Fácil de cultivar por su gran capacidad de adaptación al frío, la col vegetal es uno de los miembros ilustres de la familia de las crucíferas. Muy versátil, el repollo se puede comer rallado como ensalada o cocido en un guiso, sin mencionar el famoso chucrut elaborado con repollo fermentado.
Características de la col
- Rica en fibra;
- Rica en antioxidantes;
- Rica en vitamina C;
- Estimula el tránsito intestinal;
- Reduce el riesgo de desarrollar cánceres.
Valores nutricionales y calóricos de la col.
Por 100 g de col blanca:
Nutrientes
Contenido medio
Energía
36,5 kcal
Agua
90 g
Proteína
1,38 g
Carbohidratos
4,63 g
Lípidos
0,6 g
Fibra dietética
3,5 g
Calcio
59 magnesio
Cloruro
50 magnesio
Cobre
0,02 magnesio
Hierro
0,3 mg
Yodo
<20 µg
Magnesio
11 magnesio
Manganeso
0,1 mg
Fósforo
33 magnesio
Potasio
240 magnesio
Selenio
20 µg
Sodio
13 magnesio
Zinc
0,16 magnesio
Betacaroteno
<5 µg
Vitamina e
<0,08 mg
Vitamina K1
9,6 µg
Vitamina C
8,88 magnesio
Vitamina B1 o tiamina
0,04 magnesio
Vitamina B2 o riboflavina
<0,01 mg
Vitamina B3 o PP o niacina
0,2 mg
Vitamina B5 o ácido pantoténico
0,18 magnesio
Vitamina B6
0,17 magnesio
Vitamina B9 o folato total
69,6 µg
El repollo es moderadamente calórico (36,5 Cal / 100 g) debido a la presencia de carbohidratos. Aporta fibra y tiene una buena densidad vitamínica.
Los beneficios del repollo: ¿por qué comerlo?
Propiedades antioxidantes y antifatiga. Está lleno de muchos beneficios.
Antioxidantes para prevenir ciertos cánceres.
Varios estudios epidemiológicos han demostrado que un alto consumo de verduras y frutas disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas. Se han propuesto algunos mecanismos de acción para explicar este efecto protector; la presencia de antioxidantes en verduras y frutas puede influir. En cuanto a las verduras de la familia de las crucíferas como el repollo, el brócoli y la coliflor, los estudios epidemiológicos sugieren que su consumo regular podría ayudar a prevenir ciertos cánceres como los de pulmón, ovarios y riñones (en este último caso en mujeres).
Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Se trata de moléculas muy reactivas que se cree que están implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Los investigadores han estudiado in vitro el efecto de los compuestos fenólicos (una gran familia de antioxidantes) en diez vegetales sobre el crecimiento de las células cancerosas humanas. Se ha demostrado que la mezcla de compuestos fenólicos extraídos del repollo tiene una de las capacidades más fuertes para disminuir el crecimiento de estas células cancerosas.
Entre las distintas variedades de col, la lombarda destaca por su mayor contenido en flavonoides, categoría de antioxidantes. El principal flavonoide de la col lombarda es la cianidina, un pigmento de antocianina que contribuye a su fuerte color. Una revisión de la literatura científica sobre antocianinas demuestra propiedades beneficiosas para la prevención del cáncer.
Fuente de hierro y manganeso
La col roja hervida es una fuente de hierro. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro en los alimentos de origen vegetal es menos absorbido por el organismo que el hierro en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas aumenta cuando se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C.
La col roja hervida es una fuente de manganeso. El repollo común hervido y el repollo rojo crudo son solo fuentes femeninas, y las necesidades masculinas son mayores. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres.
Un reservorio de vitamina K
El repollo común y el repollo rojo hervido son excelentes fuentes de vitamina K. El repollo rojo crudo, por otro lado, es una buena fuente de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la síntesis (fabricación) de proteínas que trabajan juntas en la coagulación sanguínea ( tanto estimulación como inhibición de la coagulación sanguínea). También juega un papel en la formación de huesos. Además de encontrarse en los alimentos, la vitamina K es producida por bacterias en el intestino, razón por la cual la vitamina K es poco común.
Contribución significativa de vitaminas B1 y B6
La col lombarda hervida es una fuente de vitamina B1 solo para las mujeres, ya que las necesidades de los hombres son mayores. También llamada tiamina, la vitamina B1 es parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal.
Tanto el repollo rojo como el repollo común hervido son fuentes de vitamina B6. También llamada piridoxina, la vitamina B6 forma parte de coenzimas involucradas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales.
Anti fatiga
El repollo es una fuente de vitamina C. El papel de la vitamina C en el cuerpo va más allá de sus propiedades antioxidantes; también contribuye a la salud de huesos, cartílagos, dientes y encías. Además, protege frente a infecciones, favorece la absorción de hierro de las plantas y acelera la cicatrización.
Unas palabras del nutricionista
El repollo es rico en fibras que aceleran el tránsito y en antioxidantes (carotenos y vitamina C). Es particularmente famoso por su contenido de sustancias azufradas que prevenirían ciertos cánceres. Es un alimento saludable por excelencia que merece un lugar especial en los menús. Para aprovechar al máximo los beneficios del repollo (especialmente el rojo y el blanco), lo mejor es comerlo crudo.
Elegir el repollo adecuado
Cuando se cosecha, la col puede pesar hasta 7 kg, crece por encima del suelo y está formada por hojas grandes superpuestas.
Cédula de identidad de repollo
- Tipo: vegetal;
- Familia: Crucíferas;
- Origen: Cuenca del Mediterráneo Oriental;
- Temporada: octubre a abril;
- Color: blanco, verde o rojo;
- Sabor: azufre.
Las diferentes formas
Hay diferentes tipos de repollo:
- col verde;
- repollo blanco;
- repollo rojo.
Todos forman parte de la misma familia que la coliflor, el brócoli o incluso las coles de Bruselas.
Comprando repollo
Para elegir el repollo adecuado, debe ser firme y las hojas apretadas entre sí, no debe tener manchas.
Mantenlo bien
En el frigorífico, el repollo se mantendrá unas semanas en el cajón de las verduras. Preferiblemente elija manzanas que sean firmes y pesadas para su tamaño. En la bodega, las denominadas variedades de conservación se pueden conservar durante todo el invierno.
El repollo de Saboya se puede almacenar durante un período de tiempo más corto. Por lo tanto, es preferible prepararlo lo antes posible. Lo mismo ocurre con las coles de Bruselas que, debido a su pequeño tamaño, se secan y se marchitan rápidamente, pueden resistir un frío intenso y se pueden conservar hasta una semana en el frigorífico.
Preparación de repollo
Para evitar la decoloración de la col lombarda, se aconseja cortarla con un cuchillo de acero inoxidable, para mantener su color durante la cocción, poner en la cacerola solo un poco de agua, unas gotas de vinagre o zumo de limón.
¿Cómo cocinarlo? ¿Cómo combinarlo?
Si el repollo que está cocinando comienza a desprender un olor sulfuroso, ya se ha cocinado demasiado. Reducir el tiempo de cocción. También podemos añadir al agua de cocción una nuez con su cáscara, un tallo de apio o un trozo de pan envuelto en muselina (para evitar que se deshaga), lo que reduciría el olor.
- El imperdible Caldo Verde, considerado el plato nacional de Portugal, se prepara tradicionalmente con repollo en trozos, una especie rara muy cercana al borécole, que puede ser sustituido por este. Las papas se cuecen en caldo de pollo, luego agregamos repollo en tiras. la sopa verde se puede adornar con finas rodajas de chorizo;
- En Alemania, la col roja se prepara con agridulce: se cuecen tiras finas de col roja con rodajas de manzana, azúcar, vinagre, sal y pimienta;
- En América del Norte, una ensalada de col muy popular, llamada ensalada de col, se hace con repollo blanco crudo, rallado, que se deja ablandar durante unas horas en un aderezo;
- En el norte de Europa, las carnes se sirven con repollo adobado: el repollo rojo se corta en finas tiras en juliana, luego se coloca en un plato hondo con sal fina donde se macera durante seis o siete horas. Se debe tener cuidado de removerlo con frecuencia, luego lo escurriremos, lo pondremos en una olla con un diente de ajo, los granos de pimienta y una hoja de laurel, cubriremos con vinagre hervido y enfriado, y dejamos macerar un día o dos;
- El repollo estofado se prepara escaldando primero los cuartos durante unos minutos en agua hirviendo. Dedal, quitar las costillas y el corazón, sazonar con sal, pimienta y nuez moscada, y ponerlo en una cacerola adornada con bardas de tocino con una zanahoria cortada en trozos, una cebolla tachonada de clavo, un bouquet garni, un consomé o caldo de pollo, un poco de mantequilla o grasa (preferiblemente pato o oca). Cubrir con bacon bardas, hervir y rehogar a fuego lento durante dos horas. La perdiz con col (pintada u otras aves de caza) se cuece mucho tiempo en el horno a temperatura baja. coles en cuartos, colocarlas en una olla gruesa, añadir el ave, cubrirla con unas hojas de col para evitar que se seque y poner un poco de agua. Este plato se puede preparar con codorniz y col Saboya o col Saboya. Evitar col lombarda que puede dar un color poco apetitoso a la carne del animal;
- El soufassum provenzal se prepara cocinando repollo reconstituido en muselina. Forrar la muselina con hojas grandes de repollo blanqueadas enfriadas en agua, y colocar sobre esta cama un relleno compuesto por las hojas del interior del repollo, picadas y sazonadas, hojas de acelga blanqueadas y picadas, carne de salchicha, tocino magro, cortado en cubitos y dorado. , con una cebolla picada y dorada en mantequilla, dos tomates picados, arroz y guisantes, atar los extremos de la muselina para reformar el repollo y sumergir el paquete en un poco de agua hirviendo o caldo de carne y cocinar a fuego lento durante tres o cuatro horas;
- El repollo se rellena por completo o primero despojándolo (puros de repollo). El arroz a medio cocer, el ajo, la cebolla y la carne picada son los ingredientes habituales, pero la carne también se puede sustituir por nueces o piñones. Nuez moscada, alcaravea y mejorana son los ingredientes habituales. La orden del día.Los puros de repollo se pueden cubrir con salsa de tomate antes de hornearlos El corazón del repollo, o corazón, también está lleno de nutrientes.
- En Irlanda, se prepara colcannan, un plato hecho con puré de papas, aderezado con papas fritas, repollo cocido finamente picado, mantequilla, sal y pimienta. El día de San Patricio, comemos carne en conserva con repollo y cerveza ... teñida de verde ;
- Las coles de Bruselas se comen simplemente cocidas en agua y cubiertas con mantequilla, gratinadas, o en un puré flamenco, es decir, cocidas, pasadas por un colador y completadas por un tercio de puré de manzana. De tierra, tener cuidado de no cocinarlos en exceso;
- En Inglaterra y el sur de Estados Unidos, cocinamos borécole y repollo cavalier con tocino cortado en cubitos o jamón ahumado. También se agregan a sopas y guisos elaborados con frijoles y cebada, o salchichas picantes.
Contraindicaciones y alergias de la col.
El consumo de repollo no es trivial para algunas personas.
Vitamina K y anticoagulantes
El repollo, especialmente la col, contiene altas cantidades de vitamina K. Esta vitamina, que es necesaria para la coagulación de la sangre, entre otras cosas, puede ser producida por el cuerpo además de encontrarse en ciertos alimentos. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes, como los que se comercializan con los nombres Coumadin®, Warfilone® y Sintrom®, deben seguir una dieta en la que el contenido de vitamina K sea relativamente estable día a día. La col rizada forma parte de una lista de alimentos que no deben consumirse más de una vez al día ni más de 250 g cada vez. Se recomienda encarecidamente a las personas que reciben terapia de anticoagulación que consulten a un dietista-nutricionista o médico para conocer las fuentes dietéticas de vitamina K y garantizar la ingesta diaria más estable posible.
Síndrome del intestino irritable
Algunas personas con síndrome del intestino irritable pueden tener distintos grados de intolerancia a ciertos alimentos. A veces, la intolerancia afecta a las verduras crucíferas como el repollo. Al limitar o evitar los alimentos fermentables como los de la familia de las crucíferas, las personas con este síndrome pueden reducir síntomas como dolor abdominal, hinchazón o diarrea. Cuando los síntomas son leves, o durante los llamados periodos de “remisión”, en ocasiones es posible reintegrar estos alimentos de forma paulatina, respetando siempre la tolerancia individual (para saber más sobre este trastorno funcional, consulte nuestra ficha Síndrome del Intestino).
La interacción entre crucíferas y ciertas drogas.
Los indol, compuestos naturalmente presentes en las verduras crucíferas, pueden en particular disminuir la acción de ciertos analgésicos como los productos que contienen acetaminofén (Tylenol®, Atasol®, Tempra®, etc.) y otros medicamentos que combinan una mezcla de ingredientes activos (Benylin®, Contact ®, Robaxacet®, etc.). Las personas que consumen una gran cantidad de verduras crucíferas deben tener esto en cuenta.
Historia de la col
El término "chou", que proviene del latín caulis, apareció en el idioma francés en el siglo XII. El repollo encabezado por "caboche" fue designado, luego por "cabus", palabras tomadas del italiano capoccia o cappuccio, que significa "con cabeza grande".
La col de Bruselas, que al fin y al cabo es una pequeña col que crece en las axilas de las hojas, toma su nombre de que fue creada en esta ciudad hacia 1650 para rentabilizar la superficie cultivable, que escasea bajo el presión del aumento de la población urbana.
Se dice que el nombre latino de la especie Brassica se deriva de una palabra celta, bresic, que significa "repollo", mientras que oleracea significa huerto. Una Brassica oleracea es una col del huerto.
Los tipos de repollo que se comen comúnmente en Occidente provienen de un solo antepasado salvaje, Brassica oleracea var. oleracea, algunos de los cuales se remontan a la domesticación hace 2.000 años en los países de la cuenca del Mediterráneo oriental o en Anatolia, al sur del Mar Negro; otros creen que hoy había un antepasado mucho más antiguo. en las costas del norte de Europa Este ancestro salvaje habría sido introducido en los países de la cuenca mediterránea, en Europa del Este e incluso en Oriente Medio y Oriente. Una cosa es cierta: la Brassica oleracea oleracea silvestre todavía crece hoy en las costas rocosas del Mediterráneo, el norte de España, el suroeste de Francia, el sur y el suroeste de Gran Bretaña.
A lo largo de los siglos, Brassica oleracea ha dado lugar a subespecies con características extremadamente diversas según se quiera desarrollar las hojas (borécole, berza o col cavalier, col con grandes costillas), las hojas que forman la manzana (col de Saboya o col de Saboya , col blanca, lombarda, coles de Bruselas), las flores (brócoli, coliflor) o el tallo (colinabo).
Las primeras coles cultivadas probablemente fueron las borécoles (col rizada en inglés), las coles de rábano picante (berza) o las coles de nervadura gruesa (col portuguesa), especies que han sido seleccionadas a lo largo de los siglos por sus hojas, mucho más grandes que las de su ancestro silvestre. las coles no tienen manzana, como lo demuestra el nombre latino de la borécole, Brassica oleracea var. acephala, que literalmente significa "col sin cabeza de la huerta". habría tomado su forma definitiva Entonces, con gustos cambiantes, nos interesamos por el ramo de hojas tiernas tiernas que se encuentran en el corazón de la planta de la col y comenzamos a elegir preferentemente los temas en los que esta característica estaba bien desarrollada. Ayudando a esta selección, el repollo aparecerá alrededor del siglo I de nuestra era, y se le dará el nombre de Brassica oleracea var. capitata, o literalmente "repollo con cabeza del jardín".
Con el tiempo, se irán creando variedades con manzanas puntiagudas, cónicas, planas o redondas, que van desde el blanco cremoso al rojo violáceo, dando lugar a la aparición de especialidades culinarias locales.
Para ir más lejos
Huerta organica
Muy exigente con el suelo, el repollo requiere un buen abono. Además, para reducir la incidencia de ciertas enfermedades, se requiere una rotación de cuatro años. Recuerde que el rábano, el nabo y la mostaza son parte de la misma familia y no deben formar parte de la rotación.
Entre las primeras plantas tempranas que plantarán en el suelo a mediados de abril hasta la cosecha de las coles de Bruselas a finales de noviembre, a principios de diciembre, los jardineros tienen acceso a una cantidad increíble de cultivares. Contando las llamadas coles de conservación y los borécoles que afrontan con valentía el frío en el huerto, podrán comer col fresca prácticamente todo el año.
El principal problema en nuestros climas es el gusano de la col, una inocente mariposita blanca, repollo como todo, con alas salpicadas de un ojo morado, que vuela continuamente por encima del cuadrado de las brassicas para depositar sus diminutos huevos en sus apetitosas hojas. tres formas naturales de deshacerse de él.
Aquí las tienes, empezando por las más ecológicas:
- Al transformarse momentáneamente en un cazador de mariposas. Al capturar a los adultos antes de que pongan sus huevos, el daño se limita considerablemente;
- Pulverizando, cuando aparecen las larvas, un insecticida natural a base de Bacillus thuringiensis, probablemente será necesario tratar algunas veces durante la temporada;
- Rociando las larvas con rotenona. Aunque es natural, esta solución es la última en ser considerada, ya que si bien es segura para humanos, mamíferos y anfibios, la rotenona no es selectiva y ataca a todos los insectos, deseables o no, incluyendo los pasos de trayectoria a través del parche de repollo.
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