El repollo chino es una de las crucíferas, una familia botánica que se cree que ayuda a protegernos de los cánceres, especialmente del pulmón y el sistema digestivo. Tiene un sabor picante muy ligero que realza los platos de verduras. Combina perfectamente con todos los sabores orientales.
Características de la col china
- Rica en fibra;
- Rica en antioxidantes;
- Rica en calcio;
- Limita el riesgo de cáncer;
- Participa en la solidificación de huesos y dientes.
Valores nutricionales y calóricos de la col china
Por 100 g de col china cruda:
Nutrientes
Contenido medio
Energía
12 kcal
Agua
95,2 g
Proteína
1,38 g
Carbohidratos
1,65 g
Lípidos
0,2 g
Fibra dietética
1,05 g
Calcio
86,4 magnesio
Cobre
0,021 magnesio
Hierro
0,68 magnesio
Yodo
0,3 µg
Magnesio
17,5 magnesio
Manganeso
0,17 magnesio
Fósforo
37,8 magnesio
Potasio
249 magnesio
Selenio
0,29 µg
Sodio
51 magnesio
Zinc
0,17 magnesio
Betacaroteno
2680 µg
Vitamina e
0,11 magnesio
Vitamina K1
45,5 µg
Vitamina C
40,3 magnesio
Vitamina B1 o tiamina
0,04 magnesio
Vitamina B2 o riboflavina
0,065 magnesio
Vitamina B3 o PP o niacina
0,48 magnesio
Vitamina B5 o ácido pantoténico
0,092 magnesio
Vitamina B6
0,19 magnesio
Vitamina B9 o folato total
73,6 µg
La col china es muy rica en agua. Sus niveles de calcio, potasio, vitamina C y betacaroteno están lejos de ser insignificantes.
Los beneficios de la col china: ¿por qué comerla?
El repollo chino es rico en beneficios nutricionales que vale la pena incluirlo en el menú.
Antioxidantes para luchar contra los radicales libres
Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Se trata de moléculas muy reactivas que se cree que están implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. La col china contiene compuestos fenólicos y carotenoides. La col china contiene cantidades considerables de carotenoides, especialmente en forma de betacaroteno. Los carotenoides son compuestos que también tienen propiedades antioxidantes. En general, el consumo de alimentos ricos en carotenoides está ligado a un menor riesgo de padecer ciertos cánceres.
Fuente de calcio y potasio.
La col china hervida es una fuente de calcio. El calcio es, con mucho, el mineral más abundante en el cuerpo. Se almacena principalmente en los huesos, de los que forma parte integrante. Ayuda a formar huesos y dientes, así como a mantener su salud. El calcio también juega un papel esencial en la coagulación de la sangre, el mantenimiento de la presión arterial y la contracción de los músculos, incluido el corazón.
La col china hervida es una fuente de potasio. En el cuerpo, el potasio se utiliza para equilibrar el pH de la sangre y estimular la producción de ácido clorhídrico en el estómago, lo que favorece la digestión. Además, facilita la contracción de los músculos, incluido el corazón, y participa en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Hierro bien absorbido gracias a la vitamina C
La col china hervida es una fuente de hierro. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro en los alimentos de origen vegetal, como la col china, es menos absorbido por el organismo que el hierro en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas aumenta cuando se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C.
Una fuente de manganeso
La col china hervida es una fuente de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres.
Rico en betacaroteno
El repollo chino hervido es una excelente fuente de vitamina A (principalmente en forma de betacaroteno) en las mujeres y una buena fuente en los hombres, ya que la necesidad de vitamina A es mayor en los hombres. La col china cruda es una fuente. La vitamina A es una de las vitaminas más versátiles y desempeña un papel en muchas funciones corporales. Promueve, entre otras cosas, el crecimiento de huesos y dientes. Mantiene la piel sana y protege contra infecciones. Además, tiene propiedades antioxidantes y promueve una buena visión, especialmente en la oscuridad.
Fuente de vitamina K
La col china hervida es una gran fuente de vitamina K, mientras que la col china cruda es una fuente. La vitamina K es necesaria para la producción de proteínas que ayudan a que la sangre se coagule (tanto estimulan como inhiben la coagulación de la sangre). También juega un papel en la formación de huesos. Además de encontrarse en los alimentos, la vitamina K es producida por bacterias en el intestino, razón por la cual la vitamina K es poco común.
Anti fatiga
El repollo chino hervido es una buena fuente de vitamina C en las mujeres y una fuente en los hombres, ya que los hombres tienen un mayor requerimiento de esta vitamina. La col china cruda es una fuente. El papel que juega la vitamina C en el organismo va más allá de sus propiedades antioxidantes; también contribuye a la salud de huesos, cartílagos, dientes y encías. Además, protege frente a infecciones, favorece la absorción de hierro de las plantas y acelera la cicatrización.
Suministro de vitaminas B2, B6 y B12
La col china hervida es una fuente de vitamina B2. La vitamina B2 también se conoce como riboflavina. Como la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, ayuda en el crecimiento y reparación de tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos.
El repollo chino es una fuente de vitamina B6. También llamada piridoxina, esta vitamina forma parte de coenzimas implicadas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la fabricación de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas.
El repollo chino es una fuente de ácido fólico. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina juega un papel fundamental en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la cicatrización de heridas y heridas. Como es necesario para la producción de nuevas células, un consumo adecuado es fundamental durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto.
Unas palabras del nutricionista
El repollo es un alimento rico en fibra, vitaminas y minerales. Para aprovechar al máximo sus beneficios, consúmelo preferiblemente crudo.
Elegir el repollo chino adecuado
Cuando se cosecha, la col china se compone de hojas grandes que forman una manzana firme y alargada.
Cédula de identidad de col china
- Tipo: repollo;
- Familia: Crucíferas;
- Origen: Asia oriental;
- Temporada: mayo a febrero;
- Color blanco ;
- Sabor: picante.
Las diferentes variedades
Hay más de 30 variedades diferentes de col china. La mayoría se consumen comúnmente en los países asiáticos y en las comunidades asiáticas de los países occidentales. El repollo de Pekín (Pe-tsai) y el Pak-choi (Bok choy) son variedades que están ganando popularidad en América del Norte. Ahora se encuentran en la mayoría de los mercados de alimentos. El repollo chino, que forma parte de la gran familia de las crucíferas, contiene multitud de vitaminas y minerales, así como compuestos activos cuyas propiedades para la salud han sido bien demostradas.
Comprar repollo chino
Elija manzanas que sean pesadas en la mano, firmes y con hojas sanas sin signos de oscurecimiento.
Mantenlo bien
En el frigorífico: 2 semanas. Para las ensaladas, lo mejor es consumirlo dentro de los cuatro o cinco días posteriores a la compra.
En el congelador: Escaldarlo durante dos o tres minutos, cortarlo en tiras finas y enfriarlo en agua helada antes de meterlo en una bolsa para congelador.
Preparación de col china
Puede rellenar o estofar repollo chino como otros tipos de repollo. También se puede cocinar en caldo de carne.
¿Cómo cocinarlo? ¿Cómo combinarlo?
Aquí hay algunas sugerencias para preparaciones refinadas.
- Prepare una sopa con camarones secos, pasta china, paleta de cerdo o tofu en rodajas finas, salsa de soja, raíz de jengibre, brandy o sake y agua;
- Vístelo como una ensalada con una vinagreta caliente hecha con vinagre de arroz, jengibre, azúcar y pimiento picante. Llevar a ebullición y verter sobre la col china cortada en tiras finas y agregada con rodajas de cebolla verde;
- Cocine a fuego lento al estilo indonesio en leche de coco con chile, cebollas verdes y jengibre, cocine por unos 10 minutos;
- Es perfecto para platos salteados: con pollo, ternera o tofu, champiñones, brotes de soja, guisantes, brotes de bambú, etc. Agrega jengibre, salsa de soja, maicena, unas gotas de sake y un poco de azúcar para un auténtico plato oriental. Un poco de salsa de ostras realzaría su sabor;
- En Japón, servimos Okonomiyaki, una especie de panqueque que se prepara mezclando repollo chino rallado, trozos de carne, camarones, champiñones, cebollas verdes y una masa de harina, agua y huevos. Cocinamos todo en una sartén como un panqueque y sírvelo con salsa de soja o tamari;
- La col china en salmuera es universal en Oriente, ya sea con fines de conservación o simplemente porque nos gusta su sabor salado y ácido. Una de las muchas formas de prepararla es cortándola en tiras finas que ponemos en una cazuela de gres o, en su defecto eso, un recipiente de plástico. Añada sal el equivalente al 3% en peso de la col, una o dos piezas de kombu (algas) y la ralladura y el jugo de uno o dos limones. Coloque un peso sobre la mezcla, para que el jugo suba hasta cubrir el repollo. Este condimento está listo para comer a los pocos días.
Contraindicaciones y alergias a la col china
Síndrome del intestino irritable
El síndrome del intestino irritable se caracteriza por varios trastornos del sistema digestivo, que incluyen dolor abdominal, gases y cambios en las deposiciones. Este trastorno también puede manifestarse como enfermedad por reflujo gastroesofágico o dispepsia.Algunas personas con este síndrome pueden experimentar intolerancia a diversos alimentos, incluidas las verduras de la familia de las coles. Al limitar o evitar estos alimentos, las personas con este síndrome pueden reducir sus síntomas (dolor abdominal, hinchazón, diarrea, etc.). Cuando los síntomas son leves o durante los llamados períodos de “remisión”, en ocasiones es posible reintegrar gradualmente estos alimentos, respetando siempre la tolerancia individual.
La interacción entre crucíferas y ciertas drogas.
Los indol, compuestos presentes en las verduras crucíferas, pueden en particular disminuir la acción de ciertos analgésicos como los productos que contienen acetaminofén (Tylenol®, Atasol®, Tempra®, etc.) y otros medicamentos que combinan una mezcla de principios activos (Benylin®, Contact®, Robaxacet®, etc.). Las personas que consumen una gran cantidad de verduras crucíferas deben tener esto en cuenta.
Historia de la col china
El "repollo chino" es un término general que puede referirse a varias subespecies de Brassica que se cultivan y consumen en Asia, así como en las comunidades asiáticas de Occidente. Sin embargo, la subespecie pekinensis generalmente se refiere a la col china con manzana alargada, tipo Chihli o tipo Napa, que se pueden encontrar en nuestras tiendas de comestibles. Brassica rapa ha reemplazado recientemente a B. campestris como nombre científico porque esta especie no es botánicamente diferente. de nabo. En resumen, la col china es un nabo frondoso.
Brassica rapa puede ser la primera planta del género Brassica en ser domesticada. Esta especie probablemente proviene de dos linajes completamente independientes: uno de origen occidental (Europa, Asia Central e India) que incluye nabo y colza, y el otro, de origen oriental (Asia Oriental), que incluye hortalizas de hoja (muchas variaciones de la col china). Es de la provincia de Anhui, en el sur de China, de donde vendría esta segunda línea que luego se habría dispersado en otras partes del mundo. No hay mención de la col china en escritos anteriores al siglo V d.C., los investigadores creen que es bastante Es posible que se cultivara hace unos 7.000 años.
Repollo en tendedero
En China, las hojas de repollo se colgaban una vez de cuerdas para que se secasen durante el invierno. En el otoño, todos los patios de las casas estaban alineados con filas de hojas de repollo colgantes. Este hábito todavía existe en algunos campos donde el frigorífico todavía no es la norma.
Introducida en Occidente a finales del siglo XIX, la col china ha ganado recientemente una excelente reputación en todo el mundo occidental debido a su valor nutricional, rendimiento y período de producción relativamente corto (50 a 60 días para las variedades tempranas).
Para ir más lejos
Jardinería orgánica
Para su maduración, la col china prefiere el otoño, período en el que los días se acortan y las temperaturas son frescas. Las temperaturas óptimas para su buen crecimiento se encuentran entre los 15 ° C y los 20 ° C. Paradójicamente, no soporta las altas temperaturas. Frío en primavera . Expuesta a temperaturas de 10 ° C o menos durante una semana, es probable que la planta joven se vaya a sembrar. Por lo tanto, en nuestros climas es mejor sembrarla o trasplantarla entre el 10 y el 30 de julio. A pesar de estas precauciones, y dado las variaciones climáticas que hemos experimentado en los últimos años, se recomienda elegir variedades resistentes al atornillado Ecología y medio ambiente
Cada año, los daños causados a las verduras por las babosas se traducen en pérdidas de varios millones de dólares: la vista de un campo de repollo chino completamente defoliado por estos voraces basta para desanimar a los cultivadores más valientes. Además, los molusquicidas utilizados para destruirlos es caro, además de ser tóxico para otras especies que viven en el suelo, así como para aves y mamíferos como musarañas y ratones de campo.
Además, estas sustancias no son muy efectivas, estando las babosas perfectamente adaptadas a su entorno. De hecho, se esconden bajo tierra y la capa de moco que recubre su cuerpo les brinda una protección relativa. Sin embargo, en septiembre de 2003, investigadores de la Universidad de Newcastle Upon Tyne descubrieron que un extracto purificado de ajo podría limitar considerablemente el daño causado por estas especies, destruyendo no solo a los adultos, sino también a los huevos depositados en el suelo, lo cual es bastante extraordinario. . Después del tratamiento, se midió el daño en las hojas para ver que fuera mínimo. Según los investigadores, si en cultivos de campo es mejor utilizar un extracto purificado, en la huerta familiar, un preparado a base de ajo machacado. y el agua servirá.
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