Avena

Un cereal muy popular en los últimos años, la principal ventaja de la avena es su contenido en fibra soluble. De hecho, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) ha aprobado una afirmación de que una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, incluida la fibra soluble, puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Es interesante notar que de todos los cereales, la avena es la más rica en grasas, principalmente en ácidos grasos insaturados.

Características de la avena

• Rica en fibra dietética;
• Fuente de carbohidratos;
• Favorece la saciedad y el tránsito intestinal;
• Contiene gluten;
• Rica en vitaminas y minerales esenciales.

Valores nutricionales y calóricos de la avena

¿Cuánto vale una "ración" de avena?

Peso / volumen

Salvado de avena preparado con agua, 175 ml / 153 g

Harina de avena sin fortificar, preparada con agua, 175 ml / _164 g

Calorías

62

103

Proteína

4,9 g

4,3 g

Carbohidratos

17,5 g

17,7 g

Lípidos

1,3 g

1,6 g

Fibra dietética

4,0 g

2,8 g

Centrarse en los micronutrientes que contiene la avena

La avena debe su popularidad a su perfil nutricional único. Entre las vitaminas y minerales que se encuentran en este cereal como ningún otro, podemos citar:

• Fósforo: el salvado de avena es una excelente fuente de fósforo, mientras que la avena es una buena fuente. El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares;
• Manganeso: el salvado de avena y la avena son excelentes fuentes de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños provocados por los radicales libres;
• Magnesio: el salvado de avena es una buena fuente de magnesio para las mujeres y una fuente para los hombres, ya que las necesidades de los hombres son mayores. La avena es una fuente de magnesio tanto para hombres como para mujeres. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos;
• Hierro: El salvado de avena es una buena fuente de hierro para los hombres y una fuente para las mujeres, ya que las necesidades de las mujeres son mayores. La avena es una fuente de hierro tanto para hombres como para mujeres. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro en los alimentos de origen vegetal es menos absorbido por el organismo que el hierro en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas se ve favorecida por el consumo de ciertos nutrientes, como la vitamina C;
• Selenio: el salvado y la avena son buenas fuentes de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo la formación de radicales libres en el organismo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas a su forma activa;
• Vitamina B1: el salvado de avena y la avena son buenas fuentes de vitamina B1. También llamada tiamina, la vitamina B1 es parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos.También participa en la transmisión de impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
• Zinc: el salvado y la avena son fuentes de zinc. El zinc participa en particular en las reacciones inmunes, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la cicatrización de heridas y en el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas participa en la fabricación, almacenamiento y liberación de insulina;
• Cobre: ​​el salvado y la avena son fuentes de cobre. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
• Ácido pantoténico: el salvado de avena y la harina de avena son fuentes de ácido pantoténico. También conocido como vitamina B5, el ácido pantoténico es parte de una coenzima clave que permite al cuerpo utilizar adecuadamente la energía de los alimentos que ingerimos. También participa en varios pasos en la fabricación de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos) y hemoglobina.

Los beneficios de la avena

Los productos a base de cereales son de gran importancia para una dieta sana. Una de las Guías Alimentarias para la Salud es "dedicar la mayor parte de la dieta a cereales, panes y otros productos a base de cereales, así como verduras y frutas". El PNNS (Plan Nacional de Salud y Nutrición) para una alimentación saludable tiene en cuenta esta recomendación e insiste en la elección de productos de cereales integrales o fortificados. Las autoridades estadounidenses, por su parte, recomiendan que al menos la mitad de los productos de cereales consumidos sean cereales integrales.

Cereales y sistema cardiovascular

Los estudios epidemiológicos han demostrado que el consumo de cereales integrales está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, ciertos cánceres y obesidad. Estos efectos beneficiosos están relacionados con la sinergia entre los muchos compuestos contenidos en los productos de cereales integrales, como fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Como la mayoría de estos compuestos están contenidos en el salvado y el germen, es ventajoso consumir cereales integrales en lugar de refinados.

Una excelente fuente de fibra.

Los alimentos a base de avena han sido objeto de diversas investigaciones, especialmente por su contenido en betaglucano, fibra soluble presente en grandes cantidades en este cereal. La fibra soluble promueve la excreción de colesterol al reducir su producción por el hígado, lo que resulta en una reducción significativa, pero modesta, de los niveles de colesterol en sangre. El mecanismo de acción sugerido está relacionado con la viscosidad del betaglucano, que interferiría con la reabsorción de ácidos biliares, provocando así una disminución de los niveles de colesterol plasmático. Una dieta rica en fibra soluble también puede ayudar a normalizar los niveles de glucosa e insulina en sangre, lo que puede ayudar en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. De hecho, se cree que el betaglucano retarda la absorción de carbohidratos en el intestino, lo que bajar el azúcar en sangre después de las comidas, lo que reduce los requisitos de insulina, lo que lo convierte en el alimento preferido de las personas con diabetes tipo 2

La avena contiene una alta proporción de fibra soluble e insoluble, lo que les confiere efectos beneficiosos sobre el sistema digestivo. Esto se debe a que la fibra ayuda a normalizar el tránsito intestinal además de provocar un efecto saciante más rápidamente. Finalmente, varios estudios han demostrado que una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon. Aunque se ha demostrado el efecto preventivo, el papel de la fibra en el tratamiento del cáncer sigue siendo controvertido.

Rica en proteínas vegetales

La proteína de avena se considera de buena calidad porque contiene varios aminoácidos esenciales. Sin embargo, como en todos los cereales, algunos de estos aminoácidos están presentes en menores cantidades, de ahí la necesidad de complementar con otras fuentes de proteínas como la carne o las legumbres. Recuerde que un aminoácido es esencial cuando el cuerpo no puede producirlo y necesariamente debe provenir de los alimentos.

Unas palabras del nutricionista

Tenga cuidado con los productos procesados, incluidos los cereales para el desayuno, que pueden contener azúcar, aceites hidrogenados, conservantes, sabores artificiales, colorantes y otros nutrientes bajos.

¿Cómo eliges la avena adecuada?

La avena es uno de los cereales cultivados más antiguos del mundo. En Francia, hay más de 30 variedades de avena cultivadas, algunas en primavera y otras en otoño. Durante siglos, la avena se ha utilizado exclusivamente como alimento para animales. Su introducción en la alimentación humana es muy reciente, pero su popularidad sigue creciendo, para nuestro gran placer.

Documento de identidad

• Familia: pastos;
• Origen: Europa;
• Temporada: primavera y otoño;
• Color marrón;
• Sabor: dulce.

¿De qué forma elegir la avena?

El salvado, la harina, los granos enteros o triturados y la avena se pueden comprar a granel. Los copos pueden ser de varios tamaños, estar más o menos finamente enrollados, estar libres de su salvado o no, etc. La avena orgánica está ampliamente disponible en las tiendas naturistas .

Cómo preparar avena

Tanto la harina como las hojuelas pueden reemplazar total o parcialmente la harina blanca o la harina integral en pan, muffins, tartas, pasteles, masa de pizza, etc. Si reemplaza 1 taza de harina blanca, usará 1 taza de avena o 1 ½ taza de hojuelas molidas. Para 1 taza de harina integral, necesita need taza de avena o ¼ de hojuelas.

Panqueque escocés

La Scottish Galette se hace con avena y suero de leche, dejamos la preparación en el frigorífico durante la noche y al día siguiente añadimos los huevos y la mantequilla derretida, y las especias al gusto, antes de cocinar.

Gachas de avena

Para preparar la papilla, o copos de avena, cocemos copos en agua o leche y los comemos tal cual o con nata, yogur, trozos de fruta, sirope de arce, miel, etc.

Haz tu granola casera

La "granola" o muesli se prepara tostando avena, nueces picadas, miel, canela, un poco de vainilla y sal. Hornear durante media hora, revolviendo diez minutos. Servir con trozos de frutos secos, tal cual o en leche o yogur .

Viajando con avena

En América del Norte, se convierte en una preparación crujiente que adorna un postre con compota de frutas. En Quebec, lo llamamos "croustade".

En las altas montañas de Sansi, en la frontera entre China y Mongolia, en altitudes donde no crece ningún otro cereal, es la avena la que siempre se ha utilizado y todavía se utiliza en la preparación del plato principal, yumienwowo, que consiste en un puré enrollado. muy fina como una base de pastel, luego se corta en cuadrados que se envuelven alrededor del dedo para darles la forma de un cigarro, luego se colocan en una canasta y se cuecen al vapor.

En Sudamérica y Asia, reducimos la avena a un polvo al que le agregamos la misma cantidad de azúcar, sabores y vitaminas. Mezclado con leche o jugo de frutas, la preparación se toma en forma de bebida.

Algunas ideas para incorporar avena en la cocina

• Agregue avena a las sopas de verduras para espesarlas y aumentar su valor proteico;
• Mezcle la carne picada y la avena con el calabacín, la cebolla y los pimientos picados, sazone con sal y pimienta. Forme hamburguesas que se tostarán por ambos lados. Sirva con un poco de crema agria, lechuga y rodajas de tomate. O mezcle salmón enlatado, avena, leche, huevos, hierbas y cocinar como empanadas;
• Agregue avena a las preparaciones de pastel de carne;
• Hacer una preparación, con alguna verdura o carne, para rellenar tomates, pimientos, setas, etc;
• En el pilaf, reemplace el arroz con avena;
• Coma la avena cruda, pero es mejor asegurarse de que se digiera bien primero, ya que algunas personas pueden tener dificultades. Para evitar reacciones desagradables, introduzca los copos crudos gradualmente en la dieta y beba siempre muchos líquidos al mismo tiempo;
• Agregue salvado de avena al yogur, compotas de frutas, mezclas de pan, pasteles, tortas, muffins, etc. para aumentar su contenido de fibra dietética.

Descubre nuestra receta de barritas de cereales con frutas o su versión a base de albaricoque elaborada con avena.

Contraindicaciones y alergias a la avena.

Si bien se sabe que la avena es un grano excelente para la salud, existen algunas contraindicaciones para su consumo. En efecto, este cereal es fuente de gluten incriminado en hipersensibilidad intestinal y sensibilidad celíaca. Además, su contenido en ácido fítico puede reducir la absorción intestinal de determinados micronutrientes.

Ácido fítico y absorción intestinal reducida

Los cereales en grano contienen fitoquímicos. El ácido fítico, que es uno de los microconstituyentes más abundantes en el grano, es un buen ejemplo. Este compuesto, que se encuentra en mayor cantidad en la cáscara externa del grano (salvado) y en el germen, tiene la capacidad de unirse a ciertos minerales (calcio, magnesio, hierro, zinc) y, por tanto, de reducir su absorción en el intestino. Sin embargo, los investigadores coinciden en que en un contexto norteamericano, donde hay abundancia y diversidad dietética y donde la deficiencia nutricional es bastante marginal, este efecto tiene poco impacto en la salud. El consumo de ácido fítico (o fitato) es incluso beneficioso ya que actúa como antioxidante en el organismo. De hecho, el ácido fítico, y más precisamente sus derivados, podría ayudar a proteger contra el cáncer de colon e incluso contra las enfermedades cardiovasculares. Estos efectos, observados in vitro y en animales, aún no han sido validados en humanos.

Una fuente de cereal de gluten.

También conocida como intolerancia al gluten, la enfermedad celíaca afecta a aproximadamente 4 de cada 1,000 personas en América del Norte. Las personas con esta enfermedad padecen una intolerancia de por vida al gluten, una proteína que se encuentra en los granos de muchos granos. En el caso de la enfermedad celíaca, el consumo de gluten puede provocar síntomas intestinales, como la mala absorción de varios nutrientes. La gliadina es la parte del gluten en el trigo que causa una respuesta inmune en personas con esta enfermedad.

La avena no contiene gliadina, pero contiene otra molécula con una composición similar, la avenina. Debido a su gran parecido molecular, a la avena se le han atribuido los mismos efectos fisiológicos que los causados ​​por el trigo. Sin embargo, cada vez más estudios han demostrado que la avena es tolerada por la gran mayoría de las personas con enfermedad celíaca. Sin embargo, ante la falta de certeza, la Federación de Québec de Enfermedad Celíaca y la Asociación Canadiense de Enfermedad Celíaca aconsejan actualmente a las personas con intolerancia al gluten que no consuman avena, especialmente porque este cereal tiene un alto riesgo de ser contaminado por otros cereales como el trigo o cebada.

Historia y anécdotas

El término "avena", que proviene del latín avena, apareció en el idioma francés en el siglo XII y luego se escribió "aveine", tomando su forma final en el siglo 16. Algunos creen que el término latino es una modificación de un Una palabra sánscrita muy antigua, avana, que significa "disfrute".

Un poco de historia

La avena proviene de Asia. Como hay muchas especies y subespecies, y botánicamente está muy cerca de otras gramíneas, su origen y evolución siguen siendo oscuros. Sin embargo, se cree que las especies de mayor importancia económica, ya sea A. sativa, o avena común, y A. byzantina, o avena roja, son originarias de una región que incluye Asia Menor, Transcaucasia, Irán y las mesetas de Turkmenistán.

Parece que la avena apareció mucho más tarde que el trigo en la dieta humana, siendo inicialmente sus usos estrictamente medicinales. No se habría cultivado hasta el cambio de nuestra era. Desde su centro de domesticación, se ha extendido al este y norte de Europa, instalándose espontáneamente en los campos de trigo o cebada. Es probable que los celtas y los alemanes lo cultivaran hace 2000 años.

A principios del siglo XVII se introdujo en América del Norte, donde encontró una tierra y un clima que le convenía especialmente. En Canadá, inicialmente se cultivará en el este, pero casi la mitad de la cosecha mundial se produce ahora en las provincias occidentales. Sin embargo, entre la década de 1910, cuando se plantó más avena en Canadá que cualquier otro cereal, y la de 1970, su producción continuó disminuyendo, siguiendo el destino del carruaje y el caballo de tiro, para los cuales la avena era un alimento de elección.

Sin embargo, desde la década de 1970, la tendencia se ha invertido, las cualidades nutricionales de esta hierba han sido ampliamente publicitadas y los consumidores se han vuelto cada vez más conscientes de la salud.

Los escoceses y la avena

En Escocia, donde un suelo demasiado pobre dificulta el cultivo de trigo, cebada o centeno, la avena forma parte de la dieta, algo que los ingleses consideraron una vez que tenía cierta altura, como lo demuestra esta entrada en un famoso diccionario de 1755: "Avena : cereal que consumen los escoceses, pero que los ingleses dan sólo a sus caballos ". Los escoceses tendrán esta palabra, que no dudan en usar hoy:" ¡Por eso Inglaterra tiene tan buenos caballos y Escocia hombres tan admirables! "

Jardinería orgánica

La avena es un cultivo extensivo, que normalmente se siembra al aire libre, sin embargo, en el huerto, puede actuar tanto como abono verde como como cultivo protector de las parcelas que quedan desnudas después de la cosecha. En el primer caso, se sembrará en primavera, preferiblemente con una leguminosa, y se enterrará antes de la floración. En el segundo caso, se sembrará a mediados o finales del verano. Al morir bajo el efecto de las heladas, dejará una alfombra espesa que evitará la erosión del suelo e inhibirá la aparición de malas hierbas. en la primavera siguiente ... Entonces podemos enterrarlo para beneficiarnos de su aporte en materia orgánica o dejarlo en su lugar y plantar plantas vegetales de crecimiento lento a través del mantillo, requiriendo un suelo limpio, sin malezas. Siembre a razón de 1 a 1,5 kg por 30 metros cuadrados. La avena tolera los suelos ácidos mejor que otros granos.

Ecología y medio ambiente

La avena es una de esas plantas polivalentes cuyo cultivo es relativamente inofensivo para el medio ambiente.Se puede utilizar para pasto, ensilaje o heno para animales de granja, mientras que el grano se utiliza como alimento energético para rumiantes, es el cereal básico para caballos y puede representar un 30% en la alimentación de pollos y un 50% en la de gallinas ponedoras. . Gracias a su riqueza en minerales, ayuda a prevenir la perosis (trastorno de osificación del corvejón) en pollos y úlceras gástricas en cerdos. Muy absorbente, su paja es excelente como arena.

Además de utilizarse como abono verde y para proteger el suelo de la erosión, la avena se puede sembrar con un forraje perenne, trébol por ejemplo, que protegerá de las malas hierbas, el viento, el sol demasiado caliente, durante todo su establecimiento.

La avena también tiene muchos usos industriales, incluso para la fabricación de cosméticos, medicamentos, adhesivos y abrasivos. En la industria alimentaria, se extrae de ella una goma que sirve como antioxidante en mantequilla, nata, confitería y varios otros productos. como espesante y estabilizador en quesos para untar. Además, el extracto de la paja es un insecticida.