Se dice que los plátanos, ricos en antioxidantes, previenen la aparición de muchas enfermedades. Además, se dice que los azúcares que contiene ayudan a mantener una buena salud gastrointestinal. Desde el punto de vista culinario, existen 2 tipos de plátanos: plátanos de postre, como los que desayunamos, y plátanos de cocción, como los plátanos.
Característica del plátano
- Fuente de fibras blandas;
- Excelente fuente de potasio;
- Promueve la saciedad;
- Regula el tránsito;
- Rica en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Valores nutricionales y calóricos de los plátanos
Nutrientes
Plátano crudo (dulce), 100 g
Plátano crudo, 100 g
Calorías
90,5
122
Proteína
1,06 g
1,28 g
Carbohidratos
19,7 g
29,6 g
Lípidos
<0,5 g
0,39 g
Fibra dietética
2,7 g
2,3 g
Carga glucémica: moderada
Poder antioxidante: Alto
Centrarse en los micronutrientes que contienen los plátanos
Los plátanos tienen un perfil nutricional único. Entre otras cosas, contiene varios nutrientes esenciales para la buena salud del organismo. Entre estos nutrientes podemos mencionar los siguientes:
- Vitamina B6 (piridoxina): los plátanos son una excelente fuente de vitamina B6 y los plátanos son una buena fuente;
- Manganeso: los plátanos son una buena fuente de manganeso para las mujeres, pero solo una fuente para los hombres;
- Vitamina B9 (folato): los plátanos y plátanos son fuentes de vitamina B9;
- Vitamina C: los plátanos y plátanos son fuentes de vitamina C;
- Cobre: los bananos y plátanos son fuentes de cobre;
- Magnesio: los plátanos y plátanos son fuentes de magnesio;
- Potasio: los plátanos y plátanos son fuentes de potasio;
Los beneficios de los plátanos
Gracias a su composición única, la pulpa del plátano resulta ser un verdadero aliado para la salud en el día a día. Satisfactorio, rico en fibra dietética y micronutrientes, tiene su lugar como parte de una dieta sana variada y equilibrada.
Cánceres
Un estudio prospectivo, realizado en 61.000 mujeres suizas, demostró un vínculo entre un alto consumo de fruta y un menor riesgo de desarrollar cáncer de riñón. De todas las frutas estudiadas, los investigadores encontraron la relación más fuerte para los plátanos. Se dice que los plátanos tienen el mismo efecto beneficioso sobre el riesgo de cáncer colorrectal, tanto en mujeres como en hombres.
Úlceras estomacales
Algunos estudios in vitro y en animales tienden a mostrar que los plátanos en forma de extracto (especialmente plátanos, pero también la variedad de postre) pueden proteger el revestimiento del estómago contra las úlceras. Un estudio ha demostrado que el extracto de 2 variedades de plátanos cultivados en Tailandia (Palo y Hom) tiene potencial gastroprotector en ratas. Sin embargo, se cree que solo la variedad Hom tiene un efecto sobre la curación de las úlceras. Se dice que este tipo de plátano es similar al Cavendish, la variedad más común en el mundo. Sin embargo, la investigación actual es insuficiente para recomendar el consumo de plátanos para la prevención o el tratamiento de las úlceras gástricas.
Diarrea crónica
Algunos estudios en Bangladesh han demostrado que comer plátanos puede disminuir los síntomas de la diarrea crónica en los niños. En algunos casos, una mezcla de arroz y plátanos cocidos o una mezcla de arroz y pectina podría disminuir la cantidad y el peso de las heces, así como la duración de la diarrea en los bebés. En otros casos, el consumo de plátanos verdes (½ a 3 plátanos por día, según la edad de los niños) aceleró la recuperación de la diarrea aguda y crónica. Otro estudio realizado en Venezuela demostró que una dieta compuesta por un preparado a base de plátano cocido reduce el número y peso de las deposiciones, la duración de la diarrea y promueve el aumento de peso, en comparación con un preparado tradicional a base de yogur.
Además, los plátanos verdes contienen almidón resistente, un tipo de azúcar que resiste la acción de las enzimas digestivas (similar a la fibra dietética) y deja el colon intacto. Bajo la acción de la flora intestinal, el almidón no digerido sufre una fermentación que lo transforma en ácidos grasos de cadena corta (p. Ej., Ácido butírico). Estos estimulan la absorción de líquidos y sal en el colon, disminuyendo así la pérdida de agua en las heces. También se cree que los ácidos grasos de cadena corta mejoran indirectamente la permeabilidad del intestino delgado, un fenómeno que ayuda a aliviar los síntomas de la diarrea.
Enfermedades cardiovasculares
Un estudio encontró que consumir plátanos altos con una comida (400 go más de 3 plátanos) redujo los radicales libres en el cuerpo 2 horas después de una comida. Esta dieta redujo la oxidación del colesterol LDL (colesterol malo), un proceso implicado en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, se necesitarán más estudios para abordar los efectos de los plátanos a más largo plazo y con dosis más moderadas.
Diabetes tipo 2
Se cree que el almidón resistente (un tipo de azúcar) en los plátanos verdes ayuda a perder peso en personas obesas con diabetes tipo 2, además de mejorar la sensibilidad de las células a la insulina. También se cree que un extracto de almidón resistente de plátanos verdes disminuye la secreción de insulina y los niveles de azúcar en sangre (niveles de azúcar en sangre) tanto en individuos sanos como en aquellos con diabetes tipo 2.
Los investigadores han observado que el almidón resistente disminuye la absorción de azúcares consumidos al mismo tiempo, lo que conduce a una disminución de los niveles de azúcar en sangre (niveles de azúcar en sangre). Además, se cree que el consumo regular de almidón resistente conduce a un mayor aumento de grelina durante las comidas, una hormona que se ha asociado con una mejor sensibilidad a la insulina.
Antioxidantes y carotenoides.
Aunque los plátanos no se encuentran entre las frutas que contienen más antioxidantes, aún tienen una alta capacidad antioxidante, posiblemente ayudando a prevenir la aparición de ciertos cánceres, enfermedades cardiovasculares y diversas enfermedades crónicas. Se dice que el muy popular plátano Cavendish contiene dopamina, una molécula de la familia de las catecolaminas. Se ha demostrado que la dopamina tiene una actividad antioxidante similar a la de la vitamina C, el antioxidante soluble en agua más potente. Dado que los plátanos contienen tanto dopamina como vitamina C, esto podría explicar su alta capacidad antioxidante. El plátano también sería una fuente importante de varios compuestos fenólicos que serían bien absorbidos por el organismo, optimizando así su potencial antioxidante.
Un antioxidante de la familia de los flavonoides, la leucocianidina, se ha extraído de los plátanos verdes. Se ha demostrado que este compuesto activo protege contra la erosión del revestimiento del estómago después de tomar aspirina.
Los plátanos contienen beta y alfa-caroteno, 2 carotenoides que se pueden convertir en vitamina A en el cuerpo. De todos los carotenoides, el betacaroteno es el que se convierte en vitamina A. Este último promueve el crecimiento de huesos y dientes, mantiene la piel sana y protege contra infecciones.
Unas palabras del nutricionista
Los plátanos contienen almidón más resistente que los plátanos dulces. Además, a medida que el plátano madura, la cantidad de almidón resistente disminuye hasta tal punto que solo los plátanos que no han alcanzado su estado óptimo de maduración contendrían almidón resistente en cantidades significativas.
¿Cómo elegir el plátano adecuado?
Si la consommation annuelle de bananes par personne est de 2 kg en Chine, de 10 kg en Europe et de 12 kg aux États-Unis, elle passe à 50 kg en Océanie et à 210 kg, voire plus, dans les pays d'Afrique del Este. Consumo variable, por tanto, de esta fruta con un perfil nutricional único.
Documento de identidad
- Familia: musaceae;
- Origen: África y Asia;
- Temporada: octubre a enero;
- Color: verde a amarillo;
- Sabor: dulce.
Elige el plátano según su color
Cuantas más marcas verdes tenga el plátano, menos maduro estará y más tiempo se mantendrá. Luego se puede usar para cocinar. Por otro lado, habrá que dejar que madure antes de consumirlo crudo, porque en esta etapa es indigerible. Está listo para comer cuando la pulpa cede ligeramente a la presión y la piel es bastante amarilla y ligeramente rayada, sin ningún color verde. Cuando muestra manchas marrones o negras, ha pasado esta etapa y es más adecuado para cocinar. Tenga en cuenta que los plátanos pequeños son generalmente más dulces que los grandes.
Los plátanos suelen venderse cuando su piel es verde.
Derivados
Puede encontrar un plátano rojo rosado en supermercados especializados, que se puede comer crudo o cocido. Los plátanos secos comprados en la tienda a menudo tienen azúcar agregada; la etiqueta debe leerse cuidadosamente.
La 'esencia de plátano', que se utiliza para dar sabor a licores y productos de confitería (así como algunos quesos procesados), es en realidad acetato de amilo, una sustancia sintética obtenida del ácido acético. La esencia de plátano natural es demasiado volátil para ser de interés culinario.
Finalmente, en las tiendas de comestibles asiáticas, hay hojas de plátano congeladas, que se pueden usar para cocinar alimentos en papel de aluminio.
¿Cuándo pelar el plátano?
No pele un plátano hasta que esté listo para comerlo o prepararlo, ya que su pulpa se oxida en contacto con el aire. Si necesitas pelarlo con anticipación, ponle un poco de limón.
Los plátanos se pelan más fácilmente después de escaldarlos durante 5 minutos en agua hirviendo con sal.
Mantener bien
- Temperatura ambiente: como el plátano se vuelve negro al contacto con el frío, se recomienda almacenarlo a temperatura ambiente, en un frutero o en la encimera. Para acelerar la maduración de los plátanos verdes, se colocan en una bolsa de papel marrón;
- Congelador: quitar la piel y congelarlo entero, en trozos o en puré. Espolvorea con jugo de limón recién sacado del congelador para evitar que se oxide.
Cómo preparar plátanos
Desde un punto de vista culinario, existen 2 tipos de plátanos: plátanos de postre y plátanos de cocción. En la última categoría, el plátano es, con mucho, el más común. Para cada uno de estos tipos, hay una multitud de variedades que dan frutos que varían considerablemente en tamaño, forma, color y sabor. La mayoría de estas variedades son desconocidas fuera de sus países de producción. Los principales países productores de banano se encuentran en América Latina y Asia, así como en África para cocinar bananos. Prácticamente todos los plátanos de postre que se exportan en todo el mundo provienen de una sola variedad, Cavendish.
Cocinar el plátano en una versión dulce
- Hornear plátanos en un pastel es posible con nuestra receta de pan de plátano;
- Crudo, tal cual, agregado a ensaladas de frutas, cereales, panqueques o en brochetas, con otras frutas;
- En mousses, sorbetes, helados. O triture plátanos maduros y agréguelos a panes, muffins, pasteles, tartas, etc.
- Mézclelo con leche, yogur, requesón, leche de soja o tofu y otras frutas si lo desea;
- Plátanos congelados. Sácalos del congelador y déjalos descongelar un poco. Batir o pasar en un robot de cocina hasta obtener una espuma con una textura que recuerda al helado;
- Con leche de coco. Llevar a ebullición la leche de coco con miel, agregar los trozos de plátano, calentar y servir.
... O en una versión salada para una mayor originalidad
- Freír trozos de plátanos maduros en aceite de oliva y servir como guarnición;
- Agregue trozos de plátano o plátano verde al curry u otros tipos de guisos;
- Ensalada de pepino. Corta los plátanos y los pepinos en cubos. Mézclalos con jugo de limón, cilantro picado, coco rallado (preferiblemente fresco), ají picado finamente y maní picado. Sal, refrigera por 30 minutos y sirve;
- Ensalada de papas. Cocina las patatas cortadas en cubitos. Al final de la cocción, agregue rodajas de plátano y cocine 1 minuto más. Escurrir, añadir las alcaparras, las aceitunas negras y condimentar con una vinagreta de mostaza. Refrigere 1 o 2 horas antes de servir;
- Otra ensalada. Rodajas de plátano, trozos de manzana, chalota picada y apio. Agregue yogur, un poco de jugo de limón y, si lo desea, mayonesa. Refrigere y sirva sobre hojas de lechuga con nueces picadas y asadas en seco en una sartén;
- Raita. Dore las semillas de mostaza en un poco de mantequilla clarificada. Agrega el coco rallado, cocina por unos minutos y retira del fuego. Agrega el yogur, las rodajas de plátano, las hojas de cilantro picadas, vierte en un bol y refrigera por 1 hora. Sirva con un curry picante;
- Pescado con plátano. Dore los filetes de pescado en mantequilla o aceite, volteándolos una vez. Agregue jugo de limón con curry en polvo, tape y cocine por 5 minutos. Agregue los trozos de plátano macho partidos a lo largo, cocine por otros 5 minutos y sirva;
- Estilo Thai. Cocina los frijoles negros remojados el día anterior hasta que estén tiernos. Además, cocine el arroz glutinoso en leche de coco espesa con un poco de miel, hasta que la leche se absorba por completo y el arroz esté blando. Corta una hoja de papel de aluminio en rectángulos de 15 cm por 25 cm. Colocar en un extremo de un rectángulo una pequeña cantidad de arroz cocido al que habrás añadido una cucharada de frijoles negros, cubrir con un trozo de plátano partido por la mitad y luego con otra capa de arroz con frijoles y doblar el papel de aluminio. forma de formar un paquete. Cocine al vapor durante 15 minutos y sirva.
Una fruta para una multitud de posibles opciones de cocción.
- Escalde los plátanos verdes de postre con la piel (después de lavarlos). Entonces serán más digeribles y se pueden comer sin ninguna otra preparación o agregarse a varios platos.
- También puede escalfar o cocer al vapor los plátanos maduros, enteros o cortados en secciones. Se tarda aproximadamente ½ hora de cocción; Calentar los plátanos verdes de postre previamente cocidos en una mezcla de aceite de oliva y vinagre durante unos minutos con cebolla, ajo, laurel, sal y pimienta.
- Retirar del fuego y dejar macerar durante 24 horas. Sirva como condimento;
- Perfore la piel de los plátanos enteros con un tenedor y colóquelos durante unos 15 minutos en un horno a 200 ° C (400 ° F). Servir con salsa de mantequilla derretida y jugo de limón, un coulis
- fruta o cualquier salsa de tu elección. O parta los plátanos pelados por la mitad y colóquelos en el horno. Sirve con carne, decorando con maní tostado.
Contraindicaciones
Aunque son excelentes para la salud, los plátanos siguen siendo una fruta alergénica para muchas personas. Por lo tanto, debe tener cuidado y estar atento a los signos de una posible alergia oral, que pueden tener graves consecuencias si no se tratan a tiempo.
Cuidado con las alergias
Los plátanos son un alimento implicado en el síndrome de alergia oral. Este síndrome es una reacción alérgica a ciertas proteínas en una variedad de frutas, verduras y nueces. Afecta a algunas personas con alergias al polen ambiental y casi siempre está precedida por la fiebre del heno.
Entonces, cuando algunas personas consumen el plátano crudo (la cocción generalmente descompone las proteínas alergénicas), puede ocurrir una reacción inmunológica. Estas personas experimentan sensaciones de picazón y ardor en la boca, labios y garganta. Los síntomas pueden aparecer y luego desaparecer, generalmente a los pocos minutos de comer o tocar el alimento que causa la molestia. Si no hay otros síntomas, esta reacción no es grave y no se debe evitar sistemáticamente el consumo de banano. Sin embargo, se recomienda que consulte a un alergólogo para determinar la causa de las reacciones a los alimentos vegetales. Este último podrá evaluar si se deben tomar precauciones especiales.
Las personas alérgicas al látex pueden ser hipersensibles a los plátanos y otros alimentos como el kiwi y el aguacate. Las reacciones son diversas, desde urticaria hasta reacciones anafilácticas. Debido a la posible gravedad de las reacciones, se debe tener especial cuidado al consumir estos alimentos en personas que saben que son alérgicas al látex. Una vez más, se recomienda consultar a un alergólogo para determinar la causa de las reacciones a determinados alimentos así como las precauciones a tomar.
Historia y anécdotas
El término “plátano” apareció en 1602. Proviene del plátano portugués, tomado prestado, según algunos, de una lengua bantú; según otros, a una palabra árabe que significa "dedo". La fruta se denominó primero "manzana del paraíso" e "higo de jardín".
El término "plátano" para el plátano apareció por primera vez como "plantin" a principios del siglo XVII. Deriva del plátano español, que significa plátano, un árbol que no tiene nada que ver con el plátano. No sabemos por qué los españoles que desembarcaron en Sudamérica lo llamaron así. Tenga en cuenta que "plátano" también designa una pequeña planta herbácea cuyo nombre deriva del latín plantago.
Un poco de historia
El banano es una de las plantas más antiguas que se conocen. También es probablemente uno de los primeros en ser domesticado. Sin embargo, se cree que nuestros antepasados cazadores-recolectores apenas comían la fruta ya que, antes de la domesticación de la planta, no era muy carnosa y contenía muchas semillas no comestibles. Por otro lado, lo más probable es que se consumieran tanto sus cogollos como sus vainas foliares internas. Los pescadores primitivos usaban las fibras de su caña para hacer redes. Las hojas también tenían varios usos.
La familia Musa incluye solo 2 géneros botánicos, siendo Musa, con mucho, el más extendido y diverso. Este género se subdivide en muchas especies (de 30 a 50, según los expertos), muchas de las cuales aún crecen en estado salvaje. Sin embargo, la mayoría de las variedades de banano y plátano se derivan de las especies M. acuminata y M. balbisiana o de su cruzamiento.
Originario del sudeste asiático, el banano ha seguido las migraciones humanas a la península india, las islas del Pacífico y África. Bajo la influencia de la evolución natural y las intervenciones humanas, se ha diversificado enormemente. En África, los agricultores cultivan una amplia variedad de plátanos, claramente diferentes a los de la zona del Pacífico, así como otro grupo de bananos de cocción, con características propias.
Dado que los plátanos no se almacenan bien y se dañan fácilmente durante el transporte, tardarán en darse a conocer en Occidente. No parece haber sido consumido por los egipcios, griegos o romanos, y no apareció en el Cercano Oriente hasta el siglo VII d.C. No se extendió a Europa y América del Norte hasta el siglo XIX, cuando los barcos eran más rápidos y los métodos de conservación se dominaban mejor.
Consumo que difiere según la región
Si el plátano se considera un simple postre o un refrigerio en los países ricos, es bastante diferente en África, Asia y América del Sur. Para casi 400 millones de personas, es un alimento de subsistencia, que debe ponerse en pie de igualdad con los tubérculos nutritivos, como el taro, la mandioca o la batata. La investigación realizada en estas regiones por organismos nacionales e internacionales es de gran importancia. Tienen como objetivo aumentar la productividad de las plantaciones bananeras y encontrar soluciones a los problemas de enfermedades e insectos que atacan este cultivo.
Además del fruto, el brote joven, la base del tallo o la flor masculina se consumen en diversas partes del mundo. Las cenizas de las hojas quemadas se utilizan como sal en Asia. Algunas especies de plátanos se cultivan solo como plantas ornamentales. Otros se utilizan en la producción de fibras para la fabricación de cuerdas, telas, papel, cestas, alfombras, materiales para techos y se denominan "cáñamo de Manila".
El banano y su dieta
El plátano no es un árbol, sino una hierba gigante. El tronco es en realidad un pseudotallo, formado por vainas foliares (hojas que se superponen en la base).
El conjunto de plátanos que se produce en una sola planta (100 a 400) se denomina "racimo", que se divide en grupos de 10 o 20 frutos denominados "manos" o "patas". Las frutas individuales se llaman "dedos".
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