Arándano (arándano)

Los arándanos son una fruta estrella, pequeña y ácida en la cocina norteamericana. En las últimas décadas, su popularidad se ha disparado en Europa donde es apreciada, sobre todo, por sus beneficios para la salud. En la cocina, te permite crear platos saludables, coloridos y deliciosos.

Características de los arándanos

• Fuente excepcional de antioxidantes;
• Rica en vitamina C;
• Buena fuente de fibra dietética;
• Previene la cistitis y las infecciones del tracto urinario;
• Favorece la salud digestiva y cardiovascular.

Valores nutricionales y calóricos de los arándanos

Desde la perspectiva de los macronutrientes, los arándanos son una pequeña fruta muy interesante. Aunque su contenido de proteínas y lípidos es insignificante, es una fuente de carbohidratos que el organismo asimila rápidamente. Los arándanos también son fuente de fibras suaves, ideales para favorecer el tránsito y el confort intestinal.

Sin embargo, es el contenido de micronutrientes de los arándanos lo que es particularmente digno de mención. Es una excelente fuente de vitamina C antioxidante, betacaroteno, potasio y vitamina K. Por lo tanto, tiene su lugar en una dieta sana variada y equilibrada.

Por 100 g de arándano crudo:

Nutrientes

Contenido medio

Calorías

46

Proteína

0,75 g

Carbohidratos

7,6 g

Lípidos

0,13 g

Fibra dietética

5,13 g

Carga glucémica: moderada (cóctel de arándanos)

Datos no disponibles para arándanos crudos

Poder antioxidante: Muy alto

Los beneficios de los arándanos

El sabor ácido de los arándanos los convierte en un ingrediente original para agregar a las comidas diarias. Repleto de antioxidantes, se dice que su jugo refrescante previene las infecciones del tracto urinario y la aparición de varias enfermedades.

Poder antioxidante excepcional

La capacidad antioxidante de los arándanos es ahora unánime en la comunidad científica. Después de los arándanos, sería la fruta con mejor actividad antioxidante, con valores superiores a los de muchas frutas como manzana, uva roja, fresa, pomelo y melocotón. Entre estos compuestos antioxidantes, podemos citar los siguientes:

• Flavonoides. Los arándanos contienen diferentes tipos de flavonoides, poderosos antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres en el organismo y así prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y diversas enfermedades asociadas al envejecimiento. Las 3 clases principales de flavonoides en los arándanos son antocianinas (que dan la coloración roja), flavonoles y proantocianinas. Estos también evitarían la adhesión de la bacteria E. coli que causa infecciones a las paredes del tracto urinario;
• Resveratrol. Los arándanos contienen resveratrol, un polifenol de la clase estilbenos. Aunque la actividad antioxidante del resveratrol en el vino tinto está bien documentada, se han realizado pocas investigaciones sobre este compuesto activo en los arándanos. Según un estudio, la concentración de resveratrol en el jugo de arándano es comparable a la presente en el jugo de uva;
• Ácido ursólico. Los arándanos contienen ácido ursólico, una molécula de la clase de los triterpenos. Esta molécula tendría un potencial anticancerígeno al inhibir la proliferación de ciertos tipos de células cancerosas (hígado y mama).

Sistema urinario

Se dice que consumir jugo de arándano o tomar tabletas de arándano es particularmente efectivo en las mujeres para prevenir las infecciones urinarias. Sin embargo, hasta la fecha, ningún estudio ha podido demostrar que el consumo de jugo u otros productos de arándano puede curar infecciones del sistema urinario (consulte nuestra hoja Infecciones del tracto urinario).
Para conocer las dosis recomendadas para las personas propensas a las infecciones del tracto urinario, consulte nuestra hoja de datos de arándano (psn) en la sección de productos naturales para la salud.
Antes de ponerse rojos, los arándanos son blancos. Si se recolecta en este momento, produce un jugo incoloro. Es un poco menos agrio que el rojo, pero tendría aproximadamente el mismo valor nutricional y el mismo poder antioxidante total. Sin embargo, no se sabe si proporciona todos los beneficios para la salud del jugo de arándano rojo.

Sistema digestivo

Los estudios indican que el consumo regular de jugo de arándano puede prevenir las infecciones por Helicobacter pylori en el estómago. Esta bacteria es la causa de varios problemas estomacales, como gastritis crónica y úlceras gástricas y duodenales. Agregar jugo de arándano a un tratamiento convencional erradicaría la bacteria de manera más efectiva.

Salud dental

El consumo de arándanos y sus diversos compuestos reduciría la formación de placa dental, caries y enfermedades periodontales. Por el contrario, la mayoría de los jugos comerciales en el mercado tienen un alto contenido de azúcar y una alta acidez. Por tanto, no son beneficiosos para la higiene bucal.

Varios compuestos aislados de los arándanos pueden usarse como suplementos para mejorar la salud bucal. Se ha demostrado que los flavonoles y las proantocianidinas extraídas de los arándanos rojos inhiben la producción de ácido por parte de las bacterias involucradas en el desarrollo de la caries dental (Streptococcus mutan) y reducen la formación de la biopelícula dental que causa la placa dental.

Enfermedades cardiovasculares

Varios estudios indican que el consumo de flavonoides en alimentos y bebidas puede disminuir el riesgo de aterosclerosis, el proceso que conduce al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. La investigación in vitro muestra que los flavonoides extraídos de los arándanos previenen la oxidación del LDL (colesterol malo) así como la agregación de plaquetas sanguíneas, marcadores relacionados con las enfermedades cardiovasculares. Además, consumir jugo de arándano aumentaría el HDL (colesterol bueno). Consumido a razón de 500 ml (2 tazas) por día, se cree que el cóctel de arándanos bajo en calorías reduce significativamente la presión arterial.

Cáncer

Varios estudios epidemiológicos muestran que una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de ciertos cánceres. Los estudios in vitro muestran que los extractos y compuestos de arándano pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de diferentes tipos de cáncer, incluidos los de mama, colon, próstata y pulmón.

Protección del cerebro

Los arándanos, como los arándanos, se han relacionado con efectos protectores sobre las neuronas (células nerviosas). Los estudios en animales indican que consumir varias bayas puede inhibir o revertir la pérdida de comunicación entre las células cerebrales. También evitaría determinadas discapacidades relacionadas con la edad que pueden afectar a diversos aspectos motores y cognitivos. Además, el consumo de zumos de frutas y verduras y, en particular, los extractos de arándanos, arándanos y arándanos pueden tener un efecto protector contra la enfermedad de Alzheimer.

Unas palabras del nutricionista

Se dice que los compuestos antioxidantes son más abundantes en los arándanos secos que en los arándanos frescos, debido a la concentración asociada con el secado. Sin embargo, conservarían las mismas propiedades. Pero su contenido de azúcares añadidos suele ser alto, es mejor consumirlos en cantidades moderadas.

¿Cómo elegir el arándano rojo adecuado?

Los arándanos, o arándanos, también se conocen comúnmente como arándanos de América del Norte. De hecho, sus pequeñas bayas de color rojo brillante parecen arándanos. Muy popular en Norteamérica, su consumo ha ido creciendo significativamente en Europa en los últimos años donde es apreciado por sus propiedades terapéuticas.

Tarjeta de identificación de arándano

• Familia: Ericaceae;
• Origen: América del Norte;
• Temporada: septiembre / octubre;
• Color rojo ;
• Sabor: Aciduloso.

Elegir el arándano rojo adecuado

Debido al sabor agrio de la baya, a menudo se agrega azúcar (glucosa, fructosa) a los productos de arándano. Por tanto, es fundamental leer atentamente la etiqueta para asegurarse de que el producto contiene la menor cantidad posible o nada. Los cócteles de arándanos generalmente contienen más agua que jugo, y no es raro que se les agreguen sabores y colores artificiales. Desde el punto de vista nutricional, lo mejor es obtener el jugo puro o el concentrado y dosificarse usted mismo la cantidad de agua que desea agregar.

Conserva el arándano

• Frigorífico: las bayas frescas se pueden conservar durante unas semanas e incluso unos meses en el frigorífico, lo que es bastante excepcional para una fruta pequeña;
• Congelador: congelarlos individualmente en una placa de metal, luego embolsarlos y volver a colocarlos en el congelador. Contrariamente a la creencia popular, no es necesario agregarles azúcar antes de congelarlos.

¿Cómo preparar arándanos?

En Europa, conocemos principalmente los arándanos en forma seca o en forma de jugo. Fresco, es un ingrediente por descubrir y permite elaborar deliciosas recetas, tan saludables como coloridas. Cuidado, sin embargo, su marcada acidez requiere de unas buenas habilidades culinarias para poder disfrutarlo al máximo.

Una fruta ideal para ensaladas originales

No dude en agregar arándanos a las ensaladas de frutas y verduras: por ejemplo, con manzanas y apio; con lechuga de cordero y cebolla dulce; con diente de león y pechuga de pato; escarola y nueces, etc.

Arándanos en versión salsa

• Salsa: simplemente se cuecen a fuego lento con un poco de miel en mantequilla; si lo desea, flamee con coñac o ron;
• El jugo se puede utilizar en aderezos para ensaladas, para desglasar una sartén, para preparar zanahorias o cebollas glaseadas, en sorbetes y helados;
• Los arándanos van bien en coulis, salsas, chutneys o compotas;
• Use miel o jarabe de arce en lugar de azúcar refinada, reduciendo las proporciones recomendadas en las recetas. O mezcle los arándanos con otras frutas más dulces. También puedes usarlos en clafoutis con ciruelas o cerezas, o sumergirlos en chocolate caliente con otras frutas de fondue;
• Salsa de arándanos secos: hinche las pasas y los orejones, así como los arándanos secos en agua tibia. Dorar la cebolla o las chalotas picadas y el ajo, añadir trozos de nueces, avellanas, pistachos, almendras o cualquier otra oleaginosa de su elección (pipas de calabaza o girasol), los frutos secos y un poco de agua o vino. Cocine hasta que el líquido se haya evaporado. Sirva con pescado escalfado o al horno.

Un toque de acidez siempre apreciado a la hora del desayuno.

Adorne sus panqueques con una salsa compuesta de arándanos secos, jugo de naranja y sirope de arce que ha hervido a fuego lento durante unos 20 minutos en un poco de mantequilla;
Use arándanos secos como sustituto de las pasas en muffins, mezclas de pan, galletas, etc. Agréguelos al muesli u otras preparaciones tipo granola, en cuscús o tajines.

Arándanos en una versión salada

• Relleno de ave: Dore la cebolla picada y los piñones en una sartén; agregue arándanos y manzanas frescos o congelados. Cocine a fuego lento durante unos minutos, luego agregue arroz salvaje cocido y sazone con las hierbas de su elección.Rellena las aves de corral con esta preparación;
• Cangrejo con Naranja, Arándanos y Avellanas: Cuece los arándanos en un poco de agua hasta que revienten. Derretir la mantequilla, agregar los trozos de cangrejo, el aguacate cortado en cubitos, las avellanas, los gajos de naranja, el jugo de naranja y los arándanos. Cocine por unos minutos y sirva sobre arroz o pasta corta.

Contraindicaciones y alergias a los arándanos.

Existen pocas contraindicaciones para consumir arándanos y muy pocas alergias conocidas. Sin embargo, debido a su alto contenido en vitamina K, el consumo de arándanos debe limitarse estrictamente como parte de ciertos tratamientos anticoagulantes para evitar el riesgo de hemorragia.

Tratamientos anticoagulantes

En 2009, la Agencia Reguladora de Medicamentos y Productos Sanitarios del Reino Unido destacó la posible interacción entre la warfarina (un anticoagulante comercializado con el nombre de Coumadin®) y el jugo de arándano. Esto se debe a que se ha demostrado in vitro que el jugo de arándano aumenta el efecto anticoagulante del fármaco y provoca hemorragias. Sin embargo, estudios más recientes cuestionan las conclusiones de estudios clínicos previos. Aunque la evidencia de una interacción entre el jugo de arándano y la warfarina es débil, todavía se sugiere que los pacientes que toman warfarina, o cualquier otro anticoagulante, sean advertidos y limiten o eviten el consumo de arándano.

Historia y anécdotas

El término "arándano" apareció por primera vez en francés en 1665. Su origen es incierto. Podría derivarse del arándano inglés, nombre que los pioneros de Nueva Inglaterra le dieron a la planta en alusión a su hábito, que recuerda a la grulla. El término "atoca", que deriva del Iroquoian, apareció por primera vez en 1632. Por lo tanto, durante algún tiempo, fue el nombre oficial utilizado para referirse a la planta.

Según el país, la región y la especie, los arándanos tienen diferentes nombres: reina de los prados en las Islas Magdalena, atoca o ataca en el resto de Quebec, arándano o guisantes en Europa. "Fagne" es una palabra de origen valón que significa marismas fangosas, donde a menudo crecen los arándanos.

Un poco de historia

Originario de las turberas ácidas del este de América del Norte, los arándanos han sido históricamente consumidos por varias naciones nativas americanas. Los nativos americanos recogieron las bayas desde agosto hasta finales del otoño, incluso durante el invierno y principios de la primavera. Parte de la fruta se comió fresca y el resto se reservó para el invierno. Se almacenaron en cestas de corteza de abedul o en turba. También se cuecen al vapor o se mezclan con grasa, o se secan, a veces con carne de venado. Los arándanos formaban parte de la composición del tradicional pemmican (comida tradicional de los amerindios, compuesto por carnes secas, grasas y frutos secos) o acompañaban al pescado ahumado.

En el oeste de América, donde otras especies crecían en la naturaleza, los arándanos se comercializaban. Los amerindios recolectaron grandes cantidades para venderlas en el mercado.

Arándanos en otras partes del mundo

Al menos una especie se encuentra en el norte de Asia y Europa, pero solo V. macrocorpon se cultiva comercialmente en el mundo. La primera explotación comercial se estableció en Massachusetts en 1816. No fue hasta la década de 1930 que un productor de Quebec se interesó por ella. Hoy, la producción se extiende sobre más de 16.000 hectáreas en el norte de Estados Unidos y Canadá (Quebec, Maritimes y Columbia Británica), los dos principales países productores. Los arándanos también se cultivan marginalmente en algunos países europeos, incluidos Bielorrusia y Ucrania.

Una baya pequeña cada vez más popular

Tradicionalmente en América del Norte, los arándanos solo se comen en Acción de Gracias y la temporada navideña, como salsa que acompaña al pavo básico. Sin embargo, desde finales de la década de 1950, el jugo de arándano se ha ido consolidando, tanto que hoy en día se dedica alrededor del 80% de la producción.

Los arándanos están estrechamente relacionados con los arándanos norteamericanos, los arándanos europeos, los arándanos del monte Ida (isla de Creta) y otras bayas del género Vaccinium. Todas estas plantas tienen en común que son enanas y rastreras, crecen en suelos ácidos y producen bayas particularmente ricas en antioxidantes. Esto explica su popularidad actual entre las personas preocupadas por su salud.

Las bayas frescas solo se ofrecen en temporada (de septiembre a diciembre). Los jugos, concentrados, bayas congeladas y bayas secas también están disponibles en el mercado, algunos de los cuales están aromatizados con jarabe de arce. También hay algunos productos especiales como mostaza y vinagre de sidra de manzana con arándanos, así como infusiones de hierbas mixtas que incluyen arándanos.

Sabías ? Desde el siglo XVII hasta el siglo XIX, los arándanos fueron ampliamente consumidos por los marineros en el este de América del Norte. Descubrieron que quienes lo comían no sufrían de escorbuto. Mucho más tarde se entendió que esto era atribuible a la riqueza en vitamina C de la baya pequeña.

Jardinería orgánica

Los arándanos se pueden cultivar en el huerto familiar, pero es esencial que el suelo sea ácido (pH alrededor de 4.5). En la mayoría de los casos, esto requiere acidificarlo artificialmente, ya sea agregando una buena cantidad de turba en el hoyo de plantación o modificándolo con azufre elemental o fertilizantes ácidos. También es necesario disponer de mucha agua, por un lado para el riego de las plantas, por otro lado para protegerlas del frío severo (el agua limita los efectos nocivos de las heladas, así como su acción secante). Sin embargo, a diferencia de los cultivos comerciales, no es necesario inundar las plantas en el momento de la recolección, ya que esta práctica está estrictamente destinada a facilitar la recolección mecanizada, que aprovecha el hecho de que los frutos flotan.

La primera cosecha tendrá lugar 3 años después de la siembra. Coseche los frutos solo cuando su color sea de un rojo púrpura intenso.

Ecología y medio ambiente

Los arándanos se cultivan típicamente en turberas, lo que plantea algunas preocupaciones ambientales. Estos frágiles entornos son particularmente vulnerables a las actividades agrícolas que se desarrollan allí. La necesidad de construir estanques para este cultivo puede conducir a la sedimentación de los arroyos. Además, el uso de grandes cantidades de agua para el riego y la inundación de los arándanos en varias etapas de su crecimiento afecta inevitablemente el nivel freático.

Los residuos de fertilizantes y pesticidas químicos también se encuentran en el medio ambiente cuando se drena el agua del estanque, lo que puede contaminar a los peces y otras especies marinas. Además, los diques diseñados para contener agua pueden interferir con los hábitos de desove de los peces. Por último, la evacuación del agua de los estanques, que se encuentran a temperaturas superiores a las de los ríos, hace que se calienten, lo que puede dañar la vida marina y acuática.

En la actualidad, estos efectos son relativamente pequeños, dado el tamaño aún pequeño de las granjas de arándanos. De hecho, se estima que la urbanización y otras formas de agricultura tienen un impacto mucho mayor en las turberas. Y, en el lado positivo, se ha observado que los pantanos de arándanos albergan una diversa gama de vida silvestre, incluidas algunas especies en peligro de extinción: nutrias de río, grullas grises, patos, gansos, águilas calvas, zorros, visones americanos, por nombrar algunos.

Por su parte, los productores están adoptando paulatinamente prácticas que reducen el impacto de este cultivo en el medio ambiente. Por ejemplo, algunos recogen todo el agua de drenaje y riego de sus cuencas, para no sacarla a otra parte (en los ríos en particular). Otros están estudiando el movimiento del agua en el suelo para desarrollar técnicas para limitar la escorrentía. Finalmente, aunque todavía marginal, el cultivo orgánico de esta baya está creciendo rápidamente, lo que solo puede tener un efecto positivo en el medio ambiente.