Fruto de un árbol originario de América Central y del Sur, el aguacate es apreciado por su carne tierna y mantecosa. Un verdadero camaleón de entrantes y entrantes, se puede preparar de mil y una formas, ya sea con vinagreta, en ensalada, en mousse, relleno o en el tradicional guacamole. El aguacate también puede ser un delicioso y original relleno de sándwich. Aunque es conocido por su alto contenido en grasas, también contiene una gran variedad de vitaminas y minerales.
Características del aguacate
- Rica en fibra;
- Rico en "buenos ácidos grasos";
- Fuente de vitamina K;
- Protege el sistema cardiovascular;
- Estimula el tránsito intestinal.
Valores nutricionales y calóricos del aguacate
Por 100 g de aguacate:
Nutrientes
Contenido medio
Energía
205 kcal
Agua
70,3 g
Proteína
1,56 g
Carbohidratos
0,83 g
Lípidos
20,6 g
Azúcares
0,4 g
Fibra dietética
3,6 g
FA saturada
4,51 g
FA monoinsaturados
12,3 g
FA poliinsaturados
2,83 g
GA 18: 1 9c (n-9), oleico
8,72 g
GA 18: 2 9c, 12c (n-6), linoleico
2,68 g
GA 18: 3 c9, c12, c15 (n-3), alfa-linolénico
0,15 g
Colesterol
<0,5 mg
Calcio
9,4 magnesio
Cobre
0,18 magnesio
Hierro
0,34 magnesio
Magnesio
21 magnesio
Manganeso
0,2 mg
Fósforo
38 magnesio
Potasio
430 magnesio
Selenio
<20 µg
Sodio
6 mg
Zinc
0,43 magnesio
Betacaroteno
<5 µg
Vitamina D
0 µg
Vitamina e
2,23 magnesio
Vitamina K1
14,5 µg
Vitamina C
<0,5 mg
Vitamina B1 o tiamina
0,052 magnesio
Vitamina B2 o riboflavina
0,037 magnesio
Vitamina B3 o PP o niacina
1,56 magnesio
Vitamina B5 o ácido pantoténico
1,07 magnesio
Vitamina B6
0,17 magnesio
Vitamina B9 o folato total
70,4 µg
Vitamina B12
0 µg
El aguacate se caracteriza por su alto contenido calórico, alegremente a 205 Cal / 100g. Es particularmente rico en lípidos (20,6 g / 100 g) con una alta proporción de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado pero bajo en colesterol. Tenga en cuenta que las vitaminas D y B12 brillan por su ausencia. Buena fuente de vitamina E y potasio.
Los beneficios del aguacate: ¿por qué comerlos?
Fruto oleaginoso por excelencia, es un aliado imprescindible en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
El aguacate es rico en antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Se trata de moléculas muy reactivas que se cree que están implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
Entre los antioxidantes, el zinc está presente en cantidades interesantes. Participa en particular en las reacciones inmunes, en la producción de material genético, en la percepción del gusto, en la curación de heridas y en el desarrollo del feto. El zinc también interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas participa en la síntesis (fabricación), almacenamiento y liberación de insulina.
Una alta fuente de fibra.
Con 3,6 g de fibra por 100 g de pulpa, el aguacate se considera una fuente rica en fibra. La fibra dietética, que solo se encuentra en las plantas, es un conjunto de sustancias que el cuerpo no digiere. Una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon y puede ayudar a satisfacer el apetito al hacer que se sienta lleno más rápidamente.
Para llenarse de "buenos ácidos grasos"
Aunque el aguacate tiene un alto contenido de grasas, se elabora principalmente a partir de ácidos grasos insaturados (principalmente monoinsaturados), considerados ácidos grasos "buenos" para la salud cardiovascular. En humanos, un estudio ha demostrado que reemplazar parte de la grasa de la dieta con aguacate durante tres semanas podría reducir los lípidos en sangre, sin reducir la concentración de colesterol HDL (colesterol "bueno").
Una excelente fuente de vitamina B5
El aguacate es una excelente fuente de ácido pantoténico. También conocido como vitamina B5, el ácido pantoténico es parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía de los alimentos que ingerimos. También participa en varias etapas de la síntesis (fabricación) de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos) y hemoglobina.
Una buena ingesta de vitamina B6.
También llamada piridoxina, la vitamina B6 forma parte de coenzimas involucradas en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También ayuda a producir glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Finalmente, esta vitamina juega un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales.
Rica en vitamina K
El aguacate es una excelente fuente de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la síntesis (fabricación) de proteínas que actúan en la coagulación de la sangre (tanto para estimular como para inhibir la coagulación de la sangre). También juega un papel en la formación de huesos. Además de encontrarse en los alimentos, la vitamina K es producida por bacterias en los intestinos, por lo que la vitamina K es poco común.
Una fuente importante de fósforo, magnesio y potasio.
El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel vital en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH sanguíneo normal. En última instancia, el fósforo es uno de los componentes básicos de las membranas celulares.
El magnesio participa en el desarrollo óseo, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunológico. También juega un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos.
En el cuerpo, el potasio se utiliza para equilibrar el pH de la sangre y estimular la producción de ácido clorhídrico en el estómago, lo que favorece la digestión. Además, facilita la contracción de los músculos, incluido el corazón, y participa en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Una buena fuente de hierro
Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y para la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro en los alimentos de origen vegetal es menos absorbido por el organismo que el hierro en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas aumenta cuando se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C.
Presencia de cobre en cantidades significativas.
Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también ayudan en la defensa del cuerpo contra los radicales libres.
Unas palabras del nutricionista
El aguacate se caracteriza por un aporte calórico considerable sabiendo que raramente consumimos más de 100 g. Los responsables son los lípidos y en particular el ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) .Cualitativamente, el ácido oleico es interesante por ser recomendado para una buena prevención de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, queda por consumir con moderación.
Elegir al abogado adecuado
Cuando se cosecha, un aguacate pesa en promedio 300 g. Tiene la piel de color verde oscuro o incluso negro, que puede ser lisa o rugosa. Contiene una pulpa verde y cremosa y un hueso grande.
Tarjeta de identificación de abogado
- Familia: Lauraceae;
- Origen: América Central y del Sur;
- Temporada: octubre a abril;
- Color verde ;
- Sabor: Dulce y cremoso.
Las diferentes variedades
Las variedades de aguacate se clasifican en tres subgrupos: mexicana, guatemalteca y antillana, según su grado de tolerancia al frío y las diversas características de sus frutos: calibre, composición nutricional, sabor, etc. Lo que necesita saber en la práctica es que los frutos del subgrupo de las Indias Occidentales (que a veces se denominan "aguacates de Florida" porque, en este estado, cultivamos principalmente las variedades de este subgrupo.) Pueden contener hasta la mitad de la grasa de los otros dos. Desafortunadamente, esta información no aparece en los productos (frescos o congelados) que se ofrecen en las tiendas. En cualquier caso, la variedad Haas, que pertenece al subgrupo guatemalteco y cuyos frutos son particularmente ricos en grasas, se encuentran principalmente en nuestros mercados.
Compra de aguacate
Elija un aguacate que sea bastante pesado, no demasiado firme y sin una mancha negra o hematomas. El color de la piel no es un indicador de madurez, sino de variedad. Evite las frutas que sean muy blandas o que tengan la piel seca porque están demasiado maduras.
Mantener bien
Los aguacates a menudo llegan a nuestros mercados aún verdes, lo que no es necesariamente una desventaja, ya que se pueden madurar fácilmente a temperatura ambiente guardándolos en una bolsa de papel marrón. Proceso, ponemos una manzana en la bolsa: al liberar etileno, madurar los frutos, que deben estar listos para comer de dos a cinco días después.
En caso de que exista un excedente, es posible congelar el aguacate. Primero lo transformaremos en puré, porque se congela mal cuando viene entero o cortado en rodajas. Lavar la fruta, cortarla por la mitad a lo largo, quitar el hueso, pelar y triturar la pulpa., Y agregar jugo de limón (aproximadamente una cucharada para dos aguacates) Poner el puré en un recipiente rígido, dejar un centímetro vacío y congelar, no conservar más de cinco meses en el congelador.
Preparación del aguacate
El aguacate se presta a diferentes preparaciones. Como la pulpa del aguacate se oxida fácilmente, te recomendamos que siempre uses utensilios de acero inoxidable para trabajar con ella. Por la misma razón, si no planeas servirlo inmediatamente después de cortarlo o triturarlo, espolvoréalo con jugo de limón, jugo de lima o vinagre.
¿Cómo cocinarlo? ¿Cómo combinarlo?
Habría tres tipos de amantes del aguacate: los que les gusta el salado, los que lo prefieren dulce y los que lo disfrutan en ambos sentidos. el lado dulce o salado del menú de sabores, se prepara como verdura o como fruta.
Guacamole
Los aztecas comían puré de aguacate al que llamaron ahuaca-hulli, palabra que por deformación dio lugar al guacamole. Originalmente, el plato no incluía cebollas, lima u hojas de cilantro, las tres desconocidas en América antes de la llegada de los españoles.
El guacamole, que los mexicanos adornan con jalapeño y, a veces, tomates, funciona bien con muchas salsas. Si bien el aguacate es esencial, los demás ingredientes varían según se prepare:
- Estilo japonés: daikon rallado, salsa de soja, wasabi, vinagre de arroz, semillas de sésamo y algas secas;
- A la española: aceitunas picadas, almendras tostadas, perejil y un poco de brandy;
- Estilo argentino: hebras de azafrán ligeramente tostadas y tomillo;
- Estilo suroeste: granos de maíz;
- Estilo californiano: queso de cabra, pistachos a la plancha, hojas de cilantro y ajo;
- Estilo jamaicano: mango, coco, piña, pimiento rojo y jugo de lima;
- Estilo parisino: chalotes grises, estragón, zumo de limón y vermú seco;
- Estilo italiano: parmesano, piñones tostados, tomates secos, albahaca y vinagre de vino.
Como verdura
Para evitar la decoloración de la fruta, prepare el plato solo antes de servirlo o guárdelo en el refrigerador cubriendo el recipiente con una película de plástico para que permanezca en contacto con la preparación, a fin de excluir el aire.Debido a su riqueza en taninos, el aguacate generalmente no se cocina: corre el riesgo de amargarse. Si se quiere integrar en platos calientes (guisos, tortillas, sopas), se hace al final de la cocción. También se puede calentar. a fuego muy lento en el horno, luego rellénala con los ingredientes de tu preferencia, huevos revueltos, por ejemplo.
Más comúnmente, el aguacate se come crudo. Además del medio aguacate simple, servido con vinagreta o relleno, la pulpa se puede utilizar en varias preparaciones:- agregándolo al sushi;
- en una salsa fría para pescado escalfado, machacado con alcaparras, aceitunas verdes rellenas de pimiento morrón, jugo de lima y aceite de oliva;
- agregándolo a los tacos, en México, se usa directamente como mantequilla, de ahí el nombre vernáculo de "butterfruit".
Como fruta
- En Brasil, se tritura y se agrega a sorbetes, helados y batidos;
- En Java, su pulpa se mezcla con café negro muy fuerte y muy dulce, mientras que en el resto de Indonesia, se mezcla con leche, café y ron;
- Los asiáticos que viven en Hawái lo toman endulzado con otras frutas como piña, naranja, pomelo, dátil o plátano.
Postre
Cualquiera que nunca haya consumido aguacate como fruta debe probarlo en puré con partes aproximadamente iguales de plátano y piña, y un poco de miel. O mezcle su pulpa con queso crema y jugo de piña y sirva en trozos de fruta.
Contraindicaciones y alergias al aguacate.
El consumo de aguacate requiere algunas precauciones en caso de tomar medicamentos anticoagulantes o alergia al látex.
Vitamina K y anticoagulantes
El aguacate contiene una gran cantidad de vitamina K. Esta vitamina, que es necesaria para la coagulación de la sangre, entre otras cosas, puede ser producida por el cuerpo además de encontrarse en ciertos alimentos. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes, como los que se comercializan con los nombres Coumadin®, Warfilone® y Sintrom®, deben seguir una dieta en la que el contenido de vitamina K sea relativamente estable día a día. Health Canada recuerda que el aguacate puede alterar el nivel de anticoagulantes en sangre. Por tanto, es preferible no consumir demasiado al mismo tiempo. Se recomienda encarecidamente a las personas que reciben terapia de anticoagulación que consulten a un dietista-nutricionista o médico para conocer las fuentes dietéticas de vitamina K y garantizar la ingesta diaria más estable posible.
Alergia al latex
Los estudios han demostrado que la alergia al látex, un material que se usa en particular para fabricar guantes médicos, podría estar asociada con una alergia a ciertos alimentos como el aguacate. Los investigadores han identificado a la heveína como el compuesto que se cree que es responsable de la alergia al aguacate en personas con alergia al látex. Los síntomas enumerados de la alergia al aguacate pueden incluir urticaria e incluso anafilaxia, por lo que se recomienda a las personas con alergia al látex que realicen pruebas de alergia a los alimentos, que incluyen aguacate, plátano, azúcar, castaña y kiwi.
Historia del abogado
El abogado toma su nombre del español aguacate, que lo tomó prestado del azteca ahuacatl, que significa “testículo”, por analogía con la forma de este órgano.
El grano de aguacate da a la presión un líquido lechoso que posee olor y sabor a almendra. Debido a su contenido en taninos, este líquido se vuelve rojo cuando se expone al aire. Los conquistadores españoles sacaron de él una tinta indeleble que sirvió para redactar muchos documentos oficiales que ahora se conservan en los archivos de la ciudad de Popayàn, en Colombia.
De donde viene ?
El aguacate probablemente proviene de México y posiblemente también de Guatemala, donde todavía se encuentran muchas especies silvestres en la actualidad. Gracias al descubrimiento de núcleos en cuevas, se sabe que los aztecas y mayas de México y Guatemala comieron la fruta hace unos 10,000 años. También se cree que lo cultivaron hace 7000 u 8000 años, porque se descubrió en otros sitios que datan de esta época fosas mucho más grandes y de forma ovalada, señales, según los expertos, de mejoras atribuibles a la intervención humana. tan popular en la América precolombina, aparentemente se debe a que proporcionó a los nativos americanos grasas preciosas que de otra manera carecían en su dieta.
Después de la Conquista, los españoles dieron a conocer el árbol del aguacate y su fruto al resto del mundo, introduciéndolo en Europa ya en 1519, luego en las Antillas, así como en prácticamente todas las regiones tropicales y subtropicales donde prevalecían las condiciones. propicio para su cultura.
Reservado durante mucho tiempo para mesas grandes
En Occidente, la fruta seguirá siendo durante mucho tiempo un alimento reservado para la aristocracia y la clase media alta. No fue hasta que los estadounidenses comenzaron a cultivarla a gran escala a principios del siglo XX para que encontrara su lugar en el mercado. plato. de gente común.
Hoy en día el árbol de aguacate se cultiva en muchos países de América del Sur y Central, África y Oceanía, así como en el sur de Europa y Estados Unidos (Florida y California). De la pulpa de la fruta se obtiene un aceite muy utilizado en masajes y cosmetología.
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