Fruto pequeño de color púrpura similar a los arándanos, los arándanos son atractivos tanto por su color como por su sabor delicadamente picante. Aún no muy popular en Francia, no obstante se beneficia de un contenido récord de vitaminas y minerales. En la cocina, se presta a todas las combinaciones y te permite hacer recetas tan bonitas como deliciosas fácilmente.
Características de los arándanos
- Excelente fuente de vitamina C;
- Fuerte poder antioxidante;
- Muy bajo en calorías;
- Promueve la salud intestinal y cardiovascular;
- Previene las infecciones del tracto urinario.
Valores nutricionales y calóricos de los arándanos
Los arándanos pertenecen a la gran familia de los frutos rojos. Esta pequeña fruta morada, además de deliciosa, se distingue por su excepcional perfil nutricional. De hecho, los arándanos se benefician de un nivel récord de vitamina C antioxidante. La vitamina C, en el organismo, ayuda a combatir el estrés oxidativo responsable del envejecimiento prematuro de las células. Además, la vitamina C es un verdadero apoyo para nuestras defensas inmunológicas.
Los arándanos también son una excelente fuente de fibra dietética blanda, lo que promueve el tránsito y el bienestar digestivo al tiempo que aumenta la sensación de saciedad. Finalmente, esta asombrosa fruta es rica en vitaminas y minerales, particularmente potasio.
Por 100 g de arándanos crudos:
Nutrientes
Contenido medio
Calorías
57,7
Proteína
0,87 g
Carbohidratos
10,6 g
Lípidos
0,33 g
Fibra dietética
2,4 g
Carga glicemica
Informacion no disponible
Poder antioxidante
Muy elevado
Los beneficios de los arándanos
Ya sean silvestres o cultivadas, frescas, congeladas o en jugo (sin azúcares añadidos), estas hermosas frutas azules son particularmente ricas en vitamina C. Campeones de los antioxidantes, su consumo evitaría varias enfermedades.
Cánceres
Un estudio ha demostrado que los extractos de arándanos y arándanos tienen la mayor actividad antioxidante y, por lo tanto, contra el cáncer, en comparación con las de otras bayas (fresas, arándanos, frambuesas y bayas de saúco). Se dice que el extracto de arándano es el más potente para inhibir el crecimiento de células leucémicas y de cáncer de colon. Los flavonoides de arándanos y arándanos también pueden desempeñar un papel protector contra ciertos cánceres. Los arándanos incluso actúan sobre los genes al prevenir la generación de ciertas mutaciones que causan cáncer.
Como se observó en el laboratorio, los jugos de arándanos silvestres, frambuesas y arándanos inhiben el crecimiento de células cancerosas humanas (estómago, próstata, intestino y mama). Los extractos de arándanos también pueden tener un efecto preventivo contra el cáncer de mama al reducir la proliferación de células cancerosas y la incidencia de tumores. Aunque estos estudios se realizaron in vitro, las dosis de extractos de arándanos utilizados representan porciones realistas para humanos, aproximadamente ¾ de taza (185 ml, 120 g) de arándanos frescos por día para una persona de 60 kg.
El campeón de los antioxidantes
Entre veinte frutas, los arándanos ocupan el primer lugar por su capacidad antioxidante total. A continuación están los arándanos, las moras, las frambuesas y las fresas. No dudes en colorear tus platos con esta pequeña fruta para ayudar a tu cuerpo a combatir los radicales libres. Se dice que los arándanos silvestres tienen una capacidad antioxidante aún mayor que los arándanos cultivados.
Los flavonoides son los antioxidantes más poderosos de los arándanos. Intervienen en la neutralización de los radicales libres del organismo, contribuyendo así a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, determinados cánceres y diversas enfermedades crónicas. Se ha demostrado in vitro que los flavonoides de los arándanos protegen contra la oxidación y la inflamación de los vasos sanguíneos.
Entre los flavonoides más importantes de los arándanos también se encuentran las proantocianinas y las antocianinas, cuyo contenido aumenta con el grado de madurez de la fruta.Se cree que estos son los principales instigadores de la actividad hipoglucémica de los arándanos, pero otros compuestos pueden influir. Los arándanos también contienen catequinas, una variedad de ácido fenólico, que tienen un efecto antioxidante.
Enfermedades cardiovasculares
Los estudios clínicos y epidemiológicos indican que el consumo de flavonoides en alimentos y bebidas puede disminuir el riesgo de aterosclerosis, un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Se cree que los compuestos fenólicos en los arándanos ayudan a retrasar la aparición de enfermedades cardiovasculares al reducir la oxidación de los lípidos en sangre, los efectos del estrés oxidativo (que conduce a la muerte celular) y la inflamación del sistema vascular.
Agregar arándanos a una dieta rica en plantas en animales redujo los niveles de colesterol. Según los investigadores, los arándanos actúan en sinergia con plantas, como la soja, la avena y la cebada, y mejoran el perfil de lípidos en sangre. Ningún estudio ha mostrado tal efecto en humanos hasta la fecha, pero los autores sugieren que con dosis equivalentes, aproximadamente 2 tazas (500 ml) por día, podrían ocurrir los efectos observados.
Diabetes
Los estudios realizados en la Universidad de Montreal han demostrado que el jugo de arándanos silvestres fermentado tiene propiedades antidiabéticas. Este jugo protegería contra el desarrollo de diabetes o intolerancia a la glucosa. También se cree que previene la hiperglucemia en ratones diabéticos y el desarrollo de diabetes y obesidad en ratones prediabéticos. Otro estudio concluye que el polvo de arándanos agregado a una dieta alta en grasas brinda protección contra la resistencia a la insulina y el azúcar en sangre alto.
Prevención de los trastornos relacionados con el envejecimiento.
Los arándanos pueden tener un efecto sobre los trastornos del equilibrio y la coordinación, pero también brindan protección antioxidante y antiinflamatoria. El jugo de arándano fermentado puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas al proteger las neuronas contra el estrés oxidativo. Por tanto, los arándanos podrían ayudar a reducir la progresión de la enfermedad de Alzheimer o Parkinson, por ejemplo. Los estudios en humanos y animales han demostrado que beber jugo de arándanos mejora las tareas de memoria. Agregar extractos de arándanos a las dietas de los animales también evitaría el deterioro cognitivo e incluso podría mejorarlo.
Infecciones del tracto urinario
Un estudio in vitro ha demostrado que una fracción específica de los flavonoides del arándano puede evitar que la bacteria Escherichia Coli (la causa de las infecciones del tracto urinario) se adhiera a las paredes del tracto urinario. Sin embargo, ningún estudio clínico ha confirmado el efecto del consumo real de arándanos en la prevención de infecciones del tracto urinario.
Unas palabras del nutricionista
Para disfrutar de los arándanos durante todo el año, puedes comprarlos congelados cuando no es de temporada. O cómprelo fresco en grandes cantidades durante la temporada y luego congélelo para tenerlo disponible por más tiempo. Las frutas congeladas conservan un excelente contenido de vitaminas y minerales. Además, son prácticos y fáciles de integrar en tus recetas favoritas: muffins, tortitas, budines, etc.
¿Cómo elegir el arándano adecuado?
El aciano es una baya de piel azul violácea, originaria de Norteamérica, que crece en pequeños arbustos de pocos metros de altura. A menudo confundido con los arándanos, se distingue de estos últimos por su pulpa más ligera y su contenido de antioxidantes ligeramente superior. También es menos dulce que los arándanos.
Tarjeta de identidad de arándano
- Familia: ericaceae;
- Origen: América del Norte;
- Temporada: agosto / septiembre;
- Color violeta ;
- Sabor: dulce y picante.
Elegir el arándano adecuado
Los arándanos son frutos muy frágiles, al igual que otros frutos rojos. Por lo tanto, para obtener el máximo sabor y frescura, debe tomarse el tiempo para elegirlo bien. Para ello, es mejor dar preferencia a los arándanos envasados en formato pequeño y asegurarse de que ninguna fruta se marchite o triture. De hecho, una fruta dañada acelerará la degradación de todas las frutas en contacto con ella. Además, lo ideal es que los arándanos sean muy firmes con una piel lisa, de color uniforme, sin manchas ni magulladuras.
Conserva los arándanos
Debido a su fragilidad y su alto contenido de agua, los arándanos no se conservan por mucho tiempo. Cuando están frescas, deben consumirse dentro de las 48 a 72 horas como máximo. Para prolongar este tiempo de conservación, recomendamos colocarlos en el frigorífico, en el cajón de frutas y verduras. Los arándanos toleran muy bien la congelación, por lo que se pueden disfrutar aún más.
Cómo preparar arándanos
Los arándanos son mucho más populares en América del Norte que en Europa. Sin embargo, esta pequeña fruta, tan deliciosa como colorida, te permite hacer recetas saludables y deliciosas. Ya sea que lo prefiera en una versión salada o dulce, se adapta fácilmente a la mayoría de las recetas y se adapta a todas las combinaciones.
Arándanos en una versión salada para recetas originales
- Prueba esta increíble ensalada hecha con arándanos, pasta corta, uvas verdes, fresas, rodajas de naranja y almendras en rodajas. Rocía con una vinagreta, si es posible con vinagre de arándanos. O combine la pasta corta, los arándanos, el apio, el pimiento rojo, el pollo cortado en cubitos, los guisantes, la cebolla morada. Sazone con perejil y albahaca y rocíe con una vinagreta de vino tinto;
- En Escandinavia, se convierte en una sopa para disfrutarla caliente en las frescas tardes de otoño;
- Puedes rellenar arándanos condimentados con azúcar para codornices o pollos pequeños;
- Los arándanos van bien con carnes, especialmente con caza. Hervir el jugo de arándanos con vino hasta que se reduzca en nueve décimas, agregar caldo de ternera, sal y pimienta y, justo antes de servir, agregar arándanos a la salsa;
- Faites-en un chutney, en les mélangeant avec des canneberges séchées et de l"oignon, et en assaisonnant avec du vinaigre, du sucre, du gingembre émincé, de la cannelle, du zeste de citron, du piment de Cayenne, du sel et pimienta ;
- Se pueden convertir en un vinagre fino remojándolos durante quince días en vinagre de vino blanco. Puedes usar este vinagre en ensaladas o en la cocina para desglasar una sartén.
Un ingrediente perfecto para potenciar las preparaciones dulces.
- En el cereal de la mañana;
- Licue los arándanos congelados con cubitos de hielo, jugo de piña y un plátano.
- Haz un coulis que se pueda usar para cubrir una tarta de queso o cualquier otro postre de tu elección;
- En mermeladas, en macedonias, sorbetes, helados, granizados;
- En tartas, pasteles, magdalenas, masa para panqueques, gofres, etc;
- En la Haute Ardenne francesa, se prepara tcha-tcha. Se trata de triturar arándanos frescos con azúcar y untar esta preparación sobre una tostada;
- Puedes hacer bocaditos fríos mezclando chocolate derretido con arándanos secos, coco rallado y trozos de nueces, forma bolitas con la preparación y colócalas a enfriar en una bandeja para hornear;
- También se pueden pasar, frescas o congeladas, en una licuadora con leche de soja, yogur o helado de vainilla.
Cóctel de arándanos original
En kir, el almíbar o el licor de arándanos reemplazarán agradablemente al licor de grosella negra.
Contraindicaciones y alergias a los arándanos.
No existen contraindicaciones específicas para consumir arándanos. Sin embargo, como la mayoría de las frutas, cuando se consume en exceso, puede tener efectos laxantes y causar molestias digestivas en personas con intestinos sensibles.
Historia y anécdotas
El término "aciano", que apareció en el idioma en 1380, simplemente se deriva de "azul". En Francia, esta palabra designa la mala hierba de flores azules, mientras que en Quebec, designa el fruto de una especie relacionada con el arándano. El término “arándano”, que apareció en el idioma en 1565, proviene del latín myrtillus, derivado de de myrtus, "mirto", un pequeño árbol frutal El término "arándano rojo" es una palabra genérica para cualquiera de las muchas especies de arbustos que llevan bayas comestibles.
¿Arándano o arándano?
El arándano es originario de Eurasia y la costa oeste de América del Norte, mientras que el arándano es originario de América del Norte, sin embargo, el género Vaccinium, que es muy antiguo, podría provenir originalmente de un territorio más restringido. Se habría dispersado rápidamente en varias direcciones, probablemente ayudado en esto por los pájaros, grandes aficionados a las pequeñas bayas. En cualquier caso, la planta se ha diversificado enormemente con el tiempo, con unos pocos cientos de especies en la actualidad. Varias dan bayas comestibles más o menos agrias. Deben haber sido la alegría de "una multitud de generaciones de cazadores-recolectores, también en Asia como en Europa y América, desde el Ártico hasta los trópicos.
Un poco de historia
Los arándanos siempre han sido cosechados por los nativos de América del Norte: los comían crudos o cocidos, hacían pemmican, los almacenaban en grasa animal o los secaban para el consumo invernal. Asimismo, en Europa, apoyó a los pueblos nórdicos, incluidos los lapones, durante los largos meses de invierno proporcionándoles energía y vitaminas al mismo tiempo.
Debido a sus necesidades particulares (suelo ácido y húmedo) y la abundancia del recurso silvestre, los arándanos y los arándanos se domesticaron solo muy tarde, a principios del siglo XX. En la actualidad existen muchos cultivares, algunos de los cuales dan frutos más grandes, que se cultivan en el campo o, como es el caso de Quebec, en el bosque, en franjas de terreno despejado alternadas con franjas de bosque.
Los antiguos griegos conocían el arándano al que atribuían diversas propiedades medicinales, en la Edad Media se prescribían la hoja y la baya para tratar diversas dolencias, usos que cayeron en desuso con el advenimiento de la farmacopea moderna. Sin embargo, el descubrimiento en las últimas décadas del papel que juegan los antioxidantes en la salud humana ha reavivado el interés de los investigadores por esta planta y su prima, el arándano, por lo que su cultivo se ha desarrollado enormemente, especialmente en Estados Unidos y Canadá. Estos 2 países por sí solos proporcionan casi el 90% de la producción mundial.
Jardinería orgánica
El mantillo de virutas de madera (de 8 cm a 15 cm de espesor) se usa comúnmente en el cultivo de arándanos a gran escala porque previene la proliferación de malezas y suelos ácidos. Sin embargo, en el jardín de la casa, se recomienda el mantillo de agujas de pino, porque es más eficaz que las demás. De hecho, el arándano aprecia especialmente los grandes bosques de pino. Se supone que las agujas de este árbol favorecen la relación simbiótica que el arbusto se establece con micorrizas, hongos microscópicos presentes en el suelo y que necesita para crecer.
Para acidificar un suelo demasiado alcalino, se aplica azufre a la superficie un año antes de plantar, a razón de una aplicación en primavera y otra en otoño. La turba también se puede agregar al suelo, pero tenga en cuenta que de hecho es un recurso no renovable y es mejor reducir su uso.
Plantar en un suelo ligero, rico en materia orgánica, preferiblemente en crestas o parterres de 30 a 35 cm de altura. Separe las plantas de 1 a 1,5 metros y filas de 2,5 a 3 metros de distancia y plante al menos 3 variedades para promover la polinización.
En regiones donde el invierno es frecuente, instale un cortavientos para retener la nieve, en cuanto a la fertilización, los arándanos necesitan principalmente nitrógeno. Como el estiércol y el compost no son necesariamente deseables para este tipo de cultivo, usaremos preferiblemente harina de plumas, harina de pescado o sangre seca. Fomentar la presencia de abejorros, los mejores polinizadores de arándanos, dejando pilas de ramas o rocas cerca de la plantación o sembrando plantas que las atraigan, como la phacelia Es fundamental regar, porque el aciano tiene pocas raicillas que permiten que las plantas extraigan agua. Contra las incursiones de aves, instale redes sobre las plantas. Coseche la fruta cuando tenga un hermoso color azul intenso.
Ecología y medio ambiente
Las antocianinas de las que los arándanos son particularmente ricos son antioxidantes de primera elección para los humanos, pero ¿qué pasa desde el punto de vista de la planta en sí? Los investigadores se plantearon la pregunta y decidieron estudiar el papel que juegan estas sustancias en los arándanos y en otras plantas ricas en ellos. La función de las antocianinas parece proteger a la planta contra ataques de todo tipo: calor, frío, luz intensa, heridas, insectos, etc. Además, dado que son solubles en agua, las antocianinas también podrían regular el movimiento del agua en los tejidos y limitar la evaporación causada por el viento seco o el calor. También podrían reducir la temperatura a la que se congela el agua de las células, actuando como anticongelante natural.
También se ha observado que las hormigas que "cultivan" hongos microscópicos nunca reportan trozos de hojas rojas en sus "jardines", lo que sugiere que las antocianinas pueden tener propiedades antifúngicas.
Otros, finalmente, creen que estas sustancias podrían jugar un papel similar al del plumaje coloreado de la cola del macho en determinadas especies de aves. Durante las muestras de amor, la hembra siempre elegirá al macho con los colores más llamativos, ya que este sería un indicador de la salud de su futura pareja. Asimismo, al mostrar sus colores rojos, el árbol o el arbusto enviaría el mensaje a insectos depredadores que es capaz de contrarrestar sus ataques y que, por lo tanto, sería mejor que se alimentaran de sus congéneres menos coloridos.
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