Emblemático de la cocina japonesa, el alga es un asombroso aliado de la salud que se redescubrirá en la cocina. Si conocemos casi todas las algas en versión maki, tienen mucho más que ofrecer y permiten la realización de recetas tan saludables como originales. Esta es una excelente noticia dado su excepcional perfil nutricional.
Características de las algas:
- Excelente fuente de antioxidantes;
- Rica en vitamina B12 y yodo;
- Interesante contenido en fibra dietética;
- Promueve la salud cardiovascular.
Valores nutricionales y calóricos de las algas
Las algas se consumen principalmente en Asia. En Occidente, se utilizan casi exclusivamente en sushi o como condimentos. Sin embargo, el valor nutricional de las algas es excepcional y tiene un sabor refinado. Una nueva verdura por descubrir.
Nutrientes
Kelp y kombu crudos, 100 g
Wakame crudo, 100 g
Dulse y nori seco, 10 g
Calorías
43
45
21,7
Proteína
1,7 g
3,0 g
3,6 g
Carbohidratos
9,6 g
9,1 g
2,4 g
Lípidos
0,6 g
0,6 g
0,2 g
Fibra dietética
1,3 g
0,5 g
0,2 g
Centrarse en los micronutrientes contenidos en las algas
Las algas son particularmente ricas en micronutrientes, todos los cuales son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Entre las vitaminas y minerales presentes en cantidad en las algas, podemos mencionar:- Vitamina A: el dulse y el nori crudos o secos son excelentes fuentes de vitamina A para las mujeres y buenas fuentes para los hombres;
- Vitamina B12: El dulse y el nori crudos y secos son excelentes fuentes de vitamina B2. El wakame crudo es una gran fuente para las mujeres, pero una buena fuente para los hombres. Las algas marinas crudas y el kombu son buenas fuentes;
- Vitamina B9: las algas son excelentes fuentes de vitamina B9 (folato);
- Vitamina C: el dulse y el nori crudos son excelentes fuentes de vitamina C para las mujeres, pero buenas fuentes para los hombres. El dulse y el nori secos son buenas fuentes;
- Vitamina K: Todas las algas, excepto el dulse seco y el nori, son excelentes fuentes de vitamina K;
- Vitamina B5: el wakame crudo es una buena fuente de vitamina B5 (ácido pantoténico);
- Cobre: El dulse, el nori y el wakame crudos son excelentes fuentes de cobre. El dulse y el nori secos, así como las algas marinas crudas y el kombu son buenas fuentes;
- Hierro: Kelp, kombu crudo y wakame crudo son excelentes fuentes de hierro para los hombres y buenas fuentes para las mujeres. El dulse y el nori crudos y secos son buenas fuentes de hierro para los hombres y fuentes para las mujeres;
- Manganeso: El dulse y nori crudo y seco, así como el wakame crudo, son excelentes fuentes de manganeso. Las algas y el kombu crudos son buenas fuentes para las mujeres y fuentes para los hombres;
- Magnesio: Kelp, kombu y wakame crudo son excelentes fuentes de magnesio;
- Calcio: Las algas, el kombu y el wakame crudos son buenas fuentes de calcio;
- Fósforo: el wakame crudo es una buena fuente de fósforo;
- Zinc: las algas crudas, kombu, dulse y nori son buenas fuentes de zinc para las mujeres.
Los beneficios de las algas
Sabemos que el consumo regular de verduras (incluidas las algas) ayuda a mantener una buena salud y a prevenir una serie de dolencias. Se cree que la acción particular de las algas sobre las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipercolesterolemia y la hipertensión se debe, entre otras cosas, a los antioxidantes, fibras y fitoesteroles que contienen.
Los beneficios de las algas en ciertos cánceres.
Los estudios han demostrado que diferentes algas o sus compuestos tienen la capacidad de contrarrestar el desarrollo de tumores mamarios en animales e inducir la muerte de ciertas células cancerosas in vitro. Las algas, que tienden a oponerse al estrógeno, pueden ser un factor protector en el desarrollo de cánceres dependientes de hormonas como el de mama o de próstata.
Los estudios epidemiológicos indican que las poblaciones que consumen una dieta de estilo asiático tienen una menor incidencia de estos cánceres, en comparación con las poblaciones que consumen una dieta de estilo norteamericano. Este hallazgo se ha atribuido en gran medida al alto consumo de soja entre los asiáticos, pero el alto consumo de algas marinas entre esta población también puede influir. Además, una deficiencia de yodo y selenio, dos nutrientes abundantes en las algas, podría influir en la formación del cáncer de mama. Sin embargo, el papel real de las algas en la prevención de cánceres dependientes de hormonas aún no se ha aclarado.
Un estudio in vitro publicado en 2010 muestra que el fucoidan (un azúcar que se encuentra en las algas marinas pardas) induce la muerte de las células leucémicas humanas gracias, entre otras cosas, a la producción de óxido nítrico (NO). Los autores dicen que el fucoidan puede aumentar la efectividad de los medicamentos de quimioterapia tradicionales para causar la muerte de las células cancerosas. En otro estudio in vitro, el fucoidan destruyó las células del cáncer de mama. Según los autores, el fucoidan es un compuesto prometedor en la prevención del cáncer de mama y su valor terapéutico merece ser analizado.
El poder antioxidante de las algas
Varios extractos de algas pardas, rojas y verdes cultivadas en Europa o Asia han demostrado actividad antioxidante in vitro. Su composición antioxidante y capacidad antioxidante varían dependiendo de varios factores, como qué tan profundo crecen y cuánto están expuestos a los rayos ultravioleta (UV). Las algas contienen varios compuestos antioxidantes que incluyen carotenoides (luteína y zeaxantina), flavonoides (catequinas), ácidos fenólicos (taninos) así como ciertas vitaminas (principalmente vitaminas C y E).
Un contenido de fibra interesante
Las algas contienen valiosas cantidades de fibra, especialmente en forma soluble. Dependiendo de la variedad, una ración de algas frescas puede contener hasta un 8% de la cantidad diaria recomendada de fibra. Las algas secas, por otro lado, contienen del 35% al 50% de su peso en forma de fibra. En general, una dieta rica en fibra dietética puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares, así como la diabetes tipo 2 y el control del apetito. La fibra de las algas puede ser más eficaz para reducir el colesterol en sangre y la presión arterial alta que la de otras fuentes.
Las algas marinas pardas (laminaria longicruris) que se encuentran en el Golfo de San Lorenzo, más específicamente en Gaspésie, Quebec, son particularmente ricas en dos tipos de fibra soluble: laminaran (un azúcar no digerible de la familia de los ß-glucanos) y fucanos. Estos compuestos tienen varias propiedades biológicas interesantes. Se cree que laminaran combate los tumores y modula la respuesta inmunitaria. Se dice que los fucanos tienen propiedades anticoagulantes, antiinflamatorias y antivirales. Un equipo de investigadores de Quebec observó que el período de cosecha de las algas influyó en sus niveles de laminarán y fucanos.
Algas, un valioso aliado en la reducción de los niveles de colesterol
Wakame y nori contienen fitoesteroles. Estos compuestos son químicamente similares al colesterol y evitan que el cuerpo lo absorba. El consumo de fitoesteroles puede reducir los niveles de colesterol en sangre, especialmente el colesterol LDL (colesterol malo). Sin embargo, para observar tales efectos, se deben consumir diariamente grandes cantidades de algas secas, y hasta ahora ningún estudio ha evaluado el impacto del consumo de fitoesteroles de las algas sobre el colesterol en sangre.
¿Una buena fuente de vitamina B12?
La vitamina B12 que se encuentra en las algas a menudo se considera inactiva y, por lo tanto, el cuerpo no puede asimilarla. Sin embargo, los investigadores han demostrado que el nori contiene cantidades apreciables de vitamina B12 biológicamente activa. Las ratas deficientes en vitamina B12 fueron alimentadas con una dieta fortificada con nori durante 20 días; los investigadores observaron un aumento en los niveles de vitamina B12 en su hígado.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que estos resultados en animales no son necesariamente transferibles a humanos. La absorción y el metabolismo de la vitamina B12 de las plantas marinas, como las algas, deben evaluarse en humanos. El método de secado de las algas posiblemente podría influir en la biodisponibilidad de esta vitamina. El secado al aire haría "inactiva" la vitamina B12, mientras que el secado por congelación (secado en frío) no tendría este efecto.
A la luz de estos estudios y dadas las diferentes variedades de algas consumidas, es recomendable no depender de las algas para cubrir nuestras necesidades diarias de vitamina B12. Los vegetarianos, cuya ingesta de esta vitamina suele ser deficiente, tendrán que recurrir a otros alimentos (especialmente los enriquecidos con esta vitamina, como las bebidas vegetales) para cubrir sus necesidades.
Unas palabras del nutricionista
El cuerpo puede tardar un poco en acostumbrarse a las algas, que tienen efectos laxantes reales. Se recomienda incluirlos gradualmente en su dieta. Eventualmente, podrían constituir hasta el 10% de la ingesta alimentaria, como es el caso de Japón. Sin embargo, agregadas a las legumbres mientras se cocinan, las algas tienen la propiedad de reducir el tiempo de cocción y hacerlas más digeribles (reduciendo los gases) al tiempo que refinan su sabor y textura. Esta acción sería atribuible a su riqueza en glutamatos.
¿Cómo elegir las algas adecuadas?
Las algas marinas son un grupo heterogéneo que comprende cientos de plantas que viven en agua dulce o salada. Se podría decir que son vegetales acuáticos. Su tamaño varía desde menos de un milímetro para las algas microscópicas, hasta unos pocos cientos de metros para las algas gigantes.
Las algas marinas comestibles se suelen clasificar por su color: algas verdes, algas pardas y algas rojas. Los más comunes en el comercio son la lechuga de mar, pelo de mar, dulse (rhodimenia palmada o alga pequeña), musgo irlandés (o carragheen, del que se obtiene la carragenina), frijoles o espaguetis de mar, nori (o pórfido, utilizado para sushi), wakame. , hijiki, kelp y kelp.
Cédula de identidad de las algas
- Familia: fucaceae, laminariaceae, ulvaceae, himanthaliaceae, etc. ;
- Origen: Asia;
- Temporada: mayo a noviembre;
- Color: verde, marrón o rojo;
- Sabor: yodo.
Los diferentes tipos de algas
- Las algas frescas deben enjuagarse bien para desalarlas;
- Las algas secas se venden en láminas, cintas, trozos o en polvo. También puede encontrar algas en salmuera o enlatadas en tiendas especializadas;
- La apariencia y textura de las algas enlatadas recuerda al puré de espinacas.
Conservación de algas
Las algas frescas se conservarán durante unos días en el frigorífico. Las algas secas, por otro lado, se pueden almacenar en un recipiente hermético, protegido del calor y la luz.La vida útil de los productos envasados suele ser de 2 años, aunque en Japón se almacenan fácilmente durante mucho más tiempo a medida que las algas mejoran con el tiempo.
Cómo preparar algas
Las algas se pueden saborear apenas cocidas y aún crujientes; o cocinado durante mucho tiempo y casi derretido en el plato. Aunque suelen acompañar a los pescados, nada les impide cocinar con aves o carnes.
Rehidratación de algas
El tiempo de rehidratación de las algas varía según el tipo. El pelo de mar, la lechuga de mar, el pórfido y el dulse solo tardan unos minutos; los espaguetis de mar y los hijikis tardarán 15 minutos; kelp, wakame y kelp durante 30 a 60 minutos. Puedes utilizar un líquido distinto al agua para rehidratarlos: vino blanco, vinagre, cerveza, etc. Evite, sin embargo, el vino tinto o el vinagre de vino tinto, cuyo tanino reacciona con el yodo.
El nori se puede asar en seco pasándolo sobre la llama de una estufa de gas o colocándolo sobre una placa eléctrica. En Japón, es una técnica común para hacer sushi, preparar tortillas finas o para otros usos culinarios de esta alga.
¿En qué preparaciones pueden deslizarse las algas en la cocina?
- Agregue algas al final de la cocción en sopas, verduras cocidas, legumbres, arroz, pasta;
- Sazone las pizzas de mariscos con él;
- Se puede agregar a salsas de mantequilla, mayonesa, aderezos, mostaza;
- Cortar las algas en tiras finas, asarlas y añadirlas a una ensalada de col o fideos soba cocidos y enfriados. Sirva la ensalada de fideos con cebollino picado, mostaza japonesa y una salsa;
- Agrega 1 cucharadita. algas molidas en una mezcla de tortilla o, para un plato más elaborado, haga una tortilla japonesa hecha de algunas capas de huevos intercalados con nori;
- Incorpore las algas en el pan, las galletas, los panqueques y, por qué no, las mezclas para pasteles y muffins. Algunos no dudan en hacer helados y sorbetes, sobre todo porque tienen un poder gelificante que permite "cuajar" la preparación;
- Quiche marino: sofreír una chalota en mantequilla o aceite, añadir trozos de algas rehidratadas, cocinar unos minutos, luego poner esta preparación en un hojaldre. Cubrir con una mezcla de huevos batidos con un poco de nata y espolvorear con parmesano rallado o decorar con finas rodajas de salmón.
Algas y mariscos: un matrimonio exitoso
- Los camarones y las vieiras se pueden cocer al vapor, envueltos en un trozo de algas rehidratadas;
- También puede sofocar un pescado entero después de colocarlo en una hoja de algas marinas en una cacerola. Agregue un poco de agua, tape y cocine a fuego lento durante unos 20 minutos;
- Rehidrata un alga seca, envuélvela alrededor de un pescado y hornea o cocina al vapor. O rellena el pescado con algas. O bien, déjelo marinar durante 30 minutos en jugo de limón y unas cucharadas de polvo de algas antes de cocinarlo.
Ensalada de algas
Para hacer una ensalada de camarones, pepino y wakame: cortar un pepino a lo largo, sembrarlo y cortarlo en rodajas finas. Ponlo a escurrir con un poco de sal en un colador, enjuaga con agua y escurre. Remojar las algas durante diez minutos en agua fría, escurrirlas, luego mezclarlas con las rodajas de pepino, los camarones cocidos y las tiras finas de jengibre. Condimente con una salsa de vinagre de arroz, dashi, salsa de soja, miel y mirin.
Alga versión asiática
- Dashi: este caldo imprescindible de la cocina japonesa se utiliza en multitud de platos, ya sean sopas, guisos o salsas. Lo puedes encontrar instantáneo, diluido en agua, pero es muy fácil prepararlo tú mismo. Para 2 litros de agua, se necesitan unos 40 g de algas marinas y 60 g de hojuelas de bonito (una preparación hecha con un pescado de la familia del atún que se encuentra en las tiendas de comestibles asiáticas). Limpia las algas con un paño húmedo y ponlo al fuego en una cacerola con el agua. Tan pronto como aparezcan las primeras burbujas, compruebe la textura de las algas presionando la uña del pulgar en su parte más gruesa. Si penetra fácilmente, las algas están listas. De lo contrario, cocine a fuego lento durante unos minutos sin que hierva. Reserva las algas. Agrega media taza de agua fría para bajar la temperatura del caldo, agrega las hojuelas de bonito, lleva a ebullición y retira del fuego. Deje que las hojuelas de bonito se asienten hasta el fondo, luego pase sin presionar;
- Consumido con tofu y alga wakame: rehidratar las algas poniéndolas en agua fría durante unos diez minutos, escurrirlas y cortarlas en tiras gruesas, quitando las costillas duras si es necesario. Corta el tofu en rodajas y luego córtalo en cubos o rectángulos. Colocar las algas y el tofu en los tazones, cubrir con caldo dashi caliente sazonado con salsa de soja y sake y decorar con tiras finas de ralladura de limón;
- Puedes preparar algas en tempura como otras verduras;
- Los japoneses también lo utilizan como decoración: envuelven finas tiras alrededor de las colas de los camarones o alrededor de un paquete de fideos soba para hacer bonitos bultos que se fríen con las verduras o el pescado.
Usa algas para hacer deliciosos condimentos.
- Mezcle partes iguales de sal de mesa y polvo de algas marinas;
- Simplemente puede asar el wakame o dulse y espolvorearlos, que puede agregar al plato de su elección;
- Hierva varias hojas de nori en ½ taza de agua y cocine a fuego lento hasta que se absorba la mayor parte del agua, formando un puré espeso. Agregue un poco de tamari, cocine por unos minutos más y sirva con arroz o verduras,
- Tuesta el wakame en un horno a 180 ° C (350 ° F) durante 10 a 15 minutos. Deje enfriar y reduzca a polvo. Tostar las semillas de sésamo en una sartén seca y triturarlas con el polvo de algas hasta que se pulverice el 80% de las semillas. La proporción de semillas de wakame y sésamo puede variar de 1 a 1 a 1 a 5, dependiendo del uso previsto.
Contraindicaciones y alergias a las algas.
Existen relativamente pocas contraindicaciones para el consumo de algas, excepto en casos de trastornos tiroideos o terapia anticoagulante. Sin embargo, debido a su alto contenido en sodio y yodo, las algas deben consumirse con moderación y como parte de una dieta variada y equilibrada.
Cuidado con el exceso de yodo
El yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que son necesarias para la regulación del crecimiento, el desarrollo y el metabolismo. Por otro lado, concentraciones demasiado altas de yodo pueden causar problemas con el funcionamiento de la glándula tiroides. A pesar de las cantidades relativamente altas de yodo en el nori, su consumo habitual no presenta ningún riesgo significativo para la salud. Por otro lado, a las personas que consumen algas de forma habitual se les recomienda elegir aquellas que contengan menos yodo, por ejemplo lechuga de mar, pórfido (nori japonés) y dulse. Una o dos hojas de nori (equivalente a 8 a 15 sushi) son suficientes para cubrir el requerimiento diario de yodo.
Hijiki y arsénico
La Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos recomienda evitar el consumo de algas hijiki (un alga oscura y ligeramente amarga que se vende seca). Su contenido de arsénico inorgánico puede exceder los niveles diarios aceptables, incluso cuando se consume en pequeñas cantidades. Entre varias muestras de algas analizadas, incluyendo dulse, pórfido y kelp japonés (kombu), solo la variedad hijiki contenía un alto contenido de arsénico inorgánico. La exposición a altas concentraciones de arsénico inorgánico se ha asociado con trastornos gastrointestinales, anemia y daño hepático.
Tratamientos anticoagulantes y de algas
Las algas contienen grandes cantidades de vitamina K, que es necesaria, entre otras cosas, para la coagulación de la sangre. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes (por ejemplo, Coumadin®, Warfilone® y Sintrom®) deben seguir una dieta en la que el contenido de vitamina K sea relativamente estable día a día. Para estas personas, las algas no deben consumirse como comida principal (una comida de sushi, por ejemplo). Se recomienda a las personas en terapia de anticoagulación que consulten a un dietista-nutricionista o médico para conocer las fuentes dietéticas de vitamina K para garantizar la ingesta diaria más estable posible.
Historia y anécdotas
El término “alga”, que apareció en 1551, proviene del latín alga. No hay duda de que las algas han sido conocidas y consumidas por el Homo sapiens desde su aparición en el planeta. Incluso se cree que su predecesor, el Homo erectus, ya lo consumió. Estas plantas marinas forman parte de las tradiciones culinarias de las poblaciones costeras de China, Japón, Polinesia, Hawái, Reino Unido, Islandia y Siberia.
Algas y gastronomía global
Los textos chinos que datan del siglo VI a. C. mencionan variedades de algas con un sabor lo suficientemente fino como para aparecer en el menú de los reyes. En Japón, ya en el siglo XIII, se consumían comúnmente ocho especies, un número que ahora ha aumentado a 21. En el siglo X, la dulse (o rhodimenia palmada) era lo suficientemente común en la dieta de los islandeses como para ser consumida. cosecha.
Las tradiciones culinarias amerindias e inuit también dan un lugar importante a las algas. En la costa ártica, históricamente han sido un recurso importante en tiempos de hambruna. También se sabe que los inuit consumieron el contenido del estómago de las ballenas que capturaron, que estaba compuesto principalmente por algas microscópicas. Además, los nativos americanos recolectaron los huevos que las hembras de varias especies de peces ponen sobre las algas y cocinaron los huevos y las algas juntos. Este plato también es muy popular entre los japoneses, que pagan un precio alto para importarlo de Canadá o Estados Unidos.
Conociendo la riqueza nutricional de las algas, sorprende que los europeos, si excluimos a los del Norte, y los norteamericanos, hayan consumido tan poco o nada. Por ejemplo, en Bretaña, un país marinero donde se han catalogado 600 especies, solo se conoce un plato tradicional (una especie de flan) elaborado con estas plantas. De cualquier manera, esta situación está cambiando bajo la influencia de la cocina japonesa que se está extendiendo por todo el mundo. En Oriente y Occidente, los chefs compiten en creatividad para incluirlos en el menú, siendo el sushi el ejemplo más común.
Cultivo de algas
Desde finales del siglo XVII, los japoneses comenzaron a cultivar determinadas especies en las aguas salobres de la bahía de Tokio. Desde entonces, el cultivo de algas ha crecido enormemente, ya que el 90% de todas las algas que se venden comercialmente se cultivan. Los principales países productores son China, Japón y Corea. El método más sencillo es instalar soportes en el medio marino al que se aferran, como se hace con los mejillones. Sin embargo, el cultivo en tierra, en cuencas llenas de agua de mar purificada, está cambiando rápidamente. Este método se ha practicado recientemente en Nueva Escocia. Para el futuro, la industria está estudiando la posibilidad de producir variedades modificadas genéticamente en un ambiente cerrado de tipo fermentador donde se controlarán todos los factores ambientales.
Sabías ? En el archipiélago Príncipe de Gales, ubicado en el sureste de Alaska, hay una aldea a la que los Haida-Kaiganis, los primeros habitantes de la región, le dieron el nombre de Sukkwan, una palabra en el idioma tlingit. Que literalmente significa "aldea en hermosa hierba submarina ", en referencia a las algas comestibles que crecen en las aguas costeras.
Algas, ecología y medio ambiente
En Francia, los investigadores del Centro Nacional de Investigaciones Científicas llevan varios años investigando lo que se ha dado en llamar "vacunación" de plantas cultivadas con algas. El punto de partida es que las algas marinas tienen moléculas que desencadenan una respuesta inmunitaria en las plantas y les permiten protegerse de las enfermedades. Estas moléculas provocan una serie de reacciones en las células vegetales, como la formación de auténticos antibióticos vegetales, llamados "fitoalexinas", o de proteínas de defensa (proteínas relacionadas con la patogénesis).
Como ocurre con los vertebrados, la "vacunación de plantas" requiere sólo cantidades muy pequeñas del agente activo. De hecho, cuando superas un cierto umbral, el efecto es menor. La protección dura alrededor de 6 a 8 semanas, después de las cuales se debe reiniciar el tratamiento, si es necesario. Sin embargo, es fundamental que el tratamiento se aplique antes del inicio de la enfermedad. Este tipo de profilaxis no elimina por completo el uso de fungicidas (agentes que combaten los hongos), pero reduce considerablemente las cantidades requeridas.
Tenga en cuenta que las algas se han utilizado durante mucho tiempo en la agricultura ecológica, tanto para estimular el crecimiento de las plantas como para protegerlas contra enfermedades. Los productores de papa de las regiones costeras solían colocar la papa en los surcos de siembra. Luego aprendimos cómo hacer abono líquido sumergiéndolo en agua. Filtrado, este abono líquido se aplicó a las plantas. Hoy en día, la práctica está muy extendida en la agricultura ecológica, con la diferencia de que se suelen utilizar extractos preparados industrialmente. Estos extractos, ya sean de algas o de plantas terrestres, son una alternativa natural a los pesticidas sintéticos y los controvertidos OGM.
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