

¿Cuánto vale una “porción” de cilantro?

Peso / volumen

Hojas de cilantro crudo, 8 g (125 mL)

Hojas de cilantro deshidratadas, 1 g (5 mL)

Semillas de cilantro, 2 g (5 ml)

Calorías

2

2

5

Proteína

0,2 g

0,1 g

0,2 g

Carbohidratos

0,3 g

0,3 g

1,0 g

Lípidos

0,0 g

0,0 g

0,3 g

Fibra dietética

0,2 g

0,1 g

0,8 g

Los beneficios del cilantro

El cilantro se puede consumir tanto por sus hojas (frescas o secas) como por sus semillas, dos partes bastante distintas en cuanto a su contenido en diferentes compuestos activos. Hasta la fecha, los efectos sobre la salud asociados con el consumo de cilantro no se han estudiado en humanos. Por otra parte, se han evaluado en animales determinadas propiedades atribuidas al cilantro y esta ficha tratará en particular de estos estudios.

Poder antioxidante

Los antioxidantes son compuestos que reducen el daño causado por los radicales libres en el cuerpo. Se trata de moléculas muy reactivas que se cree que están implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. El cilantro contiene varios compuestos antioxidantes, principalmente en forma de ácidos fenólicos, pero también cumarinas, terpenoides y flavonoides. Se dice que las hojas de cilantro contienen más ácidos fenólicos que sus semillas.

A cambio, las semillas contienen una pequeña cantidad de flavonoides, compuestos ausentes de las hojas. Un estudio in vitro también informa una actividad antioxidante superior en extractos de hojas de cilantro en comparación con las semillas.

¿Un impacto positivo en el azúcar en sangre?

Los investigadores han demostrado que la adición de extractos de semillas de cilantro a la dieta de ratones diabéticos condujo a niveles más bajos de azúcar en sangre. Se dice que las semillas de cilantro contienen compuestos capaces de estimular la secreción de insulina y aumentar la entrada de glucosa en las células. Según los autores del estudio, el cilantro puede representar un nuevo adyuvante alimentario para el control del azúcar en sangre en personas con diabetes. Sin embargo, se necesitan estudios clínicos controlados para verificar si tal efecto también ocurre en humanos.

Contenido de betacaroteno

Según el Canadian Nutrient File, las hojas frescas de cilantro contienen carotenoides, incluido el betacaroteno. En comparación, 125 ml de cilantro fresco contendrían casi tanto betacaroteno como 250 ml de brócoli. Por otro lado, la misma cantidad de cilantro fresco contendría 10 veces menos que una zanahoria, una verdura conocida por su excepcional contenido de betacaroteno. Recuerde que el betacaroteno se absorbe mejor en el cuerpo con lípidos en la misma comida y que tiene la capacidad de convertirse en vitamina A en el cuerpo. Las semillas de cilantro, por otro lado, no contienen este valioso compuesto antioxidante.

Actividad antimicrobiana

Además de contribuir a la actividad antioxidante del cilantro, la presencia de estas sustancias puede explicar en parte su actividad antibacteriana observada in vitro. Aún en condiciones experimentales, se ha demostrado que ciertos compuestos antioxidantes en semillas de cilantro también exhiben un efecto antioxidante sobre las células humanas. Aunque este estudio no evalúa el consumo específico de semillas de cilantro, los resultados muestran cierto efecto protector contra el estrés oxidativo en el organismo.

Regulación de los niveles de colesterol.

La investigación en ratas ha demostrado que agregar semillas de cilantro a su dieta puede reducir el colesterol total, el colesterol LDL (colesterol "malo") y los niveles de triglicéridos, además de aumentar los niveles de colesterol. -HDL (colesterol "bueno"). Cabe señalar que estas propiedades se observaron en animales que tenían un perfil lipídico ya deteriorado y que la cantidad de semillas de cilantro utilizada representó el 10% de su dieta diaria.

Uno de los mecanismos de acción es la disminución de la absorción de ácidos biliares en el intestino por efecto del cilantro, lo que resulta en una disminución del colesterol en el organismo. Estos resultados muy preliminares deberán evaluarse en humanos antes de concluir que el consumo de cilantro tiene una eficacia probada sobre los lípidos sanguíneos.

Unas palabras del nutricionista

Con su potente y característico aroma, el cilantro también permite dar sabor en la cocina sin tener que añadir demasiada sal o salsas muchas veces ricas en grasas y aditivos. En este sentido, resulta ser un auténtico aliado de la cocina sana y gourmet.

¿Cómo elegir el cilantro adecuado?

El cilantro es una planta aromática de la familia Apiaceae, familia que también incluye ciertas verduras comunes como la zanahoria o el apio. Aunque su origen sigue siendo un poco confuso, el cilantro es una parte integral de la cocina asiática y oriental. En Francia, se puede encontrar en las estanterías durante todo el año. Sin embargo, la temporada alta para esta hierba aromática poderosa y única se extiende entre abril y agosto.

Tarjeta de identidad de cilantro

• Familia: Apiaceae;
• Origen: Europa y Oriente Medio;
• Temporada: abril a agosto;
• Color verde ;
• Sabor: potente

Elegir el cilantro adecuado

Las hojas deben ser muy verdes, frescas, sin amarillear ni marchitarse.

Un aliado para la digestión

Se sugiere agregar semillas de cilantro molidas a las lentejas u otras legumbres al cocinarlas, ya que se dice que ayudan a la digestión.

El truco anti-desperdicio

El cilantro fresco se suele vender con su raíz, que se puede utilizar en diversas preparaciones, siempre que esté picado o finamente molido, ya que suele ser fibroso.

Para una conservación óptima

• Hojas: en una bolsa de plástico en el frigorífico. Se mantendrán allí mucho más tiempo si los pones en un vaso de agua y los cubres con una bolsa de plástico. Cambia el agua todos los días. En el congelador: picar las hojas y colocarlas en bandejas para cubitos de hielo con un poco de agua. No se recomienda secarlos, ya que esto disipará su aroma;
• Semillas: frescas, secas y protegidas de la luz en un recipiente hermético.

Cómo preparar cilantro

En la cocina, el poderoso sabor del cilantro no siempre es unánime. Sin embargo, aporta un sabor exótico y original a la mayoría de las preparaciones. Se puede utilizar fresco, molido o incluso en semillas. Para los cocineros más atrevidos, incluso permite elaborar postres inolvidables.

Cocinar las semillas de cilantro

Para realzar su sabor, áselos en seco en una sartén antes de molerlos y agregarlos a los platos:

• Son esenciales en curry y chutneys, así como en muchas mezclas de especias: mezcla bereber, tabil tunecino, harissa norteafricana, masalas indias, especias para encurtir, etc;
• Fácil de preparar y muy sabroso, el dukkat egipcio está compuesto en primer lugar por sal, semillas de cilantro y cacahuetes molidos (en partes iguales) y, en segundo lugar, semillas de sésamo y garbanzos tostados secos, así como menta seca (en partes iguales). Las dos preparaciones se pasan luego por una licuadora a razón de dos partes para la primera y una parte para la segunda. El pan local generalmente se condimenta con esta mezcla;
• Se utilizan en galletas, pasteles, pan de jengibre, así como en tajines, cuscús, chucrut y otros guisos;
• Salsa de maíz: a diferencia de la mayoría de las recetas de salsa, esta usa las semillas en lugar de las hojas. Picar un poco de ajo y un pimiento verde picante. Saltee los granos de maíz frescos en aceite, agregue las semillas de cilantro tostado y molido, el ajo y el chile, y cocine por unos 10 minutos. Poner en un bol y agregar tomates y cebollas picados, jugo de limón o lima, sal y pimienta y dejar enfriar la preparación por unas horas en el refrigerador.

Cocinar con hojas de cilantro

Generalmente se utilizan crudos. No se deben agregar a los platos cocinados hasta el final de la cocción, ya que el calor disipa su aroma. Sazone sopas, curry, caldos y caldos, tortillas, ensaladas, puré de papas, arroz, etc. Son el epítome de una multitud de salsas regionales, incluidas las siguientes:

• Zhoug y shatta yemeníes, salsas universales que se utilizan en ensaladas, en verduras cocidas, carne, aves o pescado, y que se componen de hojas y tallos de perejil y cilantro, pimientos picantes frescos, comino o alcaravea, ajo, sal, pimienta y aceite de oliva que pasamos juntos en una batidora. Estas dos salsas se diferencian en que la primera incluye pimientos verdes y es más fuerte que la segunda, que sin embargo incluye pimientos rojos;
• Salsa mexicana: Ya sea hecha con tomates, tomatillos, aguacate o frutas, casi siempre incluye una buena cantidad de hojas de cilantro picadas. Salsa cruda que, como su nombre indica, no está cocida, incluye partes iguales de tomatillos, cebollas dulces y hojas de cilantro. Picar todo, agregar el jugo de una lima y un chile serrano pequeño finamente picado o, en su defecto, un jalapeño;
• Salsa verde picante peruana: licúa los pimientos verdes (serrano o jalapeño) con un manojo de cilantro, tallos incluidos, unos dientes de ajo, una cebolla pequeña y unas cucharadas de aceite de oliva y agua en una licuadora. Mezclar para obtener una salsa muy suave. Sirva sobre carne o verduras asadas. Lo mejor es preparar esta salsa justo antes de servirla;
• Salsa georgiana: licuar orejones u otros frutos secos con ajo, cebolleta, nueces o pipas de girasol en una licuadora, y agregar una gran cantidad de hojas de cilantro, según disponibilidad, albahaca, eneldo, perejil y hojas de estragón. Sirva con vegetales crudos;
• Salsa portuguesa: cocine habas o frijoles blancos y dórelos en aceite con ajo y una generosa cantidad de cilantro picado. Agregue crema fresca o yogur, hierva y luego póngalo en una licuadora. Sazone con sal y pimienta y bata la salsa con mantequilla. Sirve con un pescado.

Otras ideas para viajar en la cocina con cilantro

• Açorda alentejana: esta sopa de Portugal, que a veces constituye una comida completa, es increíblemente sencilla. Se trata de cocinar un poco de cilantro fresco en agua con sal con ajo y un poco de aceite de oliva. A continuación, escalfamos un huevo y remojamos un trozo de pan de maíz;
• Sopa china de pepino: agregue jengibre picado, pepinos cortados, hongos shiitake en rodajas, salsa de soja y, si lo desea, pollo, carne de cangrejo o camarones al caldo caliente. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar unos minutos, mientras la carne o marisco está lista. Adorne con un puñado generoso de hojas de cilantro;
• Aperitivo de huevo duro: corte los huevos duros a lo largo, retire suavemente la yema y mezcle con un poco de aceite de sésamo y hojas de cilantro picadas. Rellena las claras con esta preparación y sirve;
• Entrante de berenjena india: Cocine la berenjena en agua o en el horno hasta que esté cocida (dependiendo del tamaño, puede tardar de 30 a 60 minutos). Pelarlos y triturar la pulpa en un bol con un tenedor. Agrega yogur, pimientos picantes, comino, garam malasa, cebollas rojas finamente picadas y una generosa cantidad de hojas de cilantro picadas;
• Agregue cilantro fresco a los mejillones o berberechos antes de servir;
• Veinte minutos antes del final de la cocción, agregue 250 ml a la preparación de carne y verduras para el cuscús;
• Ceviche: Este popular platillo sudamericano se prepara marinando pescado crudo en jugo de limón con cebollas y hojas de cilantro, hasta que la carne del pescado se vuelva opaca;
• Pad Thai: este clásico de la cocina tailandesa se elabora con fideos de arroz, tofu, camarones o pollo y huevos revueltos; se condimenta con ajo, chalotes, salsa de pescado, pimientos y jengibre. Cubra con maní tostado, picado con hojas de cilantro y sirva con brotes de frijol mungo;
• Mantequilla de hierbas: mezcle la mantequilla y el queso de cabra suave con hojas de cilantro picadas. Unte esta mezcla sobre patatas asadas o verduras salteadas, o úntela sobre una rebanada de pan;
• Espolvoree hojas de cilantro picadas en un plato de frijoles verdes o amarillos cocidos en agua;
• Falafels: la versión egipcia de esta receta está hecha con habas (o, en su defecto, frijoles blancos) remojados durante la noche en agua. Cortarlas con hojas de eneldo, perejil y cilantro (125 ml de cada hierba por 500 ml de habas), dos cebollas, la clara de un puerro y diez dientes de ajo. Agregue comino, pimienta de cayena (opcional) y sal. Si lo desea, agregue un poco de bicarbonato de sodio para que suba (pero esto no es esencial), amase durante unos minutos, luego deje reposar durante una hora a temperatura ambiente. Formar hamburguesas de unos 2 cm de grosor y 5 cm de diámetro, espolvorear un lado con semillas de sésamo y freír en aceite hasta que las hamburguesas estén doradas. Sirva en pan de pita con tomates frescos y cebollas, y yogur colado;
• Arroz verde: Licuar 250 ml de hojas de cilantro con una cebolla pequeña, la cantidad deseada de ajo, dos pimientos verdes pequeños y unos 250 ml de caldo de verduras o pollo en una licuadora. Dorar el arroz en aceite por unos minutos, agregar la salsa de cilantro y otros 250 ml de caldo, llevar a ebullición, tapar y cocinar por unos 20 minutos;

Atrévete al cilantro en versión postre

El cilantro también hace deliciosos postres. La prueba con esta idea de una original macedonia compuesta por rodajas de plátano, naranja y piña, pasas y un buen puñado de hojas de cilantro picadas. Solo rocía con jugo de limón y miel, está listo.

Contraindicaciones y alergias al cilantro.

Existen pocas contraindicaciones para el consumo de cilantro. Sin embargo, debido a su familia botánica, el cilantro puede ser alergénico en algunas personas. Por tanto, es aconsejable consultar a un médico en caso de duda. Además, por su gran riqueza en vitamina K, el cilantro puede interferir con determinados tratamientos medicinales, más concretamente los anticoagulantes.

Síndrome de alergia oral

El cilantro está implicado en el síndrome de alergia oral. Este síndrome es una reacción alérgica a ciertas proteínas en una variedad de frutas, verduras y nueces. Afecta a personas alérgicas al polen ambiental. El síndrome de alergia oral casi siempre está precedido por la fiebre del heno. Cuando algunas personas con alergia al polen de abedul consumen cilantro crudo (la cocción generalmente descompone las proteínas alergénicas), puede ocurrir una reacción inmunológica.

Pueden aparecer síntomas locales limitados a la boca, los labios y la garganta, como picazón y ardor, que suelen desaparecer unos minutos después de consumir o tocar el alimento causante. Si no hay otros síntomas, esta reacción no es grave y no se debe evitar sistemáticamente el consumo de cilantro. Sin embargo, se recomienda que consulte a un alergólogo para determinar la causa de las reacciones a los alimentos vegetales. Este último podrá evaluar si es necesario tomar precauciones especiales.

Terapia anticoagulante

Las hojas de cilantro (frescas o secas) contienen cantidades importantes de vitamina K. Esta vitamina, que es necesaria para la coagulación de la sangre, entre otras cosas, puede ser producida por el cuerpo además de encontrarse en ciertos alimentos. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes, como los que se comercializan con los nombres Coumadin®, Warfilone® y Sintrom®, deben seguir una dieta en la que el contenido de vitamina K sea relativamente estable día a día.

Las hierbas, como el cilantro, contienen vitamina K y, por lo tanto, deben usarse solo como condimento, no como guarnición o comida (como una ensalada hecha con hojas de cilantro). Se recomienda a las personas en tratamiento anticoagulante que consulten a un dietista o médico para conocer las fuentes dietéticas de vitamina K y garantizar la ingesta diaria más estable posible.

Historia y anécdotas

El término "cilantro", que apareció en el siglo XII, proviene del latín coriandrum, que lo tomó prestado del griego koriandron. Esta palabra significa "insecto macho (kori) (andros)", refiriéndose al olor desagradable de semillas frescas, que recuerda al que emite el insecto macho.

Un poco de historia

El cilantro es desconocido en la naturaleza, por lo que es difícil saber exactamente de dónde proviene, pero se cree que proviene de la cuenca del Mediterráneo, Asia Menor o el Cercano Oriente. Las semillas ya fueron utilizadas por los pueblos semíticos 6.000 años antes de nuestra era, luego por los egipcios, griegos y romanos, que condimentaron su pan con ellas. La planta también se menciona en la Biblia, donde se compara con el maná. En la Edad Media, se extendió por toda Europa y será traído a América por los españoles durante la conquista.

Las hojas de cilantro son un alimento básico en las cocinas del Medio Oriente, partes de la India, el sudeste asiático y América Latina. Por otro lado, a excepción de Portugal, donde se utilizan en multitud de platos tradicionales, su uso en Occidente es relativamente reciente, ya que alguna vez fueron criticados por desprender un mal olor. Sin embargo, bajo la influencia de las distintas oleadas de inmigrantes que trajeron consigo sus tradiciones culinarias, esta situación se revirtió por completo, al punto que hoy el cilantro fresco es una de las hierbas más populares del mercado. En el sudeste asiático, las raíces también se utilizan y se añaden a sopas, guisos y condimentos en escabeche.

El cilantro se cultiva ampliamente por sus semillas en Ucrania, Rusia, China, India, Pakistán, Marruecos, Argentina, México y Rumania. La mayor parte de la producción mundial se destina a la preparación de curry en polvo, que contiene entre un 25% y un 40%. Además, produce un aceite esencial muy utilizado en panadería y charcutería, en bebidas alcohólicas, en perfumería y en productos farmacéuticos, donde enmascara el amargor de determinadas drogas. En Europa del Este y Rusia, se cultiva una subespecie con semillas más pequeñas y más rica en aceite esencial.

Jardinería orgánica

El cilantro es muy fácil de cultivar, ya sea por sus hojas o por sus semillas. Para la producción de hojas, son preferibles las temperaturas frescas, ya que la planta fácilmente produce semillas cuando hace calor (lo que, por supuesto, es una ventaja cuando se trata de cosechar las semillas). De hecho, te conviene sembrarlas durante toda la temporada, desde la primavera hasta el otoño, donde siempre habrá hojas frescas disponibles y cosecharás semillas más adelante en el otoño.

Para acelerar la germinación, que es bastante lenta, remoje las semillas durante la noche antes de sembrarlas a una pulgada de profundidad. Adelgaza las plantas a 12 cm. Evite los abonos demasiado ricos, que tendrán el efecto de reducir el sabor de la planta. Las hojas se pueden recolectar aproximadamente seis semanas después de la siembra. Lo tendremos hasta principios de invierno si nos tomamos la molestia de proteger las plantas con un agrotextil cuando amenacen las heladas.

Para la producción de semillas, coseche toda la planta cuando el color de la semilla cambie de verde a beige. Coloque la cabeza en una bolsa de papel y cuélguela boca abajo en un lugar seco. Guarde parte de la cosecha para plantar el año siguiente.