La coliflor es una verdura de la familia de las crucíferas. Se encuentra en los puestos del mercado en otoño e invierno. Se come tanto crudo como cocido y las coloridas variedades alegran las preparaciones. Bajo en calorías, es ideal para dietas hipocalóricas y contiene varios beneficios para la salud.
Características de la coliflor
- Rica en vitamina C;
- Lucha contra la aparición de ciertos cánceres;
- Bajo en calorías;
- Fuente de vitamina B9;
- Fuente de selenio.
Valores nutricionales y calóricos de la coliflor
Por 100 g de coliflor cocida:
Nutrientes
Contenido medio
Energía
20,9 kcal
Agua
93,7 g
Proteína
1,6 g
Carbohidratos
1,6 g
Lípidos
0,46 g
Fibra dietética
2 g
Calcio
19,2 magnesio
Cloruro
<61 mg
Cobre
0,05 magnesio
Hierro
0,31 magnesio
Yodo
<5 µg
Magnesio
12,9 magnesio
Manganeso
0,12 magnesio
Fósforo
34 magnesio
Potasio
238 magnesio
Selenio
<10 µg
Sodio
<39 mg
Zinc
0,22 magnesio
Betacaroteno
<50 µg
Vitamina e
0,07 magnesio
Vitamina K1
13,8 µg
Vitamina C
9,7 magnesio
Vitamina B1 o tiamina
<0,05 mg
Vitamina B2 o riboflavina
<0,05 mg
Vitamina B3 o PP o niacina
0,21 magnesio
Vitamina B5 o ácido pantoténico
0,23 magnesio
Vitamina B6
<0,05 mg
Vitamina B9 o folato total
78,8 µg
La coliflor es baja en calorías (20,9 Cal / 100 g) y muy rica en agua con un contenido del 93,7%. Es apreciable por su aporte en vitamina C y en vitaminas del grupo B, en particular B6 y B9.
Los beneficios de la coliflor: ¿por qué comerla?
La coliflor tiene importantes virtudes.
Prevención de ciertos cánceres.
Varios estudios han demostrado que el consumo regular de verduras de la familia de las crucíferas (por ejemplo, coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas) puede prevenir ciertos cánceres, como los de pulmón, ovarios y riñones (para la mujer).
Como la mayoría de las verduras crucíferas, la coliflor contiene glucosinolatos. Los glucosinolatos de coliflor tienen la capacidad de transformarse en moléculas activas (isotiocianato de alilo o AITC, indol-3-carbinol y 3,3-diindolilmetano) cuando el alimento que los contiene es picado, masticado o en contacto con la flora bacteriana intestinal.
Varias de estas moléculas ayudarían a limitar el desarrollo de ciertos cánceres.
Cocinar la coliflor resulta en una pérdida de glucosinolatos. Por tanto, una cocción moderada optimizaría la formación de compuestos bioactivos. Sin embargo, hasta la fecha, la concentración terapéutica óptima de estos compuestos aún no se ha evaluado en estudios clínicos.
Manganeso para luchar contra los radicales libres
La coliflor congelada es una fuente de manganeso. La coliflor hervida es una fuente exclusiva para mujeres. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres.
Fuente de vitamina K
La coliflor hervida y la coliflor congelada son fuentes de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la producción de proteínas que ayudan a que la sangre se coagule (tanto estimulando como inhibiendo la coagulación de la sangre). También juega un papel en la formación de huesos. Además de encontrarse en los alimentos, la vitamina K es producida por bacterias en el intestino, razón por la cual la vitamina K es poco común. Rica en vitamina C
La coliflor hervida y la coliflor congelada son buenas fuentes de vitamina C. El papel de la vitamina C en el cuerpo va más allá de sus propiedades antioxidantes; también contribuye a la salud de huesos, cartílagos, dientes y encías. Además, protege frente a infecciones, favorece la absorción de hierro de las plantas y acelera la cicatrización.
Fuente de vitamina B6 y B9
La coliflor es una fuente de vitamina B6. También llamada piridoxina, esta vitamina forma parte de coenzimas implicadas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la fabricación de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas.
La coliflor es una fuente de vitamina B9. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina juega un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la cicatrización de heridas y heridas. Como es necesario para la producción de nuevas células, un consumo adecuado es fundamental durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto.
Unas palabras del nutricionista
Bajo en calorías, un buen contenido en fibra para una buena regulación del tránsito intestinal, bien aportado en vitamina C, son buenas razones para consumirlo. Para obtener el máximo beneficio, cómelo crudo o ligeramente cocido.
Elegir la coliflor adecuada
Cuando se cosecha, la coliflor puede pesar hasta 1,5 kg. Suele ser de color blanco con follaje verde.
Cédula de identidad alimentaria
- Tipo: vegetal;
- Familia: Crucíferas;
- Origen: Europa;
- Temporada: septiembre a abril;
- Color: blanco, morado o naranja;
- Sabor: dulce.
Diferencias de alimentos relacionados
La coliflor es similar al brócoli en estructura y composición nutricional. El brócoli debe su color verde a la clorofila que no se encuentra en la coliflor y que tiene propiedades antioxidantes, además el brócoli contiene mucho más magnesio que la coliflor.
Las diferentes variedades
Las variedades de coliflor difieren en color. La coliflor más común es la blanca, pero también hay moradas o naranjas. Estos colores son naturales y dependen de las variedades.
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Las cabezas de coliflor deben estar firmes y los floretes apretados. Lo que quede del follaje debe ser fresco, verde e hinchado de agua, ya sea de color púrpura, blanco cremoso, naranja o verde, la manzana debe haber conservado su color original.
La presencia de manchas marrones indica el comienzo de la pudrición. El aspecto granulado de los floretes no es un problema mientras los floretes permanezcan bien cerrados, si se descartan es una señal de que la verdura se cosechó demasiado tarde.
Se comen los tallos de la coliflor. Pelar si es necesario y cortar a lo largo para que tomen el mismo tiempo de cocción que las cabezas.
Mantenlo bien
En el frigorífico: 4 o 5 días en el cajón de las verduras.
En el congelador: escaldar durante 3 minutos en agua hirviendo, luego enfriar en agua helada. Escurrir y meter en bolsas para congelador.
Preparación de coliflor
La coliflor cruda o cocida se presta a diversas preparaciones.
¿Cómo cocinarlo? ¿Cómo combinarlo?
Coliflor cruda:
- Como un chapuzón. Esta es la manera perfecta de servir coliflor morada, ya que pierde su color cuando se cocina.Un plato para servir adornado con floretes de coliflor de color blanco, morado, verde lima y naranja se verá genial;
- Como ensalada argelina, acompañar con un manojo de rábanos, berros, perejil, apio, eneldo, aceitunas y una vinagreta de jugo de limón;
- Con queso de hierbas, mantequilla de anchoas o alioli;
- Córtelo finamente, luego agregue los tomates en rodajas y las espinacas frescas. Cubrir todo con un yogur y salsa de cebollino.
Coliflor cocida:
Para mejorar la digestibilidad de la coliflor, cocínela durante 5 minutos en agua hirviendo con sal y escúrrala antes de prepararla. Luego continúe con uno de los siguientes métodos de preparación.
- A la crema. Coloca la coliflor en una taza, devolviéndole su forma. Sirva con salsa de crema;
- Coliflor frita. Espolvorear la coliflor con perejil picado, dejar macerar 20 minutos en aceite y jugo de limón, luego mojar los floretes en la masa y sofreír en aceite. Sirva con perejil frito y cubra con salsa de tomate;
- Gratinado. Sofreír la coliflor blanqueada en un poco de mantequilla para secarla, luego ponerla en un bol con salsa Mornay. Espolvorear con queso rallado mezclado con pan rallado fino, espolvorear con mantequilla derretida y dorar;
- Estilo polaco. Picar las yemas de huevo duro y el perejil, mezclarlos y espolvorearlos sobre la superficie de la coliflor, sofreír el pan rallado muy fino en mantequilla morena, luego cubrir el repollo con esta preparación;
- Puré de coliflor Dubarry. Cuece la coliflor en agua con sal, luego pásala por un colador y agrega el puré de papa con crema (un cuarto de la cantidad de coliflor). Recalienta, mantequilla y sirve. Agrega huevos batidos y nuez moscada para esta preparación. Se convierte en un bizcocho que se hornea durante unos veinte minutos en un horno a fuego lento;
- Musaca turca. Cuece la coliflor durante media hora con la carne picada, la cebolla, un vaso de agua y un poco de puré de tomate;
- En tourtière. Con patatas, chorizo y cebolla;
- Cubierto con una salsa de tomate y albahaca, o incluso una salsa de rábano picante, mostaza o pimentón.
Contraindicaciones y alergias de la coliflor.
Tenga cuidado con ciertas intolerancias o interacciones.
Síndrome del intestino irritable
Algunas personas con síndrome del intestino irritable pueden experimentar diversos grados de intolerancia a las crucíferas, como la coliflor. Limitar o evitar los alimentos fermentables, como los de la familia de las crucíferas, puede aliviar los síntomas en las personas con este síndrome. Cuando los síntomas son leves, o durante los denominados períodos de “remisión”, en ocasiones es posible reintegrar gradualmente estos alimentos, respetando siempre la tolerancia individual.
Interacción entre crucíferas y ciertas drogas.
Los indol, compuestos naturalmente presentes en las crucíferas, pueden en particular disminuir la acción de ciertos analgésicos como los productos que contienen acetaminofén (Tylenol®, Atasol®, Tempra®) y otros medicamentos que combinan una mezcla de ingredientes ingredientes activos (Benylin®, Contact®, Robaxacet ®). Las personas que consumen una gran cantidad de verduras crucíferas deben tener esto en cuenta.
Historia de la coliflor
El término "coliflor" apareció en lengua francesa en 1611. Proviene del italiano cavalo-fiore y, antes de tomar su forma definitiva, esta hortaliza se llamaba en francés "coliflori". El nombre latino de la subespecie a la que pertenece, botrytis, significa "racimo de uvas" por analogía de forma entre las flores de la coliflor y el racimo de uvas. "Coliflor con torrecillas" y "brócoli con manzana", los nombres que le damos a la col Romanesco, atestiguan la dificultad de diferenciando estos dos vegetales. Algunos dicen, además, que el Romanesco apareció después del brócoli, pero antes que la coliflor, constituyendo en cierto modo el eslabón perdido entre estas dos especies vecinas.
Según la investigación genética, la coliflor evolucionó a partir del brócoli y siguió la misma trayectoria. Habría desaparecido prácticamente de Europa después del declive del Imperio Romano, y estaría allí. Reapareció a finales de la Edad Media, en los países de Oriente Próximo y Medio, probablemente pasando por Chipre De hecho, alrededor de 1586, en Inglaterra, se le llamó Chipre coleworts (col de Chipre). Se cultivó en Francia alrededor del siglo XVII.
En cuanto al Romanesco, cuyas flores de un bello verde suave están muy bien dispuestas en espiral, no se introdujo en los mercados internacionales hasta principios de la década de 1990. Se dice que es una variedad antigua que se cultivaba exclusivamente en la región de Roma (de ahí su nombre) hasta que los investigadores holandeses lo consiguieron y lo mejoraron.
Finalmente, a veces vemos en nuestros mercados una coliflor con manzana naranja, resultado de una mutación natural, que tiene la ventaja de ser 100 veces más rica en betacaroteno que la coliflor con manzana blanca.
Para ir más lejos
Jardinería orgánica
Más difícil de cultivar que el brócoli, la coliflor requiere que la temperatura del suelo sea de 7 ° C a 28 ° C y que el pH esté entre 6.0 y 7.0. Como no le gusta el calor ni la sequía, las variedades tempranas (50 a 60 días) deben plantarse a principios de la primavera para cosecharlas antes del calor. Las variedades tardías (60 a 80 días) se plantan alrededor del 1 de julio, para que sean listo en el otoño cuando la temperatura se enfríe.
Se dice que a la coliflor le gusta tener las patas en el agua y la cabeza al sol. Debe crecer rápidamente, lo que significa que debe estar bien irrigada y fertilizada. No debemos permitir ningún retraso indebido entre el momento de la siembra y el del trasplante, incluso si eso significa proteger las plantas jóvenes del sol con una casa de sombra si hace demasiado calor. Además de fertilizar en el momento de la siembra, recomendamos incorporando alrededor de un litro de estiércol de ave en la base de cada planta, tres semanas después del trasplante.
Cuando la cabeza de la flor comienza a formarse, debe protegerse del sol atando las hojas superiores con una cuerda.
Ecología y medio ambiente
Investigadores en California encontraron que al enterrar los residuos de brócoli en el suelo, podían controlar la marchitez por verticillium. Esta enfermedad fúngica provoca el marchitamiento de las plantas de coliflor y ocasiona graves pérdidas a los cultivadores. Es de difícil tratamiento y requiere el uso de potentes fungicidas químicos, parte de los cuales acaba en el agua. Flujo y manto freático. Se dice que el brócoli contiene sustancias tóxicas para las esporas de esta especie de Verticillium, a la que él mismo es completamente resistente. Esta técnica permite reducir significativamente, o incluso eliminar, los tratamientos convencionales basados en fungicidas químicos.
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