Más allá de las zanahorias, muchos nutrientes están involucrados en la salud de nuestros ojos. Ciertas enfermedades pueden afectar nuestra vista: cataratas, degeneración macular, etc. Los alimentos tienen un papel en el desarrollo, o no, de estas enfermedades oculares. En caso de degeneración comprobada, antecedentes familiares o simplemente en prevención, se recomienda adoptar una dieta rica en vitaminas para los ojos.
Los puntos esenciales de la dieta rica en vitaminas para la vista:
- Consume luteína y zeaxantina
- Llénate de vitaminas C, E y A
- Integrar betacaroteno en la dieta.
- Elija alimentos ricos en zinc
- Aumente su ingesta de Omega-3
Beneficios de la dieta rica en vitaminas para los ojos
La dieta rica en vitaminas para los ojos tiene muchos beneficios, permite:
- Prevenir el riesgo de enfermedades oculares en caso de antecedentes o herencia
- Ralentizar la progresión de la enfermedad ocular
- Preservar la vista y la salud ocular.
- Tener una buena ingesta de vitaminas y minerales.
¿Cuándo adoptar la dieta rica en vitaminas para la vista?
Esta hoja informativa está destinada específicamente a personas que ya padecen degeneración macular o cataratas, que tienen antecedentes familiares de estas enfermedades, que tienen 40 años o más, que padecen diabetes tipo 2 o presión arterial alta, factores para los que los estudios han demostrado efectos positivos de la dieta.
Una dieta diaria equilibrada es un factor clave para la salud de los ojos. El primer paso es asegurarse de consumir una variedad de alimentos de los cuatro grupos de alimentos: verduras y frutas, cereales integrales, productos lácteos y alternativas, y carnes y alternativas. Numerosos estudios científicos han demostrado que ciertos nutrientes, especialmente aquellos con propiedades antioxidantes, son beneficiosos para la salud visual.
¿Qué vitaminas para los ojos cansados? Nuestras recomendaciones dietéticas
Para tener una buena vista y preservar la salud de los ojos, se recomienda adoptar una dieta muy rica en ciertos nutrientes. Las siguientes recomendaciones le ayudarán a prevenir la aparición de enfermedades oculares o ralentizar su progresión.
¿Qué comer para tener una buena vista?
Para tener una buena vista, es recomendable ingerir alimentos naturalmente ricos en micronutrientes. Se recomienda, por ejemplo, comer muchas plantas para beneficiarse de su riqueza en antioxidantes, pigmentos y vitaminas. Elegir las grasas adecuadas y cumplir con los requisitos de zinc y vitamina D también podría prevenir la degeneración de la agudeza visual.
Luteína y zeaxantina
La luteína y la zeaxantina son pigmentos con propiedades antioxidantes que dan color a los alimentos. Según varios estudios, estos pigmentos tienen un papel potencial en la prevención y ralentización de la progresión de ciertas enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas. De hecho, tendrían la capacidad de neutralizar los radicales libres que pueden dañar la retina, además de filtrar la luz azul de los rayos ultravioleta que atacan los fotorreceptores del ojo. No existe una ingesta dietética de referencia para estos pigmentos. Por tanto, se recomienda consumir diariamente alimentos ricos en luteína y zeaxantina como las verduras de hoja verde.
Vitamina A y betacaroteno
La vitamina A es fundamental para el buen funcionamiento de la retina. De hecho, en la retina, la vitamina A se transforma en sustancias (rodopsina y fotopsina) que desempeñan un papel clave en la transformación de la luz en impulsos nerviosos que envían la señal visual al cerebro. Además, la vitamina A interviene en la adaptación del ojo a la oscuridad. Además, el betacaroteno es un carotenoide que tiene la capacidad de transformarse en vitamina A en el cuerpo humano. Algunos estudios han demostrado que una dieta rica en vitamina A y betacaroteno puede reducir el riesgo de degeneración macular. Por tanto, se recomienda incluir diariamente una amplia variedad de alimentos ricos en vitamina A y betacaroteno. Las principales fuentes son las verduras de color naranja.
Vitaminas C y E para ojos cansados
La vitamina C también es una vitamina con propiedades antioxidantes. Además, es necesario para el correcto funcionamiento de las células de la retina. Los estudios científicos indican que la vitamina C reduce el riesgo de desarrollar cataratas y también ralentiza la progresión de la degeneración macular y la pérdida de agudeza visual.
La vitamina E, por otro lado, es un poderoso antioxidante. Se cree que tiene un papel en la protección de las células oculares del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres. Los radicales libres afectan negativamente al tejido sano. Por lo tanto, ralentiza el proceso de oxidación natural del cuerpo. Además, se cree que la vitamina E facilita la absorción de vitamina A.
Vitamina D para los ojos
Estudios recientes indican que las personas con deficiencia de vitamina D tienen un riesgo 2.6 veces mayor de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad. Por tanto, se recomienda consumir diariamente alimentos ricos en vitamina D para cubrir las necesidades del organismo y mantener una buena salud ocular.
Zinc
El zinc es un mineral esencial que juega un papel importante en el transporte de vitamina A desde el hígado a la retina para producir melanina, un pigmento protector para los ojos. Además, el zinc está presente en buenas concentraciones en el ojo, especialmente en la retina y la coroides, la capa de tejido vascular ubicada debajo de la retina.
Omega 3
El ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentra en altas concentraciones en la retina, lo que sugiere que juega un papel funcional importante allí. Por otro lado, el ácido eicosapentaenoico (EPA) se puede convertir en DHA. Los niveles bajos de omega-3 se han relacionado con enfermedades oculares, incluida la degeneración macular. Además, el síndrome del ojo seco también se ha relacionado con la deficiencia de omega-3 en algunos estudios. Muchos otros estudios fomentan un mayor consumo de omega-3 para reducir el riesgo de degeneración macular. Por lo tanto, se recomienda consumir fuentes de EPA y DHA todos los días.
Tabla de las principales fuentes de vitaminas buenas para la vista:
Nutrientes
Fuentes principales
Luteína / zeaxantina
Col rizada, espinaca, calabaza, brócoli, guisantes, maíz, huevos
Vitamina A / betacaroteno
Camote, zanahoria, calabaza, espinaca, col rizada, cola de caballo, acelga, calabaza, despojos
Vitamina C
Pimiento rojo, melocotón, naranja, brócoli, papaya, kiwi, col rizada, piña, mango, coles de Bruselas
Vitamina e
Aceite de germen de trigo, almendras, semillas y aceite de girasol, avellanas, cereales de salvado, cacahuetes, sardinas, aguacate, pasta de tomate
Zinc
Ostras, carne de res, ternera, caza, pollo, cangrejo, langosta, langosta, germen de trigo, semillas de sésamo, semillas de calabaza
Omega-3 de origen marino (EPA / DHA)
Salmón, caballa, arenque, fletán, sardinas, trucha
Otros alimentos recomendados:
- Frutas y verduras
- Antioxidantes
- Cereales integrales
- Buena hidratación
- Despojos y proteína magra
¿Hay alimentos que sean perjudiciales para la vista?
Estrictamente hablando, no existen alimentos científicamente malos. En el sentido de que ningún alimento por sí solo puede provocar la degeneración de la agudeza visual.
Sin embargo, un exceso de ciertos alimentos a menudo significa un menor consumo de plantas y alimentos ricos en nutrientes y vitaminas que son buenos para la salud de los ojos. Este es el caso, por ejemplo, de las grasas saturadas, los alimentos procesados, refinados y dulces. El alcohol también puede, en exceso, interferir con la asimilación adecuada de las vitaminas mencionadas anteriormente.
Otros alimentos no recomendados:
- Alimentos procesados
- Comidas listas
- Productos refinados
- Azúcar y productos dulces
- Carnes rojas y fiambres
- Comida rápida
- Pan rallado frito
- Alcohol
- Tabaco
Consejos prácticos diarios
- Consume pescado 2-3 veces a la semana.
- Agregue una pizca de aceite de linaza o colza a ensaladas, sopas y platos de verduras después de cocinar
- Llene siempre la mitad del plato con verduras.
- Si son orgánicos, no quite la piel de las plantas, aquí es donde se encuentran la mayoría de las vitaminas.
- Elija frutas y verduras de temporada y muy coloridas.
- Integra verduras crudas en la dieta.
- Como refrigerio, piense en frutas frescas y nueces.
- Elija productos lácteos fortificados con vitamina D
¿Debo tomar complementos alimenticios para mejorar la vista?
Una dieta equilibrada y variada debe poder cubrir las necesidades corporales de nutrientes, vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, dada la dificultad que tienen algunas personas para satisfacer sus necesidades de ciertos nutrientes, se pueden utilizar suplementos dietéticos para mejorar la vista. Este es el caso de los suplementos de EPA y DHA, vitamina D o zinc, por ejemplo.
Pídale consejo a su dietista nutricionista antes de tomar un complemento alimenticio.
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