Un pan

Verdadero emblema de la cultura francesa, el pan se presenta en todas sus formas y sigue reinventándose. Presente en muchas culturas, se dice que el pan apareció hace decenas de miles de años, incluso antes de la agricultura. En la cocina se utiliza principalmente como guarnición, pero también puede sorprendernos deslizándonos en multitud de recetas. Desde el punto de vista nutricional, el pan tiene algunas ventajas que sería una pena perderse.

Características del pan

• Excelente fuente de carbohidratos;
• Poder satietogénico;
• Fuente de fibra;
• Contenido de vitaminas y minerales;
• Rica en sodio.

Valores nutricionales y calóricos del pan

El contenido de grasas, proteínas y carbohidratos es relativamente similar entre las diferentes variedades de pan. Sin embargo, el contenido de fibra, vitaminas y minerales es diferente de un pan a otro y depende principalmente de la harina utilizada. Las posibilidades son muchas, si no infinitas.

Aquí está el contenido de nutrientes del pan blanco clásico y el pan integral que se encuentran en el mercado:

Por 100 g

Pan blanco

Pan integral

Calorías

265

244

Carbohidratos

54 g

44,3 g

Fibras

4,2 g

6,9 g

Grasa

0,33 g

1,8 g

Proteína

9,4 g

9,2 g

Ácido fólico

22,4 µg

35,6 µg

Niacina

1,66 magnesio

0,1 mg

Tiamina

0,13 magnesio

0,11 magnesio

Hierro

1,3 mg

2,1 mg

Potasio

178 magnesio

240 magnesio

Fósforo

140 magnesio

180 magnesio

Magnesio

33 magnesio

51 magnesio

Zinc

1,2 mg

1,4 magnesio

Sodio

491 magnesio

448 magnesio

De acuerdo con la tabla anterior, el pan integral es un ganador en fibra y la mayoría de los nutrientes que contribuyen a la sensación de saciedad y ayudan a controlar el peso. Además, también es el pan más bajo en sodio, una gran ventaja que no debe pasarse por alto.

Los beneficios del pan

Acusado durante mucho tiempo de promover el aumento de peso, el pan está recuperando gradualmente su lugar y es mucho menos controvertido hoy que hace diez años. Consumido en cantidades razonables, aporta carbohidratos, fibra dietética y nutrientes esenciales para el funcionamiento normal del organismo.

Una excelente fuente de carbohidratos.

El pan se compone principalmente de harina, fuente de carbohidratos complejos. Como recordatorio, los carbohidratos son el principal proveedor de energía para las células del cuerpo humano. Esto se debe a que las células nerviosas, musculares, cardíacas y cutáneas utilizan los carbohidratos de los alimentos como combustible real. Por lo tanto, se debe ingerir una cantidad razonable de carbohidratos todos los días, si no en todas las comidas.

Contenido de fibra dietética

El pan contiene una cantidad significativa de fibra dietética. Sin embargo, cabe señalar que cuanto más refinado sea el pan, menos fibra tendrá. Los panes integrales y de grano entero se encuentran entre los más ricos en fibra. En el organismo, la fibra favorece la digestión y el tránsito intestinal. Ayudan a combatir el estreñimiento y regulan los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Finalmente, tienen un efecto satietogénico que permite un mejor control de la ingesta alimentaria y del peso corporal.

Dolor y aumento de peso: ¿que recordar?

Por supuesto, todo depende de la cantidad ingerida.Si, por ejemplo, comemos dos rebanadas de pan por la mañana, un bocadillo al mediodía además de acompañar nuestra cena con pan, sí el pan puede hacerte engordar. Pero en un contexto de manejo adecuado de las porciones de productos de cereales, consumir pan no está nada mal. Además, nos aporta su ración de fibra, contribuyendo así a que nos sintamos más llenos.

Unas palabras del nutricionista

El pan, en cantidades moderadas (1 a 2 rebanadas por día), definitivamente tiene su lugar en una dieta saludable. Por su contenido en fibra, minerales y vitaminas del complejo B, imprescindibles para la salud, esto lo convierte en un alimento que no debe descuidarse en nuestra dieta.

¿Cómo elegir el pan adecuado?

El pan es un alimento básico en muchas culturas alrededor del mundo y particularmente en Francia donde es incluso un verdadero emblema cultural. El pan se inventó en Europa hace casi 30.000 años, durante el Paleolítico. En Francia, se encuentra absolutamente en todas partes: en supermercados, panaderías, tiendas de comestibles, marcas orgánicas y otras tiendas locales. Su sabor es muy variable y depende enteramente de los ingredientes que entran en su composición.

Cédula de identidad de pan

• Familia: productos de cereales;
• Origen: Europa;
• Temporada: disponible todo el año;
• Color: múltiple;
• Sabor: salado y picante para panes de masa madre.

Elegir un buen pan

• Lea la lista de ingredientes: busque "integrales", "integrales", "granos germinados" o "enteros" para obtener la mayor cantidad de fibra posible. Tenga cuidado con los términos "harina de trigo enriquecida" o "multigrano" que no indican necesariamente que la harina utilizada sea entera y que no haya sido refinada;
• Observe el valor nutricional de una rebanada de 30 g. Esto debe contener más de 3 g de fibra por rebanada. También puede ser de interés comprobar si el contenido de sodio es inferior a 200 mg.

Para una conservación óptima

El pan rebanado se mantendrá en una bolsa de plástico durante 5-7 días a temperatura ambiente y se puede congelar durante 2 meses en el congelador. Por supuesto, incluso el pan de molde debe almacenarse lejos del aire y puede durar algunos días. Si se inicia, coloque el lado cortado sobre madera o mármol.

Cómo hornear pan

El pan se usa en muchas áreas. Puede presentarse como entrante, plato principal y postre. Es el acompañamiento de muchos platos y es imprescindible para los bocadillos. Por la mañana, se puede tostar y agregar a sus untables favoritos y por la noche, como postre en forma de tostada francesa. También se deshidrata para hacer pan rallado y pan rallado. También está presente en las bromas.

¿Pan de postre?

En el lado dulce, el pan también permite hacer recetas que sin duda están fuera de lo común. Por ejemplo, se utiliza para hacer deliciosas tostadas francesas con sabor a vainilla, chocolate o frutas. También forma parte de la composición del famoso pudín que también se puede adornar con diferentes sabores: chocolate, frutas, cítricos, etc. En Córcega se elabora en pastizzu, un postre asombroso que combina pan con vainilla, limón y caramelo.

¿Qué hacer con el pan duro?

Para limitar el desperdicio de alimentos, el pan duro se puede utilizar de varias formas. Por ejemplo, hacemos pan rallado simplemente mezclando pan duro con, por qué no, algunas hierbas y especias. El pan rallado se puede utilizar para dorar platos o para panificar verduras, pescado y aves. Por Internet circulan muchas otras recetas a base de pan duro: galletas de pan duro, croquetas de pan duro o incluso flanes de pan duro.

Tostar pan, ¿una buena idea?

Tostar tu pan reduce entre un 15 y un 20% su contenido de tiamina, riboflavina y niacina, vitaminas del complejo B.

Contraindicaciones y alergias al pan.

Contrariamente a la creencia popular, el pan no debe evitarse necesariamente como parte de una dieta diversa y equilibrada. Al contrario, aporta los nutrientes que el organismo necesita a diario. Sin embargo, debe consumirse en cantidades limitadas y en combinación con otros alimentos. Sin embargo, tenga cuidado, el pan clásico no es adecuado para personas con enfermedad celíaca.

Gluten

Muchos panes están hechos o contienen parcialmente harina de trigo o centeno. Por tanto, las personas con enfermedad celíaca o hipersensibilidad intestinal deben recurrir a otros tipos de pan. Afortunadamente, la oferta de productos y panes sin gluten ha crecido significativamente en los últimos años. Ahora es posible darse un festín con pan, independientemente de la dieta.

Alto contenido de sodio

La mayoría de los panes tienen un alto contenido de sodio, que es un potenciador del sabor y un importante agente de horneado. Por eso, entre otras cosas, el pan debe consumirse de forma razonable. En personas afectadas de hipertensión o patologías renales, el consumo de pan debe limitarse o incluso evitarse según prescripción médica individual.

Historia y anécdotas

El pan es un invento que tiene decenas de miles de años. De hecho, los arqueólogos han encontrado rastros de granos de almidón en piedras similares a los morteros y que datan del Paleolítico. Aún más increíble, recientemente se han descubierto rastros de un pan plano de grano horneado hace 14.000 años en el noreste de Jordania actual.

Probablemente sea a Egipto a quien le debemos la invención del pan de masa madre. De hecho, mientras que otros pueblos todavía consumían diversas papillas de cereales, los egipcios parecían haber comprendido que era posible hacer pan a partir de cereales triturados y agua del Nilo, particularmente rica en agentes que contienen limo. Fermentación específica.